Træningsprogram - ½-marathon
Start: Tirsdag d. 7. april 2015
Mål: At kunne løbe en ½-marathon i juni 2015.
Forudsætning: Kan løbe 8-10 km i et stræk. Løber ca. 18-20 km pr. uge
Juni
MAJ
APRIL
Mdr. Uge
15
Tirsdag
7 km
grundtempo
Torsdag
8 km
grundtempo
Lørdag/søndag
10 km
grundtempo
Km i alt
25
16
2,5 km opvarmning
5 x 400 m (VO2 max)
2,5 km afjog
9 km
grundtempo
13 km
grundtempo
29
17
10 km grundtempo
incl. 6 x 100 m
stigningsløb
2,5 km opvarmning
5 x 500 m AT
2,5 km afjog
15 km
grundtempo
32,5
18
2,5 km opvarmning
5 x 400 m (VO2 max)
2,5 km afjog
10 km
grundtempo
19 km
grundtempo
36
19
9 km
grundtempo
9 km
grundtempo
10 km
grundtempo
28
20
2,5 km opvarmning
5 x 400 m (VO2 max)
2,5 m afjog
10 km
grundtempo
15 km
grundtempo
32
21
9 km grundtempo
incl. 7 x 100 m
stigningsløb
2,5 km opvarmning
4 x 1000 m AT
2,5 m afjog
18 km
grundtempo incl 3 km
½-marathontempo
36
22
2,5 km opvarmning
5 x 400 m (VO2 max)
2,5 m afjog
13 km
grundtempo
20 km
grundtempo incl 5 km
½-marathontempo
40
23
10 km
grundtempo
2 km opvarmning
5 km testløb
1 km afjog
17 km
grundtempo incl 8 km
½-marathontempo
35
24
2,5 km opvarmning
4 x 1000 m AT
2,5 m afjog
9 km
grundtempo
7 km
grundtempo
25
25
5 km
grundtempo
21,0975 km
halvmarathon
Træningskategori
Egne notater
26
Formål
Træningsintensitet
Udholdenhed /
Rolig løb
Forbedrer kroppens udholdenhed
Forbedrer konditionen
Grundtempo - 60-75% af pulsreserven "Snakke tempo"
Moderat tempo - 70-85% af pulsreserven "Korte sætninger"
AT træning/
mælkesyretærskel
Forbedrer hurtighed ved aerob forbrænding
Forbedrer konditionen
Tempo løn, interval løb, interval bakke løb
85-95% af pulsreserven "Meget korte sætninger"
Pauser = 50-90% af løbetiden
Max
iltoptagelse
(VO2 max)
Forbedrer musklenes ydeevne.
Forbedrer konditionen
Intervalløb + bakkeløb
85-98% af pulsreserven
"Vil - kan ikke snakke"
Sprintertræning/
hastighedsteknik
Forbedrer afsættet og løbeøkonimien
Forbedrer koordineringen
Eks. 100 m. Første 40 m accelereres, derefter holdes tempoet
(løbes med 1.500m hastighed)
14. Marts 2015 Lemvig Løbeklub, Mogens Kirk