Last ned benøkten som pdf her
Hardworkout.no For: André Hefner Av: André Hefner Dag 1. Bein Øvelse Illustrasjon Treningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 Løpebånd 1 duration: 30 Mins Du kan velge et program og starte løpebåndet, eller bare trykke start. For å endre hastigheten trykk pluss/minus og for å endre stigningen trykk pil opp/pil ned. For å avslutte trykk stopp. 2 Utfall fram 4 set x 25 rep Stå med samlede ben og la stangen hvile på skuldrene. Løft det ene benet og fall framover. Når benet treffer gulvet bremser du bevegelsen til kroppen er i dyp posisjon. Spark ifra og returner til startstillingen. 3 Skråliggende benpress opp 4 set x 25 rep Plasser benene på fotbrettet i skulderbreddes avstand. Ha ca. 90 grader i knærne. Stram opp i mage- og korsryggregionen og press opp til benene er nesten strake. Vend tilbake til startstillingen og gjenta. 4 Leg Extension 3 set x 20 rep Sørg for å ha god støtte i korsryggen. Press anklene mot ankelputen og strekk benene maksimalt ut. Markér gjerne sluttstillingen og senk rolig tilbake. 5 Knebøy 4 set x 12 rep Start stående med stangen hvilende bak nakken. Grepet er så smalt som mulig utenfor skuldrene. Tomlene rundt stangen. Bena er litt bredere enn hoftebredde. Brystet opp og ryggen spent. Sett deg ”bak og ned” med setet. Hold en oppreist og nøytral rygg under hele bevegelsen. Stopp når hofteleddet er lavere enn kneleddet. Trykk gjennom helen på vei opp til startposisjon. 6 Benpress 1 4 set x 12 rep Plasser benene på fotbrettet i skulderbreddes avstand. Ha ca. 90 grader i knærne. Stram opp i mage- og korsryggregionen og press opp til benene er nesten strake. Vend tilbake til startstillingen og gjenta. 7 Rumensk markløft 4 set x 10 rep Stå med stangen hengende foran hoften. Sett setet ut og bøy overkroppen framover så langt som lårets bakside-muskulatur tillater det. Det er viktig å holde ryggen og bena strake under utførelsen. 8 Seated Leg Curl 3 set x 20 rep Sitt helt tilbake i setet og fiksèr overkroppen med grep om håndtakene. Press anklene mot puten, bøy maksimalt i knærne og vend rolig tilbake til startstillingen. Se video av øvelsene Hardworkout.no For: André Hefner Av: André Hefner Dag 1. Bein Øvelse 9 Sittende benføring ut Illustrasjon Treningsfokus Øvelsesdata Kommentar 4 set x 12 rep Sitt helt tilbake i setet, grip om håndtakene og fiksér overkroppen. Press benene ut til siden og før de langsomt sammen igjen. Se video av øvelsene
© Copyright 2024