1 ©Hyvän Olon Pudottajat RAAKARUOKA Raakaruuaksi sanotaan
RAAKARUOKA Raakaruuaksi sanotaan puhtaista, mahdollisimman vähän prosessoiduista aineksista tehtyä ruokaa, jota ei kypsennetä yli +47 asteen. Alhaisen kypsennyslämpötilan vuoksi monet entsyymit ja vitamiinit säilyvät raakaruuassa paremmin kuin kypsennetyssä ruuassa. Raakaruoka on gluteenitonta ja hunajaa lukuun ottamatta vegaanista. Raakaruokailijan ruokavalio koostuu enimmäkseen tuoreista vihanneksista ja hedelmistä. Hyvin energiapitoiset raakakakut ovat herkuttelua varten. Jotta raakaruoka olisi mahdollisimman vatsaystävällistä, raaka-aineita on hieman jatkojalostettava. Tähän tarvitset ainakin monitoimikoneen. Hyvin varustellussa raakakeittiössä on lisäksi tehosekoitin ja mehulinko. Aineksia raakaruokaan löytää varmimmin nettikaupoista. Myös isoissa marketeissa on usein hyvä valikoima raakakakkutarpeita. Yksi tärkeimmistä kakkureseptien aineista on kookosöljy. Näissä resepteissä vilahtaa myös toco eli riisinlesejauhe. Se tekee kakkutaikinoihin kermaisen tuntuman. Se on myös mainio E-vitamiinin lähde. Psylliumia saadaan ratamokasvin siemenistä ja sen avulla parannetaan taikinoiden kuohkeutta ja sitkoa. Psyllium estää ohutta ja rapeaksi kuivatettavaa taikinaa murenemasta. Soijalesitiini antaa pähkinäkermoille kuohkean ja täyteläisen rakenteen ja suutuntuman. Soijalesitiiniä saa kaupoista jauheena, rakeina ja nestemäisessä muodossa. TEEMUN SUKLAA OHJE: (luomu ainesosat) 1. sulata nämä lempeästi: 1 dl kaakaovoi raasteena 0,5 dl kookosöljy 2. yhdistä nämä keskenään: 0,5 dl kaakaojauhe 0,5 dl carobjauhe ripaus laatusuolaa 2-4 rkl hunajaa tai muutama tippa steviaa 3. Sekoita kaikki keskenään hyvin ja kaada muotteihin 4. Jähmetä n. 15 min pakasteessa tai n. 30 min jääkaapissa 5. Istahda alas, ota kuppi kahvia ja suklaapala käteesi, haistele katsele, maistele ja nauti <3 1 ©Hyvän Olon Pudottajat Mikä ihmeen raaka suklaa? Raakasuklaa, suklaa joka valmistetaan puhtaista ja prosessoimattomista aineista. Raakasuklaan valmistamisessa raaka-aineita ei kuumenneta ja näin suklaassa on jäljellä myös suuri määrä arvokkaita ravinteita kuten entsyymeja, vitamiineja ja fytoravinteita, jotka yleensä tuhoutuvat valmistuslämpötilojen ja prosessoinnin yhteydessä. Raakasuklaan valmistamiseen käytetään pääasiassa eksoottisia superruokia kuten raakaa kaakaota, maca-jauhetta ja goji-marjoja mutta mikään ei estä lisäämästä joukkoon monesti arkisempina miellettyjä kotimaan marjoja jne. jotka voidaan lukea kuuluvan superruokien joukkoon. Superruokien avulla raakasuklaaseen saadaan alkuperäisen ja herkullisen maun lisäksi tiivistettyä enemmän kehollemme tarpeellisia ravintoaineita (vitamiineja, mineraaleja, aminohappoja, antioksidantteja jne.), kuin mihinkään muuhun ruokaan. Käytännössä kaikki markkinoilla olevat suklaat (myös tummat suklaat) ovat korkeissa lämpötiloissa prosessoituja, mikä heikentää ravinnepitoisuutta merkittävästi muuttaen alkuperäisten raaka-aineiden vaikutusta kehossamme. Raaka kaakao on kemiallisesti yksi planeettamme kompleksisimmista ruoista ja se sisältää yli 1200 eri yhdistettä. Kun kuumennamme alkuperäisen raaka-aineen, menetämme olennaisen määrän arvokkaista ravinteista ja suklaaseen linkittyvästä maagisuudesta, joka varsinkin monelle naiselle on tuttu. Jo kuumentaminen yli 45 asteen tuhoaa kaikki ravinnon sisältämät entsyymit ja useita herkkiä kasviravinteita (pätee myös muihin ruoka-aineisiin). Mitä eroa on raakasuklaalla ja kuumennetulla suklaalla? Kaupan perus suklaata tehdessä kuumennetaan raaka kaakao korkeissa lämpötiloissa (120130 astetta) ja siihen lisätään mm. maitojauhetta, erilaisia lisä-aineita, valkaistua sokeria ja usein geenimanipuloidusta soijasta valmistettua lesitiiniä. Alkuperäisen raaka-aineen luonne ja ominaisuudet kääntyvät täysin päälaelleen, emmekä voi puhua enää samasta ruokaaineesta, saati sitten terveyshyödyistä, joita alkuperäisessä muodossa nautittu kaakao tarjoaa. Terveysvaikutuksiako? Kaakaota saadaan Theobroma Cacao-nimisen puun hedelmistä ja näiden hedelmien sisältä löytyvistä hieman mantelia suuremmista kaakaopavuista valmistetaan suklaata. Tavallisen suklaalevyn valmistamiseen käytetään vain muutaman pavun verran kaakaota ja loppu koostuu yleensä valkaistusta sokerista, maitojauheesta ja epäterveellisistä rasvoista muodostuvasta massasta. Heikkolaatuisista raaka-aineista valmistettu, ja pitkälle jalostettu suklaa on kaikkea muuta kuin terveystuote, jonka vuoksi se aiheuttaa monille nautinnon jälkeistä syyllisyydentunnetta. Entä jos suklaa ei olekaan epäterveellistä vaan kyse on raaka-aineiden laadusta ja valmistusmenetelmistä? Raa’assa muodossa kaakao sisältää yli 1200 aktiivista ainesosaa ja huikeat 10% kaakaon painosta on antioksidantteja, mikä on n. 10 kertaa enemmän kuin esimerkiksi mustikassa. Raaka kaakao sisältää kaikista maailman ruoka-aineista suurimpia pitoisuuksia magnesiumia ja kromia sekä korkeita pitoisuuksia esimerkiksi sinkkiä, rautaa, kuparia, rikkiä ja C-vitamiinia. Kaakaon huikeimmat ominaisuudet linkittyvät aivojemme toimintaan ja raaka kaakao sisältää runsaasti mielialaamme kohottavia välittäjä-aineita tai niiden rakennusaineita mm. serotoniinia, tryptofaania, anandamidia ja fenyylietyyliamiinia. 2 ©Hyvän Olon Pudottajat Perusteet kaakaofown kemiasta Anandamidi (n-arachidonoylethanolamidi) Anandamidi on luonnollisesti aivoissamme esiintyvä neurotransmittori eli hermosolujen välittäjä-aine. Anandamidi on kannabioidi, jolla on keskeinen vaikutus mieliaalaamme ja sitä erittyy aina kun koemme autuutta ja onnellisuutta. Kirjainyhdistelmän THC luo monelle assosiaation kannabiksen vaikuttavaan ainesosaan (9-tetrahydrokannabinolia). On kuitenkin pitkään tiedetty, että kemikaali, joka luonnollisesti lukkiutuu kehossamme THC-reseptoriin, on anandamidi. Kun tietyt molekyylit tarttuvat solun pinnalla olevaan reseptoriin, mahdollistuu tiedon välittyminen solukalvon läpi ja tunnemme olevamme “pilvessä”. On kuitenkin selvää, että fyysisen harjoittelun aikana erittämästämme anandamidista tai kaakaon sisältämästä anandamidin määrästä, emme varsinaiseen pilveen tule, mutta monelle jo tuttu “runner’s high” tai toistaiseksi ehkä vähemmän tuttu “kaakaofow”, kuvaavat näitä olotiloja mainiosti. Sen lisäksi, että raaka kaakao sisältää anandamidia, se sisältää myös anandamidiinhibiittoreita (N-oleolethanolamidi ja N-linoleoylethanolamidi), jotka hidastavat kehomme kykyä pilkkoa anandamidia. Tämä saa kyseisen välittäjä-aineen aiheuttaman hyvän olon säilymään pidempään. Anandamidi on siis ihmiselimistön endogeeninen kannabioidi eli endokannabioidi, joka on hypnoottista, hallusinogeenista, rauhoittavaa ja unettavaa. Endogeeniset eli sisäsyntyiset kannabinoidit ovat rakenteeltaan eikosanoideja eli arakidonihapon johdoksia. Elimistössä on kahdenlaisia kannabioidireseptoreja, mutta vain aivojen CB1-reseptori liittyy THC:n psykoaktiivisiin vaikutuksiin eli THC matkii elimistön endokannabioideja. THC kiinnittyy kannabinoidireseptoreihin vain keskivahvasti, mutta kuitenkin luonnollista anandamidia hiukan vahvemmin. Endokannabinoidit toimivat hermostoa suojaavasti. Ne ovat osa aivojen palkitsemisjärjestelmää ja vähentävät kipua. Kova urheilu lisää anandamidin tuotantoa, ja liikkumisen aiheuttama euforinen hyvä olo tulee endokannabinoiditason noususta. Endokannabinoidijärjestelmä välittää tunteita, tiivistää muistia ja koordinoi liikkeitä. Kannabinoidireseptoreita on aivoissa tiheämmässä kuin mitään muita reseptoreita ja endokannabnoidijärjestelmä vaikuttaa kaikkiin tunnetuihin fysiologisiin järjestelmiin. Teobromiini Moni luulee, että raaka kaakao piristää sen sisältämän kofeiinin vuoksi. Raaka kaakao sisältää kuitenkin vain noin 1/20 osan kahvin sisältämästä kofeiinin määrästä. Kyseinen kofeiini löytyy lisäksi kaakaon kuoriosasta, jota ei yleensä syödä. Raa’an kaakaon hyvin pienen kofeiinimäärän lisäksi papu sisältää kuitenkin luonnossa erittäin harvinaista teobromiinia, joka on kofeiinin “sisarmolekyyli” (molemmat metyyliksantiineja). Teobromiinilla on kehossamme piristävä ja melko pitkäkestoinen vaikutus, sillä maksamme entsyymit pilkkovat teobromiinin vain noin 50%:sti 6-10 tunnin kuluessa nauttimisesta. Fenyylietyyliamiini (PEA) Anandamidin tavoin fenyylietyyliamiini on aivojemme neurotransmittori. Kehomme fenyylietyyliaminin tasot nousevat rakastuessamme ja vastaavasti masentuneilla PEA:n tasot ovat matalalla. Voikin olla, että rakkauselämämme murheisiin syödyn suklaa helpottavia vaikutuksia ei ole täysin tuulesta temmattu. PEA aktivoi aivojemme keskittymiskyvystä ja havainnoimisesta vastaavan osan neurotransmittoreita, ja fenyylietyyliamiini lisääntyykin, kun 3 ©Hyvän Olon Pudottajat ajatuksemme syventyy tiukasti esimerkiksi hyvän kirjan, projektin tai urheilusuorituksen pariin. Kaakaofow:ssa tälle tunteelle on tyypillistä ajantajun menettäminen ja psyykkisen suorituskyvyn lisääntyminen. PEA lisää myös noradrenaliinin vaikutusta kehossamme, mikä johtaa iloisuuden ja mielihyväntunteiden lisääntyseen. Magnesium Magnesium aktivoi lähes kaikki entsyymit, joita hermosolumme vaativat muodostaakseen glukoosista energiaa, adenosiinitrifosfaattia (ATP). Aivojemme riittävän vilkas toiminta riippuu pitkälti juurikin ATP:sta ja kun aivoillamme on käytössä riittävästi magnesiumia, toimii ajatuksemme kirkkaasti ja selkeästi. Aivo-selkäydinnesteessämme on suurempi pitoisuus magnesiumia kuin veriplasmassamme. Magnesiumia vaaditaan yli 300:n kehomme entsyymin toimintaan, joista suurin osa liittyy aivojen toimintaan ja ajatteluumme. Magnesium on myös välttämätön ainesosa aivolisäkkeellemme, joka saa aivoissamme informaatiota hypotaalamukselta ja siirtää nämä viestit koko kehoomme erilaisina kemiallisina signaaleina tai hormoneina. Raaka kaakao sisältää kaikista maailman ruoka-aineista suurimpia pitoisuuksia magnesiumia (550mg/100g)! MAO-inhibiittorit Nuorena kehomme erittää runsaasti neurotransmittereitä: serotoniinia, dopamiinia, noradrenaliinia, adrenaliinia jne, minkä vuoksi koemme voimakkasta innostusta, iloa ja seikkailunhalua. Tietyt aivojemme entsyymit (MAO A ja MAO B) käyttävät ja kierrättävät näitä kehomme tärkeitä välittäjä-aineita. Ikääntyessämme näistä entsyymeistä tulee agressiivisempia ja ne kierrättävät neurotransmittoreita turhankin nopeasti, mikä laskee välittäjä-aineiden tasojamme. Alhaiset neurotransmittoritasot on linkitetty vanhenemisen lisäksi, epämiellyttävään olotilaan ja masennukseen. Idea näiden välittäjä-ainetasojen pitämistä korkeina on johtanut siihen, että tietyissä huumausaineissa ja mielialalääkkeissä käytetään synteettisiä MAO-estäjiä, jotka pitävät kyseiset tasot korkeina. Tällaisia MAOinhibiittoreja löytyy kuitenkin myös luonnosta (mm. ayahuacha ja tupakka). MAOinhibiittoreiden tiedetään aktivoivan aivojemme tuntemattomia osia, joissa piilee yli 90% aivojemme kapasiteetista, jota emme normaalisti käytä. Raa’an kaakaon sisältämistä mahdollisista MAO-inhibiittoreista ei ole tutkimustietoa, mutta vallitsevan uskomuksen mukaan raaka kaakao sisältää myös näitä ainesosia. Lopuksi Yllä mainittujen ainesosasten lisäksi on hyvä huomioida, että myös esimerkiksi serotoniinin, dopamiinin ja noradrenaliinin tasot nousevat kerrannaisvaikutusten johdosta. Vielä tätäkin tärkeämpää on tiedostaa, että kehossamme asiat tapahtuvat aina tuhansien ja tuhansien hienojen biokemiallisten mekanismien yhteisvaikutuksista. Elimistössämme asiat eivät yleensä toimi 1+1 periaatteella. Raaka kaakao ei ole poikkeus, sillä meidän ainutlaatuinen elimistömme reagoi erilaisiin raaka-aineisiin eri tavalla. Joku rakastuu kaakaoon välittömästi kun toisella se ei vaikuta mitenkään. Laajan käyttökokemuksen valossa on huomattu, että jatkuva, suuremmissa määrissä nautittu kaakao aiheuttaa “krapulan”, jolloin raa’an kaakaon vaikutukset heikkenevät ja epätasapainottavat kehomme toimintaa. Kaakaota suositellaan käyttämään arvostuksen kera sillä se on voimakas aine. 4 ©Hyvän Olon Pudottajat Lähteenä ja lisätietoja: www.raakasuklaa.com Suklaan valmistus pähkinänkuoressa: 1. Sulata rasvat vesihauteessa rauhallisesti (joko kaakaovoi, kaakaovoi ja kookosöljy tai vain kookosöljy) 2. Lisää joukkoon nestemäiset makeutusaineet (voi tehdä myös myöhemmin mutta tässä vaiheessa sekoittuvat helpoimmin) 3. Lisää joukkoon kuivat aineet pikkuhiljaa kokoajan sekoittaen 4. Aseta valittuun muotttiin (esim. konvehtirasian muotti, suklaamuotit, jääpalamuotti, lautanen jonka päällä leivinpaperi jne.) 5. Laita pakastimeen jäähtymään ja noin 15 minuutin päästä suklaa on valmis OHJEITA: Kolikon kääntöpuoli, siis suklaan nimi :) Tässä tapauksessa on kyseessä kaksikerroksinen suklaa jossa pohja muistuttaa kultakolikkoa ja päällysosa on tummaa suklaata. Tarvikkeet: - 1,5 dl kookosöljyä - 2 dl raastettua kaakaovoita - 4 rkl hunajaa (tai muuta makeutusainetta) - 1 dl raakakaakaojauhetta (puolet voit korvata carob jauheella) - 1 dl raakakaakao rouhetta (kaakaonibsejä) - 0,5 dl hienonnettuja cashew pähkinöitä - 3 rkl hienonnettuja rusinoita - 1 dl riisilesejauhetta (tai lucumaa) - 3 rkl puristettua appelsiinimehua - 3 tl tyrnirouhetta - hyppysellinen hienonnettua kanelitankoa - hyppysellinen laatusuolaa Valmistus: 1. Sulata vesihauteessa tumman osan rasvat, 1,5 dl kookosöljyä ja 1 dl raastettua kaakaovoita 2. lisää joukkoon 2 rkl hunajaa 3. lisää tumman osan kuivat ainekset, raakakaakaojauhe, kaakaonibsit, pähkinät, rusinat, kaneli ja suola 4. sekoita tasaiseksi, kaada muotteihin ja laita pakastimeen 5. sulata vaalean osan rasvat eli loppu kaakaovoi 6. makeuta, 2 rkl hunajaa 7. lisää appelsiinimehu 8. lisää loput kuivat ainekset 9. kaada jäähtyneen tumman osan päälle ja laita kymmeneksi minuutiksi vielä jäähtymään 10. tarjoile mieluusti minkä tahansa kanssa, hyvässä seurassa ja nauti! Perusmakea Tarvikkeet: -1dl kylmäpuristettua kookosöljyä (ei ole sama asia kuin ruokakaupan kookosrasva) 5 ©Hyvän Olon Pudottajat -1dl kaakaovoita -1dl sokeritonta luomukaakaota, mieluiten raakakaakaota -1/2 dl lucuma-jauhetta (valinnainen, makeuttaa ja antaa maitosuklaan tuntua) -1/dl agavesiirappia (tai muuta makeuttajaa, esim. luomuhunajaa tai steviaa) -1rkl macaa (valinnainen) Valmistus: 1. Raasta 1dl kaakaovoita juustoraastimella hienoksi raasteeksi. Mittaa toinen 1dl kookosöljyä ja laita rasvat kuumaa kestävään kippoon ja sulata ne juoksevaksi vesihauteessa. 2. Sekoita kuivat aineet sekaisin. 3. Kaada rasvojen sekaan sekoittaen jatkuvasti, kunnes massa on sileää. 4. Makeuta suklaaseos agavesiirapilla tai muulla vastaavalla. Myös lucuma makeuttaa jonkin verran joten sekin voi riittää. 5. Viimeiseksi suklaa kaadetaan joko syvälle lautaselle tai esim. jääpalamuotteihin. Omani laitoin kahdelle lautaselle, mikä ei lopulta ollutkaan kovin hyvä idea (hankala irrottaa). Toiseen tekeleen päälle ripottelin goji-marjoja ja cacao nibsejä. Toiseen seokseen sekoitin valmiiksi pilkottuja taateleita ja murskattuja cashew-pähkinöitä. Lopulta suklaa saa olla joko pakastimessa n. 30min tai jääkaapissa vähintään 60min jähmettymässä. Nyt olet päässyt asiaan kiinni. Tässä vielä muutamat ainekset joilla voit tehdä suklaata. Muista kuitenkin, että perusainesten, eli rasvan ja kaakaon lisäksi kaakaohon voit laittaa lähes mitä vain. Goji-sitruunasuklaa (35kpl jääpalan kokoista suklaakonvehtia) 4 dl goji-marjoja4 dl kaakao nibsejä 1 tl luomusitruunan kuorta 4 dl kaakaovoita (raastettuna mitattu ja sulatettuna) makeutus hunajalla Punaiset kuutiot 4 dl raastettuna mitattua ja sulatettua kaakaovoita 2 dl goji-marjoja 1 dl kotimaista (juoksevaa) luomuhunajaa Silkkinen raakasuklaa (25 kpl jääpalan kokoista suklaakonvehtia) 4 dl kaakaovoita (raastettuna ja sulatettuna) 1 kukkurallinen ruokalusikallinen kylmäpuristettua kookosöljyä 1 dl cashew-pähkinöitä (murskattuna) 1 dl kaakaojauhetta (tai murskattuja kaakao nibsejä/-kokonaisia papuja) 1 kukkurallinen teelusikallinen maca-jauhetta 1 dl lucuma-jauhetta 2 kukkurallista teelusikallista kaakao-jauhetta 1 kukkurallinen ruokalusikallinen juoksevaa kotimaista luomuhunajaa Huumasuklaa (25 kpl isoa suklaapalasta) 6 ©Hyvän Olon Pudottajat 4 dl kaakaovoita (raastettuna mitattu ja sulatettu) 1 kukkurallinen ruokalusikallinen kylmäpuristettua kookosöljyå 1 dl raakoja cashew-pähkinöitä (murskattuna) 1 dl kaakao nibsejä (murskattuna) 1 kukkurallinen ruokalusikallinen maca-jauhetta 1/2 dl lucuma-jauhetta 2 rkl kotimaista luomuhunajaa 4 kukkurallista teelusikallista raakaa kaakaojauhetta Valkosuklaa 250g kaakaovoita - 60g tokotrienoli-jauhetta 1/2 dl lucuma-jauhetta 1/2 dl yacon-jauhetta 1/2 rkl vanilja-jauhetta Hyppysellinen suolaa Hirviösuklaa (25kpl jääpalan kokoista suklaakonvehtia) 1 dl kaakao nibsejä 4 dl kaakaovoita 1/2 dl carob-jauhetta 1 tlk lucuma-jauhetta 1/2 dl kotimaista luomuhunajaa 1 tl spirulina-jauhetta 1 tl maca-jauhetta 2 tl kylmäpuristettua kookosöljyä 1 dl cashew-pähkinöitä (murskattuna) Makualkemiaa 2 dl kylmäpuristettua kookosrasvaa 1 mitallinen Nutribody proteiinia 1 rkl maca-jauhetta 1 dl kaakao nibsejä 2 kukkuralista ruokalusikallista riisilese (tocotrienols)-jauhetta 2 rkl kotimaista luomuhunajaa 1/2 dl raakaa kaakaojauhetta 1 dl inka-marjoja Veitsenkärjellinen laadukasta suolaa (Sun fre -suola) Joulusuklaa Kookosöljyä 3 dl 1 rkl hunajaa Joulumausteita: Kardemummaa, neilikkaa ja kanelia kutakin 1 tl Ripaus laatusuolaa Lucumaa 1 dl Mesquite 1 rkl 7 ©Hyvän Olon Pudottajat Sun Warrior vaniljaproteiinijauhe (valinnainen) 1 rkl Carobjauhe 1 dl Kaakaojauhe 1 dl Täytteeksi rusinoita sekä mantelirouhetta 1 dl kumpaakin Nautinnollisia hetkiä suklaan parissa! LAKVISTI eli Laku-raakana 2 dl seesamsiemen 0,5 dl pellavansiemen 2 dl taateli 3 rkl carobjauhe n.1,5 rkl lakritsanjuurijauhe n.0,5 rkl aniksen siemeniä -> jauha morttelissa hienoksi 1,5 rkl luomu oliiviöljyä 2 tl laatusuolaa 1. Jauha siemenet (tai käytä pellavaruohetta ja kuorittua seesamia) 2. Lisää kuivat aineet siemeniin, sekoita hyvin (koneella tai käsin) 3. Pilko taatelit (koneella, saksilla tms.) 4. Yhdistä kuiva-aineet ja taatelit, sekoita hyvin. 5. Lisää öljy ja sekoita. 6. Muotoile ”miten haluat” paloiksi (voit kuivattaa 2-6 h. +50C) 7. Nauti rakkaudella <3 SUPERFOOD Superruoka (engl. superfood) on markkinointitermi, jota yleensä käytetään kuvaamaan ruokaa tai ruokaainetta, joka on poikkeuksellisen ravinnetiheää. Superruoat ovat yleensä tavallisen ruoan ja lääkinnällisempien yrttien välimaastoon asettuvia, luonnonmukaisesti tuotettuja tai luonnosta kerättyjä ruokia, joilla on vahva kulttuurihistoria ja poikkeuksellisen korkea sekä monipuolinen ravinnepitoisuus. Superruoka sisältää luonnon raaka-aineita, jotka ovat varastoineet itseensä mm. mineraaleja, vitamiineja ja antioksididantteja. Superfood ei tarkoita mitään tiettyjä, "sertifikoituja ruoka-aineita", vaan markkinointitermillä viitataan yleensä poikkeuksellisen ravinnerikkaisiin ruokiin, jotka markkinoija itse määrittelee. Monet kuitenkin listaavat termin alle vain koko planeettamme ravinnerikkaimmat ruoat, joita ovat mm. spirulina, chlorella, AFA-levä, kasviplanktoni eli fytoplanktoni, maca, raaka kaakao, goji-marja, hampunsiemenet, kookostuotteet, aloe vera, hunaja, emomaito eli kuningatarhyytelö (royal jelly) ja mehiläisten siitepöly. Muita usein superruokina markkinoituja ruokia ovat acai-marja, camu camu -marja, inkamarja, chiasiemenet, viherjauheet, kelp-levä, monet pähkinälajit sekä noni. Suomalaisina superruokina on markkinoitu mm. seuraavia: mustikka, puolukka, karpalo, tyrni, nokkonen, männyn siitepöly ja pakurikääpä. EU:n alueella on kiellettyä markkinoida ruokaa terveysväittämin ilman tarkkaa ja hyväksyttyä selostusta ruuan terveysvaikutuksista. 8 ©Hyvän Olon Pudottajat Aloita pienin askelin uusien ruoka-aineiden lisääminen ja etsi itsellesi ja kropallesi sopivia tuotteita. Hyödynnä superfoodeja! Superfoodit ovat ruoka-aineita, joissa on tiheä ravinnepitoisuus. Suomalaiset metsät ovat täynnä ravinnetiheitä ruokia, esimerkkeinä voitaisiin mainita kaikki metsämarjat, siitepöly, pakurikääpä, hampunsiemenet, tuoreet villivihannekset (erityisesti nokkonen), pastöroimaton hunaja, hamppuöljy, ruusujuuri sekä koivuntuhka. Näitä kaikkia kannattaa käyttää vaihdellen päivittäisissä smoothieissa, jotta saat ravinteita mahdollisimman monipuolisesti. Ulkomaiset superfoodit tuovat vaihtelua ja antavat uusia makuelämyksiä tuttujen makujen rinnalle. Ulkomaisten superfoodien kohdalla kannattaa kuitenkin aina varmistua siitä, että ne ovat joko luomu-sertifoituja tai vähintään luomulaatuisia. Näistä ulkomaisista superfoodeista on helpoin aloittaa: Maca on Perun vuoristossa kasvava mukulakasvi, joka tasapainoittaa hormonitoimintaa, antaa lisäenergiaa, lisää hapen määrää veressä, lisää kestävyyttä liikunnassa, vaikuttaa suotuisasti seksuaalisiin haluihin ja parantaa unenlaatua. Maca kannattaa piristävien ominaisuuksiensa vuoksi nauttia aina aamuisin tai päivisin, jotta nukahtaminen ei häiriintyisi. Raakakaakao sisältää yli 1200 aktiivista ainesosaa. Lisäksi kaakaon painosta 10 % on antioksidantteja, jotka suojaavat solujamme hapetusstressiltä. Neitsytkookosöljyssä on runsaasti keskipitkä ketjuisia rasvahappoja, jotka ehkäisevät verisuonitukoksia, hoitavat suoliston tulehduksia ja alentavat haitallisen LDL-kolesterolin määrää veressä. Lisäksi kookosöljy stimuloi kilpirauhasen toimintaa, edistää laihtumista (vähentäen rasvakudoksen muodostumista) ja toimii antibakteerisesti. Neitsytkookosöljyn käyttöä ei tarvitse jättää vain sisäiseksi nautittavaksi, vaan se käy myös ihonhoitoon, latvojen hoitoaineeksi, deodorantiksi, meikinpoistoon, hierontaöljyksi, kurkun kurlaamiseen sekä suun purskuttelemiseen. Hampunsiemenissä on jopa 35-40 % on kasviproteiinia, lisäksi se sisältää täydellisessä suhteessa tärkeitä Omega 3-, 6-, ja 9-rasvahappoja, E-, C-, ja B-vitamiineja, 20 erilaista aminohappoa sekä mineraaleja. Maultaan hamppu on hyvin neutraali ja smoothieen se antaa kiinteämmän rakenteen. Siitepöly on ravintoarvoltaan lähellä täydellistä ravintoa, siksi se antaa energiaa, lisää suorituskykyä ja auttaa jaksamaan. Salaisuus siitepölyn monipuolisten vaikutusten takana on sen ravintosisältö, josta löytyy mm. hurjasti B-vitamiineja (ainoastaan B12 puuttuu), C-, D-, ja E-vitamiineja, yli 60 erilaista mineraalia, 12 eri entsyymiä ja kaikki 22 aminohappoa. Internetistä löydät tietoa vielä useammista superfoodeista googlettamalla lisää. Spirulina ja chlorella Ks. kohta Kroppa tykkää vihreästä! Lisätietoja: http://yksterveysblogi.blogspot.com/2011/05/vihreat-spirulina-chlorella-afa-ja.html ja www.kookosravinto.fi 9 ©Hyvän Olon Pudottajat KROPPA TYKKÄÄ VIHREÄSTÄ! Vihreiden kasvisten ja yrttien sisältämän klorofyllin (lehtivihreän) kemiallinen rakenne on hyvin samanlainen kuin hemoglobiinilla, siksi se puhdistaakin erinomaisesti verta, parantaa vastustuskykyä, nostaa rauta-arvoja, lisää hapenottokykyä, poistaa kuonaa elimistöstä, antaa elinvoimaa, suojaa auringonsäteilyltä ja vaikuttaa suotuisasti elimistön happoemästasapainoon. Vaihtele eri vihreitä päivittäin. Nyt kannattaa hyödyntää myös ilmaisia villivihanneksiamme, jotka ovat vertaansa vailla mm. klorofyllin suhteen. Muista siis nämä: Nokkonen, voikukka, horsmanlehdet, kuusenkerkät, persilja, basilika, minttu, sitruunamelissa, oregano, rucola, tammenlehtisalaatti, mungpavun idut, vesikrassi, alfalfa, auringonkukanversot, idätetyt linssit, parsakaali, kaali, pinaatti, levät, vehnänorasjauhe, ohranorasjauhe, kesäkurpitsa, lehtiselleri… Muutama sana vielä spirulinasta ja chlorellasta. Nämä levät ovat hyvin ravintopitoisia ruokia — pelkästään jo niissä oleva proteiini on 65-71 % elimistömme hyödynnettävissä. Lisäksi levät sisältävät mineraaleja, antioksidantteja, hyviä rasvahappoja, aminohappoja sekä vitamiineja. Levien säännöllinen käyttö mm. ehkäisee tulehduksia, suojaa ihoamme auringolta ja auttaa kehoamme detoksifkaatiossa. Mitä tummemman vihreä kasvi, sitä enemmän klorofylliä! Miksi smoothieta? Smoothien valmistus vie todella vähän aikaa, mutta suurin etu liittyy silti niiden ravintopitoisuuteen, jota on helppo lisätä mm. kausivihannesten ja marjojen avulla. Pikaravintoloiden maitopohjaisista lisäaine-smoothieista on todellakin tultu pitkä matka oikeasti ravinteikkaiden ja silti maukkaiden smoothieiden pariin! Valmistus on helpointa aloittaa makeista versioista, joihin lisätään pikkuhiljaa sekaan myös vihreitä kasviksia, kylmäpuristettuja öljyjä, marjajauheita sekä ”superfoodeja”, eli ravintotiheitä raaka-aineita. Kannattaa muistaa, että kaikkia aineksia ei tarvitse silti ahtaa siihen yhteen ja samaan smoothieen, vaan raaka-aineita kannattaa vaihdella päivittäin. Monesti juuri ne yksinkertaisimmat smoothiet maistuvat parhaimmilta! Smoothien pohjana voit käyttää pakuriteetä, lähdevettä, mehua, kookosvettä, kauramaitoa, mantelimaitoa, yrttiteetä — mitä ikinä keksitkin. Helppo ohjenuora smoothien valmistukseen: 2-3 kourallista marjoja/hedelmäkuutioita 1 kourallinen vihreitä vihanneksia/yrttejä/salaatteja hunajaa maun mukaan valitsemaasi nestettä sen verran, että koostumus miellyttää sinua Spiruliina, macajauhe sopii esim. aamusmoothieen mainiosta, avokadolla voit peittää voimakkaat lisäravinteiden maut. Muista aloittaa noilla varovasti. 10 ©Hyvän Olon Pudottajat SUPERFOOD Ruusujuuri: Löytyy esim. Puhdistamo.fi tai luontaistuotekaupoista Annostus ja käyttö Ruusujuuri kannattaa ottaa aamulla tyhjään vatsaan, ennen aamiaista. Voit ottaa sitä halutessasi kaksi kertaa päivässä, mutta parhaiten se toimii tyhjään vatsaan. Ruusujuuri on hyvä kahvin korvaaja, mutta se ei sovellu otettavaksi stimulanttien kuten kahvin kanssa samaan aikaan, taukoa niiden välillä olisi hyvä pitää vähintään puolituntia. Päiväannoksella ei ole paljoa merkitystä kunhan et ota yli 600mg päivittäin. Useassa tutkimuksessa ylärajaksi on asetettu 680mg päivässä ja sitä suuremmista annostuksista ei ole näyttänyt olevan mitään hyötyä. Yleisesti suositeltava päiväannos on noin 100-600mg. Stressaajat ja kovaa treenavat voivat nähdä parempia tuloksia ottamalla isompia annoksia, mutta ei kuitenkaan yli 600mg. Alkoholi ja vesi uutteiden kohdalla tätä on vaikea annostella, joten kannattaa noudattaa pullossa olevaa ohjetta. Yleensä itse testaamalla löytää parhaiten sopivan annoksen. Useimmat näkee ruusujuuren vaikutukset jo parissa päivässä, toiset tarvitsevat jopa 3 viikkoa (riippuu geeneistä, kunnosta, elämäntyylistä). Jos et näe vaikutuksia 40 päivässä, voit olla melkein varma ettei ruusujuuri sovellu sinulle. Voit tietenkin kokeilla erilaista tuotetta, joillakin toimii uutteet, toisilla kapselit ja jauheet. Ruusujuuri ei sovellu pitkäaikaiseen käyttöön. Ruusujuuren kuten muidenkin adaptogeenien kanssa kannattaa pitää taukoja, koska keho voi tulla niille immuuniksi pitkäaikaisessa käytössä, taukojen kanssa käyttö on myös turvallisempaa. Käytä vain silloin kun tarvitset lisää energiaa tai sinulla on stressiä / väsymystä. - PEHMEÄ CHIA PUURO 1 dl chia siemeniä Tuplamäärä mantelimaitoa siemeniin verrattuna Ripaus kanelia ja hunajaa Tuoretta, raastettua vaniljaa (tai aitoa jauheena) Taateleita pienen pieniksi pilkottuna Sekoita kaikki aineet ja anna muhia ainakin puolituntia. Lisää mantelimaidon määrää tarvittaessa. Puuron päälle voi lisäksi laittaa manteleita, granolaa ja tuoreita marjoja. Laita illalla lasillinen vettä pöydälle ja sinne muutama hippu puhdistamatonta suolaa, nauti aamulla, se tekee puhdistuksen sisäisesti jo heti aamusta. Lisää kookosöljyä ruokalusikallinen aamukahviin ja saat energiat ladattua jo heti aamusta. Nauti vielä Vihreää teetä 3-4 kuppia päivässä. Älä kuumenna hunajaa, menetät siitä tärkeitä suoja-aineita. Kun käytät kuorellisia siemeniä, liota niitä n. 8 tuntia ja nauti. 11 ©Hyvän Olon Pudottajat
© Copyright 2024