1. No category

Januar 2015
tirsdag den 3. februar 15
mandag den 2. februar 15
søndag den 1. februar 15
Dato
WOD
A. Deadlift
8-8-8-8-8
B. 1-2-3-4-5-6-7-8-9
Strict chinups
Pistols
C. Tabata V-ups
CFC Test uge!
A. 10 min til at arbejde med Handstand Walk
B1. 10 min til at arbejde med Squat cleans touch and go.
B2. "Fran"
21-15-9
Thrusters 42/31
Pullups
CFC Test uge!
A. 15 min og til at finde 5RM Pushpress
B. Team AMRAP 15
"You go i go"
5 Burpees
5 Wallballs
5 Toes 2 bar
onsdag den 4. februar 15
CFC Test uge!
A. Fokuspunkter og teknik til over the bar Burpees
B. "Akakabuto"
AMRAP15
5 Over the bar burpees
10 Thrusters 50/35
5 Over the bar burpees
15 KB swings 32/24
torsdag den 5. februar 15
C. One arm KB finisher
A. 15 min til at arbejde kontinuerligt og teknisk
10 Strict T2B
10 Bænkpres (øg load undervejs)
B. AMRAP 10
5 Chest 2 bar pullups
10 Wallballs sort/blå
fredag den 6. februar 15
CFC Test uge!
3x10 min på hver station med 2 min imellem hver til skift.
A1. 2 min til at lave max reps Double unders
A2. 2000 m roning på tid
A3. 10 min til at finde 3 RM boxjump
B. Odd object finisher
lørdag den 7. februar 15
CFC Test uge!
"Filthy 25"
2 runder for tid
25 x Box jumps @ høj/lav
25 x Pullups
25 x Kettlebell swings @24/16
25 x OH lunges @ 20/15
25 x Toes 2 bar
25 x Push press @20/15
25 x Thrusters @ 20/15
25 x Burpees
TIMECAP 30:00
søndag den 8. februar 15
mandag den 9. februar 15
A.10 min til at lave
4 runder af
6-10 Strict pullups
10 Goodmornings i tempo 21X1
B. Team WOD
3 og 3 sammen
4 runder
1 min max cal roning
1 min pause
1 min max reps wallballs
1 min pause
A. 18 min til at lave pæne og kontrollerede sæt af
10 Pendlay row
4+4 TGU
30 sek V-hold
B. "Wrecking ball"
AMRAP 11
11 Weighted situps w. Medball(sort/blå)
11 OH lunges (sort/blå)
11 Wallballs (sort/blå)
tirsdag den 10. februar 15
A. "Bodyweight"
3 runder for reps
1 min ME Pullups
1 min ME Boxjumps
1 min ME Pushups
1 min ME Burpees
1 min pause
B. EMOTM 6
25/30/35/40/45 sek V-hold
C. Finisher med wallball
fredag den 13. februar 15 torsdag den 12. februar 15 onsdag den 11. februar 15
lørdag den 14. februar 15
A. 12 min til at lave 4-5 sæt af 1-4 skin the cat
B. 3 runder for reps
1 min row
1 min front rack lunges 30/20
1 min Double unders
1 min Burpees
1 min pause
A. Hang clean
EMOTM 12: 1-3 reps
B. 3 runder for reps
1. min: 10 stepups
2. min: Max reps Toes 2 bar
3. min: 10 KB swings
4. min: Max reps Gobletsquats
"Friday the 13th"
5 rounds for time
13 Burpee boxjumps
13 Pullups
13 Frontsquats(42/30)
13 Shoulder 2 overhead(42/30)
13 Wallballs
A. 10 min til at lave 6 sæt af ca 80% kapacitet: Strict Toes 2 bar
B. "007"
AMRAP 10
7 KB CJ with each hand
7 C2B
7 Burpee boxjumps
7 HSPU
7 Pistols på hvert ben
søndag den 15. februar 15
A. Shoulderpress
8-8-8-8-8
B.
AMRAP 10
25 wallballs sort/blå
10 V-ups
onsdag den 18. februar 15
tirsdag den 17. februar 15
mandag den 16. februar 15
A. 10 min (4 sæt) til at arbejde med Leg Curl i ringene
B. "Hurricane"
AMRAP 7
3 Burpee Boxjumps
8 KB power swings
0:15 pause
2 min pause
C. 3 rounds for time
5 Burpee boxjumps
10 KB high swings
A. Clean
EMOTM 12: 1-3 reps
B. 21-18-15-12-9-6-3
Situps
Double unders
C. Finisher i paraletter
A. 10 min til at arbejde med Barbell roll-outs og V-outs
B. "Crossfit football 1.0"
AMRAP 20
5 Backsquat from rack(75-80%)
10 High Boxjumps(høj+2x25/høj)
10 Clapping pushups
45 sek pause
lørdag den 21. februar 15
fredag den 20. februar 15
torsdag den 19. februar 15
A. 15 min til at øve progressioner til Muscle ups
B1. 5 runder for tid
2 Muscle ups
4 HSPU
8 KB swings
Timecap 8 min
B2. 2 runder for tid
50 Wallballs
4 Muscle ups
Timecap 8 min
B3. 10 runder for tid
5 Burpees
1 Muscle up
Timecap 8 min
A. Front rack reverse lunges
10-10-10-10
B. "Mandela"
Amrap 15
27 H.R pushups
27 Box jumps
27 pullups
27 ab mat situps
27 double unders
A. Hvert andet minut i 12 minutter laves
2-4 sæt af (3 Strict HSPU + 10 sek HS hold)
- Kan skaleres til 30 sek HS hold + 10 progressioner til strict HSPU
B. 3 runder for reps
2 min roning
2 min AMRAP (5 strict T2B + 20 Double unders)
2 min AMRAP (10 Burpees + 10 Airsquats)
onsdag den 25. februar 15 tirsdag den 24. februar 15 mandag den 23. februar 15 søndag den 22. februar 15
A. 15 min til at lave teknisk flotte arbejdssæt
5-10 Strict pullups supersæt med 2+2 TGU
B. "POWER"
EMOTM 20
Lige: 4 boxjumps (øg højde undervejs)
Ulige: 10 Russian swings AHAP
A. Deadlift
8-8-8-8-8
B. 21-15-9
Chest 2 bar pullups
HSPU
C. Odd object finisher
A. KB snatch
12 min til at lave 4 sæt af 15+15 reps
B. Coaches choice med fokus på "Stamina"
timecap 25:00
A. 12 min til at finde 3/2/1RM Strict pullups samt max reps på 1 min.
B. "Hardy and the 50 shades of grey"
2 rounds for time
50 OA KB Thrusters 24/16
50 K2E
50 Double unders
50 Burpees
lørdag den 28. februar 15 fredag den 27. februar 15 torsdag den 26. februar 15
A. Pushjerk
EMOTM 12: 1-5 reps
B. 3 runder på tid
30 V-ups
30 Russian swings 32/24
A. Backsquat
8-8-8-8-8
B. 100 Burpees for time!
C. Odd object finisher
A. 15 min til at arbejde med power clean fra jorden
B. 5 runder på tid
10 power cleans 50/35
10 S2OH
5 Toes 2 bar
5 Ches 2 bar pullups
C. Wall ball finisher