LØPING / NIVÅ 1
1. Mageliggende kryss
30-60 sek totalt
Armene skal være i kontakt med underlaget
Før den ene foten mot motsatt hånd
Bytt bein
30-60 sek totalt
2. Ryggliggende kryss
30-60 sek totalt
Begge skuldre i kontakt med underlaget
Sving strakt bein sakte fra side til side
Kontrollerte bevegelser
30-60 sek totalt
3. Setemuskulatur
3 x 30-60 sek
Ligg på ryggen
Bøy opp i hoften, ta tak rundt kneet
Beveg kneet mot motsatt skulder
Kjenn at det strekker på utsiden av setet
3 x 30-60 sek
4. Ankel
3 x 10 repetisjoner
Finn balansen på ett ben
Gå opp på tå, så opp på hælen
3 x 10 repetisjoner på hvert ben
5. Sidehev
3 x 10-20 sek
Støtt deg på albuen
Kroppen skal være i en strak linje
Hev og senk beinet
Ryggen skal være "rett"
3 x 10-20 sek
6. Ryggmobilisering
3 x 20-30 sek
Stå på tær
Tilt bekkenet rolig frem og tilbake
Beveg i korsrygg
Overkropp i stabil stilling
3 x 20-30 sek
7. Lårcurl
3 x 10-12 repetisjoner
Løft hoftene til kroppen er strak
Trekk ballen kontrollert mot deg og rull tilbake igjen
Kontroller bevegelsen med hamstrings
3 x 10-12 repetisjoner
8. Knebøy
3 x 10-15 repetisjoner
Gjør dype knebøy
Hold kne over tå
Gå rolig opp og ned
3 x 10-15 repetisjoner
9. Telemarkshopp
3 x 10 repetisjoner
Hopp frem med annenhvert bein
Myk landing i utfallposisjon
Ha fokus på kne over tå i landinger
3 x 10 repetisjoner på hvert bein
1
LØPING / NIVÅ 2
1. Mageliggende kryss
30-60 sek totalt
Armene skal være i kontakt med underlaget
Før den ene foten mot motsatt hånd
Bytt bein
30-60 sek på totalt
2. Ryggliggende kryss
30-60 sek totalt
Begge skuldre i kontakt med underlaget
Sving strakt bein sakte fra side til side
Kontrollerte bevegelser
30-60 sek totalt
3. Setemuskulatur
3 x 30-60 sek
Ligg på ryggen
Bøy opp i hoften, ta tak rundt kneet
Beveg kneet mot motsatt skulder
Kjenn at det strekker på utsiden av setet
3 x 30-60 sek
4. Ryggmobilisering
3 x 20-30 sek
Stå på tær
Tilt bekkenet rolig frem og tilbake
Beveg i korsrygg
Overkropp i stabil stilling
3 x 20-30 sek
5. Ankel
3 x 10 repetisjoner
Finn balansen på ett ben
Gå opp på tå, så opp på hælen
3 x 10 repetisjoner på hvert ben
6. Sidehev
3 x 10-20 sek
Støtt deg på albuen
Kroppen skal være i en strak linje
Hev og senk beinet
Ryggen skal være "rett"
3 x 10-20 sek
7. Lårcurl +
3 x 8 repetisjoner på hver side
Trekk ballen mot deg, hev det ene beinet
Hold bekkenet i stabil posisjon
Skyv ballen tilbake til utgangsstilling
Bytt bein
3 x 8 repetisjoner på hver side
8. Knebøy
3 x 10-15 repetisjoner
Gjør dype knebøy
Hold kne over tå
Gå rolig opp og ned
3 x 10-15 repetisjoner
9. Stuperen
3 x 5 repetisjoner på hvert bein
Kneet på balanserende bein holdes strakt
Lett bøy i kneet på fritt bein
Start bevegelsen i hoften
3 x 5 repetisjoner på hvert bein
2
LØPING / NIVÅ 3
1. Ryggliggende kryss
30-60 sek totalt
Begge skuldre i kontakt med underlaget
Sving strakt bein sakte fra side til side
Kontrollerte bevegelser
30-60 sek totalt
2. Setemuskulatur
3 x 30-60 sek
Ligg på ryggen
Bøy opp i hoften, ta tak rundt kneet
Beveg kneet mot motsatt skulder
Kjenn at det strekker på utsiden av setet
3 x 30-60 sek
3. Ryggmobilisering
3 x 20-30 sek
Stå på tær
Tilt bekkenet rolig frem og tilbake
Beveg i korsrygg
Overkropp i stabil stilling
3 x 20-30 sek
4. Ankel
3 x 10 repetisjoner
Finn balansen på ett ben
Gå opp på tå, så opp på hælen
3 x 10 repetisjoner på hvert ben
5. Sidehev
3 x 10-20 sek
Støtt deg på albuen
Kroppen skal være i en strak linje
Hev og senk beinet
Ryggen skal være "rett"
3 x 10-20 sek
6. Lårcurl +
3 x 8 repetisjoner på hver side
Trekk ballen mot deg, hev det ene beinet
Hold bekkenet i stabil posisjon
Skyv ballen tilbake til utgangsstilling
Bytt bein
3 x 8 repetisjoner på hver side
7. Nordic Hamstrings
2 x 3-5 repetisjoner
Stå på knær på matte eller pute
Hold kroppen strak
Senk deg fremover, brems bevegelsen med baksiden av lårene
Bruk armene for å skyve tilbake til utgangsstilling
2 x 3-5 repetisjoner
8. Stuperen
3 x 5 repetisjoner på hvert bein
Kneet på balanserende bein holdes strakt
Lett bøy i kneet på fritt bein
Start bevegelsen i hoften
3 x 5 repetisjoner på hvert bein
9. Ettbens knebøy
Så mange du klarer med god kontroll
Stå på ett bein
Gjør knebøy
Ha kne over tå
Skyv sakte tilbake til utgangsstilling
Det holder med 10 repetisjoner totalt
3