35
MÖLNDALS-POSTEN • TORSDAG 22 OKTOBER 2015
KLARA, FÄRDIGA, GÅ - EN SERIE OM TRÄNING
Nu startar Mölndals-Postens serie om träning. I dag börjar
vi från grunden med vad som händer i kroppen när man tränar
och hur man kan försäkra sig om att träningen ger resultat.
Träningsfysiolog Jakob
Persson. FOTO: PETTER ULLBERG
Jakob listar
träningsmissar
och miss
uppfattningar
Asymmetrisk träning
Många killar tränar strandmuskler och glömmer ofta
bort att träna baksidan av
kroppen. Muskelmassan
blir asymmetrisk och att vi
sitter mycket i dag bygger
på den dåliga hållningen.
Många kvinnor som vill
forma om kroppen förlitar
sig på konditionsträning
och styrka med många repetitioner, men styrketräning med lite tyngre vikter
och färre repetitioner kan
ge bättre resultat.
Tunga vikter ger
maskulin kropp
Många kvinnor tror att
om man lyfter tungt så
kommer man att bli jättestor. Men kvinnor har inte
den testosteronnivån i
kroppen, så det är svårt
för kvinnor att bygga så
mycket muskelmassa.
Susanne Larsson från Mölndal tränar fyra gånger i veckan. ”Det blir mest crossfit men jag kompletterar med att träna på gymmet ibland”, säger hon.
FOTO: MIKAELA NORDIN
Sätt mål och följ upp dem
■■”Bra att ha ett styrke- eller konditionsmål och stämma av ibland”
Regelbunden motion
ger en rad positiva
effekter för hälsan, som
bättre kondition och
mindre risk för belast
ningsskador. Men hur
vet man att träningen
fungerar?
■■En tredjedel av svenskar-
na motionerar minst en gång
i veckan, enligt Riksidrottsförbundets undersökningar.
Ungefär hälften motionerar mer än två gånger i veckan. Målsättningen varierar,
bara cirka åtta procent ser
tävling som målet medan 66
procent motionerar för att
hålla sig i form och 52 procent för att det är roligt.
Mölndalsborna går dagligen till en rad gym, träningsgrupper och anläggningar för att träna. Men
hur vet man att träningen
är effektiv? Jakob Persson,
träningsfysiolog på Team
hälso- och friskvård i Mölndal, tror på att sätta upp mål
och följa upp sin utveckling.
– Det är bra att ha ett styrke- eller konditionsmål och
stämma av ibland. Det tar
lite tid med träningseffekt,
så kanske var sjätte eller åttonde vecka. Det är ett bra
sätt att se om det hjälpt,
säger Jakob.
Olika vägar
Den som vill förbättra sin
kondition kan ta tid på en
femkilometerstur eller den
som vill bli snabbare kan göra dito på en kortare sträcka
eller mäta stående längdhopp, som kan visa explosiv
styrkeutveckling. Är målet
att bli starkare så räkna repetitioner eller kontrollera
maximal vikt. För den som
vill ta det hela till en mer avancerad nivå finns det företag som mäter syreupptagningsförmåga och beräknar
mjölksyretröskel.
– Har träningen hjälpt så
kan man fortsätta på samma inslagna väg, men kanske lägga på lite mer vikt eller springa lite fortare. Har
det inte hjälpt så kanske
man ska fundera på vad man
kan göra annorlunda, säger
Jakob Persson.
Det finns en rad faktorer
som påverkar träningsresultatet. Två personer kan lämna samma träningspass med
helt olika effekt. Träningsbakgrund är en stor faktor,
enligt Jakob Persson.
– Någon som är van vid en
typ av träning kan ofta tillgodogöra sig den bättre, ofta
sker en anpassning i krop-
pen, både muskulärt och
inom musklerna. Sen är vi
olika genetiskt. Vissa har
muskler mer lämpade för
uthållighetsbaserade saker
och vissa har muskler mer
lämpade för mer kraft, säger han.
av vitaminer och mineraler
kan vara värda att åtgärda,
som exempelvis järnbrist
som minskar syreupptagningsförmågan.
ANNELIE IVARSSON MORAN
annelie.ivarsson@
molndalsposten.se
Kosttillskott onödigt
Kost och träning är två faktorer som är tätt sammankopplade. En del försöker
därför öka effektiviteten
genom kosttillskott.
– Varken Riksidrottsförbundet eller Svenska olympiska kommittén rekommenderar att man tar någon större del kosttillskott,
inte ens till sina olympier,
utan menar på att försök få
i dig så mycket som möjligt
genom kosten, säger Jakob
Persson.
Han ser dock att brister
!
HÖR AV DIG!
Har du erfarenheter av
ortorexi, tränar du med
hjälp av nätet eller har
du valt bort den ideella
föreningsverksamheten för
något annat?
Skicka ett mejl till:
[email protected]
eller ring 031- 86 84 20.
Detta händer i kroppen när du motionerar
Skelettet
■■Upptaget av kalcium ökar
vid fysisk aktivitet. Därmed
ökar bentätheten och ledbrosket stärks. Det minskar
risken för smärta i lederna
och benskörhet, ett vanligt
tillstånd då mer ben bryts ner
än vad som nyskapas vilket
leder till högre sannolikhet
för benbrott.
Hjärna och
immunförsvar
■■Produktionen av hormonet
endorfin, som ibland kal�las vårt glädjehormon, ökar
vilket medför bland annat
bättre sömn och mindre risk
för depression och demens.
Vid sidan av detta stärks immunförsvaret och kan skydda
bättre mot infektioner.
Hjärta och blod
■■Blod som pumpas runt av
hjärtat vid varje slag ökar
vilket leder till att syreupptagningen i blodet ökar. Samtidigt behåller blodkärlen sin
elasticitet, kärlen blir mindre
förkalkade och kolesterolhalten minskar. Arbets- och
vilopuls blir lägre.
Muskler och leder Hud och fettceller
■■Muskler kräver mer en-
ergi än fett, därför ökar
energiförbrukningen, även
i vila. Hållfastheten i leder,
ledband och senor ökar av
fysisk aktivitet. Även antalet
små blodkärl i musklerna och
muskelstyrkan ökar, vilket
i sin tur ger exempelvis förbättrad balans.
■■Ämnesomsättningen, det
vill säga nedbrytningen av
näringsämnen och uppbyggnaden av nya celler
och organ, ökar och även
fettförbränningen. Eftersom
blodcirkulationen förbättras
av fysisk aktivitet blir huden
slätare och mer elastisk.
Samma pass
Folk gör generellt för
mycket samma träning.
Man kan köra samma program, men ändra vikter
eller repetitioner, så inte
kroppen stagnerar. Samma
5-kilometersrunda ger tillslut inte samma träningseffekt eller utveckling. En
del vill köra bara konditionsträning, men det kan
ge bättre resultat att byta
ut ett pass mot styrka.
För många mål
samtidigt
Att både bygga muskler
och gå ner i vikt samtidigt
till exempel kan vara svårt.
Det gäller att inte ha för
motsatta mål. En del har
träningsvärk som mål.
Det finns egentligen inget
ändamål med att ha träningsvärk efter varje pass.
Det är egentligen bara ett
mått på hur ovan kroppen
är vid den typen av träning.
Punktförbränning
av fett
Det finns väldigt lite stöd
för det. Att köra 500 situps
om dagen är inte lösningen
om man inte minskar fettnivån i kroppen, då kommer det fortfarande finnas
ett fettlager över magmuskulaturen.
Bara högintensiv
intervallträning
Intervallträning är jättebra
för att utvecklas, men då
är det ofta gjort under en
kortare tidsperiod. Skulle
man bara träna intervallträning, så blir det ingen
utveckling och det blir
jobbigt för kroppen.
ANNELIE IVARSSON MORAN