1. No category

m
e
s
i
r
p
S skrifter !
re
e
n
n
u
s
t
t
i
L
Oppog tips
Spiser du bedre, lever du bedre
1
Spis mer!
Stadig flere er opptatt av
et sunt kosthold, både for
oss selv og dem rundt oss.
Hos MENY ønsker vi å inspirere
kundene våre til et velsmakende,
variert og sunnere kosthold, og
tilrettelegge for gode og sunne
valg i butikken.
Vi skal hjelpe våre kunder med
å øke inntaket av grønnsaker, frukt
og bær, grove kornprodukter, samt
fisk og rene råvarer.
Hos oss handler det ikke om alt du
skal spise mindre av, men om alt
du kan spise mer av. Vi kaller det
grønnere, grovere, renere.
innhold
4-5
6-7
8-9
10-11
12-13
14-15
16-17
18-19
20-21
22-23
24-25
26-27
28-29
30-31
32-33
34-35
Grønnere
Spis regnbuen
Oppskrift: Fylt paprika
Sunn snacks
Oppbevaring av frukt
og grønt
Oppskrift: Chili sin carne
Juice og smoothie
Grovere
Oppskrift: Eltefritt
grovbrød
Linser og bønner
Oppskrift: Indisk curry
Oppskrift: Fullkornspasta
Oppskrift: Gulrotmuffins
Renere
Oppskrift: Laks
med avokadofyll
og quinoasalat
Taco med rene råvarer
erket
se etteerg m
inspirere
og la d
36-37
38-39
40
41
42
43
44-45
46-47
Oppskrift: Grove pølser
med grønn potetmos
og bakte tomater
Oppskrift: Urtepanerte koteletter
med tomatlinser
LHL - Landsforeningen
for hjerte- og lungesyke
Oppskrift: Pizza
Oppskrift: Torsk
med hjemmelaget
blomkålpuré og tomatog basilikumsaus
Oppskrift: Kylling med
couscous og limeyoghurt
Barn og sunnhet
MENY gjør det enklere
å spise sunnere
m
e
s
i
p
S ønnere r!
gr
4
Å inkludere mer grønnsaker
og frukt i måltidene er noe av
det viktigste vi kan gjøre for å
leve litt sunnere. Første skritt
for en litt sunnere hverdag går
derfor i retning av frukt- og
grøntavdelingen, og det brede
utvalget som finnes her.
I frysediskene finner du
også et godt utvalg av frukt
og grønt med god kvalitet.
5
s p is
regnbuen
-hver dag
Om du spiser frukt og grønnsaker som
er sterke i fargen, vet du at du får i
deg sunne saker! Vitaminer, mineraler,
antioksidanter, kostfiber – alle stoffer
som kroppen din trenger gjennom
dagen, og som vil gi deg overskudd.
de oransje
De oransje er fulle av vitamin C,
men i tillegg har de mengder med
betakaroten. Betakaroten blir gjort
om til A-vitamin i kroppen vår, og er
blant annet viktig for synet og huden.
De vanligste oransje er papaya, gulrot
og cantaloupemelon.
de røde
De røde, som jordbær, rabarbra,
tomater, reddik, melon, bringebær,
rips og granateple, gir deg blant
annet lykopen og lutein, samt vitamin
C og E. Lykopen er en antioksidant
som har vist seg å være spesielt viktig
for prostatakjertelen. Vitamin E er en
antioksidant som virker sammen med
selen for å beskytte cellene.
de blå/lilla
Fargepigmentene i blålilla frukt og
grønnsaker gir deg store mengder
antocyaniner, som har vist seg å være
godt for helsen. Av de blålilla er de
vanligste aubergine, rødbeter, bjørnebær, blå druer og blåbær.
de gule
De gule representeres ofte ved
bananer, mais, appelsiner, ananas og
gul paprika. De inneholder som regel
mye vitamin C, som er bra for immunforsvaret. Vitamin C er en antioksidant
som også bidrar til at kroppen bedrer
opptaket av jern.
de grønne
De grønne inneholder mye vitaminer
og mineraler, blant annet lutein,
vitamin K og betakaroten. Vitamin K
er nødvendig for blodets evne til
å koagulere. De mest brukte grønne
er kiwi, asparges, avokado, selleri
og brokkoli.
7
Du kan gjerne er
st
med linser, kyllin atte karbonadedeig
gkjø
til og med fiskefa ttdeig eller
rse.
4 pers.
Fylt
paprika
med fyldig tomatsaus
40 min
8-10 spisspaprika 250g karbonadedeig
0,5 dl villris/brun ris 0,5 finhakket løk 2 finhakkete
hvitløksfedd 2 ss finhakket frisk/tørket oregano 1 ss tomatpuré
5 plommetomater i båter 1 l grønnsaksbuljong salt og pepper
Fremgangsmåte:
1
Skjær av toppene og rens paprikaene
for frø.
Bland karbonadedeig, finhakket løk,
hvitløk, ris og finhakket oregano i en
bolle. Smak til med salt og pepper.
2
Foto: Matias Armand Jordal
3
Bruk en teskje og fyll paprikaene
med blandingen. Det er viktig at
de ikke fylles for mye. Da vil de
sprekke under ovnsbakingen siden
risen ekspanderer når den blir kokt.
4
5
Kok opp grønnsaksbuljong med
tomatpuré. Smak til med salt og
pepper.
Legg de fylte paprikaene i en form
sammen med båter av plommetomat. Dryss litt oregano over. Hell
over buljongen og bak paprikaene
i ovnen på 200 °C i 30 minutter.
Servér paprikaene toppet med et par
skjeer yoghurt naturell, og grovt brød
til å dyppe i sausen. En gresk salat
med isbergsalat, tomater, rødløk,
oliven og feta er perfekt ved siden av.
Søt paprika som fylles med kjøtt,
ris, hvitløk og urter, er sunt
og smaker kjempegodt!
9
Ristede
kikerter
g
o
t
e
t
o
Søtp tchips
rødbe
yoghurt
250 g hermetiske eller
bløtlagte og kokte kikerter.
8 dl gresk yoghurt naturell
2 - 4 dl akasiehonning
4 ss hakkede valnøttkjerner
4 ss hakkede mandler
Bland kikertene med 1 ss matolje,
1/2 ts chilipulver, 1/2 ts salt, litt
kvernet sort pepper og et lite
dryss paprikapulver.
Ha halvparten av yoghurten
i glassene. Hell i honning og deretter
resten av yoghurten. Strø over
hakkede nøtter og mandler - voilà!
Fordel kikertene på et stekebrett og rist dem i ovnen på
225 °C i ca 10 minutter.
Del opp frukt
r
og grønt i bite
- da
er en
r
e
t
a
m
o
t
y
r
r
e
h
C
n snack
n
u
s
g
o
t
in
v
t
t
le
Skjær søtpotet og rødbeter i tynne skiver
med mandolin eller potetskreller og fristyrstek
i rapsolje på middels varme til det slutter
å frese. Tørk på papirhåndduk og dryss salt
over. Prøv også med jordskokk!
r!
me
e
l
l
a
r
e
spis
10
med honning
og nøtter
11
Oppbevaring av
Oppbevarer du frukt og grønnsaker
riktig holder de seg friske og fine lenger.
Noen råvarer trives best i gode lysforhold, mens andre trenger å kjøles ned
ved lagring. Her får du noen enkle tips til
hvordan og hva du skal oppbevare hvor.
Gulrot
Jordbær
Nektarin
Frukt som blir bedre
ved modning
Agurk
Pære
Papaya
Fersk ingefær
Squash
Blomkål
Persillerot
Asparges
Rot- og bladgrønnsaker
fordamper og tørker ut i tørr luft,
og bør oppbevares i emballasje.
Avokado
Aubergine
Tomat
Steinfrukter
Bær
De aller fleste
grønnsaker
Artisjokk
i romtemperatur
Banan
i kjøleskap
Eple
Melon
12
Ikke oppbevar moden
og umoden frukt sammen!
Frukt og grønt bør ik
unødvendig dagslys ke utsettes for
elle
Spesielt potet og gulr r kunstig lys.
ot
smak ved å utsettes kan få en bitter
for mye lys.
13
Chilicasrinne
40 min
4 pers.
vegetarchili
med sjokolade
800 g kidneybønner eller tilsvarende 2 bokser hakkede tomater
1 ss tomatpuré 1 rød paprika, strimlet 1 gul paprika, strimlet
1 stor løk, strimlet 2 hvitløksfedd, finhakket 1 hel rød chili, finhakket
2 ts spisskummen 2 ts paprikapulver ½ ts kanel 2 ts oregano
1 ts sukker 2 ts bakekakao eller et par ruter med mørk kokesjokolade
En liten potte frisk koriander
Fremgangsmåte:
En gryte som det
surre lenger enn te kan gjerne stå og
det
Smakene blir bare som står i oppskriften.
b
gjerne dobbel po edre med tiden. Lag
rsjon,
til restemat dagen den er like god
etter.
14
Foto: Matias Armand Jordal
1
Fres løk, hvitløk, finhakket chili, rød
og gul paprika i en gryte på middels
varme. Tilsett tomatpuré og la det
frese et par minutter.
2
Tilsett spisskummen, paprikapulver,
kanel, oregano, og sukker.
Stek et par minutter.
3
Tilsett bønner, hakkede tomater,
kakao og finhakket koriander. Rør
alt godt sammen. Smak til med
salt og pepper.
4
5
6
La retten surre på lav varme under
lokk 15-20 minutter.
Tilsett masse finhakket koriander
like før servering.
Servér med villris, hjemmelaget
guacamole, salsa og rømme
eller kesam.
En chili uten kjøtt trenger ikke være
fattig på smak! I denne varianten er
det i tillegg mørk sjokolade, noe som
gjerne brukes i Mexico. En dyp, mørk
og fyldig vegetarchili som selv en
kjøttelsker vil like.
15
juice og
alfa beta juice
smo othie
Appelsin - Gulrot
Koriander
Godt for immunforsvaret,
jernopptaket og fordøyelsen.
En god kilde til fiber,
vitamin A og C.
Med en blender eller juicer har
du et godt utgangspunkt for
å gjøre det lettere å få i deg
fem om dagen. Prøv deg frem
med ulike kombinasjoner, her
skal det nemlig mye til for å feile.
Frisk
jordbærslush
500 g frosne jordbær
10 isbiter, eller 2 dl knust is
Saften av 1 lime
1,5 dl eplejuice
Det barna ikke
spiser, drikker de!
Vask frukt og
grønnsaker før du juicer.
Det aller meste går i juiceren med
skallet på. Unntakene er frukt
og grønt med bittert skall, som
sitrusfrukter og granateple.
friskus juice
Eple - Pære - Gulrot - Sellerirot - Lime
Pære, eple og gulrot gir en fin sødme til
juicen, i tillegg til at de er fulle av viktige
vitaminer, mineraler og antioksidanter. Alle
ingrediensene går i juiceren med skallet på!
Drikk med én gang!
Både smak næringsstoffer er på topp
rett etter pressing.
jungle frog
Banan - Melon - Stenfrie
grønne druer - Frisk mynte
En forfriskende sunn smoothie! Ha
biter av frukten i blenderen og kjør
det sammen med isbiter og en
håndfull frisk mynte.
Frosne bær er
!
supert i smoothie
16
17
m
s
i
p
S ROVEREer!
G
18
Grove kornprodukter er en
viktig kilde til kostfiber, jern
og B-vitaminer, og gir i tillegg
god fordøyelse og metthet som
varer. Grovt korn kan også være
med på å redusere risikoen for
enkelte livsstilssykdommer.
følge grovhetsskalaen .Velger
du brød som har 3 eller 4
deler markert får du i deg
mer kostfiber, og har dermed
gjort et godt valg for helsen.
Andre kilder til grovere korn er
fullkornspasta, fullkornsris og
byggris, samt linser og bønner.
Den enkleste måten å få i
seg mer av det grove på, er å
19
d
ø
r
b
v
gro
t
t
i
r
f
e
t
l
E
1 stort brød
med kli og kjerner
300 g siktet hvetemel 100 g sammalt rug 100 g kruskakli
eller havrekli 100 g havregryn 50 g solsikkekjerner
50 g linfrø 0,5 ts tørrgjær 6,5 dl lunkent vann
Fremgangsmåte:
1
2
3
20
Begynn med å sette deigen dagen
før du skal steke brødet. Bland
alle ingredienser lett sammen
i en stor bolle.
Deigen blir mer klissete enn du
kanskje er vant til når du baker brød,
men den skal ikke være flytende!
Dekk bollen med plastfolie og la den
stå et lunt sted i minst 12 timer.
Ha godt med hvetemel på et bord
og velt den ferdighevede deigen ut
på melet. Brett deigen sammen fra
alle kanter noen ganger med hånden.
Hvis den er veldig klissete, kan du
hjelpe til med en stekespade eller
slikkepott. Legg deigen med
brettekantene ned mot bordflaten,
legg bakebollen over deigen og
la den etterheve minimum
30 minutter.
4
Sett en jerngryte med lokk som tåler
høy varme på en rist i ovnen. Sett
ovnen på 250 °C. Når ovnen er ferdig
oppvarmet, tar du ut gryten, velter
deigen oppi gryten, setter på lokket
og baker brødet på 250 °C i 30
minutter. Ta deretter av lokket
og la brødet steke i 15 minutter
til uten lokk.
5
Velt det ferdigstekte brødet over
på en rist og la det avkjøles litt før
servering. Nå har du bakt verdens
beste hjemmebakte brød!
21
linser &
bønner
Bytt ut tradisjonelt tilbehør
som poteter, ris og pasta med
linser eller bønner!
Superrask
hummus
1 boks kikerter
1 hvitløksfedd
0,5 ts spisskummen
0,5 ts paprikapulver
4 ss olivenolje
Saften av en halv sitron
2 ss tahinipasta (kan utelates)
Persille eller frisk koriander
Sil kraften fra kikertene.
Kjør alt til en glatt puré med
stavmikser. Smak til med salt og
pepper. Dryss over paprikapulver
og olivenolje før servering.
God som dipp, tilbeh
ør,
som smør på brødsk eller
iva!
Linser er en god kilde til fiber,
protein og folsyre og inneholder
svært lite fett og null kolesterol.
22
Bønner inneholder bl
ant
annet fiber, protein,
jern,
magnesium, kalsium
og sink.
linsesuppe
1 løk
2 hvitløksfedd
3 gulrøtter
1,5 l hønsebuljong eller kraft
1 ss finhakket frisk ingefær
Saften av 1 appelsin og litt
finrevet appelsinskall
200 g små, røde linser
0,5 ts gurkemeie
Frisk koriander til pynt
Ha alle ingredienser, bortsett fra
appelsin, i en stor gryte. Kok opp
og la småkoke under lokk til linser,
gulrot og løk er møre.
Kjør til glatt puré med en stavmikser
og smak til med salt og pepper. Press
appelsinsaft i suppen og bland inn 1 ts
finrevet appelsinskall. Kok opp.
Næringsrikt, billig, lett
tilgjengelig og kjempegodt!
Servér med godt brød og en
skje yoghurt naturell som topping!
Tips: Rist ferske bønner i stekepannen med
litt hvitløk og olivenolje et par minutter.
Det er raskt, enkelt og veldig godt!
23
Icnurdryisk
Linser og bønner
i denne retten. F passer også perfekt
lere
paprika, sopp, bro grønnsaker som
kk
eller kokt potet k oli, blomkål
an også tilsettes.
4 pers.
med kikerter
og spinat
30 min.
600 g ferdigkokte kikerter 200 g fersk spinat 1 rødløk 3 plommetomater i båter 1 stor løk 4 hvitløksfedd 1 liten potte med frisk
koriander 2 ss frisk ingefær 1 rød chili 0,5 dl smaksnøytral olje
2 ts garam masala 2 ts spisskummen 1 ts gurkemeie 2 dl matyoghurt eller tyrkisk yoghurt 2 dl grønnsaksbuljong eller kraft
Fremgangsmåte:
Først skal du lage en enkel og rask
karripasta. Denne kan være base for
de aller fleste hjemmelagde indiske
karriretter.
1
2
24
Foto: Matias Armand Jordal
3
Ha olje, løk, hvitløk, korianderblader
og stilker (spar noen blader til pynt),
ingefær og chili i en bolle. Mos det
sammen med en stavmikser til en
glatt pasta.
Fres karripastaen noen minutter i en
gryte på middels varme. Dette er for
å steke vekk den rå løksmaken.
4
5
6
Tilsett strimlet rødløk, garam masala,
spisskummen og gurkemeie. Fres alt
et par minutter.
Tilsett spinat, tomat og kikerter.
Stek til spinaten faller litt sammen
og tilsett så yoghurt og kraft eller
buljong. Smak til med salt og pepper.
La curryen få surre på svak varme
i 10-15 minutter, slik at smakene får
satt seg. Den kan gjerne surre lenger
hvis du har tid. Dette er en rett som
bare blir bedre av å stå litt, så
aromaene og smakene får
utviklet seg ordentlig.
Servér med villris eller brun ris,
hjemmelaget raita, chutney
og pickles.
Å lage sin egen indiske currybase er
ikke vanskelig. Det tar to minutter
med en stavmikser. Indiske krydder
gir kikertene et smaksløft!
25
Kylling kan erstattes m
spekeskinke eller bacon. ed chorizopølse,
Grillet paprika
kan erstattes med fers
k
spinat gjør seg like godt paprika og
som grønnkål.
4 pers.
Fullkorns-
pasta
ønnkål
r
g
t
e
m
e
r
k
d
e
m
30 min
2 kyllingfileter i strimler 1 pakke grønnkål, finstrimlet
1 finhakket løk 2 finhakkede hvitløksfedd 3 grillede paprika
på glass, finstrimlet 1,5 dl matfløte Finrevet skall fra en halv
sitron 400 g fullkornspasta Frisk basilikum til pynt Parmesan
Fremgangsmåte:
1
2
26
Foto: Matias Armand Jordal
3
Kok fullkornspasta som anvist
på pakken.
Stek kyllingstrimler, finhakket løk
og finrevet sitronskall i olivenolje til
kyllingen er godt brunet på alle sider.
4
5
Tilsett finstrimlet grønnkål, finhakket
hvitløk og grillet paprika. La alt frese
et par minutter. Det vil se ut som
veldig mye grønnkål til å begynne
med, men akkurat som med spinat,
faller grønnkålen sammen når den
blir varmebehandlet.
Tilsett fløte og smak til med salt
og pepper.
Bland inn den nykokte pastaen og
dryss godt med finrevet parmesan
og basilikum over helt til slutt.
Supersunn grønnkål passer
utmerket sammen med aromatisk
sitrus og saftig kylling. Dette er en
pastarett med masse god smak
og fylde som hele familien vil elske.
27
Saftige 40 min
t
o
r
l
u
Gmuffins
12 stk
3 egg 0,5 dl raps- eller olivenolje 2 dl skummet kulturmelk
1 dl hvetemel 1 dl sammalt fin hvete 1 dl havrekli 3 ts bakepulver
0,5 ts salt 4 skiver røkt skinke i fine strimler 200 g finrevet gulrot
Fremgangsmåte:
1
2
Hva skal du gjøre med
fr
som blir igjen etter juici uktkjøttet
ng? Bland
det i brød, kaker eller
muffins! Det
tilfører både god smak
og saftighet.
28
Foto: Matias Armand Jordal
3
Pisk sammen egg, skummet kulturmelk og olje i en bolle.
I en annen bolle blander du hvetemel,
sammalt hvete, havrekli, salt
og bakepulver.
4
5
Rør inn finrevet gulrot og røkt skinke
helt til slutt.
Fyll muffinsformene 2/3 fulle, og stek
på 200 °C i 20 minutter midt i ovnen.
Tilsett de tørre ingrediensene til de
våte, og bland alt lett sammen med
en sleiv.
Grove og saftige gulrotmuffins med litt røkt skinke
er perfekt som mellommåltid, i matpakken eller
ved siden av en varm suppe eller gryterett.
29
m
s
i
p
S ENERE er!
R
30
Det trenger ikke å være hverken
vanskelig eller tidkrevende.
Med renere mener vi rene
råvarer, de du bruker når du
lager mat fra bunnen av, som
for eksempel frukt og grønt,
fisk og skalldyr, og kjøtt.
Å velge renere mat betyr også
å velge de blandingsproduktene
som inneholder størst mulig
andel av rent kjøtt eller fisk.
Ved å velge renere råvarer og
selv lage middagen fra bunnen
av kan du blant annet regulere
fett- og saltinntaket ditt bedre.
31
Laavks
okadofyll
40 min
med
og quinoasalat
4 pers.
4 porsjoner laksefilet 1 avokado 2 dl quinoa 4 dl vann
1 boks med svarte bønner eller andre bønner 2 finsnittede vårløk
6 cherrytomater delt i to 0,5 finhakket rødløk 100 g babyspinat
1 lime 3 ss olivenolje Litt frisk koriander
Fremgangsmåte:
1
2
En sval urtedressing m
limesaft og finrevet skal ed kesam,
l,
litt mynte og finstrimle koriander,
t agurk
er godt ved siden av.
32
Foto: Matias Armand Jordal
3
Kok quinoa som anvist på pakken.
4
Del avokadoen i to, ta ut steinen
og skjær den i tykke skiver.
Ta skallet av skivene.
Skjær et snitt i laksefiletene og fyll
med avokado, ca 2 skiver i hver filet.
Legg fisken i en ildfast form. Smak
til med salt og pepper. Skvis over litt
limesaft og dryss over finhakket, frisk
koriander etter smak. Bak fisken
i ovnen på 175 °C i 15-20 minutter.
5
Bland ferdigkokt og avkjølt quinoa
med spinat, tomat, rødløk, vårløk og
bønner. Skvis limesaft over salaten
sammen med olivenolje og friske
korianderblader.
Servér fisk og salat sammen med
ekstra limebåter til å skvise over.
Kesam eller tyrkisk yoghurt passer
også kjempegodt til.
Varmebehandlet avokado får
en annen smak enn kald avokado.
Sammen med laks og lime får
du perfekt balanse i smakene.
33
taco
Lag ditt eget
tacokrydder
m ed
rene råvarer
Taco er mer enn bare kjøttdeig
og saus. Prøv en litt sunnere,
og MYE bedre fredagsmiddag!
Koriander
1 ss paprika pulver
2 ts kvernet pepper
1 1/2 ss løkpulver
1 1/2 ss tørket oregano
1 1/2 ss spisskummen
1 ts hvitløkspulver
1 ts chilipulver
1 ss salt
Guacamole
2 stk avokado modne
1 rød chili, uten frø
2 fedd finhakket hvitløk
3 ss grohakket koriander
2 ss olivenolje
1 lime, saften av
1 ts salt
Varier råvarene
når du lager taco:
Knus alle ingrediensene sammen til
en grov guacamole med en gaffel,
eller i en morter.
Smak til med salt og pepper.
Ønsker du den virkelig sterk,
ha i frøene på chilien.
Bønner er fulle av
fiber og proteiner
Skal du ikke servere guacamolen
med en gang, kan du skvise limejuice
over den, så holder den fine
grønnfargen seg.
Rent kjøtt i strimler
Reketacos med agurk og
chili er et friskt alternativ
til tradisjonell taco
Pico de gallo
salsa
Svin er både
magert og godt
4 tomater
1 god kvast koriander, grovhakket
1 løk
2 fedd hvitløk
1 chili
1 ss olivenolje
1/2 lime
En ”Fish-taco” er
overraskende godt!
Grovhakk tomater og koriander.
Bland med finhakket løk, hvitløk, og
chili uten frø.
Tilsett olivenolje, limejuice og smak
til med salt og pepper.
Kylling inneholder
verdifulle proteiner
og flere B-vitaminer
34
La gjerne salsaen stå i en time så
smakene får satt seg.
35
Lyst til å lage din egen
sunnere ketchup av fers litt
ke to
Oppskriften finner du på mater?
Meny.no
r
e
s
l
ø
p
Grove
4 pers.
45 min
med grønn potetmos
er
og bakte tomat
800 g gode pølser med høyt kjøttinnhold, for eksempel Jacobs
Utvalgte 400 g frisk spinat eller grønnkål (hvis du bruker grønnkål skal denne finstrimles) 10 poteter 2 finhakkede hvitløksfedd
4 finstrimlet vårløk 3 dl melk 4 ss olivenolje 200 g små
tomater som cherrytomat, Dulcita eller Juanita Frisk basilikum
Fremgangsmåte:
1
2
36
Foto: Matias Armand Jordal
3
Legg pølsene i en ildfast form
sammen med tomatene og frisk
basilikum. Dryss over litt olivenolje. Stek i ovnen på 175 °C
i 20 minutter.
Skrell potetene og del dem i fire. Kok
møre i usaltet vann. Hell av vannet og
damp potetene godt.
Tilsett melk og olivenolje og mos
med en potetmoser. Ikke bruk stavmikser. Da blir mosen seig. Smak til
med salt og pepper.
4
5
6
Fres spinat eller finstrimlet grønnkål
sammen med finhakket hvitløk og
vårløk til det faller sammen.
Tilsett den stekte spinaten eller
grønnkålen til potetmosen sammen
med finhakket frisk basilikum etter
smak, og bland godt sammen.
Servér pølsene med de søte, bakte
tomatene, potetmosen og en grønn
salat ved siden av.
Hos Meny finner du alle typer pølser, inkludert de med minst
90% kjøttinnhold. Med disse pølsene og en potetmos med spinat
eller grønnkål, blir pølsemiddagen litt sunnere.
37
Her kan alle typer kote
lett
Kyllingfilet egner seg og er brukes.
så.
kan erstattes med bønn Linser
er eller
kikerter, og blant urte
ne velger
du dine egne favoritter
.
Urtepanerte
r
e
t
t
e
l
e
t
o
k
4 pers.
med tomatlinser
40 min
4 koteletter 4 ss griljermel 4 ss finhakket frisk oregano
4 ss finhakket kruspersille Salt og pepper 400 g ferdigkokte røde
linser 1 stor løk, finhakket 2 hvitløksfedd 1 paprika, gul eller rød,
i strimler 4 ferske plommetomater, i grove terninger Finhakkede
urter etter smak, som for eksempel persille, oregano eller timian.
38
Foto: Matias Armand Jordal
Fremgangsmåte:
1
Kotelettene bør være romtempererte
før de skal stekes.
2
Tørk kotelettene med kjøkkenpapir.
Bland griljermel, finhakket kruspersille, oregano, salt og pepper
på en flat tallerken.
3
Vend kotelettene i blandingen. Klapp
urter og brødsmuler godt rundt på
alle sider av kjøttet så det fester seg
ordentlig.
4
Stek kotelettene i olivenolje, først 2
minutter på hver side, deretter 2
minutter til på lav varme. Dra så
pannen til side og la kotelettene
hvile noen minutter.
5
6
Fres løk, hvitløk og paprika i en
panne eller kasserolle. Tilsett
grovhakket plommetomat, linser
og finhakkede urter etter smak.
Smak til med salt og pepper og la
linsene småputre på middels varme
i 5 minutter eller til tomatene akkurat
begynner å gå i oppløsning.
Villris, brun ris, poteter eller potetmos
passer utmerket ved siden av. En
grønn salat er heller aldri feil!
Panér kotelettene med urter og
brødsmuler, så løfter du smaken og holder
kjøttet saftig. Lune linser med hvitløk,
urter og tomat er knallgodt tilbehør.
39
LHL
pizza
Landsforeningen for
hjerte- og lungesyke
LHL, Landsforeningen for hjerteog lungesyke, er en organisasjon
som skal ivareta interessene til
mennesker med hjerte-, kar- og
lungesykdom og deres pårørende.
Flere hundre tusen nordmenn er
rammet av slike lidelser. Det er godt
dokumentert at usunt kosthold øker
risikoen for mange sykdommer.
Sunn mat er derfor en nøkkel til
god helse. Din helse kan påvirkes
av dine egne handlinger.
Da er det viktig at butikkene du
handler i legger til rette for at du kan
gjøre gode og sunne valg. Inntaket
av grønnsaker, frukt og bær, grove
kornprodukter, samt fisk og rene
råvarer, er viktig for et sunt kosthold.
Derfor samarbeider LHL med MENY
om å oppnå dette gjennom rådene
“grønnere”, “grovere”, “renere”.
Her følger noen oppskrifter som er
anbefalt av LHL.
Ønsker du informasjon om LHL, mer
informasjon om et sunt kosthold og flere
oppskrifter? Besøk oss på lhl.no.
med parma
og ruccola
Tomatsaus med basilikum
2 ss olje (raps eller oliven)
2 fedd hvitløk
1/2 løk
1 boks hakkede tomater
(gjerne med litt urter)
En god neve basilikum
Salt og pepper
Pizzadeig
1/2 pk tørrgjær
2,5 dl lunkent vann
Litt salt
En god klunk olje
350 g siktet hvetemel
(evt. fullkorn hvetemel)
Fyll
150 -200 g parmaskinke
2-3 dl ruccolasalat
200 g revet ost
Fremgangsmåte
Rør gjæren ut i lunkent vann, ha i salt
og olje, og rør deretter inn melet. La
deigen heve i ca 30 minutter.
Riv opp biter av parmaskinke og spre
utover den ferdige pizzaen sammen
med litt ruccolasalat.
Kjevle ut deigen i tynne pizzaer som
legges på bakepapir på stekeplater.
Ha på saus, og deretter revet ost.
Stek pizzaen nederst i ovnen på
maks temperatur (gjerne 300 °C
hvis ovnen har så høy temperatur)
i ca. 7- 10 minutter. Hvis du liker
en skikkelig brun skorpe, kan du
steke pizzaen litt før du tar på ost.
Servér med en stor og god salat ved
siden av.
41
torsk
med hjemmelaget blomkålpuré
og tomat- og basilikumsaus
Torsk i ovnen
600-800 gram torskefilet
litt olivenolje
salt og pepper
Potet- og blomkålpuré
1 blomkål
4 poteter, i biter
2 fedd hvitløk
1-2 ss margarin
2 ss lettrømme
salt og pepper
10-20 grønne bønner
per pers
Tomat- og basilikumsaus
20 cherrytomater
basilikum, frisk
1,25 dl olivenolje
1 fedd hvitløk
10 stk sorte oliven
pinjekjerner
fersk chili
salt og pepper
Fremgangsmåte
kylling
med couscous
og limeyoghurt
Kylling
4 kyllingbryst
2 ss søt chilisaus
2 ss soyasaus
1 ss rapsolje
2 ss sesamfrø
Couscous
6 dl vann
1 terning med
grønnsaksbuljong
0,5 ts gurkemeie
0,5 ts malt kanel
250 g brokkoli
i små buketter
4 dl couscous
(gjerne fullkorn)
100 g tørket aprikos, strimlet
0,5 dl gresskarfrø uten skall
Limeyoghurt
2 dl yoghurt naturell
eller matyoghurt
Saft og skall fra 1 lime
1-2 ss finstrimlet mynte
1 ts flytende honning
Fremgangsmåte
Sett ovnen på 160 °C. Krydre fisken
med salt og pepper og legg den i en
ildfast form. Vent med å sette fisken
i ovnen til du er ferdig med å lage
potet- og blomkålpuré. Den lager
du på følgende måte:
Ha i margarin, salt og pepper, og smak
til med lettrømme.
Sett puréen til side, og sett fisken
i ovnen. Fisken skal stå til den skiver
seg, ca. 15 minutter. Kok bønnene
i lettsaltet vann i 3-5 minutter til de
er møre. Samtidig lager du tomatog basilikumsausen.
Kok opp en stor gryte med vann, uten
salt! Vask og skrell potetene, kutt dem
i store biter og ha dem i det kokende
vannet sammen med grovkuttet
hvitløk. Del blomkålen i buketter og
ha i vannet. Kok til både blomkål og
poteter er myke. Hell av vannet, la
det siste vannet dampe av, og mos
poteter og blomkål med en stavmixer.
Skjær tomat i små terninger og hakk
basilikum. Varm opp olje, og tilsett
tomat, basilikum og finhakket hvitløk
etter smak. Ha i oliven, og smak til
med salt og pepper.
42
Sett ovnen på 200°C. Bland søt chilisaus, soyasaus og rapsolje. Gni inn
kyllingen med marinaden, og strø
over sesamfrø. Brun kyllingen på alle
sider i stekepannen, og etterstek den
i ovnen i 10-12 minutter.
varmen. La couscousen stå og svelle
i 6-7 minutter. Rør i couscousen med
en gaffel, og bland i aprikosstrimler,
brokkolibuketter og gresskarfrø.
Bland alle ingrediensene til limeyoghurten og server den ved siden
av kyllingen og couscous.
Kok opp vann og buljong med
gurkemeie og kanel. Legg i brokkolibukettene, og la dem koke et par
minutter. Ta bukettene opp av
buljongen. Rør inn couscousgryn,
legg på lokk og ta gryten av
Oppskriften er hentet fra “Alle hjerters
kokebok”
43
Sunnere
barnefavoritter
Som foreldre er man opptatt av at
barna skal spise sunt. Men det er også
viktig at barna liker maten, ellers blir
den ikke spist. JIPPI-produktene har
gjennomgått en grundig ernæringsvurdering og er smakstestet og godkjent av barn. I produktserien har vi
fokusert på høy kjøtt-/fiskeandel, lavt
Spis det samme som barna.
Det kan være lurt å utforske
“nye” smaker sammen.
sukker- og saltinnhold og alle er uten
kunstige søtningsstoffer, palmeolje
og smaksforsterkere (for eksempel
msg). Over 70% av produktene er
nøkkelhullsmerket, de som ikke er det
er i en kategori hvor det ikke finnes
nøkkelhull.
Velg brød med tre eller
fire på grovhetsskalaen.
Hvordan få
barna til å spise
*
sunnere?
Det er viktig at sunn mat er en
naturlig del av kostholdet, og at
det smaker godt. Maten er ikke
sunn før den er spist.
Introduser nye matvarer på en måte
som gjør at barn fatter interesse.
Om barnet er skeptisk, bli enige
om at det holder å smake en bitteliten bit, for eksempel på størrelse
med barnets lillefinger.
La barna være med på å bestemme
hva dere skal ha til middag. La også
barna få være med å lage maten.
Det kan også lønne seg å la barna få
bestemme en eller to av ingrediensene.
For eksempel eplebiter til fiskeretten.
La barnet eksponeres for en ny smak
eller ingrediens flere ganger. Det kan
faktisk ta opp til 30 ganger før barnet
vet om han/hun liker smaken.
For at barna skal spise sunnere mat, er
tilgjengelighet en forutsetning. Sørg for
å ha sunne alternativer i hjemmet.
pkuttet
Ha alltid op saker
ønn
frukt og gr , så
tilgjengelig r!
e
spiser alle m
*
Noen av JIPPI-produktene har en
morsom utforming, som for eksempel
fiskekakefigurer og frokostblanding
med tall – noe som kan være med
på å øke matinteressen hos barn.
Du som voksen må ha en positiv holdning til sunn mat. Unngå å si: “Dette
liker du sikkert ikke, men...” , “Er du
ikke sulten?” eller lignende. Skap
heller nysgjerrighet.
*Testresultat fra Bramat
44
45
*
meny gjør det enklere
å spise sunnere:
Store frukt- og grøntavdelinger med sesongens beste
utvalg gjør det enklere å finne noe man liker, og bli
inspirert til å prøve noe nytt.
Norges største ferskvaredisker sørger for at det alltid er
et godt og fristende utvalg av ferske råvarer.
Stort utvalg av fullkornsprodukter og andre produkter med
mye kostfiber gjør det enklere å spise grovere.
Merking i butikk som gjør det lettere å velge litt sunnere.
Flere sunnere oppskrifter og tips på MENY.no og MinMeny.
46
47
Flere sunnere oppskrifter og tips finner
du på MENY.no og MinMENYappen
Spiser du bedre, lever du bedre
48