Vitaminer och mineraler

Apotekets råd om
Vitaminer och
mineraler
Din kropp behöver många olika ämnen
för att må bra. Den behöver vatten,
proteiner, fett, kolhydrater, mineraler
och vitaminer. Tillsammans ger de dig
energi och näring. Om du äter rätt får
de flesta av oss tillräckligt av det vi
behöver genom maten. I den här broschyren kan du läsa om alla de vitaminer
och mineraler din kropp behöver och
om var du hittar dem. Du får också veta
mer om vilka som är speciellt viktiga
för just dig. Om du använder receptbelagda läkemedel kan du prata med
din läkare vad som passar dig, och vad
du ska undvika. Vi på Apoteket hjälper
dig också gärna med rådgivning.
V
itaminer och mineralämnen,
små men viktiga
Olika vitaminer bidrar bland annat till
immun­systemets normala funktion, bibehålla
normala tänder, och till normal blod­­­­koa­
gulation. A-, D-, E- och K-vitaminer är fett­
lösliga och kan lagras i kroppen. B- och
C-vitaminer, niacin, folsyra, biotin och panto­
tensyra är vattenlösliga och lagras inte.
Olika mineralämnen bidrar bland annat
till att bibehålla normal benstomme, bibe­
hålla normala tänder, och normal muskel­
funktion. Vissa mineralämnen finns i kroppen
i så små mängder att de kallas spårämnen.
Kroppens ämnesomsättning sker med hjälp
av enzymer som skyndar på den kemiska
processen. Det finns många olika enzymer
och de flesta innehåller ett eller flera vita­
miner och mineralämnen.
3
O
xidativ stress och fria radikaler
Förbränningen i kroppens celler behöver
syre. Men syre deltar också i bildandet av så
kallade fria radikaler, och de kan skada dina
celler genom att utsätta dem för oxidativ
stress. Kroppen skyddar sig med ämnen som
bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ
stress. Vitaminerna C och E samt selen är
exempel på ämnen som bidrar till att skydda
cellerna mot oxidativ stress.
Fettlösliga vitaminer
A-vitamin bidrar till att behålla normal
synförmåga, normal hud och slemhinnor.
A-vitamin finns i bland annat lever, berikade
margariner och mjölkprodukter. I rotfrukter
som morötter finns betakaroten. Det kan
kroppen omvandla till A-vitamin. Gravida
kvinnor bör inte äta mer än 1 milli­gram
A-vitamin per dag i kosttillskott och und­
vika att äta mycket leverrätter (leverpastej
går bra).
4
D-vitamin bidrar till normalt upptag och
utnyttjande av kalcium och fosfat i kroppen.
D-vitamin finns i fet fisk, i mjölk och matfett.
Kroppen kan också själv bilda D-vitamin
i huden om du är ute i solen. Den förmågan
minskar när man blir äldre. Mörk hy bildar
också mindre D-vitamin än ljus hud. Doser
av D-vitamin anges ibland i internationella
enheter (IE), 400 IE motsvarar 10 mikro­
gram D-vitamin.
E-vitamin bidrar till att skydda cellerna
mot oxidativ stress. E-vitamin finns i vege­
tabiliska oljor, margarin, vetegroddar och
sötmandel.
K-vitamin bidrar till normal blodkoa­
gulation, men bidrar också till att bibehålla
normal benstomme. K-vitamin finns i blad­
grönsaker och lever. Det kan även bildas
av bakterier i tarmarna.
5
Vitamin
Rekommenderat dagligt intag, Svenska näringsrekommendationer (SNR)
A-vitaminKvinnor: 700 mikrogram
Män: 900 mikrogram
Gravida: 800 mikrogram
Ammande: 1 200 mikrogram
D-vitamin
Barn under 2 år: 10 mikrogram
Barn över 2 år och vuxna: 7,5 mikrogram
Gravida och ammande:
10 mikrogram
Personer över 60 år:
10 mikrogram
E-vitaminKvinnor: 8 milligram
Män och gravida: 10 milligram Ammande: 11 milligram
K-vitamin
6
Inga rekommendationer finns
Vattenlösliga vitaminer
B-vitaminer behövs för många processer
i kroppen. De finns i de flesta livsmedel
och en del mjölsorter är berikade med
B-­vitaminer.
B12 bidrar till normal bildning av röda
blodkroppar och till nervsystemets normala
funktion. Vitamin B12 finns endast i produk­
ter från djurriket. Vegetarianer kan därför
behöva tillskott av B12.
Biotin bidrar bland annat till att bibe­
hålla normal hud, hår och slemhinnor. Bio­
tin finns i praktiskt taget allt vi äter och
tillräckliga mängder bildas normalt av våra
tarmbakterier.
C-vitamin har många uppgifter i kroppen.
Det bidrar till normal kollagenbildning,
vilket i sin tur har betydelse för blodkärlens,
hudens, tändernas och benstommens normala
funktion. C-vitamin ökar järnupptaget, så ta
gärna en frukt på maten för att tillgodogöra
7
dig järn. Vitaminet bidrar också till att skydda
cellerna mot oxidativ stress; det skyddar fett­
lösliga vitaminer och andra fetter i kroppen
mot oxidering (härskning).
C-vitamin finns i färska bär, färsk frukt
och i de flesta grönsaker.
Folsyra bidrar till att minska trötthet och
utmattning, har en roll i celldelningspro­
cessen och bidrar till normal blodbildning.
Folsyra bidrar till vävnadstillväxt hos gravida
och behövs redan från befruktnings­tillfället.
Brister hos mamman ökar risken för skador
som kan ge ryggmärgsbråck hos fostret.
Folsyra finns bland annat i balj­växter, lever
och fullkornsbröd.
Niacin bidrar till normal energiomsätt­
ning. Det finns bland annat i lever och kött
av olika slag, men kroppen kan också själv
tillverka niacin i tarmen.
Pantotensyra bidrar också till normal
energi­omsättning. Det finns i nästan allt
vi äter.
8
Vitamin
Rekommenderat dagligt intag, Svenska näringsrekommendationer (SNR)
B12Vuxna: 2,0 mikrogram för vuxna
Ammande: 2,6 mikrogram
Biotin
Inga rekommendationer finns
C-vitaminVuxna: 75 milligram
Gravida: 85 milligram Ammande: 100 milligram
Folsyra
Kvinnor i icke-fertil ålder
och män: 300 mikrogram
Kvinnor i fertil ålder:
400 mikrogram
Gravida och ammande:
500 mikrogram
NiacinKvinnor: 15 milligram
Män: 19 milligram
Gravida: 17 milligram
Ammande: 20 milligram
Pantotensyra
Inga rekommendationer finns
9
Mineralämnen
Järn bidrar till normal syretransport i krop­
pen. Järn finns bland annat i kött, blodmat
och gröna grönsaker. Järn är giftigt för barn.
Järntabletter ska därför förvaras så att barn
inte kan komma åt dem.
Kalcium bidrar till normal muskelfunk­
tion och till normal överföring av signal­
substanser i nervsystemet. Kalcium behövs
även för att bibehålla normal benstomme
och tänder, och bidrar till normal blod­
koagulation. Kalcium finns i mjölkprodukter
samt vissa bladgrönsaker, till exempel grön­
kål och broccoli.
Magnesium, kalium, krom, selen och zink
är några andra av de mineralämnen som vi
bör få i oss via kosten.
Mineralämne
Rekommenderat dagligt intag, Svenska näringsrekommendationer (SNR)
Järn
Kvinnor i fertil ålder:
15 milligram
Kvinnor i icke-fertil ålder:
9 milligram
Ammande: 15 milligram
Män: 9 milligram
KalciumVuxna: 800 milligram
Gravida och ammande:
900 milligram MagnesiumKvinnor: 280 milligram
Män: 350 milligram KaliumKvinnor: 3,1 gram
Män: 3,5 gram
Krom
Inga rekommendationer finns
Selen
Kvinnor: 40 mikrogram
Män: 50 mikrogram
Gravida och ammande:
55 mikrogram
Zink
Kvinnor: 7 milligram
Gravida: 9 milligram
Ammande: 11 milligram
Män: 9 milligram
10
11
Vitaminer för alla
Grunden för våra rekommendationer är
alltid en allsidig och varierad kost. Om vi
äter allsidig och varierat, får de flesta av oss
tillräckligt av det vi behöver genom maten.
Brister är ovanligt, men det finns människor
som kan vara i riskzonen. Det är alla som av
någon anledning lever på för lite mat eller
slarvar med maten. Det gäller också männis­
kor som äter ensidigt, kanske för att de har
problem att tugga. Om du inte kan eller vill
äta rätt under en period och misstänker att
du inte får i dig tillräckligt med vitaminer
och mineraler via kosten, kan du komplet­
tera med kosttillskott. På Apoteket finns både
produkter med en allsidig blandning av
vitaminer och mineraler, samt specialkom­
ponerade tabletter som passar vissa behov.
Exempel på allsidiga tillskott är Apoteket
(kvinna eller man), eller MittVal-produkt
(kvinna, man eller familj).
12
Barn
Livsmedelsverket rekommenderar att barn
upp till 2 års ålder får tillskott med vitamin
D. Tidigare gav man barnen AD-vitamin­
droppar, men nu vet vi att det räcker med
D-vitamin. Äldre barn som periodvis äter
dåligt kan behöva ett kosttillskott med vita­
miner och mineraler, anpassat till barnens
behov. Prata gärna med din Barnavårds­
central. På Apoteket finns D-vitamindroppar
för små barn. Från 3 år kan du ge Apoteket
Multivitamin Barn och till barn från 4 år
MittVal Barn.
Kvinnor
Kvinnor i fertil ålder, gravida och ammande
behöver mer folsyra än andra. Livsmedels­
verket rekommenderar kosttillskott som
innehåller folsyra, till kvinnor som kan tänkas
bli gravida och för gravida fram till 12:e
graviditetsveckan. Gravida kan även behöva
13
ett tillskott av järn på rekommendation från
mödravården. Även kvinnor med kraftiga
menstruationer kan behöva extra järn.
Kontrollera i så fall ditt blodvärde. Du kan
välja ett mer heltäckande kosttillskott som
Apoteket Kvinna, eller MittVal Kvinna,
alternativt ett tillskott med enbart folsyra
som Apoteket Folsyra.
Äldre
För äldre kan extra kalcium behövas och
D-vitamin bidrar till att bibehålla normal
benstomme. Man kan också behöva B6, B12
och folsyra, eftersom kroppen med tiden får
svårare att ta upp dessa vitaminer. Många
äldre kan tappa matlusten och har därför
svårt att få i sig de mängder av vitaminer och
mineraler som kroppen behöver. Ett allsidigt
kosttillskott anpassat till äldres behov som
MittVal 55+ eller Apoteket Multivitamin
50+ är då ett bra val. Om du är över 60 år
och tillbringar mycket tid inomhus är det
14
särskilt viktigt att du får i dig tillräckligt med
D-vitamin. Därför rekommenderar Livs­
medelsverket kosttillskott med vitamin D till
äldre över 60 år. Om du inte får D-vitamin
på recept eller tar MittVal eller Vitamineral,
kan du använda tillägg med enbart D-vitamin.
Då finns Apoteket D-vitamin eller ett till­
skott med kalcium och D-vitamin, Apoteket
Kalcium+D.
V
egetarianer och veganer
Om du äter mat enbart från växtriket behöver
kosten ofta kompletteras med ämnen som
finns i kött eller mjölkprodukter, till exempel
B2, B12 och kalcium. Särskilt viktigt är
det för unga vegetarianer och veganer som
fort­farande växer. MittVal Vegetarian är
special­anpassat för det.
15
Rekommenderat
dagligt intag i märkning
På förpackningar av kosttillskott anges
% RDI, som står för % av Rekommenderat
Dagligt Intag. Detta är standardiserat av EU.
EU:s rekommenderade dagliga intag i % RDI
kan dock avvika från Livsmedelsverkets
rekommendationer. En dos som motsvarar
de svenska näringsrekommen­dationerna
kan därför ändå vara högre, eller lägre, än
100 % RDI på förpackningen.
K
an det bli för mycket?
Kosttillskott ger inte överdoser om man följer
doseringen, även om man får i sig vitaminer
och mineraler via maten också. Om man tar
olika kosttillskott eller läkemedel med vita­
miner eller mineraler kan man dock behöva
kontrollera att det inte blir för mycket, gäller
särskilt Vitamin A. Fråga gärna din läkare
eller oss på Apoteket om du är osäker.
16
På Apoteket har vi utbildad personal
som kan hjälpa dig att behandla enkla
åkommor på bästa sätt. Vi har både
kompetens och bra produkter till din
hjälp. Du är alltid välkommen in till oss!
7552-02 december 2012 ©Apoteket AB Trycksaken uppfyller Apoteket AB:s miljökrav.
Fråga gärna oss på Apoteket
om du undrar något mer
om vitaminer och mineraler.
Välkommen in!