Spicheren Treningssenter
Av: Helsestudio Spicheren
Treningsprogram nytt treningsprogram
Øvelse
Illustrasjon
Treningsfokus
Øvelsesdata
Kommentar
1Utfall til siden 1
Stå med samlede ben og sett armene i
siden. Før det aktive benet ut og legg
tyngden av kroppen over til denne siden. Når
foten treffer gulvet bremses bevegelsen. Ved
sluttstilling er det aktive ben bøyd, og
standbenet er tilnærmet strakt. Returner
hurtig til startstillingen.
2Mageliggende
rygghev 1
Ligg på magen med armene under hodet.
Knip setet sammen og stram
ryggmuskulaturen og løft overkroppen opp
fra gulvet. Hold stillingen i 3-5 sek. og senk
overkroppen tilbake. Hvil tilsvarende før du
gjentar øvelsen.
3Planken
Stå på tær og albuer og la bekkenet hvile
mot gulvet. Løft bekkenet opp fra gulvet ved
å stramme opp i rygg og mage. Stabilisér
kroppen i denne stillingen og hold 3-5 sek.
Hvil tilsvarende og gjenta.Firfotstående
bekkenhev
4"Broen"
ettbensløft 1
Plasser fotsålene på gulvet og armene ut til
siden. Vipp bekkenet bakover. Aktivér den
nederste og dypeste delen av
magemuskulaturen, trekk navlen inn mot
ryggraden og lag "flat mage". Strekk det ene
benet og løft bekkenet opp til du ligger på
skulderbladene. Senk og løft langsomt.
Gjenta med det andre benet.
5Utfall fram 1
Stå med samlede ben og sett armene i
siden. Løft det ene benet, og fall framover.
Når benet treffer gulvet bremser du
bevegelsen til kroppen er i dyp posisjon.
Spark ifra og returner til startstillingen.
6"Crawl" ben- og
armløft m/pute
Ligg på magen med støtte under bekkenet
f.eks en tykk pute. Lag "bekkenvipp bak" og
"flat mage" og løft den ene armen og det
motsatte benet opp fra gulvet.
© 2012 ExorLive AS ®
1
16.05.2012
Spicheren Treningssenter
Av: Helsestudio Spicheren
Treningsprogram nytt treningsprogram
Øvelse
Illustrasjon
Treningsfokus
Øvelsesdata
Kommentar
7Eksentrisk
knebøy i
mageliggende
Ligg på magen på en matte, be en partner
sette seg ved siden av deg. Bøy opp kneet
slik at du har 90 graders vinkel i kneleddet.
Be partneren forsøke å skyve benet ditt ut i
strekk mens du forsøker å holde igjen. Når
benet er strukket, bøy benet opp igjen uten
motstand fra partneren og gjenta.
8Burpee med
push-up
Start i en stående posisjon. Start bevegelsen
ved å bøye på knærne, sette hendene i
bakken og strekke bena ut bak kroppen. Fra
push-ups posisjonen senkes kroppen ned til
bakken. Press kroppen opp i en push-up
posisjon. Flytt føttene raskt inn under
kroppen. Hopp opp fra en dyp knebøy
posisjon og klapp over hodet med strake
armer.*øvelsen kan blant annet brukes i
Crossfit
9Benopptrekk med
push ups
Stå på tær og strake armer. Før det ene
kneet opp mot samme sides albue og beveg
rolig tilbake, gjenta med motsatt sides ben.
Bøy deretter i albuene og senk brystet ned
mot gulvet. Skyv deg opp til
utgangsposisjon.
10 Båten
Sitt på en matte med bøy i hofter og knær.
Løft føttene fra matten og len overkroppen
bakover. Armene holdes strake og rett frem.
Hold posisjonen.
11 Nordic
hamstrings curl 2
Stå oppreist på knærne. La en
treningskamerat holde omkring anklene.
Senk overkroppen framover mens du
spenner lår-hofte-rygg muskulaturen, og
holder rygg og hofter strake. Snu bevegelsen
før kroppen når gulvet og vend tilbake til
utgangsposisjonen. Øvelsen kan gjøres
lettere ved at du bruker armene til å ta imot
kroppstyngden og presse tilbake.Trener
primært: m.biceps femoris,
m.semitendinosus, m.semimembranosus.
Assisterende muskler: m.gastrocnemius.
12 Utfall fram 1
Stå med samlede ben og sett armene i
siden. Løft det ene benet, og fall framover.
Når benet treffer gulvet bremser du
bevegelsen til kroppen er i dyp posisjon.
Spark ifra og returner til startstillingen.
© 2012 ExorLive AS ®
2
16.05.2012
Spicheren Treningssenter
Av: Helsestudio Spicheren
Treningsprogram nytt treningsprogram
Øvelse
Illustrasjon
Treningsfokus
Øvelsesdata
Kommentar
13 Funksjonell
quadriceps
trening 2
Sitt på fanget (til terapeuten) med rett rygg,
beina litt fra hverandre og rett frem. Ta
håndflatene sammen og armene opp og
frem. Skyv knærne og overkroppen frem og
reis deg opp til stående. Gjenta.
Terapeut sitter bak barnet og leder
bevegelsen via knærne (frem- og litt utover).
14 Hoppende utfall
Start i en splittbøy posisjon. Fra denne
posisjonen hopper du opp mot taket og
flytter føttene, slik at du lander med motsatt
ben frem. I denne øvelsen er det viktig at
overkroppen holder rett, og at kraften av
hoppet går oppover. Knestabilitet og kontroll
er en viktig faktor for å unngå en
valguskollaps i kneet.*øvelsen kan blant
annet brukes i Crossfit
15 Lalteral lunge
Start i en ståenede posisjon, med føttene
sammen. Gjør et steg ut til siden, samtidig
som du setter setet ned og bak over helen
på den aktive foten. Når foten treffer gulvet
bremses bevegelsen. Ved sluttstilling er det
aktive benet bøyd, og standbenet er
tilnærmet strakt. Returner hurtig til
startstillingen.*øvelsen kan blant annet
brukes i Crossfit
16 Prisoner Squat
Start i en ståenede posisjon med hendene
bak hodet. Føttene har skulderbredde
avstand og ryggen holdes nøytral. Start
bevegelsen ved å sette deg bakover som i
en dyp knebøy. Når du kommer ned i
bunnposisjon, hoften under kneet, hopper du
opp så høyt du kan. Hold en nøytral rygg
gjennom hele bevegelsen og ha tyngden på
helene.*øvelsen kan blant annet brukes i
Crossfit
17 Skøytehopp
Stå med hendene i siden. Hopp sideveis
frem og tilbake på annenhvert ben
18 Sprawl
Fra stående posisjon, strekk føttene ut bak
kroppen og sett hendene i bakken. Senk
hoftene til de er i kontakt med bakken. Fra
bunnposisjonen bøyes hoftene og føttene
trekkes raskt inn under kroppen, for så å
strekke seg opp i stående posisjon.*øvelsen
kan blant annet brukes i Crossfit
© 2012 ExorLive AS ®
3
16.05.2012
Spicheren Treningssenter
Av: Helsestudio Spicheren
Treningsprogram nytt treningsprogram
Øvelse
Illustrasjon
Treningsfokus
Øvelsesdata
Kommentar
19 Table walk
Start med føtter og hender i bakken. Press
hoftene opp mot taket, slik at kroppen holdes
som et bord. Gå bakover eller fremover etter
eget ønske. Hold hoftene så høyt som mulig
gjennom hele bevegelsen.*øvelsen kan blant
annet brukes i Crossfit
20 Utfall fremover
Stå med samlede ben og sett armene i
siden. Løft det ene benet, og gå framover.
Når benet treffer gulvet bremser du
bevegelsen til kroppen er i dyp posisjon.
Overkroppen skal være rett. Trykk ifra og gå
videre til et nytt steg.
Knekontroll og nøytral rygg er viktig gjennom
hele bevegelsen.*øvelsen kan blant annet
brukes i Crossfit
21 Utfallsteg
bakover
Stå med samlede ben og start bevegelsen
ved å ta et langt steg bakover. Når kroppen
er i balanse senkes kroppen kontrollert rett
ned, slik at kneet på det bakerste benet
treffer bakken. Overkroppen holdes rett opp
og ned gjennom hele bevegelsen. Spark ifra
med den fremste foten og returner til
startstillingen.*øvelsen kan blant annet
brukes i Crossfit
22 Knestående rulle
Stå på knærne med et godt grep om rullen.
Fiksér mage- og korsryggregionen og slipp
overkroppen framover, slik at du nærmest
strekker deg framover. Pass på å ikke rulle
lenger enn det du har styrke til. Dette er en
risikobetont øvelse!
23 Planken med
partner
Støtt deg på underarmene. Hold bekken og
korsrygg i nøytralstilling og nakken i en
naturlig forlengelse av ryggen. Se ned i
gulvet. Be en partner å holde bena dine cirka
10 cm over bakken med tak rundt anklene.
Slipp annenhver ankel. Forsøk å hold bena
strake i luften.
24 Planken med
utoverføring av
ben
Stå med støtte på albuene og tærne. Vær
påpasselig med å holde ryggen rett under
hele øvelsen. Før det benet ut til siden igjen.
© 2012 ExorLive AS ®
4
16.05.2012
Spicheren Treningssenter
Av: Helsestudio Spicheren
Treningsprogram nytt treningsprogram
Øvelse
Illustrasjon
Treningsfokus
Øvelsesdata
Kommentar
25 Liggende
bekkenløft 2
Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i
gulvet. Kryss armene over brystet. Knip setet
sammen og løft bekkenet og nedre del av
ryggen fra underlaget. Hold i ca 5 sek. Hvil
tilsvarende.
26 En fots seteløft
Ligg på rygg, bøy begge beina og la føttene
hvile på matten. Stram mage og sete. Løft
setet opp fra matten til det er en strak linje
mellom skuldre og knær. Løft høyre fot, hold
i 10 sek., løft venstre fot, hold i 10 sek.
Gjenta på hver fot.Viktig: Bekkenet skal hele
tiden stå i midtstilling!
© 2012 ExorLive AS ®
5
16.05.2012