Egentreningsutvalg utøvere G16 Din treningsuke: Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag 19302100 1930-2100 1930-2100 Fredag 17.15-1830 Lørdag Søndag Egentrening (om ikke søndag passer) Egentreni ng Styrke- og spensttrening (Utføres i denne rekkefølgen):  Frivending (eksplosivt) (http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=1896)  Knebøy (eksplosivt)  Markløft (eksplosivt)  Situps (Det du klarer x3)  Eksentrisk buk (Det du klarer x3) (Video: http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/basistrening/styrke/ grunnovelserbukryggbekke n/page118.html) Belastsningsskjema: Prosent av 1RM Reps pr. sett Anbefalt repsantall pr. trening Anbefalt repsområde 55-65 2-6 24 18-30 70-75 3-6 18 12-24 80-85 2-4 15 10-20 90+ 1-2 7 4-10 Jeg vil sterkt anbefale å trene eksplosiv styrke. Det betyr hurtig og eksplosiv utførelse av øvelsen, med relativt lette vekter. Anbefalt område er 55-65% av 1RM. Det vil si vekter du normalt kan løfte 15-20 repetisjoner med. Hvilepausen er 1,5-2 minutter mellom hvert sett. Hurtighetstrening: Det finnes tre typer hurtighet: Treningsmetode Intensitet Varighet/distanse Antall løp Pauser / seriepauser Akselerasjonshurtighet Mer enn 95 % 0-4sek / 0-30m 3-8 2-5min Maksimal hurtighet Mer enn 95 4-8sek / 30-60m Utholdende hurtighet Mer enn 95 % 0-4sek / 0-30m 3-8 8-30 4-7min 30-90sek / 812min I fotball ønsker vi først og fremst å påvirke den utholdende hurtigheten over tid. Fordi spillet setter store krav til mange korte, hurtige sprinter. Det betyr at agility-trening bør foregå med maksimalt 4 sekunders varighet per løp, med 8-30 løp og pauser på 30-90 sekunder. I tillegg bør du ha 2-3 serier. Det betyr at agilitytrening kan gjennomføres slik: 3-4 sekunder, 60 sek pause x 8. 8 minutter pause 3-4 sekunder, 60 sek pause x 8. 8 minutter pause, 3-4 sekunder, 60 sek pause x 8. Under følger 3 eksempler på gode agilityøvelser, der løypa ikke bør være lenger enn maksimalt 25-30 meter totalt. Banen kan settes opp med kjegler, sko, klær, juleporselen til mor eller andre smarte løsninger. Utholdenhet/kapasitetstrening: Langintervall: ”4x4” Varighet: 50 min Sone: Høy-Svært høy intensitet Intervaller: 4 løp på 4 min Pauser: 3 min Gjennomføres slik: 10 min oppvarming i svært lett sone. 4 Intervaller á 4 min med høy-svært høy intensitet, 3 min pause 10 min nedjogging i svært lett sone etter siste intervall. Kortintervall: ”17-13” Varighet: 55 min Sone: Svært høy intensitet Serier: 4 Intervaller: 15 løp på 17 sekund Pauser: 13 sekund pause mellom intervallene, 3 min pause mellom seriene Gjennomføres slik: 10 min oppvarming i svært lett sone. Intervalltrening. 17 sek, 15x, 4 serier. Totalt 60 løp på 17 sekund 10 min nedjogging i svært lett sone etter siste intervall.