KOTIVENYTTELYOHJELMA

KOTIVENYTTELYOHJELMA
REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET
Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä.
Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.Tunne
venytys venytettävän jalan reiden takaosassa. Toista venytys molemmille
puolille.
REIDEN LÄHENTÄJÄT
Aseta jalat haara-asentoon ja vie jalat suoriksi sivuille. Tuo
vartaloa jalkojen väliin. Kädet voi pitää jalkojen päällä tai tuoda
eteen voimistaaksesi venytystä. Pidä selkä suorana. Tunne
venytys reiden lähentäjälihaksissa ja reiden takaosan lihaksissa.
PAKARALIHAKSET
Istu tukevasti maahan jalat koukussa. Tuo venytettävä jalka toisen jalan päälle.
Pidä selkä suorana ja ryhti hyvänä. Tunnet venytyksen päällimmäisen jalan
pakarassa. Jalan kulmaa muuttamalla voit vaikuttaa mihin kohtaan venytys ottaa.
Kädet voit pitää vartalon takana tukemassa asentoa. Pidä selkä suorana ja ryhti
hyvänä. Toista venytys molemmille puolille.
REIDEN ETUOSAN LIHAKSET
Asetu lattialle istumaan asentoon, vie venytettävä jalka taakse
koukistettuna. Toisen jalan voit pitää edessä joko koukussa tai
suorana. Kallista vartaloa taaksepäin, voit tukea käsillä venytystä.
Mikäli asento aiheuttaa painetta polven alueelle voit tehdä sen myös
seisten: Ota tuki seinästä Ota venytettävän jalan nilkasta kiinni. Aktivoi
keskivartalon lihaksisto ja vasta sen jälkeen vedä polvea taakse. Toista
venytys molemmille puolille.
LONKAN ALUEEN LIHAKSET
Astu pitkä askel eteen takimmaisen jalan polvi maassa. Pidä etummaisen jalan
polvi ja nilkka päällekkäin. Työnnä lantiota eteenpäin. Pidä ylävartalo pystyssä.
Tuomalla vartaloa eteen/taakse voit vaihdella venytettävää kohtaa. Tunne
venytys lonkan koukistajien alueella. Toista venytys molemmille puolille.
POHKEEN ALUEEN LIHAKSET
Asetu konttausasentoon maahan. Tuo venytettävä jalka taakse. Tuo
venytettävän jalan kantapäätä aktiivisesti kohti maata. Voit vaihdella
kehon kulmaa. Tunne venytys jalan pohkeen ja akillesjänteen alueella.
Toisen jalat voit pitää rennosti maassa tai nostaa venytettävän jalan
päälle. Toista venytys molemmille puolille.
SELÄN LIHAKSET
Asetu seisomaan tukevasti. Tuo kädet yhteen reisien taakse ja pyöristä
selkä. Pyöristä selkää aktiivisesti ylöspäin. Venytyksen voimakkuutta voit
säädellä otteen voimakkuuden mukaan. Tunne venytys suorissa
selkälihaksissa, voit tuntea venytystä myös reiden takaosan lihaksissa.
YLÄSELÄN LIHAKSET
Istu lattialla jalat hieman koukussa. Ota vastakkaisella kädellä kiinni vastakkaisen
jalan ulkosyrjästä. Työnnä selkää taaksepäin ja tunnet venytyksen selän
yläosassa. Toista venytys molemmille puolille.
KÄDEN OJENTAJAT
Vie toinen käsi pään taakse lapaluiden väliselle alueelle. Paina toisella kädellä
venytettävän käden kyynärpäätä alas. Tunnet venytyksen ojentajalihaksissa. Pidä
hyvä ryhti venytyksen ajan. Toista venytys molemmille puolille.
RINTALIHAKSET
Aseta toinen kyynärvarsi seinää tai ovea vasten. Pidä olkavarsi 90 asteen
kulmassa. Käännä vartaloa poispäin venytettävästä kädestä, jolloin tunnet
venytyksen koukistetun käden rintalihaksissa. Toista venytys molemmille
puolille.
VARTALON OJENTAJAT
Asetu makaamaan lattialle. Tuo jalat ojennettuna vartalon yli. Pidä hyvä
hallinta keskivartalossa. Venytys tuntuu selän alaosassa, pakaroissa ja
lonkan alueella. Mikäli venytys tuntuu epämukavalta voit pyöristää selän
myös istuma-asennossa.
YLEISIÄ OHJEITA:
-
Ohjelmassa venytetään tehokkaasti koko kehon suurimmat lihasryhmät, ohjelmassa on huomioitu
erityisesti lentopallon lajivaatimukset
Venyttelyohjelma on tehty monipuoliseksi ja liikkeet vaikeusasteeltaan helpoista haastaviin, jolloin
harjoittelu olisi mielekästä ja motivoivaa
Muista venytellä säännöllisesti!
Valitse venyttelyn kesto tavoitteen mukaan: Lämmittely 5-10s, palauttava venyttely 20-30s ja
liikkuvuuden kehittäminen 30-120s
Älä venytä lihasta voimakkaasti ennen tai jälkeen harjoituksen, häiritsee koordinaatiota, voiman
tuottoa ja väsyttää lihasta sekä altistaa loukkaantumisille.
Keskity venytyksiin, tee liikkuvuuden kehittämiseksi erillisenä päivänä pidempiä venytyksiä
Venytysliikkeet eivät saa tehdä kipeää, venyttelyn tulee olla mielekästä, rentoa ja mukavaa
Harjoittelun jälkeen olisi hyvä palauttaa lihas lepopituuteen lyhemmillä venytyksillä, mikäli
harkkapäivinä haluaa tehdä pitkiä venytyksiä, odota 2-3 tuntia harjoituksen jälkeen
VENYTTELY ON OSA LIIKKUVUUSHARJOITTELUA, KEHITTÄÄ TAITOA JA VOIMAA, LISÄÄ
KIMMOISUUTTA JA PALAUTUMISTA HARJOITUKSESTA. MUITA LIIKKUVUUSHARJOITTEITA ON HYVÄ
TEHDÄ OSANA HARJOITUSOHJELMAA.