guide
Februar 2015
48
sider
LØBETRÆNING
40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD
Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus
2
C 35
M 0
Y 100
K 0
R178
G210
B 53
INDHOLD
SIDE 3
C 55
M 0
Y 100
K 10
LØBEGUIDE
R116
G178
B 59
PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
10 kr.
Header 4 X
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
Gennem de seneste 10 år er
løb blevet stadig mere populært. I dag løber hver 3. voksne dansker regelmæssigt, og
det skyldes først og fremmest,
at løb er en meget fleksibel
motionsform. Du kan løbe
hvor som helst og på alle tider
af døgnet - og du skal stort set
bare bruge et par løbesko, så
er du klar.
SIDE 5
Træningsprogram på 40 uger - sådan læser
og bruger du det:
SIDE 7
Foto: Liselotte Sabroe
40 UGERS TRÆNINGSPROGRAM
PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: [email protected]
Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus,
Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen. Redaktør: Mette Bernt Knudsen,
Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende.
Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. Forsidefoto: Iris
LØBEGUIDE
3
C 35
M 0
Y 100
K 0
LØB SOM DISCIPLIN
C 55
M 0
Y 100
K 10
PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
10 kr.
Header 4 X
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
Af Ronni Johan i samarbejde med BT
PLUS
Gennem de seneste 10 år er løb blevet stadig mere populært. I dag løber hver 3. voksne
dansker regelmæssigt, og det skyldes først
og fremmest, at løb er en meget fleksibel motionsform. Du kan løbe hvor som helst og på
alle tider af døgnet - og du skal stort set bare
bruge et par løbesko, så er du klar.
Løb er samtidig den motionsform, der har
den største skadesfrekvens. Et nyere dansk
studie fulgte en gruppe løbere gennem et år,
hvor de løb regelmæssigt, og skadesfrekvensen lå på 1,6 skade pr. løber. Det er ret voldsomt, og det siger noget om, at løb og især
langdistanceløb er noget, der skal læres.
Løb adskiller sig fra almindelig gang ved at
have en svævefase, og når du lander i løb,
lander du med 2,5-3 gange din egen kropsvægt. Prøv selv at regne ud, hvad dine muskler, sener og skal led tage imod. Det er derfor
ikke ufarligt at kaste sig ud i at løbe maratondistancen. Det er som om, at alle tænker,
hvis kollegaen kan, så kan jeg også. Og måske kan du?
Mit bedste råd til dig, der vitterlig ønsker at
gennemføre en maraton, er, at det skal være
glæden ved den ugentlige træning (som omtalt i “Triatlon-start up”-guiden), der er det drivende værk - og ikke diplomet.
Løb skal læres, og du skal langsomt men
sikkert vænne din krop til den nye form for
belastning. Hvis du ikke har løbet i flere år, så
begynd med korte intervaller. Lad være med
at forsøge at løbe 10 km de første gange,
hvis du ikke er vant til at løbe. Lægger du for
kraftigt ud, så ender det galt før eller siden.
Kroppen bliver stresset og vil reagere med et
modsvar, der hedder skade.
Overvej en løbeklub, hvor der er en erfaren
træner, der kan give dig gode råd og lære dig
den rette løbeteknik. Med en god løbeteknik
mindsker du risikoen for skader. Du bliver
også en hurtigere løber, og såfremt det er dit
mål at gennemføre et løb eller en triatlong på
en bestemt tid, så er det ikke helt tosset givet
ud.
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
4
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
R178
G210
B 53
LØBEGUIDE
R116
G178
B 59
KORREKT OPSTART
PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
●●Teknik indlæres
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
●●Aerob, grundtræning
●●Race pace og fart bygges på
10 kr.
Header 4 X
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
HVIS SKADEN ER UDE
Skulle du være uheldig at få smerter under eller efter løbetræning, så stop op første gang
du mærker noget. Lad være med at overhøre
kroppens signaler.
Der er altid anden træning at tage sig til, som
nævnt i de andre guider. Personligt er jeg ret
vild med at crosstraine eller elipsetraine, hvor
du fjerner stødene fra landingen, men samtidig bevarer en del af løbemønstret.
Endvidere kan du fortsætte din styrketræning, svømning og cykling, selvom du holder
skadespause i løbetræningen. Især de to
sidstnævnte discipliner er gode, hvis du sigter mod et kommende triatlonmål.
STYRKEØVELSER
Jeg vil klart anbefale, at du supplerer dit løb
med styrketræning. Styrketræningen vil både
forebygge skader og gøre dig til en bedre
løbeøkonomisk løber. Det betyder kort sagt,
at du ikke skal bruge så meget energi på at
løbe.
Styrketræning kan udføres før eller efter løbetræning. Gør det du føler, der passer dig
bedst. Forskningen peger svagt mod, at du
skal styrketræne efter din løbetræning. Følgende styrkeøvelser kan jeg varmt anbefale:
●●Lunges
●●Dybe squats
●●Dynamisk planke
●●Armstræk
LØBEGUIDE
5
C 35
M 0
Y 100
K 0
Træningsprogrammet sådan læser og bruger du det:
C 55
M 0
Y 100
K 10
PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
10 kr.
Header 4 X
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
Teknisk træning er markeret med LILLA
Let træning er markeret med BLÅ
Moderat træning er markeret med PINK
Hård træning er markeret med RØD
Hvis du sammensætter din træning med de andre programmer, vil jeg,
når du efter uge 28-30 skal afprøve kombipas, markere med GRØN
•
•
•
•
Læg to ugentlig løbepas og så et enkelt styrketræningspas. Du kan supplere med et
løbetræningspas mere, særligt efter uge 20.
Du kan med fordel tage et af træningspassene med en lokal klub eller forening, særligt
de dage hvor der skal fart på, eller teknik skal indlæres.
Du kan endvidere også bytte om på dagene, efter hvad passer ind i din plan. Jeg vil dog
ikke anbefale, at du træner to eller tre dage i træk. Prøv at lægge det med nogle dages
mellemrum, så du når at restituere efter det foregående træningspas.
Kommentaren til højre i træningsplanen kan du brugetil at skrive ned, hvordan din træning gik. Fx ”superfed træning” eller “manglede flow i dag”.
OBS: Dette program er lagt til en gennemsnitlig løber, der har trænet regelmæssigt (2 gange
om ugen). Det seneste år med løbeture på mellem 4-6 km.
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
6
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
R178
G210
B 53
LØBEGUIDE
R116
G178
B 59
Forkortelser
og forklaring af
træningszoner:
Z1: 50-60% AF PULSRESERVEN
LSD Står for Long Slow Distance. Det kræves, når der skal trænes til længere distancer.
Her tilvænnes kroppen til at være igang i lang
tid. Muskler, sener, led. Yderligere tilvænnes
kroppen til at bruge energi, som primært når vi snakker LSD - skal hentes fra fedtdepoter, som vi har store mængder af (mange
dages energi). Den maksimale distance hver
uge skal maksimalt øges 10% fra den forrige
uges mængde. Træningen skal foregår mellem 50-65% af ens pulsreserve.
Z3 70-80% AF PULSRESERVEN
PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
10 kr.
Header 4 X
Let og restitution træning. Primært LSDtempo her. Her skal der være overskud hele
vejen.
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
OBS: Mængdetur er synonym for LSD !
RACE PACE (RP):
Den hastighed, du planlægger at løbe under
dit stævne. Den hastighed bygges op over
tid. Du skal føle dig sikker og overskudsagtig
i den.
MIX FART:
Her løbes ikke den samme fart konstant, men
den er variabel. Kunne fx være at du en starter ud med Zone 1, stiger til Zone 2 og afslutter i dit forventede RP.
TEKNIK:
Er forskellige tekniske facetter du benytter
dig i din træning. Dette forbedre din styrke,
koordination, og hastighed.
Z2: 60-70% AF PULSRESERVEN
Let og moderat træning. Her vil man automatisk ryge op gennem sin LSD-træning.
Moderat træning. Her ligger man typisk når
der løbes halve og hele maraton. Her trænes
specifikt ens forventede konkurrence tempo.
Z4 80-90% AF PULSRESERVEN
Moderat-hård træning. Kendt som “Anearob
tærskel træning” (AT). Her rykker man sin
grænse for, hvor meget mælkesyrer man kan
tolerer, før man må gå ned i tempo. Der trænes lige under og lige over tærsklen. Løbes
typisk som intervaller mellem 5-15 min.
Z5 90-100% AF PULSRESERVEN
Ekstrem hård træning. Vo2 max intervaller.
Her trænes konditallet. Løbes som intervaller
mellem 2 og 5 min varighed. Lang pause for
at sikre kvaliteten.
Pulsreserven kan beregnes ved at
trække hvilepulsen fra maksimalpulsen (maksimalpuls - hvilepuls). Den
puls, man ønsker at arbejde under,
beregnes ved at tage en given intensitet i procent gange med pulsreserven og derefter lægge hvilepulsen til
((intensitet i % * pulsreserven) + hvilepuls = arbejdspuls).
Det kræver man kender sin hvilepuls
(kan tages over 3 døgn, hver morgen)
og man kender sin maxpuls (tages
ved en maxpulstest).
LØBEGUIDE
7
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
UGENS BEDSTE
10 kr.
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
10 kr.
Header 4 X
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
40 UGERS
TRÆNINGSPROGRAM
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
8
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
Uge 1
LØBEGUIDE
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
Torsdag
Mandag Tirsdag Onsdag
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
LSD
(Z1-Z2)
20 min
10 kr.
Fri
Header 4 X
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
10 kr.
Fri
Teknik
2-3 af dine favorit
øvelser
15 min
_______
Fredag Lørdag Søndag Kommentar
Fri
Styrke Fri
10 min let zone
5 min moderat
zone
Du kan afslutte med 10
min gang for at få pulsen
ned
10min
20 min
40 min
Samlet tid
60 min
LØBEGUIDE
9
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
Uge 2
PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
Torsdag
Mandag Tirsdag Onsdag
LSD
(Z1-Z2)
21 min
Fri
Fri
Teknik
2-3 af dine favorit
øvelser
15 min
_______
10 kr.
Fredag Lørdag Søndag Kommentar
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
Fri
Styrke Fri
10 kr.
Header 4 X
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
10 min let zone
5 min moderat
zone
Du kan afslutte med 10
min gang for at få pulsen
ned
21 min
40 min
Samlet tid
61 min
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
10
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
Uge 3
LØBEGUIDE
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
Torsdag
Mandag Tirsdag Onsdag
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
LSD
(Z1-Z2)
22 min
10 kr.
Fri
Header 4 X
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
10 kr.
Fri
Teknik
2-3 af dine favorit
øvelser
15 min
_______
Fredag Lørdag Søndag Kommentar
Fri
Styrke Fri
10 min let zone
5 min moderat
zone
Du kan afslutte med 10
min gang for at få pulsen
ned
22 min
40 min
Samlet tid
62 min
LØBEGUIDE
11
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
Uge 4 - Restitutionsuge
PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
Mandag Tirsdag Onsdag
Fri
Fri
Fri
Torsdag
Let jog
Z1
25 min
(Hyggeligt og
overskud, du
må gerne føle
dig mere frisk,
når du
kommer hjem)
Fredag
Fri
Lørdag
10 kr.
Søndag Kommentar
Lettere
Fri
styrke eller
udspænding
30 min
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
10 kr.
Header 4 X
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
Samlet tid
25 min
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
12
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
Uge 5
LØBEGUIDE
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
Torsdag
Mandag Tirsdag Onsdag
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
LSD
(Z1-Z2)
23 min
10 kr.
Fri
Header 4 X
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
10 kr.
Fri
Teknik
2-3 af dine favorit
øvelser
15 min
_______
Fredag Lørdag Søndag Kommentar
Fri
Fri
Fri
10 min let zone
8 min moderat
zone
Du kan afslutte med 10
min gang for at få pulsen
ned
23 min
43 min
Samlet tid
66 min
LØBEGUIDE
13
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
Uge 6
PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
Torsdag
Mandag Tirsdag Onsdag
LSD
(Z1-Z2)
24 min
Fri
Fri
Teknik
2-3 af dine favorit
øvelser
15 min
_______
10 kr.
Fredag Lørdag Søndag Kommentar
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
Fri
Styrke Fri
10 kr.
Header 4 X
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
10 min let zone
8 min moderat
zone
Du kan afslutte med 10
min gang for at få pulsen
ned
24 min
43 min
Samlet tid
66 min
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
14
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
Uge 7
LØBEGUIDE
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
Torsdag
Mandag Tirsdag Onsdag
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
LSD
(Z1-Z2)
25 min
10 kr.
Fri
Header 4 X
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
10 kr.
Fri
Teknik
2-3 af dine favorit
øvelser
15 min
_______
Fredag Lørdag Søndag Kommentar
Fri
Fri
Fri
10 min let zone
8 min moderat
zone
Du kan afslutte med 10
min gang for at få pulsen
ned
25 min
43 min
Samlet tid
66 min
LØBEGUIDE
15
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
Uge 8 - Restitutionsuge
PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
Mandag Tirsdag Onsdag
Fri
Fri
Fri
Torsdag
Let jog
Z1
30 min
(Hyggeligt og
overskud, du
må gerne føle
dig mere frisk,
når du
kommer hjem)
30 min
Fredag
Fri
Lørdag
10 kr.
Søndag Kommentar
Lettere
Fri
styrke eller
udspænding
30 min
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
10 kr.
Header 4 X
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
Samlet tid
30 min
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
16
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
LØBEGUIDE
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
Uge 9 - Indlæg evt. i denne uge et delmål som et 5 km løb. Gør du dette, skal du ikke
PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
gennemføre torsdagens træningspas, men jogge en tur i stedet.
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
10 kr.
10 kr.
Header 4 X
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
Torsdag
Mandag Tirsdag Onsdag
LSD
(Z1-Z2)
30 min
Fri
Fri
Teknik
2-3 af dine favorit
øvelser
15 min
_______
Fredag Lørdag Søndag Kommentar
Fri
Styrke Fri
10 min let Zone
10 min moderat
zone
Du kan afslutte med 10
min gang for at få pulsen
ned
30 min
45 min
Samlet tid
75 min
LØBEGUIDE
17
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
Uge 10
PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
Torsdag
Mandag Tirsdag Onsdag
LSD
(Z1-Z2)
32 min
Fri
Fri
Teknik
2-3 af dine favorit
øvelser
15 min
_______
10 kr.
Fredag Lørdag Søndag Kommentar
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
Fri
Fri
Fri
10 kr.
Header 4 X
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
10 min let Zone
10 min moderat
zone
Du kan afslutte med 10
min gang for at få pulsen
ned
32 min
45 min
Samlet tid
77 min
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
18
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
Uge 11
LØBEGUIDE
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
Torsdag
Mandag Tirsdag Onsdag
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
LSD
(Z1-Z2)
34 min
10 kr.
Fri
Header 4 X
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
10 kr.
Fri
Teknik
2-3 af dine favorit
øvelser
15 min
_______
Fredag Lørdag Søndag Kommentar
Fri
Fri
Fri
10 min let zone
10 min moderat
zone
Du kan afslutte
med 10 min gang
for at få pulsen
ned
34 min
45 min
Samlet tid
79 min
LØBEGUIDE
19
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
Uge 12 - Restitutionsuge
PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
Mandag Tirsdag Onsdag
Fri
Fri
Fri
Torsdag
Let jog
Z1
30 min
(Hyggeligt og
overskud, du
må gerne føle
dig mere frisk,
når du
kommer hjem)
30 min
Fredag
Fri
Lørdag
10 kr.
Søndag Kommentar
Lettere
Fri
styrke eller
udspænding
30 min
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
10 kr.
Header 4 X
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
Samlet tid
30 min
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
20
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
Uge 13
LØBEGUIDE
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
Torsdag
Mandag Tirsdag Onsdag
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
LSD
(Z1-Z2)
38 min
10 kr.
Fri
Header 4 X
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
10 kr.
Fri
Teknik
2-3 af dine favorit
øvelser
15 min
_______
Fredag Lørdag Søndag Kommentar
Fri
Styrke Fri
15 min let zone, men
stigende intensitet
15 min moderat
zone, hvor du skal løbe i
mix terræn - grus, græs,
bakker og trapper skal
benyttes
Du kan afslutte med 10
min gang for at få pulsen
ned
38 min
55 min
Samlet tid
93 min
LØBEGUIDE
21
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
Uge 14
PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
Torsdag
Mandag Tirsdag Onsdag
LSD
(Z1-Z2)
40 min
Fri
Fri
Teknik
2-3 af dine favorit
øvelser
15 min
_______
10 kr.
Fredag Lørdag Søndag Kommentar
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
Fri
Styrke Fri
10 kr.
Header 4 X
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
15 min let zone men
stigende intensitet
15 min moderat
zone, hvor du skal løbe i
mix terræn - grus, græs,
bakker og trapper skal
benyttes
Du kan afslutte med 10
min gang for at få pulsen
ned
40 min
55 min
Samlet tid
95 min
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
22
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
Uge 15
LØBEGUIDE
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
Torsdag
Mandag Tirsdag Onsdag
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
LSD
(Z1-Z2)
43 min
10 kr.
Fri
Header 4 X
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
10 kr.
Fri
Teknik
2-3 af dine favorit
øvelser
15 min
_______
Fredag Lørdag Søndag Kommentar
Fri
Fri
Fri
15 min let zone, men
stigende intensitet
15 min moderat
zone, hvor du skal løbe i
mix terræn - grus, græs,
bakker og trapper skal
benyttes
Du kan afslutte med 10
min gang for at få pulsen
ned
43 min
55 min
Samlet tid
98 min
LØBEGUIDE
23
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
Uge 16 - Restitutionsuge
PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
Mandag Tirsdag Onsdag
Fri
Fri
Fri
Torsdag
Let jog
Z1
35 min
(Hyggeligt og
overskud, du
må gerne føle
dig mere frisk,
når du
kommer hjem)
35 min
Fredag
Fri
Lørdag
10 kr.
Søndag Kommentar
Lettere
Fri
styrke eller
udspænding
30 min
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
10 kr.
Header 4 X
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
Samlet tid
35 min
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
24
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
LØBEGUIDE
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
Uge 17 - Indlæg evt. i denne uge et delmål fx et 10 km løb. Træner du frem mod halv eller PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
hel ironman, kan en olympisk distance være at en mulighed i denne uge. Gør du dette, skal du ikke gennemføre torsdagens træningspas, men jogge en tur i stedet.
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
10 kr.
10 kr.
Header 4 X
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
Torsdag
Mandag Tirsdag Onsdag
LSD
(Z1-Z2)
46 min
Fri
Fri
Teknik
2-3 af dine favorit
øvelser
15 min
_______
Fredag Lørdag Søndag Kommentar
Fri
Fri
Fri
15 min let zone, men
stigende intensitet
15 min moderat
zone, hvor du skal løbe i
mix terræn - grus, græs,
bakker og trapper skal
benyttes
Du kan afslutte med 10
min gang for at få pulsen
ned
46 min
55 min
Samlet tid
101 min
LØBEGUIDE
25
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
Uge 18
PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
Torsdag
Mandag Tirsdag Onsdag
LSD
(Z1-Z2)
50 min
Fri
Fri
Teknik
2-3 af dine favorit
øvelser
15 min
_______
10 kr.
Fredag Lørdag Søndag Kommentar
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
Fri
Styrke Fri
10 kr.
Header 4 X
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
15 min let zone men
stigende intensitet
15 min moderat
zone, hvor du skal løbe i
mix terræn - grus, græs,
bakker og trapper skal
benyttes
Du kan afslutte med 10
min gang for at få pulsen
ned
50 min
55 min
Samlet tid
105 min
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
26
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
Uge 19
LØBEGUIDE
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
Torsdag
Mandag Tirsdag Onsdag
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
LSD
(Z1-Z2)
55 min
10 kr.
Fri
Header 4 X
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
10 kr.
Fri
Teknik
2-3 af dine favorit
øvelser
15 min
_______
Fredag Lørdag Søndag Kommentar
Fri
Styrke Fri
15 min let zone, men
stigende intensitet
15 min moderat
zone, hvor du skal løbe i
mix terræn - grus, græs,
bakker og trapper skal
benyttes
Du kan afslutte med 10
min gang for at få pulsen
ned
55 min
55 min
Samlet tid
110 min
LØBEGUIDE
27
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
Uge 20 - Restitutionsuge
PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
Mandag Tirsdag Onsdag
Fri
Fri
Fri
Torsdag
Let jog
Z1
35 min
(Hyggeligt og
overskud, du
må gerne føle
dig mere frisk,
når du
kommer hjem)
35 min
Fredag
Fri
Lørdag
10 kr.
Søndag Kommentar
Lettere
Fri
styrke eller
udspænding
30 min
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
10 kr.
Header 4 X
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
Samlet tid
35 min
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
28
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
Uge 21
LØBEGUIDE
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
Torsdag
Mandag Tirsdag Onsdag
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
LSD
(Z1-Z2)
62 min
10 kr.
Fri
Header 4 X
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
10 kr.
Fri
AT-træning-intervaller
(anaerob tærskel)
_______
Fredag Lørdag Søndag Kommentar
Fri
Styrke Fri
Opvarmning:
Let stigende til moderat
zone 20 min
Hovedtræning (H): Z4
3X8 min
med 1-2 min pause mellem intervallerne (sørg
for at pulsen falder til
50%, før du påbegynder
næste interval)
Afjog i let zone
15 min
62 min
59 min
Samlet tid
121 min
LØBEGUIDE
29
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
Uge 22
PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
Torsdag
Mandag Tirsdag Onsdag
LSD
(Z1-Z2)
70 min
Fri
Fri
AT- træning- intervaller
10 kr.
Fredag Lørdag Søndag Kommentar
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
Fri
Styrke Fri
10 kr.
Header 4 X
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
Opvarmning:
Let stigende til moderat
zone 20 min
(H): Z4
3X9 min
med 1-2 min pause mellem intervallerne (sørg
for at pulsen falder til
50%, før du påbegynder
næste interval)
Afjog i let zone
15 min
70 min
62 min
Samlet tid
132 min
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
30
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
Uge 23
LØBEGUIDE
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
Torsdag
Mandag Tirsdag Onsdag
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
LSD
(Z1-Z2)
76 min
10 kr.
Fri
Header 4 X
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
10 kr.
Fri
AT-træning-intervaller
_______
Fredag Lørdag Søndag Kommentar
Fri
Fri
Fri
Opvarmning:
Let stigende til moderat
zone 20 min
(H): Z4
3X10 min
med 1-2 min pause mellem intervallerne (sørg
for at pulsen falder til
50%, før du påbegynder
næste interval)
Afjog i let zone
15 min
76 min
65 min
Samlet tid
141 min
LØBEGUIDE
31
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
Uge 24 - Restitutionsuge
PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
Mandag Tirsdag Onsdag
Fri
Fri
Fri
Torsdag
Let jog
Z1
40 min
(Hyggeligt og
overskud, du
må gerne føle
dig mere frisk,
når du
kommer hjem)
40 min
Fredag
Fri
Lørdag
10 kr.
Søndag Kommentar
Lettere
Fri
styrke eller
udspænding
30 min
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
10 kr.
Header 4 X
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
Samlet tid
40 min
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
32
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
Uge 25
LØBEGUIDE
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
Tirsdag Onsdag
Mandag
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
LSD
Fri
(Z1-Z2)
80 min
hvor du
mellem
det 40. og
55. min
løber dit
forventede RP
(Race
pace) tæt
på
moderat
tempo
(Z3)
10 kr.
Header 4 X
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
10 kr.
Fri
Torsdag
AT-træning-intervaller
_______
Fredag Lørdag Søndag Kommentar
Fri
Styrke Fri
Opvarmning:
Let stigende til
moderat zone 20
min
(H): Z4
3X12 min
med 1-2 min pause
mellem intervallerne
(sørg dog for at pulsen falder til 50%,
før du påbegynder
næste interval)
Afjog i let zone
15 min
80 min
71 min
Samlet tid
151 min
LØBEGUIDE
33
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
Uge 26
PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
Torsdag
Mandag Tirsdag Onsdag
LSD
Fri
(Z1-Z2)
88 min
Hvor du
mellem
det 40.
og 60.
min
løber dit
forventede RP
(Race
pace)
tæt på
modederat
tempo
(Z3)
88 min
Fri
AT- træning- intervaller
10 kr.
Fredag Lørdag Søndag Kommentar
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
Fri
Styrke Fri
10 kr.
Header 4 X
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
Opvarmning:
Let stigende til moderat
zone 20 min
(H): Z4
3X13 min
med 1-2 min pause mellem intervallerne (sørg
for at pulsen falder til
50%, før du påbegynder
næste interval)
Afjog i let zone
15 min
74 min
Samlet tid
162 min
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
34
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
Uge 27
LØBEGUIDE
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
Tirsdag Onsdag
Mandag
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
LSD
Fri
(Z1-Z2)
95 min
hvor du
mellem
det 40. og
65. min
løber dit
forventede RP
(Race
pace) tæt
på
moderat
tempo
(Z3)
10 kr.
Header 4 X
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
10 kr.
Fri
Torsdag
AT-træning-intervaller
_______
Fredag Lørdag Søndag Kommentar
Fri
Styrke Fri
Opvarmning:
Let stigende til
moderat zone 25
min
(H): Z4
2X15 min
med 1-2 min pause
mellem intervallerne
(sørg dog for at pulsen falder til 50%,
før du påbegynder
næste interval)
Afjog i let zone
15 min
95 min
70 min
Samlet tid
165 min
LØBEGUIDE
35
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
Uge 28 - Restitutionsuge
PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
Mandag Tirsdag Onsdag
Fri
Fri
Fri
Torsdag
Let jog
Z1
45 min
(Hyggeligt og
overskud, du
må gerne føle
dig mere frisk,
når du
kommer hjem)
45 min
Fredag
Fri
Lørdag
10 kr.
Søndag Kommentar
Lettere
Fri
styrke eller
udspænding
30 min
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
10 kr.
Header 4 X
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
Samlet tid
45 min
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
36
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
LØBEGUIDE
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
Uge 29 - Indlæg evt. i denne uge et delmål fx et 10 km løb eller halvamaraton. Træner du PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
frem mod halv eller hel ironman, kan en olympisk distance være at foretrække her. Gør du dette, skal du ikke gennemføre torsdagen træningspas, men jogge en tur i stedet.
10 kr.
10 kr.
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
Header 4 X
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
10 kr.
I uge 29 og frem kan indlægges en let joggetur på 20-30 min i stedet for styrketræning. Husk dog
stadig dine core øvelser!
Mandag
LSD
Fri
(Z1-Z2)
102 min
Hvor du mellem
det 40. og 75.
min løber dit
forventede RP
(Race pace)
tæt på moderat
tempo (Z3)
Du kan inden
dette træningspas have cyklet
en tur, såfremt
det er triatlon
du træner op til
Torsdag
Tirsdag Onsdag
Fri
Vo2 max træning (Z5)
Opvarmning:
Let stigende til moderat
zone 20 min
Indlæg 4-6 stigningsløb
over 100m
Fredag
Fri
Lørdag
Søndag
Kommentar
Styrke- Fri
træning
og eller
en let
joggeetur på
20-30
min
(H):
4X3 min
Hård zone
92-98% af maks. (ikke
all out!)
5 min aktiv pause, eller
indtil pulsen er faldet til
50 %.
Afjog i let zone
15 min
102 min
59 min
Samlet tid
161 min
LØBEGUIDE
37
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
PLUS logo
Uge 30
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
Mandag
LSD
Fri
(Z1-Z2)
110 min
Hvor du mellem
det 40. og 80.
min løber dit
forventede RP
(Race pace)
tæt på moderat
tempo (Z3)
Du kan inden
dette træningspas have cyklet
en tur, såfremt
det er triatlon
du træner op til
Torsdag
Tirsdag Onsdag
Fri
Vo2 max træning (Z5)
Opvarmning:
Let stigende til moderat
zone 20 min
Indlæg 4-6 stigningsløb
over 100m
Fredag
Fri
Lørdag
10 kr.
10 kr.
10 kr.
10 kr.
Søndag Kommentar
Styrke- Fri
træning
og eller
en let
joggeetur på
20-30
min
PLUS hjørnemakering til billeder
10 kr.
Header 4 X
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
(H):
5X3 min
Hård zone
92-98% af maks. (ikke
all out!)
5 min aktiv pause, eller
indtil pulsen er faldet til
50 %.
Afjog i let zone
15 min
110 min
62 min
Samlet tid
172 min
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
38
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
LØBEGUIDE
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
PLUS logo
Uge 31
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
Mandag
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
Header 4 X
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
Du kan inden
dette træningspas have cyklet
en tur, såfremt
det er triatlon
du træner op til
Torsdag
Tirsdag Onsdag
LSD
Fri
(Z1-Z2)
120 min
Hvor du mellem
det 40. og 90.
min løber dit
forventede RP
(Race pace)
tæt på moderat
tempo (Z3)
10 kr.
Fri
Vo2 max træning (Z5)
Opvarmning:
Let stigende til moderat
zone 20 min
Indlæg 4-6 stigningsløb
over 100m
Fredag
Fri
Lørdag
Søndag Kommentar
Styrke- Fri
træning
og eller
en let
joggeetur på
20-30
min
(H):
6X3 min
Hård zone
92-98% af maks. (ikke
all out!)
5 min aktiv pause, eller
indtil pulsen er faldet til
50 %.
Afjog i let zone
15 min
120 min
65 min
Samlet tid
185 min
LØBEGUIDE
39
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
Uge 32 - Restitutionsuge
PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
Mandag Tirsdag Onsdag
Fri
Fri
Fri
Torsdag
Let jog
Z1
45 min
(Hyggeligt og
overskud, du
må gerne føle
dig mere frisk,
når du
kommer hjem)
45 min
Fredag
Fri
Lørdag
10 kr.
Søndag Kommentar
Lettere
Fri
styrke eller
udspænding
30 min
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
10 kr.
Header 4 X
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
Samlet tid
45 min
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
40
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
LØBEGUIDE
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
PLUS logo
Uge 33
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
Mandag
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
Header 4 X
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
Du kan inden
dette træningspas have cyklet
en tur, såfremt
det er triatlon
du træner op til
Torsdag
Tirsdag Onsdag
LSD
Fri
(Z1-Z2)
135 min
Hvor du mellem
det 40. og 100.
min løber dit
forventede RP
(Race pace)
tæt på moderat
tempo (Z3)
10 kr.
Fri
Vo2 max træning (Z5)
Opvarmning:
Let stigende til moderat
zone 20 min
Fredag
Fri
Lørdag
Evt. let
jog
Søndag Kommentar
Fri
Indlæg 4-6 stigningsløb
over 100m
(H):
4X4 min
Hård zone
92-98% af maks. (ikke
all out!)
5 min aktiv pause, eller
indtil pulsen er faldet til
50 %.
Afjog i let zone
15 min
135 min
71 min
Samlet tid
206 min
LØBEGUIDE
41
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
PLUS logo
Uge 34
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
Mandag
LSD
Fri
(Z1-Z2)
150 min
Hvor du mellem
det 40. og 110.
min løber dit
forventede RP
(Race pace)
tæt på moderat
tempo (Z3)
Du kan inden
dette træningspas have cyklet
en tur, såfremt
det er triatlon
du træner op til
Torsdag
Tirsdag Onsdag
Fri
Vo2 max træning (Z5)
Opvarmning:
Let stigende til moderat
zone 15 min
Fredag
Fri
Lørdag
Evt. let
jog
10 kr.
10 kr.
10 kr.
10 kr.
Søndag Kommentar
PLUS hjørnemakering til billeder
Fri
10 kr.
Header 4 X
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
Indlæg 4-6 stigningsløb
over 100m
(H):
3X5 min
Hård zone
92-98% af maks. (ikke
all out!)
5 min aktiv pause, eller
indtil pulsen er faldet til
50 %.
Afjog i let zone
10 min
150 min
60 min
Samlet tid
210 min
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
42
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
LØBEGUIDE
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
PLUS logo
Uge 35
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
Mandag
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
Header 4 X
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
Du kan inden
dette træningspas have cyklet
en tur, såfremt
det er triatlon
du træner op til
Torsdag
Tirsdag Onsdag
LSD
Fri
(Z1-Z2)
165 min
Hvor du mellem
det 40. og 130.
min løber dit
forventede RP
(Race pace)
tæt på moderat
tempo (Z3)
10 kr.
Fri
Vo2 max træning (Z5)
Opvarmning:
Let stigende til moderat
zone 15 min
Fredag
Fri
Lørdag
Evt. let
jog 20
min
Søndag Kommentar
Fri
Indlæg 4-6 stigningsløb
over 100m
(H):
4X5 min
Hård zone
92-98% af maks. (ikke
all out!)
6-7 min aktiv pause, eller indtil pulsen er faldet
til 50 %.
Afjog i let zone
15 min
135 min
71 min
Medregn
evt. selv
de 20 min
jog
Samlet tid
236 min
LØBEGUIDE
43
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
Uge 36 - Restitutionsuge
PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
Restitutionsuge og neddroslingen starter. Mængde aftager, intensitet beholder du!
10 kr.
10 kr.
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
10 kr.
Mandag Tirsdag Onsdag
Fri
Fri
Fri
Torsdag
Let jog
Z1
45 min
(Hyggeligt og
overskud, du
må gerne føle
dig mere frisk,
når du
kommer hjem)
45 min
Fredag
Fri
Lørdag
Header 4 X
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
Søndag Kommentar
Lettere
Fri
styrke eller
udspænding
Samlet tid
45 min
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
44
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
LØBEGUIDE
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
PLUS logo
Uge 37
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
Mandag
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
LSD
(Z1-Z2)
90 min
Efter 45 min i
let zone
stiger du til dit
forventede RP/
moderat
10 kr.
Header 4 X
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
Du kan inden
dette træningspas have cyklet
en tur, såfremt
det er triatlon
du træner op til
90 min
Torsdag
Tirsdag Onsdag
Fri
Fri
Vo2 max træning (Z5)
Opvarmning:
Let stigende til moderat
zone 15 min
Fredag
Fri
Lørdag
Søndag Kommentar
Fri, eller Fri
evt. let
udstræk
(H):
3X4 min
Hård zone
92-98% af maks. (ikke
all out!)
6 min aktiv pause, eller
indtil pulsen er faldet til
50 %.
Afjog i let zone
10 min
55 min
Samlet tid
145 min
LØBEGUIDE
45
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
PLUS logo
Uge 38
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
Mandag
Tirsdag Onsdag
LSD
(Z1-Z2)
65 min.
Efter 20 min i
let zone
stiger du til dit
forventede RP/
moderat
Fri
Du kan inden
dette træningspas have cyklet
en tur, såfremt
det er triatlon
du træner op til
Fri
Torsdag
Vo2 max træning (Z5)
Opvarmning:
Let stigende til moderat
zone 15 min
Fredag
Fri
Lørdag
10 kr.
10 kr.
10 kr.
10 kr.
Søndag Kommentar
Fri, eller Fri
evt. let
udstræk
PLUS hjørnemakering til billeder
10 kr.
Header 4 X
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
Indlæg 4-6 stigningsløb
over 100m
(H):
2X5 min
Hård zone
92-98% af maks. (ikke
all out!)
6 min aktiv pause, eller
indtil pulsen er faldet til
50 %.
Afjog i let zone
10 min
65 min
53 min
Samlet tid
118 min
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
46
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
LØBEGUIDE
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
PLUS logo
Uge 39
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
Mandag
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
LSD
(Z1-Z2)
50 min
Efter 25 min i
let zone
stiger du til dit
forventede RP/
moderat
10 kr.
Header 4 X
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
Du kan inden
dette træningspas have cyklet
en tur, såfremt
det er triatlon
du træner op til
50 min
Torsdag
Tirsdag Onsdag
Fri
Fri
Vo2 max træning (Z5)
Fredag
Fri
Lørdag
Fri
Søndag Kommentar
Fri
Opvarmning:
Let stigende til moderat
zone 12 min
(H):
5X3 min
Hård zone
92-98% af maks. (ikke
all out!)
6 min aktiv pause, eller
indtil pulsen er faldet til
50 %.
Afjog i let zone
8 min
53 min
Samlet tid
103 min
LØBEGUIDE
47
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
PLUS logo
Uge 40 - RACE ugen
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
Mandag
Tirsdag Onsdag
LSD
Fri
(Z1-Z2)
40 min.
Efter 30
min i let
zone
stiger du til
dit forventede RP/
moderat
40 min
Fri
Torsdag
Fri
Fredag
Lørdag Søndag
Let jog
Fri
Z1
20 min Fri
(Hyggeligt og overskud, du må gerne
føle dig mere frisk,
når du kommer hjem)
20 min
RACE
10 kr.
10 kr.
10 kr.
Kommentar
PLUS hjørnemakering til billeder
10 kr.
Header 4 X
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
Samlet tid
60 min
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
48
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
R178
G210
B 53
LØBEGUIDE
R116
G178
B 59
Få meget mere indhold på
PLUS for 29 kr. per måned
PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
10 kr.
Header 4 X
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
Vi publicerer nye guider hver eneste
dag året rundt om:
Rejser
Sundhed
Slank
Se mere
på bt.dk/plus
eller
b.dk/plus
Privatøkonomi
Motion