Bondefrøkens
INTERVALLMORO
@Copyright Hilde Kyllo 2015
Bondefrøkens
INTERVALLMORO
@Copyright Hilde Kyllo 2015
8 effektive intervalløvelser
som passer for ALLE.
BAKKESPRINT
#1
Finn en BRATT motbakke, gjerne med mykt underlag som gress. Varm godt opp minst 15 minutter.
1. del
15 sekunder intervall
15 sekunder intervall
15 sekunder intervall
15 sekunder intervall
15 sekunder intervall
15 sekunder intervall
15 sekunder intervall
15 sekunder intervall
45 sekunder pause (gå ned til start)
45 sekunder pause
45 sekunder pause
45 sekunder pause
45 sekunder pause
45 sekunder pause
45 sekunder pause
45 sekunder pause
3 minutters aktiv pause. Hold deg igang, men pulsen skal så langt ned som mulig.
2.
del
15 sekunder intervall
15 sekunder intervall
15 sekunder intervall
15 sekunder intervall
15 sekunder intervall
15 sekunder intervall
15 sekunder intervall
15 sekunder intervall
60 sekunder pause(gå ned til start)
60 sekunder pause
60 sekunder pause
60 sekunder pause
60 sekunder pause
60 sekunder pause
60 sekunder pause
60 sekunder pause
Nedtrapping til normal puls, tøy gjerne litt på hofteleddsbøyere og leggene.
Skriv inn tekst
ii
PYRAMIDEINTERVALL
#2
Lag deg en rundløype eller en løype formet som et 8-tall i litt ulendt terreng. Bruk 10-15 minutter på å
varme opp. Intervallene og pausene skal gjennomføres i rundløypa/8-tallet.
1 minutt intervall
30 sekunder aktiv pause
2 minutter intervall
1 minutt aktiv pause
3 minutter intervall
1:30 minutt aktiv pause
4 minutter intervall
2 minutter aktiv pause
5 minutter intervall
2:30 minutter aktiv pause
4 minutter intervall
2 minutter aktiv pause
3 minutter intervall
1:30 minutter aktiv pause
2 minutt intervall
1 minutt aktiv pause
1 minutt intervall
30 sekund aktiv pause
Nedtrapping og uttøyning.
Skriv inn tekst
iii
BAKKEINTERVALLER
#3
Finn deg en motbakke det tar ca 4 minutter å løpe opp. Varm opp i 10 minutter og start økta nederst i
bakken.
2 minutter intervall - løp/gå oppover
2 minutter aktiv pause - jogg/gå nedover
Gjenta dette 6 ganger.
Pause på 4 minutter.
2 minutter intervall - løp/gå oppover. Prøv å komme like langt som sist
2 minutter aktiv pause - jogg/gå nedover
Nedtrapping og uttøyning.
iv
«HOPPENDE SPREK»
#4 - Gir spensten og hurtigheten en skikkelig BOOST
Bruk 15-20 minutter på å gå eller jogg deg skikkelig varm. Gjerne i motbakke. Så finner du deg ei lita kneik
det tar ca 10 sekund å løpe opp. Her skal du utføre følgende økt:
Løp/gå opp til toppen ta 10 sepnsthopp
Løp/gå opp til toppen - ta 9 spensthopp
Løp/gå opp til toppen - ta 8 spensthopp
Løp/gå opp til toppen - ta 7 spensthopp
Løp/gå opp til toppen - ta 6 spensthopp
Løp/gå opp til toppen - ta 5 spensthopp
Løp/gå opp til toppen - ta 4 spensthopp
Løp/gå opp til toppen - ta 3 spensthopp
Løp/gå opp til toppen - ta 2 spensthopp
Løp/gå opp til topppen - ta 1 spensthopp
Løp/gå opp til toppen -FERDIG
Ta 2 minutters pause før du gjentar denne runden en gang til.
Skriv inn tekst
v
MORO I MYRA
#5
Lag deg ei rundløype i skikkelig myrterreng. Løp/gå noen runder så du blir skikkelig varm. deretter kjører
du følgende intervaller:
1 minutt intervall x 7
-
1 minutt pause mellom hver intervall
(legg inn 4 punkt i løypa hvor du tar 3 spensthopp hver gang du passerer)
30 sekund intervall x 9 -
30 sekund pause mellom hver intervall
(også her 3 spensthopp på de 4 punktene)
15 sekund intervall x 11 -
15 sekund pause mellom hver
(her kjører du spensthopp og på annenhver intervall)
Nedkjøring og utøyning tilslutt.
Skriv inn tekst
vi
HINDERLØYPA
#6
LAG DEG EN GANSKE LANG LØYPE I SKOGEN SOM GIR DEG UTFORDRINGER I FORM AV
KORTE BAKKE, BRATTE BAKKER, STIER OG ULENDT UNDERLAG. JO MER VARIERT TERRENG,
DESS BEDRE ER DET. GÅ ELLER JOGG DEG GOD OG VARM MENS DU BLIR KJENT MED LØYPA.
NÅR INTERVALLENE BEGYNNER SKAL DU TA I EKSTRA I OPPOVERBAKKENE OG ROE NED
LITT PÅ FLATA OG DER DET GÅR NEDOVER.
15 MINUTTER INTERVALL HVOR DU PRESSER DEG HELE VEIEN.
3-4 MINUTTER PAUSE. HOLD DEG I AKTIVITET.
15 MINUTTER HVOR DU PRESSER DEG HELE VEIEN. MÅLET ER Å FÅ TIL LIKE
MANGE RUNDER SOM UNDER FØRSTE INTERVALLEN.
vii
MER MORO I MYRA
#7
HER VIL JEG AT DU SKAL FINNE DEG EI GANSKE STOR MYR SOM GIR DEG UTFORDRINGER I
FORM AV SMÅ HOPP OVER «VANNHULL» OG LITT MOTBAKKE. RUNDEN KAN VÆRE LITT
LENGRE ENN FORRIGE LØYPE I MYRA. GÅ/JOGG DEG VARM I 15 MINUTTER FØR DU SETTER
IGANG.
LØP 2 RUNDER
1 MINUTT PAUSE
LØP 2 RUNDER
3 MINUTTER PAUSE. HOLD DEG I AKTIVITET
LØP 2 RUNDER
1 MINUTT PAUSE
LØP 2 RUNDER
FERDIG!
FÅ NED PULSEN OG TØY UT.
Skriv inn tekst
viii
BAKKETOPPEN
#8
HER BENYTTER DU EN BAKKETOPP SOM ER CA LIKE LANG PÅ BEGGE SIDER. DU SKAL FØRST
JOBBE DEG OPP TIL TOPPEN, FÅ NED PULSEN PÅ TUR NED PÅ DEN ANDRE SIDEN, FØR DU
IGJEN JOBBER DEG OPP TIL TOPPEN. DERETTER ROER DU NED PÅ TUR TIL START IGJEN.
FØR DU BEGYNNER BRUKER DU 10-15 MINUTTER PÅ Å GÅ/JOGGE DEG VARM.
SETT KLOKKA PÅ 25-30 MINUTTER NEDTELLING OG KJØR RUNDEN HELT TIL
KLOKKA RINGER. DET SKAL VÆRE BLYTUNGT I OPPOVERBAKKENE OG PULSEN
SKAL LITT NED I NEDOVERBAKKEN.
GOD TUR!
NEDKJØRING OG UTTØYNING.
Skriv inn tekst
ix
«VI ELSKER MOTBAKKER»
@Hilde Kyllo 2015
x