ØVELSER PÅ SPORTSMASTER TREKKAPPARAT De fleste øvelsene vist nedenfor kan utføres både på Enkelt trekkapparat og på Dobbelt trekkapparat. Trekkapparatene gir mulighet for mange ulike øvelser. Her vil vi presentere noen. Repetisjoner og belastning Hvor mange repetisjoner og hvor høy belastning avhenger av hva man ønsker å oppnå med treningen: - Mange repetisjoner for utholdende muskelstyrke; > 15 repetisjoner med moderat belastning - Raske, eksplosive drag for å trene hurtigheten og øke muskelvolum; 8-15 repetisjoner med relativt høy belastning. - Tung belastning for maks styrke, 3-8 repetisjoner. Vær klar over at det er flytende overganger i forhold til hvordan antall repetisjoner vil påvirke utvikling av musklene. Å variere i repetisjoner og belastning kan være gunstig. Grep Til enkelt trekkapparat følger: To stk stroppehåndtak, lang nedtrekkstang med et midtstilt festepunkt. Til dobbelt nedtrekkapparat følger: To stk stroppehåndtak samt lang stang med to festepunkter og en ankelstropp. Ved behov kan en supplere med triceps nedtrekkstau, ankelstropp, og triangel til trekkapparat. ØVELSER Skidrag (Rygg, buk, triceps) En fin øvelse for alle som vil øke styrken i ”skimusklene” i overkroppen. Øvelsen kan du gjøre stående, fra knestående eller sittende på treningsbenk eller stol. Sett trinsevognen høyt og kjør draget ned og forbi hoften. Triceps extention (triceps) Sett trinsevognen høyt. La albuene peke rett fremover og hendene med tricepstauet holdt som vist på bildet. Strekk ut i albueleddet som vist under. Opptrekk (biceps) Sett trinsevognen i nederste posisjon. Albuene skal låses inntil kroppen. Trekk håndtakene/ stangen opp til brystet og senk ned igjen. Nedtrekk (bred ryggmuskel, biceps) Sett trinsevognen i øvre posisjon og kople til nedtrekkstang eller triceps nedtrekkstau. Utføres sittende på benk/trimball og kan varieres med nedtrekk både til bryst og bak nakken. Bryst/skulder øvelser - Fremskyv Denne øvelsen utføres med ryggen til apparatet og kan med fordel varieres med trinsevognen plassert i forskjellige høyder. Ved å variere posisjon på trisevognen kan du belaste forskjellige deler/områder av de involverte muskelgruppene. Også her kan du bruke treningsbenk, ball eller stå foroverlent og variere mellom: Bredt grep belaster hovedsakelig brystmuskulaturen: Smalt grep for trening av fremside skulder og bryst: Bøyde armer, albuene inntil kroppen. Skyv frem for å øke belastning på triceps: Trekkøvelser fra liggende posisjon (rygg, buk) Utgangspunktet er liggende på benk med trekkapparatet bak hodet. Man kan variere mellom benstøtte og beina løftet noe. Her trenes hovedsakelig buk og den brede ryggmuskel. Ved å føre draget rett ut og ned vil det være større belastning på ryggmuskulaturen i forhold til øvelsen vist over, og bakside skulder vil bli involvert i bevegelsen. Crunch (buk) Også her er utgangsposisjonen benk/ball med ryggen til trekkapparatet. Armene låses som vist på bildet og utførelsene består i å bøye overkropp frem mot knærne. Side-drag / tennisslag (skrå bukmuskulatur, skulder, bryst) Utgangsposisjon med siden til trekkapparatet og trinsevognen i hoftehøyde. Ta tak med armen nærmest trekkapparatet og før den frem med tilnærmet strak arm. Styrker hovedsakelig skråmuskulatur i buk/rygg, og belaster sekundært skulder og bryst. Benøvelser Med ankelstropp kan man lett trene opp benmuskulaturen. Øvelsene utføres best fra stående posisjon. Sett trinsevognen i nederste posisjon, kople på ankelstroppen. Muskulaturen på baksiden av låret og setet trenes med front mot apparatet. Fremsidemusklaturen trenes med ryggen til apparatet, mens innside-/ utsidemusklaturen trenes med siden til apparatet. Utside Innside Forside/hofteleddsbøyere Bakside/sete Stående og sittende roing (rygg) Sett trinsevognen i nederste posisjon og kople håndtaks-stroppene eller nedtrekkstangen på med kortest mulig drag. Stå skrått bakover med front mot draget, bøyde knær og rett rygg. Sitt som vist på bildet ved sittende roing. Trekk armene samtidig i jevn bevegelse opp til brystet. Skulderøvelser Begge øvelsene illustrert under vil trene skuldermuskulaturen. Opptrekkøvelsen med stang vil i tillegg til skulder også belaste biceps som fungerer som en hjelpemuskel under øvelsen. Stående sidehev Armene langs siden. Før så armene strakt ut til siden til de står 90 grader ut fra kroppen. Opptrekk Stå med armene ned som på bildet under. Trekk stangen opp til brysthøyde. I denne øvelsen involveres biceps i tillegg til skuldre som gjør hovedarbeidet i øvelsen. Knebøy med dobbelt trekksapparat Utgangsposisjon er stående. Bøy så i kne og hofteledd til du kommer ned i posisjon vist på bildet under. Reis deg så opp til utgangsposisjon. Under hele øvelsen er det viktig å holde rak rygg for å unngå feilbelastning som kan føre til skader. NB! Denne øvelsen egner seg best på dobbelt nedtrekksapparat.