1. No category

2. Utviklingstrapp for høydehopp
Veiledende utviklingstrapp for en mannlig høydehopper som har målsetting om å hoppe over 2.24m
Forventet resultatutvikling
- Høydehopp (meter)
- Lengdehopp (meter)
- Høydehopp (meter)
- 60 meter (sekunder)
- 100 meter (sekunder)
13-14 år
≥ 1.70
≥ 5.50
≥ 12.00
≤ 8.20
≤ 13.00
15-16 år
≥ 1.90
≥ 6.00
≥ 13.00
≤ 7.80
≤ 12.40
17-18år
≥ 2.05
≥ 6.40
≥ 14.00
≤ 7.60
≤ 12.00
19-20 år
≥ 2.15
----≤ 7.40
≤ 11.60
21-22 år
≥ 2.20
----≤ 7.30
≤ 11.40
Senior
≥ 2.24
----≤ 7.30sek
----
1. Utviklingsplan for utøverens kapasitet (arbeidskrav):
Fysiske egenskaper
Teknikk (lhøydehopp)*
Teknikk vil bli beskrevet senere ved bruk av video
Høydehopp med 10 stegs tilløp fra stillestående
Hurtighet
30 meter ”flying”
60 meter i konkurranse
Spenst
5 steg uten tilløp
5 hink uten tilløp (satsfot)
5 hink uten tilløp (svingfot)
5 steg med 6 stegs tilløp
Knebøyhopp uten svikt (SJ)
Knebøyhopp med svikt (CMJ)
Styrke (1RM)
1-fots knebøy(antall) høyre og venstre bein (antall)
Dype knebøy(? x kroppstyngden)
120 graders knebøy(? x kroppstyngden)
Frivending– relativ styrke (kg)
13-14 år
15-16 år
17-18år
19-20 år
21-22 år
Arbeidskrav
--≥ 1.65
--≥ 1.85
--≥ 1.99
--≥ 2.09
--≥ 2.13
--≥ 2.16
--≤ 8.20
≤ 3.35
≤ 7.80
≤ 3.25
≤ 7.60
≤ 3.15
≤ 7.40
≤ 3.10
≤ 7.30
≤ 3.10
≤ 7.30
≥ 13.00
≥ 12.75
≥ 12.50
-------
≥ 14.25
≥ 14.00
≥ 13.75
≥ 18.75
-----
≥ 15.25
≥ 15.25
≥ 14.75
≥ 19.75
≥ 45.0
≥ 47.0
≥ 15.75
≥ 16.00
≥ 15.50
≥ 20.50
≥ 49.0
≥ 51.0
16.25
16.50
16.00
≥ 21.25
≥ 52.0
≥ 54.0
≥ 16.50
≥ 16.75
≥ 16.25
≥ 21.75
≥ 54.0
≥ 56.0
10
-------
20
--------
----------
--≥ 1.4 (110kg)
≥ 2.0 (160kg)
≥ 1.0 (80kg)
---≥ 1.7 (135kg)
≥ 2.5 (200kg)
≥ 1.2 (95kg)
--≥ 2.0 (160kg)
≥ 3.0 (240kg)
≥ 1.4 (110kg)
2. Treningsinnhold og treningsprogresjon (snitt per uke):
Treningsdager (antall)
Treningsøkter (antall)
Treningstid (tid i timer)
Hurtighet 0-150m (distanse i meter)
Løp over 98 % (maksløp)
Løp mellom 92-97 % (teknikkløp / fosfatløp**)
Sum hurtighetstrening – antall løpte meter
Annen løpstrening (distanse i meter)
Løp 80 til 92 % (Stigningsløp/drag) - 0 til 150m
Aerobe intervaller – 150 til 400m (60-80%)
Anaerob toleranse – 150 til 400m (80-95%)
Anaerob produksjon – 150 til 400m (95-100%)
Spenst (antall hopp)
1-bens hopp – teknikk
1-bens hopp – maksimale ***
2-bens hopp – teknikk
2-beins hopp – maksimale
Andre hopp/småhopp
Sum spensttrening – antall spensthopp
Teknikk (antall)
Høyde – langt tilløp (≥ 6 stegs tilløp)
Høyde – kort tilløp (< 6 stegs tilløp)
Teknikktrening i høyde/lengde
Sprint-/hekkedrill
13-14 år
≥3
≥3
≥5
15-16 år
≥4
≥4
≥7
17-18år
≥5
≥5
≥9
19-20 år
≥6
≥7
≥ 11
21-22 år
≥6
≥8
≥ 13
Senior
≥6
≥8
≥ 13
≥ 300
≥ 300
≥ 600
≥ 400
≥ 400
≥ 800
≥ 400
≥ 500
≥ 900
≥ 500
≥ 600
≥ 1 100
≥ 500
≥ 700
≥ 1 200
≥ 500
≥ 700
≥ 1 200
≥ 300
-------
≥ 500
≥ 500
-----
≥ 700
≥ 700
-----
≥ 800
≥ 900
-----
≥ 900
≥ 700
-----
≥ 900
≥ 700
-----
≥ 75
≥ 50
≥ 50
≥ 25
≥ 50
≥ 250
≥ 125
≥ 50
≥ 50
≥ 50
≥ 75
≥ 350
≥ 150
≥ 75
≥ 50
≥ 50
≥ 100
≥ 425
≥ 175
≥ 100
≥ 50
≥ 75
≥ 100
≥ 500
≥ 200
≥ 125
≥ 25
≥ 100
≥ 75
≥ 525
≥ 200
≥ 125
≥ 25
≥ 100
≥ 50
≥ 500
≥5
≥5
≥6
≥ 10
≥7
≥7
≥ 10
≥ 15
≥8
≥8
≥5
≥ 20
≥7
≥7
≥ --≥ 25
≥7
≥5
≥ --≥ 25
≥7
≥3
≥ --≥ 25
2. Treningstid fordelt på andre treningsformer (snitt per uke):
Styrke (tid i timer)
Bevegelighet (tid i timer)
Aerob utholdenhet (tid i timer) ****
≥ 0.5
≥ 0.5
≤ 1.0
≥1
≥1
≤ 1.5
≥2
≥ 1.5
≤ 2.0
≥3
≥ 1,5
≤ 2.5
≥4
≥2
≤ 2.5
≥4
≥2
≤ 2.5
* egenskaper som blir vurdert kvalitativt. For teknikk skal det utarbeidets eget vurderingsskjema.
** fosfatløp introduseres ikke før i 17-18 års alder, og kun i små doser (2-4x4x60m, P=2-3min, SP=15min)
*** maksimale spensthopp gjennomføres hovedsakelig uten tilløp i 13-16 års alder. Fallhopp fra 17-18 års alder.
**** treningen gjennomføres i hovedsak i forbindelse med oppvarming og avslutning på treningsøkter, og består
av
5-15min jogging, sykling eller ballspill. Ikke gjennomfør mer enn en joggetur per uke med en varighet på 2030min.