1. No category

Indhold
Inspiration til egen yogapraksis
s. 2
Hofteåbnere
s. 46
Yoga, en måde at leve på
s. 2
Andre
s. 47
Arbejde med energier og krop
s. 3
Øvelser med bånd
s. 51
En flig af noget
s. 51
Jeg anbefaler
s. 51
Overførselsværdi fra øvelser til
hverdagen
s. 3
Lidt om programmerne
s. 3
Solhilsen og de 5 tibetanere
s. 4
15 programmer
s. 6
Beskrivelse af øvelser:
Foroverbøjede stillinger
s. 15
Bagoverbøjede stillinger
s. 26
Rygsøjledrej
s. 34
Omvendt stående stillinger
s. 36
Balanceøvelser
s. 39
Smidiggørende øvelser, overkrop
s. 42
1
Fra mig til dig – håndbog til din egen yogapraksis.
Inspiration til egen yoga praksis.
Yoga, en måde at leve på
Dette skriv, er tænkt som en inspiration til dig, der gerne
vil dyrke yoga for dig selv, en gang i mellem. Håndbogen
hér, indeholder 15 yogaprogrammer der er blevet afviklet i
et forløb gennem efterår og vinter 2014 på yogahold.
Programmerne er skrevet, i samme stikordsform, som det
jeg har medbragt til undervisningen. Efter de 15
yogaprogrammer, er der en beskrivelse af de fleste af
øvelserne. Øvelserne er beskrevet med fokus på anatomisk
hensigtsmæssighed, så kroppen bliver stærk og smidig,
uden skader.
Der er mange ting jeg egentlig gerne vil gå i dybden med,
så som meditation, afspænding, anatomien i øvelserne,
yogaprogrammer for særlige målgrupper, chanting,
yogafilosofi og meget andet. Det bliver dog ikke her. I
denne tekst koncentrerer jeg mig om at videregive
yogaprogrammer, beskrivelsen af øvelserne og nogle af de
refleksioner jeg har gjort mig gennem de senere år.
Yoga er et indisk system, der har sit fundament i
Veda´erne, verdens ældste skrifter. Det er et system
bestående af øvelser og fokus på energier, åndedræt, den
fysiske krop og handlinger/moral. Der er mange, meget
forskellige retninger inden for yoga og inden for hver
retning, er der igen individuelle oplevelser af, hvad yoga er.
For mig er yoga, personlig udvikling. At lære sig selv at
kende, fysisk og mentalt, mærke sig selv. En respekt og
accept af sig selv. Yoga for mig, er meditation i forskellige
stillinger eller meditation i bevægelse, en serie af
yogaøvelser i flow. For mig, er yoga at forvalte den mentale
energi på en hensigtsmæssig måde. At skabe ro og
overblik over energierne inden i. At have indflydelse på,
hvornår man blander sine energier fra omverdenens og
hvornår man adskiller dem. Følelsen af ro inden i, når
tingene omkring én går stærkt.
Yogaen hjælper os med at finde hjem til os selv, med al den
tryghed, stabilitet og ro, det medfører og på den måde, få
mulighed for at udnytte vores fulde potentiale her i livet.
2
Arbejde med energier og krop
Overførelsesværdi fra øvelser til hverdagen.
Jeg har skrevet denne håndbog, fordi jeg gerne vil give
noget videre. Jeg har opdaget noget, jeg gerne vil dele.
I de fysiske øvelser, er man tilstede i sig selv og bruger sit
åndedræt til arbejdet med kroppen, musklerne slipper
spændinger, man accepterer kroppens formåen og mærker
hvordan kroppen giver efter og bliver mere smidig og
stærk. Kunsten er at bruge energien de rigtige steder og
ikke spilde den, unødvendige steder. I hverdagen kan vi
overføre det, til et mentalt plan, hvor vi har glæde af at
bruge samme fremgangsmåde og perspektiv.
Lær dig selv og dine ressourcer at kende, så du kan forvalte
dem på en fornuftig måde og være så effektivt i livet som
muligt.
For mig er yoga primært meditation i fysiske stillinger,
med en stærk og smidig krop, som sidegevinst.
Vores tanker og mentale overblik er udgangspunkt for alt
andet og påvirker de beslutninger og retninger vi vælger.
Lidt om programmerne
Yogaen arbejder med energier. Energier i hele kroppen,
hvor krop og sind hænger sammen.
Et yogaprogram er tænkt til at vare i ca. 90 min. og kan
starte med et:
Yogaen virker udrensende og påvirker bl. andet organer og
hormonsystem. Den styrker og smidiggør vores krop.
”Check ind”.
Sæt dig behageligt på måtten, valgfri stilling. Mange vil
have gavn af at sidde på et tæppe eller en pude, for at
komme lidt op. Det er i hvert fald vigtigt at du kan sidde 34 min. uden at få ondt nogen steder. Du sidder ret med
ryggen. Her efter kan du gennemføre en kropsscanning,
fokus på åndedrættet, åndedrætsøvelser, fokus på indre
rum, indre stemning eller andet. Der kan også være små
øvelser med. f.eks. nakke- og skulder øvelser eller
rygsøjledrejning i ”Check ind”
Det er kroppen vi fysisk er i livet med og jo større
bevægefrihed vi har, i kroppen og jo stærkere og mere
energisk kroppen er, jo større livskvalitet. Vores fysiske
tilstand påvirker vores sindstilstand og omvendt.
Som udgangspunkt, arbejder jeg med statiske øvelser,
hvor man ligger i stillingen i 2-3 min. Øvelserne sigter efter
at virke som meditation, hvor man bruger vejrtrækningen
og tyngdekraften til at komme dybere i stillingen.
3
”Øvelsesstarter”
Programmet kan også starte med De 5 tibetanere. Det er 5
øvelser der bygger på den kinesiske, taoistiske tro på, at
sygdom er et resultat af blokerede energistrømme i
kroppen. De 5 tibetaner aktiverer kroppens energicentre
og sørger for, at man genvinder sundhed, vitalitet og
ungdom. Kilden til evigt liv, er de sågar kendt som……..
Der sker da ikke noget ved at prøve ☺
Programmet kan starte med en Solhilsen. En række
øvelser i flow, der er stående, på mellemniveau og
liggende. De varierer mellem bagoverbøjede- og
foroverbøjede øvelser. Med tiden tilpasser man
åndedrættet, så man i henholdsvis de bagoverbøjede
øvelser, ånder ind og i de foroverbøjede øvelser, ånder ud.
Solhilsen
De 5 tibetanere
4
Midte
underlaget og har strakt nakken ud. Nu kan du stramme
op og slappe af, i forskellige dele af kroppen, for at
forberede kroppen yderligere til afspændingen. Start
afspændingen med en form for kropsscanning,
opmærksomhed og afspænding i alle dele af kroppen.
Derefter kan du bruge elementer fra drømmerejser på
forskellig måde. Det kan også være energi der føres rundt i
kroppen, chakrafarver der stråler ud i kroppen fra
navleområdet, opmærksomhed på lyde eller tanker,
visualiseringer af at åbne og lukke kroppen. Afspændingen
afsluttes med at føre opmærksomheden tilbage til
kroppen.
Hvert program består af en række øvelser, der arbejder
kroppen godt igennem. Som udgangspunkt er det statiske
øvelser, hvor man ligger i stillingen i 2-3 min. Øvelserne
skal virke som meditation, hvor man bruger
vejrtrækningen og tyngdekraften til at komme dybere i
stillingen. Lyt altid til din krop. Gå ud af øvelsen, hvis det
føles forkert. Giv tid i hver øvelse, til at bringe
opmærksomheden ind i kroppen. Før opmærksomheden
forskellige steder hen i kroppen og skab en bevidsthed om,
hvordan kroppen reagerer og arbejder. Tag hensyn til din
krop. Vi samarbejder med vores krop, vi kæmper ikke mod
den.
Alle øvelser, der arbejder med en primær side, udføres til
begge sider. Efter ca. 55 min. sluttes øvelsesrækken af
med universalstillingen, som der ligges i, i ca. 3 min. til
hver side.
Afspænding
Når du kommer ud af universalstillingen kan du gøre dig
klar til en afspænding. Det kan være du skal have noget at
drikke, hyggesokker på og finde et tæppe frem. Det
nemmeste her fra, er at lytte til en guidet afspænding…
Men har du ikke en sådan, kan du bruge følgende
elementer: Læg dig godt tilrette på ryggen. Vær
opmærksom på, at du ligger med lænden godt placeret i
5
15 programmer
Universalstilling
Program 1
Afspænding: Energi rundt i kroppen, opmærksomhed på
dele af kroppen
3 x solhilsen
Program 2
Kriger 3
3 x solhilsen
Bryst-ben-stræk
Kriger 1
Bredstående foroverbøjning
Kriger2
Tordenkile og månevejrtrækning
Kriger3
Barnet
Jagthund
Lig på ryg og kram benene
Hanhund
Armene ud til siden knæ/strakte ben fra side til side
Flow: kat, ko, hundestræk
Skrå mavemuskler, albue til modsatte knæ
Flod, båd, rutchebane
Perlerække med ben
Cobra
Krokodille
Græshoppe
Pendul
Buen
Kasse
Pendulet
Skulderstand
Hasemuskler
6
Perlerække
Universal
Program 4
Afspænding: farvede kugler, vandpyt i sand
Check ind: Tordenkile, taknemmelighed, indre vejr,
solvejrtrækning
Program 3
Solhilsen x 3
3 x solhilsen
Bryst – ben – stræk
Kriger 1,2 og 3
Bredstående foroverbøjning
Jagthund,
Kobra (den med armene)
Hanhund
Græshoppe
Kat, ko, hundestræk
Buen
Kasse
Kramme ben
Skrå mavemuskler
Lyskeøvelse
Kamel
Knæ til siderne
Universal
Arme og ben med vejrtrækning
Afspænding: træk vejret, skovtur, ørn, farvede kugler
Kasse
Kamel
Universalstilling
7
Afspænding: Bugåndedræt, fuldkomne, nyt og godt på
særlige områder, træk energi rundt i kroppen, vandpyt i
sand.
Solhilsen x 3
Pendul
Hasestræk
Program 5
Liggende sommerfugl
Små skridt op (mavemuskler)
Check ind i tordenkile eller skrædder/lotusstilling. 3
taknemmelighedsting, indre vejr, sol-vejrtrækning
Cirkler med et ben af gangen
5 tibetanere
Planke + sideplanke
Lyskeøvelse
Hanhund
Forskellige maveøvelser
Kamel
Pendul
Kriger 1- twist
Forskellige rygøvelser
Universalstilling
Universalstilling
Afspænding: 3 delt åndedræt til fuldkomment, spænd og
slap af 2 sek. indånd spænd udånd slap af start fødder til
sidst hele kroppen. Mærk kroppen mod underlaget,
tanker/skyer
Afspænding: Ørnen
Program 6
Program 7
Check ind: følg åndedrættet, skyer/tanker, twist
Check ind: tordenkile, indre vejr, månevejrtrækning,
taknemmelighed, drej
Træet
8
Program 8
5 tibetanere x 9
Div rygmuskler
Check ind: siddende, kropsscanning, taknemmelighed,
indre vejr, indånd venstre udånd højre
Planke + sideplanke
Solhilsen x 3
Kram ben og lyske øvelse
Flow stol med vejrtrækning x 3
Skrå mavemuskler
Pendul
Sidebevægelser med benene
Ankel på knæ, læg knæ i gulv
Fisken, kram benene
Foldekniv
Tordenkile eller stående: giveren, viften og kasteren
Båd
Duen
Jagthund
Giraffen
Hanhund
Kriger 1 til twist
Kat, ko med ben
Universalstilling
Hundestræk
Afspænding: bugåndedræt, fokus på vejrtrækning, bjerget
(åndedræt gennem næsen), energi og sundhed fordel i
kroppen behagelig tyngde. Kroppens kontakt mod
underlaget, opmærksomhed på forsiden af kroppen. Ligge
omgivet af en blå farve.
Balanceøvelser
Universalstilling
Afspænding: kroppen mod underlaget, åndedrætsøvelser,
kropsscanning, farvede kugler
9
Program 9
Afspænding: Kroppen mod underlaget, åndedrætsøvelser,
kropsscanning, farvede kugler
Check ind: Siddende kropsscanning, taknemmelighed,
indre vejr, indånd venstre næsebor, udånd højre.
Program 10
3 x solhilsen
Check ind: siddende, placer hænderne som en skål i
skødet. Venstre håndryg i højre håndflade saml
tommelfingrene. Skaber forbindelse med dig selv.
Åndedræt, blik indad, scanning, kontakt til underlag,
indre stemning. Indånd venstre næsebor udånd højre.
Flowstol med vejrtrækning x 3
Liggende på ryg:
Pendul
Ankel på knæ, læg knæ i gulv
Tibetanere x 9
Foldekniv
Cobra. På indånding løft, vislelyd på udånding
Båd
Græshoppe
På knæ:
Buen
Jagthund
Hanhund
Barnet
Kat, ko med ben
Sommerfugl
Hundestræk
L-stilling
Stående: balanceøvelser
Søstjerne, udånding fold sammen som en bold, indånding
ud som søstjerne
Universalstilling
Skulderstand
10
Rulle frem og tilbage på ryggen. Rul op til stående.
Skrå mavemuskler
Stående: sidestræk, cirkel med ben
Bådserie
Gudindestilling
Perlerække
Lændemassage
Ørnen
På mave: Cobra med arme og ben
Gå med blok på hovedet
På knæ: kat, ko med ben
Balanceøvelser
Vildkat
Universalstilling
Stående: Kriger 1 – rygsøjlevrid
Afspænding: åndedræt, kontakt mod underlaget, Træd et
skridt tilbage med din bevidsthed og føl dig selv i din krop.
Føl plads og rum i kroppen. Gå kroppen igennem, Lyde
Kriger 2
Kriger 3
Universalstilling
Program 11
Afspænding
Check ind: hænder i skødet, venstre håndryg i højre
håndflade.
Program 12
Solhilsen x 3
Check ind
Ligge på ryg: Åndedrætsøvelser og maveøvelser
5 tibetanere x 9
Spadsértur
Cirkler
11
Plankeserie: Høj planke – venstre ben op – v. fod frem
mellem hænder – høj planke gå halvt ned – barnet… højre
side
Hundestræk
Delfin (planke)
Jagthund
Siddende twist
Hanhund
Bådserie x 3
Kat/ko
Pendulet
Vildkat
Hasestræk
Hare
Knæ til gulv – strakte ben
Pendul
Perlerække
Spadsértur
Universalstilling
Søstjerne
Afspænding: åndedræt, kontakt til underlag, smelt, lethed,
varme, selvvalgt farve
Perlerække
Universalstilling
Program 13
Afspænding: Åndedræt, kroppens kontakt, blød krop,
farvede kugler
Check ind
Solhilsen x 5
Program 14
Bredstående foroverbøjning
12
Check ind
Uglen
Tibetanerne x 9
Sivastilling
Marsvinet
Universalstilling
Lav planke
Afspænding: smil i midten af hovedet, der breder sig til
hele kroppen. Tangplante der bevæger sig i takt med
vejrtrækningen.
Springdelfin
Venepumpeøvelse, ben
Program 15
Pendulet
Krokodille, knæ i gulv
Krokodille maveøvelse
Check ind, fokus på åndedræt, bodyscan, indre rum, indre
stemning, nakke og skulder øvelser.
Kassen
Solhilsen x 5
Kærlig pleje til fødderne
Bugåndedræt og fuldkomment åndedræt
Gyngen – skammel, stol, barstol, stå
Krydseren
Harpen
Båd
Sitaren
Marsvinet
Kasteren
Delfin
Viften
Græshoppen
13
Buestilling
Hanhunden
Kamelen
Kat - ko – Hundestræk - Cobra x 3
Bredstående foroverbøjning
Universal
Afspænding
Anis viser en missehofteåber
14
Foroverbøjede stillinger
Foroverbøjede stillinger strækker bagsiden af kroppen.
Talje, lyske, mave og nederste del af ryggen smidiggøres og
samtidig stimuleres de indre organer. Foroverbøjninger er
”indadvendte” stillinger, der virker beroligende og samler
energien.
Beskrivelse af smidiggørende og styrkende foroverbøjede
stillinger:
Fokuspunkter er markeret med fed skrift.
Stående fremoverbøjning
1. Stå i grundstillingen. I en indånding
strækker du overkroppen lang, uden at
løfte skuldrene, og i udåndingen læner du
overkroppen, med lige ryg, forover til
vandret. Bevægelsen foregår fra hoften. Lad
nakken være i forlængelse med rygraden.
Svaj i lænden, skyd brystet frem og
skuldrene tilbage. Stræk overkroppen.
2. Fortsæt så langt forover, ned mod gulvet, du
kan, med lige ryg og nakken i lige linje med
ryggen.
Gavn: Styrker ryg og holdning.
15
Kriger 3
1. Stå godt på det ene ben. Udånding bøj
fremad og stræk det andet ben bagud og op.
Hofterne på lige linje.
2. Gør dig lang i kroppen og sænk overkrop
mod stå ben, hænderne mod benet.
Variation: lad det løftede ben, ryg nakke og
strakte arme udgøre en lige vandret linje på
stå benet.
Gavn: Styrker muskler i fødder, ben og baller.
Forside og bagside af lårene bliver strakt. Når
overkroppen hænger ned ad, bliver skuldre og
nakkemuskler afspændt og ryggen aflastes.
16
Bryst-ben-stræk (parsvottanasana)
1. Tag et skridt bagud, ca 1m. fødder og
hofter peger fremad.
2. Bøj i udåndingen fremad og ned i halv
højde. Indånding stræk armene fremad og
stræk ryggen. Issen skal strækkes
fremad, brystbenet hæves og halebenet
skubbes let bagud.
3. Udånd og bøj mod låret, skub samtidig
halebenet og sædeknogler opad. Slap af i
nakken.
4. Anbring hænderne i Namaste-stilling bag på
ryggen.
Gavn: Benenes forside styrkes og bagsiden
bliver strakt. Løsner stivhed i ben,
hoftemuskler og led. Rygsøjle og skuldre
afspændes.
17
Bredstående foroverbøjning (prasarita padottanasana)
1. Så med godt spredte ben. Ydersiden af
fødderne parallele. Stræk godt i
overkroppen og bøj dig på en udånding
halvvejs mod gulvet. Sæt hænderne under
skuldrene.
2. Stræk ryggen lang i indåndingen. Bøj i
udånding ned mod gulvet.
3. Haleben og sædeknuder opad, bryst frem
og skuldre tilbage, så ryggen er lige.
4. Namaste-hilsen på ryggen.
Gavn: Øger muskelstyrken i de forreste og
yderste lårmuskler. Bagerste og inderste
lårmuskler bliver strakt og musklerne omkring
knæet styrket. Fordøjelsesorganerne
stimuleres. Ryggen aflastes.
18
Foldekniv, L-stilling
1. Sæt dig på sædeknoglerne og stræk benene
ud foran dig. Træk dig lang og ret i
ryggen, toppen af hovedet mod loftet.
2. Buk nu i knæene og sæt fodsålerne i
underlaget. Læg armene om lårene, kram
lårene ind til dig.
3. Stræk nu gradvist benene ud, mens du
stadig krammer lårene mod maven, med ret
ryg.
4. Tag til sidst fat med hænderne om
ankler/fødder.
Gavn: Strækker hasemusklerne og åbner
hofterne.
19
Kat:
1. Stå på alle fire. Hænder under skuldre, knæ
under hofter. I en udånding starter du en
krummende bevægelse nede fra lænden, op
gennem rygsøjlen, hvirvel for hvirvel.
Hovedet ind mellem armene til sidst.
Gavn: smidiggør rygsøjlen.
Harestilling (Sasánkásana)
1. Sid på underbenene med lige ryg. Knæene
lidt fra hinanden.
2. I en udånding kommer du frem over med
lige ryg og anbringer panden i gulvet foran
dig. Armene ned langs siden (barnet) eller på
gulvet over hovedet.
3. Lig i stillingen et stykke tid med rolig
vejrtrækning.
Gavn: Virker beroligende, styrker
bækkenpartiet og underlivsorganerne.
20
Bådstilling (navásana)
1. Sid opret med bukkede ben og fødderne i
underlaget. Hold ryggen ret, hænderne i
knæhaserne, mens du tipper lidt bagover og
finder balancepunktet.
2. Sug op i bækkenbunden. Løft nu
underbenene til vandret eller højere. Slip
med hænderne.
3. Bliv i stillingen med rolig vejrtrækning.
Gavn: Rygsøjlen strækkes og lænd, benog mavemuskler styrkes. Mave-tarmbesværligheder lindres. Balanceevnen
udfordres.
Søstjerne
1. Lig på ryggen og før knæene mod brystet.
Tag godt fat med armene om benene og
kram dem ind til dig.
2. I en indånding strækker du arme og ben
mod loftet og ud til siderne. I udåndingen
folder du dig sammen som en bold igen.
Stabilitet i lænden.
Obs. På lænden
Gavn: Styrker kernemuskulaturen.
21
Pendulet (supla padanguslhásana)
Gavn: Strækker hasemusklerne og iskiasnerven
får mere plads. Afspænding af nedre del af
ryggen.
1. Lig på ryggen med lænden i gulvet og hagen
lidt mod brystet. Buk begge ben og sæt
fødderne i underlaget med en hoftebreddes
mellemrum mellem fødderne. Løft højre ben
med båndet om foden. Båndet skal ligge på
forfoden, pres hoften i retning af måttens
ende, så hofterne er lige og stræk hælen
mod loftet. Læg overarmene i gulvet og
forsøg at få det strakte ben nærmere på
kroppen.
2. Hold stillingen med rolig vejrtrækning og
afspænd de steder i kroppen du kan. Når du
har ligget i stillingen et stykke tid, strækker
du venstre ben ud i underlaget, flekser
foden, så tæerne peger mod loftet og
slapper af i tæerne.
3. Lad efter et stykke tid, højre ben glide så
langt ud til siden som muligt, uden at
venstre side af hoften løftes.
4. Før benet op til lodret igen og videre ud til
venstre, denne gang uden at højre hofte
løftes.
5. Når du er kommet ud af stillingen, læg da
mærke til hvordan højre ben føles. Lav nu
øvelsen med venstre ben.
22
Kassen
1. Lig på ryggen og stræk arme og ben mod
loftet. Lad lænd og skuldre hvile tungt i
underlaget. Benene med en hoftebreddes
afstand mellem fødderne og strakt i
knæhaserne.
Gavn: Styrker kernemuskulaturen.
Krokodille
1. Lig på ryggen med lårene trukket godt ind til
maven, hold fast med armene.
2. Læg nu armene ud til hver sin side og brug
bækkenbunds- og mavemuskler til at holde
benene på plads med.
3. I en udånding lægger du knæene ned til
højre side og vender ansigtet mod venstre. I
en indånding kommer du op til lodret med
knæ og ansigt igen.
4. I næste udånding lægger du knæene ned til
venstre side og vender ansigtet mod højre.
Fortsæt….Når benene søger væk fra
overkroppen, trækkes de ind igen.
Gavn: Twister rygsøjlen. Styrker mavemuskler.
23
Hasestræk
1. Lig på ryggen, med fodsålerne i måtten, med
en hoftebredde mellem fødderne.
2. Læg højre ankel på venstre knæ, så højre
knæ peger lige mod højre. Fleks i højre fod.
3. Løft overkroppen og venstre fod. Før nu
højre arm mellem benene og flet fingrene
under venstre knæ.
4. Læg overkrop og baghoved i underlaget igen
og mærk strækket i højre hasemuskel. Træk
venstre knæ til dig. Slap af i skuldrene.
5. Skift ben
Gavn: Strækker og smidiggør ben og lænd.
Lyskeøvelse
1. Lig på ryggen. Træk højre knæ op mod
kroppen og flet fingrene om knæet. Træk
knæet ind mod brystbenet. Træk vejret
godt igennem og slap af i hele bunden af
kroppen. Lig et stykke tid i stillingen.
2. Slip stille benet og mærk efter i lysken.
3. Skift ben
Gavn: Tilfører cirkulation og frisk væske til
lyskeområdet.
24
Spadsérturen
1. Lig på ryggen, med armene langs siden og
håndfladerne ned ad. Tip bækkenet (lænd i
gulv), fat i bækkenbundsmusklerne.
2. Løft højre ben 5-10 cm. Løft derefter venstre
en smule højere og spadsér, med små skridt
op til lodret. Hvil lidt hér.
3. Spadsér med små skridt ned igen.
Gavn: Styrker mavemusklerne.
Krydseren
1. Lig på ryggen, med hovedet i dine flettede
fingre. Hav godt fat i bækkenbunden.
2. I en udånding løfter du højre knæ op mod
venstre albue, i indåndingen kommer du
ned. I næste udånding løfter du venstre knæ
mod højre albue.
3. Når albuen løftes, skal modsatte
skulderblad være i måtten.
Gavn: Styrker mavemusklerne, stimulerer
fordøjelsen og koordinerer de to hjernehalvdele.
25
Bagoverbøjede stillinger
Bagoverbøjede stillinger strækker forsiden af kroppen,
masserer nyrerne og påvirker fordøjelsen. Rygsøjlen er
elastisk og bliver den ikke bevæget, bliver den stiv. En
usmidig ryg, belaster lænden. Bagoverbøjninger er
”udadvendte” stillinger, der spreder energier.
Beskrivelse af smidiggørende og styrkende bagoverbøjede
stillinger:
Fokuspunkter er markeret med fed skrift.
Vildkatten
1. Stå på alle fire. Hænder under skuldre og
knæ under hofter.
2. Løft højre ben så højt som muligt med
fodsålen pegende mod hovedet.
3. Træk skuldrene bagud i en indånding.
Løft brystet og træk issen opad og lidt
bagud.
Gavn: Styrker de sammentrækkende ryg- og
benmuskler og smidiggør ryggen.
26
Ko:
2. I indåndingen svajes ryggen, fra lænden,
hvirvel for hvirvel, op gennem rygsøjlen.
Ansigtet vender mod loftet til sidst.
3. Fortsæt med at svaje og krumme i ryggen
i takt med vejrtrækningen. Lad
opmærksomheden følge bevægelsen
gennem rygsøjlen.
Gavn: Stimulerer og smidiggør rygsøjlen.
Kamel (Ustrasána)
1. Stå på underbenene, underbøjede tæer.
Spænd op i lårmusklerne og hold
bækkenet opret.
2. I en indånding strækker du overkroppen,
pres brystet opad og bøj overkroppen bagud.
Før armene bagud og grib efter hælene. Lad
nakken være i en lige forlængelse af
rygsøjlen.
Gavn: Strækker forsiden og styrker bagsiden.
Rygsøjlen får ny energi og lungekapaciteten
forøges.
Obs på nakke.
27
Delfin
1. Lig på maven med samlede ben og panden i
underlaget og hænderne flettet på ryggen.
Strakte arme (evt. brug af bånd)
2. I en indånding løfter du først arme og så
overkroppen. Sænk i udåndingen.
Gavn: Stimulerer ryggens muskler og åbner
brystet.
Hjulstilling (Chakrásana)
1. Lig på ryggen og sæt fødderne i måtten med
en hoftebreddes afstand i mellem, så tæt på
enden som muligt. Yderkanterne af
fødderne skal være parallelle.
2. Sæt hænderne i måtten ved siden af hovedet
med fingerspidserne pegende nedad mod
bunden af måtten. Saml albuerne.
3. Hæv nu bækkenet og stræk der efter
armene. S.135 og 77
4. Spænd af i nakken, saml skulderbladene,
fordel vægten ligeligt på hænder og
fødder.
Gavn: Aktiverer og giver energi til rygsøjlen,
stimulerer arme, bryst, skuldre, underliv og ben.
Obs: kræver en opvarmet krop.
28
Perlerækken/skulderstilling (Kandhárásana)
1. Lig på ryggen og sæt fodsålerne i gulvet, så
tæt ved enden som muligt, med en
hoftebredes afstand mellem fødderne og
armene ned langs siden af kroppen,
håndfladerne ned af.
2. I en ind ånding løftes bækken, lænd og ryg,
hvirvel for hvirvel. Skub skulderbladene ind
under kroppen. Pres fødder og arme i
underlaget. Sørg for at fødder og knæ
peger lige ud.
3. Grib fat i anklerne med hænderne for at
forstærke buen, eller
4. sæt hænderne på enden og stræk et ben af
gangen op mod loftet i takt med
åndedrættet.
5. I en ud ånding lægges ryg, lænd og bækken
ned igen, hvirvel for hvirvel.
Gavn: Styrker overgangen mellem krop og lår.
Rygsøjlen får ny energi. Underlivsorganer og
bækkenpartiet stimuleres.
Obs: Sørg for at skuldrene og ikke nakken, bærer
vægten.
29
Fisk
1. Lig på ryggen . Med albuerne i gulvet løfter
du brystet opad, så du kan lægge issen i
gulvet.
2. Hæv brystet mere og mere, medens albuerne
presses mod gulvet. Når du skal ud, løft
hovedet og læg baghovedet i gulvet. Toppen
af hovedet skal kun strejfe gulvet.
Obs: Undgå at presset på halshvirvlerne bliver
for stort.
Gavn: Strækker og åbner i underlivet og
brystet, god ved astma og andre
luftvejssygdomme.
30
Marsvin
1. Lig på maven, med armene over hovedet og
stræk kroppen godt ud. Panden i
underlaget.
2. I en indånding løfter du og strækker højre
arm, hoved og venstre ben. Kom ned i
udåndingen.
3. Næste indånding løfter du og strækker
venstre arm, hoved og højre ben. Ned i
udåndingen.
4. Til sidst, begge arme og begge ben.
Gavn: Styrker ryggen og giver en god
blodgennemstrømning i kroppen.
Buen (Dhanurásana)
1. Lig på maven med samlede ben. Bøj knæene
og grib om anklerne med hænderne.
2. Løft overkroppen.
3. Løft lårene fra underlaget.
4. Bøj nakken let tilbage, så rygsøjlen danner
en jævn bue.
Gavn: Kroppens forside strækkes og bagsiden
styrkes. Rygsøjlen styrkes og får ny energi.
Bryst- og skuldermusklerne bliver strakt.
Bughulens organer bliver masseret, hvorved
fordøjelsen stimuleres. Rygbesvær lindres.
31
Cobrastilling (Bhujangásana)
1. Lig på maven med panden i underlaget og
hænderne i måtten ud for
skuldrene. I
en indånding løfter du overkroppen, indtil
navlen begynder at løfte sig. Lad
rygmusklerne bære overkroppen. (evt. lad
armene ligge ned langs kroppen)
Træk skuldrene bagud og ned og svaj i
ryggen, så du danner en lang buet linie fra
isse til hæl. Vær obs på, at hovedet ikke
hænger bagud.
2. Bliv i stillingen og træk vejret roligt igennem.
Kom ned på en udånding.
Gavn: Stimulerer fordøjelsessystemet, lever,
milt og nyre. Øger temperaturen i kroppen og er
gavnlig mod menstruationssmerter.
Obs.: Ved for højt stofskifte, lad hagen pege lidt
mod brystet.
32
Græshoppen (salabàsana)
1. Lig på maven med hage eller pande i
underlaget. Armene strakt lidt ind under
kroppen, med knyttede hænder eller
håndflader i underlag.
2. I en udånding løftes benene så højt som
muligt. Bliv i stillingen med roligt åndedræt.
Slap af i skuldre og resten af
overkroppen.
3. I en udånding sænkes benene.
Gavn: Styrker kroppens bagside, særligt
ballemusklerne. Stimulerer
underlivsorganer, lever, milt, nyrer og
bugspytkirtel, masserer undersiden af
hjertet.
Obs.: Vær forsigtig ved for højt/lavt blodtryk
og ved sår i fordøjelsessystemet.
33
Rygsøjledrej
Rygsøjledrej (eller twist), masserer organerne og øger
fleksibiliteten i rygsøjlen. Det stimulerer blodcirkulationen
i de indre organer og trykker luft ud af knoglerne.
Beskrivelse af rygsøjledrejende stillinger:
Fokuspunkter er markeret med fed skrift.
Siddende twist (Ardha Matsyendrásana)
1. Sid på måtten og bøj venstre ben, så knæet
peger op på midten af øverste kant på
måtten. Sæt højre fodsål på venstre side af
venstre knæ. Stræb efter at få begge
sædeknuder i underlaget.
34
Universalstillingen (Jathara parivartanásana)
1. Lig på højre side af kroppen. Sørg for at hæl
og nakke er på en lige linje. Fleks i højre
fod. Buk nu venstre ben og læg venstre
fodsål på højre knæ, venstre knæ i gulvet.
Hagen mod brystet og begge hænder på det
bukkede knæ.
2. I en indånding strækker du venstre arm op
mod loftet og lægger armen skråt bag dig.
Lad venstre knæ og venstre hånd udgøre
en lige linje. Før højre skulder ind foran
dig, så ryggen kan komme i retning af
underlaget. Hagen i brystet i retning af den
åbne armhule.
Gavn: God for rygsøjlen og ryggens muskler.
Neutraliserer rygsøjlen efter for- og
bagoverbøjede øvelser. Løsner spændinger i
skuldre og nakke.
35
underarme ned i måtten, så nakke og
hoved bliver aflastet.
3. Når du går ud af stillingen, hviler du et
stykke tid i udgangsstillingen (Vajrásana),
inden du rejser dig.
Omvendt stående stillinger
Omvendt stående stillinger stimulerer kredsløbet og
blodgennemstrømningen i, særligt hjernen, lymfer og
kirtler. De omvendte stillinger formidler stabilitet, balance
og ro.
Gavner bl.a: Åndedrætsfunktionen, pres på alle
organer lettes, blodgennemstrømning af hjerne,
lymfer og kirtler, hormonproduktion stimuleres,
nervøsitet nedsættes, forebygger migræne.
Beskrivelse af omvendtstående stillinger:
Fokuspunkter er markeret med fed skrift.
Obs: Bør ikke anvendes ved for højt eller for lavt
blodtryk, kroniske øjen-, øre og næselidelser, hvis
du har haft blodprop eller nakkeproblemer. Lad
Sirshásana indgå i den sidste halvdel af
yogaprogrammet. Spis ikke 2 timer inden
udførelsen.
Hovedstand (Sirshásana)
I denne hovedstand, bliver hovedet og nakken
støttet af underarmene.
1. Start med at sidde på underbenene
(Vajrásana). Sæt dig der efter på knæ og
hold med hænderne på hver sin albue. Læg
underarme i måtte. Lad albuerne ligge ca.
på samme sted, drej underarme op så
hænderne rører hinanden og flet fingrene.
Læg panden i de flettede fingre og lad den
glide ned mod måtten, til issen ligger i de
flettede fingre. Sørg for at nakken er lige
og lang.
2. Stræk nu benene og ”gå” ind mod hovedet.
Når balancepunktet findes, løftes fødderne
så du står på hovedet med bukkede ben.
Stræk benene ud, mens du stabiliserer
balancen med underarmene. Pres
36
Hund med hovedet nedad (adho mukha svanásana)
1. Stå på alle fire, med en hofteafstands bredde
mellem knæene og en skulderbreddes
afstand mellem hænderne. Flyt nu
hænderne en håndslængde op mod toppen
af madrassen. Spred fingrene og belast hele
håndfladen i øvelsen, ved at presse
fingerleddene mod gulvet. Langemand skal
pege lige fremad.
2. Stræk nu benene og skyd sædeknuderne
direkte opad. Yderkanterne af fødderne er
parallelle og hælene skubbes mod
underlaget.
3. Stræk nu hele ryggen, fra lændehvirvel til ud
i nakken. Åbn skuldrene og drej overarmene
let udad, underarmene drejes hermed lidt
indad. Afspænd nakken, mens du kigger
mod din navle.
4. Fordel vægten jævnt på hænder og fødder.
Hvis lænden skubber sig ud, bøj da lidt i
benene og skyd bagdelen (sædeknuderne)
op mod loftet igen.
Gavn: Ryggen strækkes, skuldrene åbner sig.
Læg og hasemuskler strækkes. Nervesystemet
styrkes og forsyner kroppen med frisk energi.
37
Skulderstand (Sarvángásana)
1. Lig på ryggen med armene ind til kroppen. I
en udånding løfter du benene og enden,
støtter med hænderne på lænden og lægger
knæene på panden.
2. I en indånding fører du benene lodret op, så
du kommer til at stå i en lige linje. Afspænd
i ankler, knæhaser og sædemuskler.
3. Oplev dig selv fra midten af kroppen og
føl, at du giver slip på unødvendige
spændinger.
4. Kom langsomt ud af stillingen. Undgå at
trække skuldrene op og hovedet bagud,
når du sænker benene.
Gavn: Øvelsernes moder. God for alle kroppens
organer. Regulerer stofskiftet og virker
beroligende. Simulerer blodcirkulationen i
kroppen. Styrker åndedræt og hormoner.
Obs.: Bør undgås ved skævhed og
diskusprolaps i halshvirvlerne og ved for højt
blodtryk, samt dårligt hjerte.
38
Balanceøvelser
Balanceøvelser træner koncentrationsevnen og
beherskelse af kroppens balance ved at have fokus på
midten af kroppen.
Jo tættere man er på kernen i sig selv, jo mere stabilt står
man.
Beskrivelse af balanceøvelser:
Fokuspunkter er markeret med fed skrift.
Træet (vrksásana)
1. Stil dig i grundstilling og læg vægten over
på hele den ene fod.
2. Løft det andet bed og placer fodsålen på
indersiden af skinnebenet eller låret. (ikke
knæ) Pres foden ind.
3. Stræk armene opad og lidt ud til siden,
uden at spænde i skuldrene.
4. I indåndingen, forlæng rygsøjlen. I
udåndingen, sænk halebenet en smule.
Gavn: Styrker benet. Smidiggør hofter. Styrker
balance, selvbeherskelse og stabilitet.
39
Ørnen (Garudásana)
1. Stå i grundstillingen. Læg vægten over på
venstre ben. Se på et punkt foran dig. Buk
lidt i venstre ben og før højre ben frem og til
venstre, rundt om venstre ben.
2. Stræk armene vandret ud foran dig. Kryds
armene, med højre arm øverst. Buk armene,
så underarm er lodret og fingrene peger op.
Sæt håndfladerne mod hinanden.
3. Bøj dig langsomt ned med enden skudt
bagud, indtil du kan lægge underste albue
på øverste knæ.
4. Mentalt fokus midt i kroppen, ved
navleområdet. Skift side
Gavn: Styrker balancen og
koncentrationsevnen.
40
Sivastilling (Natarájásana)
1. Stå i grundstilling. Læg vægten over på højre
ben. Se på et punkt foran dig. Bøj venstre
underben bagud og tag fat om foden med
venstre hånd. Tip i bækkenet.
2. Bøj dig forover og venstre ben tilbage, så
krop og det bukkede ben udgør en vandret
linje.
3. Før overkroppen lidt op mod lodret igen og
åben nu venstre ben, ved at trække venstre
fodsål op mod loftet. Svaj i ryggen.
4. Skift side.
5. Kan også udføres med modsat arm til fod.
Giv tid, i hver del af øvelsen, så kroppen
vænner sig til strækket.
Gavn: Styrker balancen
41
Smidiggørende øvelser, overkrop
Duen
1. Stå i grundstilling. Anbring håndfladerne på
lysken.
2. I indåndingen skyder du brystet godt frem
og i udåndingen fører du brystet tilbage.
Fører skuldrene frem, så du krummer i den
øverste del af ryggen.
3. Underkroppen skal være ubevægelig.
Skuldrene skal hele tiden være sænkede.
4. Sæt tempo på, uden åndedræt.
Gavn: Mellemgulvet strækkes og styrkes.
Bevægeligheden i ribbensmusklerne øges.
Giraffen
1. Stå i grundstilling. Anbring håndfladerne på
lysken.
2. I indåndingen før kroppen til side, udånd
centrer, indånd før kroppen til den anden
side.
3. Underkroppen er ubevægelig og skuldrene
afspændte og lige.
4. Sæt tempo på, uden åndedræt.
42
Uglen
1. Stå/sid i behagelig stilling. Ret rygsøjle og
nakke ud og ”træk” issen op mod loftet.
2. I en indånding tænker du længde i hovedet,
i udåndingen drejer du hovedet mod højre.
Bliv her og tænk længde og drej i ind- og
udånding.
3. Gentag med hovedet drejet til venstre.
4. Hovedet skal i alle bevægelser sidde i lige
forlængelse af ryggen, uden at knække i
nakken.
Kasteren
1. Læg fingerspidserne mod hinanden, foran
brystbenet med håndfladerne ned efter.
2. Kast højre underarm vandret ud i
forlængelse af overarmen og sving den
tilbage igen, medens overarmen forbliver
ubevægelig.
3. Efter at have gjort det nogle gange med den
ene arm, skift arm.
Gavn: Stimulerer albuerne og løsner
spændinger i armene.
43
Viften
1. Læg fingerspidserne på skuldrene,
overarmene er vandret ud til siden.
2. Lav cirkler med albuerne. Små-større, begge
veje. Mærk selv efter i skuldrene, hvad du
har brug for.
Gavn: Løsner spændinger under
skulderbladene, stimulerer skulderleddene.
Harpen
1. Stå i grundstilling med armene strakt over
hovedet og et bånd i hænderne. Lad
skuldrene blive på deres plads.
2. I indåndingen løfter du overkroppen, så
taljestykket bliver så langt som muligt. I
udåndingen fører du overkroppen mod højre
uden at falde sammen i højre side. Hold
stillingen lidt og udfør til venstre.
Gavn: Strækker musklerne på siden af
kroppen, stimulerer musklerne mellem
ribbenene.
44
Skulderøvelse med bånd
1. Stå i grundstilling med armene langs siden
af kroppen og et bånd i hænderne, der går
bag ryggen.
2. Tag en indånding og i udåndingen, læn
overkroppen forover så hovedet hænger og
lad armene hænge tungt. Tilpas båndets
længde, så det støtter armene i stillingen.
Mærk effekten på skuldre og den øverste del
af ryggen.
3. Vip overkroppen fra side til side, så armene
dasker tungt med.
Gavn: Smidiggører skuldrene og den øverste del
af ryggen. Øger blodgennemstrømningen.
Obs.: Vær forsigtig ved for højt/lavt blodtryk og
ved sår i fordøjelsessystemet.
45
Hofteåbnere
Hanhunden
1. Stå på alle fire. Hænder under skuldre. Knæ
under hofter. Løft det højre bøjede ben ud
til vandret uden at dreje i kroppen.
2. Træk knæet mod hovedet
3. Stræk benet ud til højre og fleks i foden.
Træk benet mod hovedet.
4. Skift ben.
Gavn: Styrker sæde- og lårmuskler. Øger
bevægeligheden i hofteleddet.
Liggende sommerfugl
1. Lig på ryggen med tippet bækken, lænden i
gulvet. Sæt fodsålerne i gulvet, så tæt på
enden som muligt. Armene ned langs siden.
2. Sæt fodsålerne mod hinanden og lad
knæene falde ud til hver sin side. I hver
udånding mærker du knæene komme
længere mod gulvet.
Gavn: Åbner hofteleddet. Øger
blodcirkulationen i underlivet og smidiggør
muskler og led i benene.
46
Andre
Stående grundstilling, Bjerget
1. Stå med fødderne i en hoftebreddes afstand,
med ydersiden af fødderne parallelle.
Fordel vægten ligeligt på hele fodsålen.
2. Buk en anelse i knæene og tip bækkenet,
så du ikke svajer i lænden.
3. Løft brystbenet, slap af i skuldrene og træk
issen op mod loftet, så rygsøjle og nakke er
lang og lige.
Gavn: Anatomisk hensigtsmæssig ståstilling.
Udgangspunkt for mange af de stående stillinger.
Tordenkilen (Vajrásana)
1. Sid på underbenene med strakte vriste, ret
ryg og hænderne liggende afslappet på
lårene.
2. Se uden at fokusere på noget eller luk
øjnene. I hver ind ånding forestiller du, at
du bliver trukket længere fra toppen af dit
hoved. I ud åndingen bliver du hvor du er
nået til og fokuserer på at skuldrene er
sænkede og afslappede. Slap af i kroppen
og hav fokus på åndedrættet.
Gavn: Stillingen fremmer ro og ligevægt.
47
Giveren
1. Læg fingerspidserne på skuldrene og
overarmene vandret frem.
2. Før underarmene frem i forlængelse af
overarmene, der hele tiden forbliver vandret.
Før underarmene tilbage igen.
Gavn: Styrker overarmsmusklerne.
Kriger 1/Helten (Virabhadràsana 1)
1. Tag et langt skridt bagud, (hæle på samme
linje?) drej bageste fod lidt ud ad, 45 grader,
og buk i forreste knæ. Hele bageste fod skal
være gulvet. Forreste knæ over
ankelleddet.
2. Hofterne peger fremad, brystkassen frem
og stræk rygsøjlen i en indånding. Sædet
ned i udånding. Skuldre over hofter.
3. I en indåning stræk armene skråt op og se i
samme retning. Sænk skuldrene. Træk ud
gennem armene. Der er nu træk i tre
retninger.
Gavn: Styrker benmuskler, ankler og knæ.
Rygmusklerne styrkes. Skuldre og nakke
smidiggøres.
48
Kriger 2 (Virabhadrásana 2)
1. Tag et langt skridt bagud, Drej bageste fod
90 grader ud ad og bud i forreste knæ. Hele
bageste for skal være i gulvet. Forreste knæ
over ankelleddet.
2. Hofterne peger til siden. Skuldre over
hofter. Indånding længde i overkroppen,
udånding tyngde i sædet.
3. Stræk armene kraftigt både foran og bagud
parallelt med gulvet. Sænk skuldrene.
Blikket hviler på forreste hånd. Der er i
denne øvelse træk i fire retninger.
Gavn: Styrker arm-, ben- og rygmuskler, ankler
og knæ. Hofter smidiggøres, ballerne strammes
op. Underlivsorganerne strammes op. Åbner op
i brystkassen.
Gavn: Øger muskelstyrken i de forreste og
yderste lårmuskler. Bagerste og inderste
49
Jagthund
1. Stå på alle fire. Hænder under skuldre og
knæ under hofter.
2. Indånd og løft højre arm og venstre ben.
Lige ryg, hofter på lige linje. Bliv længere
i udåndingerne.
3. Modsat arm og ben. Arm og ben på samme
side.
Gavn: Styrker ben- og rygmuskler, retter
skævhed i ryggen.
50
Øvelser med bånd
En flig af noget
Bånd er et hjælpemiddel i yoga, man kan gøre brug af i
nogle af øvelserne. Båndet kan gøre det nemmere at udføre
en øvelse korrekt. Bl. andet i liggende pendul, hvor båndet
hjælper med at styrke og stimulere vigtige områder i
kroppen, med minimal belastning af rygsøjlen.
Jeg har givet dig en flig af noget jeg ikke selv kan se til
ende. Et indblik i den vinkel jeg, på nuværende tidspunkt,
har på yoga. Der findes et hav af rekvisitter, perspektiver
og guruer. Der er meget at hente på mange planer. Jeg er
tiltrukket af den gamle visdom og den nye viden. Åben
over for alt det jeg har at lære,…..med en god kontakt til
mit indre kompas.
I pendulet bruges båndet til at strække og styrke
hasemusklerne. Hasemusklerne er de 3 muskler, der
ligger bag på låret, som udspringer fra sædebenet og
hæfter til knæhasen. Mange mennesker har for korte eller
stramme hasemuskler, som bevirker at knæets fleksibilitet
påvirkes og hofteledets smidighed begrænses. Dette har
indvirkning på lænd, rygsøjle og knæ og derved på hele
kropsholdningen. Blot det at sidde rigtigt på sædet med
udstrakte ben og ret ryg, er svært for de fleste.
Jeg anbefaler
I relation til yoga, har følgende bøger på den ene, eller
anden måde, betydet noget særligt for mig:
Træk vejret, af Stig Severinsen
Båndøvelser kan også bruges til skulder, hals og hoved.
Smidighed og afspænding af hele skulderpartiet,
omfattende led og muskler, vil betyde meget for at et
menneske kan føle sig bedre tilpas fysisk og psykisk.
Nærmere noget, af Simon Krohn
Mindfulness En guide til at finde fred i en hektisk verden,
af Mark Williams og Danny Penman
Hatha yoga vejledning, af Guni Martin
Yoga teori og praksis for begyndere og øvede, af Inge
Schøps
Anatomi og bevægelseslære i idræt, af Danmarks
idrætsforbund
51