MolndalsPosten 20151022 - Team hälso
35 MÖLNDALS-POSTEN • TORSDAG 22 OKTOBER 2015 KLARA, FÄRDIGA, GÅ - EN SERIE OM TRÄNING Nu startar Mölndals-Postens serie om träning. I dag börjar vi från grunden med vad som händer i kroppen när man tränar och hur man kan försäkra sig om att träningen ger resultat. Träningsfysiolog Jakob Persson. FOTO: PETTER ULLBERG Jakob listar träningsmissar och miss uppfattningar Asymmetrisk träning Många killar tränar strandmuskler och glömmer ofta bort att träna baksidan av kroppen. Muskelmassan blir asymmetrisk och att vi sitter mycket i dag bygger på den dåliga hållningen. Många kvinnor som vill forma om kroppen förlitar sig på konditionsträning och styrka med många repetitioner, men styrketräning med lite tyngre vikter och färre repetitioner kan ge bättre resultat. Tunga vikter ger maskulin kropp Många kvinnor tror att om man lyfter tungt så kommer man att bli jättestor. Men kvinnor har inte den testosteronnivån i kroppen, så det är svårt för kvinnor att bygga så mycket muskelmassa. Susanne Larsson från Mölndal tränar fyra gånger i veckan. ”Det blir mest crossfit men jag kompletterar med att träna på gymmet ibland”, säger hon. FOTO: MIKAELA NORDIN Sätt mål och följ upp dem ■■”Bra att ha ett styrke- eller konditionsmål och stämma av ibland” Regelbunden motion ger en rad positiva effekter för hälsan, som bättre kondition och mindre risk för belast ningsskador. Men hur vet man att träningen fungerar? ■■En tredjedel av svenskar- na motionerar minst en gång i veckan, enligt Riksidrottsförbundets undersökningar. Ungefär hälften motionerar mer än två gånger i veckan. Målsättningen varierar, bara cirka åtta procent ser tävling som målet medan 66 procent motionerar för att hålla sig i form och 52 procent för att det är roligt. Mölndalsborna går dagligen till en rad gym, träningsgrupper och anläggningar för att träna. Men hur vet man att träningen är effektiv? Jakob Persson, träningsfysiolog på Team hälso- och friskvård i Mölndal, tror på att sätta upp mål och följa upp sin utveckling. – Det är bra att ha ett styrke- eller konditionsmål och stämma av ibland. Det tar lite tid med träningseffekt, så kanske var sjätte eller åttonde vecka. Det är ett bra sätt att se om det hjälpt, säger Jakob. Olika vägar Den som vill förbättra sin kondition kan ta tid på en femkilometerstur eller den som vill bli snabbare kan göra dito på en kortare sträcka eller mäta stående längdhopp, som kan visa explosiv styrkeutveckling. Är målet att bli starkare så räkna repetitioner eller kontrollera maximal vikt. För den som vill ta det hela till en mer avancerad nivå finns det företag som mäter syreupptagningsförmåga och beräknar mjölksyretröskel. – Har träningen hjälpt så kan man fortsätta på samma inslagna väg, men kanske lägga på lite mer vikt eller springa lite fortare. Har det inte hjälpt så kanske man ska fundera på vad man kan göra annorlunda, säger Jakob Persson. Det finns en rad faktorer som påverkar träningsresultatet. Två personer kan lämna samma träningspass med helt olika effekt. Träningsbakgrund är en stor faktor, enligt Jakob Persson. – Någon som är van vid en typ av träning kan ofta tillgodogöra sig den bättre, ofta sker en anpassning i krop- pen, både muskulärt och inom musklerna. Sen är vi olika genetiskt. Vissa har muskler mer lämpade för uthållighetsbaserade saker och vissa har muskler mer lämpade för mer kraft, säger han. av vitaminer och mineraler kan vara värda att åtgärda, som exempelvis järnbrist som minskar syreupptagningsförmågan. ANNELIE IVARSSON MORAN annelie.ivarsson@ molndalsposten.se Kosttillskott onödigt Kost och träning är två faktorer som är tätt sammankopplade. En del försöker därför öka effektiviteten genom kosttillskott. – Varken Riksidrottsförbundet eller Svenska olympiska kommittén rekommenderar att man tar någon större del kosttillskott, inte ens till sina olympier, utan menar på att försök få i dig så mycket som möjligt genom kosten, säger Jakob Persson. Han ser dock att brister ! HÖR AV DIG! Har du erfarenheter av ortorexi, tränar du med hjälp av nätet eller har du valt bort den ideella föreningsverksamheten för något annat? Skicka ett mejl till: [email protected] eller ring 031- 86 84 20. Detta händer i kroppen när du motionerar Skelettet ■■Upptaget av kalcium ökar vid fysisk aktivitet. Därmed ökar bentätheten och ledbrosket stärks. Det minskar risken för smärta i lederna och benskörhet, ett vanligt tillstånd då mer ben bryts ner än vad som nyskapas vilket leder till högre sannolikhet för benbrott. Hjärna och immunförsvar ■■Produktionen av hormonet endorfin, som ibland kal�las vårt glädjehormon, ökar vilket medför bland annat bättre sömn och mindre risk för depression och demens. Vid sidan av detta stärks immunförsvaret och kan skydda bättre mot infektioner. Hjärta och blod ■■Blod som pumpas runt av hjärtat vid varje slag ökar vilket leder till att syreupptagningen i blodet ökar. Samtidigt behåller blodkärlen sin elasticitet, kärlen blir mindre förkalkade och kolesterolhalten minskar. Arbets- och vilopuls blir lägre. Muskler och leder Hud och fettceller ■■Muskler kräver mer en- ergi än fett, därför ökar energiförbrukningen, även i vila. Hållfastheten i leder, ledband och senor ökar av fysisk aktivitet. Även antalet små blodkärl i musklerna och muskelstyrkan ökar, vilket i sin tur ger exempelvis förbättrad balans. ■■Ämnesomsättningen, det vill säga nedbrytningen av näringsämnen och uppbyggnaden av nya celler och organ, ökar och även fettförbränningen. Eftersom blodcirkulationen förbättras av fysisk aktivitet blir huden slätare och mer elastisk. Samma pass Folk gör generellt för mycket samma träning. Man kan köra samma program, men ändra vikter eller repetitioner, så inte kroppen stagnerar. Samma 5-kilometersrunda ger tillslut inte samma träningseffekt eller utveckling. En del vill köra bara konditionsträning, men det kan ge bättre resultat att byta ut ett pass mot styrka. För många mål samtidigt Att både bygga muskler och gå ner i vikt samtidigt till exempel kan vara svårt. Det gäller att inte ha för motsatta mål. En del har träningsvärk som mål. Det finns egentligen inget ändamål med att ha träningsvärk efter varje pass. Det är egentligen bara ett mått på hur ovan kroppen är vid den typen av träning. Punktförbränning av fett Det finns väldigt lite stöd för det. Att köra 500 situps om dagen är inte lösningen om man inte minskar fettnivån i kroppen, då kommer det fortfarande finnas ett fettlager över magmuskulaturen. Bara högintensiv intervallträning Intervallträning är jättebra för att utvecklas, men då är det ofta gjort under en kortare tidsperiod. Skulle man bara träna intervallträning, så blir det ingen utveckling och det blir jobbigt för kroppen. ANNELIE IVARSSON MORAN
© Copyright 2024