1. No category

Komplex rörlighet
Tänk på at hålla en stabil ryggposition under knäböjen och spänn magmusklerna för at skydda
ländryggen. Denna övning är bra för att bygga upp rörligheten i ländrygg, bröstrygg, höftböjar, axlar
och fotleder. Vilket krävs för att man i ett senare skede skall klara av att utföra mer komplexa
styrkeövningar och olympiska lyft. Denna övning är även bra som uppvärmning innan man påbörjar
ett styrkepass med skivstångsövningar.
Hamstring
Även kallat ”aktiv bensträckning i ryggliggande med käpp”. Vi jobbar aktivt med quadriceps
(framsida lårmuskel) samtidigt som vi i första momentet sträcker ut hamstring (baksida lårmuskel)
och i andra momentet även sträcker gastrocnemius (vadmuskel) och samtidigt aktiverar tibialis
(skenbensmuskel). Pinnen skall pressas mot det passiva benet, vars position skall vara nittio grader i
förhållande till ryggraden. Detta gör så att vi även aktiverar abdominis (magmuskler). Nacken skall
vara som en förlängning av ryggraden.
Situps med käpp
Käppen hålles med ett stadigt grepp i båda händer. Mellanrummet mellan händerna skall vara
ungefär axelbredd. Om man inte klarar av att få pinnen förbi fötterna vid den koncentriska fasen av
övningen så placerar man käppen på fotens ovansida och håller den där i tre sekunder. Denna övning
är bra för att den ökar rörligheten i fotlederna samt att man under hela övningens gång jobbar aktivt
med abdominis.
Armhävningar
ARMHÄVNINGAR PÅ KNÄNA ÄR INTE GODKÄNDA! Tänk på att spänna magmusklerna för att skydda
ländryggen. Gå ner djupt i en långsam kontrollerad rörelse. Tryck ifrån i en explosiv rörelse tills full
sträckning av armarna uppnås, skjut sedan fram axlarna mot golvet. Nacken skall vara som en
förlängning av ryggraden. För att komma djupare kan man använda plintar. Desto djupare man går,
desto mer tränar man upp styrkan i en fullt sträckt muskel samt att man töjer muskelfästen, vilket
gör dem starkare och risken för skada minskar.
Lateralflektion
Även kallat aktiv sidoböjning med käpp. Tänk på att inte falla framåt med överkroppen. Undvik
rotation i ländryggen. Stå så pass bredbent att du känner en lätt sträckning i adduktores (insida lår)
då böjningen utförs. Målet är att få pinnen i nittio graders vinkel i förhållande till golvet.
Stående rotationer
Du skall ha rak rygg, lätt böjda knän och stå i en framåtlutad position. Nacken skall följa ryggradens
linje. Fäst blicken på en punkt i golvet framför dig. Rotera axlarna runt ryggraden, vilken skall hållas
helt statisk under hela övningen. Höger knä faller framåt då höger axel roterar nedåt utan att höften
rörs i sidled. Målet är att få pinnen parallellt med lodlinjen.
Draken
Börja i en stående position där vikten hålles intill bröstet. Var rak i ryggen och nacken skall följa
ryggradens linje. Det ben som ej är stödben skall hållas i en nittio graders vinkel och låret skall vara i
nittio graders vinkel i fårhållande till ryggraden pekandes framåt. Fall framåt med överkroppen och
räta samtidigt ut det ben som tidigare var i nittio graders vinkel så att fotled, knä, höft, axel bildar en
rak linje. Målet är att få den linjen parallell med underlaget. Fall inte framåt längre än att man klarar
av att hålla den linjen. Tänk även på att linjen som går genom pelvis från höft till höft skall hållas
parallellt med underlaget. Sänk under en kontrollerad rörelse ner vikten från bröstet mot underlaget
tills armarna är fullt sträckta. Fall tillbaka till utgångsposition och för sedan vikten ovanför huvudet på
sträckta armar. Ställ dig på tå med stödfoten för att markera god kontroll. Fall tillbaka till
utgångsposition.
Utfallssteg
Kan göras med antingen med käpp eller med viktplatta.
Käpp - Käppen skall hållas längs med ryggraden så att nedre ändanligger mot svanskotan och övre
ändan skall ligga mot bakhuvudet. Vi tar ett grepp med ena handen runt pinnen uppe vid nacken. Du
skall känna tummen i nacken under hela övningen. Den andra handen tar vi ett grepp runt pinnen
med i ländryggen. Du skall känna knogarna mot ryggraden genom hela övningen. Du skall även känna
pinnen i bakhuvudet och nere vid svanskotan genom hela övningen. Armbågarna skall även peka
rakt åt sidan under hela övningen. Gör hälften av repetitionerna och växla sedan grepp.
Viktplatta - Viktplattan hålles i båda händerna på sträckta armar ovanför huvudet. Tänk på att vara
rak i ryggen under hela övningen. Blicken skall vara fäst vid horisonten.
Båda - Lyft ena benet och tag ett kliv framåt. Låtsas som att du kliver över en liten låda. Tårna på
främre foten skall peka rakt framåt och knäet skall gå rakt mot tårna. Faller knäet inåt eller utåt så
tyder det på dålig stabilitet i bål och fotled. Gå ner så djupt att bakre knäet är ett par centimeter
ovanför underlaget. Främre knäet får inte gå förbi tårna. Gör knäet det så tar man ett lite större kliv
nästa gång. Främre knäet skall befinna sig någonstans mellan fotleden och tårna. Detta för att vi skall
få vikten på hela foten. Bakre knä, höfter och axel skall bilda en rak linje. Gå tillbaka till
utgångspositionen. Tänk på att ”kliva över lådan” på tillbakavägen också.
Plankan + diagonaler
Spänn hela core-muskulaturen under utförandet av övningen. Fotled, knäled, höftled och axel skall
bilda en rak linje genom hela övningen. Vi gör övningen i nio moment:
1)
2)
3)
4)
Båda fötter och armbågar stöder mot underlaget.
Båda fötter och vänster armbåge stöder mot underlaget.
Båda fötter och höger armbåge stöder mot underlaget.
Vänster fot och båda armbågar stöder mot underlaget.
5)
6)
7)
8)
9)
Höger fot och båda armbågar stöder mot underlaget.
Vänster fot och höger armbåge stöder mot underlaget.
Höger fot och vänster armbåge stöder mot underlaget.
Vänster sidoläge.
Höger sidoläge.
Den arm som inte stöder mot underlaget skall hållas utsträckt ovanför huvudet i samma linje som
fotled, knäled, höftled och axel. Det ben som inte stöder mot underlaget skall hållas helt sträckt,
något ovanför tidigare nämnda linje. Tänk på att höften hela tiden skall vara parallellt med
underlaget. Då vi gör de sista två momenten så skall blicken vara riktad rakt framåt. Tänk på att
sträcka på nacken. Nacken skall bilda en rak linje med naveln som ligger något ovanför stödbenet.
Klarar man inte av att köra 9 x 30 sekunder med 3 sekunder vila mellan varje moment så kan man
korta ner intervallerna till 15 sekunder aktivt arbete och 30 sekunder vila.
Liggande rotationer
Spänn bålen under hela övningen. Fötterna skall vara några centimeter ovanför underlaget. Benen
skall hållas raka och sträckta under hela övningen. Placera en lätt vikt i ena handen. Sträck ut båda
armarna ovanför huvudet. Gör sedan i en kontrollerad rörelse och med fortsatt helt utsträckta armar
en horisontell cirkulär rörelse med armarna så att de möts bakom din rygg. Lämna över vikten till
andra handen och låt sedan armarna rotera tillbaka till utgångsposition. Upprepa tio gånger och byt
sedan så att vikten roterar åt andra hållet i ytterligare tio repetitioner. Tänk på att rekordet på denna
övning är att utföra den med en vikt på 6kg, så med lätt vikt menas allting under 1kg. Gärna under
500g till en början. Men var inte rädd för att öka utmaningen vartefter du blir bättre.
Knäkontroll med boll
Placera ena foten uppe på en boll eller annan upphöjning. Flytta höften så att rumpan ligger cirka
femton centimeter från bollen eller upphöjningen. Placera armarna på golvet något ut mot sidorna
för att hjälpa till med balansen. Vill man göra övningen svårare så placerar man armarna på bröstet.
Den passiva foten skall hållas i luften genom hela övningen. Skjut höften uppåt tills knävinkeln är
nittio grader. Knäled, höftled och axel skall bilda en rak linje.
Upphopp med studs
Böj benen så att du får en knävinkel på minst hundratjugo grader. Upp med blicken och ut med
bröstet. Ha rak eller lätt svankad rygg. Armarna kan användas för att skapa moment i hoppet. Utför
ett upphopp genom att få kroppen till full extension i en explosiv rörelse. Under hoppet skall
armarna peka rakt uppåt i rörelsens riktning. Landa mjukt på tå och studsa upp igen med lätt spänst.
Pressar
Stå med atletisk hållning och skivstången på axlarna. Kan göras både framför huvudet och bakom
huvudet. Greppet skall vara ungefär axelbrett, lite bredare om man gör den bakom huvudet.
Fötterna skall vara parallella och med en fotlängd emellan. Pressa stången rakt uppåt tills armarna är
fullt sträckta ovanför huvudet. Tänk på att hålla blicken rakt framåt under hela övningen.
Biceps-curl
Utföres stående i atletisk hållning. Greppet axelbrett. Fötterna parallella med en fotlängds
mellanrum. Tänk på att spänna hela bålen. Överarmen skall hållas i linjen; axel – höftled under hela
övningen. Utgångsposition är nittio graders armbågsvinkel. Pressa stången mot bröstet i en långsam
kontrollerad rörelse. Fall tillbaka till utgångsposition i en lika långsam kontrollerad rörelse. Tänk på
att hålla blicken fokuserad på horisonten under hela övningen.
Balansplatta med stång
Ställ dig med båda fötterna placerade på en balansplatta. Fatta en skivstång eller käpp med ett
axelbrett grepp. Börja med stången nere vid höfterna. För stången i en kontrollerad rörelse upp
ovanför huvudet på sträckta armar. Låt stången falla ner i en långsam kontrollerad rörelse till axlarna
bakom huvudet. Vill man utmana ytterligare kan man nu utföra en knäböj. Annars går man tillbaka
samma väg igen med långsamma kontrollerade rörelser.
Dips
Placera en bänk bakom dig och tag stöd med båda händerna mot bänken. Placera fötterna så att
endast hälarna stöder mot underlaget ca. 50-100 cm framför dig. Låt sedan höften sjunka ner mot
golvet i en långsam kontrollerad rörelse genom att böja armarna. Gå sedan tillbaka upp. Tänk på att
ha rak eller lätt svankad rygg genom hela övningen (dra axlarna bakåt). Blicken skall vara fäst vid
horisonten.
Chins
Komplexstyrkeövning
Överstöt
Kickstöt
Knäböj
Ryck
Hopprep
1)
2)
3)
4)
5)
6)
Vanligt jämfota i ca. 60 sekunder.
Hoppa på ett ben i ca. 30 sekunder, växla ben och hoppa ytterligare 30 sekunder.
Saxhopp/utfallshopp i ca. 60 sekunder.
Växlande enbenshopp, 3st vänster, 3st höger i ca. 60 sekunder.
Vanligt jämfota i ca. 30 sekunder, veva hopprepet baklänges.
”Snabba fötter” i ca. 30 sekunder.