Tøyning - Skrim Ski
Kongsberg Naprapatklinikk og Kongsberg Osteopati For: Ståle Pedersen Av: Kongsberg Naprapatklinikk Langrenn Gjennomfør tøyning 2-3 ggr i uka: 2x 20-30 sek på hver side Øvelse 2 og 5 er egentlig variant av samme muskler- Velg en av disse! Ikke tøy for hardt rett etter hardøkter-vent heller til etter dusj. Evt tøy mere på dager uten/med mere rolig trening. Ikke nødvendig å være varm først dersom du passer på å bruke rolige bevegelser og gradvis mere kraft.. Øvelse Illustrasjon Treningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1Hoftebøyer 1 Plasser det ene kneet i gulvet og stå med oppreist overkropp. Støtt deg mot låret og press hoften fram til du kjenner strekket på framsiden av hoften. Hold 30 sek. og gjenta øvelsen med det andre benet. 2- Start med å spre benene, slik at det bakerste benet er strakt og det forreste er bøyd og plassert under deg. Legg tyngden framover, mens du støtter deg på armene. Du skal merke et strekk omkring setemuskulaturen. Hold 30 sek. og bytt ben. Sete 3 3Sete 1 Sitt med det ene benet krysset over det andre. Bøy i kneet, hold omkring det og trekk det mot motsatt skulder til du kjenner at det strekker i setemuskulaturen. Hold 30 sek. og bytt ben. 4Framside lår og hofte 2 Plasser det ene kneet i gulvet og stå med oppreist overkropp. Hold omkring ankelen og trekk hælen opp mot baken. Press hoften fram til du kjenner strekket på framsiden av låret og over hoften. Hold 30 sek. og gjenta øvelsen med det andre benet forrest. 5Bakside lår og legg 2 Stå med hendene i siden og plasser den ene foten på en benk eller lignende. Hold benet strakt og ryggen rett mens du presser overkroppen framover. Gjør dette til du kjenner at det strekker på baksiden av låret. Hold 30 sek. og bytt ben. 6Bryst 1 Stå med siden til en ribbevegg, dørkarm eller lignende. Strekk den ene armen ut, ha bøyd albue og fest grepet på høyde med hodet. Drei kroppen langsomt vekk fra festet til du kjenner et godt strekk i brystmuskulaturen. Hold 30 sek. og bytt arm. Se video av øvelsene © 2015 ExorLive AS ® 1 05.10.2015 Kongsberg Naprapatklinikk og Kongsberg Osteopati For: Ståle Pedersen Av: Kongsberg Naprapatklinikk Langrenn Gjennomfør tøyning 2-3 ggr i uka: 2x 20-30 sek på hver side Øvelse 2 og 5 er egentlig variant av samme muskler- Velg en av disse! Ikke tøy for hardt rett etter hardøkter-vent heller til etter dusj. Evt tøy mere på dager uten/med mere rolig trening. Ikke nødvendig å være varm først dersom du passer på å bruke rolige bevegelser og gradvis mere kraft.. Øvelse Illustrasjon Treningsfokus Øvelsesdata Kommentar 7Sete 5 Sitt med det ene benet krysset over det andre, slik at ankelen hviler på motsatt kne. Bøy overkroppen framover til du kjenner at det strekker i setemuskulaturen. Hold 30 sek. og bytt ben. 8- Stå med spredde ben og legg tyngden over på det ene benet. Bøy i kneet helt til du kjenner strekket på innsiden av det motsatte låret. Hold 30 sek. og bytt ben. Innside lår 2 9Bakside legg 3 Støtt deg mot veggen og plasser den ene foten opp mot veggen, slik at kun hælen berører gulvet. Ha strakt ben og press hoften rolig framover til du kjenner at det strekker på baksiden av leggen. Hold 30 sek. og bytt ben. 10 Uttøyning av flanke og arm Samle fingrene og løft armene opp over hodet. Bøy kroppen sideveis, vekk fra den opererte siden. Skyy hoften ut til du merker at det strammer i flanken og baksiden av armen. Hold stilingen, trekk pusten og skyt hoften enda lengre ut. Hold til spenningen avtar og gjenta til motsatt side. Se video av øvelsene © 2015 ExorLive AS ® 2 05.10.2015
© Copyright 2024