GROUND FOR LAB AW
MUSCLE BUILDING Bootcamp Nu starter det! 12 uger med masser af hård tung træning hvor du forhåbentlig vil se en stor udvikling med både din træning og din krop. Vi ved det bliver hårdt og kræver rygrad, men vi er ikke i tvivl om, at det er det hele værd - både undervejs og efterfølgende. Du vil blive presset og finde ud af du kan rykke dig mere på 12 uger end du havde troet. Vi glæder os til at knokle med dig og se dig større og stærkere på den anden side. God fornøjelse. /CrossFit Copenhagen 1 S U L CYK "You only know your limits when you push them" CFC ‘s Muscle Building Bootcamp "If you're afraid to be strong, then you deserve to be weak" Test 1 5RM Squat Dødløft Bænkpres Skulderpres Noter: Dato Test 2 5RM Dato Test 3 5RM Dato Dag 1 Øvelse Sæt Reps Tempo Vægt Pause Kommentar Squat 4 8 20X1 (5 RM - 15 %++) 2 min Når der kan tages over 10 reps i "max reps" øges vægt med 2-2,5 kg efterfølgende uge 1 max B1 Banded WGTP 4 10 20X1 BW- elastic B2 Incline DB bench pres 4 8 30X1 15-20 RM C1 Ring dips/ alm. dips 2 max 10X1 BW C2 Ring rows (feets elevated) 2 max 21X1 BW A Skal være så let, at der kan køres uden pause i bunden. Fint at bruge straps her 2 min Overhold tempo! No failure Rep range 5+. Fokuspå ordentligt lock out. Skaleres til parallel push ups 3 min Rep range 6+. Fokus på at trække med lillefinger og få albuen udad Uge 1 A B1 B2 C1 C2 Uge 2 A B1 B2 C1 C2 Uge 3 A B1 B2 C1 C2 Uge 4 A B1 B2 C1 C2 Uge 5 A B1 B2 C1 C2 Vægt Reps Note Dag 2 Øvelse Sæt Reps Tempo Vægt Pause Kommentar Dødløft 6 6 30X1 5RM-20% 2 min - 12 sek pr. uge. Touch and go. Køres kontrolleret evt. straps. Vægten uændret. Pause falder 12 sek pr. uge. B1 Chin ups 3 5 til 15 21X1 BW (- elastic) B2 Bulgarian split squat 3 8 pr. ben 3021 BW (evt. DB) C1 DB/KB/Jerry can farmer walks 3 1 min C2 Jumping air squats skal være ved at eksplodere 3 D 3 A Roll outs/v-outs Skal være ca. samme antal reps i alle 3 sæt 2:30 min Prioriter tempo fremfor load - tilpasses Skulderblade på plads. Udadrotation i skulder! 30 sek - BW 8 til 12 - BW 1 min 1:30 min Fokus på power i afsæt. Benene Med ab-wheel eller vægtstang/ringe. Fokus på kvalitet fremfor ROM Uge 1 A Vægt Reps Vægt Reps Vægt Reps Vægt Reps Vægt Reps B1 B2 C1 C2 D Uge 2 A B1 B2 C1 C2 D Uge 3 A B1 B2 C1 C2 D Uge 4 A B1 B2 C1 C2 D Uge 5 A B1 B2 C1 C2 D Dag 3 Øvelse Sæt Reps Tempo Vægt Bænkpres 5 5 20X1 5 RM - 15 % 2 min Stiger i vægt hver uge. Hvis failure tages samme vægt efterfølgende uge B1 OA DB shoulder pres 3 12 31X1 15-20 RM Fuld ROM og albuen fremad. B1 Hip thrust 3 8 20X2 BW C1 Romanian DL 3 8 3121 15-20 RM C2 DB pull overs 3 12 21X1 15-20 RM 2 min Fokus på stor ROM D EZ-bar biceps curls 2 1 15 max 10X0 10X0 15 RM drop set 1:30 min Ugens sidste chance for at pumpe biceps helt op E Planke i ringe 2 max tid - BW 1 min Start i en position som kan holdes min. 30 sek. A Pause 2:30 min Kommentar Fokus på max power og fuld ROM. Her malkes det sidste ud af baglårene. Fokus på kontrollerede bevægelser Uge 1 A Vægt Reps B1 B2 C1 C2 D E Uge 2 A Vægt Reps Vægt Reps Vægt Reps Vægt Reps B1 B2 C1 C2 D E Uge 3 A B1 B2 C1 C2 D E Uge 4 A B1 B2 C1 C2 D E Uge 5 A B1 B2 C1 C2 D E 2 S U L CYK "The difference between you and everybody else is that you showed up for training" CFC ‘s Muscle Building Bootcamp "train in the winter to look good in the summer" Dag 1 Øvelse Sæt Reps Tempo Vægt Pause Kommentar Squat 5 3 20X1 5RM++ 2 min Stiger 1-2 kg pr. uge. Samme kg næste uge hvis failure. 1 10 20X0 5 RM - 20 % Skulderpres 5 5 20X2 5 RM - 15 % C1 OA DB rows 4 10 21X0 15-20 RM C2 DB floor press 4 10 31X1 15 -20 RM 2 min D 3 12 - BW 1 min A B V-ups Stiger 2,5 kg pr uge 2 min Stiger ca. 2 % hver uge 10 stk med hver arm Uge 1 A Vægt Reps Vægt Reps Vægt Reps Vægt Reps Vægt Reps B1 B2 C1 C2 D Uge 2 A B1 B2 C1 C2 D Uge 3 A B1 B2 C1 C2 D Uge 4 A B1 B2 C1 C2 D Uge 5 A B1 B2 C1 C2 D Dag 2 A Øvelse Sæt Reps Tempo Vægt Pause Kommentar Dødløft 3 til 4 3 til 5 21X1 5 RM 2 min Med reset mellem hver repetition. Uge 8: 3x3, 9: 3x4, 10: 4x4, 11: 3x5, 12: 4x5 B1 Ring dips/ alm. dips 3 4 til 12 10X1 BW B2 Pendlay rows 3 8 21X1 12 RM C1 Chin ups 3 6 til 10 21X1 BW C2 Seated DB curls (alternating) 3 10 20X0 20-25 RM Ca. samme antal reps i hvert sæt. No failure 2:30 min 2 min Uge 1 A B1 B2 C1 C2 Uge 2 A B1 B2 C1 C2 Uge 3 A B1 B2 C1 C2 Uge 4 A B1 B2 C1 C2 Uge 5 A B1 B2 C1 C2 Vægt Reps Note Dag 3 Øvelse Sæt Reps Tempo Vægt Pause Kommentar Bænkpres 5 3 20X1 5RM++ 2 min Stiger 1-2 kg pr. uge. Samme kg næste uge hvis failure. 1 15-20 20X1 15RM B1 Squat 4 6 23X0 5RM-25% B2 OL romanian DL 4 8 3010 C 3 til 5 6 til 12 - A Strict K2E BW Prøv jer frem med vægt i starten, hvor der køres til failure 2 min Stiger 2,5 kg pr uge Uge 1 A B1 B2 C Uge 2 A B1 B2 C Uge 3 A B1 B2 C Uge 4 A B1 B2 C Uge 5 A B1 B2 C Vægt Reps Note Dag 4 Sæt Reps Tempo Vægt A1 Russian step ups Øvelse 4 8 X BW++ A2 Russian swings 4 10 - 12-15 RM B 1 20 20X0 5 RM - 30-40 % Touch and go. Stiger 2,5 kg pr. uge C1 Knælende landmine press 4 8 20X0 12-15 RM Release in top C2 Plyo push ups skiver 4 10 - BW 2 min D 1 1000 m 80% - 3 min 1 500 m MAX! - Gå efter ny rekord hver uge 1 1000 m roligt - Afroning. Stille og roligt. Starter når man er klar fra 500 m. Dødløft Roning Pause Kommentar Sandsæk/Barbell/DB (gerne i en form for front rack) 2 min 2 med v. først og 2 med h. Først. Køres på Uge 1 A B C1 C2 D Vægt tid tid tid Uge 2 A B C1 C2 D tid tid tid Uge 3 A B C1 C2 D Uge 4 A B C1 C2 D tid tid tid tid tid tid Uge 5 A B C1 C2 D tid tid tid Reps Note
© Copyright 2024