Vecka 34
Bakpotatis med currykräftor
Cannelloni med röda linser
och fetaost
Tjockkorv med tysk surkål
Wrap med biff och pepparrotssås
Familjekassen
Är för dig som känner precis som jag, att det är
viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam
förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket
annat ska få plats. Matlagning ger även hemmet en
särskilt trevligt energi, som jag gärna prioriterar!
Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både
stora och små, smaklig måltid!
Sara Begner, matinspiratör Coop
Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, majonnäs, curry, vitlök, smör,
chilisås, kumminfrön, köttbuljong, torkad oregano
Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Familjekassen
Rostbiff E
Linser
*Äpple
Korv E
Pastaplattor
*Salladslök
Räkor
Krossade tomater E
Babyspenat
Surkål E
Riven ost E L
Tortillabröd E
*Sallad
*Crème fraiche E L
*Färskpotatis
Gul lök
Fetaost E
Bakpotatis
Pepparrot
* Används i fler recept
MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, www.msc.org/se
Recept 1 – 20 minuter
Bakpotatis med currykräftor
Snabbfixad middag med smarrig röra.
Bra att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, majonnäs och curry
Ingredienser:
Bakpotatis
Kräftstjärtar
Äpple, tärnat
Salladslök
Matyoghurt
Majonnäs
Mango chutney
Curry
Salt
Sallad
Olivolja
Svartpeppar
2 portioner
2 st
170 g
0,5 st
1 st
1,25 dl
1 msk
1 msk
0,5 tsk
0,25 tsk
0,25 st
1 msk
0,25 tsk
4 portioner
4 st
340 g
1 st
2 st
2,5 dl
2 msk
2 msk
1 tsk
0,5 tsk
0,5 st
2 msk
0,5 tsk
1. Tillaga bakpotatisarna i mikron på medelhög värme,
600 w, ca 20 min (eller enligt anvisning på din mikro).
2. Blanda ihop alla ingredienserna till kräftröran.
3. Skär ett kryss i potatisarna och fyll med kräftröra.
Ringla olja över salladen och dra några varv med pepparkvarnen.
Finns ingen micro
går det självklart bra i
ugnen.
Smakar smaskens även
utan curry om det inte gillas
av barnen.
469 kcal/port
Energi från:
Fett 26%
Kolhydrater 52%
Protein 22%
Recept 2 – 35 minuter
Cannelloni med röda linser
och fetaost
Smaskig vegetarisk pasarätt med tomatsås
Bra att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, köttbuljongtärning, vitlök och torkad oregano
Ingredienser:
2 portioner
4 portioner
Linser, avsköljda
140 g
280 g
Fetaost
75 g
150 g
Babyspenat
15 g
30 g
Crème fraiche
0,5 dl
1 dl
Pastaplattor
125 g
250 g
Krossade tomater
250 g
500 g
Vitlöksklyfta
0,5 st
1 st
Oregano, torkad
1 tsk
2 tsk
Köttbuljongtärning
0,5 st
1 st
Riven ost
75 g
150 g
1.Blanda linser, fetaost, spenat och crème fraiche
till en röra. Bred ut röran på pastaplattorna och rulla
ihop. Skär ev rullarna på mitten så att de passar i små
portionsformar, eller lägg dem i en stor form.
2.Blanda tomatkross med vitlök och oregano.
3.Täck rullarna med tomatkrossen och riven ost.
Gratinera mitt i ugnen ca 20 min.
Rulla in lite skinka
eller salami om det
finns i kylen.
Släpp in barnen i köket
och låt de laga middagen
ikväll.
669 kcal/port
Energi från:
Fett 30%
Kolhydrater 45%
Protein 25%
Recept 3 – 20 minuter
Tjockkorv med tysk surkål
Syrad vitkål kryddad med kumminfrön och stekt chorizo
Bra att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, kumminfrö och köttbuljong
Ingredienser:
2 portioner
4 portioner
Potatis
0,25 kg
0,5 kg
Surkål
190 g
380 g
Vatten
1,5 dl
3 dl
Köttbuljongtärning
0,5 st
1 st
Korv (chorizo)
2 st
4 st
Kummin
1 tsk
2 tsk
1.Skala och koka potatis i saltat vatten.
2.Lägg surkål i en kastrull med vatten, buljongtärning
och kummin. Låt koka ca 5 min.
3.Stek korvarna i några droppar olja.
4.Servera korven med nykokt potatis och surkål.
Knaperstek rökt sidfläsk och koka med i
surkålen för extra kraftig
smak.
Smörstek potatisen som
variation till kokt till barnen.
413 kcal/port
Energi från:
Fett 58%
Kolhydrater 20%
Protein 22%
Recept 4 – 35 minuter
Wrap med biff och pepparrotssås
En riktig gourmetrulle.
Bra att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, majonnäs, smör, chilisås
Ingredienser:
Potatis
Crème fraiche
Majonnäs
Chilisås
Äpple, rivet
Salladslök, strimlad
Pepparrot, riven
Gul lök, strimlad
Smör
Tortillabröd
Sallad, plockade blad
Salt
Svartpeppar
2 portioner
0,25 kg
1 dl
0,5 dl
1 msk
0,5 st
0,5 st
1 msk
1 st
1,5 msk
2 st
0,25 st
0,5 tsk
0,25 tsk
4 portioner
0,5 kg
2 dl
1 dl
2 msk
1 st
1 st
2 msk
2 st
3 msk
4 st
0,5 st
1 tsk
0,5 tsk
1.Koka potatis i saltat vatten.
2.Blanda crème fraiche, majonnäs, chilisås, äpple,
salladslök och pepparrot till en sås. Smaka av med salt
och peppar.
3.Stek lök i smör tills den är ordentligt brynt under
omrörning. Smaka av med salt.
4.Salta och peppra köttet. Stek i smör 1-2 min per sida.
Låt köttet vila några minuter på skärbrädan så rinner
inte all köttsaft ut när det skärs upp i sneda skivor.
5.Servera allt i serveringsskålar och låt alla göra sin
egen rulle med tortilla, potatis, sallad, lök, sås och kött.
Flingsalt och färsk
malen svartpeppar är
bäst på stekt eller grillat kött.
Servera kanelstekt äpple till
dessert åt barnen.
715 kcal/port
Energi från:
Fett 63%
Kolhydrater 22%
Protein 15%
V 34 Familjekassen
RIVEN OST GRATÄNG, Coop
INGREDIENSER: Ost (mjölk, salt, mjölksyrakultur, ystenzym och ostlöpe, konserveringsmedel (E 251),
färgämne (E 160a, E 160b)), potatisstärkelse. Packat i en skyddande atmosfär.
FETA ÄKTA I BIT, Coop
INGREDIENSER: Pastöriserad mjölk 96% (fårmjölk min. 70% och getmjölk max. 30%), salt, konsistensgivande medel (mikrobiellt ystenzym), mjölksyrakultur. Vatteninnehåll max. 56%. Fett i torrsubstans
min. 45%.
Allergentyp: Mjölk
CREME FRAICHE 34%, COOP
INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE, syrningskultur. Ursprungsland grädde: Sverige.
Allergentyp: Laktos
Röda Linser, Gogreen
Röda Linser, vatten , salt, antioxidantionsmedel (E300)
LASAGNEPLATTOR, COOP
INGREDIENSER: DURUMVETEMJÖL 37%, VETEMJÖL, ÄGG 20%, vatten.
Allergentyp: Vete
KROSSADE TOMATER, COOP
INGREDIENSER: Skalade, hackade tomater och tomajuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330).
Surkål, Druvan
INGREDIENSER: Vitkål/hvidkål, vitvin/hvidvin, salt.
SOFT TORTILLA ORIGINAL, Santa Maria
VETEMJÖL (64%), vatten, rapsolja, fuktighetsbevarande medel (E422), salt, emulgeringsmedel (E471),
VETEGLUTEN, bakpulver (natriumbikarbonat), syra (citronsyra), förtjockningsmedel (E415).
Allergentyp: Vete
Vecka 34
Ugnsbakad fisk
Asiatisk wrap
Orientalisk linsgryta
Medelhavsmarinerad
kyckling
Hoppas du njuter av sommaren!
Vid denna tiden brukar jag börja se fram emot den
kommande hösten och de nya eller nygamla rutinerna. Jag
njuter av ledighet och oplanerad tid men vardag och lagom
rutiner är faktiskt det jag gillar bäst.
Jag stannar gärna i ledigheten ett tag till men själva
planerandet inför hösten börjar ta form i mitt huvud. Det är en
del saker som ska klaffa och mycket jag vill hinna med. Jag är
rätt säker på att jag inte är ensam om det.
Är det så även för dig så njut av att fyra av veckans middagar
är planerade och levererade. Det enda du behöver planera är
vilken dag du äter de olika rätterna.
Det kan vara lagom såhär i början av augusti J
Ha en fin och god vecka!
Josefine Jonasson
Legitimerad dietist
Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Hälsokassen:
Nötfärs
Citron
Avokado
Vit fisk
*Rödlök
Lime
Kycklinglårfilé
Matlagningsgrädde
Fetaost
*Salladslök
Körsbärstomater
Citrongräs
*Potatis
Röd chili
*Tomat
Linser
*Vitlök
Tortillabröd
Koriander
Haricots verts
Timjan
Sallad
Broccoli
* Används i fler recept
Sallad till veckans middagar
Ingredienser:
Sallad
Blomkål
Morötter
Balsamvinäger
Koriander
Röd chili
2 portioner
0,25 st
0,5 st
1 st
1 msk
0,25 st
0,25 st
4 portioner
0,5 st
1 st
2 st
2 msk
0,5 st
0,5 st
Strimla salladen. Skiva blomkålen tunt. Skala och hyvla moroten tunt. Ringla vinäger över
grönsakerna. Vänd ner koriander och chili. Smaka av med salt och peppar.
Recept 1 – 30minuter
Ugnsbakad fisk
Bra att ha hemma: salt, svartpeppar och standardmjölk
Ingredienser:
2 portioner
4 portioner
Potatis
300 g
600 g
Vit fisk
250 g
500 g
Körsbärstomater
125 g
250 g
Kapris
1,5 msk
3 msk
Salladslök, strimlad
1 st
2 st
Svartpeppar
0,25 tsk
0,5 tsk
Salt
0,5 tsk
1 tsk
Matlagningsgrädde
0,75 dl
1,5 dl
Mjölk
0,25 dl
0,5 dl
Haricots verts
75 g
150 g
Broccoli
200 g
400 g
1. Sätt ugnen på 200°. Koka potatis i saltat vatten.
2.Lägg fisken i en ugnsform, salta och peppra. Fördela
tomater, kapris och lök runt om.
3.Häll över grädde och mjölk och tillaga mitt i ugnen ca
15 min.
4.Skär broccolin i buketter och stjälken i tunna skivor. Lägg broccoli och harricots verts i kokande saltat
vatten och koka 3 min.
5.Servera fisken med kokt potatis och kokta grönsaker.
Två favoriter i samma recept! Gå
från fisk till fågel, byt till kycklingfilé
nästa gång.
338 kcal/port
Energi från:
Fett 23%
Kolhydrater 42%
Protein 35%
Recept 2 – 25 minuter
Asiatisk wrap
Bra att ha hemma: olivolja
Ingredienser:
2 portioner
4 portioner
Olivolja
0,5 msk
1 msk
Nötfärs
250 g
500 g
Vitlöksklyfta, pressad
0,5 st
1 st
Röd chili, utkärnad och hackad
0,25 st
0,5 st
Citrongräs, finhackat
0,5 st
1 st
Salladslök, strimlad
1 st
2 st
Lime
0,25 st
0,5 st
Tortillabröd
2 st
4 st
Sallad
0,25 st
0,5 st
Avokado
0,5 st
1 st
Tomat, skivad
1,5 st
3 st
Koriander
0,25 st
0,5 st
1. Hetta upp olja i en stekpanna och stek färsen tills
den börjar smula sig. Tillsätt vitlök, chili, citrongräs och
stek ytterligare 3 min.
2. Vänd ner salladslök, finrivet limeskal (endast det
gröna) och pressa över saften. Smaka av med salt och
peppar.
3. Värm tortillabröden i mikro eller ugn enligt
anvisningen på förpackningen.
4. Fyll bröden med färs, sallad, mosad avokado, tomat
och färsk koriander.
Fyll på med kokta bönor, kikärter eller
andra grönsaker.
484 kcal/port
Energi från:
Fett 41%
Kolhydrater 33%
Protein 27%
Recept 3 – 30 minuter
Orientalisk linsgryta
Bra att ha hemma: olivolja, vitlök, tomatpuré, spiskummin och grönsaksbuljongtärning
Ingredienser:
2 portioner
4 portioner
Olivolja
0,5 msk
1 msk
Potatis, tärnad
200 g
400 g
Röda linser, avsköljda
110 g
220 g
Rödlök, hackad
0,5 st
1 st
Vitlök, pressad
1,5 st
3 st
Tomatpuré
1,5 msk
3 msk
Spiskummin
0,5 msk
1 msk
Vatten
7,5 dl
15 dl
Grönsaksbuljongtärning
1 st
2 st
Fetaost
50 g
100 g
1. Värm olja i en kastrull och stek potatis, linser, lök och
vitlök utan att de får färg.
2. Tillsätt tomatpuré och spiskummin. Stek någon
minut till under omrörning.
3. Slå på vatten och lägg i buljongtärningar. Koka tills
potatisen är mjuk, 15-20 min. Smaka av med salt.
4. Toppa soppan med smulad fetaost vid servering.
Linser innehåller mycket fibrer,
mineraler och inte minst är de snälla
mot vår miljö.
371 kcal/port
Energi från:
Fett 26%
Kolhydrater 55%
Protein 22%
Recept 4 – 35 minuter
Medelhavsmarinerad kyckling
Bra att ha hemma: salt , svartpeppar, olivolja, balsamvinäger
Ingredienser:
Citron
Vitlöksklyftor, finhackade
Timjan, finhackad
Olivolja
Kycklinglårfilé
Potatis
Olivolja
Salt
Olivolja
Balsamvinäger
Vitlöksklyfta, pressad
Tomater, hackade
Rödlök, hackad
Salt
Svartpeppar
2 portioner
0,25 st
1 st
0,25 dl
0,5 msk
250 g
0,5 kg
1 msk
0,5 tsk
0,5 msk
0,5 msk
0,25 st
1 st
0,25 st
0,25 tsk
0,25 tsk
4 portioner
0,5 st
2 st
0,5 dl
1 msk
500 g
1 kg
2 msk
1 tsk
1 msk
1 msk
0,5 st
2 st
0,5 st
0,5 tsk
0,5 tsk
1. Sätt ugnen på 250°. Blanda finrivet citronskal (endast
det gula), citronsaft, vitlök och timjan med olivolja i en
bunke. Lägg i kycklingen och vänd runt ordentligt. Låt
dra 5-10 min.
2. Dela potatisen i mindre bitar och lägg på en
ugnsplåt. Ringla över olja och salta. Rosta mitt i ugnen
ca 20 min.
3. Hetta upp en stekpanna och stek kycklingen gyllene,
ca 10 min.
4. Blanda olja, vinäger och vitlök till en vinägrett. Vänd
ner tomater och lök. Smaka av med salt och peppar.
5.Servera kycklingen med rostad potatis och
tomatsalsa.
Kycklinglår är lätt att laga, saftigt och
gott.
445 kcal/port
Energi från:
Fett 29%
Kolhydrater 42%
Protein 29%
V 34 Hälsokassen
MATLAGNINGSGRÄDDE 15 %, COOP
INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE med 15% fetthalt. Ursprung gräddråvara: Sverige, Tyskland.
Allergentyp: Mjölk
Röda Linser, Gogreen
Röda Linser, vatten , salt, antioxidantionsmedel (E300)
FETA ÄKTA I BIT, Coop
INGREDIENSER: Pastöriserad mjölk 96% (fårmjölk min. 70% och getmjölk max. 30%), salt, konsistensgivande medel (mikrobiellt ystenzym), mjölksyrakultur. Vatteninnehåll max. 56%. Fett i torrsubstans
min. 45%.
Allergentyp: Mjölk
SOFT TORTILLA ORIGINAL, Santa Maria
VETEMJÖL (64%), vatten, rapsolja, fuktighetsbevarande medel (E422), salt, emulgeringsmedel (E471),
VETEGLUTEN, bakpulver (natriumbikarbonat), syra (citronsyra), förtjockningsmedel (E415).
Allergentyp: Vete