Överviktsenheten MM5_Region Örebro Län
Sätta mål och välja aktiviteter
Mål behöver vara:

Uttryckta av den som ska göra förändringsarbetet. Det betyder att man behöver ha
tydliga egna skäl till förändring och val av aktiviteter.

Funktionella. De behöver fokusera på vad man vill göra mer av i livet, som man inte
klarar att göra tillräckligt av just då.

Individanpassade och realistiska utifrån de förutsättningar som finns i livet då.

Konkreta och mätbara

Tidsbestämda, på kort och lång sikt
Realistiska mål

Det är avgörande att mål är realistiska. Aktiviteter ska vara anpassade till förmåga, lust
och livssituation. Det är viktigt att de flesta målen nås. Mål som inte nås bidrar till att
försöken förknippas med ”misslyckanden”. Att sätta mål som nästan är omöjliga att
inte nå är ofta en bra början. Det har stor betydelse när det finns en historia av
orealistiska mål, upplevda misslyckanden, uppgivenhet och en svag tro att kunna klara
av det man tänkt sig.

Att minska tiden i stillasittande, t.ex. vid TV eller dator, kan vara mycket
betydelsefullt och mer realistiskt i en livssituation där stora förändringar inte är
möjliga. Även det är mål som behöver formuleras, planeras, mätas och följas upp.

För många med övervikt/fetma kan ett realistiskt mål, om man enbart ser till vikten, att
klara viktstabilitet efter en period av viktökning. Detta kan vara ett mål som är svårt
att formulera och acceptera eftersom önskan om just viktminskning ofta är stark.

För att klara viktstabilitet, framför allt efter en viktminskning, behövs för många en
nivå av fysisk aktivitet som omfattar minst de nationella hälsofrämjande
rekommendationerna. Mycket förenklat är rekommendationerna en aktivitet minst 30
min dagligen, med en ansträningsnivå som motsvarar rask promenad. Tiden kan delas
upp i kortare stunder, till exempel 10 minuter. Någon slags regelbunden styrketräning
rekommenderas också.

På kort sikt (6 månader) är de nationella rekommendationerna ofta ett alltför högt satt
mål. Det är mer realistiskt att med stöd få regelbundenhet i en till synes ”enkel”
hälsosam vana som kan hållas en längre tid.
1
Överviktsenheten MM5_Region Örebro Län
Överviktsenheten MM5_Region Örebro Län
Aktiviteter som kan passa just vid övervikt/fetma
Fysisk aktivitet behöver inte betyda ombyte och användande av speciella träningslokaler.
Enkla vardagssysslor ger betydligt större energiförbrukning än stillasittande. Minskat
stillasittande kan förebygga viktuppgång och även bidra till viktnedgång, om än liten. Fysisk
aktivitet som går att genomföra året runt oberoende av öppettider, komplicerad utrustning
eller socialt stöd kan för några vara lättare att fortsätta med en längre tid. För andra är just en
speciell lokal och ett socialt sammanhang avgörande. Vid en hög kroppsvikt kan aktivititeten
behöva anpassas mer, för att ta extra hänsyn till skaderisk. Belastningen på leder och muskler
är större.
Promenad/Stavgång
Gång är en enkel aktivitetsform där framför allt benens stora muskelgrupper aktiveras. Vid
övervikt, framför allt fetma, kan större belastning på lederna till en början leda till besvär och
större risk för skador. Tålamod, att ha bra skor och mjukstarta med kortare sträckor och
mindre ansträngningsnivå är därför viktigt.
Vid stavgång används de allra flesta muskelgrupper i kroppen och pulsen ökar mer på kort
tid. Tanken med gångstavar är ofta att göra promenader mer ansträngande. Upp till 30 % mer
energi kan förbrukas än vid vanlig promenad. Gångstavar avlastar höft-, knä- och fotleder och
är också ett stöd för balansen. Det kan vara bra att gå långsamt större delen av gångtiden
under de första veckorna. Ibland behövs ett lugnt tempo under månader om man är ovan att gå
längre sträckor. Underlag som passar bra är grusstigar, naturstigar och motionsspår med t.ex.
spån. Går du på hårda underlag, som till exempel asfalt, behövs speciella ”gummifötter” till
stavarna.
Teknik vid stavgång
Släpa gångstavarna efter dig medan du börjar gå och låter svinga armarna. När du fått upp
mer fart sätter du ned vänsterhandens stav samtidigt med höger fot och högerhandens stav
samtidigt med vänster fot. Tänk dig att du åker längdskidor! Sätt i staven ungefär lika långt
fram som du sätter i hälen när du stegar framåt och skjut ifrån så att armen sträcks. Om du
hittar en bra teknik så får du upp mer fart genom att använda stavarna. Gå så upprätt som
möjligt. Blir du trött i armar och muskler kring skuldrorna så låt armarna bara pendla med
eller sakta ner.
Simning och vattengymnastik
Simning eller träning i bassäng aktiverar stora muskelgrupper. Vattnet avlastar kroppen
generellt och det är därför mycket liten skaderisk. För dem som har svårt att träna på grund av
nedsatt rörlighet, smärta eller andra problem kan simning eller träning i vatten vara ett första
alternativ för att sedan kunna lägga till eller gå över i andra aktiviteter.
Motionsgymnastik
”Gympapass” är allroundträning eftersom det oftast innefattar både uthållighet, rörlighet,
styrka och ofta avspänning. Program som är anpassade för individens och gruppens
förutsättningar är en utmärkt aktivitetsform.
2
Överviktsenheten MM5_Region Örebro Län
Överviktsenheten MM5_Region Örebro Län
Basal kroppskännedom/ Yoga
En etablerad behandling i hälso- och sjukvården är Basal Kroppskännedom, BK. Yoga har
blivit en vanligare aktivitetsform och det finns olika stilar, inriktningar och fokus. Inom hälsooch sjukvården används en vetenskapligt utvärderad form av Yoga, Medicinsk Yoga, som
behandling. Basal kroppskännedom och Medicinsk Yoga har vissa likheter. Stort fokus på
närvaro i rörelser, inre stabilitet och andning är centrala delar. Båda kan anpassas till
individuella förutsättningar och kan påverka välbefinnande, rörlighet, smärta, spänningar och
stresshantering. En del upplever tydligt att oro, stress och smärta har haft betydelse för en
viktökning och möjligheterna att göra hälsosamma förändringar i vardagsvanorna. Då kan
Basal kroppskännedom eller Yoga vara något att pröva.
Styrketräning
Kroppens uthållighet i ansträngande aktiviter minskar ofta i takt med viktökning. Samtidigt
kan styrkan och muskelmassan i delar av kroppen öka betydligt som svar på att vikten och
belastningen ökar. Styrketräning kan göras allsidig och vara en passande träningsform vid
övervikt eller fetma genom att man redan från början kan vara stark. Jämfört med
normalviktiga som inte styrketränar är vardagsaktiva personer med övervikt eller fetma ofta
starka. Styrketräning kan göras mer eller mindre inriktad mot uthållighetsträning. Träningen
kan, om det passar, göras i stort sett var som helst med den egna kroppen som ”viktmotstånd”
i olika lägen.
Cykling/Spinning
Cykling är något som de flesta redan kan och njuter av. Det engagerar stora muskelgrupper i
benen och främjar framför allt uthållighet Cykling är avlastande eftersom man inte bär upp
hela sin vikt. Det är ofta en skonsam aktivitet för muskler och leder. Vintertid kan cykling
utomhus vara svårare och då är motionscykel inomhus är ett bra alternativ. Det finns
motionscykling som kallas spinning. Det görs på speciella cyklar, i grupp, och till musik.
Fysioterapi eller annan behandling
Vid specifika sjukdomar, funktionsnedsättningar, skador, långvarig smärta behövas ofta mer
individanpassad specifik träning och rehabilitering. Träningen genomförs efter undersökning
eller bedömning i hälso- och sjukvården. Då är det oftast fysioterapeut/sjukgymnast som
ansvarar för utformningen.
3
Överviktsenheten MM5_Region Örebro Län