Last ned benøkten som pdf her

Hardworkout.no
For: André Hefner
Av: André Hefner
Dag 1. Bein
Øvelse
Illustrasjon
Treningsfokus
Øvelsesdata
Kommentar
1
Løpebånd 1
duration: 30 Mins
Du kan velge et program og starte
løpebåndet, eller bare trykke start. For å
endre hastigheten trykk pluss/minus og for å
endre stigningen trykk pil opp/pil ned. For å
avslutte trykk stopp.
2
Utfall fram
4 set x 25 rep
Stå med samlede ben og la stangen hvile på
skuldrene. Løft det ene benet og fall
framover. Når benet treffer gulvet bremser
du bevegelsen til kroppen er i dyp posisjon.
Spark ifra og returner til startstillingen.
3
Skråliggende
benpress opp
4 set x 25 rep
Plasser benene på fotbrettet i
skulderbreddes avstand. Ha ca. 90 grader i
knærne. Stram opp i mage- og
korsryggregionen og press opp til benene er
nesten strake. Vend tilbake til startstillingen
og gjenta.
4
Leg Extension
3 set x 20 rep
Sørg for å ha god støtte i korsryggen. Press
anklene mot ankelputen og strekk benene
maksimalt ut. Markér gjerne sluttstillingen og
senk rolig tilbake.
5
Knebøy
4 set x 12 rep
Start stående med stangen hvilende bak
nakken. Grepet er så smalt som mulig
utenfor skuldrene. Tomlene rundt stangen.
Bena er litt bredere enn hoftebredde. Brystet
opp og ryggen spent. Sett deg ”bak og ned”
med setet. Hold en oppreist og nøytral rygg
under hele bevegelsen. Stopp når
hofteleddet er lavere enn kneleddet. Trykk
gjennom helen på vei opp til startposisjon.
6
Benpress 1
4 set x 12 rep
Plasser benene på fotbrettet i
skulderbreddes avstand. Ha ca. 90 grader i
knærne. Stram opp i mage- og
korsryggregionen og press opp til benene er
nesten strake. Vend tilbake til startstillingen
og gjenta.
7
Rumensk
markløft
4 set x 10 rep
Stå med stangen hengende foran hoften.
Sett setet ut og bøy overkroppen framover
så langt som lårets bakside-muskulatur
tillater det. Det er viktig å holde ryggen og
bena strake under utførelsen.
8
Seated Leg Curl
3 set x 20 rep
Sitt helt tilbake i setet og fiksèr overkroppen
med grep om håndtakene. Press anklene
mot puten, bøy maksimalt i knærne og vend
rolig tilbake til startstillingen.
Se video av øvelsene
Hardworkout.no
For: André Hefner
Av: André Hefner
Dag 1. Bein
Øvelse
9
Sittende
benføring ut
Illustrasjon
Treningsfokus
Øvelsesdata
Kommentar
4 set x 12 rep
Sitt helt tilbake i setet, grip om håndtakene
og fiksér overkroppen. Press benene ut til
siden og før de langsomt sammen igjen.
Se video av øvelsene