1. Mageliggende kryss 2. Ryggliggende kryss 3
LØPING / NIVÅ 1 1. Mageliggende kryss 30-60 sek totalt Armene skal være i kontakt med underlaget Før den ene foten mot motsatt hånd Bytt bein 30-60 sek totalt 2. Ryggliggende kryss 30-60 sek totalt Begge skuldre i kontakt med underlaget Sving strakt bein sakte fra side til side Kontrollerte bevegelser 30-60 sek totalt 3. Setemuskulatur 3 x 30-60 sek Ligg på ryggen Bøy opp i hoften, ta tak rundt kneet Beveg kneet mot motsatt skulder Kjenn at det strekker på utsiden av setet 3 x 30-60 sek 4. Ankel 3 x 10 repetisjoner Finn balansen på ett ben Gå opp på tå, så opp på hælen 3 x 10 repetisjoner på hvert ben 5. Sidehev 3 x 10-20 sek Støtt deg på albuen Kroppen skal være i en strak linje Hev og senk beinet Ryggen skal være "rett" 3 x 10-20 sek 6. Ryggmobilisering 3 x 20-30 sek Stå på tær Tilt bekkenet rolig frem og tilbake Beveg i korsrygg Overkropp i stabil stilling 3 x 20-30 sek 7. Lårcurl 3 x 10-12 repetisjoner Løft hoftene til kroppen er strak Trekk ballen kontrollert mot deg og rull tilbake igjen Kontroller bevegelsen med hamstrings 3 x 10-12 repetisjoner 8. Knebøy 3 x 10-15 repetisjoner Gjør dype knebøy Hold kne over tå Gå rolig opp og ned 3 x 10-15 repetisjoner 9. Telemarkshopp 3 x 10 repetisjoner Hopp frem med annenhvert bein Myk landing i utfallposisjon Ha fokus på kne over tå i landinger 3 x 10 repetisjoner på hvert bein 1 LØPING / NIVÅ 2 1. Mageliggende kryss 30-60 sek totalt Armene skal være i kontakt med underlaget Før den ene foten mot motsatt hånd Bytt bein 30-60 sek på totalt 2. Ryggliggende kryss 30-60 sek totalt Begge skuldre i kontakt med underlaget Sving strakt bein sakte fra side til side Kontrollerte bevegelser 30-60 sek totalt 3. Setemuskulatur 3 x 30-60 sek Ligg på ryggen Bøy opp i hoften, ta tak rundt kneet Beveg kneet mot motsatt skulder Kjenn at det strekker på utsiden av setet 3 x 30-60 sek 4. Ryggmobilisering 3 x 20-30 sek Stå på tær Tilt bekkenet rolig frem og tilbake Beveg i korsrygg Overkropp i stabil stilling 3 x 20-30 sek 5. Ankel 3 x 10 repetisjoner Finn balansen på ett ben Gå opp på tå, så opp på hælen 3 x 10 repetisjoner på hvert ben 6. Sidehev 3 x 10-20 sek Støtt deg på albuen Kroppen skal være i en strak linje Hev og senk beinet Ryggen skal være "rett" 3 x 10-20 sek 7. Lårcurl + 3 x 8 repetisjoner på hver side Trekk ballen mot deg, hev det ene beinet Hold bekkenet i stabil posisjon Skyv ballen tilbake til utgangsstilling Bytt bein 3 x 8 repetisjoner på hver side 8. Knebøy 3 x 10-15 repetisjoner Gjør dype knebøy Hold kne over tå Gå rolig opp og ned 3 x 10-15 repetisjoner 9. Stuperen 3 x 5 repetisjoner på hvert bein Kneet på balanserende bein holdes strakt Lett bøy i kneet på fritt bein Start bevegelsen i hoften 3 x 5 repetisjoner på hvert bein 2 LØPING / NIVÅ 3 1. Ryggliggende kryss 30-60 sek totalt Begge skuldre i kontakt med underlaget Sving strakt bein sakte fra side til side Kontrollerte bevegelser 30-60 sek totalt 2. Setemuskulatur 3 x 30-60 sek Ligg på ryggen Bøy opp i hoften, ta tak rundt kneet Beveg kneet mot motsatt skulder Kjenn at det strekker på utsiden av setet 3 x 30-60 sek 3. Ryggmobilisering 3 x 20-30 sek Stå på tær Tilt bekkenet rolig frem og tilbake Beveg i korsrygg Overkropp i stabil stilling 3 x 20-30 sek 4. Ankel 3 x 10 repetisjoner Finn balansen på ett ben Gå opp på tå, så opp på hælen 3 x 10 repetisjoner på hvert ben 5. Sidehev 3 x 10-20 sek Støtt deg på albuen Kroppen skal være i en strak linje Hev og senk beinet Ryggen skal være "rett" 3 x 10-20 sek 6. Lårcurl + 3 x 8 repetisjoner på hver side Trekk ballen mot deg, hev det ene beinet Hold bekkenet i stabil posisjon Skyv ballen tilbake til utgangsstilling Bytt bein 3 x 8 repetisjoner på hver side 7. Nordic Hamstrings 2 x 3-5 repetisjoner Stå på knær på matte eller pute Hold kroppen strak Senk deg fremover, brems bevegelsen med baksiden av lårene Bruk armene for å skyve tilbake til utgangsstilling 2 x 3-5 repetisjoner 8. Stuperen 3 x 5 repetisjoner på hvert bein Kneet på balanserende bein holdes strakt Lett bøy i kneet på fritt bein Start bevegelsen i hoften 3 x 5 repetisjoner på hvert bein 9. Ettbens knebøy Så mange du klarer med god kontroll Stå på ett bein Gjør knebøy Ha kne over tå Skyv sakte tilbake til utgangsstilling Det holder med 10 repetisjoner totalt 3
© Copyright 2024