Treningsprogram soldat
Funksjonell styrketrening for Forsvaret Soldattrening ute i naturen Stabilitet Øvelse Uke 1 2 3 4 5 6 Knestående bekkendreining Nøytral øvre rygg, nøytralt hode, fiksert hofte: Det er kun bekkenet som skal beveges fra svai til det er en tilnærma rett linje fra hofta til skuldrene 1.Knær og strake armer i gulvet 2.Knær og underarmer i gulvet Bekkenvipp fra matterull (du kan også bruke et klesplagg) Bevegelsene skal foregå sakte! Start hver rep med en pustesekvens Knærne skal presses rett opp. Her kan du presse armene mot bakken på hver side for å gjøre øvelsen lettere / eventuelt bruke makker som holder under knehasene og gir litt løftehjelp For å gjøre øvelsen tyngre, kan du plassere belastning på oversiden av leggene 1 minutt x 1 1 minutt x 1 1 minutt x 1 1 ½ min. x 1 1 ½ min. x 1 1 ½ min. x 1 10x2 10x2 12x2 12x2 12x2 12x2 10 reps x 2 serier 10 reps x 2 serier 12 reps x 2 serier 12 reps x 2 serier 15 reps x 2 serier 15 reps x 2 serier Sideplanke m/banan i slynge 6 reps x 2 serier pr side 6 reps x 2 serier pr side 8 reps x 2 serier pr side 8 reps x 2 serier pr side 10 reps x 2 serier pr side 10 reps x 2 serier pr side 12 reps x 2 serier 12 reps x 2 serier 15 reps x 2 serier 15 reps x 2 serier 20 reps x 2 serier 20 reps x 2 serier Føttene på benk, stein eller tue. Underarm på bakken Slipp hofta ned, hold bunnposisjonen ett lite sekund og press tilbake til utgangsposisjonen. Ha fokus på at undersiden starter bevegelsen tilbake. Kroppen skal være helt rett (definert planke) i utgangsposisjonen. Øvelsen kan gjøres lettere gjennom å plassere knærne på forhøyningen i stedet for føttene Sittende og bakoverlent bekkendreining Sitt på bakken med lett bøyde knær og bakoverlent overkropp. Grad av bakoverlening korresponderer med kapasitet Bekkenet dreies framover mot maksimal svai. Hold svaien i 2 sekunder og slipp rolig tilbake til krum. Det er KUN bekkenet som skal beveges. Svai på innpust og krum på utpust. Styrketrening Øvelse Pullover Uke 1 2 3 4 5 6 12 reps x 2 serier 12 reps x 2 serier 10 reps x 2 serier 10 reps x 2 serier 8 reps x 2 serier 8 reps x 2 serier 10 reps x 2 serier 10 reps x 2 serier 8 reps x 2 serier 8 reps x 2 serier 6 reps x 2 serier 6 reps x 2 serier 12 reps x 2 serier 12 reps x 2 serier 10 reps x 2 serier 10 reps x 2 serier 8 reps x 2 serier 8 reps x 2 serier Hendene rundt bordkant, grein eller lignende. Åpne i skulder og bøy albuer. Start gjennom å presse albuer ned før du strekker albuene. Fokus på bekkenkontroll: MAGE. Velg vinkel du akkurat kan kontrollere!!! Øk vanskelighetsgraden når antall reps reduseres. Push-ups Finn steiner som gjør at hendene og føttene kommer høyere opp enn bakken, slik at du øker arbeidsveien for bevegelsen. Fokus på bekkenkontroll: Plankeposisjonen skal senkes og heves uten at det skjer noe i bekken, hofte eller knær. Velg vinkel du akkurat kan kontrollere!!! Øk vanskelighetsgraden når antall reps reduseres. Hang-ups Hendene rundt passende grein. Varier mellom undertak og overtak. Slipp deg godt ut i skulder og albue og trekk deg opp uten å «sparke» med beina (det er lov å heve beina uten å sparke). Øvelsen blir tyngre med oppakning eller ved å ha 90 graders vinkel i hofta (kanskje til og med strake knær) Øvelsen blir lettere gjennom å få hjelp av makker, eller gjennom at beina har kontakt med bakken og hjelper til i bevegelsen. Liggende roing 10 reps x 2 serier 10 reps x 2 serier 8 reps x 2 serier 8 reps x 2 serier 6 reps x 2 serier 6 reps x 2 serier 6 reps x 2 serier 6 reps x 2 serier 8 reps x 2 serier 8 reps x 2 serier 10 reps x 2 serier 10 reps x 2 serier 6 reps x 2 serier pr bein 6 reps x 2 serier pr bein 8 reps x 2 serier pr bein 8 reps x 2 serier pr bein 10 reps x 2 serier pr bein 10 reps x 2 serier pr bein . . . . . . 8 reps x 2 8 reps x 2 8 reps x 2 8 reps x 2 8 reps x 2 8 reps x 2 Max antall kontrollerte reps x 2 serier Max antall kontrollerte reps x 2 serier Max antall kontrollerte reps x 2 serier Max antall kontrollerte reps x 2 serier Max antall kontrollerte reps x 2 serier Max antall kontrollerte reps x 2 serier Hendene rundt grein eller bordkant (det må være høyt nok til strake armer uten at ryggen berører bakken). Husk plankekropp! Øvelsen gjøres tyngre gjennom å plassere belastning på magen. Øvelsen gjøres lettere hvis den kjøres skråttstående føttene i bakken) Opp/Ned Push-ups m/hjelp fra makker Utgangsposisjon: Håndstående der makker har hendene rundt anklene dine. Fokus på stabilitet og planke. Husk at hodet skal være en naturlig forlengelse av overkroppen (se bakover) Slipp deg helt ned til hodet berører bakken og press tilbake til strake armer. Det er viktig at makker hjelper bare akkurat nok til at du virkelig må presse selv. 1-beins Knebøy med linjefokus 1 bein på bakken eller på et bord eller en flat stein. Bøy i både hofte og kne på dette beinet, mens det andre beinet holdes strakt foran. Linjekontrollen er det viktigste utgangspunktet for hvor langt ned du skal gå. Det skal være mulig å trekke en rett linje gjennom ankel, kne, hofte og skulder. Glir kneet innover og hoften utover (normal tendens) har du gått for langt ned. Makker-knebøy 2-beins knebøy med egen kropp. 2-beins knebøy med makker over skuldrene Fokus på stabilitet, samtidig bøy i knær og hofter, nøytral overkropp (naturlig svai i korsrygg, øvre rygg i mellomstilling og hodet i forlengelse av overkroppen). Trykket skal hele tiden være midt i foten. Gå ned til lårene er ca. parallelle med bakken .Hvis bevegeligheten i hamstrings eller på framsiden av leggen er for dårlig, må du stoppe når du ikke lenger klarer å holde det nøytrale bekkenet. Blir det for tungt å komme opp igjen, ber du makker «hoppe av». Sikkerhet er viktig i denne øvelsen. Ryggliggende hoftestrekk Plasser skuldrene på en forhøyning (bord, stein, tue eller lignende) og beina i hendene på en makker. Bøy hofta og slipp rumpa kontrollert ned mot bakken før du presser opp i en kontrollert og liten overstrekk. For å gjøre øvelsen tyngre, plasserer du belastning på hoftene. 10 reps x 3 serier 10 reps x 3 serier 8 reps x 3 serier 8 reps x 3 serier 6 reps x 3 serier 6 reps x 3 serier
© Copyright 2024