1. No category

Omsättning av kolhydrater och deras
betydelse för prestation
PETRA LUNDSTRÖM DOKTORAND /ANSVARIG FÖR IDROTTSNUTRITION
DAGENS FÖRELÄSNING
KOLHYDRATER
NEDBRYTNING
OMSÄTTNING
BEHOV
PRESTATION
Kolhydrater - transport genom GI
Tunntarmen
Digestion
Fett Protein
Kolon
Feaces
Ej nedbrutna/ej absorberade
Bakterier, celler,
kolhydrater
oabsorberade nutrienter
KH Övrigt
Kortkedjiga fettsyror
Fettsyror Amino Mono Övrigt
syror sackarider
Absorption
Fermentering
Nedbrytning av kolhydrater
Arbete
ATP
Hur mycket kolhydrater behövs?
● Stillasittande
● Moderat fysisk aktivitet
● Hård träning 1-2 tim/dag
● Uthållighet (≥ 4- 6 h/dag)
3-5 gram/kg/dag
5-7 gram/kg/dag
6-8 gram/kg/dag
8-12+gram/kg/dag
1000 gram kolhydrater på en dag
200 gram kolhydrater på en dag
Socker <10 E%
Fibrer 25-35 g/dag
14 g/1000 kcal
Energilager extramuskulärt
Energilager intramuskulärt
Adipos väv
Triaglycerol 5000 g
Glykogen
(400-500 g)
IMTG
(300 g)
Glycerol
FFA
FFA-Albumin
FFA
FFA
FFA
Acetyl-CoA
Glykogen från
levern(100-120 g)
Blodglukos
(25 g)
Anpassad efter Coyle 1997
ATP
O2
Kolhydrater och intensitet
Vid 50-60% av VO2max - substratanvändning av kolhydrater/fett är ganska lika
 Vid 70% av VO 2max - skiftar till kolhydrater
 Regleras av ökad drive från sympatikus
 Kräver tillgänglighet av glykolytiska enzymer
 Ökad rekrytering av snabba glykolytiska muskelfibrer
Brooks GA, 1996 JAP
Reglering av glukosupptag vid fysisk aktivitet
Upprätthåller muskelkontraktion
Trötthet är associerad med:
 Hypoglykemi
 Låga glykogennivåer
Mitokondrier
Ökad aptit
Aktivitet
Anpassad efter: Mihaylova MM, 2011
AMPK
Muskelkontraktion
Glukostransport
AMPK
Geneuttryck
Β-oxidation av
fettsyror
AMPK – en metabol sensor
 Tillåter adaptaiva förändringar vid låg energitillgång - svält
 Tillväxt
 Differentiering
 Metabol kontroll i lever, muskel fett
 Aktiveras vid cellulär stress
 AMPK aktiveras vid svält
 Checkpoint som hämmar cellulär tillväxt
 Metabolic checkpoint hämmar cellulär tillväxt
 AMPK hämmar rapamyecin komplex (mTORC1)
Sammanfattning
Träning modulerar skelettmuskeln:
 Påverkar substratval under fysisk aktivitet
 Uthållighet ökar muskelns kapacitet att
spara glykogen
 Ökar koncentrationen av GLUT-4
 Minskar användningen av glukos under
aktivitet
Kolhydratladdad - utan kolhydrater
Kolhydrater - under träning/tävling
 Ökar koncentration
 Snabbare återhämtning
 Bibehållen prestation vid flera lopp eller längre träning
- bibehåller jämnt blodsocker samt ökar prestationen
- motverkar uttorkning och ökar därmed prestationen
Munsköljning och prestation
Författare
Träning
♦ Carter et al 2004
1h cycling
♦ Pottier et al 2010
1h cycling
♦ Rollo et al 2008
30 min running
♦ Rollo et al 2010
1h running
♦ Chambers et al 2009
1h cycling
♦ Beelen et al 2009
1 h cycling
Prestation (+ ökad)
+2/9%
+3/7%
+2/0%
+2/0%
+1/9%
+0/5%
Förbättrad
Förbättrad
Förbättrad
Förbättrad
Förbättrad
NS
Verkställande av beslut
(Executive decision making)
Prefrontal and orbitofrontal cortex
Motor cortex
♦ Belöning (Reward)
♦ Emotion
♦ Motor area
♦ Reglerar energibalansen
Chambers, Bridge, Jones 2009 :
 Kolhydrater krävs för syntesen av acetylkoloin och serotonin
 Syntesen beror på aktivitet/inaktivitet
 Kolhydratintag minskar central trötthet vid uthållighet
-Mekanismer vid central trötthet?
 Ergogen effekt av munsköljning:
- Påverkar CNS – (insula) (>75%VO2max) < 1 tim
-6,4% glukos/maltodextrin aktiverar delar av hjärnan
associerade med belöning och motorisk kontroll
 Orala receptorer
 Effekter på motorik och prestation
Messier C, 2004;Davis JM, 1997;Fernström JD, 1994; Jeukendrup AE
SAMMANFATTNING KOLHYDRATER
● Förbättrar koncentration
● Ger en snabbare återhämtning
● Kolhydratsladdning kan ha positiv effekt
● Primär energikälla för högintensivt arbete
● Kolhydrater under matchen kan förbättra uthållighet
● Fyll på med kolhydrater så snabbt vid dubbla träningspass och vid tävling
TIMING
Train Low – Compete High
Lågsäsong
Train low
Hög träningsbelastning
Adaptation till fett
Adaptationer till
kolhydratmetabolismen
Sparar på glykogen
Ökat antal och hastighet
på glykolytiska enzymer
Kolhydrattillgänglighet
Periodisering
THE IOC CONSENSUS STATEMENT: BEYOND THE FEMALE ATHLETE TRIAD—
RELATIVE ENERGY DEFICIENCY IN SPORT (RED-S).
MOUNTJOY M, SUNDGOT-BORGEN J, BURKE L ET AL. BR J SPORTS MED
2014;48:491–497
Hormonal and Other Changes in Patients with Hypothalamic Amenorrhea.
↓ Aptit
Energibrist
↓ Prestation
↓ Trötthet
↓ Smärta
↓ RMR
↑ Kolesterolhalter
Energismart
↑ Lipolys
↑ Proteolys
↓ Blodglukos
↑ Ketoner
Testosteron ↓
ATP↓
MELIN A, 2015; GORDON CM. N ENGL J MED 2010;363:365-371.
Relativ energibrist inom idrotten (REI)
● Ökar frekvensen av förkylningar och infektioner
● Risk för brist på mineraler och vitaminer
● Låga testosteron/östrogenhalter
● Påverkar hjärt/kärlfunktion
● Mindre mängd muskelmassa
● Ökar risken för skador
● Problem med magen
Bra utgångsläge för att prestera?
Hur påverkas:
● Koncentration
● Kordination
● Beslutsfattande
● Sociala förmågar
En hel del faktiskt!
● Koncentrationssvårigheter
● Påverkar belöningssystemet
● Påverkar motivationen
● Irrationellt beteende
● Sömnsvårigheter
● Påverkar minnet
● Aggressivitet
● Depression
● Ångest
Beteende?
Raber J, 1998 French SA, 1994
För lite:









Ilska
Aggressivitet
Sämre syn
Sämre hörsel
Illamående
Huvudvärk
Ångest
Ledsamhet
Kordination
Ögats rörelser
Rör sig
långsammare
Bra för kroppen - bra för knoppen
Anpassa energiintaget
Mental aktivitet
Fysisk aktivitet
Ökar aktivitet i nervceller
Ökat skydd mot oxidativ stress i celler
Produktionen ökar av proteiner som:
Påverkar nervcellers tillväxt och underhåll
Stressproteiner som påverkar andra proteiners funktion
Påverkar åldrandet och skador
Påverkar hjärnans funktioner
Förbättrar immunförsvaret
Förbättrar Prestation!
Mattson MP, 2006
Vad gör idrottare?
● Tar bort livsmedel som innehåller kolhydrater
- oro för att öka i vikt
- ett sätt att snabbt minska i vikt inför invägningar vid tävlingar
- förbättra oxidationen av fett och på så sätt förbättra prestation
● Ersätter mat med godis
● Utesluter livsmedel
● Äter färdigköpt
● Kostillskott
MÅLTIDSORDNING
Frukost
Lunch
Middag
Alla oavsett energibehov
2
Förmiddagsmellanmål
Eftermiddagsmellanmål
Vid ökat energibehov
3
Återhämtningsmål
Dubbla pass/tävlingar
Högenergiförbrukare
Långt till måltid
1
Dagsintag på 2900 kilokalorier
1
Alla behöver
3 huvudmål
3
2
Mellanmål – varierar
beroende på energibehov
Återhämtningsmål
vid behov
ÅTERHÄMTNING
Vem behöver återhämtningsmål?
Om man …
Tränar/tävlar flera gånger om dagen
Har svårt att få i sig tillräckligt med energi
Vid hårda/långa pass flera dagar i rad
Långt till nästa måltid
Varför behövs återhämtningsmål?
Kolhydrater - fylla på glykogendepåerna (kolhydratslagret)
Protein - återuppbygga muskler, senor, leder, ligament
och andra celler
Vätska – återställa vätskebalansen
Återhämtning
För optimal återhämtning
Ät ett mellanmål DIREKT efter träning
Ät en balanserad måltid 2 timmar efter träning
Kolhydrater 1-1,2 gram/kg kroppsvikt
Protein: 10-25 gram eller 0.25-0.33 g/kg kroppsvikt
Vätska: så du kommer i vätskebalans
55-65 kg
70-80 kg
SAMMANFATTNING DAGENS MÅLTIDER ‐
FRUKOST 2000 kcal
4000 kcal
Gröt, russin,
aprikoser,
solrosfrön,
hasselnötter, mjölk
Blåbär, banan
2 ostsmörgåsar
Gröt, solrosfrön,
russin, mjölk
Blåbär
1 ostsmörgås
SAMMANFATTNING DAGENS MÅLTIDER ‐
LUNCH
4000 kcal
Spaghetti +
köttfärsås +
ärtor
Ruccola
Olivolja
Balsamvinäger
Smörgås,
kalkon,
10 cashewnötter
2000 kcal
Spaghetti +
köttfärsås +
ärtor
SAMMANFATTNING DAGENS MÅLTIDER ‐
MELLANMÅL
4000 kcal
Havre,
jordnötsmör,
banan, yoghurt,
ananas
Smoothie
2000 kcal
Blåbär,
yoghurt
5 hasselnötter
SAMMANFATTNING DAGENS MÅLTIDER ‐
MIDDAG
4000 kcal
Lax med cashew,
ris, haricot verts,
banan
2000 kcal
Lax med cashew
Ris + haricot verts
SAMMANFATTNING DAGENS MÅLTIDER ‐
KVÄLLSMÅL
4000 kcal
Kvällsmål
Nyponsoppa
Kalkonsmörgås
Äpple
Kolhydrater och prestation
En diet med högt kolhydratinnehåll är grundläggande för den fysiska prestationsförmågan
Vi brukar lite skämtsamt säga: ”When the going get´s tough, the tough get carbs”
Vissa hävdar att det visst fungerar bra att träna högintensiva pass med låga glykogennivåer
Då säger jag bara: visa mig de bevisen!
Brukner P (2013) , Jeukendrup AE (2013)
Maughan RJ, PL Greenhaff, JB Leiper, D Ball, CP Lambert, M Gleeson, 1997
Tack för er uppmärksamhet
[email protected]
Bildserien får ej användas utan författarens medgivande