HeiNMKY C-pojat
omatoiminen harjoittelu
Kesä 2015
Alla on omatoimijakson kalenteri ja harjoitusohjelmat. Viikot on tehty sinulle valmiiksi,
mutta voit muokata niitä omaan aikatauluun sopivammiksi. Harjoittelujakso on tehty vain
sinua varten - voit huijata vain itseäsi. Noudattamalla annettua ohjelmaa annat itsellesi
mahdollisuuden kehittyä. Iässäsi kesäharjoittelulla on suuri merkitys - pelaajat erottuvat
toisistaan kesäharjoittelulla!
Terkuin Coachit: Markus, Tuomas ja Sami
OMATOIMINEN JAKSO vko 27 LOIKKA KUNTO
PIIRI 1 KUNTO
PIIRI 2 MA 29.6. X TI 30.6. (x) KE 1.7. NOPEUS VAUHTI PERUS VENY TREENIT X TO 2.7. X (x) PE 3.7. X X LA 4.7. X (x) SU 5.7. X vko 28 LOIKKA KUNTO
PIIRI 1 KUNTO
PIIRI 2 MA 6.7. X X X X (x) TI 7.7. KE 8.7. NOPEUS VAUHTI PERUS VENY TREENIT X TO 9.7. X (x) PE 10.7. X X LA 11.7. X (x) SU 12.7. X vko 29 MA 13.7. TI 14.7. LOIKKA KUNTO
PIIRI 1 KUNTO
PIIRI 2 NOPEUS VAUHTI PERUS VENY X X X X (x) KE 15.7. TREENIT X TO 16.7. X (x) PE 17.7. X X LA 18.7. X (x) SU 19.7. X vko 30 MA 20.7. TI 21.7. LOIKKA KUNTO
PIIRI 1 KUNTO
PIIRI 2 NOPEUS VAUHTI PERUS VENY X X X X (x) KE 22.7. TREENIT X TO 23.7. X (x) PE 24.7. X X LA 25.7. X (x) SU 26.7. X Lämmittely
Tee liikkeet 2 x 15 metriä.
●
●
●
●
●
●
●
Hölkkä
Sivuristiin -juoksu (oikea kylki edellä, sitten vasen)
Sivulaukka (ensin oikea kylki edellä, sitten vasen)
Pakarajuoksu
Polvennostojuoksu
Takaperin juoksu (pitkä askel, nostele jalkoja)
Täristys + kevyt irrottelu spurtti
TAI
● Hyppynaruhyppelyt
○ 100 välihypyllä
○ 50+50 yhden jalan
○ 100 ilman välihyppyä
Älä jätä lämmittelyä väliin, jotta vältät turhat loukkaantumiset! Kun lihas aktivoidaan, voit
tehdä kovalla tempolla oikeat harjoitteet ja kehityt.
Venytykset
Pumppaavat aktiiviset venytykset noin 5s / venytys.
●
●
●
●
●
●
Askelkyykky venytys (etummainen polvi EI nilkkalinjan yli)
Sivu askelkyykky venytys (puolelta toiselle ja käännös)
Etureisivenytys (tasapainoinen suoritus)
Kolmiosainen pakara / takareisi venytys
Pohjevenytys
Takareisivenytys (suorin jaloin käsi pyyhkäisee maata)
Venytykset on hyvä tehdä ennen alla olevia harjoitteita lämmittelyn jälkeen lihasten
herättelynä ja ennaltaehkäisevänä loukkaantumisia varten. Kun lihas on lämmittelyn
jälkeen lämmin, sen suorituskyky paranee kun lihasta venyttää. Näin kehityt
mahdollisimman paljon. Venyttely on tärkeää myös harjoitusten jälkeen ja myös
myöhemmin, vaikka illalla ennen nukkumaanmenoa.
Loikkaharjoitus
Tee liikkeet 3 x 8 loikkaa / hyppyä.
● Tasajalka loikka
● Tasajalka loikka + välitön ylöshyppy
● Yhden jalan loikka (ensin vasen ja sitten oikea)
● Yhden jalan loikka + välitön ylöshyppy (ensin vasen ja sitten oikea)
● Moniloikat (tasa-oik-vas-oik-vas…)
● Moniloikat (tasa-oik-vas-vas-oik-vas-vas-oik...) (tasa-vas-oik-oik-vas-oik-oik-vas...)
● Luisteluloikka (pysäytä liike joka hypyn jälkeen yhdelle jalalle, keskity tasapainon
säilyttämiseen)
● Luisteluloikka taaksepäin (pysäytä liike ja keskity tasapainoon)
● Tasaloikka kylki edellä (ensin vasen ja sitten oikea)
● Polvet rintaan -hyppy pienellä välihypylla
● Pohjehypyt (x12) Tee loikat loivaan nousuun ja hypyt paikoiltaan (eteenpäin suuntautuvat loikat voi kokeilla
tehdä jopa varovasti rappusissa). Valitse harjoitukseen kahdeksan (8) liikettä em. listasta ja
toista liikkeet kolmesti (3). Vaihtele loikkia / hyppyjä viikoittain.
Sarjan välillä 3 min palautus.
1. Mikä loikkaharjoituksista tuntui alussa
vaikeimmalta?________________________________
2. Mikä harjoite kehittyi eniten kesän
aikana?________________________________________
Kuntopiiri 1
Tee sarja 3 kertaa. Pidä 30s tauko liikkeiden välissä ja kierrosten välissä 3min. Suluissa
numeroituna aina kyseinen liike kierrokselle. Ehdit aina liikkeiden välissä katsoa paperista, mikä
liike seuraavaksi.
●
●
●
●
●
●
●
Vatsat 20kpl (1.istumaannousu, 2.jalat 90’ asteen kulmassa, 3.jalkojen nosto)
Punnerrus 20kpl (1.normaali, 2.leveä, 3.kapea)
Selät 20kpl (1.yläkroppa nousee, 2.alakroppa nousee, 3.molemmat nousevat)
Pohjenousut 25kpl (pieni koroke / lankku tms.)
Vatsat 20kpl (1.polkupyörä, 2.linkkari, 3.ristiin istumaannousut)
Selät 10kpl (1.ristiin per puoli, 2.lentokone, 3.kurkotus ylös)
Kyykky (1.normaali 20kpl, 2.yhden jalan kyykky 5kpl/jalka, 3.askelkyykky 8kpl/jalka
○ (keskity, että selkä suorana, polvi-nilkkalinja ja hartioiden levyinen asento)
Kuntopiiri 2
Tee sarja 2 kertaa. Suorita koko sarja putkeen, pidä 5min tauko ja tee toinen kierros.
Staattinen pito selällään (pidä koko ajan jännityksessä)
● Laske 20
● Jalan loitonnus 5kpl / jalka (ensin vasen jalka, sitten oikea - toinen jalka paikallaan, toinen
liikkuu)
● Jalan nosto 15cm, tiputus ja pysäytys 3cm maasta 5kpl / jalka (ensin vasen, sitten oikea)
● Käynti “taskulle” 5kpl / puoli
● Laske 20
Punnerrus 10 / 10 / 10 (kapea, normaali ja leveä)
Staattinen pito (Hoover)
● Laske 20
● Supermies 5kpl / puoli
● Punnerrushissi 5kpl / puoli
● Hooverkävely 5kpl / puoli
● Laske 20
Nopeusharjoitus
Kiihdytysjuoksun voi tehdä loivaan alamäkeen, josta haetaan huippunopeutta. Muut juoksut
tehdään loivaan ylämäkeen. Tee ensin kiihdytysjuoksut ja sitten muut.
● Kiihdytysjuoksu etuperin 2 x 20 metriä
● Kiihdytysjuoksu takaperin 2 x 20 metriä
● 3 x 3 x 15 metriä täysvauhtinen spurtti
○ Pidä spurttien välissä taukoa 1 min
○ ”Kolmosen” jälkeen 2 min
Juoksuharjoite (50 min) (vauhtikestävyys)
Tarkoituksena parantaa nopeuskestävyyttä ja hapenottoa merkittävästi.
●
●
●
●
●
●
●
10 min hölkkää (helppo keskustella kaverin kanssa)
20 min kynnysjuoksua noin 80 % maksimisykkeestä (keskustelu vaikeampaa)
3 min palautus hölkkä
2 min juoksua noin 90% maksimisykkeesta
3 min palautus hölkkä
2 min noin 100 % maksimisykkeestä
10 min palautus hölkkä
Aerobinen lenkki (peruskestävyys)
Vähintään 60 minuuttia kestävä pitkäkestoinen harjoittelu (hengästyttää, mutta pitää pystyä
keskustelemaan)
● Kevyttä hölkkää, rullaluistelua tai reipasta pyöräilyä jossa syke nousee
● 10 min välein 5-10 sek spurtti
Lenkin jälkeen 15 min venyttelyä
Tarkoituksena parantaa lihaskestävyyttä, yleiskuntoa, juoksutehoa ja hapenottokykyä.
Syvävenyttely
Venyttely poistaa lihaskireyksiä ja treenistä johtuvaa lihasten epätasapainoa, sekä parantaa
ryhtiä ja palauttaa kehon normaalin asennon. Venyttely palauttaa lihasten normaalit liikeradat ja
auttaa kehoa palautumaan harjoituksista.
Venyttely parantaa ihmisen luontaista koordinaatiokykyä ja edistää voimantuottoa, joka näkyy
esim. parantuneena ponnistusvoimana, nopeutena ja muissa kehonhallintaa vaativissa liikkeissä.
● Valmistaudu venyttelyyn nopealla alkulämmöllä. (Esim 2x20 kyykky tai yleisliike 2
min tauolla sarjojen välissä)
● Syvävenyttelyt suoritetaan 1-3 tunnin aikana kovan harjoituksen päättymisestä
● Venytysten kesto 45-60s
● Venytyksen kuuluu tuntua kovana, mutta sattua se ei saa
● Muista ravistella lihasta venytyksen jälkeen
● Muista tehdä venytykset oikein!
Venyttelyohjelma, tee vähintään jokaisen harjoituskerran jälkeen, mieluusti
useamminkin!
1. Takareisi
tai
2. Etureisi
tai
3. Reiden lähentäjät
Kolme (3) eri reittiä, kurotus
suoraan eteen, kohti oikeaa
jalkaterää ja kohti vasenta
jalkaterää.
4. Nivuset
5. Pakarat
6. Lonkankoukistaja
7. Alaselän liikkuvuus
8. Pohkeet
9. Vatsalihakset
10. Selkä
11. Kyljet
12. Rintalihakset
13. Olkapäät
Kesän aikana pelaa paljon 1vs1-pelejä sekä pienpelejä. Pelaamaan oppii vain pelaamalla!
Samalla kun kehität itseäsi kehität myös kavereitasi. Myös pallonkäsittely ja heittäminen on
kaikki vain plussaa.
Kun teet ohjelmanmukaista harjoittelua, tee se aina kunnolla ja keskittyneesti! Puhtaita
liikkeitä - älä päästä itseäsi liian helpolla. Kun panostat tähän, tulokset näkyvät kaudella!
Laji- ja ominaisuusharjoittelun lisäksi on hyvä muistaa liikkua myös monipuolisesti.
Kesälläkin esimerkiksi erilaiset pallopelit sopivat mainiosti koripallon tueksi.
Kesäharjoituksista ja -ohjelmasta vastaa Markus, kysymyksissä häneen voi olla yhteydessä.
Nähdään keskiviikkoisin treeneissä! Hyvää kesää! :)
Markus Vallila
0400 533 929
Tuomas Troberg
044 262 9941
Sami Salmenkivi
050 911 6102