1 ©Hyvän Olon Pudottajat RAAKARUOKA Raakaruuaksi sanotaan

RAAKARUOKA
Raakaruuaksi sanotaan puhtaista, mahdollisimman vähän prosessoiduista aineksista tehtyä ruokaa, jota ei
kypsennetä yli +47 asteen. Alhaisen kypsennyslämpötilan vuoksi monet entsyymit ja vitamiinit säilyvät
raakaruuassa paremmin kuin kypsennetyssä ruuassa.
Raakaruoka on gluteenitonta ja hunajaa lukuun ottamatta vegaanista.
Raakaruokailijan ruokavalio koostuu enimmäkseen tuoreista vihanneksista ja hedelmistä. Hyvin
energiapitoiset raakakakut ovat herkuttelua varten.
Jotta raakaruoka olisi mahdollisimman vatsaystävällistä, raaka-aineita on hieman jatkojalostettava. Tähän
tarvitset ainakin monitoimikoneen. Hyvin varustellussa raakakeittiössä on lisäksi tehosekoitin ja mehulinko.
Aineksia raakaruokaan löytää varmimmin nettikaupoista. Myös isoissa marketeissa on usein hyvä valikoima
raakakakkutarpeita.
Yksi tärkeimmistä kakkureseptien aineista on kookosöljy. Näissä resepteissä vilahtaa myös toco eli
riisinlesejauhe. Se tekee kakkutaikinoihin kermaisen tuntuman. Se on myös mainio E-vitamiinin lähde.
Psylliumia saadaan ratamokasvin siemenistä ja sen avulla parannetaan taikinoiden kuohkeutta ja sitkoa.
Psyllium estää ohutta ja rapeaksi kuivatettavaa taikinaa murenemasta. Soijalesitiini antaa pähkinäkermoille
kuohkean ja täyteläisen rakenteen ja suutuntuman. Soijalesitiiniä saa kaupoista jauheena, rakeina ja
nestemäisessä muodossa.
TEEMUN SUKLAA OHJE: (luomu ainesosat)
1. sulata nämä lempeästi:
1 dl kaakaovoi raasteena
0,5 dl kookosöljy
2. yhdistä nämä keskenään:
0,5 dl kaakaojauhe
0,5 dl carobjauhe
ripaus laatusuolaa
2-4 rkl hunajaa tai muutama tippa steviaa
3. Sekoita kaikki keskenään hyvin ja kaada muotteihin
4. Jähmetä n. 15 min pakasteessa tai n. 30 min jääkaapissa
5. Istahda alas, ota kuppi kahvia ja suklaapala käteesi, haistele katsele, maistele ja nauti <3
1
©Hyvän Olon Pudottajat
Mikä ihmeen raaka suklaa?
Raakasuklaa, suklaa joka valmistetaan puhtaista ja prosessoimattomista aineista.
Raakasuklaan valmistamisessa raaka-aineita ei kuumenneta ja näin suklaassa on jäljellä myös
suuri määrä arvokkaita ravinteita kuten entsyymeja, vitamiineja ja fytoravinteita, jotka
yleensä tuhoutuvat valmistuslämpötilojen ja prosessoinnin yhteydessä.
Raakasuklaan valmistamiseen käytetään pääasiassa eksoottisia superruokia kuten raakaa
kaakaota, maca-jauhetta ja goji-marjoja mutta mikään ei estä lisäämästä joukkoon monesti
arkisempina miellettyjä kotimaan marjoja jne. jotka voidaan lukea kuuluvan superruokien
joukkoon. Superruokien avulla raakasuklaaseen saadaan alkuperäisen ja herkullisen maun
lisäksi tiivistettyä enemmän kehollemme tarpeellisia ravintoaineita (vitamiineja, mineraaleja,
aminohappoja, antioksidantteja jne.), kuin mihinkään muuhun ruokaan.
Käytännössä kaikki markkinoilla olevat suklaat (myös tummat suklaat) ovat korkeissa
lämpötiloissa prosessoituja, mikä heikentää ravinnepitoisuutta merkittävästi muuttaen
alkuperäisten raaka-aineiden vaikutusta kehossamme. Raaka kaakao on kemiallisesti yksi
planeettamme kompleksisimmista ruoista ja se sisältää yli 1200 eri yhdistettä. Kun
kuumennamme alkuperäisen raaka-aineen, menetämme olennaisen määrän arvokkaista
ravinteista ja suklaaseen linkittyvästä maagisuudesta, joka varsinkin monelle naiselle on tuttu.
Jo kuumentaminen yli 45 asteen tuhoaa kaikki ravinnon sisältämät entsyymit ja useita herkkiä
kasviravinteita (pätee myös muihin ruoka-aineisiin).
Mitä eroa on raakasuklaalla ja kuumennetulla suklaalla?
Kaupan perus suklaata tehdessä kuumennetaan raaka kaakao korkeissa lämpötiloissa (120130 astetta) ja siihen lisätään mm. maitojauhetta, erilaisia lisä-aineita, valkaistua sokeria ja
usein geenimanipuloidusta soijasta valmistettua lesitiiniä. Alkuperäisen raaka-aineen luonne
ja ominaisuudet kääntyvät täysin päälaelleen, emmekä voi puhua enää samasta ruokaaineesta,
saati sitten terveyshyödyistä, joita alkuperäisessä muodossa nautittu kaakao tarjoaa.
Terveysvaikutuksiako?
Kaakaota saadaan Theobroma Cacao-nimisen puun hedelmistä ja näiden hedelmien sisältä
löytyvistä hieman mantelia suuremmista kaakaopavuista valmistetaan suklaata. Tavallisen
suklaalevyn valmistamiseen käytetään vain muutaman pavun verran kaakaota ja loppu
koostuu yleensä valkaistusta sokerista, maitojauheesta ja epäterveellisistä rasvoista
muodostuvasta massasta. Heikkolaatuisista raaka-aineista valmistettu, ja pitkälle jalostettu
suklaa on kaikkea muuta kuin terveystuote, jonka vuoksi se aiheuttaa monille nautinnon
jälkeistä syyllisyydentunnetta.
Entä jos suklaa ei olekaan epäterveellistä vaan kyse on raaka-aineiden laadusta ja
valmistusmenetelmistä? Raa’assa muodossa kaakao sisältää yli 1200 aktiivista ainesosaa ja
huikeat 10% kaakaon painosta on antioksidantteja, mikä on n. 10 kertaa enemmän kuin
esimerkiksi mustikassa. Raaka kaakao sisältää kaikista maailman ruoka-aineista suurimpia
pitoisuuksia magnesiumia ja kromia sekä korkeita pitoisuuksia esimerkiksi sinkkiä, rautaa,
kuparia, rikkiä ja C-vitamiinia. Kaakaon huikeimmat ominaisuudet linkittyvät aivojemme
toimintaan ja raaka kaakao sisältää runsaasti mielialaamme kohottavia välittäjä-aineita tai
niiden rakennusaineita mm. serotoniinia, tryptofaania, anandamidia ja fenyylietyyliamiinia.
2
©Hyvän Olon Pudottajat
Perusteet kaakaofown kemiasta
Anandamidi (n-arachidonoylethanolamidi)
Anandamidi on luonnollisesti aivoissamme esiintyvä neurotransmittori eli hermosolujen
välittäjä-aine. Anandamidi on kannabioidi, jolla on keskeinen vaikutus mieliaalaamme ja sitä
erittyy aina kun koemme autuutta ja onnellisuutta. Kirjainyhdistelmän THC luo monelle
assosiaation kannabiksen vaikuttavaan ainesosaan (9-tetrahydrokannabinolia). On kuitenkin
pitkään tiedetty, että kemikaali, joka luonnollisesti lukkiutuu kehossamme THC-reseptoriin, on
anandamidi. Kun tietyt molekyylit tarttuvat solun pinnalla olevaan reseptoriin, mahdollistuu
tiedon välittyminen solukalvon läpi ja tunnemme olevamme “pilvessä”. On kuitenkin selvää,
että fyysisen harjoittelun aikana erittämästämme anandamidista tai kaakaon sisältämästä
anandamidin määrästä, emme varsinaiseen pilveen tule, mutta monelle jo tuttu “runner’s
high” tai toistaiseksi ehkä vähemmän tuttu “kaakaofow”, kuvaavat näitä olotiloja mainiosti.
Sen lisäksi, että raaka kaakao sisältää anandamidia, se sisältää myös anandamidiinhibiittoreita
(N-oleolethanolamidi ja N-linoleoylethanolamidi), jotka hidastavat kehomme
kykyä pilkkoa anandamidia. Tämä saa kyseisen välittäjä-aineen aiheuttaman hyvän olon
säilymään pidempään.
Anandamidi on siis ihmiselimistön endogeeninen kannabioidi eli endokannabioidi, joka on
hypnoottista, hallusinogeenista, rauhoittavaa ja unettavaa. Endogeeniset eli sisäsyntyiset
kannabinoidit ovat rakenteeltaan eikosanoideja eli arakidonihapon johdoksia. Elimistössä on
kahdenlaisia kannabioidireseptoreja, mutta vain aivojen CB1-reseptori liittyy THC:n
psykoaktiivisiin vaikutuksiin eli THC matkii elimistön endokannabioideja. THC kiinnittyy
kannabinoidireseptoreihin vain keskivahvasti, mutta kuitenkin luonnollista anandamidia
hiukan vahvemmin. Endokannabinoidit toimivat hermostoa suojaavasti. Ne ovat osa aivojen
palkitsemisjärjestelmää ja vähentävät kipua. Kova urheilu lisää anandamidin tuotantoa, ja
liikkumisen aiheuttama euforinen hyvä olo tulee endokannabinoiditason noususta.
Endokannabinoidijärjestelmä välittää tunteita, tiivistää muistia ja koordinoi liikkeitä.
Kannabinoidireseptoreita on aivoissa tiheämmässä kuin mitään muita reseptoreita ja
endokannabnoidijärjestelmä vaikuttaa kaikkiin tunnetuihin fysiologisiin järjestelmiin.
Teobromiini
Moni luulee, että raaka kaakao piristää sen sisältämän kofeiinin vuoksi. Raaka kaakao sisältää
kuitenkin vain noin 1/20 osan kahvin sisältämästä kofeiinin määrästä. Kyseinen kofeiini löytyy
lisäksi kaakaon kuoriosasta, jota ei yleensä syödä. Raa’an kaakaon hyvin pienen
kofeiinimäärän lisäksi papu sisältää kuitenkin luonnossa erittäin harvinaista teobromiinia,
joka on kofeiinin “sisarmolekyyli” (molemmat metyyliksantiineja). Teobromiinilla on
kehossamme piristävä ja melko pitkäkestoinen vaikutus, sillä maksamme entsyymit pilkkovat
teobromiinin vain noin 50%:sti 6-10 tunnin kuluessa nauttimisesta.
Fenyylietyyliamiini (PEA)
Anandamidin tavoin fenyylietyyliamiini on aivojemme neurotransmittori. Kehomme
fenyylietyyliaminin tasot nousevat rakastuessamme ja vastaavasti masentuneilla PEA:n tasot
ovat matalalla. Voikin olla, että rakkauselämämme murheisiin syödyn suklaa helpottavia
vaikutuksia ei ole täysin tuulesta temmattu. PEA aktivoi aivojemme keskittymiskyvystä ja
havainnoimisesta vastaavan osan neurotransmittoreita, ja fenyylietyyliamiini lisääntyykin, kun
3
©Hyvän Olon Pudottajat
ajatuksemme syventyy tiukasti esimerkiksi hyvän kirjan, projektin tai urheilusuorituksen
pariin. Kaakaofow:ssa tälle tunteelle on tyypillistä ajantajun menettäminen ja psyykkisen
suorituskyvyn lisääntyminen. PEA lisää myös noradrenaliinin vaikutusta kehossamme, mikä
johtaa iloisuuden ja mielihyväntunteiden lisääntyseen.
Magnesium
Magnesium aktivoi lähes kaikki entsyymit, joita hermosolumme vaativat muodostaakseen
glukoosista energiaa, adenosiinitrifosfaattia (ATP). Aivojemme riittävän vilkas toiminta riippuu
pitkälti juurikin ATP:sta ja kun aivoillamme on käytössä riittävästi magnesiumia, toimii
ajatuksemme kirkkaasti ja selkeästi. Aivo-selkäydinnesteessämme on suurempi pitoisuus
magnesiumia kuin veriplasmassamme. Magnesiumia vaaditaan yli 300:n kehomme entsyymin
toimintaan, joista suurin osa liittyy aivojen toimintaan ja ajatteluumme. Magnesium on myös
välttämätön ainesosa aivolisäkkeellemme, joka saa aivoissamme informaatiota
hypotaalamukselta ja siirtää nämä viestit koko kehoomme erilaisina kemiallisina signaaleina
tai hormoneina. Raaka kaakao sisältää kaikista maailman ruoka-aineista suurimpia
pitoisuuksia magnesiumia (550mg/100g)!
MAO-inhibiittorit
Nuorena kehomme erittää runsaasti neurotransmittereitä: serotoniinia, dopamiinia,
noradrenaliinia, adrenaliinia jne, minkä vuoksi koemme voimakkasta innostusta, iloa ja
seikkailunhalua. Tietyt aivojemme entsyymit (MAO A ja MAO B) käyttävät ja kierrättävät näitä
kehomme tärkeitä välittäjä-aineita. Ikääntyessämme näistä entsyymeistä tulee
agressiivisempia ja ne kierrättävät neurotransmittoreita turhankin nopeasti, mikä laskee
välittäjä-aineiden tasojamme. Alhaiset neurotransmittoritasot on linkitetty vanhenemisen
lisäksi, epämiellyttävään olotilaan ja masennukseen. Idea näiden välittäjä-ainetasojen
pitämistä korkeina on johtanut siihen, että tietyissä huumausaineissa ja mielialalääkkeissä
käytetään synteettisiä MAO-estäjiä, jotka pitävät kyseiset tasot korkeina. Tällaisia MAOinhibiittoreja
löytyy kuitenkin myös luonnosta (mm. ayahuacha ja tupakka). MAOinhibiittoreiden
tiedetään aktivoivan aivojemme tuntemattomia osia, joissa piilee yli 90%
aivojemme kapasiteetista, jota emme normaalisti käytä. Raa’an kaakaon sisältämistä
mahdollisista MAO-inhibiittoreista ei ole tutkimustietoa, mutta vallitsevan uskomuksen
mukaan raaka kaakao sisältää myös näitä ainesosia.
Lopuksi
Yllä mainittujen ainesosasten lisäksi on hyvä huomioida, että myös esimerkiksi serotoniinin,
dopamiinin ja noradrenaliinin tasot nousevat kerrannaisvaikutusten johdosta. Vielä tätäkin
tärkeämpää on tiedostaa, että kehossamme asiat tapahtuvat aina tuhansien ja tuhansien
hienojen biokemiallisten mekanismien yhteisvaikutuksista. Elimistössämme asiat eivät yleensä
toimi 1+1 periaatteella. Raaka kaakao ei ole poikkeus, sillä meidän ainutlaatuinen
elimistömme reagoi erilaisiin raaka-aineisiin eri tavalla. Joku rakastuu kaakaoon välittömästi
kun toisella se ei vaikuta mitenkään.
Laajan käyttökokemuksen valossa on huomattu, että jatkuva, suuremmissa määrissä nautittu
kaakao aiheuttaa “krapulan”, jolloin raa’an kaakaon vaikutukset heikkenevät ja
epätasapainottavat kehomme toimintaa. Kaakaota suositellaan käyttämään arvostuksen kera
sillä se on voimakas aine.
4
©Hyvän Olon Pudottajat
Lähteenä ja lisätietoja: www.raakasuklaa.com
Suklaan valmistus pähkinänkuoressa:
1. Sulata rasvat vesihauteessa rauhallisesti (joko kaakaovoi, kaakaovoi ja kookosöljy tai
vain kookosöljy)
2. Lisää joukkoon nestemäiset makeutusaineet (voi tehdä myös myöhemmin mutta tässä
vaiheessa sekoittuvat helpoimmin)
3. Lisää joukkoon kuivat aineet pikkuhiljaa kokoajan sekoittaen
4. Aseta valittuun muotttiin (esim. konvehtirasian muotti, suklaamuotit, jääpalamuotti,
lautanen jonka päällä leivinpaperi jne.)
5. Laita pakastimeen jäähtymään ja noin 15 minuutin päästä suklaa on valmis
OHJEITA:
Kolikon kääntöpuoli, siis suklaan nimi :)
Tässä tapauksessa on kyseessä kaksikerroksinen suklaa jossa pohja muistuttaa kultakolikkoa
ja päällysosa on tummaa suklaata.
Tarvikkeet:
- 1,5 dl kookosöljyä
- 2 dl raastettua kaakaovoita
- 4 rkl hunajaa (tai muuta makeutusainetta)
- 1 dl raakakaakaojauhetta (puolet voit korvata carob jauheella)
- 1 dl raakakaakao rouhetta (kaakaonibsejä)
- 0,5 dl hienonnettuja cashew pähkinöitä
- 3 rkl hienonnettuja rusinoita
- 1 dl riisilesejauhetta (tai lucumaa)
- 3 rkl puristettua appelsiinimehua
- 3 tl tyrnirouhetta
- hyppysellinen hienonnettua kanelitankoa
- hyppysellinen laatusuolaa
Valmistus:
1. Sulata vesihauteessa tumman osan rasvat, 1,5 dl kookosöljyä ja 1 dl raastettua
kaakaovoita
2. lisää joukkoon 2 rkl hunajaa
3. lisää tumman osan kuivat ainekset, raakakaakaojauhe, kaakaonibsit, pähkinät, rusinat,
kaneli ja suola
4. sekoita tasaiseksi, kaada muotteihin ja laita pakastimeen
5. sulata vaalean osan rasvat eli loppu kaakaovoi
6. makeuta, 2 rkl hunajaa
7. lisää appelsiinimehu
8. lisää loput kuivat ainekset
9. kaada jäähtyneen tumman osan päälle ja laita kymmeneksi minuutiksi vielä jäähtymään
10. tarjoile mieluusti minkä tahansa kanssa, hyvässä seurassa ja nauti!
Perusmakea
Tarvikkeet:
-1dl kylmäpuristettua kookosöljyä (ei ole sama asia kuin ruokakaupan kookosrasva)
5
©Hyvän Olon Pudottajat
-1dl kaakaovoita
-1dl sokeritonta luomukaakaota, mieluiten raakakaakaota
-1/2 dl lucuma-jauhetta (valinnainen, makeuttaa ja antaa maitosuklaan tuntua)
-1/dl agavesiirappia (tai muuta makeuttajaa, esim. luomuhunajaa tai steviaa)
-1rkl macaa (valinnainen)
Valmistus:
1. Raasta 1dl kaakaovoita juustoraastimella hienoksi raasteeksi. Mittaa toinen 1dl
kookosöljyä ja laita rasvat kuumaa kestävään kippoon ja sulata ne juoksevaksi
vesihauteessa.
2. Sekoita kuivat aineet sekaisin.
3. Kaada rasvojen sekaan sekoittaen jatkuvasti, kunnes massa on sileää.
4. Makeuta suklaaseos agavesiirapilla tai muulla vastaavalla. Myös lucuma makeuttaa
jonkin verran joten sekin voi riittää.
5. Viimeiseksi suklaa kaadetaan joko syvälle lautaselle tai esim. jääpalamuotteihin. Omani
laitoin kahdelle lautaselle, mikä ei lopulta ollutkaan kovin hyvä idea (hankala irrottaa).
Toiseen tekeleen päälle ripottelin goji-marjoja ja cacao nibsejä. Toiseen seokseen
sekoitin valmiiksi pilkottuja taateleita ja murskattuja cashew-pähkinöitä. Lopulta
suklaa saa olla joko pakastimessa n. 30min tai jääkaapissa vähintään 60min
jähmettymässä.
Nyt olet päässyt asiaan kiinni. Tässä vielä muutamat ainekset joilla voit tehdä suklaata. Muista
kuitenkin, että perusainesten, eli rasvan ja kaakaon lisäksi kaakaohon voit laittaa lähes mitä
vain.
Goji-sitruunasuklaa (35kpl jääpalan kokoista suklaakonvehtia)
4 dl goji-marjoja4 dl kaakao nibsejä
1 tl luomusitruunan kuorta
4 dl kaakaovoita (raastettuna mitattu ja sulatettuna)
makeutus hunajalla
Punaiset kuutiot
4 dl raastettuna mitattua ja sulatettua kaakaovoita
2 dl goji-marjoja
1 dl kotimaista (juoksevaa) luomuhunajaa
Silkkinen raakasuklaa (25 kpl jääpalan kokoista suklaakonvehtia)
4 dl kaakaovoita (raastettuna ja sulatettuna)
1 kukkurallinen ruokalusikallinen kylmäpuristettua kookosöljyä
1 dl cashew-pähkinöitä (murskattuna)
1 dl kaakaojauhetta (tai murskattuja kaakao nibsejä/-kokonaisia papuja)
1 kukkurallinen teelusikallinen maca-jauhetta
1 dl lucuma-jauhetta
2 kukkurallista teelusikallista kaakao-jauhetta
1 kukkurallinen ruokalusikallinen juoksevaa kotimaista luomuhunajaa
Huumasuklaa (25 kpl isoa suklaapalasta)
6
©Hyvän Olon Pudottajat
4 dl kaakaovoita (raastettuna mitattu ja sulatettu)
1 kukkurallinen ruokalusikallinen kylmäpuristettua kookosöljyå
1 dl raakoja cashew-pähkinöitä (murskattuna)
1 dl kaakao nibsejä (murskattuna)
1 kukkurallinen ruokalusikallinen maca-jauhetta
1/2 dl lucuma-jauhetta
2 rkl kotimaista luomuhunajaa
4 kukkurallista teelusikallista raakaa kaakaojauhetta
Valkosuklaa
250g kaakaovoita - 60g tokotrienoli-jauhetta
1/2 dl lucuma-jauhetta
1/2 dl yacon-jauhetta
1/2 rkl vanilja-jauhetta
Hyppysellinen suolaa
Hirviösuklaa (25kpl jääpalan kokoista suklaakonvehtia)
1 dl kaakao nibsejä
4 dl kaakaovoita
1/2 dl carob-jauhetta
1 tlk lucuma-jauhetta
1/2 dl kotimaista luomuhunajaa
1 tl spirulina-jauhetta
1 tl maca-jauhetta
2 tl kylmäpuristettua kookosöljyä
1 dl cashew-pähkinöitä (murskattuna)
Makualkemiaa
2 dl kylmäpuristettua kookosrasvaa
1 mitallinen Nutribody proteiinia
1 rkl maca-jauhetta
1 dl kaakao nibsejä
2 kukkuralista ruokalusikallista riisilese (tocotrienols)-jauhetta
2 rkl kotimaista luomuhunajaa
1/2 dl raakaa kaakaojauhetta
1 dl inka-marjoja
Veitsenkärjellinen laadukasta suolaa (Sun fre -suola)
Joulusuklaa
Kookosöljyä 3 dl
1 rkl hunajaa
Joulumausteita: Kardemummaa, neilikkaa ja kanelia kutakin 1 tl
Ripaus laatusuolaa
Lucumaa 1 dl
Mesquite 1 rkl
7
©Hyvän Olon Pudottajat
Sun Warrior vaniljaproteiinijauhe (valinnainen) 1 rkl
Carobjauhe 1 dl
Kaakaojauhe 1 dl
Täytteeksi rusinoita sekä mantelirouhetta 1 dl kumpaakin
Nautinnollisia hetkiä suklaan parissa!
LAKVISTI eli Laku-raakana
2 dl seesamsiemen
0,5 dl pellavansiemen
2 dl taateli
3 rkl carobjauhe
n.1,5 rkl lakritsanjuurijauhe
n.0,5 rkl aniksen siemeniä -> jauha morttelissa hienoksi
1,5 rkl luomu oliiviöljyä
2 tl laatusuolaa
1. Jauha siemenet (tai käytä pellavaruohetta ja kuorittua seesamia)
2. Lisää kuivat aineet siemeniin, sekoita hyvin (koneella tai käsin)
3. Pilko taatelit (koneella, saksilla tms.)
4. Yhdistä kuiva-aineet ja taatelit, sekoita hyvin.
5. Lisää öljy ja sekoita.
6. Muotoile ”miten haluat” paloiksi (voit kuivattaa 2-6 h. +50C)
7. Nauti rakkaudella <3
SUPERFOOD
Superruoka (engl. superfood) on markkinointitermi, jota yleensä käytetään kuvaamaan ruokaa tai ruokaainetta, joka on poikkeuksellisen ravinnetiheää. Superruoat ovat yleensä tavallisen ruoan ja
lääkinnällisempien yrttien välimaastoon asettuvia, luonnonmukaisesti tuotettuja tai luonnosta kerättyjä
ruokia, joilla on vahva kulttuurihistoria ja poikkeuksellisen korkea sekä monipuolinen ravinnepitoisuus.
Superruoka sisältää luonnon raaka-aineita, jotka ovat varastoineet itseensä mm. mineraaleja, vitamiineja ja
antioksididantteja.
Superfood ei tarkoita mitään tiettyjä, "sertifikoituja ruoka-aineita", vaan markkinointitermillä viitataan
yleensä poikkeuksellisen ravinnerikkaisiin ruokiin, jotka markkinoija itse määrittelee. Monet kuitenkin
listaavat termin alle vain koko planeettamme ravinnerikkaimmat ruoat, joita ovat mm. spirulina, chlorella,
AFA-levä, kasviplanktoni eli fytoplanktoni, maca, raaka kaakao, goji-marja, hampunsiemenet,
kookostuotteet, aloe vera, hunaja, emomaito eli kuningatarhyytelö (royal jelly) ja mehiläisten siitepöly.
Muita usein superruokina markkinoituja ruokia ovat acai-marja, camu camu -marja, inkamarja, chiasiemenet, viherjauheet, kelp-levä, monet pähkinälajit sekä noni. Suomalaisina superruokina on markkinoitu
mm. seuraavia: mustikka, puolukka, karpalo, tyrni, nokkonen, männyn siitepöly ja pakurikääpä.
EU:n alueella on kiellettyä markkinoida ruokaa terveysväittämin ilman tarkkaa ja hyväksyttyä selostusta
ruuan terveysvaikutuksista.
8
©Hyvän Olon Pudottajat
Aloita pienin askelin uusien ruoka-aineiden lisääminen ja etsi itsellesi ja kropallesi sopivia tuotteita.
Hyödynnä superfoodeja!
Superfoodit ovat ruoka-aineita, joissa on tiheä ravinnepitoisuus. Suomalaiset metsät ovat
täynnä ravinnetiheitä ruokia, esimerkkeinä voitaisiin mainita kaikki metsämarjat, siitepöly,
pakurikääpä, hampunsiemenet, tuoreet villivihannekset (erityisesti nokkonen), pastöroimaton
hunaja, hamppuöljy, ruusujuuri sekä koivuntuhka. Näitä kaikkia kannattaa käyttää vaihdellen
päivittäisissä smoothieissa, jotta saat ravinteita mahdollisimman monipuolisesti.
Ulkomaiset superfoodit tuovat vaihtelua ja antavat uusia makuelämyksiä tuttujen makujen
rinnalle. Ulkomaisten superfoodien kohdalla kannattaa kuitenkin aina varmistua siitä, että ne
ovat joko luomu-sertifoituja tai vähintään luomulaatuisia.
Näistä ulkomaisista superfoodeista on helpoin aloittaa:
Maca on Perun vuoristossa kasvava mukulakasvi, joka tasapainoittaa hormonitoimintaa, antaa
lisäenergiaa, lisää hapen määrää veressä, lisää kestävyyttä liikunnassa, vaikuttaa suotuisasti
seksuaalisiin haluihin ja parantaa unenlaatua. Maca kannattaa piristävien ominaisuuksiensa
vuoksi nauttia aina aamuisin tai päivisin, jotta nukahtaminen ei häiriintyisi.
Raakakaakao sisältää yli 1200 aktiivista ainesosaa. Lisäksi kaakaon painosta 10 % on
antioksidantteja, jotka suojaavat solujamme hapetusstressiltä.
Neitsytkookosöljyssä on runsaasti keskipitkä ketjuisia rasvahappoja, jotka ehkäisevät
verisuonitukoksia, hoitavat suoliston tulehduksia ja alentavat haitallisen LDL-kolesterolin
määrää veressä. Lisäksi kookosöljy stimuloi kilpirauhasen toimintaa, edistää laihtumista
(vähentäen rasvakudoksen muodostumista) ja toimii antibakteerisesti.
Neitsytkookosöljyn käyttöä ei tarvitse jättää vain sisäiseksi nautittavaksi, vaan se käy myös
ihonhoitoon, latvojen hoitoaineeksi, deodorantiksi, meikinpoistoon, hierontaöljyksi, kurkun
kurlaamiseen sekä suun purskuttelemiseen.
Hampunsiemenissä on jopa 35-40 % on kasviproteiinia, lisäksi se sisältää täydellisessä
suhteessa tärkeitä Omega 3-, 6-, ja 9-rasvahappoja, E-, C-, ja B-vitamiineja, 20 erilaista
aminohappoa sekä mineraaleja.
Maultaan hamppu on hyvin neutraali ja smoothieen se antaa kiinteämmän rakenteen.
Siitepöly on ravintoarvoltaan lähellä täydellistä ravintoa, siksi se antaa energiaa, lisää
suorituskykyä ja auttaa jaksamaan. Salaisuus siitepölyn monipuolisten vaikutusten takana on
sen ravintosisältö, josta löytyy mm. hurjasti B-vitamiineja (ainoastaan B12 puuttuu), C-, D-, ja
E-vitamiineja, yli 60 erilaista mineraalia, 12 eri entsyymiä ja kaikki 22 aminohappoa.
Internetistä löydät tietoa vielä useammista superfoodeista googlettamalla lisää.
Spirulina ja chlorella
Ks. kohta Kroppa tykkää vihreästä!
Lisätietoja: http://yksterveysblogi.blogspot.com/2011/05/vihreat-spirulina-chlorella-afa-ja.html
ja www.kookosravinto.fi
9
©Hyvän Olon Pudottajat
KROPPA TYKKÄÄ VIHREÄSTÄ!
Vihreiden kasvisten ja yrttien sisältämän klorofyllin (lehtivihreän) kemiallinen rakenne on
hyvin samanlainen kuin hemoglobiinilla, siksi se puhdistaakin erinomaisesti verta, parantaa
vastustuskykyä, nostaa rauta-arvoja, lisää hapenottokykyä, poistaa kuonaa elimistöstä, antaa
elinvoimaa, suojaa auringonsäteilyltä ja vaikuttaa suotuisasti elimistön happoemästasapainoon.
Vaihtele eri vihreitä päivittäin. Nyt kannattaa hyödyntää myös ilmaisia
villivihanneksiamme, jotka ovat vertaansa vailla mm. klorofyllin suhteen.
Muista siis nämä: Nokkonen, voikukka, horsmanlehdet, kuusenkerkät, persilja, basilika,
minttu, sitruunamelissa, oregano, rucola, tammenlehtisalaatti, mungpavun idut, vesikrassi,
alfalfa, auringonkukanversot, idätetyt linssit, parsakaali, kaali, pinaatti, levät,
vehnänorasjauhe, ohranorasjauhe, kesäkurpitsa, lehtiselleri…
Muutama sana vielä spirulinasta ja chlorellasta. Nämä levät ovat hyvin ravintopitoisia ruokia
— pelkästään jo niissä oleva proteiini on 65-71 % elimistömme hyödynnettävissä. Lisäksi levät
sisältävät mineraaleja, antioksidantteja, hyviä rasvahappoja, aminohappoja sekä vitamiineja.
Levien säännöllinen käyttö mm. ehkäisee tulehduksia, suojaa ihoamme auringolta ja auttaa
kehoamme detoksifkaatiossa.
Mitä tummemman vihreä kasvi, sitä enemmän klorofylliä!
Miksi smoothieta?
Smoothien valmistus vie todella vähän aikaa, mutta suurin etu liittyy silti niiden
ravintopitoisuuteen, jota on helppo lisätä mm. kausivihannesten ja marjojen avulla.
Pikaravintoloiden maitopohjaisista lisäaine-smoothieista on todellakin tultu pitkä matka
oikeasti ravinteikkaiden ja silti maukkaiden smoothieiden pariin! Valmistus on helpointa
aloittaa makeista versioista, joihin lisätään pikkuhiljaa sekaan myös vihreitä kasviksia,
kylmäpuristettuja öljyjä, marjajauheita sekä ”superfoodeja”, eli ravintotiheitä raaka-aineita.
Kannattaa muistaa, että kaikkia aineksia ei tarvitse silti ahtaa siihen yhteen ja samaan
smoothieen, vaan raaka-aineita kannattaa vaihdella päivittäin. Monesti juuri ne
yksinkertaisimmat smoothiet maistuvat parhaimmilta!
Smoothien pohjana voit käyttää pakuriteetä, lähdevettä, mehua, kookosvettä, kauramaitoa,
mantelimaitoa, yrttiteetä — mitä ikinä keksitkin.
Helppo ohjenuora smoothien valmistukseen:
2-3 kourallista marjoja/hedelmäkuutioita
1 kourallinen vihreitä vihanneksia/yrttejä/salaatteja
hunajaa maun mukaan
valitsemaasi nestettä sen verran, että koostumus miellyttää sinua
Spiruliina, macajauhe sopii esim. aamusmoothieen mainiosta, avokadolla voit peittää voimakkaat
lisäravinteiden maut. Muista aloittaa noilla varovasti.
10
©Hyvän Olon Pudottajat
SUPERFOOD Ruusujuuri: Löytyy esim. Puhdistamo.fi tai luontaistuotekaupoista
Annostus ja käyttö
Ruusujuuri kannattaa ottaa aamulla tyhjään vatsaan, ennen aamiaista. Voit ottaa sitä halutessasi kaksi
kertaa päivässä, mutta parhaiten se toimii tyhjään vatsaan.
Ruusujuuri on hyvä kahvin korvaaja, mutta se ei sovellu otettavaksi stimulanttien kuten kahvin kanssa
samaan aikaan, taukoa niiden välillä olisi hyvä pitää vähintään puolituntia.
Päiväannoksella ei ole paljoa merkitystä kunhan et ota yli 600mg päivittäin. Useassa tutkimuksessa
ylärajaksi on asetettu 680mg päivässä ja sitä suuremmista annostuksista ei ole näyttänyt olevan mitään
hyötyä.
Yleisesti suositeltava päiväannos on noin 100-600mg. Stressaajat ja kovaa treenavat voivat nähdä parempia
tuloksia ottamalla isompia annoksia, mutta ei kuitenkaan yli 600mg. Alkoholi ja vesi uutteiden kohdalla tätä
on vaikea annostella, joten kannattaa noudattaa pullossa olevaa ohjetta. Yleensä itse testaamalla löytää
parhaiten sopivan annoksen.
Useimmat näkee ruusujuuren vaikutukset jo parissa päivässä, toiset tarvitsevat jopa 3 viikkoa (riippuu
geeneistä, kunnosta, elämäntyylistä). Jos et näe vaikutuksia 40 päivässä, voit olla melkein varma ettei
ruusujuuri sovellu sinulle. Voit tietenkin kokeilla erilaista tuotetta, joillakin toimii uutteet, toisilla kapselit ja
jauheet.
Ruusujuuri ei sovellu pitkäaikaiseen käyttöön. Ruusujuuren kuten muidenkin adaptogeenien kanssa
kannattaa pitää taukoja, koska keho voi tulla niille immuuniksi pitkäaikaisessa käytössä, taukojen kanssa
käyttö on myös turvallisempaa. Käytä vain silloin kun tarvitset lisää energiaa tai sinulla on stressiä /
väsymystä.
-
PEHMEÄ CHIA PUURO
1 dl chia siemeniä
Tuplamäärä mantelimaitoa siemeniin verrattuna
Ripaus kanelia ja hunajaa
Tuoretta, raastettua vaniljaa (tai aitoa jauheena)
Taateleita pienen pieniksi pilkottuna
Sekoita kaikki aineet ja anna muhia ainakin puolituntia. Lisää mantelimaidon määrää tarvittaessa.
Puuron päälle voi lisäksi laittaa manteleita, granolaa ja tuoreita marjoja.
Laita illalla lasillinen vettä pöydälle ja sinne muutama hippu puhdistamatonta suolaa, nauti aamulla, se
tekee puhdistuksen sisäisesti jo heti aamusta.
Lisää kookosöljyä ruokalusikallinen aamukahviin ja saat energiat ladattua jo heti aamusta.
Nauti vielä Vihreää teetä 3-4 kuppia päivässä.
Älä kuumenna hunajaa, menetät siitä tärkeitä suoja-aineita.
Kun käytät kuorellisia siemeniä, liota niitä n. 8 tuntia ja nauti.
11
©Hyvän Olon Pudottajat