STYRKEØVELSER FOR MÆND
MOTIONSFODBOLD for mænd
Kom i form med fodbold fitness
mindre baner og altid med bold
|
Fleksibel Motionsfodbold
|
Sundt, sjovt og socialt
FORORD TIL STYRKEØVELSER
Kære Fodboldspiller
Her er din mulighed for at komme i rigtig god
fysisk form med fodbolden i fokus. Jeg har i
dette program lagt vægt på at lave en ekstra
alsidig træning for mænd, der spiller fodbold.
Programmet er enkelt, varierende og sjovt,
så du kan undgå skader, udvikle din styrke
og kontrollere din krop for at kunne yde lidt
ekstra på fodboldbanen.
Ved hver gang at vælge én øvelse fra kategorierne herunder (se eksempel på bagerste sorte
side) er du selv med til at designe dit helt
eget effektive træningsprogram:
•Fødder
•Ben
•Mave
•Ryg
• Overkrop og arme
•Koordination
•Smidighed
•Ekstra
Øvelserne sikrer, at du bliver ordentlig varm
og får gang i hele kroppen. De kan alle gennemføres 1-2 gange med cirka 20 sekunders
pause.
Efter fodøvelserne er det vigtigt, at du løber i
et par minutter og laver forskellige bevægelser for at få gang i blodcirkulationen. Derefter
fortsætter du med at vælge øvelser fra
kategorierne til dit program.
Rigtig god træning!
Mats Mejdevi
Mats Mejdevi er manden bag de fysiske træningsøvelser i Fodbold Fitness
for mænd. Han er fysisk træner i Team Danmark, foredragsholder og
tidligere svensk landsholdstræner i gymnastik for herrer. I Danmark
har han blandt andet arbejdet sammen med William Kvist, Peter Gade,
ishockeylandsholdet, håndboldpigerne og Frederik Løchte Nielsen.
Udgiver: Dansk Boldspil-Union | Redaktion: Marianne L. Pedersen | Layout: DBU Grafisk | Tryk: Kailow Graphics | Oplag: 400 stk | Info om Fodbold Fitness og øvelser: [email protected]
FØDDER
Illustrationer
REPS
HUSK
Balance på et ben i 15 sek. +
med lukkede øjne i 30 sek.
15 sek. og
30 sek.
1 - 2/ben.
Kan laves med
bold, hvor I kaster til hinanden
med åbne øjne.
Hop på tå på et ben fra side til
side.
20-30 sek.
1 - 2/ben.
Start med små
lette hop sidelæns.
Dybe bøj og stræk på et ben.
6/ben
x 1 - 2.
Prøv med
lukkede øjne,
når du mestrer
øvelsen.
Tåløft på et ben med kammerat.
20 sek.
1 - 2/ben.
Forsøg at løfte
så højt op på tå
som muligt.
Beskrivelse
1
2
3
4
mindre baner og altid med bold
|
FLEKSIBEL MOTIONSFODBOLD
|
Sundt, sjovt og socialt
BEN
Illustrationer
REPS
Beskrivelse
HUSK
6 (3 på hvert ben) x 4 kombination - knæbøjning - udfaldsskridt
- vekselhop - ophop.
Du skifter ben i luften.
3/ben
x 1 - 2.
3 udfaldsskridt
pr. ben og ingen
pauser mellem
øvelserne.
Udfaldsskridt sidelæns med
armene i siden.
6/ben
x 1 - 2.
Løft benet for
at opnå større
effekt.
3
Lig på ryggen. Bøj det ene ben på
jorden og løft det andet strakt.
Skub herefter hoften op og hold
spændingen på det højeste punkt
i et par sekunder.
6/ben
x 1 - 2.
Hold armene
over kors på
brystet for en
mere avanceret
øvelse.
4
Knæberøring med træningsmakker: Hold fast i hinanden - læn dig
lidt tilbage. Rør med knæ i gulvet.
Hjælp til med armene i det omfang, det er nødvendigt.
6/ben
x 1 - 2.
Hold i én hånd
for at få endnu
mere effekt!
1
2
mindre baner og altid med bold
|
FLEKSIBEL MOTIONSFODBOLD
|
Sundt, sjovt og socialt
MAVE
Illustrationer
REPS
HUSK
Sid med bøjede ben og knæene
så tæt på brystet som muligt.
20-30 sek.
x 1 - 2.
Forsøg at trykke
knæene mod
brystet og stræk
benene.
Skrå sit ups. Benene i 90 grader .
20-30 sek.
x 1 - 2.
Forsøg at nå
knæet med
skulderen.
Statisk stilling med svaj fra side
til side.
20-30 sek.
x 1 - 2.
Pres navlen ind
og løft skulder
og ben.
Mavebøjninger med makker med
fødderne låst mod hinanden.
20-30 sek.
x 1 - 2.
Hold et højt
tempo i anden
omgang eller
prøv med skyggeboksning.
Beskrivelse
1
2
3
4
mindre baner og altid med bold
|
FLEKSIBEL MOTIONSFODBOLD
|
Sundt, sjovt og socialt
RYG
Illustrationer
Beskrivelse
REPS
Rygløft med armtræk.
20-30 sek.
x 1 - 2.
Pres albuerne
op og løft så
højt som muligt.
Benløft med strakte ben.
20-30 sek.
x 1 - 2.
Tænk på at have
helt strakte ben
og fødderne
klistret mod
hinanden.
Skiftevis løftes højre arm/venstre
ben og venstre arm/højre ben.
20-30 sek.
x 1 - 2.
Løft med strakte
arme og ben.
Maveliggende, spænd hele kroppen. Kammeraten gynger ved at
trykke på fødderne (pumpen).
20-30 sek.
x 1 - 2.
Hold armene
fremad for at
gøre øvelsen lidt
sværere.
1
2
3
4
mindre baner og altid med bold
|
HUSK
FLEKSIBEL MOTIONSFODBOLD
|
Sundt, sjovt og socialt
OVERKROP OG ARME
Illustrationer
Beskrivelse
REPS
HUSK
Stå i vinkelstilling på alle fire.
Armbøjning – ‘gang’ fremad –
armbøjning – tilbage ind igen.
Fødderne står stille på samme
sted.
20-30 sek.
x 1 - 2.
Gå så langt
ind og ud som
muligt.
2
Armbøjning med en arm, der peger opad. Drej kroppen så meget
som muligt.
20-30 sek.
x 1 - 2.
Hold gerne
positionen med
armene oppe i
2 sek.
3
Gang baglæns til planken på albuer. Herefter ‘går’ hænderne ind
til fødderne, og øvelsen gentages.
10 meter
x 1 - 2.
Lav øvelsen med
absolut strakte
ben for at få
god strækning I
baglårene.
Trillebør i 4 ‘skridt’ + armbøjning.
10 meter
x 1 - 2.
Lav 2 armbøjninger.
1
4
mindre baner og altid med bold
|
FLEKSIBEL MOTIONSFODBOLD
|
Sundt, sjovt og socialt
Koordination
Illustrationer
Beskrivelse
REPS
HUSK
Hop fra stillestående med 360
grader vending (en hel omgang)
til balanceret landing i udgangspositionen.
x6
x 1 - 2.
Prøv til begge
sider.
Kolbøtte fra stående position
med landing på fødderne.
x6
x 1 - 2.
Vigtig øvelse for
at holde hele
systemet i form.
3
3 hurtige hop fremad på tæerne,
hop til siden og tilbage, 3 hurtige
hop fremad, osv.
10 meter
x 1 - 2.
Alt det man kan
lave forlæns
kan også laves
baglæns!
4
Ophop med landing i balance på
begge ben, hvor kammerat skubber let i ryggen.
20-30 sek.
x 1 - 2.
Prøv at lande på
et ben.
1
2
mindre baner og altid med bold
|
FLEKSIBEL MOTIONSFODBOLD
|
Sundt, sjovt og socialt
SMIDIGHED I OPVARMNINGEN
Illustrationer
Beskrivelse
REPS
HUSK
10 meter.
1
Gå fremad med hænderne i gulvet. Sæt hænderne i gulvet. Hold
numsen så højt som muligt. Gå
derefter fremad.
Husk at strække
benene.
2
Sid på gulvet med spredte ben.
Gyng eller hold stillingen med
venstre ben, højre ben og i midten. Forsigtigt.
10 i hver
retning.
Stræk meget
forsigtigt.
Skrædderstilling: gyng sidelæns.
20-30 sek.
Prøv at trykke
lidt ekstra på
knæene.
Sidelæns bensving med kammerat.
20-30 sek.
Vrid i hoften, så
benet kommer
lidt højere op og
stræk benet.
3
4
mindre baner og altid med bold
|
FLEKSIBEL MOTIONSFODBOLD
|
Sundt, sjovt og socialt
EKSTRA
Illustrationer
Beskrivelse
1
2
3
REPS
HUSK
‘James Bond’: Gå fremad med
udfaldsskridt og vrid til højre og
venstre med strakte arme.
10 meter
x 1 - 2.
Hold en bold
mellem hænderne eller prøv
øvelsen baglæns.
Sideliggende på albue ‘kryb’ under kroppen.
6 / side
x 1 - 2.
Pres armene så
langt ind under
kroppen som
muligt.
Fire hop med høje knæ og samlet
afsæt. Efterfølgende 10 meters
sprint.
x 1 - 2.
Løft knæene
så højt som
muligt.
Kaste og gribe i statisk position
med nærmeste hånd. Løft overkroppen og fødderne fra jorden.
Makkeren kaster bolden, og man
griber den med nærmeste hånd og
kaster tilbage. Hold spændingen.
4
mindre baner og altid med bold
|
FLEKSIBEL MOTIONSFODBOLD
|
20-30 sek.
x 1 - 2.
Brug skiftevis
højre og venstre
hånd. Grib evt
også med højre
hånd i venstre
side og omvendt.
Sundt, sjovt og socialt
UDSTRÆKNING EFTER TRÆNINGEN
Illustrationer
Beskrivelse
REPS
HUSK
1
Hænder og fødder i gulvet, et ben
strakt bagud, pres hælen i gulvet.
Skift ben.
20 sek. /
ben
x 1 - 2.
Prøv med både
strakte og
bøjede ben.
2
‘Faldskærmshop’: Lig på maven
og hold i fødderne bag ryggen.
Stræk så højt op som muligt.
20 sek.
x 1 - 2.
Forsøg at
strække så
meget som
muligt i hoften.
3
Liggende på ryggen; løft og træk
i det ene ben og pres benet ned
mod ansigtet.
20 sek. /
ben
x 1 - 2.
Hold benet lidt
højt for at få fat i
den muskel, der
sidder på bagsiden af låret.
4
Bredstående med strakte ben og
hænderne på jorden, hvis muligt.
Vær forsigtig!
20 sek.
x 1 - 2.
Prøv at flytte fødderne så langt
ud til siderne
som muligt.
mindre baner og altid med bold
|
FLEKSIBEL MOTIONSFODBOLD
|
Sundt, sjovt og socialt
STARTprogram / inspiration til træning
Illustrationer
1
Beskrivelse
Hop på tå på et ben fra side til
side.
REPS
20-30 sek.
x 1 - 2/ben
HUSK
Start med små
lette hop sidelæns.
Løb med forskellige varianter og armbevægelser i 2-3 minutter
2
6 (3 på hvert ben) x 4 kombination - knæbøjning - udfaldsskridt
- vekselhop - ophop.
3/ben
x 1 - 2.
Ingen pauser.
Skift ben i luften
3
Statisk stilling med svaj fra side
til side.
20-30 sek.
x 1 - 2.
Pres navlen ind
og løft skulder
og ben.
4
Skiftevis løftes højre arm/venstre
ben og venstre arm/højre ben.
20-30 sek.
x 1 - 2.
Løft med strakte
arme og ben.
5
Armbøjning med en arm mod
himmelen. Drej kroppen så meget som muligt.
20-30 sek.
x 1 - 2.
Hold gerne
positionen med
armene i 2 sek.
6
Kolbøtte fra stående position
med landing på fødderne.
x6
x 1 - 2.
Vigtig øvelse for
at holde hele
systemet i form.
7
Sideliggende på albue, ’kryb’
under kroppen.
x 6 / side
x 1 - 2.
Armene så langt
ind under kroppen som muligt.
8
Gå fremad med hænderne i gulvet. Sæt hænderne i gulvet. Hold
numsen så højt som muligt. Gå
derefter fremad.
10 meter
Husk at strække
benene
KLAR TIL FODBOLD – I MEGET BEDRE FORM