Vecka 12
Färskostgratinerad lax
Allt-i-ett-rätt med kyckling
Lasses cottage pie
Rostat grönt
med pocherade ägg
Hej!
Denna veckan inträder både påsk och sommar - inte illa alls.
Okej, "sommar" är kanske att ta i men vi övergår i alla fall till
sommartid, det är inte illa det.
På sommaren känns allt så mycket lättare tycker jag och när
jag tittar på veckans recept inser jag att även de är lite lättare.
Eller vad sägs om ugnsrostade grönsaker och lax, där allt
lagar sig själv i ugnen medan man kan göra något annat? Vi
fortsätter med en Allt-i-ett-rätt med kyckling som erbjuder
samma sak. Smidigt, enkelt och gott.
Ett av de bästa livsmedel jag vet är ägg. Man kan göra så
mycket av ägg och de innehåller bra näring och proteiner. Till
de rostade grönsakerna blir det pocherade ägg och det är
faktiskt något helt nytt för mig.
Jag är nöjd med veckans meny hoppas du är det också!
Glad påsk och trevlig sommar :-)
Josefine Jonasson
Legitimerad dietist
Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Hälsokassen:
Laxfilé
Krossade tomater
Rosmarin
Kycklingfilé
Gul lök
Röd chili
Nötfärs
Zucchini
*Vitkål
Färskost
Rödbeta
Grön sparris
Chèvre
*Morot
Fänkål
Kvarg
Palsternacka
Rödlök
Ägg
*Potatis
Citron
Dill
* Används i fler recept
Sallad till veckans middagar
Ingredienser:
2 portioner
4 portioner
Zucchini, strimlad
0,25 st
0,5 st
Morot, strimlad
2,5 st
5 st
Vitkål, strimlad
200 g
400 g
Slunga runt grönsakerna i några droppar olja i en panna. Smaka av med salt och peppar.
Salladen är lika god ljummen som kall.
Recept 1 – 40 minuter
Färskostgratinerad lax
Bra att ha hemma: salt, svartpeppar och olivolja
Ingredienser:
2 portioner
4 portioner
Morot, strimlad
1,5 st
3 st
Palsternacka, strimlad
1,5 st
3 st
Potatis, strimlad
250 g
500 g
Salt
0,25 tsk
0,5 tsk
Olivolja
0,5 msk
1 msk
Färskost naturell
50 g
100 g
Dill, hackad
0,25 dl
0,5 dl
Laxfilé
250 g
500 g
Salt
0,25 tsk
0,5 tsk
1. Sätt ugnen på 200°.
2. Lägg morot, palsternacka och potatis i en ugnsfast
form. Salta rotfrukterna, ringla över oljan och rör om.
Stek i ugnen 20 min.
3. Blanda färskost, dill och smaka av med peppar. Skär
ett djupt snitt i varje laxbit. Lägg färskostfyllningen i
laxsnitten.
4. Lägg laxbitarna på rotfrukterna och salta fisken.
Tillaga lax och rotfrukter 10-15 min i ugnen.
Använd gärna ugnstermometer, laxen är perfekt vid
50°.
Smaksätt färskosten med riven
pepparrot.
466 kcal/port
Energi från:
Fett 50%
Kolhydrater 26%
Protein 24%
Recept 2 – 30 minuter
Allt-i-ett-rätt med kyckling
Bra att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja och vitlök
Ingredienser:
2 portioner
4 portioner
Rödbeta, klyftor
0,5 kg
1 kg
Olivolja
1 tsk
2 tsk
Salt
0,5 tsk
1 tsk
Vitlöksklyfta, med skal
2 st
4 st
Rosmarin
1,5 kvistar
3 kvistar
Kycklingfilé
250 g
500 g
Olivolja
1 tsk
2 tsk
Salt
0,5 tsk
1 tsk
Svartpeppar
0,25 tsk
0,5 tsk
Chèvre
25 g
50 g
Kvarg, naturell
1 dl
2 dl
1. Sätt ugnen på 200°. Fördela rödbetorna på en plåt
och vänd runt i olja och salt.
2. Krossa vitlöksklyftorna med skalet på och dra loss
rosmarinen från kvistarna. Fördela på plåten och rosta
mitt i ugnen 20 min.
3. Hetta upp en stekpanna och stek kycklingen gyllene
på båda sidorna i olja. Salta, peppra och låt steka klart
i ugnen med rödbetorna de sista 10 min. Använd gärna
ugnstermometer, kycklingen är perfekt vid 68°.
4. Mosa chèvren och innehållet från de rostade
vitlöksklyftorna med en gaffel och rör runt med kvarg.
Smaka av med salt och peppar.
5. Servera kycklingen med rostade rödbetor och
chèvresåsen.
Perfekt allt-i-ett-rätt som kan
varieras på många olika sätt, variera
rotfrukterna eller örtkryddorna.
354 kcal/port
Energi från:
Fett 24%
Kolhydrater 29%
Protein 47%
Recept 3 – 30 minuter
Lasses cottage pie
Bra att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, standardmjölk, smör och vitlök
Ingredienser:
Potatis
Salt
Gul lök, hackad
Vitlöksklyfta, riven
Olivolja
Nötfärs
Krossade tomater
Vatten
Morot, riven
Röd chili
Salt
Svartpeppar
Mjölk
Salt
Vitkål
2 portioner
400 g
0,25 tsk
0,5 st
1 st
0,5 msk
250 g
1,5 dl
0,5 dl
1 st
0,25 st
0,75 tsk
0,25 tsk
1 dl
0,25 tsk
100 g
4 portioner
800 g
0,5 tsk
1 st
2 st
1 msk
500 g
3 dl
1 dl
2 st
0,5 st
1,5 tsk
0,5 tsk
2 dl
0,5 tsk
200 g
1. Sätt ugnen på 250° grill.
2. Skär potatisen i mindre bitar och koka i saltat vatten
tills den är mjuk, ca 15 min.
3. Bryn lök och vitlök i olja 2 min. Tillsätt nötfärs och
stek tills den är genomstekt. Tillsätt tomat, vatten,
morot, chili, salt, peppar och koka 10 min.
4. Mosa potatisen med en ballongvisp och tillsätt
mjölk. Vispa till ett fluffigt mos och smaka av med salt.
5. Häll köttfärssåsen i en ugnsform och bred ut
potatismoset ovanpå. Gratinera högt upp i ugnen så
moset får färg, ca 3 min.
6. Strimla vitkålen tunt och smaka av med lite salt och
peppar.
Gillar du när det hettar till - kör 1 msk
sambal oelek i köttfärssåsen.
449 kcal/port
Energi från:
Fett 31%
Kolhydrater 40%
Protein 29%
Recept 4 – 40 minuter
Rostat grönt med pocherade ägg
Bra att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja och balsamvinäger
Ingredienser:
2 portioner
4 portioner
Potatis
300 g
600 g
Morot
2 st
4 st
Olivolja
0,5 msk
1 msk
Salt
0,5 tsk
1 tsk
Grön sparris
125 g
250 g
Fänkål
0,25 st
0,5 st
Rödlök, strimlad
0,25 st
0,5 st
Citron
0,25 st
0,5 st
Balsamvinäger
0,5 tsk
1 tsk
Ägg
4 st
8 st
1. Sätt ugnen på 225°. Skär potatis och morot i bitar
och fördela på en ugnsplåt. Ringla över olja och salta.
Rosta mitt i ugnen ca 15 min.
2. Lägg in sparrisen och rosta ytterligare 8-10 min.
3. Skär fänkål och rödlök i supertunna skivor, gärna
med mandolin. Fördela över de rostade grönsakerna
och pressa över citronsaft.
4. Koka upp saltat vatten och vinäger i en rymlig
kastrull. Rör runt med en sked så det blir en virvel.
5. Knäck i ett ägg åt gången och låt koka ca 3 min. Det
går bra att koka 2 ägg i taget. Lyft upp med hålslev.
Gulan ska vara rinnig.
6. Servera äggen till de rostade grönsakerna. Salta och
peppra efter smak.
Strö gärna chiliflakes eller någon
örtkrydda över rätten.
350 kcal/port
Energi från:
Fett 38%
Kolhydrater 39%
Protein 23%