Schwartz PT
For: Oppsal G95
Av: Joachim Schwartz
Treningsprogram Fredagsstyrke
Øvelse
Øvelsesdata
Kommentar
1Knebøy
Illustrasjon
4 sets x 4-8 reps
Stå med lett utadroterte ben og la stangen
hvile på skuldrene. Bøy ned til ca 90 grader i
knærne og press opp igjen. Hold ryggen rett
og blikket framover under hele
bevegelsen.Øvelsen kan også kalles squat
2Markløft (Deadlift)
4 sets x 6-8 reps
Hold blikket rettet fremover under hele
øvelsen. Vektstangen henger på strake
armer, føres så nært kroppen som mulig,
men uten at den forstyrrer hensiktsmessig
bevegelse og teknikk. Trekk pusten på vei
ned, hold i øvelsens nedre fase, og pust
deretter ut på vei opp. Hvis øvelsen kun
gjennomføres med oppløft (olympisk løft),
trekkes pusten godt før stabilisering og
oppløftet starter. Hold svai i korsryggen og
etterstreb å holde denne gjennom hele
oppløftet. Skulderbreddes benstilling,
tyngdepunktet holdes rett igjennom kroppen,
3Markløft m/strake
ben
3 sets x 8 reps
Stå med stangen hengende foran hoften.
Bøy overkroppen framover så langt som
lårets bakside-muskulatur tillater det. Hold
ryggen og benene strake under utførelsen.
Dette er en risikobetont øvelse for
korsryggen!Trener primært: m.biceps
femoris, m.semitendinosus,
m.semimembranosus, m.gluteus maximus,
m.erector spinae. Assisterende muskler:
4Knestrekk 2 / Leg
extension
Sete:
Ankelpute:
Sørg for å ha god støtte i korsryggen. Sitt
med bøyde knær (ca. 120 grader) og strekk
benene maksimalt ut. Markér gjerne
toppunktet og senk rolig tilbake.Trener
primært: m.quadriceps femoris. Assisterende
muskler:
5Benkpress
4 sets x 6-8 reps
Ligg med føttene i gulvet og hold stangen på
strake armer over brystet. Ha litt bredere
grep enn skulderbredden. Senk stangen
langsomt, til den berører brystet, og press
opp igjen med noe større hastighet.Trener
primært: m.pectoralis major, m.triceps
brachii. Assisterende muskler: m.deltoideus,
m.serratus anterior.
6Skrå flies
3 sets x 8 reps
Ligg på ryggen og hold hantlene på strake
armer over brystet. Armene føres ut til siden
med en liten bøy i albuene og bevegelsen
stoppes når du kjenner ett godt strekk i
brystet. Press tilbake.
© 2013 ExorLive AS ®
Treningsfokus
1
09.01.2013
Schwartz PT
For: Oppsal G95
Av: Joachim Schwartz
Treningsprogram Fredagsstyrke
Øvelse
Øvelsesdata
Kommentar
7Liggende pullover
Illustrasjon
3 sets x 8 reps
Ligg på tvers av benken og hold hantlen over
brystet. Ha en liten bøy i albuene. Senk
armene rolig bakover til overarmene er på
høyde med ørene. Herifra presses tilbake i
samme rolige tempo.
8Chins bredt grep
4 sets x max reps
Heng med et bredt grep og trekk deg rett
opp til nakken er på høyde med grepet. Senk
rolig tilbake. Hold blikket rettet fram og ned
under hele bevegelsen.
9Frontopptrekk i Vhåndtak (Close
grip chins)
4 sets x max reps
Fra hengende stilling under stangen skal du
puste inn og trekke deg opp til skulderen er
på høyde med stangen. Sørg for et
konsentrert nedløft og pust ut ved
utgangsstilling. Neste repetisjon
gjennomføres på samme måte menn med
trekk til motsatt skulder. Prøv å holde ryggen
litt bakover bøyd.
10 Kne- og
håndstøttende
roing
3 sets x 8 reps
Stå med tyngden fordelt på det ene kneet og
den ene armen. Hold hantelen i den frie
hånden og la armen henge tungt ned. Trekk
skulder og arm opp langs siden til hantelen
er i magenivå. Senk tilbake.Trener primært:
m.latissimus dorsi, m.teres major,
m.trapezius, m.rhomboideus. Assisterende
muskler: m.biceps brachii, m.deltoideus m.fl.
11 Sittende roing
mot bryst
3 sets x 8 reps
Sitt med lett bøy i knærne. Grip omkring
stangen med litt mer enn skulderbreddes
avstand. Start øvelsen lett framoverbøyd,
med skuldrene trukket godt fram. Trekk
overkroppen bakover, rett deg opp og dra
skuldrene bakover. Bøy i albuene og trekk
stangen mot brystet. Albuene skal holdes
høyt og peke ut til siden. Skulderbladene
presses sammen i sluttfasen. Slipp stangen
tilbake og gjenta øvelsen.Trener primært:
m.trapezius, m.rhomboideus, m.deltoideus,
m.latissimus dorsi, m.teres major.
Assisterende muskler: m.biceps brachii,
12 Sittende
hantelpress
4 sets x 8 reps
Sitt med god støtte i ryggen, ha bøyde
albuer og fiksér mage- og korsryggregionen.
Ha et godt grep om hantlene som holdes på
utsiden av skuldrene. Press opp til hantlene
holdes på strake armer over hodet.Trener
primært: m.deltoideus, m.supraspinatus.
Assisterende muskler: m.triceps brachii,
m.trapezius m.fl.
Øvelsen kalles også sittende skulderpress
© 2013 ExorLive AS ®
Treningsfokus
2
09.01.2013
Schwartz PT
For: Oppsal G95
Av: Joachim Schwartz
Treningsprogram Fredagsstyrke
Øvelse
Øvelsesdata
Kommentar
13 Stående strak
sidehev
Illustrasjon
3 sets x 8 reps
Stå med armene ned langs siden og en lett
bøy i albuene. Løft armene ut og opp og søk
høyest med albue og lillefinger. Hantlene
heves til maks. 15 grader over
horisontalplanet.Trener primært:
m.deltoideus, m.supraspinatus. Assisterende
muskler: m.trapezius m.fl.
14 Stående/sittende
foroverbøyd
sidehev
3 sets x 8 reps
Stå foroverbøyd med en lett bøy i knærne og
albuene. Ha en lett svai i korsryggen. Aktiver
magemuskulaturen. Løft armene rett ut til
siden og kjenn at skulderbladene møtes.
Senk rolig ned. Gjenta.
15 Rotasjon med
hantel/vektskive
3 sets x 20 reps
Sitt på en matte med lett bøy i hofter og
knær og hold en hantel med begge hender
foran kroppen. Len overkroppen litt bakover
og løft føttene opp fra matten. Roter
overkroppen rolig til annenhver side
16 Bekkenhev
3 sets x 20 reps
Ligg med benene løftet opp mot taket. Ha en
liten bøy i knærne. Løft bekkenet rett opp
uten at du svinger med benene. Senk rolig
tilbake og gjenta.
© 2013 ExorLive AS ®
Treningsfokus
3
09.01.2013