Idrottsnutrition för lärare, tränare och utbildare
Idrottsnutrition för lärare, tränare och utbildare Riksidrottsförbundet 2015 Författare: Petra Lundström ©Riksidrottsförbundet 2015 3 Idrottsnutrition Cellen – ett väl organiserat samhälle Den mest basala och minsta levande enheten i kroppen är en cell. Ett organ är uppbyggt av en mängd olika celler, och oavsett typ av cell har de samma grundläggande funktioner trots att de är olika. Varje cell behöver städa, tillverka energi och proteiner, organisera ett försvar mot invasion (immunförsvaret) samt sköta sophanteringen. Alla dessa processer kräver ett samarbete och en kommunikation, och det är vad alla kroppens celler gör, varje dag, minut och sekund. De arbetar mot samma mål – att i första hand överleva. Mat består av olika komponenter som förser kroppen med energi och näringsämnen. Tillsammans startar de processer i cellerna som påverkar kroppens förmåga till tillväxt, återuppbyggnad och hälsa. Alla lika viktiga för att kunna prestera. Men mat är så mycket mer. Mat är kultur och en viktig social del av våra liv. Det innebär att det är lika viktigt att skapa en trivsam miljö när vi äter som att använda maten för att optimera prestation. Maten delas in i olika delar som man behöver mer eller mindre av. Kolhydrater, fett och protein behövs i relativt stora mängder och kallas därför för makronutrienter. Hit räknas även vätska. Vitaminer och mineraler behövs i små mängder (mindre än 1 gram per dag) och kallas följaktligen för mikronutrienter. För att kroppen och hjärnan ska fungera behövs alla, inget är mer eller mindre viktigt, allt har sin givna plats för att kroppens celler ska fungera optimalt. Nutrition beskriver summan av alla processer som följer på intag av mat: nedbrytning (digestion), upptag och omsättning (metabolism) och vad som slutligen sker i cellerna. Idrottsnutrition är sambandet mellan den mat man äter och i stort sett alla fysiologiska processer som är inblandade i energiproduktion och återhämtning, bägge lika nödvändiga för såväl den fysiska som den mentala prestationen. Oavsett vilken idrott man håller på med behövs en viss mängd av både energi och näring anpassad för vad man gör av med. Det gäller att få sig tillräcklig mängd och fördelning av kolhydrater, fett, protein och vätska vid rätt tidpunkt. För att bli vinnare handlar det om små marginaler, och därför är det lika viktigt med en koststrategi som med en träningsstrategi. Nutrition påverkar en mängd viktiga funktioner i kroppen: • upprätthåller och reparerar vävnader • ger förutsättningar för tillväxt • upprätthåller god hälsa • förebygger skador och sjukdomar • påverkar läkningsprocesser. 4 Koststrategin – en del av tränings planeringen Det är viktigt att man planerar sin kost precis som sin träning eftersom maten är en förutsättning för att dagligen kunna träna och få resultat av träningen. Ökar man träningsmängden måste man äta smartare för att få i sig tillräckligt med energi. Minskar man träningsmängden behöver man mindre mängd energi för att vara i energibalans. Som en del av träningsplaneringen är det därför viktigt att även lägga upp en strategi för vad och när man ska äta. Får jag i mig tillräckligt med energi? Nedan är de viktigaste punkterna som man måste tänka på: Vad ska jag äta/dricka? • Sammansättningen av måltiden. När ska jag äta/dricka? • Timing i samband med träning (måltidsmönster) • Periodisering i det långa perspektivet Energilager Fett Kroppen delas upp i fettfri massa och fettmassa. Fettfri massa är muskler, ligament, senor, skelett, hjärta, lungor, lever, mag-tarmkanal och njurar utan fett. Kroppsfett är den totala mängden fett som finns under huden och på övriga ställen i kroppen. Fett har många viktiga funktioner, bland annat som skydd mot stötar. Mängden kroppsfett, och var det är placerat, påverkas av om man är man eller kvinna, typ av idrott, vad man ärvt från föräldrarna (genetiskt) och av vad man äter. Förmågan att lagra fett är, till skillnad från kolhydrater, i stort sett obegränsad. En tonåring kan inte jämföra sig med en vuxen och man kan inte heller jämföra mängden kroppsfett eller fettfri massa i abso- luta tal mellan olika individer. Man kan bara jämföra med sig själv. Lagring av kolhydrater Förmågan att lagra kolhydrater jämfört med fett är begränsad eftersom 1 gram kolhydrater binder 2,7 gram vatten. Alla kolhydrater som kan brytas ner blir förr eller senare glukos. Glukos transporteras till lever och muskler där den lagras i form av glykogen. Hos en vuxen person finns cirka 80–110 gram i levern, och huvudfunktionen är att reglera nivåerna av glukos i blodet (kallas även för blodsocker) för att hjärnan ständigt ska ha tillgång till glukos. Det räcker med att fasta i 24 timmar för att lagren av glykogen i levern ska ta slut. En liten mängd glykogen finns även i hjärnan och njurarna. Muskler och kolhydratomsättning Nittio procent av kolhydraternas omsättning sker i musklerna. Med det menas både förmågan att ta upp glukos, lagra det som glykogen eller använda det omedelbart som energi. När musklerna arbetar bryts glykogen ner och omvandlas till tillgänglig energi (se mer under energi). Det glykogen som finns i musklerna kan bara användas av musklerna och kan bara brukas lokalt. Muskler i benen kan följaktligen inte låna av glykogenlagren i armarna när lagren tar slut i benen. Kapaciteten att ta upp, lagra och omsätta kolhydrater är beroende av flera faktorer. Dels hur stor muskelmassa man har och dels typ av träning och hur lång tid man är aktiv. En fysiskt aktiv person har en högre kapacitet att både ta upp och lagra kolhydrater i muskeln jämfört med en stillasittande. Var och hur bildas energi i kroppen? Vad är ATP? För att cellerna ska kunna utföra sitt grundläggande arbete (se ovan) och för fysisk aktivitet som att kamma håret, diska, promenera och 5 Idrottsnutrition träna behövs energi. Bilen behöver tankas för att motorn ska fungera och samma gäller för människan. Det är mat som förser oss med energi och det man gör av med måste man få in. Precis som kontot på banken behövs det en balans mellan inkomster och utgifter. ATP (adenosintrifosfat) är en molekyl (kemisk förening) som fungerar som kroppens valuta för de flesta processer i cellerna. Det är tillgången på ATP som möjliggör både cellernas grundläggande arbete och alla andra utgifter – till exempel all fysisk aktivitet. Om cellerna inte kan bilda ATP dör de. Det finns tre olika sätt att bilda ATP • I närvaro av syre inne i mitokondrierna (aerob) • I frånvaro av syre via kreatinfosfat (anaerob) • I frånvaro av syre via glykolysen (anaerob) Bildandet av energi i närvaro av syre Den största mängden ATP bildas i kroppen när glukos och fettsyror reagerar med syre. Processen sker i cellernas kraftverk (mitokondrierna) där glukos och fettsyror omvandlas till ATP. Protein används inte i förste hand till energi eftersom protein (till exempel muskler) först måste brytas ner för att kunna omvandlas till glukos i en komplicerad process. Mitokondrier Det finns mitokondrier i alla celler, det som varierar är antalet vilket beror på typ av cell. Generellt finns det flest mitokondrier i musklerna och hjärtat medan fettcellerna har minst. Fysisk aktivitet påverkar musklernas mitokondrier; dels genom att öka mängden, tjockleken och densiteten, dels genom att förbättra deras funktion. En stillasittande person har färre och sämre fungerande mitokondrier än en aktiv. Mitokondriernas funktion och antal påverkas genom att man är fysiskt aktiv och framför allt tränar uthållighet. Det ökar i sin tur kapaciteten att bilda ATP. Bildandet av ATP från kreatinfosfat Kreatin får vi på två olika sätt: från maten via kött och fisk och via egenproduktion framför allt i levern. Kreatin lagras i musklerna i form av kreatinfosfat. Vid hårt muskelarbete förbrukas musklernas lager av ATP men med hjälp av kreatinfosfat kan ATP snabbt bildas på nytt utan att det behövs syre. I början av hårt/högexplosivt arbete är det kreatinfosfat som ger energi de första 5–6 sekunderna. Men lagren av kreatinfosfat är små och förbrukas snabbt vilket innebär att glykolysen och det aeroba systemet måste komma igång för att arbetet ska kunna fortsätta. Bildandet av ATP från glykolysen Under normalt muskelarbete måste ATP kunna bildas kontinuerligt. Genom att använda/bryta ner glukos och lagren av glykogen som finns i muskler (se avsnitt om kolhydrater) bildas ATP utan att det behövs syre. Musklers arbete och ATP Muskeln strävar hela tiden efter att upprätthålla samma koncentrationer av ATP, trots hårt arbete. Det betyder att den mängd ATP man gör av med återbildas i ungefär samma hastighet. En mängd olika faktorer samverkar för att kunna upprätthålla nivåerna av ATP. I musklerna är kapaciteten för att utföra arbete helt beroende av tillgången på/förmågan att bilda ATP. Om muskeln inte klarar av att bilda ATP vid hög intensitet löser kroppen det genom att dra ner på intensiteten. Låga nivåer av ATP är farligt, och därför finns det flera olika åtgärder för att hålla nivåerna konstanta. Energiomsättning Under normala förhållanden går den största delen av det dagliga energiintaget åt till cellernas arbete i vila (cirka 65 procent). Det kallas för vilometabolismen eller på engelska för Resting Metabolic Rate (RMR). Det är den mängd energi i vila som krävs för att upprätthålla funktionen i kroppens celler och vävnader, blodcirkulation och andning. Den varierar beroende på ålder och kön, men det som framför allt påverkar är storleken på muskelmassan. Det krävs mycket energi för att underhålla muskler i vila. Vilometabolismen (RMR) styrs inte av kroppsvikten. Den påverkas dels av förhållandet mellan fett och fettfrimassa och dels av den totala mängden fettfrimassa. En stor överviktig person har som regel en ökad RMR jämfört med en normalviktig. Anledningen är att det krävs muskler för att förflytta en tung kropp jämfört med en lätt kropp. Man kan inte se på utsidan om man har en högre eller lägre vilometabolism. Vill man ta reda på sin egen vilometabolism måste man mäta den. Barn och tonåringar har generellt ett högre energibehov i vila per dygn jämfört med en vuxen. 6 Dietär termogens För att bryta ner maten (digestion) krävs det energi (dietär termogenes). Det som påverkar hur mycket energi som går åt till att bryta ner maten beror på hur den är sammansatt. Cirka 7–10 procent av den totala mängden energi som kroppen förbrukar går åt till att bryta ner, ta upp och omsätta kolhydrater, protein och fett. Det som kräver mest energi att bryta ner är protein. Trots att fett tar längst tid att bryta ner kräver det minst energi. Mittemellan är kolhydrater, och hur lång tid det tar att bryta ner dem beror på typen av kolhydrater (se avsnittet om kolhydrater). Den totala energiomsättningen per dygn kan man påverka på flera sätt. Den beror på mängden och intensiteten av daglig träning samt all annan fysisk aktivitet. Den beror också på storleken och mängden av muskelmassa och slutligen mängderna av protein, kolhydrater och fett som intas, och hur man fördelar dessa på tallriken. Den dagliga energiomsättningen (Observera att det är ungefärliga värden.) Vilometabolism (RMR*) 1300–2000 kcal Dietär termogenes 100–200 kcal Daglig fysisk aktivitet > 300 kcal *RMR står för Resting Metabolic Rate RMR och påverkas även av fysisk aktivitet. Hög intensitet på träningspasset ökar nedbrytande processer som kräver ökad återuppbyggnad efter träning. Ett hårt träningspass förbrukar därför mer energi både under träning (per tidsenhet) och efter jämfört med en promenad. Energiomsättning under hela livet Varje dygn under hela livet, i vila såväl som under träning, bryter kroppen kontinuerligt ner vävnad, skelett och muskler (katabola processer) som sedan byggs upp igen (anabola processer). De katabola processerna är viktiga eftersom de aktiverar anabola processer. All träning förskjuter kroppens jämvikt med katabola processer. Efter ett träningspass riktar kroppen in sig på anabola processer förutsatt att man tillför energi och näring. De anabola processerna är dyrbara och kostar mycket energi. Får man i sig för lite energi drar kroppen ner på de anabola processer som inte är absolut nödvändiga, som till exempel att bygga upp muskler och underhålla immunförsvaret. För en person som fortfarande växer innebär det att tillväxten påverkas negativt. Det kan medföra problem med hälsan senare i livet. Förutom negativa hälsoeffekter försämrar det själva effekten av träningen samtidigt som risken för skador ökar. Maten är en viktig del för att hålla sig skadefri! Vilket värde har maten? Ordet kalori kommer från det latinska ordet för värme. Definitionen på kalorier är mängden energi som krävs för att höja ett gram vatten en grad Celsius. När man mäter mängden energi i maten används termen kilokalori. Med andra ord: kilokalorier är matens energiinnehåll. Kolhydrater = 4 kcal/g Fibrer = 2 kcal/g Protein = 4 kcal/g Fett = 9 kcal/g De katabola processerna är en viktig funktion i kroppen. Dessa möjliggör att kroppen kan byta ut de gamla proteinerna mot nya friska. Det är endast negativt när de nedbrytande processerna överskrider de uppbyggande sett över en längre tid. Om en flicka i tonåren får i sig för lite energi under en längre tid kan det visa sig i försenad eller utebliven menstruation. Har man inte fått sin menstruation när man är sexton år gammal eller om den är oregelbunden måste man söka gynekolog för utredning. Lika negativt som det är att få i sig för lite energi, är det att få i sig för mycket energi över tid. Det påverkar tillväxtprocesser som på sikt leder till sjukdomar och andra besvär relaterade till övervikt. Allting i kroppen handlar om balans. Idrottsnutrition Daglig fysisk aktivitet jämfört med träning Begreppet daglig fysisk aktivitet syftar till all den fysiska aktivitet en individ utför under en dag. I det ingår vardagliga sysslor som att bädda sängen, kamma håret och att gå till bussen. Utgifterna för de dagliga fysiska aktiviteterna påverkas av ansträngningsgraden och tiden som aktiviteten varar. Träning syftar till den fysiska aktivitet som utförs i ett speciellt syfte och det är intensitet, mängden involverade muskler och tiden samt antalet träningspass som styr mängden förbrukad energi. En timmes löpning i hårt tempo förbrukar mer energi än 60 minuters bowlingspel. Fysisk aktivitet är en viktig komponent för att kontrollera energibalansen. Men det är summan av utgifter och intag som tillsammans avgör om man ligger i energibalans. Den viktigaste faktorn är mängden energi som man får via maten. Energibalans För att alla tillväxtprocesser ska fungera krävs det att man tillför tillräckligt med energi. Det är över en längre tid man tittar på energibalans, inte från den enda dagen till den andra. När intaget sett över tid överskrider utgifterna och kroppsvikten ökar ligger man i positiv energibalans. När intaget underskrider utgifterna minskar kroppsvikten och man ligger i negativ energibalans. En tonåring växer och kommer att öka i vikt vilket är helt normalt. Innan man har vuxit klart ska man inte manipulera med sin vikt även om man håller på med viktrelaterade idrotter som dans, galoppsport, kampsport eller gymnastik. Energitillgänglighet Ett begrepp som är viktigt att lära sig är energitillgänglighet. Den mängd energi som man har gjort av med under ett träningspass dras ifrån den totala mängden energi man äter under en dag. Kvar blir den mängd energi som behövs för att alla celler ska utföra sina grundläggande arbetsuppgifter; att tillverka hormoner som behövs för reproduktiv funktion, som 7 östrogen och testosteron. Andra uppbyggande processer syftar till att hålla igång immunförsvaret, tillverka andra hormoner, bygga upp skelett, hår, hud och naglar och att bygga upp och reparera muskler. Energibrist Finns det inte tillräckligt med energi tillgängligt drar kroppen ner på uppbyggande funktioner. För lite tillgänglig energi kan göra att man blir sjuk, får problem med magen, ökar risken för skador och presterar sämre. Hos flickor kan energibrist medföra att menstruationen inte kommer igång, blir oregelbunden eller upphör. Hos pojkar märks inte följderna lika tydligt, men de är lika allvarliga. Pojkar ska vara uppmärksamma på (precis som flickor) problem med magen och sämre sömn, och att svaret på träning uteblir (se textruta på nästa sida). Det är inte helt enkelt att räkna ut om man får i sig vad man behöver. Därför är det viktigt att lära sig och att vara medveten om varningssignaler i form av symtom, angivna i textrutan. Om man känner av någon eller några varningssignaler är det viktigt att prata med sin tränare, eller någon annan man litar på. Tillsammans kan man bestämma hur man ska göra för att ta reda på vad problemen beror på. Varför får man i sig för lite energi? Det finns flera anledningar till att man får i sig för lite energi. Det kan bero på matallergier, att man provar någon diet, att man har någon sjukdom eller är okunnig om hur man ska sätta ihop sin mat för att täcka behovet av energi. Det kan även vara svårt att få i sig tillräckligt med energi om man reser till länder där det är svårt att hitta livsmedel som man är van vid eller om man inte kan språket. För att blir bra på något krävs att man tränar regelbundet för att bli duktig och detsamma gäller maten. Det är angeläget att man regelbundet har en balans i intag och utgifter. Ett viktigt budskap är att man i princip får samma sjukdomar av att äta för lite som för mycket. Men anledningarna till att de uppstår är olika. Funktionen i kroppens celler förändras om man får i sig för lite eller för mycket energi. Hur vet man om man äter för lite? Det kan vara svårt att vet om man äter för lite eller för mycket. Händer det någon gång ibland spelar det ingen roll. Men om det händer ofta eller om det pågår under en längre tid är det förödande. Det finns några saker man kan vara uppmärksam på: 8 Ofta förkyld Ont i magen, uppblåst, rapig, gasig, är förstoppad och/eller har diarré Sover dåligt, har svårt att sova, har mardrömmar eller vaknar ofta Känner sig ledsen Känner sig irriterad Känner sig ilsken Vill inte umgås med kompisar Har ingen lust att träna Känner sig trött Svårt att koncentrera sig Sämre koordination Svårt att fatta beslut Försämrad prestation – man orkar inte lika mycket Försämrad uthållighet Försämrad styrka Får inget resultat av träningen Plötslig och snabb viktminskning Den Internationella Olympiska Kommittén (IOK) publicerade våren 2014 en ny konsensusrapport där man inför begreppet ”Relative Energy Deficiency in Sports (REDs)”. REDs är samlingsbegrepp av olika symtom som beror på att en idrottare får i sig mindre energi än vad kroppen gör av med. Idrottaren drabbas av energibrist som kan leda till en försämrad fysiologisk funktion hos manliga och kvinnliga idrottare och är i sig en riskfaktor för ohälsa på både kort och lång sikt. Energibristen påverkar bland annat förmågan till reproduktion, benhälsa, energiomsättning och immunförsvar. Dessutom kan energibristen påverka faktorer som resulterar i nedsatt prestationsförmåga och en ökad risk för skador. För den som vill läsa mer: Olympiatoppen i Norge (Skaaderud F., Fladvad T., Garthe I. et al). Den dårlig ernærte idrettsutøveren. Vektreduksjon, kroppsmodifikasjon og spiseforstyrrelser i toppidrett. Retningslinjer for holdning og handling. 2012. (www. olympiatoppen.no), Team Danmark http:// www.teamdanmark.dk/Presse/Nyhedsarkiv/2015/marts/20-03-REM-S.aspx och IOC (Mountjoy M., Sundgot-Borgen J., Burke L., et al). The IOC concensus statement: beyond the Female Athlete Triad - Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med 2014;48:491-7). Högt energiintag Ett energiintag som är högre än vad man förbrukar leder på sikt till att balansen mellan de anabola och katabola processerna förskjuts mot det anabola. På sikt leder det till uppkomsten av livsstilssjukdomar. Balansen av olika hormoner och andra ämnen rubbas precis som när man får i sig för lite energi. Förenklat kan man säga att kvinnor med en stor mängd kroppsfett får lägre nivåer av östrogen och högre nivåer av testosteron. Män med stor mängd kroppsfett får lägre nivåer av testosteron och högre av östrogen. På sikt påverkas bland annat hjärt- och kärlfunktionen och nivåer av olika hormoner rubbas. Över tid riskerar man både kroppslig och mental hälsa. Den fysiska förmågan försämras eftersom stora mängder kroppsfett minskar förmågan att transportera syre till muskler, det är tungt att bära och belastar senor, leder, ligament och skelett. Risken för belastningsskador ökar. Konstant höga nivåer av blodsocker “försockrar” proteiner och de tappar sin funktion. Muskler får svårt att ta upp glukos och lagra glykogen samtidigt som mängden mitokondrier i muskler minskar och får sämre funktion. Kapaciteten att bilda ATP minskar och man blir mindre uthållig och sämre på att utföra arbete. Om man äter för mycket under en lång tid kan det leda till att: • mängden kroppsfett ökar • risken för skador ökar • man presterar sämre • man fattar sämre beslut • belastningen på leder, ligament och senor ökar. Kolhydrater Vad är kolhydrater och hur används de? Kolhydrater är ett samlingsnamn för olika sockerarter, stärkelse och kostfibrer och är den viktigaste källan till energi för de som tränar mycket. Kolhydrater påverkar olika faktorer som är viktiga för hälsa och prestation. Kolhydrater ger även mättnadskänsla och reglerar kontrollen av glukos i blodet (kallas även för blodsocker). Hjärnan, nervsystemet och de röda blodkropparna måste ha glukos för att fungera. Varje 9 Idrottsnutrition dag behöver hjärnan cirka 130–150 gram glukos för att fungera optimalt. Andra celler kan växla mellan att använda antingen kolhydrater eller fett för att tillverka ATP men inte hjärnan. Mellan måltiderna, under natten och vid kortare fasta, bryts leverns lager av glykogen ner och glukos frigörs för vidare transport ut i blodet för att hålla blodsockernivån stabil. Kolhydrater delas in i två grupper, de som är nedbrytningsbara (digerbara) och det som inte är nedbrytningsbara (icke digerbara). Indelningen är viktig ur energi och näringsmässig synpunkt. För att kunna tas upp av kroppen och användas som energi måste kolhydrater först brytas ner till monosackarider. Det börjar redan i munnen, fortsätter i magsäcken där all mat blandas och mals ner till en juiceliknande blandning. De upplösta kolhydraterna blandas med olösliga fibrer som lite i taget töms i tarmen. När de delvis nedbrutna kolhydraterna kommer ut i tarmen bryts de slutligen ner till monosackariderna glukos, fruktos och galaktos. Som monosackarider är de klara för transport ut genom tarmen till blodet. Metabolism av kolhydrater Kolhydrater och blodsocker När kolhydraterna tas upp i blodet stiger nivåerna av glukos i blodet. Oftast kallas det för blodsocker. Det som ger snabbaste stegringen är glukos. Fruktos och galaktos måste omvandlas till glukos i levern och eftersom det tar tid åstadkommer det långsammare stegring. Hastigheten och nivån på ökningen av glukos i blodet beror på storleken på måltiden, mängden fibrer, proteiner och fett. Sammansättningen av måltiden reglerar hur snabbt magsäcken tömmer sig och hur snabbt innehållet tas upp av tarmen. När blodsockerhalten stiger svarar kroppen med att frisätta insulin vars huvuduppgift är att transportera glukos till muskler och lever där det antingen kan lagras som glykogen eller användas direkt för att tillverka ATP. Insulin är ett hormon som bildas i pankreas (bukspottkörteln). Tillverkning och frisättning av insulin beror på vilken typ av livsmedel som man äter, framför allt kolhydrater. Men även aminosyror och till viss del vissa typer av fettsyror påverkar insulinfrisättningen. Insulin är absolut nödvändigt för att reglera kroppens blodsockerhalt genom att påverka upptaget av glukos i muskler. Insulin kommer samtidigt att medverka till att fettinlagringen ökar och fettförbränningen minskar. Det är en helt normal funktion efter en måltid och innebär inte att man går upp i vikt så länge man ligger i energibalans. Sambandet mellan kolhydratomsättning, glykogeninlagring och prestation Det är mängden muskelmassa, hur lång tid man tränar och typ av fysisk aktivitet som avgör hur mycket glykogen man kan lagra i musklerna. Under ett träningspass används lagren av glykogen och dessa måste fyllas på för att säkerställa tillgång till energi för nästa träningspass. Förmågan att ta upp och lagra kolhydrater i muskler ökar upp till två timmar efter ett träningspass, sedan sjunker den. Därför är det viktigt att fylla på med kolhydrater direkt efter ett träningspass. Möjligheten att klara av tuffa träningspass är helt beroende av att det finns tillräckligt med kolhydrater lagrade i form av glykogen både i muskler och i levern. Genom att välja livsmedel som innehåller mycket kolhydrater kan man påverka kvalitén på sitt träningspass. När lagren tar slut? När glykogenlagren blir låga blir kroppen helt beroende av att använda fett och till viss del proteiner som energikälla. Att använda sig av fett kräver tillgång på syre och det innebär att det tar mycket längre tid att bilda ATP från fett än från glykogen. Låga glykogennivåer innebär att intensiteten minskar eftersom den snabba tillgången till ATP uteblir. Hur mycket kolhydrater behövs? Det dagliga behovet av kolhydrater baseras på hur mycket man väger och hur mycket man tränar. En elitidrottare inom uthållighet som längdskidor kan ha ett behov av 1000 gram kolhydrater per dygn medan en stillasittande klarar sig på 200 gram kolhydrater. Om man tänker i mängd mat är det stor skillnad och därför måste man lära sig att äta smart om man tränar mycket uthållighet. Kolhydrater, behov och prestation Kolhydrater är tillsammans med fett bränsle vid fysiska aktiviteter, men till skillnad från fett tar kolhydraterna slut vilket minskar förmågan 10 att upprätthålla en hög intensitet (se ovan). Utan kolhydrater tvingas man dra ned på tempot och kvalitén på träningspasset blir betydligt sämre. Istället för att tänka i procent eller total mängd kolhydrater är det lättare att tänka på kolhydrater i gram per kilo kroppsvikt. Ett räkneexempel: En person väger 50 kg och behöver 8 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt per dygn. 50 x 8= 400 gram kolhydrater. Det multipliceras med värdet för kolhydrater som är 4 kilokalorier (kcal) för 1 gram. 400 x 4 = 1600 kcal. Väger man 70 kg och behöver 4 gram är det 70 x 4= 280 gram kolhydrater. 280 x 4 = 1120 kcal. Anges i gram/kg kroppsvikt Hur mycket kolhydrater behöver vi på en dag? Kolhydratintag i gram/ kg kroppsvikt¨ Träningsmängd Lätt Låg-intensiv 3–5 g/kg Medel Ett lättare träningsprogram cirka 1 tim/dag 5–7 g/kg Hög Uthållighet med medel till hög intensitet 1–3 tim/dag 6–10 g/kg Mycket hög Extrem belastning cirka 4–5 tim/dag med medel till hög intensitet 8–12 g/kg Kolhydrater och media Det har varit mycket fokus på kolhydrater i media och bloggar. Framför allt tror många att kolhydrater är anledningen till att man går upp eller ned i vikt. De flesta kostråd i tidningar och i bloggar handlar om att man snabbt ska gå ned i vikt. Det är väldigt sällan som det handlar om att äta för att kunna prestera eller för att må bra. Att man ökar i vikt beror först och främst på att man äter mer än vad man gör av med, det vill säga att man är i positiv energibalans, inte på att man äter kolhydrater. Sötsaker och bakverk består av kolhydrater, fett och protein och innehåller mycket energi på en liten yta så det är lätt att få i sig mycket utan att man tänker på det. Kolhydrater som finns i ris, pasta, quinoa och bulgur innehåller betydligt mindre mängd kolhydrater än vad som finns i godis, läsk och andra sötsaker. Godis och sötsaker saknar viktiga vitaminer och mineraler och kallas för ”tomma kalorier”. Om man jämför den mängd energi som godis och sötsaker innehåller motsvarar det stora mängder mat. Det är svårt att äta stora mängder mat för man blir proppmätt och mår inte bra av det. Det är inga problem att äta lite godis någon gång ibland, däremot ska man inte ersätta mat med sötsaker. Kostfibrer Kostfibrer är den del av kolhydrater som inte bryts ned i mag- och tarmkanalen. De påverkar hälsan dels via immunförsvaret och dels genom att förbättra tarmens funktion. Det finns två typer av kostfibrer: • lösliga gelbildande fibrer • olösliga fibrer Positiva effekter De lösliga gelbildande fibrerna hämmar tömningen av magsäckens innehåll vilket bidrar till att ge en långvarig mättnad. De är även näring till nyttiga bakterier i tarmen som ökar i antal. De förbättrar immunförsvaret och minskar risken för tarminfektioner. 11 Idrottsnutrition De olösliga fibrerna binder vatten och gör att konsistensen på avföringen blir mjukare, passagen går lättare vilket motverkar förstoppning. Negativa effekter av fibrer: Kostfibrer bör ingå i den dagliga kosten men som allt annat handlar det om balans. Äter man för mycket får man magknip, gaser och uppblåst mage samt lös avföring. En stor mängd fibrer leder även till att man blir mätt och inte orkar äta så mycket som man behöver. Risken är att man av misstag får i sig för lite energi. Inför tävling eller ett hårt träningspass kan ett högt fiberintag medföra att man får ont i magen och/eller diarré och måste avbryta. Äter man för lite riskerar man att tarmen fungerar sämre. Avföringen blir hård och man kan känna sig uppsvälld och får ont i magen. Det är inga problem att få i sig tillräckligt med fibrer om man äter en varierad kost med frukt, grönsaker och grovt bröd vid någon måltid per dag. Man behöver inte äta fullkornsprodukter för att få i sig tillräcklig med fibrer, de kan tvärtom göra att man får i sig för lite energi av misstag och att man får problem med magen. Mängden fibrer bör inte överstiga 25–35 gram per dag. Exempel på mängd kostfiber i olika livsmedel. 100 g quinoa = 7,7 g 100 g frysta ärtor = 6,5 g 100 g kikärtor = 6,2 g 100 g cashew = 6,0 g 100 g sojabönor = 5,0 g 100 g linser = 3,7 g 100 g hallon = 3,7 g 100 g broccoli = 3,1 g 100 g pasta = 3,1 g 100 g bulgur = 2,9 g 100 g morötter = 2,4 g 100 g rödbetor = 2,3 g 100 g apelsin =1,9 g 100 g havregryn (fullkorn) = 1,8 g 100 g äpple med skal = 1,8 g (medelstor 148 g) 100 g banan = 1,7 g (medelstor 146 g) 100 g råris = 1,6 g 100 g couscous = 1,4 g 100 g äpple utan skal = 0,9 g (medelstor 148 g) 100 g ris (långkornigt) =0,3 g 100 g apelsinjuice = 0,1 g Källa: Livsmedelverket Bra källor för kolhydrater är; Bröd, gryn, gröt, müsli, pasta, ris, couscous, bulgur och quinoa Juicer och andra drycker som nypon, blåbär eller liknande. Kolhydrater (KH) • Finns i arvsmassan • Är söta – kallas även för sockerarter • Utgör 1 kg av den totala kroppsvikten men kolhydrater binder vätska så i praktiken väger det mer än ett kilo. • 500 g finns lagrat som glykogen i lever och muskler • Ingår i bindväv, hud, ögats glaskropp samt i körtelsekret • Lagras i små mängder i hjärnan Kolhydrater och träning När man ökar sin träningsmängd måste man samtidigt öka intaget av kolhydrater i måltiderna. Dels behöver man äta mer av ris, pasta och bulgur samtidigt som man minskar på grönsaksintaget och intaget av fiber. Det är även viktigt att vara uppmärksam på att inte äta för stora mängder protein. Mellanmålen måste vara kolhydratrika, och bra alternativ är juicer, nypon/blåbärsdryck, smoothies eller liknande. Bröd med pålägg och torkad frukt. Det är lätt att av misstag få i sig lite för lite energi. Det lönar sig att vara uppmärksam på kolhydratintaget för det är kolhydrater som är svårast att få i sig tillräckliga mängder av. Återhämtning Återhämtningsmål ska bestå av 1–1,2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt och även här är det viktigt att inte fylla ut magsäcken för mycket. Förmågan att ta upp kolhydrater i muskler är förhöjd upp till två timmar efter avslutad träning. Ett bra tips är att använda sig av livsmedelsverkets tabeller för att lära sig var man hittar kolhydratrika livsmedel. Hur ska man tänka om man tränar mycket? Börja med ett basintag av kolhydrater, fett och protein i form av frukost, lunch, middag och mellanmål. Att äta stora eller små portioner är ingen bra idé. Det är lika omöjligt att träna med proppfull mage som att träna på tom mage. När man ökar träningsmängden måste man öka energitätheten i måltiden samtidigt som man måste lägga till energitäta mellanmål och återhämtningsmål. 12 När man tränare mindre När man minskar sin träningsmängd är det enkelt att ta bort de energirika mellanmålen samtidigt som man minskar lite på ris och pasta. För att äta ungefär samma mängd ökar man istället mängden grönsaker så att man undviker att bli hungrig. Tränar man endast en gång om dagen behöver man inget återhämtningsmål, det räcker med tre huvudmål och ett eller två mellanmål. Det är viktigt att vara observant på att man av misstag får i sig för liten mängd kolhydrater när man växer. Protein Vad är protein? Protein kommer från grekiskans proteos och betyder det första eller det viktigaste och det kan man verkligen säga att proteiner är. Proteiner är uppbyggda av 20 olika aminosyror och av dem är nio essentiella. Det betyder att vi måste tillföra dem via maten regelbundet eftersom kroppen inte själv kan tillverka dem. Vad används protein till? Proteiner är kroppens byggstenar, utan dem kan ingenting byggas upp eller repareras. Protein behövs för cellernas uppbyggnad, bildandet av hormoner, enzymer och delar av immunförsvaret. Men även muskler, skelett, vävnader, senor, ligament, hår, hud och naglar är uppbyggda av proteiner. Proteiner är riktiga mångsysslare, de används till att reglera vätskebalansen i kroppen och till att transportera ämnen i blodet. Dessutom är alltid proteiner inblandade så fort något sker eller behöver kontrolleras i kroppen. Proteiner är även enzymer dels som katalysatorer som ökar hastigheten på metabola reaktioner, och dels hjälper till med att bryta ned maten. Var finns protein? Protein finns i animaliska livsmedel som kött, mjölk, fisk och ägg och i vegetabiliska livsmedel som ärtor, bönor och spannmål. Animaliska livsmedel innehåller alla essentiella aminosyror i sådan mängd att det är tillräckligt för kroppens behov. Enskilda vegetabiliska livsmedel kan sakna vissa aminosyror eller så finns de inte i tillräcklig mängd. Men genom att skaffa sig kunskap om hur man kombinerar olika vegetabiliska livsmedel kan till exempel veganer äta varierat och få tillräcklig mängd essentiella aminosyror från maten. Hur mycket protein behöver vi på en dag? Anges i gram/kg kroppsvikt Stillasittande män och kvinnor 0,8–1,0 gram/kg kroppsvikt Kvinnliga uthållighetsidrottare på elitnivå 1,2–1,7 gram/kg kroppsvikt Manliga uthållighetsidrottare på elitnivå 1,6 gram/kg kroppsvikt Uthållighetsidrottare * 1,2 gram/kg kroppsvikt Motionärer ** 0,8–1,2 gram/kg kroppsvikt Fotboll och styrkeidrotter 1,4–1,7 gram/kg kroppsvikt Tyngdlyftare och styrketränande individer uppbyggnad 1,5–1,7 gram/kg kroppsvikt Tyngdlyftare och styrketränande individer uppbyggnad, underhåll 1,0–1,2 gram/kg kroppsvikt Kvinnliga idrottare Cirka 15 procent lägre behov än män * För den som tränar fyra – fem gånger per vecka under 45–60 min ** För den som tränar fyra – fem gånger per vecka under 30 min på en nivå under 55 % av VO max 13 Idrottsnutrition Behövs proteintillskott? Idrottare är i olika åldrar, har olika storlek och kroppssammansättning och därför är principen densamma som för kolhydrater; behovet av protein anges i gram/kg total kroppsvikt. Hårt tränande tonåringar och idrottare generellt har ett ökat proteinbehov jämfört med stillasittande individer. Det beror på att en liten del av proteinet används som energi och att proteinomsättningen är högre när man växer. Många tror att man måste äta stora mängder protein eller ta proteintillskott för att få en effekt av sin träning. Men man får inte stora muskler av att äta protein; det är träning som krävs. Däremot är protein nödvändigt för att kunna bygga upp det man har brutit ner under träning. Äter man varierad kost och täcker sitt energibehov är det inget problem att få i sig proteiner. Det finns ingen forskning som visar att man behöver tillskott för att få i sig proteiner. Återhämtning och protein Intag av protein omedelbart i samband med ett avslutat träningspass ökar muskelns upptag av aminosyror som gynnar en positiv proteinbalans. Det är viktigt för den anabola effekten av muskeltillväxt i samband med träning. Effekten kvarstår i minst tjugofyra timmar. Det är lika viktigt att fördela proteinintaget fyra gånger under hela dagen, inte bara efter ett träningspass. Men det räcker inte med att bara äta protein. Återhämtningen förstärks om man äter både kolhydrater och protein i nära anslutning efter ett träningspass. Är man i uppbyggnadsfas eller tränare två gånger om dagen behövs ett återhämtningsmål. Rekommenderade mängder protein och kolhydrater för optimal återhämtning Kvinnor Protein: 10–15 gram eller 0,25 gram/kg kroppsvikt Kolhydrater: 1–1,2 gram/kg kroppsvikt Män Protein: 20–25 gram eller cirka 0,25– 0,33 gram/kg kroppsvikt Kolhydrater: 1–1,2 gram/kg kroppsvikt För mycket protein Stora mängder protein är inte bättre utan kan i vissa fall vara sämre än små. Stora mängder proteinrika livsmedel minskar framför allt intaget av kolhydratrika livsmedel. Av misstag riskerar man att få i sig för lite energi och även för lite av vissa vitaminer och mineraler. Dessutom kan stora mängder protein ge problem med magen i form av magsmärtor, uppblåsthet och gaser. För lite protein Har man ett tillräckligt energiintag är det oftast inget problem, men det finns situationer när bör vara lite uppmärksam. • Idrottare som utesluter en stor mängd livsmedel och har ett tydligt restriktivt ätbeteende • Viktminskning • Idrottare med matallergier • Veganer/vegetarianer som saknar kunskap • Unga idrottare som flyttar hemifrån och ska laga sin egen mat • Vid resor Fett Vad används fett till? Fett i maten är dels en viktig källa till energi och dels nödvändigt för upptaget av de fettlösliga vitaminerna (A, D, E och K). Kroppsfettet är så mycket mer än bara fett, det tillverkar och frisätter olika ämnen (definitionen på organ), det fungerar som stötdämpare åt de inre organen och skyddar mot kyla. Fett behövs också för funktioner i och uppbyggnad av hjärnan. Fett ger både smak och konsistens till maten. Mängden fett som behövs per dygn anges inte lika noga som protein och kolhydrater. De allmänna rekommendationerna är cirka 25–40 procent av det dagliga energiintaget. Det motsvarar den mängd som blir över när man har försett sig med protein och kolhydrater. Har man ett högt energibehov bör man ligga vid den övre gränsen eftersom fett ger mycket energi. Fett tar lång tid att bryta ned och inför tävling eller ett hårt träningspass bör man undvika stora mängder fett. Stora mängder fett är inte heller lämpliga för snabb återhämtning. Det tar lång tid att omvandla fett till ATP jämfört med kolhydrater och därför kan inte fett utnyttjas vid högintensiv aktivitet som sprint. Fett används mer vid lågintensiv träning. Man kan inte ersätta kolhydrater med fett, båda behövs lika mycket. 14 Fett används för: ● Immunförsvarets funktion ● Påverkar cellmembranens sammansättning ● Viktigt för hjärnans funktion ● Hämmar bakterietillväxt i munnen ● Påverkar mag- och tarmkanal funktion ● Krävs för upptaget av vitaminerna A, D,E, K ● Har stötdämpande effekt Vad är fett? Det finns olika typer av fett men gemensamt är att alla fetter är uppbyggda av fettsyror. Vissa fettsyror är essentiella (livsnödvändiga) och måste tillföras via maten eftersom kroppen inte kan tillverka dem själv. Olika fettsyror har olika funktioner i kroppen och därför behöver vi fett från olika källor. Fettsyror Livsmedel Mättade Animaliska produkter, mjölkprodukter, smör, kokosfett, palmolja Enkelomättade (omättade) Rapsolja, olivolja, oliver, mandel, hasselnötter, cashewnötter, jord nötter, avokado, kyckling Fleromättade Omega-3 Linfrön, valnötter, rapsoch solrosolja, feta fiskar, fiskolja, nötter, mandel, jordnötter Omega-6 solrosolja, majsolja, druvkärnolja, jordnötsolja, rapsolja, sojaolja, sesamfrö, sesamfröolja, rapsolja Nötter, frön, mandlar och avokado innehåller enkelomättade och fleromättade fetter. Behöver du öka energiintaget kan du strö lite av ovanstående på gröten eller i maten. Avokado är ett bra pålägg och passar i sallader. Cashewnötter innehåller även kolhydrater och passar bra som ett tillägg till både fett och kolhydrater. Vitaminer och mineraler – mikronutrienter Vi kan inte tillverka vitaminer och mineraler och därför måste de tillföras via maten. De är nödvändiga för normal tillväxt och utveckling samt för olika processer i kroppen. Vitaminer Vitaminerna delas in i fettlösliga och vattenlösliga vitaminer. De vattenlösliga vitaminerna är B-vitaminer och C-vitamin. Vi kan inte lagra vattenlösliga vitaminer och därför behöver vi få i oss dem i stort sett varje dag. Fettlösliga vitaminer kan kroppen lagra och därför behövs de bara några gånger i veckan förutsatt att vi tillför tillräcklig mängd. B-vitaminer B-vitaminer behövs för att utvinna energi ur maten och för att nervsystemet ska fungera. Ett lågt intag av vissa B-vitaminer leder till trötthet och oförmåga att upprätthålla ett tufft träningsprogram. B-vitaminer behövs även för tillverkning av röda och vita blodkroppar. Brist eller låga nivåer av vitaminer hämmar olika funktioner i kroppen och påverkar hälsan negativt. B12 finns bara i animaliska livsmedel och både veganer och vegetarianer behöver B12 som tillskott för att undvika brist. Generellt kan kosttillskott leda till för höga nivåer av framför allt fettlösliga vitaminer. De är giftiga i höga doser och kan allvarligt skada kroppen och nervsystemet. D -vitamin D-vitamin bildas i huden via solljus och är därför ett hormon. Det krävs ett starkt solljus 15 Idrottsnutrition för att bilda D-vitamin och bästa tiden att bilda D-vitamin i Norden är under månaderna maj– september. Det räcker med cirka 30 minuter mellan 11.00–14.00 när solen står som högst. Därför är det viktigt att vara ute under den korta tiden som vi kan bilda D-vitamin eftersom det behövs för att bygga ett starkt skelett och för immunförsvaret. I maten finns D-vitamin i fet fisk och i mjölkprodukter som innehåller tillsatt D-vitamin. Om man behöver tillskott eller inte är svårt att svara på och det kan vara bra att kontrollera nivåerna. Det gör man genom ett vanligt blodprov på vårdcentralen. Mineraler Metaller som är viktiga för olika fysiologiska funktioner kallas för mineraler. De är byggstenar och behövs i små mängder. Kroppen kan inte tillverka dem själv utan de måste tillföras med kosten. En del mineraler är inblandade i ämnesomsättningen, andra spelar en viktig roll för immunförsvarets funktion. De delas in i makromineraler och mikromineraler (spårämnen). Makromineraler är fosfor, kalcium, kalium, klorid, järn, natrium och svavel. Mikromineraler är kobolt, krom, koppar, fluor, jod, järn, mangan, molybden, selen och zink. Mineraler finns bland annat i mjölkprodukter, kött och gröna grönsaker Nedan finns några som man som växande idrottare ska vara uppmärksam på att få i sig. Järn När man växer är det viktigt att få i sig järn. Om man har stora blödningar vid menstruation är det viktigt att man äter livsmedel som innehåller mycket järn. Behövs för: transport av syre och elektroner. Brist: allmän trötthet, försämrat immunförsvar och försämrad prestationsförmåga, håglöshet, irritation, försämrad mental kapacitet. Finns i: broccoli, frysta gröna ärtor, nötkött, leverpastej, strömming, ägg, ris, bröd. Kalcium Kalcium är ett viktigt mineral. Det behövs för att bygga upp en bra densitet i skelettet men är livsviktigt för metabola och fysiologiska reaktioner och koagulering av blod. Brist: påverkar framför allt skelettet och ökar risken för benskörhet (osteoporos) Finns i: broccoli, grönkål, vitkål, torkade aprikoser, fikon och katrinplommon, nypon, sojabönor, kålrot, mjölkprodukter, torsk, ägg, nötkött, musslor, räkor Vätska Människokroppen består av 50–60 procent vätska. Vätska reglerar temperaturen och är nödvändig för flertalet processer i kroppen. Vätska kommer från mat och dryck och från processer där vi bildar tillgänglig energi. Vi kan klara oss utan mat en längre tid men utan vätska klarar man sig inte mer än några dygn. Väska är nödvändigt både för att överleva och för att kunna prestera fysiskt och psykiskt. Därför är det viktigt att dricka vatten under dagen. Man behöver dricka både under och mellan måltiderna. Under ansträngande träningspass är det viktigt att dricka och vatten är den allra bästa törstsläckaren. Ett bra sätt att fylla på lagren av vätska är att äta kolhydrater. Ett gram glykogen binder 2,7 gram vatten som frigörs när lagren bryts ned. Man kan inte lagra vätska genom att dricka stora mängder. Kroppen upplever det obehagligt och man kissar ut överskottet. Hur ofta ska man äta? Det är viktigt att äta frukost, lunch och middag samt 2–3 mellanmål. En bra regel är att det inte ska gå mer än 3–4 timmar mellan varje mål. Även om du tränar sent är det viktigt att äta något efter passet för att få så optimal återhämtning som möjligt. Det är ingen bra idé att träna om det har gått mer än fyra timmar sedan man ätit. Mat vid träning och tävling Oavsett vilken typ av idrott man är aktiv i är det viktigt att ha fyllda lager av glykogen och att inte känna sig hungrig innan träning eller tävling. Det man äter dagen innan fyller på lagren av glykogen i muskler. Det man äter några timmar innan ser till att blodsockernivåerna inte blir låga. För både träning och tävling gäller det att vara lagom mätt. Man måste prova sig fram, på träningsläger eller under flera träningstillfällen. Det är inte en bra idé att prova först vid en tävling. Generellt är livsmedel som innehåller mycket fibrer och fett inte lämpliga innan ett tufft träningspass eller innan tävling eftersom de kan göra att man får ont i magen. Undvik stora 16 mängder mjölkprodukter och andra livsmedel som nötter som innehåller mycket fett. Gröt och flingor som inte innehåller fibrer är bra till frukost. Till det passar russin, någon frukt (banan) och juice bra. Bröd som inte är fiberrikt och innehåller mycket kolhydrater är ett bra komplement. Ska man tävla efter lunch brukar pasta, ris och cous-cous fungera bra med köttfärssås och lite grönsallad. Potatis innehåller lite kolhydrater och om man väljer det måste man komplettera med bröd. Se till att fylla på med vätska men minska på intaget en till två timmar före start så att urinblåsan inte är full på startlinjen. Om man tävlar flera gånger under samma dag är sportdryck, proteinbarer, energibarer och geler ett bra komplement. Tänk på att det är vad du gör dagligen som ger resultat. Kom ihåg att vara väl förberedd och prova ut en koststrategi som passar för just dig! © Riksidrottsförbundet | September 2015 Idrottens hus, 114 73 Stockholm | Tel: 08 - 699 60 00 | Fax 08 - 699 62 00 E-post: [email protected] | Hemsida: www.rf.se
© Copyright 2024