Kostplan - uge 19
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
7 dage - 7 måltider
Opskrifter,
indkøbsplan,
hygge til weekenden
Af Lene Hansson
BASISVARER
DU ALTID HAR I DIT KØKKEN
•• Agavesirup
•• Brune ris eller fuldkornsris
•• Chili (frisk og tørret)
•• Citroner
•• Dijonsennep
•• Estragon
•• Flåede og hakkede tomater
på dåse
•• Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti
•• Grahamsmel eller fuldkornshvedemel
•• Grønsagsbouillon
•• Gulerødder
•• Hvedemel
•• Hvidløg
•• Hørfrø
•• Ingefær
•• Kardemomme
•• Karry
•• Kartofler
•• Kokosolie
2
Krydderurter af forskellig slags,
enten tørrede eller friske
•• Lime
•• Løg (almindelige, skalotte
og rødløg)
•• Olivenolie
•• Peber gerne krydderpeber
•• Pesto
•• Rosiner
•• Rosmarin
•• Salt – gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt
•• Sesamfrø
•• Sojasauce
•• Solsikkekerner
•• Spidskommen
•• Timian
•• Tomatkoncentrat
•• Træspid
•• Tørret oregano
•• Vineddike, balsamico
Dette skal du købe i denne uge
(ingredienser til weekendhygge ikke medtaget)
Fokusgrønt:
Fjerkræ:
•• Gul peber
•• Champignon
•• Fennikel
•• Kyllingebryst
•• Kylling i tern
Grønt:
•• Skaldyrsmix
•• Rejer
•• Kammuslinger
•• Tunsteak
•• Grøn peber
•• Citrongræs
•• Sukkerærter
•• Rødløg
•• Tomat
•• Forårsløg
•• Asparges
•• Karottor
•• Squash
•• Gulerod
Krydderurter:
•• Persille
•• Oregano
•• Basilikum
Fisk/skaldyr:
Kød:
•• Svinemørbrad
Kornprodukter:
•• FIlodej
Mejeriprodukter:
•• Creme fraiche 9%
Andet:
•• Tofu
3
Dag 1
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Vegetarruller
med skønt fyld
2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• En pakke filodej (kan købes i
de fleste supermarkeder som
frysevare)
•• 1 grøn peber
•• 1 gul peber
•• 100 g hvidkål
•• 50 g champignon
•• 1 fed hvidløg (kan udelades)
•• Lidt olie til stegning
•• Kryddersalt
•• Lidt soja
Filodejen optøs og rulles forsigtigt ud. Sørg
for, at den er kølig og fugtig hele tiden, læg
evt. et fugtigt viskestykke hen over dejen.
Grøn og gul peber snittes ganske fint,
ligeledes hvidkålen og champignonerne.
Derefter steges de nogle minutter på en
pande på høj varme i olie, lidt urtesalt og
soja. Når kålen er blevet klar i farven, tages
alle grøntsagerne af og køles lidt. Filodejen
skæres til, så hver enkelt stykke dej har målene 20x15 cm. På hvert stykke dej lægges
1-2 spsk. grøntsagsfyld. Fold højre, dernæst
venstre side hen over fyldet, derefter rulles rullerne helt sammen. Læg dem på en
smurt bageplade i ovnen på 180 grader
med foldningen nedad. Pensl med ganske
lidt olie på toppen, og lad rullerne stege/
bage i ovnen, til dejen har taget lidt farve.
Du kan servere herlighederne med nykogte
vilde ris og en skål tomatsalat til.
4
Dag 2
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Skøn kyllingesalat
2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 200 g kyllingebryst
•• 1 lille fennikel
•• 1 stilk citrongræs (kan udelades)
•• 1 gul peber
•• 100 g sukkerærter
•• ½ rødløg
•• 1 dusk persille
•• 1 spsk. soja.
•• Olivenolie til stegning.
Skær kyllingebrystet i små tern, og tørsteg
kødet på en grillpande, først på høj varme,
derefter på medium.
Efter ca. 10 minutter tilsættes grøntsagerne, der alle skal skæres i mindre stykker.
Persillen hakkes groft og tilsættes ligeledes
sammen med ganske lidt olivenolie.
Efter ca. 5 minutter tilsættes sojasaucen,
og både grøntsager og kyllingekød vendes
jævnligt, indtil kyllingekødet er gennemstegt.
Server evt. en skål blandet salat til retten.
5
Dag 3
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Skøn sydlandsk
skaldyrsret
2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 1 pakke kammuslinger,
ca. 100 g
•• 1 pakke skaldyrsmiks,
ca. 100 g
•• 1 pakke rejer, ca. 100 g.
•• 1 spsk karry
•• 2 store tomater
•• En håndfuld friske krydderurter efter eget valg f.eks. oregano og basilikum
•• Olivenolie til stegning
Alle ingredienserne steges på medium
varme med karry og hakkede tomater i
10-15 minutter, hvorefter retten er klar til
servering.
6
Spis en stor portion grillede grøntsager til,
f.eks. gulerødder og squash i strimler.
Dag 4
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Wokret med tofu
og kylling
2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• Wokret med tofu og kylling –
2 pesoner
•• 150 g. kylling i tern
•• 2 forårsløg
•• 200 g. asparges
•• 150 g. østershatte
•• 2 - 3 store fed hvidløg
•• ½ fennikel
•• 1 rød sød chili
•• 4 små karotter
•• ½ stærk chili
•• 100 g. tofu i tern
•• ½ spsk. kelpamare soja
sauce.
•• 1 håndfuld brøndkarse
Skær kyllingekødet i tern, og steg det på en
pande ved middel varme med hvidløg hakket i små tern.
Skær forårsløg og asparges i 1 cm tykke
skiver. Fenniklen, karotterne og østershattene skæres i tynde skiver.
Tag kødet af panden og læg grøntsagerne i.
Steg i 5-6 minutter, hvorefter kødet tilsættes samt brøndkarse, tofu i tern, soja sauce
og chili.
Der omrøres og retten er klar til servering.
7
Dag 5
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Pestogrillet tunsteak
med kålsalat
2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 125 g tunfilet pr. person
Bland ingredienserne til pestoen i en blender, indtil pestoen er flydende.
Pesto:
•• 2 spsk. olivenolie
•• En håndfuld basilikum,
•• ½ tsk. kryddersalt
Pestoen smørres på tunfileten og lægges
nogle få minutter på en grillpande på høj
varme.
Kålsalat:
Kålen snittes meget fint, løg ligeledes, og
hvidløget rives på et rivejern.
•• 400 g. kål (hvidkål, kinakål,
spidskål eller en blanding af
alle)
•• ½ løg
•• 1 fed hvidløg
•• 2 tsk soja
8
Salaten blandes med soja og serveres til
tunbøffen.
Dag 6
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Mørbrad med rødløg
og honningchutney
2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 300 g svinemørbrad
•• 1 tsk kryddersalt og peber
Sæt grillen på 180 grader (gas eller pande)
eller på medium varme på en kulgrill, Grill
kødet 4 minutter på hver side (i alt 4 sider).
Kødet skal være gennemstegt.
Chutney:
•• 1 rødløg
•• 1 spsk balsamico
•• 2 spsk agavesirup
•• ½ tsk kryddersalt og peber
•• 1 spsk olie
Rødløg skæres fint i strimler og steges
ganske lidt i olie på en pande. Det blandes
med balsamico og agavesirup samt salt og
peber på panden og der omrøres, skru ned
for varmen og lad det koge ind til en lidt
tykkere masse. Chutneyen sættes til side.
Pesto:
•• 1 spsk oregano
•• 3 spsk revet peberrod
•• 1 spsk dijonsennep
•• 1 tsk kryddersalt og peber
•• 2 spsk olivenolie
Oreganoen hakkes og blandes med peberrod, sennep, salt og peber samt olie. Blendes til det har en cremet konsistens.
Tilbehør er desuden blandet salat.
9
Dag 7
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Squash- og champignonlasagne
2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 3-4 lasagneplader.
Hvidløget rives og blendes sammen med
tomaterne, karry og urtesalt.
Sauce:
•• 2-3 store modne tomater
(alternativt en dåse økologiske
flåede tomater med urter)
•• 2 spsk. cremefraiche 9%
•• 1 tsk. karry – gerne indisk
karryblanding med spidskommen
•• 1 fed hvidløg
•• 1 tsk. kryddersalt
•• ½ kop vand
Grøntsager:
•• ½ bakke champignon
•• ½ squash,
•• 1 gulerod,
•• ½ fennikel
10
Grøntsagerne rives alle på et groft rivejern.
Skiftevis lægges nu lasagneplader, grøntsagsmiks og sauce, således at der afsluttes
med sauce på toppen.
Lasagnen sættes i en 180 grader varm ovn
i 30-35 minutter, eller indtil den er gyldenbrun på toppen.
Spis friske grøntsager til retten og grøn
salat.
Annonce
11
Weekendhygge
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Hjemmelavet
koldskål
Frugtsalat med
ingefærdressing
Ingredienser
Ingredienser:
4 dl kærnemælk
1 l yoghurt naturel
4 spsk agavesirup
1 tsk kardemomme
2 tsk vaniljesukker
Saft af 1 appelsin
Saft af 1 citron
10 jordbær
10 hindbær
Citronmelisse til pynt
10 jordbær
2 håndfulde vindruer, stenfri
1 mango
4 skiver ananas
2 grønne æbler
Frisk mynte eller citronmelisse til
pynt
Sådan gør du:
Kom kærnemælk, yoghurt, agavesirup,
kardemomme, vaniljesukker, appelsin- og
citronsaft
i en blender. Blend det hele i 1 ⁄ 2 minut.
Nip jordbærrene. Anret koldskålen i fire
glas
og fordel bærrene henover. Pynt med citronmelisse og retten er klar til servering.
12
Dressing
Saft af 2 appelsiner
1 tsk fintrevet ingefær
1 tsk vaniljesukker
1 tsk kanel
1 tsk agavesirup
Sådan gør du:
Skyl jordbær og vindruer og skær dem
i små stykker. Skræl mangoerne, skær
kødet fri fra stenen og skær det i små
stykker. Skær ananasskiverne i små stykker. Befri æblerne for kernehuset og skær
dem i små stykker. Bland ingredienserne
til dressingen godt sammen.
Bland alle frugterne i en skål og hæld
dressingen over. Pynt med frisk mynte
eller citronmelisse.