Stamina: Pulsstep intervall 60 min
Ny mal forener den ”gamle modellen” med nye krav og kunnskap til effektiv trening. Kondisjonsdelen
skal være lenger enn styrkedelen for å gi høyere snittpuls, kaloriforbruk og bedre kondisjonseffekt.
Klassestruktur 2014: Fire pulsintervaller og fire styrkeintervaller
3 låter oppvarming
1 kondis + en styrke (stående)
2 kondis + en styrke
2 (1) kondis + en styrke
2 kondis
1 core - start gjerne stående for inkludert nedtrapping og balanse/core
1 uttøying.
Intensitet: Hard. Men passer også middels, så lenge de har trent styrke med stang og step før.
Fordeling av tid
Oppvarming 10 – 12 min, etter ”Oppvarming fra hoveddel på 1,2,3, prinsippet”. 3 låter.
Kondisjonsintervaller, den korteste er evt. 6-7 min! Lengste tid er to låter, ca 8 min.
Styrkeintervaller, 3,5 – 4,0 min.
Kondisjonsintervallene er alltid minst dobbelt så lange som styrkedelene! Styrkedelene er
mao maksimalt halvparten så lange som kondisjonsintervallene. Ca. 2/3 puls, 1/3 styrke.
Det tar ca 2 min å komme opp i effektiv puls etter ”styrkepausene”, derav lenger varighet for å
sikre effekt og mulighet til å jobbe høyt i sone 4/lavt i sone 5 uten å pådra seg melkesyre pga for
bratt opptrapping, og for å sikre at varigheten i effektiv sone blir tilstrekkelig. Annen muskelbruk
i styrke og tiden som medgår til å hente/flytte vektene, påvirker også effektiviteten.
Metodikk
Vers, refreng/temakoreografi, lineær og variasjon over grunntrinn/VOG er det tradisjonelle på disse
timene. Nytt: Enkle blokker. Variasjon i metodikk gir variert musikk, trening og opplevelse. Da kan
man evt også bruke noe ferdig mikset stepmusikk på de lange intervallene med to låter.
Øvelser
Power moves blandet med basistrinn uten hopp og noen litt mer sammensatte bevegelser. Fokus på
beinarbeid med store kontraster (høyt og lavt), god holdning i rygg, og enkle dynamiske armer. Bruk
av både på bred/vanlig step, og snu til smal step i minst to låter.
Utstyr
Vektstang / løse skiver /tunge hantler (fra 6 kg og opp) der dette finnes. Egen kroppsvekt. Varier
utstyret litt på de ulike programmene! Stang og annet utstyr plasseres rett foran/inntil step.
Timeoppsett Pulsstep intervall 60
Sang
nr.
Hva
Tid
BPM
Sone Øvelser – merknader
1
Oppvarming på
gulvet
Oppvarming på
step, (noe gulv)
4 min
120 126
126128
1
3
Oppvarming på
step
3-4 min
126 128
3+
Innstilling av kroppen. Bevisstgjøring teknikk,
knær over tær osv.
Hele foten på kassa, strekk helt ut i ståbeinet
på hvert oppsteg (unntatt på ”trippel kne”,
og lignende) og rett ut hofte og rygg.
Basistrinn. Varier retning og plan.
4
Kondisjon,
intervall 1
Styrke,
intervall 1
4-5 min
128 132
100 120
4+ (5)
Kan komme opp i sone 5 siste 1-2 minuttene
3
Bein med og uten stang, kombinert med
stående rygg, eller bryst (planke/pushups).
Viktig med bruk av store muskelgrupper for
å holde pulsen godt nok oppe.
Kondisjon,
intervall 2
Kondisjon,
intervall 2
Styrke,
intervall 2
Kondisjon,
intervall 3
Styrke,
intervall 3
Kondisjon,
intervall 4
Kondisjon,
intervall 4
Styrke,
Intervall 4
Uttøyning
4 min
128 132
128 134
100 120
128 132
100 120
128 132
128 134
100 120
---
4+
2
5
6
7
8
9
10
11
12
13
15
SUM
Tidsfordeling i
snitt
3-4 min
3–4
min
3-4 min
3–4
min
5-7min
3–4
min
3 min
3-4 min
4- 5 min
4 min
2+
5
3 (2)
4+ (5)
3 (2)
4+ (5)
5
3-2
Totalt 7-8 min med progressiv intensitet. Evt
med bygging av en enkel, effektiv blokk.
Rygg, stående. Legger. Bakside lår. Roing.
Tåhev med stanga hengende ned foran.
Optimalt sone 5 de siste 1-2 minuttene.
Skulder, arm, bryst. Pushups, planke, dips,
chestpress, skulderpress, biceps curl m.m.
Kan komme opp i sone 5 siste 1-2 minuttene
Totalt 6-7min med progressiv intensitet.
Enkelt, hardt, morsomt og effektivt.
Balanse /Core /nedtrapping. Dynamisk
veksling. Start stående, avslutt liggende.
Utvalgte, brukte muskelgrupper. PUST…
Oppv/kondis 10 min, kondis 25 min = tot 35
Styrke 16 min. Uttøying 4 min = 55 min
NB: Step på normal høyde. Aldri lav step om man skal ha effekt av den. Les mer i teorikapittelet.
NB: Rekkefølge og sammensetning av styrkeøvelsene er veiledende. Men mest mulig stående
øvelser, evt veksling oppe/nede - og alltid liggende Core som siste styrkedel.
PS: Timen kan være inntil 55 minutter totalt. Tar minst 3 min til å rydde utstyr her.
Utklipp fra Produktmanual Stamina Trening (2). Copyright Stamina Trening. Fagsjef Christine Thune