Schwartz PT - oppsal95.com
Schwartz PT For: Oppsal G95 Av: Joachim Schwartz Treningsprogram Fredagsstyrke Øvelse Øvelsesdata Kommentar 1Knebøy Illustrasjon 4 sets x 4-8 reps Stå med lett utadroterte ben og la stangen hvile på skuldrene. Bøy ned til ca 90 grader i knærne og press opp igjen. Hold ryggen rett og blikket framover under hele bevegelsen.Øvelsen kan også kalles squat 2Markløft (Deadlift) 4 sets x 6-8 reps Hold blikket rettet fremover under hele øvelsen. Vektstangen henger på strake armer, føres så nært kroppen som mulig, men uten at den forstyrrer hensiktsmessig bevegelse og teknikk. Trekk pusten på vei ned, hold i øvelsens nedre fase, og pust deretter ut på vei opp. Hvis øvelsen kun gjennomføres med oppløft (olympisk løft), trekkes pusten godt før stabilisering og oppløftet starter. Hold svai i korsryggen og etterstreb å holde denne gjennom hele oppløftet. Skulderbreddes benstilling, tyngdepunktet holdes rett igjennom kroppen, 3Markløft m/strake ben 3 sets x 8 reps Stå med stangen hengende foran hoften. Bøy overkroppen framover så langt som lårets bakside-muskulatur tillater det. Hold ryggen og benene strake under utførelsen. Dette er en risikobetont øvelse for korsryggen!Trener primært: m.biceps femoris, m.semitendinosus, m.semimembranosus, m.gluteus maximus, m.erector spinae. Assisterende muskler: 4Knestrekk 2 / Leg extension Sete: Ankelpute: Sørg for å ha god støtte i korsryggen. Sitt med bøyde knær (ca. 120 grader) og strekk benene maksimalt ut. Markér gjerne toppunktet og senk rolig tilbake.Trener primært: m.quadriceps femoris. Assisterende muskler: 5Benkpress 4 sets x 6-8 reps Ligg med føttene i gulvet og hold stangen på strake armer over brystet. Ha litt bredere grep enn skulderbredden. Senk stangen langsomt, til den berører brystet, og press opp igjen med noe større hastighet.Trener primært: m.pectoralis major, m.triceps brachii. Assisterende muskler: m.deltoideus, m.serratus anterior. 6Skrå flies 3 sets x 8 reps Ligg på ryggen og hold hantlene på strake armer over brystet. Armene føres ut til siden med en liten bøy i albuene og bevegelsen stoppes når du kjenner ett godt strekk i brystet. Press tilbake. © 2013 ExorLive AS ® Treningsfokus 1 09.01.2013 Schwartz PT For: Oppsal G95 Av: Joachim Schwartz Treningsprogram Fredagsstyrke Øvelse Øvelsesdata Kommentar 7Liggende pullover Illustrasjon 3 sets x 8 reps Ligg på tvers av benken og hold hantlen over brystet. Ha en liten bøy i albuene. Senk armene rolig bakover til overarmene er på høyde med ørene. Herifra presses tilbake i samme rolige tempo. 8Chins bredt grep 4 sets x max reps Heng med et bredt grep og trekk deg rett opp til nakken er på høyde med grepet. Senk rolig tilbake. Hold blikket rettet fram og ned under hele bevegelsen. 9Frontopptrekk i Vhåndtak (Close grip chins) 4 sets x max reps Fra hengende stilling under stangen skal du puste inn og trekke deg opp til skulderen er på høyde med stangen. Sørg for et konsentrert nedløft og pust ut ved utgangsstilling. Neste repetisjon gjennomføres på samme måte menn med trekk til motsatt skulder. Prøv å holde ryggen litt bakover bøyd. 10 Kne- og håndstøttende roing 3 sets x 8 reps Stå med tyngden fordelt på det ene kneet og den ene armen. Hold hantelen i den frie hånden og la armen henge tungt ned. Trekk skulder og arm opp langs siden til hantelen er i magenivå. Senk tilbake.Trener primært: m.latissimus dorsi, m.teres major, m.trapezius, m.rhomboideus. Assisterende muskler: m.biceps brachii, m.deltoideus m.fl. 11 Sittende roing mot bryst 3 sets x 8 reps Sitt med lett bøy i knærne. Grip omkring stangen med litt mer enn skulderbreddes avstand. Start øvelsen lett framoverbøyd, med skuldrene trukket godt fram. Trekk overkroppen bakover, rett deg opp og dra skuldrene bakover. Bøy i albuene og trekk stangen mot brystet. Albuene skal holdes høyt og peke ut til siden. Skulderbladene presses sammen i sluttfasen. Slipp stangen tilbake og gjenta øvelsen.Trener primært: m.trapezius, m.rhomboideus, m.deltoideus, m.latissimus dorsi, m.teres major. Assisterende muskler: m.biceps brachii, 12 Sittende hantelpress 4 sets x 8 reps Sitt med god støtte i ryggen, ha bøyde albuer og fiksér mage- og korsryggregionen. Ha et godt grep om hantlene som holdes på utsiden av skuldrene. Press opp til hantlene holdes på strake armer over hodet.Trener primært: m.deltoideus, m.supraspinatus. Assisterende muskler: m.triceps brachii, m.trapezius m.fl. Øvelsen kalles også sittende skulderpress © 2013 ExorLive AS ® Treningsfokus 2 09.01.2013 Schwartz PT For: Oppsal G95 Av: Joachim Schwartz Treningsprogram Fredagsstyrke Øvelse Øvelsesdata Kommentar 13 Stående strak sidehev Illustrasjon 3 sets x 8 reps Stå med armene ned langs siden og en lett bøy i albuene. Løft armene ut og opp og søk høyest med albue og lillefinger. Hantlene heves til maks. 15 grader over horisontalplanet.Trener primært: m.deltoideus, m.supraspinatus. Assisterende muskler: m.trapezius m.fl. 14 Stående/sittende foroverbøyd sidehev 3 sets x 8 reps Stå foroverbøyd med en lett bøy i knærne og albuene. Ha en lett svai i korsryggen. Aktiver magemuskulaturen. Løft armene rett ut til siden og kjenn at skulderbladene møtes. Senk rolig ned. Gjenta. 15 Rotasjon med hantel/vektskive 3 sets x 20 reps Sitt på en matte med lett bøy i hofter og knær og hold en hantel med begge hender foran kroppen. Len overkroppen litt bakover og løft føttene opp fra matten. Roter overkroppen rolig til annenhver side 16 Bekkenhev 3 sets x 20 reps Ligg med benene løftet opp mot taket. Ha en liten bøy i knærne. Løft bekkenet rett opp uten at du svinger med benene. Senk rolig tilbake og gjenta. © 2013 ExorLive AS ® Treningsfokus 3 09.01.2013
© Copyright 2024