NISKA-HARTIA SEUDUN PUNTTIJUMPPAOHJEET
Punttijumppaliikkeiden perusasento





Jalat tukevasti maassa Polvet lantion leveydellä Selkä suorana, selässä normaali notko Olkapäät takana, hartiat alhaalla Niska pitkänä ("kaksoisleuat näkyvissä") Jos joku liike tuottaa kipua, jätä se väliin. Koeta myöhemmin uudelleen, kun olet tehnyt muita liikkeitä. Lisää toistoja tuntemuksien mukaan. Kun 10 toiston sarja sujuu helposti, nosta toistomäärä 15:een. Hauikset
Hauislihasten harjoitus painojen kanssa seisten 


Tue kyynärvarret vartaloon Koukista käsivarsia vuorotellen reippaaseen tahtiin 3 x 10 toiston sarja (10 toistoa kummallakin kädellä) Painot käyvät etukautta lähellä olkapäitä vuorotellen Hauislihasten venytys seisten 



Venytä käsi taakse, kämmenselkää tuolin selkänojaa vasten. Pidä venytys 30 sekunnin ajan Tee sama toisella kädellä Pidä hartiat alhaalla, vaikka nostatkin kättä Hartiat
Käsivarren ojennus ylös 



Tee liike seisten tai istuen, tasapainosi mukaan Ojenna käsivarret vuorotelleen suoriksi ylös reippaaseen tahtiin olkanivelen korkeudelta Kämmenselkä ja kyynärpää ovat suoraan eteenpäin Tee 3x10 toistoa Hartialihaksen venytys




Tee liike ilman painoja, seisten Aseta vasen käsi oikealle olkapäälle ja kallista päätä vasemmalle. Käden paino venyttää oikeata hartialihasta. Toista liike toiselle puolelle: oikea käsi vasemmalle olkapäälle ja kallista päätä oikealle Venytä 30 sekuntia kumpaakin puolta Hartioiden kohotus 


Tee liike painot käsissä, seisten tai istuen Nosta ja laske hartioita yhtä aikaa reippaaseen tahtiin kädet suorina Tee 3x10 toistoa Hartialihasten venytyksiä
Venytys 1 



Tee venytys seisten Laita kädet selän taakse ja ota toisella kädellä kiinnii venytettävän puolen ranteesta Kallista päätä toiselle puolelle kohti kainaloa ja venytä 30 sekuntia Toista venytys toiselle puolelle Venytys 2 



Koukista käsivarsi, laita kämmen niskan taa (peukalon hanka niskan takana) ja nosta kyynärpää kohti kattoa Kierrä leuka vastakkaista kainaloa kohti, ja anna pään painon venyttää hartiaa Venytä kummallekin puolelle 30 sekuntia kerrallaan Venytyksen voi tehdä myös kyynärpää seinää vasten, kylki kohti seinää (hieman irti seinästä), jos se tuntuu helpommalta Venytys 3 



Istu tuolilla, hyväryhtisenä, selkä suorana. Pidä käsillä kiinni tuolin reunoista. Venytä hartialihakset viemällä pää rauhallisesti sivulle, kasvot eteenpäin. Hengitä rauhallisesti, venytä 30 sekuntia kerrallaan. Lavat Sahausliike Vedä punttikäden hartia taakse, käsivarsi koukkuun ja kyynärpää kattoa kohti, vedä paino kyljen tasolle. Ojenna sen jälkeen punttikäden käsivarsi suoraksi. "Sahaa" 10 kertaa. Tee liike molemmin puolin Pidä huoli, että vain hartia ja punttikäsi liikkuvat, mutta muuten pysyt paikallasi. Voit tehdä liikkeen toispolviseisonnassa tuolilla (kuvat), toispolviseisonnassa sängyn laidalla, seisoma‐asennossa pöydän laidasta kädellä tukea ottaen tai konttausasennossa lattialla. Tuolilla tai sängyn laidalla joudut jännittämään vähän enemmän koko vartaloasi, että pysyt tasapainossa. Kun opit pitämään vartalon siinäkin vakaana, saat lisää lihasharjoitusta. Lavan seudun lihasten venytys (seisten) 


Ota halausote, sormenpäät lapaluiden lähelle Pyöristä yläselkä ja taivuta päätä alas, leukaa rintaan Koeta pitää hartiat alhaalla Kaula
Pään nyökkäys; kaulan etupuolen lihasten harjoitus (selinmakuulla, polvet
koukussa) 


Vedä leuka sisään, "tee kaksoisleuat" Nosta pää irti lattiasta siten, että kaularanka koukistuu (alaselkä pysyy kiinni lattiassa) Paina ristiselkä alustaan vatsalihaksilla Jotta vältät kipeytymistä ja niskan jäykistymistä entisestään, toista liike rauhallisesti vain muutaman kerran harjoitustesi alussa: pää painaa, ja niska on kovilla Tässä liikkeessä huomaat nopeasti, missä kunnossa niskalihaksesi ovat; miten paljon jaksat kannatella päätäsi. Huomaat myös, miten harjoitus kerta kerralta vahvistaa kaulalihaksia ja jaksat nostaa päätä yhä useammin. Kaulan etupuolen lihasten venytys (istuen) Kallista päätä oikealle ja taakse, ikään kuin vetäisit itseäsi niskavilloista, kierrä leukaa vasemmalle vähän yläviistoon 

Venytä vasenta kättä samanaikaisesti alas Tee venytys molemmin puolin, 30 sekuntia kerrallaan Ryhti
Ryhtiliike Hyvä venytys istumatyötä tekevälle. Moni tekee työnsä ja muutkin askareensa hartiat ja kädet edessä: hartiat kiertyvät vähitellen eteen ja ryhti huononee. Vastaliike auttaa palauttamaan hyvää ryhtiä. 




Tee venytys seisten tai jakkaralla istuen Pidä hartiat alhaalla, niska pitkänä, ryhti mahdollisimman hyvänä Laita kädet selän takana ristiin lähellä pakaroita, vedä lapaluut yhteen ja pidä kädet koko ajan lähellä pakaroita Vedä lempeästi käsiä alas ja rentouta Toista 5‐10 kertaa Liike vahvistaa ja venyttää hyvään ryhtiin tarvittavia lihaksia ja parantaa olkavarsien liikkuvuutta. Tee venytykset aluksi peilin edessä. Näin varmistat, että hartiat pysyvät alhaalla, niska hyvässä asennossa etkä "noki" leukaa eteenpäin. lähde: ukk‐instituutti