1. No category

Jåga
- om yoga, för yogis, av yogis
Välkommen till Jåga!
Det här fanzinet kommer handla om lite av varje- en del som ni har frågat om
och en del som jag har tänkt på själv. Idén är att det kommer ut sisådär varje
kvartal och jag hoppas ha några rader från andra yogalärare eller elever i
framtida Jåga. I det här numret kan du läsa kroppsterapeuters svar om du bör
yoga efter en behandling, jag går igenom skillnaden mellan Kobra och
Chatturanga och Yoga Sutra II.33.
Innehållsförteckning
…2
Vad är skillnaden mellan Kobra och Upp Hund?
…4
Vad spelas i klassen?
…5
Yoga online med mhyoga
…6
Yoga Sutra II.33
…8
Bör man yoga efter….
… 10
Yin yoga sekvens
Jåga är utgivet av Maria Hagman mhyoga.se
1
Jåga
- om yoga, för yogis, av yogis
Skillnaden mellan en Bujangasana och Urdhva Mukha Svanasana
I blandade klasser är det givet att alla gör lite olika varianter på samma rörelse. En som många
blandar ihop är när man använder Kobra och när man gör Upp Hund.
Planka till Kobra
I planka, böj på armarna och kom ner på golvet med kroppen
I Kobra (Bujangasana) ska hela kroppen ha kontakt med
golvet tills du andas in och enbart med hjälp av andetaget och ryggmusklerna lyfter upp dig
från golvet. Fotryggen pressas in i golvet.
Den här varianter använder man alltid tills man har byggt upp styrka i armar och i magen,
samt flexibilitet i bröstkorgen. Eller när man är trött och inte kan få bra kvalitét på följande
variation:
Planka till Upp hund
Från planka, böj på armarna tills axlar och armbågar är i samma höjd.
Som du kan se är det bara fötter och händer som är i
kontakt med golvet. Kroppen hålls rak. Här ska du orka hålla dig ett par andetag. För att träna upp
2
Jåga
- om yoga, för yogis, av yogis
styrka i armarna (triceps) så kan man komma in i Chatturanga, stanna här ett par andetag och sen göra
en Kobra. Men i en klass kommer du komma i otakt med resten av gruppen om du gör det, så det är
bäst att du tränar hemma när du yogar. Ibland jobbar vi på just den här rörelsen i klassen, d.v.s., vi
håller Chatturanga ett par andetag.
Om du är stark nog att fortsätta till Urdhva Mukha Svanasana så rullar du över fötterna och trycker
fotryggen i golvet (precis som vi har tränat på i Kobran), trycker ifrån med händerna och lyfter hjärtat
framåt.
Som du kan se på fotot, så är fortfarande bara händerna och
fotryggen i mattan, låren har aldrig rört mattan.
Mer som är värt att notera är just min instruktion att lyfta hjärtat framåt. Upp Hund är ett bakåtböj så
du måste jobba på samma sätt här som i hjulet mfl. Vad man inte ska gör är att slänga bak huvudet,
det är bara ett sätt att lura dig själv och man trycker ihop kotorna i nacken på ett obehagligt sätt. Om
jag vänder på bilden så ser man ju att Upp Hund är ett rätt kraftigt bakåtböj:
Så för att sammanfatta:
Planka- Kobra: hela kroppen på mattan, använd ryggmusklerna för att
lyfta upp överkroppen
Planka- Upp Hund: Armstyrka, bara fötter och händer har kontakt med
mattan
3
Jåga
- om yoga, för yogis, av yogis
Vad är det som låter i klassen?
Mina spellistor hittar du på Spotify. Jag har en stor lista där jag dumpar den senaste veckans
musik. Den spellistan heter ”Yoga Jiggles” och den kan du följa.
Min lärare Andrea är äntligen på Spotify och jag har njutit av hennes spellistor! Kanske lite lat av mig,
men här är ett par länkar:
https://open.spotify.com/user/11126304388/playlist/4yqbgdBW0NUjQrc4mpH9Q9
https://open.spotify.com/user/11126304388/playlist/61X6LvOhxBaykMx8pnnclb
https://open.spotify.com/user/11126304388/playlist/5jaxF9iqith6bySPG57f54
Sen har jag alltid tyckt Preem Joshua är bra, men
visst, såna här snabba beats är inte för alla dagar eller alla tider på dygnet. Man får plocka lite
som man vill.
Den här spellistan följer jag och plockar låter från.
Kanske inget man sitter och lyssnar på eller yogar till i ett sträck, men många låter får mig att
le och vilja leka på mattan.
4
Jåga
- om yoga, för yogis, av yogis
Kom ihåg att jag har yogaklasser online också! På hemsidan under Senaste Nytt ser du alla nya
filmer i vänster marginalen. Söker du efter ”mhyoga” på YouTube så kommer hela listan med
alla mina klasser upp.
5
Jåga
- om yoga, för yogis, av yogis
Vitarka-badhane prati-paksha bhavanam (Patanjali Yoga Sutras II.33)
When disturbed by disturbing thoughts, think of the opposite.
Den här sutran är så svår men ändå enkel,
stärkande men ändå tröttande. Allt där vi
tvingas att tänka om eller bryta mönster är
jobbigt, eller hur? Istället för att ta en kaka
borde vi en frukt, istället för att ligga i
soffan ta en promenad, istället för att
tänka vissa saker borde vi tänka det
motsatta…Det här är en av mina
favoritsutras som även kan tolkas till: ”när
du blir störd av negativa tankar, skapa
positiva”, så låt mig starta med den här
versionen. Alla våra handlingar börjar med
en tanke.
Snart kommer jag kanske kunna lägga till
ett steg till, men det tänk att jag kan göra
det här nu,
nu tjoo!”
”Åh, titta så bra hen är brevid mig…Jag är
glad för hens skull. Och här står jag och gör
mitt bästa och mår också bra. Så fint att vi
alla kan göra det här ihop, tillsammans
men ändå på olika sätt”
Börja reflektera över hur många negativa
tankar du tänker om dig själv och din
förmåga varje dag och sedan hur de
påverkar dina handlingar. Kanske för en
dagbok under en vecka eller stanna en
stund efter yogaklassen och fundera på
varför du yogade som du yogade just den
gången och vilka tankar som ledde till ditt
agerande. Du kommer ju uppleva positiva
tankar också, så klart! Bli medveten om ett
tankemönster och få en vana att istället se
det mer positiva, både om dig själv och
andra.
Om din tanke är negativ, hur reflekteras
det i dina handlingar?
Om du tänker att du har ”stora lår”, hur
påverkar det vad vilka kläder du köper osv?
Om du tänker att du inte kan göra en
asana, hur påverkar dig det när jag ber er
göra just den asanan, hur agerar du då?
Om du tänker att du inte kan göra en asana
lika ”bra” som personen brevid dig, hur
påverkar det dig?
En annan tolkning av sutran är ”när störd
av störande tankar, tänk på det motsatta”.
Eller: tänk på någonting annat”.
När du är störd av en negativ tanke, skapa
en positiv…okej:
Vi håller yogaställningarna i fem andetag,
Istället för att du har ”stora lår” har du
starka lår som orkar hålla dig i
Krigareställningarna, i Stående Spagat, i
alla stående balanser. Tack o lov för dina
starka ben!
men om man redan är trött efter två så
tränar man den mentala biten genom att
stanna kvar i tre andetag till. Det är vad
som händer under dessa sista andetag som
är intressanta: fastnar du i en tankeloop
”Jag kanske inte kan göra ställningen Maria
instruerar fullt ut, men jag kan göra den så
här mycket och jösses så bra jag är på det!
det
om hur trött du är? Eller drar du fokuset in
i kroppen och går igenom varje aspekt av
6
Jåga
- om yoga, för yogis, av yogis
ställningen: spänner jag låret/sträcker jag i
och utandetag och existerar verkligen bara
nacken/lyfter jag uddiyana bandha etc. tills
det är dags att byta asana?
i nuet. Om jag under ett simlopp eller
cykelpass blir störd av det runt om så har
yogan lärt mig att dra fokuset inåt och
Om jag blir trött under yogaklass så
anpassar jag asanas och gör dom lite
koncentrera på det jag gör istället för vad
som händer runt om. Att bara tänka på hur
trött man är eller svårt något är gör dig ju
inte mindre trött eller saken lättare.
lättare så jag inte skadar mig eller så
koncentrerar jag mig som fasen på varje in
Du har all makt i världen att ändra ditt
perspektiv på saker och ting, bara genom
att tänka det motsatta. Prova idag och se
vart det leder dig!
7
Jåga
- om yoga, för yogis, av yogis
Bör man yoga efter….
Vanliga frågor jag får är om man bör yoga när man är förkyld eller när man precis fått
behandling av en kroppsterapeut. Jag har låtit några proffs få svara på frågorna:
Lena Persson
muskelbehandling.se Skövde
Jag jobbar till huvuddel med olika typer av massage och kompletterar med akupunktur och
stötvåg. Mina behandlingar syftar till att minska/ta bort smärta så att klienten ska kunna röra
sig som önskat.
Behandlingar blir så olika beroende på vilken individ som är på bänken. Det verkar som att ju
mer påverkad o vimmelkantig klienten blir desto mer tycker jag man ska vila. Det här med
mörbultad/vimmelkantighet är tydligen inte bara beroende på hur intensiv behandlingen är
utan verkar vara helt individuell från gång till en annan.
Vid andra tillfällen kan det vara en klient med dålig cirkulation där vi får igång den under
behandling, då kan det kännas helt rätt att röra på sig samma dag... svårt att vara konsekvent.
Yogan har lärt mig att lyssna bättre till min kropps signaler, det bygger hälsa. Det är till stor
nytta att lära känna skillnad på ex smärtan i en yinyogarörelse där man känner att “smärtan”
är stretchande, öppnande o positiv kontra en hälsporre som känns som att gå på en spik som
man verkligen ska avlasta.
AnnaKarin Larsson
AnnaKarins Rygg och Ledklinik, Mariestad
Generellt tror jag man kan säga så här. Är man inte van att få behandling, eller är hos en ny
terapeut och prövar något nytt så vill man inte lägga på en påfrestning till på kroppen, då vet
man plötsligt inte vad som hände med behandlingen. Är man van att ta emot behandling och
van vid yoga, förstår sig på sin kropps signaler (och dessutom gör som dom säger) så är jag
inte lika noggrann. Men vi jobbar med samma vävnader, muskulatur, bindväv och är ute och
sträcker i ytterlägen i lederna, därför är det ibland lite för tufft för kroppen med ett tufft
yogapass efter behandling oavsett hur van man är.
Sofia Carlsson
sofiastcmklinik.se
Mariestad
Jag utför behandlingar inom kinesisk medicin såsom akupunktur, Öronakupunktur, guasha,
Tuina-massage. Efter en behandling rekommenderas vila i mellan 12-24 h för största effekt av
behandlingen. En vältränad person kan utföra lätt yoga, men det stör enligt min uppfattning
ut signalen som ex akupunkturen syftade till att ge. Jämför med skapa en vågrörelse på en
8
Jåga
- om yoga, för yogis, av yogis
vattenyta i stillhet jämfört med att skapa en vågrörelse på en vattenyta det finns massa vågor
på. Effekten varar längre på vattenytan i stillhet.
Maria Hagman
yogalärare
If in doubt- don’t. För mig är det rätt enkelt, yoga är ingen magi. Är du förkyld eller känner att
du har en infektion i kroppen- vila. Visst kan yogan få något att bryta ut eller faktiskt förhindra
att något bryter ut, men kan du yoga när du har tankarna på annat håll? När du undrar om du
har feber, eller om du har svårt att andas för du är täppt i näsan osv. Ta en kväll i soffan och så
ses vi igen när du mår bra!
9
Jåga
- om yoga, för yogis, av yogis
Yin yoga sekvens
En kort sekvens för djup avspänning
Draken 2-3 min varje ben, gå sen…
Svanen 5 min på varje sida. Byt
sen ben och börja från Draken.
Groda 5 min
10
Jåga
- om yoga, för yogis, av yogis
Trollslända 5 min
Framåtböj 5 min
•
Liggande rotation. Vilken variation som du vill. 3-5 minuter på varje sida. Använd så
mycket stöd du behöver vid knäna så att båda axlarna hela tiden är i mattan.
•
Avslappning
11