KROP I BALANCE Anna Bogdanova
Anna Bogdanova er
uddannet i forandringsledelse
og -psykologi og coach med
speciale i stress og ernæring.
Forfatter til bogen ’Skyhøj Forbrænding’ – guide til en stærk,
stressfri og slank krop.
Hver anden uge giver hun
sine bedste råd til, hvordan du
skaber perfekt balance mellem
krop og sind.
Klik ind på Bt.dk/Plus og se
andre af Anna Bogdanovas
gode råd.
Bliv en hurtige
– med vægte
Vælg den
rigtige vægt
Nybegyndere skal træne
med 4-8 kg-vægte.
Let øvede skal løfte på
8-12 kg.
Øvede styrketrænere skal
vælge 12-16 kg-vægte.
24
Weekend - 04.04.2015
Glem alt om intervaltræning og hurtige spurter. Vil du være hurtigere til
løb, skal du styrketræne
P
isker du rundt på løbestierne i jagten
på din personlige rekordtid? Måske
skulle du stoppe op et øjeblik.
For du bliver sjældent hurtigere af at få
flere kilometer i benene. De fleste løbere
når et plateau, hvor deres 5-10 km-tider
bare ikke bliver bedre, uanset hvor meget de træner. Ofte er det, fordi vi har en
række svagheder, der ikke bliver adresseret på løbestierne.
Bliver dine tider ikke længere automatisk bedre og bedre, er det måske på tide,
at du parkerer løbeskoene og i stedet
lægger vejen forbi fitnesscentret.
I forrige uge fik du på disse sider opvarmningsøvelser, som hjælper dig til
ØVELSER
Træn styrke tre gange om ugen 10-20 minutter. Hveranden gang laver du øvelse A,
hveranden gang øvelserne i program B.
Varm op med øvelserne fra forrige uge.
Find dem på bt.dk/plus.
Dag A – asymmetrisk front squat
Hold vægten i den ene
arm, lige over din albue.
Træk skulderbladet nedad, så overarmen er helt
tæt på kroppen.
Stå i hoftebredde.
Sæt dig ned ved at føre
hoften tilbage og knæene fremad.
Stræk hoften og knæene
helt ud, når du rejser dig.
Fitn
dan
Dag B – asymmetriske swings og windmills
Fitn
dan
Asymmetriske swings:
gere løber
en bedre løbeøkonomi. I denne uge
får du øvelser, der hjælper dig til at
blive stærkere og mere stabil i din
kernemuskulatur. For dét vil nemlig
optimere dit løb.
Er du stærk, bliver du hurtig
Der er fem gode grunde til, at styrketræning forbedrer dine løbetider:
1. En stærk og stabil krops-kerne forbedrer din evne til at modstå rotationer omkring rygsøjlen og sikrer, at
den kraft, du genererer med benene,
bruges til fremdrift frem for rotation.
2. Stærke ben giver dig kortere kontakt-tid med jorden, hvilket forbedrer din løbetid.
3. Stærke balder gør dig i stand til at
udvikle mere kraft.
4. En stærk krop er en mere smidig
krop, fordi stærke muskler sender signal til hjernen om, at du sagtens kan
styre yderpunkterne, så du får lov til
at bevæge dig mere frit.
5. Jo stærkere du er, desto lettere føles
hvert skridt.
Faktisk behøver du slet ikke at løbetræne ved siden af din styrketræning.
Du opnår de bedste resultater, hvis du
holder en pause fra løb i 4-8 uger. Gå
ikke i panik over, at du mister løbeformen – tværtimod vil du komme til at
overraske dig selv, når du får løbeskoene på igen.
Styrketræning er særligt godt,
hvis du:
••Ikke kan løbe særligt langt uden at få
ondt.
••På trods af regelmæssig træning har
svært ved at løbe længere eller hurtigere.
••I perioder mister motivationen og lysten til at løbe.
••Gerne vil se synlige resultater af din
træning.
••Føler dig tung, når du løber.
Tag to forskellige kettlebells.
Stå i hoftebredde med kettlebells på gulvet foran dig.
Hold brystkassen løftet, mens du bøjer benene og fører hoften
tilbage.
Tag fat i vægtene med hver sin hånd og træk dem tilbage mellem benene.
Rejs dig kraftfuldt op, og lad vægtene svinge frem til skulderhøjde.
Lad vægtene svinge tilbage mellem benene, mens du bøjer benene og skyder hoften tilbage.
Spænd i maven, og hold hovedet i forlængelse af kroppen.
Windmills:
Stå oprejst med begge fødder pegende
mod venstre, mens overkroppen peger
lige frem.
Hav en lettere kettlebell i højre arm og
en tungere kettlebell på indersiden af
venstre fod.
Stræk højre arm op mod loftet.
Kig på kettlebell’en. Strit bagdelen til
højre, mens du folder i hoften og bøjer
ned i benene.
Hold brystet oppe, mens du går så langt
tilbage med hoften som muligt uden at
runde i ryggen.
Saml den anden kettlebell op med
venstre hånd og brug højre balde til
at skubbe dig op igen. Venstre arm er
strakt.
Drej samtidig højre arm tilbage på
plads, spænd i balderne, så du står helt
rank og oprejst igen.
OBS: Bevægelsen sker ikke i ryggen,
men i hoften. Bevægelsen skal laves
sidelæns, ikke foroverbøjet.
Fitn
dan
Fitn
dan