Bipolar affektiv sindslidelse
Patienter og pårørende
Session 9 - Hvad kan jeg gøre for selv at få det bedre
Undervisere:
Hvad er Sundhed
•
•
•
•
•
kost
rygning
alkohol
motion
søvn
Det handler om sundere vaner
•
•
•
•
Hvad kræves der af dig for at få sundere vaner?
motivation
overskud/ energi
back up
Kost
•
Den fysiske sult
•
•
det er en følelse du får når….
Den psykiske sult
•
det er en følelse du får når….
Kostpyramiden
De 8 kostråd
Rygning
Rygning
•
Fakta
•
•
•
•
•
Rygning er er den risikofaktor, som generelt forårsager flest
sygdomme med dødelig udgang
Rygning er påviselig mere stress-fremmende end stressreducerende
Rygning og socialt samvær er ikke uproblematisk
Også passiv rygning er skadeligt – ryg ude
Rygning er koblet til overlevelseshandlinger i hjernen – hvilket
forklarer den store hjernekapacitet det kræver at være aktiv ryger
Hvordan få hjælp til rygeophør?
•
•
•
Kommunalt rygestopkursus : www.nordjysksundhed.dk
Telefonisk rådgivning: www.stoplinjen.dk
Det digitale stopprogram: www.ddsp.dk
Alkohol
•
Fakta
•
•
Der er evidens for, at misbrug af alkohol øger risikoen for
livsstilssygdomme og forværre prognosen for recovery og
helbredelse af den psykiske lidelse
Alkoholmisbrug skader den enkelte, familien, vennerne og
samfundet
•
•
•
fysiske og psykiske skader på den enkelte
tab af materielle værdier og sociale kontakter (relationer til familie og
venner)
mister arbejdsevne og …….
Mere hjælp og viden om alkohol
•
•
•
www.alkohol.dk
www.sst.dk
www.hope.dk
Motion – Hvad og hvordan
Motion
•
Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne er fysisk
aktive mindst 30 minutter af moderat intensitet, helst alle
ugens dage (cykle, gå, trapper, osv.). De 30 minutter kan
deles op, fx 15 minutter om morgenen og 15 minutter
senere, eller 3 x 10 minutter i løbet af dagen.
•
Alle voksne bør mindst 2 gange om ugen fremme og
vedligeholde deres kondition, muskelstyrke, bevægelighed
og knoglesundhed. Træningen bør være af høj intensitet
af 20 til 30 minutters varighed. Vil typisk være sport som fx
svømning, løbe, spille håndbold m.m.
De første skridt væk fra sofaen er de sværeste!!
Hvorfor er det så vanskeligt at komme i gang?
Hvad kan fremme motivationen?
Hvad kan hæmme motivationen?
•
Fornuft og følelser er to forskellige ting, men belønning er
nok vigtig
Hvad får du ud af at motionere?
•
•
•
•
•
•
•
•
Et bedre helbred (hjerte-kar, blodtryk, diabetes II)
God kondition
Mindre stress
”lykkefølelse” – godt humør – ”glad i låget”
Modvirker lettere depressioner
Vægttab
Oplevelser
Fællesskab
Sov godt med raske gåture
•
2,5 times motion om ugen i moderat tempo kan øge
søvnkvaliteten med 65% og bevirke, at man bliver mindre
søvnig i løbet af dagen.
•
Kilde: Mental Health and Physical Activity
Søvn
Kunsten at holde rytmen
•
•
Vi har et hovedur
Mange små ure
Kunsten at holde rytmen
•
•
•
•
•
Det indre ur stilles ved hjælp af ydre tidssignaler
(zeitgeber)
Et signal kan være fysisk som lyset/solen
Eller signalet kan være socialt som job, spise, tv, træne
Rutiner sætter det indre ur og hjælper kroppen med at
være i balance.
Forandring i dagligdag – rytme kommer i ubalance –
fysisk/psykisk ubalance
Hvad er en god nats søvn?
Søvnen deles ind i 5 stadier
•
•
•
•
Stadium 1 er et døsighedsstadium og vækketærskelen er
lav
Stadium 2 er let søvn med middelhøj vækketærksel
Stadium 3 og 4 kaldes ”slow wave sleep” eller deltasøvn.
Her udskilles også væksthormoner. Vækketærskelen er
højere end i stadium 2
Stadium 5 kaldes REM-søvn (Rapid eye movement-søvn).
De fleste drømme forekommer her. Vækketærskelen er
ca. som i stadium 2
Søvnprofil
•
•
•
Den dybe søvn dominerer de første 2 til 4 timer, det
gælder uanset hvornår man lægger sig til at sove.
Første REM-søvn kommer efter ca. 90 minutter og den
kommer tilbage hvert 90 minut. Man vågner som regel fra
en REM-søvn-periode.
Nattesøvnen består altså af søvn-cyklusser
Der er variation i søvnlængde
•
•
Variationsbredden hos voksne mellem 20 og 50 år er 6 til
9 timer.
Der findes nogle, som sover op til 11 timer, eller andre
som kan nøjes med 3 timer pr. nat.
Søvn
•
•
Hvis man forkorter den totale søvnmængde, øger den
procentvise del af stadium 3 og 4, mens stadium 2 aftager.
Søvnen bliver altså mere ”effektiv”.
Man skelner mellem obligat søvn (det som er nødvendigt)
og komfort søvn (det som er behageligt). Der er ofte 2 til
3 timers forskel.
Vent på næste søvntog!!
Hvad kan man gøre for at hjælpe sig selv?
Leveregel for god søvn
•
•
•
•
•
•
Undgå kaffe, te og cola efter kl. 17. Cigaretter,
desserter/sukker og sene middage kan være
uhensigtsmæssige
Undgå voldsom motion efter kl. 20
Undgå at sove i løbet af dagen. En lille lur på ca. 20 min.
er imidlertid ok
Gå udendørs i dagslys, mindst en halv time hver dag
Gå først i seng når du føler dig træt
Soveværelset er ikke et sted beregnet til at spise, arbejde,
læse og se tv. Kun til sex og søvn
Leveregel for god søvn
•
•
•
•
•
•
Dersom du må op i løbet af natten, så undgå stærkt lys
Lad være med at se på uret, hvis du vågner om natten
Stå op til samme tid hver dag – kroppen forstår ikke
forskellen på hverdag og weekend
Du skal ikke være i sengen længere tid ad gangen, end du
forventer at sove
Hvis du ikke sover i løbet af 30 minutter, så stå op og gå
ind i et andet rum. Foretag dig en rolig aktivitet og gå
derefter tilbage for at sove. Gentag dette indtil du sover
Sov godt!
Gruppearbejde
Kilder
Pedersen, Bente Klarlund: Sandheden om sundhed,
JP/Politikens Forlagshus A/S 2010
•
•
Steffensen, Lis Lyngbjerg: Søvnkuren, Gads Forlag 2011
Ursin, Reidun: Søvn – en lærebok om søvnfysiologi og
søvnsykdommer, Cappelens Akademiske Forlag as, 1996
•