Rawfood for hele familien
rawfood sund julemad til hele familien Ida Hjorth Ida Kirk Foged rawfood sund julemad til hele familien ....er til dig, som ønsker at vide noget mere om rå og levende julemad. Til dig, som ønsker at smage lidt på de sunde julekager. Til dig, som ønsker at implementere mere rå mad i julen. Til dig, som blot ønsker at blive inspireret.... God fornøjelse! Mit navn er Ida Hjorth, ejer af Karmakøkkenet. dk. Jeg hjælper mennesker, der har langvarige følger fra en hjernerystelse, med at komme sig igen. Jeg kom for 3 år siden ud for en ulykke, som gav mig en voldsom hjernerystelse. Oplevelsen sendte mig ud på et intensivt studie af hjernen og kroppen og hvordan følelser og tanker påvirker vores velvære. Sundhedsvejleder & Forfatter Rawfood Chef & Forfatter 4 Mit navn er Ida Kirk Foged, rawfood sundhedsunderviser fra Hippocrates Health Institute, USA. Jeg har firmaet Rawfood-Livsstil, hvor jeg underviser i rawfood, laver mad til folk samt laver opskriftsbøger. Desuden har jeg webshoppen RawShop.dk, hvor jeg sælger mine rawfood bøger, superfood, kurser m.v. Jeg har været med til at starte Jyllands første rawfood café op i Århus, som hedder Råbar. Desuden er skribent på Prana Magasinet, hvor jeg skriver om rawfood emner og opskrifter. Oprindelig er jeg uddannet pædagog, har arbejdet med børn og unge i nogle år og samtidig haft kost og ernæring som interessefelt. Jeg lever selv omkring 80% af rawfood, da det er det, der passer mig bedst set både i en social og sundhedsmæssig sammenhæng. www.rawfood-livsstil.dk I dag er jeg smertefri og min passion er at videregive den viden og de værktøjer, som har gjort at jeg i dag lever et liv med mere overskud end nogensinde før. Du kan læse mere på min hjemmeside www.karmakøkkenet.dk Jeg er også uddannet kostvejleder og læser til Naturopath i biologisk medicin. www.karmakøkkenet.dk 5 Indholdsfortegnelse Rawfood julemad. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 Julekrydderier & andre råvarer. . . . . . . . . . . . . . . . 14 Opskrifter. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 Juice, smoothies & grød. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 Salater. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 Paté, ragout, & tilbehør. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 Wrap, hummus & dip. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62 Chips, knækbrød. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66 Sauce, creme & farvet drys. . . . . . . . . . . . . . . . . 74 Dessert & kager. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78 Mælk, shake & latte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120 Forslag til julefrokost menu. . . . . . . . . . . . . . . . 126 Rawfood – bøger, faglitteratur og links. . . . . . . . 128 6 7 Hvorfor rå julemad Julen er for de fleste en dejlig tid, som handler om familiehygge, traditioner, varme i stuerne, mad og duft af krydderier. Mange mennesker samles omkring det hyggelige og sociale aspekt, der er i julens højtid. Flere og flere mennesker vil i den travle juletid og i den mørke vintertid stadig gerne leve sundt og have energi uden Rawfood julemad at skulle ’undvære’ nogle af traditionerne ved juletiden. Vi kan sagtens kombinere nogle af julens madtraditioner med sund og nærende kost, som både kan være rå og opvarmet - det behøver ikke være enten eller. Rå julemad kan godt minde om ’almindelig julemad’, fordi det handler om at bruge de råvarer og krydderier, som er typiske for julen. Selvfølgelig kan vi ikke ’efterligne’ andestegen, men da der er flere og flere mennesker, som også gerne vil leve sundt, kan vi sagtens forene ønsket om at spise sundt i julen uden at lide afsavn. & varme Hvordan rå julemad Noget af det, som måske springer os i øjnene er: hvordan kombinerer vi rå mad og den kolde tid? I forvejen er der koldt, så hvorfor indtage mad som også er kold? Vi kan sagtens spise rawfood i julen og der er flere ting, vi kan gøre for at holde varmen om vinteren. For det første er det en misforståelse, at vi kun må spise kolde fødevarer, når vi spiser rawfood. Vi kan sagtens spise stuetempereret og opvarmet mad uden at det mister alle de nærende egenskaber. For eksempel kan en rå suppe varmes på komfuret eller i en dehydrator (tørremaskine), og hvis vi holder det omkring de 42 grader, kan vi både nyde den varme mad og samtidig bevare næringsstofferne. De fleste mennesker, som tilbereder deres mad, lader det alligevel køle ned til omkring de 42 grader, før de spiser det. Når vi laver te, kan vi sagtens varme vandet op til omkring 70 grader, men det køler alligevel af, så det er rart at drikke. Hvis man trænger til varme om vinteren, så drik varmt te, tag et varmt bad og træk i uldstrømper i stedet for at ’ødelægge’ alt maden ved at fratage de vigtige næringsstoffer. Vores krop har jo netop specielt brug for næringsstoffer i den kolde tid, hvor vi går rundt i mørket og kulden og måske mangler energi. Forsøg viser nemlig, at hvis vi f.eks. koger grønne grønt- 8 9 sager i rigeligt vand i længere tid, mister maden op til 77% af C-vitaminindholdet, i et stykke tid, at de sjældent fryser. De kan endda vinterbade om vinteren. Så det hvilket siger noget om, hvor vigtigt det er at behandle sin mad nænsomt. At at føle sig kold, når man spiser rawfood synes at være en overgangsperiode. spise rå fødevarer holder vores immunforsvar oppe, så vi nemmere kan afværge forkølelser og andre infektioner i vintertiden. Dette sker, fordi vi ikke overbelaster fordøjelsessystemet med tonsvis af komplekse, fedtholdige, sukkerrige og usunde Styrk din indre ild fødevarer. Der er flere måder at få varmen på, f.eks. ved at bruge masser af varmende krydderier såsom cayennepeber, sort peber, allehånde, kardemomme, kanel, nelliker, ingefær og hvidløg. Brug dem i mad og drikke, så den indre ild holdes kørende. Vi Kulde og varme kan også varme tallerkenen op, lade maden stå i dedydratoren/ovnen lidt, så den ”Et varmt måltid, en kop kaffe eller en iskold shot vodka varmer vores krop på får stuetemperatur samt hælde lune dressinger/saucer over. Samtidig er motion samme måde. Når alle urene stoffer kommer ind i vores blod gennem væggene meget vigtig for at holde kroppen varm, løfte ånden og holde trangen til ”trø- i tarmene, vil de irritere vores binyrer. Binyrerne begynder straks at producere stemad” væk. Selv når det er koldt, er det afgørende for sundheden at indånde en række forskellige hormoner. Disse hormoner stimulerer vores sympatiske den friske luft og nyde så meget sol som muligt, selvom vi tit har lyst til at gå i nervesystem, hvilket er grunden til, at vi føler os vågne i første omgang. De dvale. Så derfor kan vi sagtens spise rå mad til jul og vinter samt kombinere det tvinger også vores hjerte til at slå hurtigere, og det at der pumpes større mæng- med den mad, vi ellers spiser. Motioner, tag varme bade, drik varme teer, spis rå der af blod gennem vores krop, resulterer i, at vi føler varme. Denne følelse mad tit eller engang imellem, på med uldsokkerne og ud at lege med børnene! holder ikke længe, og vi betaler en høj pris for det. Efter 10-15 minutter bliver vores energi opbrugt ved dette ekstra arbejde; hjertet kræver hvile, nervesystemet bliver hæmmet, og vi føler os trætte, søvnige og endnu koldere end før. Men Lad børnene være med vi husker kun følelsen af, at blive varmere efter at have spist varm mad, og gen- Mange børn kan godt lide at lege og eksperimentere i køkkenet. De kan lide at tager en sådan stimulering igen og igen. Dette resulterer i, at mange mennesker lugte, smage og røre ved forskellige råvarer. Deres nysgerrighed vækkes og de føler sig udmattede og drænede ved udgangen af vinteren.”1 tør måske springe ud i at smage på ting, de ikke kender. At inddrage børn i den daglige madlavning er en rigtig god idé. Specielt i juletiden, hvor det jo netop for Som tiden går, når vi har spist rawfood i lang tid, så vil kroppen bruge mindre og mange handler om nærvær og hygge. Det kræver lidt mere tid og omtanke alt ef- mindre energi på at varme mad op eller køle mad ned. Kroppen vil med tiden blive ter, hvilken alder børnene har, men det lønner sig i sidste ende. Man får mere tid bedre i stand til at tilpasse sig, når temperaturen udenfor falder. Så med tiden, når sammen som familie og børnene får gode oplevelser og erfaringer, som de også vi spiser meget rå mad, vil vores arterier (altså blodårer, der fører iltet blod fra kan få glæde af senere i livet. Måske kan forældrene få nogle fridage fra køkke- hjertet til andre organer i kroppen) rengøres og blodcirkulation i kroppen forbed- net, når børnene er blevet skrappe nok til at klare maden selv. Dette giver dem res. Faktisk beretter mange mennesker, som har spist rå ubehandlede fødevarer ansvar og med ansvar følger selvtillid og glæde. Børnene bliver i sidste ende bedre stillet i forhold til senere at navigere blandt de mange tilbud af færdigretter og usunde fødevarer, hvis de har et kendskab til gode råvarer og sund madlavning. 1 Dr. Alexander Zalmanoff, “Sacred Wisdom of Human Body” (oversat) http://www.emaxhealth.com/75/1005.html 10 11 Ny livsstil? Symboloversigt Med julen rundt om hjørnet, er det måske ikke nu, hvor vi tænker på, at begynde Ved hver enkelt opskrift findes et symbol for det redskab, som anvendes. Hvis der på en ny livsstil. Dette ville måske bryde op i for mange traditioner eller få venner ikke er angivet noget symbol, betyder det bare, at der bruges almindelige køkken- og familie til at stille en masse spørgsmål. Men alligevel - i stedet for at indtage en redskaber, såsom kniv og skærebræt eller hænderne. masse højt forarbejdede fødevarer med få eller ingen næringsstoffer - hvad så med at prøve noget anderledes i år og fejre julen med en mere rå tankegang? Vi kender alle til det at overspise i julen, fordi vi hygger og er samlet med venner Blender og familie. Vi danskere forbinder ofte hygge med mad - gerne meget - og gerne Bruges til at blende ingredienser til cremet konsistens, eksempelvis fed, sukkerrig og usund mad. Så det at få mere næringsrig mad ind i jule-menuen, smoothie, dressing eller suppe. vil gøre en kæmpe forskel for hele familien - blodsukkeret og energien vil blive mere stabil og lysten til at spise endnu sundere vil ligeledes blive større. Det bliver Dehydrator måske nemmere at komme igennem julen, så vi ikke ønsker at julen bare skal Bruges som en tørremaskine (42 grader) til at varme ingredienser overståes. let op eller lave crackers/brød. Alternativt kan en alm. ovn bruges. Ved indtagelse af mere rå mad, tilføres kroppen en masse næringsstoffer, hvilket resulterer i at vi spiser mindre mængder mad - det er nemlig kvalitet, der mætter Foodprocessor - ikke kvantitet. Årsagen til overspisning ligger tit i mangel på næringsstoffer i de Bruges til at blende tørre og bløde ingredienser til en masse forarbejdede sukkerholdige, fede fødevarer, som bliver indtaget i julen landet over. - eksempelvis dadelmasse, dip eller pesto. Vores krop vil fortsat være ’sulten’ indtil den modtager, hvad den har brug for. Ved at få en masse rå og grønne fødevarer i en varieret form, vil kroppen få den næ- Kaffemølle ring, den har brug for og dermed undgå cravings (trang til mad) og overspisning. Bruges til at fintblende nødder, mandler og kerner, når man kun skal Sund mad kan også smage godt og være velegnet til at tage med til julefrokost lave små portioner. eller andre julearrangementer. Det kan udløse spørgsmål hos de andre gæster, men det er blot fordi vi er nysgerrige som mennesker. Så lav lidt ekstra rawfood, Juicer så der er lidt til dem, der vil smage! Bruges til at juice grøntsager, frugt, hvedegræs - til en næringsfyldt juice. Ønsker du at læse mere om rawfood, historie, sundhed, celler, vitaminer, mineraler, råvarer, superfood, Ismaskine tang, spirer og redskaber? Bruges til at lave en lækker cremet is, fordi iskrystallerne ødelægges under nedfrysningen og omrøringen. Du kan frit downloade RAWinfo på www.rawshop.dk hvor du desuden kan købe mange af de lækre superfood, som bliver brugt i denne jule opskriftsbog. 12 13 Krydderier er en vigtig ingrediens i jule-madlavningen. Vi kender duften af f.eks. kanel og appelsin, som kan gøre os i julehumør. Nogle krydderier er mere eller mindre Julekrydderier & andre råvarer ’juleprægede’, men alle har deres sundhedsværdi. Cayenne Cayennepeber (Capsicum frutescens) er en rød, stærk chilipeber. Den indeholder et signalstof - Capsaicin - som øger blodtilførslen til alle dele af den menneskelige krop. Cayennepeber er derfor fedt-forbrændende, fordi dette signalstof får fedtcellerne til at frigive flere af deres fedtsyrer, så de bliver forbrændt som energi.1 Cayenne peber er et godt krydderi til at styrke vores indre ild, og et krydderi der anvendes som tilsmagning af mange retter. Gurkemeje Gurkemeje (Curcuma longa) er rodstokken fra en ingefærlignende plante og er et sandt mirakelkrydderi. Det vigtigste aktive indholdsstof er curcumin, som er det, der giver den intense gule farve. Gurkemeje kan virke anti-inflamatorisk og smertestillende.2 Samtidig er roden god til eksem, infektioner, psoriasis og kan hjælpe med at rense og hele sår. Gurkemeje kan fås som tørret pulver og som frisk rod og de har adskillige anvendelsesmuligheder i rå og vegetariske retter. Økologisk, frisk gurkemejerod kan købes over RawShop.dk. 1http://www.livestrong.com/article/221116-how-to-lose-weight-with-cayenne-pepper-pills/ 2http://helsenyt.com/frame.cfm/cms/id=6065/sprog=1/grp=8/menu=3/ 14 15 Hvidløg Kanel Hvidløg (Allium sativum) er en af de ældste og mest udbredte helseplanter i men- Kanel (Cinnamonum zeylanicum) neskehedens historie. Hvidløgssaften dræber bakterier, vira, parasitter og svamp, stammer fra barken af kaneltræet også selv når disse er blevet resistente overfor medicinsk behandling. Hvidløg sti- og er et udsøgt krydderi, som mulerer immunsystemet, virker mod forkølelse, fortynder blodet, virker blodtryks- smager lidt sødligt. Kanel bruges regulerende, forebygger forkalkning og blodpropper samt mindsker ledsmerter bl.a. til forebyggelse af influenza ved slidgigt. Hvidløg har – frisk som tørret – adskillige anvendelsesmuligheder i samt forbedrelse af appetitten og rå og vegetariske retter. Som tørret pulver er den velegnet til retter, der skal have fordøjelsen. Det har en afgiftende en ’røget’ smag. virkning, beroliger nervesystemet, 3 er vanddrivende, modvirker betændelser i kroppen og virker lindrende ved hoste Ingefær og forkølelser. Der er dog forskel på kanel, hvor Ceylon er den ægte kanel med medicinsk virkning og hvor Cassia kanel er den kanel, vi bør undgå i store mæng- Ingefær (Zingiber officinale) er en gammel plante, som har været dyrket i tusinde der. Cassia kanel indeholder nemlig et højt indhold af kumarin, som egentlig er en år i Indien og Kina, fordi roden har medicinske fordele. Ingefær virker på mange naturlig bestanddel af kanel, men som også er en moderat giftig komponent. Ku- forskellige helbredsproblemer og er god at bruge mod infektion, inflammation, slim marin er kendt for at forårsage lever- og nyrerskader ved indtagelsen af for høje i luftvejene, forkølelse, influenza, feber og kvalme samt til at stimulere kredsløbet. koncentrationer. Der skal dog meget kanel til, for at det kan forårsage skader på Roden siges at indeholde omkring 500 aktive stoffer som - på kryds og tværs leveren. Ceylon kanel indeholder en ubetydelig mængde af kumarin pga. det lave - påvirker de mange forskellige kemiske processer i kroppen. Ingefær er god at indhold af æteriske olier fra barken. Derfor skal vi begrænse indtaget af Cassia bruge i madlavningen i vintertiden, fordi den varmer. kanel eller vælge Ceylon kanel. Køb Sri Lanka eller Ceylon kanel og køb gerne den økologiske version af den. Kardemomme Kardemomme (Elettaria cardamomum), er en flerårig urt, som botanisk hører hjemme i ingefærfamilien. Det er et aromatisk krydderi, som er godt mod forkølelse, hoste og bronkitis. Kardemomme styrker immunforsvaret, leveren, maven samt fordøjelsen og er specielt gavnlig for appetitten og modvirker oppustethed. Som olie er den velegnet til at berolige tandpine forårsaget af infektion og frøene kan tygges mod dårlig ånde. En smule olie i drikkevandet kan også dræbe bakterier i vandet. Stødt kardemomme kan bruges i mange retter, da det er et kraftfuldt, aromatisk og velsmagende krydderi. 3http://helsenyt.com/frame.cfm/cms/id=2201/sprog=1/grp=8/menu=17/ 16 17 Muskatnød Stjerneanis Muskatnød (nux muscat) er sødlig, aromatisk og nøddeagtig i smagen. Den Stjerneanis (Illicium verum) er et kryd- hjælper mod søvnløshed, appetitløshed og luft i maven. Muskatnød indeholder 15 deri, som kommer fra Nordøstkina. Det % æterisk olie, som har en bedøvende virkning på mave og tarm samt reducerer dufter og smager som lakrids, da det kvalme, opkastning og diarré. I Indien har muskatnød ry for at være et elskovsmid- indeholder stoffet anethol, som er det, del. Muskatnød er velegnet til saucer og grøntsagsretter. der giver anis sin lakridssmag. Som navnet antyder ligner stjerneanis en Nellike lille stjerne med sine 8 kanter og stjerneanis indgår i krydderiblandingen ”de 5 krydderier” sammen med peber, kanel, Nellike, kryddernellike (ikke at forveksle med blomsten nellike) er tørrede, uåbnede kryddernellike og fennikkelfrø. En halv til en hel stjerneanis er som regel nok til at blomsterknopper fra nelliketræet Eugenia Caryophyllata, der er et tropisk træ, give en stærk smag, da den er ret parfumeret. Herhjemme bruger vi det ofte til jul, som oprindeligt kommer fra Indien. Vi forbinder ofte nelliker med julen, hvor vi både som pynt og i madlavningen. Stjerneanis virker slimløsende og bliver også sætter de hele, tørrede nelliker i appelsiner. De har en meget karakteristisk stærk brugt som ingrediens i hostesaft. smag og bør derfor anvendes i madlavningen med lidt forsigtighed. Nelliker indeholder en stærk olie, der har en let bakteriedræbende virkning, som især er god imod tandpine, hvor den virker meget lokaltbedøvende. Vanilje Vaniljen er en slægt af klatrende, tropiske orkidéer med over 100 arter og den Rosmarin har været et kendt krydderi i mange århundreder - aztekerne og mayaerne brugte meget vanilje. Den dyrkede vaniljeplante formeres med stiklinger og bestøves med Rosmarin (Rosmarinus officinalis) er siden oldtiden blevet hyldet for sine medi- håndkraft. Det er en tids- og arbejdskrævende proces ligesom den efterfølgende cinske egenskaber. Den har en meget intens, aromatisk duft, let bitter smag og er fermentering, og derfor er krydderiet ret dyrt. Vanilje er et krydderi, som først og velegnet i mad og drikke. Rosmarin er virksom for kredsløbet, blodcirkulationen fremmest anvendes til kager og desserter, da det har en sødlig, aromatisk smag samt for problemer med gigt. og duft. Inde i en vaniljestang, eller rettere bælg, ligger der op til 30.000 små frø, som vi kalder vaniljekorn, hvilke normalt er dem, vi anvender til madlavning, men Rosmarinolie er krampeløsnende og stangen kan også koges sammen med mad. Der findes forskellige typer vanilje på afslappende samt indeholder et stof, markedet - noget er ægte og andet er syntetisk fremstillet. Det syntetisk fremstil- som hjælper blodgennemstrømningen i lede er vaniljesukker og vaniljeessens, så står der vaniljesmag i deklarationen, er hjernen. Udvortes er det mildt smerte- det syntetisk fremstillet. Vaniljepulver eller kornene fra vaniljestænger er derfor stillende.4 ægte vanilje. 4http://www.sund-forskning.dk/artikler/rosmarinus-officinalis 18 19 Andre råvarer, som bruges i bogen Gojibær I årtusinder har tibetanerne brugt gojibærret til at opnå ”et langt liv”, de mente det øgede energien, gav indre ro og styrkede immunsystemet. Gojibær har været an- Carobpulver vendt i mere end 5000 år via traditionel kinesisk medicin. Bærrerne indeholder Carobpulver (Johannesbrødmel) er fremstillet af frøene fra carob-bælgene fra 19 aminosyrer inkl. alle 8 essentielle aminosyrer, 21 spormineraler inkl. zink, jern, johannesbrød-træet. Carob er næringsrigt, og indeholder bl.a. en del kalk, mag- germanium, kalcium, selenium, fosfor samt er rige på B1, B2, B6, A-vitamin, C-vita- nesium, jern, A- og B-vitaminer. Det har en sødlig smag og indeholder ikke koffein min og E-vitamin. De indeholder store mængder betakaroten, som er en antioxi- som kakao. dant, masser af essentielle fedtsyrer og polysaccharider (styrker immunsystemet) samt gode mængder essentielle fedtsyrer. Gojibær kan købes over RawShop.dk. Chlorella Chlorella er en lillebitte, encellet grøn ferskvandsalge. Algen er basedannende, Lucumapulver og er velegnet til at rense og nære det biologiske system. Chlorella anses for at Lucumapulver er pulveret fra lucumafrugten (”Inkaernes Guld”), som er en meget være en næsten helt komplet fødekilde, idet det har et højt indhold af nærings- værdsat peruviansk frugt, som ligner og smager lidt som en mango. Den inde- stoffer, såsom vitaminer, mineraler, essentielle spormineraler, omega fedtsyrer holder B2-vitamin, C-vitamin, jern og fosfor.6 Lucuma har en unik kage-lignende (3+6), protein (60 %), alle 8 essentielle aminosyrer, fibre, antioxidanter, bioflavono- sødme, som gør den velegnet til rå kager, kiks, chokolade, cremer og is, da den ider5 og enzymer - alt sammen med en høj optagelighed. Chlorella kan købes over nærmest smager af en blanding af ahornsirup, karamel og malt. RawShop.dk. Morbær Incabær Morbær trives bedst i subtropisk klima, man kan også dyrkes i Danmark. De Incabær er et bær, som minder lidt om en lille orange tomat. Bærret er ikke nært har et højt indhold af C-vitamin, er rige på fibre, calcium, magnesium, fosfor, jern forbundet med nogle af de bær, som vi kender og som navnet kunne antyde. Det og kobber. Desuden indeholder er kun fjernt beslægtet med tomat, aubergine, kartoffel og andre medlemmer af morbær resveratrol (antioxidan- natskyggefamilien. Bærret har mange navne og er derfor både kendt som Cape ter), som er det gavnlige stof, der gooseberry (Sydafrika), ananaskirsebær (Danmark), og Inca bær. Bærret indehol- også findes i rødvin. De tørrede der mange antioxidanter, vitaminer (A-, B- og C-vitaminer), mineraler (fosfor, jern morbær har en lækker karamelag- og kalcium) samt fibre. tig smag, og kan erstatte rosiner i madlavningen og bruges som 5 Bioflavonoider er en fællesbetegelse for tusindvis af stoffer, som planter producerer for at beskytte sig mod insektangreb og oxidativ skade fra solen stråler. Bioflavonoider beskytter også mennesker mod sygdom og fremmer optagelsen af C-vitamin. Læs mere på: http://helsenyt.com/frame. cfm/cms/id=4045/sprog=1/grp=8/menu=3/ 20 snack. ghed. Morbær kan købes over RawShop.dk. 6http://www.naturalnews.com/027096_lucuma_fruit_healthy.html# 21 Sharonfrugt Sharonfrugten er en eksotisk, kerneløs, orangefarvet frugt, der lidt ligner en Grøntsager, som er i sæson i vintermånederne forstørret tomat. Det tynde, glatte skind er spiseligt og skæres en sharon over på Glaskål Jordskok Pastinak Rødbede tværs ses et stjerneformet mønster fra midten. Den smager sødt og lidt abri- Grønkål Kinakål Persillerod Rødkål kos-agtig med et stænk af vanilje og samtidig kan den også være lidt syrlig. Den Gulerødder Knoldselleri Porre Savojkål er sund og fuld af energi uden at fede. Sharonfrugten indeholder bl.a. karotin, Hvidkål Kålrabi Rosenkål Selleri som bliver omdannet til A-vitamin i kroppen. Den indholder også C-vitamin samt mineralet kalium. Frugten smager bedst, når den er helt orange. Fine grøntsager indeholder som regel maks. 1,5 g kostfibre pr. 100 g. og grove grøntsager som regel 1,5-6 g kostfibre pr. 100 g.8 Kostfibre er gode for fordøjel- Tranebær sen, idet de holder maven i gang og tarmsystemet sundt. Fibre holder os mætte i Tranebær vokser i den danske natur og de er oftest mørkerøde og har en lidt længere tid, hjælper til at holde blodsukkeret stabilt og er gode for kolesteroltallet. bitter og syrlig smag. De indeholder A- og C-vitamin samt mangan og kalium. Desuden har tranebær mange antioxidanter, og de kan hjælpe mod forebyggelse af blærebetændelse, blodpropper og sænke blodtrykket. Tranebær ligger højt på den såkaldte ORAC-skala7 mht. antioxidanter. De kan tit købes tørrede i de fleste supermarkeder, man skal dog være opmærksom på, at de ofte er tilsat sukker, så tjek varedeklarationen. De kan købes friske, når de er i sæson i efterårs- og vintermånederne. Samtidig er det vigtigt at indtage så meget bladgrønt som det er muligt i vinterhalvåret - måske du har spinat, persille, rucola, ramsløg, skvalderkål, mælkebøtteblade, brændenælder m.m. i fryseren, som kan optimere den daglige ernæring. Bladgrønt og grønne grøntsager er virkelig sunde for vores krop. De indeholder mange phytokemikalier, vitaminer, mineraler, aminosyrer og antioxidanter. Jo mere mørkegrøn grøntsagerne er, desto sundere. Farvestoffet klorofyl - det grønne pigment, som medvirker til at planter og alger kan danne energi fra sollys (fotosyntese) beskytter mod kræft.9 Samtidig er grøntsager basedannende for kroppen i modsætning til mange af de traditionelle juleretter, som tit består af kød og mejeripridukter. Så en varieret indtagelse af grøntsager i mere eller mindre rå form i vinterhalvåret og i julen er sundt og vitaliserende. 7 måling af antioxidant-værdi. Læs mere på: http://helsenyt.com/frame.cfm/cms/id=7221/sprog=1/grp=8/menu=14/ 22 8 Fødevarestyrelsen 9http://www.naturalnews.com/023422_chlorophyll_cancer_carcinogen.html 23 Opskrifter Juice, smoothies & grød. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 Salater. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 Paté, ragout, & tilbehør. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 Wrap, hummus & dip. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62 Chips, knækbrød. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66 Sauce, creme & farvet drys. . . . . . . . . . . . . . . . . 74 Dessert & kager. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78 Mælk, shake & latte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120 Forslag til julefrokost menu. . . . . . . . . . . . . . . . 126 24 25 RødbedeKanelJuice stærk juice, som sætter gang i den indre ild 2-3 pers. 2 æbler 1 stor rødbede 1 spsk kvalitetsolie (hørfrøolie, Livets olie eller Udo’s choice) 1 citron med skal ½ tsk kanel 1 stor klump ingefær (efter behov) Læs om juicer under Ingredienserne juices (gerne i en slowjuicer, som bevarer næringsstofferne) og kanel og olie røres i inden servering. Hvis juicen er til børn, kan der med fordel skæres ned på ingefæren. REDSKABER i RAWinfo e-bog, som frit kan downloades på RawShop.dk ÆbleKanelJuice mild og lækker 1-2 pers. 3 æbler 1 citron uden skal ½ appelsin med skal 1 spsk kvalitetsolie (hørfrøolie, Livets olie eller Udo’s choice) 1 tsk kanel Ingredienserne juices (gerne i en slowjuicer, som bevarer næringsstofferne) og kanel og olie røres i inden servering. 26 Kanel er et udsøgt krydderi, der smager lækkert sødligt. Kanel bruges bl.a. til forebyggelse af influenza samt til styrkelse af appetitten og fordøjelsen. Læs mere om Kanel under krydderier. RødbedeKanel juice 27 BlåbærSmoothie blåbær på den sjove måde 2 pers. 4 dl vand 1 spsk afskallede hampefrø 2 dl blåbær 1 spsk chiafrø 1 lille appelsin 3 tsk carobpulver 1 stor håndfuld spinat 2 ½ tsk kanel 1 lille håndfuld morbær 2 tsk lucumapulver ½ avokado ½ tsk vaniljepulver 1 stor dadel Blend alle ingredienser til en cremet konsistens. Rør gerne kvalitetsolie (hørfrøolie, Livets olie eller Udo’s choice) i til sidst. Pynt evt. med müsli. JordbærSmoothie jordbær i forklædning 2-3 pers. 4 dl vand 1 spsk revet ingefær 2 dl jordbær 1 spsk lecithin granulat 1 dl gojibær 1 spsk chiafrø 1 dl mandler 1 spsk bipollen ½ dl havtornsaft (Voegel) 1 spsk olie (evt. Udo’s choice) 1 hel appelsin med skal 2 tsk açai pulver Blend alle ingredienser til cremet konsistens og rør olie i tilsidst. Drys evt. med SuperfoodMix, MüsliSnack eller LakridsNødder 28 Blåbær har mange gode egenskaber. F.eks. virker blåbær hæmmende på virus, børneorm, er virksom mod åreknuder og hæmorider og er fulde af antioxidanter, som forebygger for tidlig ældning af kroppens celler. Blåbær smoothie & lakridsnødder 29 RødSmoothie rødbeder forklædt i en lækker smoothie 2 pers. 2 ½ dl frosne hindbær 2 tsk lucumapulver 2 dl vand (eller NøddeMælk) ½ tsk kanel 1 dl rødbede i tern ½ tsk vaniljepulver ½ appelsin uden skal 1 knsp stødt kardemomme (eller efter behov) 3-4 små bløde dadler Alle ingredienser blendes til cremet konsistens. Rør gerne kvalitetsolie (hørfrøolie, Livets olie eller Udo’s choice) i til sidst og server evt. med hindbær og tynde rødbede strimler på toppen. TranebærSmoothie smagen af jul Rødbede sætter gang i udrensningen af leveren og 2 pers. 2 ½ dl vand 5-6 små bløde dadler 2 dl jordbær 1 spsk kokosmel 1 dl rødbede i tern 1 tsk kanel 1 dl friske tranebær ½ tsk stødt kardemomme ½ dl havtornsaft (Voegel) 1 knsp cayennepeber 1 lille appelsin med skal ½ æble frisk ingefær efter behov Skær rødbede, appelsin og æble i mindre stykker. Blend alle ingredienserne til en cremet konsistens. Rør gerne kvalitetsolie (hørfrøolie, Livets olie eller Udo’s choice) i til sidst og server. 30 bekæmper uønskede bakterier i tarmen. Rødbede hjælper desuden på blodmangel, ved leverlidelser, ved nyre- og galdesten samt hæmmer bronkitis. Desuden indeholder den betakaroten, som øger dannelsen af pigment, som giver huden den flotte solbrune kulør. Rødbede indeholder bl.a. folat, som er vigtig for blodproduktionen samt kalium, som er essentiel for muskler og nerver. Rød smoothie 31 GrønYoghurt bedste start på dagen også til de små 2 pers. 2 ½ dl vand 1 tsk lucumapulver 1 håndfuld frisk spinat ½ tsk chlorella alge 1 moden sharonfrugt ½ tsk vaniljepulver ½ æble 1 knps stødt ingefær saften fra en citron 2 små bløde dadler 1 spsk chiafrø 1 spsk kokosmel 1 spsk hybenskaller 2 kapsler probiotika (mælkesyrebakterier) 2 spsk kvalitetsolie (hørfrøolie, Livets olie eller Udo’s choice) Blend alle ingredienser til cremet konsistens. Rør probiotika (mælkesyrebakterier) samt kvalitetsolie i til sidst. Drys evt. med SuperfoodMix eller müsli snack. MüsliSnack altid godt til småsultne børn 2 ½ dl mandler (eller andre kerner) 1 ½ tsk kanel 2 dl rosiner (eller andet tørret frugt) 1 tsk bipollen 1 spsk rå kakaopulver ½ tsk vaniljepulver Mælkesyrebakterier er bakterier, som producerer mælkesyre ved fermentering af kulhydrater. Mælkesyrebakterier er meget vigtige for vores tarme, fordøjelse, for optagelsen af næringsstoffer og for immunforsvaret. For få mælkesyrebakterier kan resultere i, at tarmen lettere angribes af skadelige svampe, som for eksempel candidasvamp. Læs mere om mælkesyrebakterier i RAWinfo e-bog, som frit kan downloades på 1 spsk gojibær Bland alt i en skål og server til smoothie, grød eller som snack til den lille sult. 32 Grøn yoghurt med superfood mix RawShop.dk 33 ChiaMorgengrød kickstarter-grød fuld af næring 2-3 pers. 5 dl vand 1 spsk kokosmel 2 dl havregryn (evt. glutenfri) 2 tsk kanel 4 spsk chiafrø ¼ - ½ tsk salt 1 håndfuld morbær ¼ tsk stødt kardemomme (efter behov) 1 håndfuld gojibær Tilbehør efter behov blåbær frisk frugt (her æble) gojibær bipollen kanel kvalitetsolie (hørfrøolie, Livets olie eller Udo’s choice) Rør alle ingredienserne sammen til grøden, lad den stå og trække i 15-20 min. Tilføj frugt i små stykker, kanel m.m. efter behov og server. Chiafrø er unikke frø med et koncentreret indhold af blandt andet omega-3 fedtsyrer, proteiner og kostfibre. Chiafrø indeholder 2 gange så meget protein som andre frø, og 5 gange så meget kalcium som mælk. Der er boron i frøet, som hjælper med at føre kalcium ind i knoglerne. 12 gram chiafrø (en spiseskefuld) indeholder flere antioxidanter end 5 stk. frugt og grønt. Læs mere om chiafrø i RAWinfo e-bog, som frit kan downloades på 34 RawShop.dk Chia morgengrød 35 RødkålsSalat 3-4 pers. rå og frisk ¼ rødkål 2 spsk olivenolie 1 mellem stor rødbede 1 spsk æblecidereddike fintrevet skal fra 1 appelsin 1 tsk kanel saften fra ½ appelsin ½ -1 tsk kardemomme kødet fra ½ appelsin 1 drys salt efter behov Kål er en kilde til rigtig mange forskellige vitaminer og mineraler. Der er mange kostfibre i kål og et meget lavt indhold af kalorier. Udover hvidkål, grønkål, rødkål, spidskål, rosenkål, blomkål og savoykål er broccoli også en del af den sunde kålfamilie. saften fra ½ citron 1 dl friske tranebær ½ - 1 dl valnødder pynt efter behov: tørrede eller friske figner, pinjekerner, friske tranebær eller blåbær og appelsinskal Rødkål og rødbede skæres i fine strimler, gerne på et mandolinjern. Appelsin og valnødder skæres i mindre stykker og alle ingredienser blandes. Salaten pyntes og serveres. RødbedeSuppe 2-3 pers. lun den gerne 5 dl rødbede, i tern 4 spsk fintrevet peberrod 1 dåse kokosmælk (4 dl KokosMælk) 4 spsk citronsaft 2 dl jordbær 2 spsk løg, i tern 1 dl vand 1 spsk lecithin granulat 1 lille avokado 1 tsk stødt muskatnød 1-2 håndfulde frisk krydderurter ¼ tsk cayennepeber (efter behov) 3 små skiver ingefær 1 drys salt (efter behov) 2 fed hvidløg Blend alle ingredienser til cremet konsistens og server evt. med GræskarBrød eller alm. brød. Lun suppen, hvis du ønsker det. 36 Rødkålssalat 37 Grøn a la Langkål grønkål i lange baner Grønkål er bladkål som ikke danner hoveder. Det er en vintergrøntsag, som får en lidt sødere og mildere smag, hvis den har været udsat for frost. Grønkål er i sæson fra oktober til februar. Kålen indeholder meget A-, B- og C-vitamin samt jern og kalcium. Den er velegnet til at hakke fint i salater eller lave til sprøde GrønkålsChips. 4-5 pers. 200 g grønkål 2 spsk græskarkerneolie 1 ½ - 2 dl kokosmælk fra dåse eller hjemmelavet KokosMælk 2 tsk hvidløgspulver 1 dl solsikkekerner 2 spsk chiafrø 1 ½ tsk BirkeSød 1 tsk salt ½ tsk peber Chiafrø udblødes i kokosmælken 10-15 min. Stilkene fjernes fra grønkålen og kålen rives i mindre stykker, hvorefter den blendes fint. Tilføj de øvrige ingredienser og blend igen. Server til brød, salat eller JuleRuller i svøb. GrønkålsSalat grønkål i smuk og lækker forening 2-3 pers. 200-250 g grønkål 1 spsk græskarkerner 3 små pigeon æbler (eller andre) 1 knsp cayennepeber 3 tørrede figner 1 knsp vaniljepulver 2 spsk græskarkerneolie 1 knsp hvidløgspulver 3 spsk kokosflager salt efter behov 1 spsk gojibær Stilkene fjernes fra grønkålen, som skylles og tørres. Kålen hakkes fint og masseres godt med græskarkerneolie og salt. Æblestykker og figner i tern tilføjes sammen med de øvrige ingredienserne. Lad gerne retten trække ca. 15 min. inden servering. 38 Grøn a la Langkål 39 RødbedeSalat lækker som tilbehør til julemaden 2 pers 1 stor rødbede 1 lille håndfuld valnødder 1 håndfuld grønkål (ca. 50 g) 1 lille håndfuld græskarkerner ½ appelsin uden skal 1 drys kakaonips (kan undværes) 2-3 små figner Dressing 4 spsk olie ½ tsk stødt kardemomme 2 spsk æblecidereddike ½ tsk stødt muskatnød saften fra ½ appelsin ½ tsk stødt tørret rosmarin 1 fed hvidløg, presset 1 knsp tørret ingefærpulver ½ tsk salt 1 knsp cayennepeber ½ tsk kanel Fjern stilkene og skær grønkålen i mindre stykker. Riv rødbede, skær appelsin og figner i mindre stykker og overfør til en skål. Tilføj valnødder og græskarkerner. Rør olie, appelsinsaft, æblecidereddike, hvidløg, salt og krydderier sammen i en lille skål. Vend kun halvdelen af dressingen i salaten, så man selv kan tilføre mere efter behov. Æblecidereddike er godt til at regulere syre-base balancen, godt for maven og fordøjelsen, godt til vægttab, godt til at sænke det dårlige kolesterol, modvirke nyre- og galdesten samt virker udrensende. Æblecidereddike bruges i dressinger, marinader, chutneys, salater mm. 40 Rødbede salat 41 HokkaidoSalat græskar på den lækre måde 3 pers. ½ hokkaido græskar ¼ - ½ tsk stødt spidskommen 1 moden sharonfrugt ¼ tsk stødt muskatnød 1 dl hasselnødder 1 drys frisk timian (eller tørret) 1 lille håndfuld frisk persille 1 drys stødt hvid peber 1 lille håndfuld friske tranebær 1 drys salt saften fra 1 appelsin 1 spsk olivenolie Pynt: tørrede tranebær ¼ løg Hokkaido græskar skrælles, skæres i mindre stykker, blendes godt til fine små stykker og overføres til en skål. Hasselnødder hakkes groft, løg skæres i små stykker, sharonfrugter skæres i mindre stykker, friske krydderurter hakkes og friske tranebær skæres i halve. Alle ingredienser blandes godt sammen med græskarstykkerne. Salaten pyntes og serveres. Hokkaido græskarret tilhører græskarfamilien, men betegnes også som en squash, der er i familie med agurk og melon. Græskar kommer oprindeligt fra Amerika og Sydamerika, hvor de blev dyrket af indianerne. Græskar kan også godt dyrkes i Danmark og en plante kan give ca. 4 græskar. Men de kan ikke tåle frost. Hokkaido græskarret indeholder store mængder antioxidanter. Især A-vitaminer, betacaroten og C- vitamin. Desuden indeholder det jern, kalium og fibre. Hokkaidoet virker meget varmende på kroppen og er derfor godt at spise i de koldere tider. 42 Hokkaido salat 43 Gulerods’pasta’ frisk pust til den tunge julemad 3-5 pers. 6 alm. gulerødder saften fra 1 citron 2 små modne pærer kerner fra 1 granatæble ¼ rødkål Gulerødder laves til pastastrimler med et mandolinjern eller en spiralizer* (alternativt kan et rivejern bruges), rødkål skæres fint, pærer skæres i mindre stykker og kerner fra granatæblet tages ud - skær granatæblet over, og bank hver halvdel med eksempelvis en stor tre-ske, så kernerne falder ud. Granatæbler Alle ingredienserne røres sammen og serveres indeholder meget C- og som tilbehør. B-vitamin, calcium, magnesium, fibre og er fyldt med antioxidanter. Forskning viser, at granatæbler rummer nogle stoffer, som forhindrer kræftcellers spredning. *Spiralizer Dette lille redskab kan skære grøntsager i forskellige lange, tynde strimler og er derfor ideel til at lave grøntsags-pasta med. Du kan f.eks. sætte squash, gulerod, rødbede på, dreje håndtaget og ud kommer pasta-lignende strimler. Hertil kan du lave en lækker sauce og nyde din rå grøntsags pasta. Det er en anderledes og sjov måde at få børn til at spise grøntsager på, fordi de ligner pasta. JuleSalat med pærer og granatæbler 2-3 pers. 3 små julesalater eller 1 stort saften fra ½ citron 1 pære 1 håndfuld persille ¼ hvidkål 2 spsk olivenolie ½-1 tsk sennep (her dijon) Drys: græskarkerner og granatæblekerner Skær julesalat, pære og hvidkål fint, evt. på et mandolinjern. Hak persille fint og bland alle ingredienserne. Drys med græskarkerner og granatæblekerner og server som tilbehør. Gulerods’pasta’ 44 45 Salat a la Waldorf waldorf i en moderne udgave 3 pers. 2 stilke bladselleri 1 lille håndfuld morbær 2 æbler saften fra ½ citron 20 grønne vindruer 1 spsk æblecidereddike 4 spsk kokosmælk fra dåse eller hjemmelavet KokosMælk. 1 drys salt 1 moden avokado 1 lille håndfuld valnødder 1 drys hvid peber Pynt: valnødder, morbær, vindruer Bladselleri, æble, vindruer, avokado og valnødder skæres i mindre stykker. Det øverste tykke lag af kokosmælken, tages fra, røres sammen med citron, eddike, salt og peber og røres i salaten. Pynt evt. med valnødder, vindruer og granatæblekerner og server. Kokosmælk: Køb altid en fuldfed, økologisk kokosmælk og gerne med mindst 60 % mælk. Den økologiske fra Coop er velegnet. Den er ikke rå, så ønsker du at lave din egen kokosmælk kan dette gøres - se under KokosMælk. Kokosmælk - om det er på dåse eller hjemmelavet - kan med fordel sættes i køleskab til næste dag, hvor den har dannet et lag af ’fløde’, som kan skrabes af og bruges i adskillige retter. Salat a la Waldorf 46 47 TangBroccoliSalat fyldt med mineraler 3 pers. 50 g tang (her sea spaghetti tang) 1 spsk æblecidereddike 1 gulerod 1 spsk tamari sauce 1 avokado 1 knsp cayenne peber ¼ broccoli 3 spsk græskarkerner drys: evt. nigellafrø Tang er nem at fordøje og indeholder mange af de mineraler, som kroppen har brug for. Desuden indeholder tang fedtstoffer, der er yderst gavnlige for cellevæggene. I modsætning til fisk og andre skaldyr optager tang ikke kviksølv fra vandet. En af grundene til, at der er så mange gavnlige ting i fisk er nemlig, at de får deres næring fra havets tang og alger. Adskellige tangtyper kan bruges i denne salat, hvis ikke du har sea spaghetti. 2 spsk græskarkerneolie Tang udblødes i lidt vand ca. 20 min. og presses fri for væske. Broccoli skæres i små buketter, som masseres rigtig godt med olie, æblecidereddike og tamari. Gulerod skæres i tynde strimler med en kartoffelskræller, avokadoen skæres i mindre stykker (gem evt. lidt til pynt) og alle ingredienserne vendes sammen og pyntes med lidt avokado og SvampeSovs og drysses med nigellafrø. SvampeSovs brug den, hvor du ville bruge en sovs 3 store portobellosvampe 1 spsk æblecidereddike 1 moden avokado ¼ rød løg 1 dl vand 2-3 fed hvidløg, presset 2 spsk tamari sauce 1 drys peber 1 spsk tahin (her hvid tahin) 1 drys salt Alle ingredienser blendes til en cremet konsistens og smages til med salt og peber. Saucen kan serveres til alt, hvad der ønskes sovs til - JuleRuller i svøb, NøddePaté, KålWrap eller TangBroccolisalat. 48 Tang broccoli salat med svampesovs 49 Jule’nudler’i karry hvorfor ikke karry til jul - det varmer også 3-4 pers. 1 squash 1 stor rødbede Karry sauce 2 alm. gulerødder 1 spsk lecithin granulat 1 stor rød snackpeber 1 spsk tamari sauce 5 bløde soltørrede tomater 1 tsk gurkemejepulver 2 små bløde dadler 1 tsk karry 2 dl væske (KokosMælk, NøddeMælk ½ tsk kanel eller vand) 1 fed hvidløg saften fra ½ appelsin 1 drys cayennepeber 1 spsk æblecidereddike Ingredienserne til saucen blendes. Squash og rødbede laves til nudler med et mandolinjern eller en spiralizer (alternativt kan et rivejern bruges - se evt. under Gulerods’pasta’ for mere info om spiralizer). Server saucen oven på grøntsagsnudlerne eller bland det hele sammen. Er retten til børn, kan der reduceres på karry og cayennepeber, så den bliver mere mild. Karry er et dybgult, stærkt blandingskrydderi bestående af omkring ti krydderier - bukkehornsfrø, muskatnød, spidskommen, laurbærblade, allehånde, safran, kardemomme, kanel, koriander, nellike, anis, sort peber, hvid peber, ingefær, hvidløg og sennep. Den gule farve stammer fra gurkemeje, som menes at være effektivt mod kræft. Læs evt. mere om Gurkemeje under krydderier. 50 Jule’nudler’ i karry 51 NøddePaté rå eller lunet 5-6 pers. 6-8 bløde soltørrede tomater 2 fed hvidløg 3 medium portobellosvampe 2 tsk tørret timian 2 dl valnødder 1 tsk hvidløgspulver 2 dl hasselnødder 1 tsk salt 2 dl solsikkekerner ½ tsk stødt muskatnød 1 rød snackpeber ½ tsk stødt rosmarin 1-2 spsk citronsaft 1 knsp cayennepeber Valnødder er rige på omega 3 fedtsyrer, som er gode for vores hjerne. Bare 25 gram valnødder om dagen er nok til at få 90 % af det daglige anbefalede fedtstof, som bl.a. siges at hjælpe mod inflammation og flere former for kræft. Desuden indeholder valnødder meget E-vitamin, som er godt for vores hud og beskytter mod frie radikaler, B-vitaminer, som er gode for vores nervesystem, samt mineralerne kobber, mangan, selen, zink, jern, magnesium og calcium. 1 spsk olie Blend alle ingredienserne til en grov masse, som enten formes som en stor paté eller mange små, eksempelvis i udstiksforme. Hvis man ønsker patéen lun eller bagt, kan den enten dehydreres i en dehydrator (tørremaskine) 8-10 timer eller bages i en almindelig ovn ved svageste varme til ønsket sprødhed. Ellers kan den spises rå og serveres til salat og med ærtecreme til. Ærtecreme 500 g optøede ærter 1 fed hvidløg 2 dl vand 1 tsk urtebouillion (Herbamare) saften fra ½ citron ½ tsk salt Fordel 1/3 af ærterne i en skål og 2/3 i blenderen, som blendes med de øvrige ingredienser til cremet konsistens. Vend den grønne creme i ærterne og server sammen med nøddepaté. 52 Dehyderert version af nøddepaté 53 JuleRuller i svøb jul på julebordet 26-28 ruller 7 dl solsikkekerner 1 spsk fintrevet peberrod 2 dl hakket hokkaido græskar 2 tsk tørret timian ¼ løg 2 tsk tørret dild 1 rød snack peber 1 tsk kanel saften fra 1 citron 1 tsk stødt rosmarin 1 hvidløg, presset ½ tsk salt 3 spsk tamari sauce ½ tsk stødt muskatnød 2-3 spsk loppefrøskaller ½ tsk stødt ingefærpulver 2 spsk olivenolie 1 knsp cayennepeber Auberginer tilhører natskyggefamilien, ligesom kartofler, peberfrugt og tomater. De indeholder bl.a. fibre, som er gode for vores fordøjelsessystem, A-, B- og C-vitamin, mineralerne magnesium, calcium samt fosfor. Aubergine smager bedst bagt eller marineret. Svøb 1 stor aubergine Marinade til auberginesvøb 4 spsk olivenolie 1 tsk hvidløgspulver 4 spsk tamari sauce ½ tsk stødt spidskommen 2 tsk honning 1 knsp cayennepeber Marinaden røres sammen. Auberginen skæres så tyndt som muligt på den lange led og marineres. Rullerne laves ved at blende alle ingredienserne rigtig godt og forme massen til små pølser efter ønsket størrelse. Rul 2-3 stykker marineret aubergine omkring hver rulle og dehydrer dem i en dehydrer (tørremaskine) 10-12 timer alt efter ønsket sprødhed og rullernes tykkelse. Alternativt kan de varmes i ovnen på svageste varme til de er sprøde. De færdige ruller kan med fordel fryses ned og varmes i dehydrator/ovn, når de skal bruges. Juleruller med gulerods’pasta’ Rullerne kan evt. serveres med Gulerods’pasta’, Broccoli salat samt med HvidløgsSauce til. 54 55 SesamBomber smager som falafler 28-30 stk 5 dl solsikkekerner 1 tsk kanel 2-3 spsk citronsaft 1 tsk tørret timian ½ løg ½ tsk salt 1 spsk tahin (evt. hvid tahin) 1 knsp cayennepeber 1 spsk tamari sauce (kan erstattes med lidt ekstra salt) 2 fed hvidløg sesamfrø (lyse og mørke) og/eller sorte nigellafrø til at rulle i Tahin er malede sesamfrø, som ofte bruges til dressinger og som smørelse på brød. 100 gram sesamfrø indeholder 18 gram protein. Sesamfrø indeholder mange B-vitaminer, mineralerne calcium, magnesium, selen, zink, jern og kobber. Desuden ideholder frøene også stoffet tryptofan, som omdannes til serotonin. Serotonin er et signalstof i hjernen, som giver os en følelse af velvære og glæde i kroppen. 1 tsk stødt spidskommen Blend alle ingredienserne undtaget løget, som finthakkes og tilføjes til sidst, når massen er findelt og samlet. Rul massen til små kugler og rul i sesam eller nigellafrø. Server med salat, AvokadoMos eller i KålWrap. De er også gode at have med som snack. HvidløgsSauce den sparker... 8-10 fed hvidløg 1 drys salt 1 ½ dl vand 1 drys cayennepeber 5-6 små bløde dadler Alle ingredienser blendes og serveres til forskelige retter, hvor man ønsker hvidløgssauce til - eksempelvis sesambomber, JuleRuller i svøb eller lign. Ønskes saucen mere mild reduceres der naturligvis på hvidløgene eller blandes med CashewCreme. 56 Sesam bomber 57 SødKartoffelMos kartofler på en ny måde 3-4 pers. 2 søde kartofler (ca. 250 g) 1 tsk hvidløgspulver 1 sharonfrugt eller moden pære ½ tsk salt 2-3 spsk citronsaft ½ tsk loppefrøskaller 2 tsk tørret timian 1 drys cayennepeber ½ tsk tørret, stødt rosmarin 1 drys peber Søde kartofler skrælles og skæres i mindre stykker, sharonfrugt skæres i mindre stykker og alle ingredienser blendes til mos. Smag til med salt, peber og cayennepeber. Kartoffelmosen kan spises som den er eller lunes i en dehydrator eller varmes i ovnen på svag varme. Server evt. med salat, brød, GrønkålsChips eller karameliserede løg, som står i god kontrast med sin lidt stærke smag. KaramelliseredeLøg løg i forklædning 3 alm. løg 2 spsk tamari sauce 3 spsk honning 2 spsk æblecidereddike 2 spsk olie 1 spsk tahin (her hvid tahin) Løgene skæres i tynde strimler, gerne på et mandolinjern. Rør de øvrige ingredienser sammen i en skål og hæld det over løgene. De marinerede løg spredes ud på en dehydratorplade og tørres i en dehydrator (tørreovn) 2-4 timer alt efter om løgene skal være bløde eller sprøde. Alternativt kan de laves i en almindelig ovn. 58 Sødkartofelmos Denne kartoffel er ikke en helt almindelig kartoffel. Sød kartoffel er lidt orange/rødlig i farven og kan faktisk spises rå, i modsætning til en almindelig kartoffel. Den indeholder stivelse, men den påvirker ikke blodsukkeret i samme grad, som den almindelige kartofler. Derfor betragtes sød kartofel også som et sundere valg. Sød kartoffel indeholder bl.a. jern, calcium, magnesium, mangan og kalium. Da den har en lidt sødlig smag, specielt når den koges eller bages, kan den med fordel bruges i det søde køkken, i f.eks. når man laver kager og muffins. 59 Ris-SvampeRagout med broccoli salat 3-4 pers. ´Ris´ 2 alm. størrelse pastinak 1 spsk olivenolie ½ blomkål 1 tsk hvidløgspulver saften fra ½ citron ½ tsk salt Broccoli indeholder en del protein, er fyldt med vitaminer (A-, B-, C- og K-vitamin) og mineraler (folinsyre, jern, calcium, fosfor og magnesium). Meget tyder på at broccoli kan beskytte mod kræft og modvirke hjertekar-sygdomme. Svampe ragout 250 g brune champignon 2 spsk tamari sauce 2 mellem rødbeder 1 fed hvidløg, presset 1 moden avokado 1 tsk tørret timian ½ dl dadler, små stykker 1 tsk tørret dild 3 spsk olivenolie ½ tsk kanel 2 spsk æblecidereddike Broccoli salat 1 broccoli hoved olivenolie, presset hvidløg og salt efter behov Broccolisalat: Broccoli skæres i små buketter og masseres rigtig godt med olie, hvidløg og salt. ´Ris´: Pastinak og blomkål blendes til fine stykker eller rives på rivejern. De øvrige ingredienser røres sammen med. Svampe ragout: 2/3 af svampene skæres i små stykker og stilles til side. Rødbederne skæres i mindre stykker og blendes med den sidste 1/3 af svampene samt de øvrige ingredienser. Denne cremede masse vendes med svampestykkerne og serveres oven på ris med broccoli salat til. Alternativt til ´ris´ kan man bruge alm. kogte ris efter eget ønske. 60 Ris svampe ragout 61 KålWrap rester smager herligt kålblade (savoy- eller spidskål) lidt valnødder NøddePaté eller SesamBomber avokadomos og/eller RødbedeHummus gulerødder i stænger (her den gamle, sunde sort, som er lidt rødlig) løg i skiver grønt til pynt nigellefrø til pynt Fyld kålbladet med ønsket fyld. Det er kun fantasien, der sætter grænsen. Pynt evt. med grønt og nigellafrø. Avokado indeholder masser af omega-3-fedtsyrer, kalium og A, B, C og E-vitaminer. Den er meget kalorierig, men hold dig ikke tilbage, da vores krop har brug for disse sunde, umættede fedtsyrer. AvokadoMos gode fedtstoffer, som din krop har brug for 2 pers. 2 små modne avokadoer 2 tsk tørret krydderi (her citrongræs) 1-2 fed hvidløg, 1 drys salt efter behov ¼ løg 1 drys cayennepeber efter behov saften fra ½-1 citron Mos avokadoerne med en gaffel, skær løg i tern og pres hvidløgene. Tilsæt resten af ingredienserne og rør det hele sammen. Server til kålwrap, grøntsagsstave, dehydreret brød eller som dip til en af retterne. 62 Kål wrap med avokadomos, rødbedehummus, gulerød, løg & sesambomber 63 RødbedeHummus Solsikkekerner indeholder bl.a. E-vitamin, som hjælper med at reducere de skadelige virkninger af frie radikaler i kroppen, beskytter cellemembranerne og celler i hjernen. Det er vigtigt at sætte korn, kerner og frø i blød i vand for at aktivere enzymerne og gøre dem nemmere at fordøje. hummus i pink forklædning 3-4 pers. 2 dl solsikkekerner 2 fed hvidløg 1 ½ dl vand 1 tsk loppefrøskaller 1 dl fintrevet peberrod 1 tsk tørret hvidløgspulver 1 medium rødbede 1 tsk salt saften fra 1 citron ½ tsk urtebouillon (Herbamare) Blend alle ingredienser og server til brød, grøntsagsstænger eller KålWrap. SolsikkeDip altid godt at have i køleskabet 3-4 pers. 3 dl solsikkekerner saften fra ½ citron 3 dl vand 1 tsk loppefrøskaller 2-3 fed hvidløg 1 tsk tørret hvidløgspulver 1 spsk æblecidereddike 1 tsk tørret timian 1 tsk urtebouillion (Herbamare) 1 drys hvid peber ½ tsk salt Solsikkekernerne sættes i blød i vand 2-4 timer og skylles i rent vand. Blend alle ingredienser sammen og smag til med salt og peber. Server til grøntsagsstave eller som smørepålæg til GræskarBrød. 64 Rødbedehummus med grøntsagsstave 65 SpicyCrunch lidt stærkt til al den søde julemad ½ dl hørfrø & 2 dl vand 2 tsk urtebouillon (Herbamare) ½ græskar & 4 dl vand 2 tsk gurkemejepulver 1 håndfuld græskarkerner 2 tsk tørret, stødt rosmarin ½ rød peber 1 tsk salt ¼ tsk cayennepeber 2 spsk olie Græskarkerner er fyldt med gode vitaminer (B- og E-vitamin), mineraler (magnesium, calcium, kobber, zink og selen), protein samt gode fedtsyrer. De indeholder bl.a. 30 gram protein pr. 100 gram. Desuden indeholder græskarkerner stoffet tryptofan, som fremmer en god nattesøvn. Hørfrø kværnes og udblødes i vand i ca. 20 min. Græskar skæres i små tern og blendes med vand og hørfrømassen. Blend derefter de øvrige ingredienser i. Smør dejen ud på 2 dehydratorplader og drys med græskarkerner. Dehydrer ca. 10-14 timer og vend undervejs. Når det har ønsket sprødhed, brækkes det i stykker, så det f.eks. kan drysses over salat. Alternativt kan det bages i en almindelig ovn, som knækbrød ved svageste varme til ønsket sprødhed opnås. GrønkålsChips chips på en ny måde - du vil blive overrasket 200-250 g grønkål 1 fed hvidløg 2 dl cashewnødder 1 tsk olivenolie 1 dl vand 1 tsk salt 1 gul eller rød peberfrugt ½ tsk gurkemejepulver 2 spsk B-gærflager ¼ tsk cayennepeber 1 spsk hakket løg Grønkål rives i store stykker. Løg og peberfrugt blendes med de øvrige ingredienser til en marinade, som masseres godt ind i grønkålen. Dehydrer de marinerede grønkål i en dehydrator (tørremaskine) omkring 6 timer til chipsene er sprøde og lækre. Alternativt kan de laves i en almindelig ovn på svageste varme - mærk efter når de er sprøde. 66 Grønkålschips med sødkartoffelmos og karamelliserede løg 67 Tarteletter ikke med høns i asparges Tarteletter, 10-12 stk 3 ½ dl cashewnødder 2 fed hvidløg, presset 2 ½ dl hørfrø, gerne lyse 1 tsk urtebouillon (Herbamare) 2 ½ dl solsikkekerner 1 tsk hvidløgspulver 2 ½ dl spiret boghvede* 1 tsk lucumapulver (kan udelades) ½ dl vand 1 tsk salt saften fra 1 citron ½ tsk stødt muskatnød 3 spsk B-gærflager ½ tsk kanel *Spiret boghvede: Boghvede udblødes i vand op til 1 time, skylles rigtig godt og spires en enkelt dag. Det kan være praktisk at spire dem i en plastik-si med små huller, så de nemt kan skylles flere gange om dagen. Når de har fået en lille hale, kan de bruges til grød, salater eller tørres i en dehydrator eller alm. ovn på lav varme til de er sprøde. 2 spsk olivenolie Fyld 2-3 modne avokadoer portobello svampe i tern citronsaft efter behov salt og peber efter behov friske krydderier efter sæson, evt. tørrede pynt: evt. med frisk krydderier, her tørrede blå kornblomst Bund: blend alle ingredienserne til tarteletter og pres dejen ned i små tarteletforme eller lign. Dehydrer dem omkring 14 timer alt efter størrelse indtil de er sprøde. Alternativt kan de varmes i en alm. ovn ved svageste varme til de er sprøde. Fyld: blend avokado med salt, peber, citronsaft og krydderier. Skær svampe i små stykker, vend i avokadomosen og fyld det i tarteletterne. Da avokadomosen let bliver brun, kan det det anbefales at lave fyldet lige før servering. De tarteletter, som bliver til overs kan med fordel fryses ned. Tarteletter 68 69 GræskarBrød lækkert med solsikke dip til 2 store plader 1 dl chiafrø & 3 dl vand 2 tsk tørret timian 1 dl udblødte mandler & 3 dl vand 1 tsk kanel ¼ hokkaido græskar & 3 dl vand 1 tsk stødt spidskommen 1 dl bløde dadler 1 tsk salt 2 spsk lecithin granulat ½ tsk kardemomme 1 spsk loppefrøskaller ¼ tsk hvid peber Chiafrø udblødes i vandet i 30 min. Mandler, som har været udblødte i vand gerne natten over blendes med vand og overføres til chiafrø-massen. Græskaret skæres i mindre stykker og blendes først med vandet og dernæst de øvrige ingredienser, undtaget chiafrø-massen, som til sidst røres i græskarblandingen. Massen fordeles ud på 2 dehydratorplader og tørres i en dehydrator (tørremaskine) i ca. 7-8 timer til brødet kan vendes, hvorefter det tørres yderligere ca. 4 timer. Alternativt kan brødet bages i en almindelig ovn, som knækbrød ved svageste varme til ønsket sprødhed opnås. Server evt. med SolsikkeDip Lecithin forekommer naturligt i hver eneste celle, har mange funktioner i kroppen og spiller bl.a en rolle i mange stofskifteprocesser. Lecithin får det gode HDL-kolesterol til at stige og samtidig sænke det skadelige LDL. Desuden hjælper det kroppen til at optage olier samt fremme optagelsen af vitaminer (A og B1). Brug derfor lecithin i dine smoothies eller dressinger, hvor det skal være cremet. Læs mere om lecithin granulat i RAWinfo e-bog, som frit kan downloades på RawShop.dk 70 Græskarbrød & solsikke dip. 71 FigenKanelbrød mums er der kun at sige til det 2 store bageplader 5 dl hørfrø & 1 liter vand 1 spsk carobpulver 4 friske figner 1 spsk lucumapulver 1 appelsin 4 tsk kanel 2 dl hasselnødder 1 tsk vaniljepulver 1 dl dadler 1 tsk stødt nelliker 1 dl tørrede tranebær ½ tsk stødt muskatnød 1 dl rosiner ½ tsk stødt ingefærpulver 2 dl kokosmel ¼ tsk cayennepeber ½ dl flydende kokosolie ¼ tsk salt Hørfrø udblødes i vand natten over. Bland alle ingredienserne undtaget figner, appelsin og dadler, som først skæres i skiver og hasselnødder, som først hakkes groft, hvorefter dette tilføres. Massen fordeles på to plader og tørres i en dehydrator (tørremaskine) i ca. 10 timer indtil brødet kan vendes. Brødet tørres igen ca. 3-4 timer til ønsket sprødhed opnås. Alternativt kan brødet bages i en almindelig ovn, som knækbrød ved svageste varme til ønsket sprødhed. Carobpulver også kaldet johannesbrødmel, stammer fra bælge fra johannesbrød-træet. Det har en sødlig smag og indeholder ikke koffein som kakao. Læs mere om Carobpulver under andre råvarer. Figen kanel brød 72 73 TranebærSauce Tranebær har mange antioxidanter og hjælper med forebyggelse af blærebetændelse, blodpropper og kan sænke for højt blodtryk. Læs mere om Tranebær under andre råvarer. kan bruges både til hovedret og dessert stor portion 3 dl friske tranebær ½ - 1 dl appelsinsaft 3 modne sharonfrugter 4 små bløde dadler Dadler skæres i mindre stykker og alle ingredienser blendes til saucen har en cremet konsistens. Denne sauce kan f.eks. bruges til NøddePaté eller til StjerneKager. CashewCreme kan bruges både til hovedret og dessert stor portion 3 dl cashewnødder 1 spsk lecithin granulat 1 ½ dl vand 1 knsp cayennepeber ½ dl citronsaft 1 knsp salt Cashewnødder udblødes i rigeligt vand i 1 time og skylles i rent vand. Blend alle ingredienser til cremet konsistens. Denne creme kan både bruges til hovedret f.eks. JuleRuller i svøb og HokkaidoSalat eller dessert f.eks. StjerneKager. Cashewnødder kan være lidt tunge at fordøje for nogen, så derfor er det vigtigt at lægge dem i blød i vand 1-2 timer før brug. 74 Tranebærsauce & cashewcreme 75 LakridsNødder lakrids snack 1 stor bageplade 6 dl blandede nødder/kerner/frø (spirede og tørrede boghvede, mandler, solsikkekerner, græskarkerner, valnødder og paranødder) saften fra 2 appelsiner 2 dl rosiner 2 tsk kanel 4 tsk lakridsekstrakt pulver 3 tsk lucumapulver 1 tsk carobpulver Alle ingredienser blendes til en cremet konsistens undtaget de blandede nødder/kerner, som vendes sammen med massen til sidst. Lakridsnødderne spredes ud på en plade med bagepapir og tørres i en dehydrator (tørreovn) ca. 10 timer til de kan overføres til en plade uden bagepapir og tørres yderliger 10 timer. Alternativt kan de laves i en alm. ovn ved svageste varme. FarvetDrys med naturlige ingredienser Hvid: 1 dl kokosmel Brun: 1 dl kokosmel, ½ tsk lakridsekstrakt pulver & ½ tsk carobpulver Violet: 1 dl kokosmel & 1 tsk rødbedekrystaller Gul: 1 dl kokosmel & ½ tsk gurkemejepulver Mørkegrøn: 1 dl kokosmel, 1 tsk chlorella alge & 1-2 dråber mynteolie Lysegrøn: 1 dl kokosmel, ½ tsk hvedegræspulver Orange: ½ dl kokosmel & 1 spsk gojibær Kokosmel og den valgte farve blendes i en kaffemølle til det bliver pulveriseret. Det farvede drys kan evt. tørres i en dehydrator (tørremaskine) for at forlænge holdbarheden, ellers kan det opbevares i en lufttæt beholder, så der er drys til forskellige lejligheder. 76 Lakridsnødder & farvet drys 77 StjerneKager ingen jul uden stjerner 8-10 stk. kager 3 dl dadler 1 tsk vaniljepulver 2 dl kokosmel 1 knsp salt 2 spsk kokosolie 1 knsp cayennepeber 3 tsk kanel 1 knsp stødt kardemomme 3 tsk lucumapulver 1 knsp stødt anis Kokosolie indeholder et højt niveau af laurinsyre, som har en antiviral, antibakteriel og svampedræbende virkning. Forskning viser, at caprylsyre (essentiel fedtsyre) i kokosolien effektivt modvirker svamp såsom Candida samt dræber parasitter i mave-tarm kanalen. Mangel på denne fedtsyre kan også forårsage hukommelse eller koncentrations-problemer. (Näringsmedicinska Uppslagsboken, Peter Wilhelmsson) Fyld CashewCreme TranebærSauce MarineredeFigner Blend alle ingredienserne til kagedejen, som rulles flad. Tryk kagerne ud med en udstiksform - gerne formet som en stjerne. Server med TranebærSauce, CashewCreme eller det tykke af kokosmælk samt marinerede figner. MarineredeFigner mums... 4 friske figner 1 spsk honning 2 spsk æblecidereddike Figner skæres i kvarte eller i halve og marineres natten over i honning og eddike, hvorefter de tørres i en dehydrator (tørremaskine) ca. 8-10 timer. Alternativt kan de laves i en almindelig ovn på svageste varme. Disse figner kan bruges til mange forskellige retter - forret, hovedret eller dessert. Stjernekage med tranebærsauce, cashewcreme & marineret figen 78 79 JuleKugler bløde og lækre 14-18 stk 2 dl mandler 1 tsk kokosolie 2 dl bløde dadler ½ tsk kanel 2 tsk mandelsmør ½ tsk stødt kardemomme 2 tsk rødbedekrystaller ½ tsk vaniljepulver 10 dråber ingefær ekstrakt (Dr. Munches ’Ingefær Dråber’) ¼ tsk stødt allehånde 2 tsk lucumapulver ¼ tsk stødt nelliker ¼ tsk hvid peber Blend alle ingredienser til en masse undtagen mandlerne. Mandlerne males til mel i en kaffemølle og blandes i dadelmassen. Rul kuglerne i ønsket størrelse og stil dem i køleskabet eller i fryseren et par timer inden servering. Rødbedekrystaller er små krystaller af 100% rødbedesaft uden tilsætningsstoffer, som er vakuumtørret ved lav temperatur og derfor fulde af vigtige næringsstoffer. Krystallerne kan drysses på yoghurt, grød, smoothie, dressing og salat og har en dejlig, naturlig og sød smag. 1 spiseskefuld (5 g) svarer til ca. 90 g ren rødbedesaft. Rødbedekrystaller kan købes i helsekosten. Hvis ikke du har rødbedekrystaller, kan du alternativt bruge rødbedesaft og tilsætte mandelmel og/eller loppefrøskaller. Dr. Muches Ingefær Dråber er ingefærs-ekstrakt og samtidig et kosttilskud uden alkohol, sukker og konserveringsmiddel. Den er god at bruge i dagligdagen til te, rå kager m.m. og er nem at have med sig i tasken eller på rejsen. Julekugler 80 81 NougatKugler med god samvittighed 18-20 stk 3 dl dadler 1 ½ spsk kokosolie 1 ½ dl hasselnødder ½ tsk vaniljepulver 2 spsk rå kakaopulver 1 knsp salt Hak hasselnødder og overfør til en skål. Blend dadler, kokosolie, kakaopulver, vanilje og salt og bland med de hakkede nødder og rul til små kugler. De kan med fordel sættes på køl et par timer før servering. Lakridsrodsekstrakt: Engelsk lakrids (Glycyrrhiza glabra), som er en lakridsrodsekstrakt, smager lækkert af lakrids. Det er en fantastisk rod, som bl.a. virker anti-inflammatorisk,, hormonbalancerende, samt er god mod mavesår. Den kan bruges til kager, tonics, te, krydderi og smoothies. Hvis du lider af forhøjet blodtryk, bør du undgå et for stort indtag. Er du gravid, skal du helt undgå det. LakridsKanel Kugler de to ingredienser hører sammen 10-12 stk 2 ½ dl mandler 3 tsk lakridsekstrakt pulver 2 dl dadler 2 tsk carobpulver 1 spsk kokosolie 1 tsk kanel Dadler og kokosolie blendes til en dadelmasse. Tilfør lakridspulver, carob og kanel og blend igen. Overfør dadelmassen til en skål. Blend mandler til mel og bland det i dadelmassen. Form dejen til små kugler af ønsket størrelse. Put evt. lidt kokosolie på hænderne, så er de nemmere at forme. Nougatkugler 82 83 ’SlikkePinde’ disse er bestemt ikke kun til børn Bananstykker, dadler eller figner sættes på en pind, dyppes i rå chokolade (se opskrift nedenfor), nøddesmør (evt. hasselnødde smør) eller ChokoladeMousse og vendes i kokosmel, FarvetDrys eller superfoods (gojibær, bipollen, kakaonibs, hampefrø). Sættes på køl indtil servering. De fleste børn kan godt lide bananer. Hvis du har overmodne bananer, dér hvor de begynder at få brune pletter, kan du komme dem uden skræl i en frysepose og derefter i fryseren. Så er de nemlig gode til smoothies og is. Bananer indeholder kalium, fosfor, magnesium, calcium, jern, zink, kobber, selen, E- og K-vitamin. Små Chokolader chokolade med næring og rigtig kakao ca. 12-18 stk. 3 dl kakaosmør, fintrevet 2 spsk lucumapulver 3 spsk rå kakaopulver 1 spsk honning 3 spsk carobpulver 1 knsp salt Fyld hakkede mandler/nødder, bipollen, gojibær, hampefrø, rosiner, pebermynte olie eller andet. Smelt kakaosmør i vandbad eller dehydrator. Tilfør de andre ingredienser, rør det sammen og hæld massen i ønskede små forme gerne af silikone. Tilføj lidt forskelligt fyld til formene, stil på køl og server. 84 Slikkepinde & små chokolader 85 PeberNødder uden smør, mel & sukker Kardemomme findes både som frø samt pulver. Det indeholder kalium, jern, calcium og magnesium. Det bliver ofte brugt i juleopskrifter og er godt for fordøjelsen. Læs mere om Kardemomme under krydderier. 60-80 små stk. 2 dl cashewnødder ½-1 tsk hvid peber 1 ½ dl dadler 1 knsp vaniljepulver 1 dl mandler 1 knsp stødt nelliker 1 spsk kokosolie 1 knsp salt 1 ½ tsk kanel 1 knsp cayennepeber 1 ½ tsk stødt ingefær citron- saft & skal efter behov 1 tsk stødt kardemomme Nødder blendes til mel, dadler og kokosolie blendes til en masse. Tilføj alle krydderierne og ælt godt. Rul til små pebernødder, som tørres i en dehydratoren (tørremaskine) i 12-24 timer afhængig af, hvor sprøde de ønskes. Alternativt kan de bages i en alm. ovn ved svageste varme til de er sprøde. BrunkageHjerter hjerter skal der til 8-10 store 3 dl mandler 1 ½ tsk stødt nelliker 1 ½ dl dadler 1 ½ tsk stødt kardemomme 1 spsk appelsinsaft ½ - 1 tsk stødt allehånde 2 tsk kokosolie ½ - 1 tsk ingefærpulver 2 tsk kanel 1 tsk honning skallen fra ½ citron 1 knsp vaniljepulver skallen fra ½ appelsin 1 knsp salt Nødder blendes til mel. De øvrige ingredienser blendes og blandes med melet. Kagerne formes med hjerte-udstiksforme og tørres i en dehydrator (tørremaskine) i ca. 12-24 timer til ønsket sprødhed. Alternativt kan de bages i en alm. ovn ved svageste varme. Pynt med CashewCreme og FarvetDrys. 86 Pebernødder & brunkage hjerter 87 SuperfoodKage superfood jul 16-18 stk 5 dl dadler 1 tsk vaniljepulver 1 ½ dl paranødder (mandler, valnødder og andre nødder kan bruges) 1 tsk kanel 1 dl rå kakao 3-4 spsk kokosolie 1 spsk hørfrø 1 knsp stødt kardemomme 1 knsp stødt anis 1 knsp salt Superfoods: 1 spsk kakaonibs 2 tsk bipollen 1 spsk gojibær 2 tsk afskallede hampefrø Superfoods er en betegnelse for fødevarer, som indeholder en ekstra stor koncentration af næringsstoffer, såsom vitaminer, mineraler, antioxidanter og fedtsyrer. Superfood er næringsrig mad, som videnskabeligt bevist har en sundhedsfremmende virkning på kroppen. Det kunne f.eks. være kakaopulver, kakaonibs, lucuma, hampefrø, bipollen, gojibær, morbær, chlorella, spirulina. Læs mere om superfood under RÅVARER i RAWinfo e-bog, som frit kan downloades på RawShop.dk 1 spsk morbær Dadler, kokosolie, vanilje, kakao, kanel og salt blendes. Hørfrø males til mel, paranødder hakkes groft og dette tilføres massen. Superfoods tilføjes og æltes i. Massen overføres til et fad beklædt med bagepapir, som stilles i køleskab eller fryser. Før servering skæres den i små kager, som kan pyntes yderligere med bipollen, gojibær eller FarvetDrys. SuperfoodMix bland-selv slik på den sunde måde tørrede gojibær, morbær, incabær, blåbær, tranebær, macadamianødder, pistacienødder, valnødder, mandler, bipollen, hampefrø, kakaonips Mix det ønskede superfood i en lille beholder, så den kan tages med dig på tur eller bruges til kager, dessert eller drys på morgenmad. 88 Superfood kage & superfoodmix 89 ChokoladeFudge blød som nougat 10-12 pers. 2 ½ dl solsikkekerner 1 tsk kanel 2 ½ dl dadler & 3 dl vand 1 tsk loppefrøskaller 1 dl fintrevet kakaosmør ½ tsk vaniljepulver 1 dl blødt kokossmør (ca. 50 g) 1 drys stødt nelliker 4 spsk kakaopulver 1 drys salt 1 spsk carobpulver 1 spsk lecithin granulat valgfri pynt: 3 dl vand (evt. vandet fra dadlerne) 1 dl usaltede pistacienødder (50 g) Solsikkekerner udblødes i rigeligt vand 2-4 timer og dadler udblødes i vand 2-4 timer. Kakaosmør og kokossmør smeltes forsigtigt i vandbad eller i dehydrator. Alle ingredienser blendes til en cremet konsistens og massen hældes ned i en firkantet form (ca. 17 x 21 cm). Pistacienødder drysses på og presses lidt ned i massen, som stilles i fryseren mindst 3-4 timer. Det af kagen, som skal spises, skæres ud, serveres med det samme og resten sættes i fryseren igen. 90 Oprindeligt stammer pistacienødder fra det vestlige Asien, men dyrkes nu kun i større omfang i bl.a. Iran og USA. Disse nødder indeholder mange kostfibre, proteiner, gode fedtstoffer, jern og kalium. En stor håndfuld pistacienødder indeholder lige så meget kalium som en lille banan. Kalium er vigtig for muskler og nervecellernes funktion samt vigtig for omdannelsen af blodsukker til glycogen, den form hvori blodsukkeret oplagres i muskler og lever. Desuden er kalium vigtig i forhold til at sænke et forhøjet blodtryk. Pistacienødder kan købes i de fleste supermarkeder samt grønthandlere, men husk at tjekke at de er usaltede. Chokolade fudge 91 JuleSmåkager smager så englene synger 10-12 stk 2 dl solsikkekerner 4 tsk kanel 2 dl rosiner 2 tsk vaniljepulver 2 dl kokosmel 2 tsk loppefrøskaller 1 dl hasselnødder ¼ tsk salt 2 spsk tahin 1 spsk kokosolie 1 dl hasselnødder, grofthakkede 1 spsk honning 1 dl rosiner Rosiner udblødes i lidt vand 30 min. Alle ingredienser (undtaget 1 dl hasselnødder og 1 dl rosiner) blendes. Hasselnødder og rosiner æltes godt i massen, som rulles flad og udstikkes med runde udstiksforme. Småkagerne tørres i en dehydrator (tørremaskine) i ca. 14-20 timer afhængig af tykkelse og ønsket sprødhed. De kan også bages i en almindelig ovn på svageste varme til ønsket sprødhed. Alternativt kan de rulles til små kugler og serveres som de er. Vaniljepulver er ikke det samme som vaniljesukker. Pulveret er fra kornene, som er inde i vaniljestangen. Vaniljesukker er tilsat rafineret, hvid sukker, som ikke indeholder næringsstoffer. Brug derfor altid pulveret, det findes i de fleste større supermarkeder eller helsekostbutikker. Læs mere om Vanilje under krydderier. Jule småkager 92 93 JuleMuffins 8-10 stk smagen af jul med masser af næring 2 dl spiret og tørret boghvede* 3 spsk honning 2 dl sesamfrø 3 spsk lucumapulver 2 dl kokosmel 2 tsk kanel 1 ½ dl vand ½ tsk kardemomme 1 dl morbær ½ tsk stødt allehånde ½ dl kokosolie ½ tsk stødt anis ½ dl kakaosmør Boghvede og sesam blendes til mel hver for sig og overføres til en skål. De øvrige ingredienser røres i - morbær til sidst. Dejen presses i muffinsforme og stilles i køleskab ca. 30 min. De kan serveres med CashewCreme, TranebærSauce og MarineredeFigner. GræskarCupcakes cupcakes på den sunde måde 25-30 stk 4 dl rosiner 1 dl vand 3 dl græskarkerner 1 dl bipollen 3 dl solsikkekerner 1 dl gojibær 3 dl kakaonibs 1 dl loppefrøskaller 2 dl kokosolie 2 spsk honning 1 dl fint revet kakaosmør 1 knsp salt Kokosolie og kakaosmør smeltes i vandbad og sættes til side. Græskarkerner, solsikkekerner og kakaonibs blendes. Rosiner, smeltet olie og smør, vand og honning blendes og røres godt sammen med bipollen, gojibær og frøskaller. Massen presses i små muffinsforme (papir eller silikone), stilles i køleskab et par timer og pyntes evt. med CashewCreme før servering. 94 *Spiret boghvede: Jule muffins Boghvede udblødes i vand op til 1 time, skylles rigtig godt og spires en enkelt dag. Det kan være praktisk at spire dem i en plastik si med små huller, så de nemt kan skylles flere gange om dagen. Når de har fået en lille hale, kan de bruges til grød, salater eller tørres i en dehydrator eller alm. ovn på lav varme til de er sprøde. 95 BrownieBrød sprød brownie 20-25 stk 3 dl vand 1 spsk carobpulver 2 ½ dl havregryn 1 tsk kanel 1 dl bløde dadler 1 knsp salt 1 dl kakaonibs 1 dl kakaopulver ½ dl morbær 2 spsk flydende honning ½ dl gojibær 1 spsk kokosolie ½ dl hele mandler 1 spsk lucumapulver Alle ingredienserne blendes, undtaget morbær, gojibær og mandler, som røres i til sidst. Massen smøres på en dehydratorplade i 3-4 mm tykkelse og tørres 15-18 timer alt efter tykkelse i dehydratoren (tørremaskine). Vend undervejs og rids brødene, så de er nemmere at skære, når de er sprøde og færdige. De kan også bages i en almindelig ovn på svageste varme til ønsket sprødhed. Havre er glutenfri, men fordi det er svært at rense havre fuldstændig for andre glutenholdige korn, bliver havre ikke 100% glutenfri. Hvis du ikke tåler gluten, skal du vælge et mærke, hvor der står glutenfri. Her er havrekornene meget nøje renset for andre glutenholdige korn - både på marken og før havren males/ valses. 96 Brownie brød 97 KanelRoulade en lækker rulle 1. del 3 dl hørfrø 1 spsk kakaosmør, fintrevet 2 dl mandler 1 tsk vaniljepulver ½ dl vand ½ tsk stødt nelliker 1 spsk kanel 1 drys salt 1 spsk kokosolie Kanel er et udsøgt krydderi, der smager lækkert sødligt. Kanel bruges bl.a. til forebyggelse af influenza samt til styrkelse af appetitten og fordøjelsen. Det er dog vigtigt at skelne mellem Cassia og Ceylon kanel, da Ceylon er den ægte kanel med medicinsk virkning. Læs mere om Kanel under krydderier. 2. del 4 dl bløde dadler 1 dl incabær (eller lyse rosiner) 3. del (fyld) 2 dl valnødder ½ tsk kanel 1 tsk vaniljepulver skallen fra 1 appelsin 1. del: Blend hørfrø og mandler til mel i en kaffemølle og tilføj de øvrige ingredienser fra 1. del. 2. del: Blend dadler og incabær fra 2. del i foodprocessor, tilføj 1-2 spsk vand, hvis det er nødvendigt. Overfør halvdelen af dadelmassen til skålen (del 1) og rør. 3. del: Blend ingredienserne fra 3. del med den sidste halvdel af massen, som er tilbage i foodprocessoren. Dejen (fra skålen) rulles ud mellem 2 stykker bagepapir med en kagerulle eller fingrene, ca. 2-3 mm i tykkelse. Fyldet (fra foodprocessoren) smøres på dejen næsten helt ud til kanterne og rulles stramt, men forsigtigt. Når rouladen er rullet, stilles den på køl 1-2 timer og skæres i skiver med en skarp kniv. Disse stykker kan dehydreres 1-2 timer eller varmes i en almindelig ovn ved svageste varme eller serveres som de er. Server evt. med CashewCreme. Kanel roulade 98 99 ÆbleTærte æbler på den lækre måde 4-5 pers. Bund 2 dl dadler 1 tsk kokosolie 1 dl mandler 1 drys salt Fyld 4 æbler 2 tsk loppefrøskaller 1 dl rosiner ¼ tsk stødt kardemomme 1 spsk kokosolie ¼ tsk stødt nellike 1 spsk revet kakaosmør ¼ tsk vaniljepulver 1 knsp salt 2 tsk kanel Pynt cashewcreme 1 æble drys af kanel og vaniljepulver Bund: Ingredienserne blendes til en masse, som presses i en form eller flere små - her en tærteform på 17 cm i diameter. Fyld: Æbler rives groft, halvdelen overføres til foodprocessoren og blendes med de øvrige ingredienser. Resten af de groftrevne æbler vendes forsigtigt sammen med massen. Fyldet overføres til bunden og presses godt ned. Kagen stilles i køleskabet 1-2 timer og kan serveres med CashewCreme, æblestykker samt drys af kanel. 100 Æbler indeholder mange antioxidanter og er lave på kalorier. De indeholder en stor mængde A-, B- og C-vitaminer og lidt af mineralerne kalium, fosfor og calcium. Spis altid et økologisk æble med skræl på, det er der næringen sidder. Æble tærte 101 BlåbærKage blåbær på en ny måde Bund 3 dl dadler 1 spsk kokosolie 3 dl mandler ¼ tsk salt 1 ½ dl solsikkekerner Fyld 6 dl blåbær (450 g) 2 spsk honning 3 dl cashewnødder 2 spsk lucumapulver 3 dl rosiner 4 tsk kanel 1 dl kokosmel 1 tsk vaniljepulver 1 dl chiafrø 1 tsk stødt nellike 3 spsk loppefrøskaller 1 drys salt Bund: Dadler, salt og kokosolie blendes til dadelmasse. Mandler og solsikke blendes til mel og blandes med dadelmassen. Overfør dejen til en springform (17 cm i diameter) med bagepapir. Bunden kan med fordel dehydres ca 10-12 timer, så den bliver lidt sprød. Alternativt kan den bages i en almindelig ovn på svageste varme til ønsket sprødhed. Fyld: Bær og cashewnødder blendes. De øvrige ingredienser tilføjes og blendes med. Fyldet hældes på kagebunden og kagen sættes i fryseren 3-4 timer, så den er nemmere at skære. 102 Blåbær er sunde og har mange aktive indholdsstoffer. Forsøg har vist, at især blåbær er en meget effektiv antioxidant – som kan være med til at holde kroppen ung og frisk. Blåbær indeholder vigtige fytokemikalier, der virker som antioxidanter, som beskytter kroppen mod frie radikaler. Blåbærkage 103 BrombærBarer a la små Cheesecakes 10-12 pers. Bund 3 dl dadler skallen fra 1 appelsin 1 dl valnødder 1 spsk kokosolie 1 dl spiret, tørret boghvede* (eller grofthakkede nødder) ¼ tsk stødt nellike 1 knsp salt Fyld 3 dl cashewnødder 3 spsk honning 2 dl brombær 3 spsk kakaosmør, fintrevet ½ dl flydende kokosolie 1-2 spsk vand ½ dl citronsaft 1 spsk lecithin granulat Bund: Alle ingredienser blendes i foodprocessor undtaget boghvede, som blandes i hele. Massen presses ned i en firkantet form (ca. 17 x 21 cm) beklædt med bagepapir. *Fremgangsmåde til spiret, tørret boghvede kan ses på side 94. Fyld: Cashewnødder udblødes i vand 1-2 timer og skyllles. Alle ingredienser blendes til en cremet konsistens. Hvis der er brug for lidt mere vand for at få fyldet cremet, tilføjes dette samt lidt mere lecithin granulat, for at binde olie og væske. Fyldet hældes over på bunden og kagen stilles i fryseren 2-4 timer til den har sat sig. Skær fine stykker af den, lad den stå lidt, så den er knap så frossen og server. Brombær barer 104 105 JuleKage Loppefrøskaller er tørrede frøskaller fra den indiske plante Plantago ovata og indeholder 85% fibre. Vores mave og tarm opsuger frøskallerne, som svulmer op, samtidig med at de afgiver vegetabilsk slim, der beskytter tarmvæggene. Tarmindholdet får derved en mere tilpas konsistens, som især tyktarmen bedre kan ”arbejde” med. Loppefrøskaller kan samtidig være med til at nedsætte mængden af det dårlige kolesterol. smagen af jul 5-6 pers. 5 dl dadler skallen fra 2 appelsiner 2 dl solsikkekerner saften fra 1 appelsin 2 dl hasselnødder saften fra 1 citron 1 dl valnødder 2 tsk kanel 2 dl tørrede bær (her en blanding af tørrede blåbær, gojibær, morbær, tranebær, incabær & rosiner) 1 tsk stødt kardemomme 4 spsk kakaopulver 3 spsk loppefrøskaller 2 spsk carobpulver 1 tsk stødt muskatnød 1 knsp salt valgfrit : 1 dl grofthakkede valnødder Dadler udblødes i vand 2-4 timer, solsikke, hasselnødder og valnødder udblødes ligeledes i vand 2-4 timer og de blandede bær udblødes i appelsin- og citronsaft 2-4 timer. De udblødte dadler, kerner og nødder blendes til en klistret masse. De øvrige ingredienser (undtaget udblødte bær) tilføres og blendes med. Hvis foodprocessoren ikke kan blende det hele sammen, overføres massen til en skål og blandes med hænderne. De udblødte bær samt evt. rester af saft røres i massen (gem lidt til pynt) og kagen formes som en stor kugle, der trykkes flad på en side, så den kan stå. Kagen kan med fordel sættes i køleskab 1-2 timer før den serveres evt. med CashewCreme. Pynt med resten af de udblødte bær. ??? gijibær måske.... dem har vi i RFHF... eller hvad med loppefrøskaller?? dem bruger vi jo meget af i denne opskrift... 106 Julekage 107 ’Oste’Kage wanna be Cheesecake med bær 5-6 pers. Bund 1 ½ dl dadler 1 drys salt 1 ½ dl paranødder Fyld 3 dl cashewnødder 2 spsk kokossmør 1 dl vand 2 spsk honning ½ dl citronsaft 1 spsk lucumapulver Cashewnødder indeholder ca. 18 gram protein og ca. 40 gram fedt pr. 100 gram. De indeholder bl.a. kobber, magnesium, jern, zink og selen. Cashewnødder er gode i desserter og kager, da de giver en fed smag. De kan dog også være lidt tunge at fordøje, så det er vigtigt altid at udbløde dem i vand først. 3 spsk fintrevet kakaosmør Pynt 4-5 dl frosne bær efter eget valg (her blåbær, hindbær, brombær, ribs, solbær) Bund: Ingredienserne blendes til en masse og presses godt ned i en springform (her 17 cm i diameter), gerne beklædt med bagepapir eller folie. Fyld: Cashewnødder udblødes i vand 1-2 timer, skylles med rent vand og overføres til blenderen. Kakaosmør og kokossmør smeltes forsigtigt i et vandbad og overføres til blenderen sammen med de øvrige ingredienser. Fyldet blendes godt til en cremet konsistens og hældes over bunden. De frosne bær presses let ned i fyldet og kagen stilles i fryser 2-4 timer inden den serveres. ’oste’kage 108 109 ChokoladeMousse til børn og voksne 4-5 pers. 10 små bløde dadler 1 tsk kokosolie 3 modne avokadoer 1 tsk mandelsmør 2 modne bananer ½ tsk vaniljepulver 5 spsk kakaopulver 1 drys salt saften fra 1 appesin 2 tsk honning evt. ½ - 1 tsk camu camu pulver (syrlighed), ellers lidt citronsaft Blend alle ingredienserne, gerne dadler først, så de bliver blendet godt til en cremet konsistens. Sæt på køl og server evt. med kage eller frisk frugt, gojibær, blåbær og mynteblade. BærPandekager ny og spændende udgave 6-8 stk 225 g blåbær 1 spsk honning 2 bananer 1 tsk vaniljepulver 1 dl bløde dadler 1 drys salt 3 spsk kakaopulver Blend alle ingredienser og smør ud på 2 dehydratorplader i 6-8 ’klatter’. Tør dem i en dehydrator (tørremaskine) 6-10 timer til de kan vendes og dehydrer videre til de er gummiagtige. Alternativt kan de varmes i en almindelig ovn ved svageste varme. Server evt. med bananskiver, jordbær og CashewCreme eller is. Hvis du har ret rest chokolade mousse, kan denne også tørres til pandekager på samme måde. 110 Chokolade mousse Rå kakao er den rene form for kakao og kommer direkte fra kakaobønnen, derfor er den ikke opvarmet, blandet med sukker, mælkeprodukter, gluten og lignende, som almindelig kakao kan være. Da den ikke ristes, bevarer rå kakao sine mange egenskaber og næringsstoffer. Kakao (rå) er en af de råvarer i verden med højst antal antioxidanter (ORAC skalaen). Den indeholder mineralerne magnesium, calcium, zink, jern, kobber, A-vitamin og flere af B-vitaminerne. Desuden indeholder rå kakao et stof, som påvirker vores humør og glædessignaler i hjernen. 111 SpicyChiabudding lidt at ’varme’ sig på 3-4 pers. 4 dl KokosMælk eller NøddeMælk ¼ tsk ingefærpulver 2 spsk kakaonips ¼ tsk cayennepeber 4 små bløde dadler 1 knsp salt 2 tsk kanel 1 tsk nøddesmør 5 spsk chiafrø Pynt evt. kokos- eller mandelmælk, gojibær eller hindbær Ingredienserne blendes og røres sammen med chiafrøene. Buddingen sættes i køleskab i 20-30 min. og omrøres nogle gange. Server den evt. med lidt kokos- eller mandelmælk, gojibær eller hindbær Denne budding er lækker som en lille dessert, eftermiddagssnack eller som weekend-morgenmad. HindbærDessert smelter på tungen 3-4 pers. 2 poser frosne hindbær (á 225 g) 2-3 tsk BirkeSød (eller honning) 1 dåse kokosmælk Blend ingredienserne og tilføj kokosmælken lidt af gangen, måske er det ikke nødvendigt med hele dåsen. Desserten serveres med det samme. 112 Chiabudding & hindbær dessert 113 GræskarIs 3-4 pers. Kokossmør Hjemis go home 4 dl hokkaido græskar i tern (ikke kokosolie) 2 tsk kokospalmesukker 3 dl kokosmælk (gerne fra dåse ellers 1-2 tsk citronsaft hjemmelavet - KokosMælk.) ½ tsk vaniljepulver 1 ½ spsk mandelsmør ½ tsk kanel 1 spsk kokosolie ¼ tsk stødt ingefær eller lidt frisk 4 tsk loppefrøskaller 1 knsp stødt muskatnød 3 tsk lecithin granulat 1 knsp salt er sammenpresset kokosnøddekød pureret til en cremet smør. Kokossmør har mere til fælles med nøddesmør end kokosolie, og er velegnet til saucer, grønsagsretter, kager, chokolade, smoothies og meget mere. Skær græskaret midt over og skær det i tern (uden skræl). Blend alle ingredienser til en cremet konsistens. Overfør massen til en ismaskine og følg instrukserne. Hvis du ikke er ejer af en ismaskine, kan du nemt hælde isen over i nogle små isforme, som bagefter lægges på køl. Server evt. isen med passionsfrugt. GrønIs Smager af grøn pîna colada 3-4 pers. 1 cm tyk skive ananas 2 spsk lecithin granulat 8 kugler frossen spinat 4 tsk loppefrøskaller ½ frossen banan saften fra 1 lille citron ½ dåse kokosmælk fra dåse eller hjemmelavet - KokosMælk. ½ tsk vaniljepulver 2 spsk kokossmør 1 drys salt Blend alle ingredienser til en cremet konsistens. Overfør massen til en ismaskine og følg instrukserne. Hvis du ikke er ejer af en ismaskine, kan du nemt hælde isen over i nogle små isforme, som bagefter lægges på køl. Server evt. isen med et drys kokosmel eller blåbær. 114 Græskar is med passionsfrugt & Grøn is med blåbær 115 MarcipanBrød 2 stk på den naturlige måde 3 dl mandler (udblødt og smuttet) 1 dråbe æterisk citronolie* 2 tsk honning 1 knsp salt 2 tsk kokosolie 2 tsk kakaosmør, fintrevet 1 tsk loppefrøskaller *æterisk citrusolie anvendes som naturlig smagsforstærker i kager, desserter og slik. Mandler udblødes i vand natten over, smuttes og males til fint mel. Kakaosmør smeltes i vand, æltes godt med de øvrige ingredienser og formes som 2 små brød eller presses i forme. Hvis brødet skal være i farvede lag, gøres dette, ellers sættes marcipanbrødet på køl, så det kan sætte sig. Mandler har godt af at ligge i blød i vand natten over, det gør dem nemmere at fordøje, og det bliver nemmere at optage deres næringsstoffer. De indeholder mange fibre, protein, gode fedtstoffer, B- og E-vitamin, mangan, kalcium, jern, magnesium, zink og selen. Mandler bliver ofte brugt i glutenfri retter, hvor de pulveriseres til helt fint mel. De er også gode at have som snack i tasken sammen med lidt tørret frugt, når den søde tand melder sig . Rød & brun lag Hvis du ønsker at lave marcipanbrødet 2- eller 3-lags, kan du f.eks. farve rød med lidt rødbedekrystal opløst i en lille smule vand og/eller bruge opkskriften ChokoladeFudge som blød nougat til at lægge imellem marcipanbrødet, som det ses på billedet. Ydermere kan du farve gul med gurkemeje eller bipollen samt en lille smule vand, grøn med chlorella samt en lille smule vand, brun med kakao samt en lille smule vand. ’Nougat’Rulle med chokoladeovertræk 2 stk 3 dl dadler 1 tsk kokospalmesukker 4 tsk hasselnøddesmør 1 drys vaniljepulver 3 tsk lucumapulver 1 knsp salt Ingredienserne blendes sammen og rulles. Rullerne overtrækkes gerne med lidt flydende chokolade - se under Små Chokolader. 116 Marcipanbrød og ’Nougat’rulle med chokoladeovertræk 117 Ris a la mande Hampefrø indeholder masser af omega 3+6+9, alle essentielle aminosyrer og er rig på mineraler (som magnesium og jern). Proteinet i hampefrø er skånsomt for fordøjelsessystemet, fordi det optages og udnyttes nemt af kroppen. Hampefrø fåes som afskallede og med skal på. I bogen bruges kun de afskallede - de er lækre bløde og kan bruges til mange retter. på den sunde måde 4-5 pers. Creme 3 dl cashewnødder 2 tsk BirkeSød 2 dl kokosmælk (gerne fra dåse eller hjemmelavet KokosMælk.) 2 tsk vaniljepulver 1 dl mandler, udblødt og smuttet ½ dl vand 3 spsk citronsaft 1 drys salt Fyld ½ dl chiafrø (+ 2 dl vand) ½ dl afskallede hampefrø 2 dl mandler, udblødt og smuttet Sauce TranebærSauce pynt evt. med granatæblekerner Mandlerne lægges i blød i rigeligt vand gerne natten oven og smuttes. Cashewnødder lægges i blød i rigeligt vand 30 min. Chiafrø lægges i blød i vand ca. 30 min. og røres i et par gange undervejs. Creme: Ingredienserne blendes til en meget cremet konsistens og overføres til en skål. Fyld: De udblødte og smuttede mandler hakkes i grove stykker, som sammen med udblødte chiafrø, hampefrø, citronsaft og salt røres i cremen. Ris a la manden stilles i køleskab et par timer inden den serveres med TranebærSauce og evt. granatæblekerner. Hampefrø indeholder meget protein. Proteinet er skånsomt for fordøjelsessystemet, fordi det optages og udnyttes nemt af kroppen. Ca. 66% af proteinstrukturen er edestin, hvilket er den bedst fordøjelige proteinkilde i fødekæden, og resten er ca. 34% albumin, som ligger i samme kategori. Hampefrø indeholder desuden masser af omega 3+6+9 fedtsyrer, alle essentielle aminosyrer og er rig på mineraler (som magnesium og jern). Læs evt. mere om hampefrø i bogen ”rawfood for hele familien” Ris a la mande HUSK at komme en hel smuttet mandel i ris a la mande, så den heldige vinder - tradtionen tro - kan få en lille gave. 118 119 NøddeMælk erstatning for komælk 1 dl nødder 1 liter vand Nødder udblødes i vand natten over. Nødder og vand blendes og mælken presses gennem en nøddemælkspose. Brug pulpen til kager eller brød. KokosMælk hjemmelavet 7 dl vand 2 små bløde dadler 3 dl kokosmel drys vaniljepulver & salt Ingredienserne blendes ca. 2 min. Pres mælken gennem en nøddemælkspose og brug kokospulpen til kager evt. KokosBiscotti. KokosKakaoShake Tip: Kokosmælken kan sættes i køleskab til næste dag, hvor den har dannet et lag af ’fløde’ som kan skrabes af og bruges i adskilige retter evt. Salat a la Waldorf. langt bedre end Mathilde-kakaomælk 2 pers. 4 dl kokosmælk (evt. hjemmelavet) 2 tsk chiafrø 1 frossen banan 1 tsk loppefrøskaller 3 små bløde dadler 1 drys vaniljepulver, kanel og cayennepeber efter behov 3 tsk kakaopulver Alle ingredienser blendes og serveres med drys af kanel og vanilje. 120 Kakao shake kokosmælk & kokoskakao shake 121 LucumaDrik et lille glas til den søde gane 4-5 pers. 4 dl NøddeMælk (evt. paranødder) 1 tsk lecithin granulat 2 små dadler ¼ tsk vaniljepulver 1 spsk lucumapulver 1 knsp muskatnød 1 spsk morbær 1 knsp stødt hvid peber 1 spsk chiafrø 1 knsp salt Lucumapulver har en kage-lignende sødme og smager nærmest af en blanding af ahornsirup, karamel eller malt. Læs mere om Lucumapulver under andre råvarer. Lad ingredienserne trække i nøddemælken i 10-15 min. inden de blendes og serveres i glas med et lille drys muskatnød. LucumaChai latte Chai i ny forklædning LucumaDrik kan også bruges som en sød lækker ”mælk” i en varm krydret-te. Kog vand, lav din ynglings te og tilføj ½ dl lucuma-mælk (LucumaDrik) Du kan bruge teer såsom: • Yogi-te (gerne med kanel/ingefær) • Fo-ti Tieng - urtete med kolanød, asiatisk vandnavleurt og mjødurt blomst (fra sanpharm.dk) • Eller anden krydret te som du foretrækker. Mælken (LucumaDrik) gør at din te bliver lidt mere ’latte-agtig’ med en sød og rund smag. Lucuma Drik & Lucuma Chai latte 122 123 GløggDrik 2 pers. anderledes og alkoholfri 3 dl vand 1 ½ tsk kanel 1 dl friske tranebær 1 tsk lucumapulver 1 dl jordbær ½ tsk stødt kardemomme 1 dl blåbær ½ tsk vaniljepulver 4 små bløde dadler ¼ tsk stødt nellike saften fra 1 appelsin ¼ tsk stødt anis 1 spsk rosiner 1 drys hvid peber Nelliker virker antiseptisk og lokalt bedøvende pga. dens olie. Krydderiet bruges ofte i julemånederne til at pifte opskrifter op, så de dufter af jul. Læs mere om Nellike under Krydderier. 1 drys cayennepeber Drys hakkede mandler, rosiner, gojibær, granatæblekerner, kardemommekapsler Blend alle ingredienserne. Server og tilføj drys efter eget ønske. Hvis du ønsker drikken varm som traditionel gløgg, kan du forsigtigt varme den op. KokosBiscotti lækkert til GløggDrik 10-12 stk 4 dl kokospulp (’kødet’ fra 2 portioner 4 tsk kokospalmesukker KokosMælk) 1 tsk vaniljepulver 2 dl kokos-, nøddemælk eller vand 2 tsk kanel 1 dl hørfrø 1 drys salt 1 spsk chiafrø smuttede mandler efter behov Hørfrø blendes til mel og ingredienserne røres sammen. Dejen formes til små brød og tørres i en dehydrator (tørremaskine) 10-12 timer til ønsket sprødhed. Alternativt kan det laves i en almindelig ovn ved svageste varme til ønsket sprødhed. 124 GløggDrik & Kokos Biscotti 125 JulefrokostMenu forslag til julemenu Sammensæt din egen utraditionelle rå julefrokost - f.eks. af: GræskarBrød & RødbedeHummus Tarteletter med avokadofyld Ris a la mande RødkålsSalat Gufkugler (JuleKugler, LakridsKanel Kugler, NougatKugler, PeberNødder) Grønlangkål (Grøn a la Langkål) Waldorf salat (Salat a la Waldorf) NøddePaté med ærtecreme ÆbleKanelJuice Hvis du selv skal have julefrokosten med, så lav en portion, som passer - eller lav lidt mere til eventuelt nysgerrige gæster. Suppler evt. din kød/vegetar/veganske menu med enkelte rå retter. Det er kun fantasien, der sætter grænsen. I ”Rawfood for hele familien” finder du bl.a. opskrifter på fermenteret nøddeost, raw rugbrød og raw ”rør-æg”. Disse ville også være meget velegnet på julefrokostbordet og give det et nyt pift. Desuden er bogen fyldt med opskrifter på morgenmad/brunch, mælk & tonics, smoothies & juice, fermenteret mad, Østen-, mexicansk-, italiensk, brød & crackers, snacks & tilbehør og dessert & kager. Så der er masser af idéer til at få lidt nye gode grønne vaner ind i familien - også i julen. 126 127 Mere rawfood rawfood bøger, faglitteratur og links RAWFOOD til hele familien har vi skrevet til dig, som ønsker at få lidt ny inspiration til en sund og grøn hverdag. I denne bog har vi fokus på morgenmad, frokost, aftensmad, dessert - og temaer som fermenteret mad, mexikansk, østen, brød, snack og kager. Med denne bog ønsker vi at inspirere dig til en mere grøn hverdag på en sjov og lækker måde, hvor hele familien kan være med i køkkenet. se mere på rawfood-livsstil.dk MAD med kærlighed har vi skrevet til dig, som ønsker at få lidt ny inspiration til rå, vegansk og vegetarisk livsstil. I denne bog har vi fokus på morgenmad, frokost, aftensmad, dessert, glutenfrit og almindeligt brød, og så støtter du samtidig et godt formål; nemlig gadebørnsprojekt i Sydafrika. se mere på rawfood-livsstil.dk RAWinfo (gratis e-bog) har vi skrevet til dig, som ønsker at vide noget mere teoretisk om rawfood. I denne bog har vi fokus på rawfood teori, historie, redskaber, tang & alger, spirer samt råvarer og superfood. Denne bog bruger vi til at henvise til fra vores andre bøger, så du har mulighed for at læse nærmere om rawfood. se mere på rawfood-livsstil.dk 128 129 Litteratur Links Ane Bodil Søgaard Mælk og sundhed: Hvad er det, du drikker? www.alternativ.info Anemette Olesen Spis dit ukrudt Anita Dietz Rimelig Rå Brian Clement Hippocrates LifeForce www.alun.dk www.annwigmore.org www.friskespirer.dk www.hippocratesinst.org www.karmakøkkenet.dk www.kunstogkoekkentoej.dk Dhiren Gala Juice-diet for perfect health www.nolfifonden.dk Edward Howell Enzyme Nutrition www.rawfoodlife.com www.pranamagasinet.dk Erik Kirchheiner Ny Effektiv Naturhelbredelse www.rawfood-livsstil.dk Gabriel Cousens Conscious Eating www.seaweedireland.com Grethe Schmidt Saftfaste- og råkostkuren www.survivalinthe21stcentury.com Kate Magic Wood Raw Magic www.rawshop.dk www.sund-kost.dk www.treeoflife.nu www.ukjuicers.com Miriam Sommer Friske Spirer Ole G. Mouritsen Tang – Grøntsager fra havet Paul Nison The Daylight Diet Peter Tompkins The Secret Life of Plants Raymond Francis Never Be Sick Again Robby Curdorf Den tilbageholdte viden om helbredelser Steve Meyerowitz Wheatgrass T. Colin Cambell The China Study Viktoras Kulvinskas Survival into the 21st Century 130 131 rawfood sund julemad til hele familien Vi har skrevet denne bog til dig, som ønsker at få lidt ny inspiration til en sund og grøn jul. I denne bog har vi fokus på morgenmad, frokost, aftensmad, dessert, ris a la mande, pebernødder, waldorfsalat, nøddepaté og meget mere - alt sammen krydret med de dejlige julekrydderier. Der er både inspiration til nybegynderen og den mere erfarne i rawfood køkkenet. Med denne julebog ønsker vi at inspirere dig og din familie til en grønnere og sundere jul på en lækker måde. Ida & Ida skriver bøger sammen, som handler om sund, grøn, rå og levende mad. De har begge levet af rawfood i mange år og eksperimenteret med mange forskellige retter og tilberedningsmetoder. ”Vi er alle forskellige med forskellige behov og det vigtigste er at vi hver især mærker efter, hvad der bedst for os. For os betyder rawfood IKKE enten eller - man kan sagtens implementere rawfood i større eller mindre grad alt efter ønske og behov.”
© Copyright 2025