2015-02-23 Vem jag är! Riksidrottsförbundet: Elitidrottsavd. Idrottsnutrition Bachleor & Master: Exercise Science, Post bacc: Nutrition Optimera din prestation med kosten Emma Lindblom [email protected] IOC Sport Nutrition Diploma Certified Sport Dietitian, Registered Dietitian, Leg. dietist Certified Diabetes Educator, IOC Sport Nutrition diploma–in progress. USA TF Certified Track&Field Coach Certifierad personlig tränare: Funktionell träning, kettlebells, pilates, Samarbetar med: Gymnastik och Idrottshögskolan (GIH), Svenska Kungliga balettskolan, EosHealth, Springtime Travel, Bosön konf. Författare Bosöns Kokbok SISU idrottsförlaget Kostexpert, Runner’s World Idrott: Friidrott – medeldistans (EAI, Västerås Friidrott, UofH) Kroppen vill ha balans! Energi vs. näring Vad behövs för att bli bra? Kost Träning Sömn • Näring • Energi Skadefri/frisk /hälsa Resultat/Prestation Energibalansen påverkar: Energibalans Kroppssammansättning Kolhydrater: 1g = 4 kcal Fett: 1g = 9 kcal Protein: 1g = 4 kcal Prestationsförmåga Mental kapacitet Skadefrekvens Immunförsvar Återhämtning Kroppen vill ha balans! Balans = prestation  Utgå från din hälsa, idrott, säsong, förutsättningar Tillväxt Antonio J et al, Human Press. 2008 1 2015-02-23 Varifrån får jag energin när jag tränar? • 70 % av Vo2max Optimera kosten - idrott • Kolhydrater (när du inte kan prata) • Kolhydrater • Fett hinner inte riktigt med. • 50-60% av vo2max (pratfart) • Fett • Proteiner • Fett • Vitaminer • Mineraler Protein Bör inte användas som energi • Vatten Vikt eller kroppssammansättning? Vikt Kroppsammansättning Din kropp formas efter träningen du gör… Måltidsordning • Frukost Mellanmål/återhämtningsmål • Lunch Mellanmål/återhämtningsmål • Middag • Vad behöver man? Kolhydrater: Stillasittande 3-4g/kg kroppsvikt/dag Lättare träning 4-6g/kg/dag Medel 6-8 g/kg/dag Tung: 8-10+g/kg/dag Protein: 0.8 – 2g/kg/dag Fett: 1+ (täcka energibehov) Kvällsmål Sport Nutrition 2ed. Jeukendrup/Gleeson 2 2015-02-23 Hur mycket proteiner behöver man? Sötsug och godis… på kvällen eller eftermiddagen? Behövs proteintillskott? • Energibrist? • Sammansättning? • Slarvar med måltiderna? 2 dl mjölk = 7 gram Kycklingfile (125g) = ca 29 gram Ägg = 6 gram Samma mängd energi i: Återhämtningsmål – viktigt mål! Gör rätt val! • Regel nr 1! • Återställa kolhydratlagret. • Återuppbygga muskler/prestera bättre. • Mix av kolhydrater och protein: • 1-1.5g KH/kg kroppsvikt; 1025g protein. • 1.5 gånger vätskan du förlorat. Samma mängd kolhydrater: Att tänka på … Varför kolhydraterna har dåligt ryckte… gör rätt val! • Planera! • Storhandla • Laga mycket, frys in • Olika färger • Tallriksmodellen • Laga mat ihop • Lär er några bra recept • Ha olika matdagar • Ha liten kylväska hemma för matsäck…mellis + lunch tävling/träning. 3 2015-02-23 Frågor? Tack för mig! Emma Lindblom [email protected] 4