1. No category

Vecka 8
Indias kryddiga kyckling
med fänkålssallad
Festlig falukorv med potatiskross
Paolos pasta med köttbullar
och tomatsås
Bulgursallad med grillade tomater
och halloumi
Familjekassen är för dig som känner precis som jag,
att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam
förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat
ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt
trevlig energi, som jag gärna prioriterar!
Här har jag paketerat favoriterna som går hem
hos både stora och små, smaklig måltid!
Sara Begner,
matinspiratör på Coop
Din beställning skall innehålla följande artiklar
för veckans recept av Familjekassen:
Nötfärs
Krossade tomater
Blekselleristjälk
Kycklinglårfilé
Pasta
Knipplök
Falukorv
Sallad*
Gul lök*
Halloumi
Potatis
Röd chili
Parmesanost*
Morot
Tomat*
Bulgur*
Fänkål
Gräslök
Vita bönor
Citron*
Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, sambal oelek, vitlök,
strösocker, ströbröd, ägg, tomatpuré, paprikapulver, spiskummin, malen koriander,
malen ingefära, cayennepeppar och gurkmeja.
* Används i fler recept
RECEPT 1
35 min
237 kcal/port
Energi från:
Fett 7 g
Kolhydrater 16 g
Protein 28 g
Indias kryddiga kyckling
med fänkålssallad
Fräsch sallad med fänkål och citron passar perfekt till den
kryddiga kycklingen.
Ingredienser:
2 portioner
4 portioner
Bulgur
Salt
Kycklinglårfilé
Paprikapulver
Koriander, malen
Spiskummin
Ingefära, malen
Cayennepeppar
Svartpeppar,
grovmalen
Gurkmeja
Vitlöksklyfta, riven
Citron, finrivet skal
Citron, pressad saft
Olivolja
Fänkål
Citron, pressad saft
Olivolja
1,5 dl
0,5 tsk
250 g
0,5 msk
0,5 msk
0,5 msk
0,5 msk
1 tsk
0,5 tsk
3 dl
1 tsk
500 g
1 msk
1 msk
1 msk
1 msk
2 tsk
1 tsk
0,5 tsk
2,5 st
0,25 st
0,25 st
0,5 msk
0,5 st
0,25 st
0,5 tsk
1 tsk
5 st
0,5 st
0,5 st
1 msk
1 st
0,5 st
1 tsk
1. Koka bulgur enligt anvisningen på förpackningen.
Sätt ugnen på 225°.
2. Salta kycklingen och blanda alla torra kryddor
med vitlök, citron och olja. Massera in kryddorna i
kycklinglårfiléerna.
3. Lägg över i en ugnsform och stek mitt i ugnen
ca 20 min. Använd gärna stektermometer, kycklingen
är perfekt vid 70°.
4. Skär fänkålen supertunt, gärna med mandolin.
Vänd runt med citronsaft och olja och smaka av med
salt. Servera kycklingen med bulgur och fänkålssallad.
TIPS:
• För ännu mer smak, låt kycklingen marinera i kylen
under natten.
• Skippa alla torra kryddor på kycklingen till de minsta.
Bra att ha hemma:
salt, svartpeppar, olivolja, paprikapulver, malen koriander, spiskummin, malen ingefära, cayennepeppar,
gurkmeja och vitlök.
RECEPT 2
25 min
416 kcal/port
Energi från:
Fett 35 g
Kolhydrater 9 g
Protein 16 g
Festlig falukorv med potatiskross
Korvbitar i smaskigt tomatfräs till ett potatiskross med ost och gräslök.
1. Koka potatisen i lättsaltat vatten.
Ingredienser:
2 portioner
4 portioner
Potatis
Olivolja
Falukorv, i bitar
Gul lök, strimlad
Tomatpuré
Vitlöksklyfta, pressad
Paprikapulver
Tomat, klyftad
Svartpeppar
Sallad
0,5 kg
0,5 msk
200 g
0,5 st
1 msk
0,5 st
0,25 msk
1,5 st
0,25 tsk
0,25 st
1 kg
1 msk
400 g
1 st
2 msk
1 st
0,5 msk
3 st
0,5 tsk
0,5 st
2. Värm en stekpanna med oljan till falukorven.
Stek korv och lök i 2 min. Tillsätt tomatpuré, vitlök,
paprikapulver och tomater. Stek under omrörning
ytterligare 5 min. Smaka av med peppar.
0,5 dl
1 dl
1 dl
• De går självklart att göra såsen och korven för sig
så kan de små välja fritt.
Potatiskross:
Olivolja
0,25 dl
Parmesanost, finriven 0,5 dl
Gräslök
0,5 dl
Bra att ha hemma:
salt, svartpeppar, olivolja, paprikapulver, tomatpuré
och vitlök.
3. Krossa potatisen grovt med en potatiskross eller
en ballongvisp. Vänd ner olivolja, ost och gräslök och
smaka av med salt. Servera med strimlad sallad.
TIPS:
• Blir det potatiskross över, blanda med ägg och
stek potatisbullar dagen efter.
RECEPT 3
40 min
874 kcal/port
Energi från:
Fett 32 g
Kolhydrater 96 g
Protein 50 g
Paolos pasta med
köttbullar och tomatsås
Parmesan sä�� ext� sm� på de ��rs
�as�ska kö�bullar�.
Ingredienser:
2 portioner
4 portioner
Gul lök
Morot
Blekselleristjälk
Vitlöksklyfta, skalad
Röd chili
Olivolja
Krossade tomater
Strösocker
Salt
Svartpeppar
Pasta
Parmesanost, finriven
Morot, stavar
0,5 st
0,5 st
0,5 st
0,5 st
0,5 st
1 msk
250 g
0,5 tsk
0,25 tsk
0,25 tsk
200 g
0,5 dl
2 st
1 st
1 st
1 st
1 st
1 st
2 msk
500 g
1 tsk
0,5 tsk
0,5 tsk
400 g
1 dl
4 st
Köttbullar:
Ströbröd
Vatten
Ägg
Salt
Svartpeppar
Parmesanost, finriven
Nötfärs
Olivolja
1 msk
0,25 dl
1 st
0,5 tsk
0,25 tsk
0,25 dl
250 g
1 msk
2 msk
0,5 dl
2 st
1 tsk
0,5 tsk
0,5 dl
500 g
2 msk
1. Finhacka lök, morot och selleri. Fräs tillsammans
med en hel vitlöksklyfta och en hel chili i olja.
2. Fräs under omrörning några minuter. Häll i
krossade tomater, socker, salt och peppar. Låt
sjuda ca 20 min.
3. Blanda ströbröd med vatten, ägg, salt och peppar.
Låt svälla några minuter.
4. Lägg i parmesanost och nötfärs och blanda till en
jämn smet.
5. Forma till runda bollar med blöta händer. Hetta
upp olja i en stekpanna och stek köttbullarna 4-7
min.
6. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen
och servera med tomatsåsen, köttbullarna, riven
parmesan och morotsstavar.
TIPS:
• Prova nya smaksättningar nästa gång du gör
köttbullar. Hitta recept på coop.se.
• Låt barnen dippa selleri- och morotsstavar.
Dippsåser finns i olika varianter på coop.se
Bra att ha hemma:
salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, strösocker,
ströbröd och ägg.
RECEPT 4
30 min
379 kcal/port
Energi från:
Fett 18 g
Kolhydrater 33 g
Protein 21 g
Bulgursallad med grillade tomater
och halloumi
Vegetarisk sommarsallad med bulgur, grillade tomater och halloumi.
Ingredienser:
2 portioner
4 portioner
Bulgur
Halloumi
Knipplök
Tomat
Vita bönor
Sallad, strimlad
1,5 dl
100 g
1 st
2 st
200 g
0,25 st
3 dl
200 g
2 st
4 st
400 g
0,5 st
Dressing:
Olivolja
Sambal oelek
Citron, pressad saft
Vitlöksklyfta, pressad
1 msk
1 tsk
0,25 st
0,5 st
2 msk
2 tsk
0,5 st
1 st
Bra att ha hemma:
salt, svartpeppar, olivolja, vitlök och sambal oelek.
1. Koka bulgur enligt anvisningen på förpackningen.
Låt svalna något. Blanda ingredienserna till dressingen.
Smaka av med salt och peppar.
2. Skär halloumi i skivor och grilla/stek till gyllene färg.
3. Dela lök och tomater och grilla/stek dem på båda
sidorna 3–5 min.
4. Blanda bulgur och sköljda bönor med strimlad sallad,
grillad lök och dressing. Vänd försiktigt ner resten av
ingredienserna.
TIPS:
• Salladen går lika bra att göra på couscous eller quinoa.
• Passa på att lägg några korvar på grillen till de yngsta.
Familjekassen v8
Innehållsförteckning
FALUKORV, COOP ÄNGLAMARK
Ingredienser: gris*- och nötkött* 56%, vatten, fett från gris*, potatismjöl**, salt, kryddor
(svartpeppar**, muskot**, ingefära**), lök**, socker**, antioxidationsmedel (e 300 askorbinsyra), konserveringsmedel (e 250 natriumnitrit). *Krav-ekologisk ingrediens. **Ekologisk
ingrediens. Kokt och rökt. Ursprung köttråvara: fött, uppfött, slaktat och styckat i sverige.
CREME FRAICHE 34%, COOP
INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE, syrningskultur. Ursprungsland grädde: Sverige.
Allergentyp: Mjölk
KROSSADE TOMATER, COOP
INGREDIENSER: Krossade tomater och tomatjuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330).
Stora vita bönor, Zeta
INGREDIENSER: Stora vita bönor, vatten, salt.
TAGLIATELLE, PAOLOS
INGREDIENSER: Durumvetemjöl, ägg 23%, vatten. Kan innehålla spår av mjölkprodukter,
nötter, kräftdjur, fisk och selleri.
Allergentyp: Vete, Selleri, Nötter, Mjölk, Fisk, Ägg och Kräftdjur
BULGUR, COOP
INGREDIENSER: Durumvete.
Allergentyp: Vete
WRAP TORTILLA 25CM, COOP
INGREDIENSER: VETEMJÖL 66%, vatten, rapsolja, stabiliseringsmedel (E 422, E 466, E 412),
jäsningsmedel (E 450, E 500), surhetsreglerande medel (E 296), emulgeringsmedel (E 471
vegetabilisk), dextros, konserveringsmedel (E 202, E 282), salt.
Allergentyp: Vete
Halloumi, Fontana
INGREDIENSER: Pastöriserad ko-, får- och getmjölk, salt, vegetabiliskt ystenzym, mynta.
Allergentyp: Mjölk
Vecka 8
Panerade fiskbiffar med picklad rödlök
Linsbiffar med klyftpotatis
Yakiniku på biff
Tofugryta med kokosmjölk
Ekologiska kassen är för dig som känner precis som jag,
att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam
förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat
ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt
trevlig energi, som jag gärna prioriterar!
Här har jag paketerat favoriterna som går hem
hos både stora och små, smaklig måltid!
Sara Begner,
matinspiratör på Coop
Din beställning skall innehålla följande artiklar
för veckans recept av Ekologiska kassen:
2 Biff
2Ris*
2Rucola
2Gul lök
2Rödlök
2 Tofu
2Purjolök*
2Broccoli
2 Kokosmjölk
2Ingefära*
2Röd chili
2 Matlagningsyoghurt
2Potatis*
2Tomat
2 Riven ost
2Morot*
2Linser
2Gurka*
Vit fisk
Basvaror att ha hemma: salt, vitpeppar, olivolja, ägg, curry, grönsaksbuljong,
sesamfrön, mjölk, smör, japansk soja, sesamolja, socker, ströbröd, cayennepeppar,
sweet chilisås, vitlök och ättiksprit.
* Används i fler recept
2 Ekologisk artikel
MSC-märkt fisk som kommer från ett
välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se
RECEPT 1
30 min
656kcal/port
Energi från:
Fett 12 g
Kolhydrater 100 g
Protein 35 g
Panerade fiskbiffar med picklad rödlök
Saftiga fiskbiffar med potatismos.
Ingredienser:
2 portioner
4 portioner
Potatis
Vit fisk
Ägg
Salt
Vitpeppar
Ströbröd
Olivolja
Smör
Smör
Morot, finriven
Gurka, skivad
400 g
250 g
0,5 st
0,5 tsk
0,25 tsk
0,5 dl
0,5 msk
1 msk
1 msk
1,5 st
0,25 st
800 g
500 g
1 st
1 tsk
0,5 tsk
1 dl
1 msk
2 msk
2 msk
3 st
0,5 st
Picklad rödlök:
Vatten
Ättiksprit
Socker
Rödlök
0,75 dl
0,25 dl
0,5 dl
0,5 st
1,5 dl
0,5 dl
1 dl
1 st
Bra att ha hemma:
salt, vitpeppar, olivolja, ägg, socker, smör,
ättiksprit och ströbröd.
1. Koka potatisen i saltat vatten.
2. Värm upp vatten, ättika och socker i en kastrull tills sockret smält. Skiva löken tunt och lägg i
en skål. Häll lagen över och låt stå tills servering.
3. Skär fisken i mindre bitar och mixa i en matberedare hastigt till en fiskfärs. Alternativ hacka
fint med kniv.
4. Blanda fiskfärsen med ägg, salt och peppar.
Forma med blöta händer till små biffar och vänd
runt i ströbröd.
5. Hetta upp olja och klicka i smör. Stek biffarna
tills fin färg på båda sidor.
6. Krossa potatisen och tillsätt smör. Vispa med
en ballongvisp till ett fluffigt mos och smaka av
med salt.
7. Servera fiskbiffarna med moset, den picklade
löken, morot och gurka.
TIPS:
• Den färska fisken bör du äta tidigt i veckan alt frysa in för att ta fram senare i veckan.
• Lingonsylt till, brukar barnen gilla.
RECEPT 2
40 min
667kcal/port
Energi från:
Fett 15 g
Kolhydrater 98 g
Protein 34 g
Linsbiffar med klyftpotatis
Goda vegetariska biffar på linser och morot.
Ingredienser:
2 portioner
4 portioner
Potatis
Olivolja
Salt
Olivolja Rucola
Tomat, klyftad
Sweet chilisås
Matyoghurt
Linsbiffar:
Linser, torkade
Morot, riven
Riven ost
Gul lök, riven
Ströbröd
Ägg
Vitlöksklyfta, riven
Salt
Cayennepeppar
450 g
0,5 msk
0,5 tsk
0,5 msk 35 g
1 st
1 msk
1,5 dl
900 g
1 msk
1 tsk
1 msk
70 g
2 st
2 msk
3 dl
145 g 0,5 st
0,75 dl
0,5 st
0,5 dl
0,5 st
0,5 st
0,5 tsk
1 krm
290 g
1 st
1,5 dl
1 st
1 dl
1 st
1 st
1 tsk
2 krm
Bra att ha hemma:
salt, cayennepeppar, olivolja, ströbröd, ägg, vitlök
och sweet chilisås.
1. Koka linserna enligt anvisningen på paketet.
2. Skär potatisen i klyftor och vänd runt i olja på
en ugnsplåt. Salta och rosta mitt i ugnen ca 25
min.
3. Blanda alla ingredienser till biffarna till en
jämn smet och forma till små biffar.
4. Hetta upp olja i en stekpanna och stek biffarna
gyllene, 2–3 min per sida.
5. Servera biffarna med klyftpotatis, rucola,
tomat och sweet chilisås blandad med yoghurt.
TIPS:
• Gott med riven parmesan eller fetaost i yoghurten.
• Strunta i att blanda ner chilisåsen i yoghurten
till barnen.
RECEPT 3
35 min
380kcal/port
Energi från:
Fett 13 g
Kolhydrater 30 g
Protein 34 g
Yakiniku på biff
Saftig japansk biff med sesam och picklad sallad.
Ingredienser:
2 portioner
Ris
Sesamfrön
Gurka
Morot
Vatten
Socker
Ättiksprit
Olivolja
Biff, strimlad
Purjolök, fint skuren
Marinad:
Soja, japansk
Sesamolja
Vitlöksklyfta, pressad
Socker
Ingefära, finriven
4 portioner
1,5 dl
0,25 dl
0,25 st
1 st
0,5 msk
0,5 msk
0,5 msk
0,5 msk
250 g
5 cm
3 dl
0,5 dl
0,5 st 2 st
1 msk
1 msk
1 msk
1 msk
500 g
10 cm
0,5 dl
0,25 msk
0,5 st
0,5 msk
0,5 msk
1 dl
0,5 msk
1 st
1 msk
1 msk
Bra att ha hemma:
salt, olivolja, sesamfrön, japansk soja, sesamolja,
ättiksprit, vitlök och socker.
1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen.
Blanda alla ingredienser till marinaden och
marinera köttet ca 10 min.
2. Rosta sesamfröna i en torr, het stekpanna till
fin färg. Lägg dem åt sidan.
3. Hyvla gurka och morot och vänd runt i vatten,
socker och ättika.
4. Hetta upp pannan med olja och stek köttet i
omgångar tills det mesta av marinaden kokat in,
ca 5 min. Lägg tillbaka allt i pannan och vänd ner
purjolök och sesamfrön, stek ytterligare någon
min. Servera med ris och salladen.
TIPS:
• Passar utmärkt med en nyttig kimchisallad till
denna rätt.
• Servera gurk- och morotstavar vid sidan av till
barnen.
RECEPT 4
30 min
459kcal/port
Energi från:
Fett 28 g
Kolhydrater 31 g
Protein 19 g
Tofugryta med kokosmjölk
Fräsch tofugryta med ingefära, curry och kokosmjölk.
Ingredienser:
2 portioner
Ris
1,5 dl
Morot
1,5 st
Purjolök
7 cm
Ingefära, riven
0,5 msk
Tofu
135 g
Olivolja
0,5 msk
Curry
0,5 tsk
Kokosmjölk
200 ml
Mjölk
1 dl
Grönsaksbuljongtärning 0,5 st
Vitlöksklyfta, finhackad 0,5 st
Broccoli
125 g
Röd chili, hackad
0,25 st
4 portioner
3 dl
3 st
14 cm
1 msk
270 g
1 msk
1 tsk
400 ml
2 dl
1 st
1 st
250 g
0,5 st
Bra att ha hemma:
salt, svartpeppar, olivolja, mjölk, curry, vitlök och
grönsaksbuljong.
1. Koka ris enligt anvisningen på förpackningen.
2. Strimla morot, purjolök och ingefära i
tunna strimlor. Tärna tofun.
3. Hett upp olja i en stor stekpanna eller gryta och
stek tofu i curry någon minut. Häll i kokosmjölk, mjölk
och smula ner buljong. Tillsätt vitlök. Låt småputtra
ca 5 min.
4. Lägg ner broccoli och chili. Låt sjuda någon minut till.
Smaka av med salt. Gott om broccolin fortfarande är
krispig. Servera med ris.
TIPS:
• Gott att toppa med lite koriander.
• Stek lite kyckling vid sidan av och blanda med såsen,
om barnen inte gillar tofu.
Ekologiska kassen v8
Innehållsförteckning
TOFU NATURELL KRAV, KUNG MARKATTA ALLTID EKOLOGISKT
INGREDIENSER: Sojabönor*, vatten. * = KRAV-ekologisk ingrediens
ORGANIC COCONUT MILK, SANTA MARIA
INGREDIENSER: Kokosnötsextrakt från pressat fruktkött av kokosnöt* (60%), vatten,
stabiliseringsmedel (guarkärnmjöl)*. *Certifierad ekologisk
TURKISK YOGHURT 3.5%, LINDAHLS
INGREDIENSER: Högpastöriserad och homogeniserad MJÖLK/ høypasteurisert og homogenisert MELK/pastöroitu ja homogenisoitu MAITO, högpastöriserad och homogeniserad GRÄDDE/
høypasteurisert og homogenisert FLØTE/pastöroitu ja homogenisoitu KERMA, yoghurtkultur/
yoghurt/hapate.
Allergentyp: Mjölk
RIVEN OST EKO, COOP ÄNGLAMARK
INGREDIENSER: Ekologisk goudaost 98% (ekologisk mjölk*, salt, ekologisk mjölksyrakultur*,
konsistensgivande medel (mikrobiellt ystenzym)), ekologisk potatistärkelse*. Packad i en
skyddande atmosfär. * KRAV- ekologisk ingrediens.
Allergentyp: Mjölk
LINSER RÖDA, COOP ÄNGLAMARK
INGREDIENSER: Torkade, skalade och delade ekologiska röda linser*.
*KRAV-ekologisk ingrediens.
Vecka 8
Indias kryddiga kyckling
med fänkålssallad
Festlig falukorv med potatiskross
Paolos pasta med köttbullar
och tomatsås
Bulgursallad med grillade tomater
och halloumi
Laktosfria kassen är för dig som känner precis som jag,
att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam
förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat
ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt
trevlig energi, som jag gärna prioriterar!
Här har jag paketerat favoriterna som går hem
hos både stora och små, smaklig måltid!
Sara Begner,
matinspiratör på Coop
Din beställning skall innehålla följande artiklar
för veckans recept av Laktosfria kassen:
Nötfärs
Krossade tomater
Blekselleristjälk
Kycklinglårfilé
Pasta
Knipplök
Falukorv
Sallad*
Gul lök*
Halloumi
Potatis
Röd chili
Parmesanost*
Morot
Tomat*
Bulgur*
Fänkål
Gräslök
Vita bönor
Citron*
Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, sambal oelek, vitlök,
strösocker, ströbröd, ägg, tomatpuré, paprikapulver, spiskummin, malen koriander,
malen ingefära, cayennepeppar och gurkmeja.
* Används i fler recept
RECEPT 1
35 min
237 kcal/port
Energi från:
Fett 7 g
Kolhydrater 16 g
Protein 28 g
Indias kryddiga kyckling
med fänkålssallad
Fräsch sallad med fänkål och citron passar perfekt till den
kryddiga kycklingen.
Ingredienser:
2 portioner
4 portioner
Bulgur
Salt
Kycklinglårfilé
Paprikapulver
Koriander, malen
Spiskummin
Ingefära, malen
Cayennepeppar
Svartpeppar,
grovmalen
Gurkmeja
Vitlöksklyfta, riven
Citron, finrivet skal
Citron, pressad saft
Olivolja
Fänkål
Citron, pressad saft
Olivolja
1,5 dl
0,5 tsk
250 g
0,5 msk
0,5 msk
0,5 msk
0,5 msk
1 tsk
0,5 tsk
3 dl
1 tsk
500 g
1 msk
1 msk
1 msk
1 msk
2 tsk
1 tsk
0,5 tsk
2,5 st
0,25 st
0,25 st
0,5 msk
0,5 st
0,25 st
0,5 tsk
1 tsk
5 st
0,5 st
0,5 st
1 msk
1 st
0,5 st
1 tsk
1. Koka bulgur enligt anvisningen på förpackningen.
Sätt ugnen på 225°.
2. Salta kycklingen och blanda alla torra kryddor
med vitlök, citron och olja. Massera in kryddorna i
kycklinglårfiléerna.
3. Lägg över i en ugnsform och stek mitt i ugnen
ca 20 min. Använd gärna stektermometer, kycklingen
är perfekt vid 70°.
4. Skär fänkålen supertunt, gärna med mandolin.
Vänd runt med citronsaft och olja och smaka av med
salt. Servera kycklingen med bulgur och fänkålssallad.
TIPS:
• För ännu mer smak, låt kycklingen marinera i kylen
under natten.
• Skippa alla torra kryddor på kycklingen till de minsta.
Bra att ha hemma:
salt, svartpeppar, olivolja, paprikapulver, malen koriander, spiskummin, malen ingefära, cayennepeppar,
gurkmeja och vitlök.
RECEPT 2
25 min
416 kcal/port
Energi från:
Fett 35 g
Kolhydrater 9 g
Protein 16 g
Festlig falukorv med potatiskross
Korvbitar i smaskigt tomatfräs till ett potatiskross med ost och gräslök.
1. Koka potatisen i lättsaltat vatten.
Ingredienser:
2 portioner
4 portioner
Potatis
Olivolja
Falukorv, i bitar
Gul lök, strimlad
Tomatpuré
Vitlöksklyfta, pressad
Paprikapulver
Tomat, klyftad
Svartpeppar
Sallad
0,5 kg
0,5 msk
200 g
0,5 st
1 msk
0,5 st
0,25 msk
1,5 st
0,25 tsk
0,25 st
1 kg
1 msk
400 g
1 st
2 msk
1 st
0,5 msk
3 st
0,5 tsk
0,5 st
2. Värm en stekpanna med oljan till falukorven.
Stek korv och lök i 2 min. Tillsätt tomatpuré, vitlök,
paprikapulver och tomater. Stek under omrörning
ytterligare 5 min. Smaka av med peppar.
0,5 dl
1 dl
1 dl
• De går självklart att göra såsen och korven för sig
så kan de små välja fritt.
Potatiskross:
Olivolja
0,25 dl
Parmesanost, finriven 0,5 dl
Gräslök
0,5 dl
Bra att ha hemma:
salt, svartpeppar, olivolja, paprikapulver, tomatpuré
och vitlök.
3. Krossa potatisen grovt med en potatiskross eller
en ballongvisp. Vänd ner olivolja, ost och gräslök och
smaka av med salt. Servera med strimlad sallad.
TIPS:
• Blir det potatiskross över, blanda med ägg och
stek potatisbullar dagen efter.
RECEPT 3
40 min
874 kcal/port
Energi från:
Fett 32 g
Kolhydrater 96 g
Protein 50 g
Paolos pasta med
köttbullar och tomatsås
Parmesan sä�� ext� sm� på de ��rs
�as�ska kö�bullar�.
Ingredienser:
2 portioner
4 portioner
Gul lök
Morot
Blekselleristjälk
Vitlöksklyfta, skalad
Röd chili
Olivolja
Krossade tomater
Strösocker
Salt
Svartpeppar
Pasta
Parmesanost, finriven
Morot, stavar
0,5 st
0,5 st
0,5 st
0,5 st
0,5 st
1 msk
250 g
0,5 tsk
0,25 tsk
0,25 tsk
200 g
0,5 dl
2 st
1 st
1 st
1 st
1 st
1 st
2 msk
500 g
1 tsk
0,5 tsk
0,5 tsk
400 g
1 dl
4 st
Köttbullar:
Ströbröd
Vatten
Ägg
Salt
Svartpeppar
Parmesanost, finriven
Nötfärs
Olivolja
1 msk
0,25 dl
1 st
0,5 tsk
0,25 tsk
0,25 dl
250 g
1 msk
2 msk
0,5 dl
2 st
1 tsk
0,5 tsk
0,5 dl
500 g
2 msk
1. Finhacka lök, morot och selleri. Fräs tillsammans
med en hel vitlöksklyfta och en hel chili i olja.
2. Fräs under omrörning några minuter. Häll i
krossade tomater, socker, salt och peppar. Låt
sjuda ca 20 min.
3. Blanda ströbröd med vatten, ägg, salt och peppar.
Låt svälla några minuter.
4. Lägg i parmesanost och nötfärs och blanda till en
jämn smet.
5. Forma till runda bollar med blöta händer. Hetta
upp olja i en stekpanna och stek köttbullarna 4-7
min.
6. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen
och servera med tomatsåsen, köttbullarna, riven
parmesan och morotsstavar.
TIPS:
• Prova nya smaksättningar nästa gång du gör
köttbullar. Hitta recept på coop.se.
• Låt barnen dippa selleri- och morotsstavar.
Dippsåser finns i olika varianter på coop.se
Bra att ha hemma:
salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, strösocker,
ströbröd och ägg.
RECEPT 4
30 min
379 kcal/port
Energi från:
Fett 18 g
Kolhydrater 33 g
Protein 21 g
Bulgursallad med grillade tomater
och halloumi
Vegetarisk sommarsallad med bulgur, grillade tomater och halloumi.
Ingredienser:
2 portioner
4 portioner
Bulgur
Halloumi
Knipplök
Tomat
Vita bönor
Sallad, strimlad
1,5 dl
100 g
1 st
2 st
200 g
0,25 st
3 dl
200 g
2 st
4 st
400 g
0,5 st
Dressing:
Olivolja
Sambal oelek
Citron, pressad saft
Vitlöksklyfta, pressad
1 msk
1 tsk
0,25 st
0,5 st
2 msk
2 tsk
0,5 st
1 st
Bra att ha hemma:
salt, svartpeppar, olivolja, vitlök och sambal oelek.
1. Koka bulgur enligt anvisningen på förpackningen.
Låt svalna något. Blanda ingredienserna till dressingen.
Smaka av med salt och peppar.
2. Skär halloumi i skivor och grilla/stek till gyllene färg.
3. Dela lök och tomater och grilla/stek dem på båda
sidorna 3–5 min.
4. Blanda bulgur och sköljda bönor med strimlad sallad,
grillad lök och dressing. Vänd försiktigt ner resten av
ingredienserna.
TIPS:
• Salladen går lika bra att göra på couscous eller quinoa.
• Passa på att lägg några korvar på grillen till de yngsta.
Laktosfria kassen v8
Innehållsförteckning
Laktosfri Crème Fraiche 12%, VALIO
INGREDIENSER: Pastöriserad GRÄDDE, modifierad majsstärkelse, förtjockningsmedel
pektin, syrningskultur och laktasenzym.
Allergentyp: Mjölk
TAGLIATELLE, PAOLOS
INGREDIENSER: Durumvetemjöl, ägg 23%, vatten. Kan innehålla spår av mjölkprodukter,
nötter, kräftdjur, fisk och selleri.
Allergentyp: Vete, Selleri, Nötter, Mjölk, Fisk, Ägg och Kräftdjur
FALUKORV, COOP ÄNGLAMARK
INGREDIENSER: Gris*- och nötkött* 56%, vatten, fett från gris*, potatismjöl**, salt, kryddor
(svartpeppar**, muskot**, ingefära**), lök**, socker**, antioxidationsmedel (E 300 askorbinsyra), konserveringsmedel (E 250 natriumnitrit). *KRAV-ekologisk ingrediens. **Ekologisk
ingrediens. Kokt och rökt. URSPRUNG KÖTTRÅVARA: Fött, uppfött, slaktat och styckat i
Sverige.
KROSSADE TOMATER, COOP
INGREDIENSER: Krossade tomater och tomatjuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330).
Laktosfri Halloumi, Zeta
INGREDIENSER: Pastöriserad MJÖLK från ko, get och får, ystenzym, laktasenzym, salt,
mynta.
Allergentyp: Mjölk
Stora vita bönor, Zeta
INGREDIENSER: Stora vita bönor, vatten, salt.
BULGUR, COOP
INGREDIENSER: Durumvete.
Allergentyp: Vete
WRAP TORTILLA 25CM, COOP
INGREDIENSER: VETEMJÖL 66%, vatten, rapsolja, stabiliseringsmedel (E 422, E 466, E 412),
jäsningsmedel (E 450, E 500), surhetsreglerande medel (E 296), emulgeringsmedel (E 471
vegetabilisk), dextros, konserveringsmedel (E 202, E 282), salt.
Allergentyp: Vete
Vecka 8
Ångad fisk med ratatouille och gult ris
Kyckling med grönkålssallad
Bönburgare med sallad och limeyoghurt
Kotlett med skysås och mos
Hälsokassen är för dig som vill äta lite bättre, lite enklare.
Vi har skapat en kasse med både hälsosamma, goda och enkla recept.
Jag tycker att hälsosam mat ska vara just så, enkel och njutningsfull.
Att äta hälsosamt innebär inte att man måste äta perfekt eller att man
aldrig ska äta godsaker. Tvärtom kan det snarare finnas utrymme för det lilla
extra ibland genom att äta bra mat till vardags.
Hoppas att du kommer att gilla våra menyer och att de passar din livsstil.
Förresten, våra recept innehåller max 500 kcal per portion.
Josefine Jonasson,
Legitimerad dietist
Din beställning ska innehålla följande artiklar
för veckans recept av Hälsokassen:
Vit fisk
Kycklingfilé
Kotlett
Matlagningsyoghurt
Parmesanost
Kidneybönor
Krossade tomater
Råris*
Rödlök
Zucchini
Paprika
Gul lök*
Grönkål*
Citron
Potatis
Morot*
Koriander
Lime
Tomat
Broccoli
Basvaror att ha hemma:
salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, ägg, spiskummin, potatismjöl, torkad timjan,
smör, saffran, chiliflakes, flytande honung, köttbuljong, mellanmjölk och bröd
* Används i fler recept
Vecko�llad
Ingredienser:
2 portioner
4 portioner
Morot, grovriven
Grönkål, strimlad
2,5 st
50 g
5 st
100 g
Blanda morot och grönkål till en sallad. Droppa över lite olivolja
och dra några varv med pepparkvarnen.
RECEPT 1
30 min
335 kcal/port
Energi från:
Fett 18%
Kolhydrater 49%
Protein 33%
Ångad fisk med ratatouille
och gult ris
Ingredienser:
Råris
Olivolja
Saffran
Zucchini
Paprika
Gul lök
Olivolja
Vitlöksklyfta, finhackad
Chiliflakes
Krossade tomater
Salt
Svartpeppar
Vit fisk
Salt
2 portioner
1 dl
0,5 msk
0,5 fr
100 g
0,5 st
0,5 st
1 tsk
1 st
1 tsk
250 g
0,5 tsk
0,25 tsk
250 g
0,5 tsk
4 portioner
2 dl
1 msk
1 frp
200 g
1 st
1 st
2 tsk
2 st
2 tsk
500 g
1 tsk
0,5 tsk
500 g
1 tsk
Bra att ha hemma:
salt, svartpeppar, olivolja, saffran, chiliflakes och
vitlök
1. Fräs riset hastigt i olja och saffran. Häll i
vatten och salt och låt koka enligt anvisningen på
förpackningen.
2. Tärna zucchini, paprika och lök. Hetta upp olja i
en stekpanna och fräs grönsakerna med vitlök och
chili 2 min under omrörning. Häll i tomatkross och låt
sjuda 5-10 min. Smaka av med salt och peppar.
3. Skär fisken i portionsbitar och strö över salt.
Koka upp vatten i en kastrull och lägg fiskbitarna i en
sil eller durkslag och lägg över det kokande vattnet.
Sätt på ett lock och låt ånga tills fisken är tillagad
rätt igenom, ca 5 min.
4. Servera fisken med ratatouillen och saffransriset.
TIPS:
• Späd ratatouillen med vatten om den blir för tjock.
RECEPT 2
25 min
312 kcal/port
Energi från:
Fett 19%
Kolhydrater 32%
Protein 49%
Kyckling med grönkålssallad
Ingredienser:
Råris Kycklingfilé
Salt
Svartpeppar
Olivolja
Grönkålssallad:
Citron
Grönkålsblad, i bitar
Parmesanost, riven
Morot
2 portioner
1,5 dl 250 g
0,5 tsk
0,25 tsk
0,5 tsk
4 portioner
3 dl
500 g
1 tsk
0,5 tsk
1 tsk
0,5 st
50 g
20 g
1 st
1 st
100 g
40 g
2 st
Bra att ha hemma:
salt, svartpeppar och olivolja
1. Koka ris enligt anvisningen på förpackningen.
2. Krydda kycklingfiléerna med salt och peppar.
Hetta upp en stekpanna med olja och stek kycklingen på medelvärme tills den är genomstekt med
fin stekyta.
3. Finriv skalet av citronen (endast det gula) över
grönkålsbladen och pressa över saften.
4. Krama runt bladen med fingrarna så de mjuknar
lite. Vänd runt med ris. Smaka av med salt och
peppar och riv över parmesan.
5. Servera kycklingen med gönkålssalladen och
grovrivna morötter.
TIPS:
• Smaksätt yoghurt med salt, peppar, vitlök och
servera en klick till salladen.
RECEPT 3
30 min
385 kcal/port
Energi från:
Fett 17%
Kolhydrater 66%
Protein 17%
Bönburgare med
sallad och limeyoghurt
Ingredienser:
Kidneybönor
Gul lök, finhackad
Vitlöksklyfta, finhackad
Ägg
Spiskummin
Koriander, hackad
Potatismjöl
Olivolja
Limeyoghurt:
Lime, finrivet skal
Honung, flytande
Matlagningsyoghurt
Morot, grovriven
Tomat, grovtärnad
Rödlök, finhackad
Bröd
2 portioner
1 frp
0,25 at
1 st
0,5 st
1 tsk
0,5 dl
0,25 dl
0,25 msk
4 portioner
2 frp
0,5 st
2 st
1 st
2 tsk
1 dl
0,5 dl
0,5 msk
1. Häll av bönorna i ett durkslag. Skölj dem. Lägg
bönor, lök och vitlök i en matberedare. Knäck i ägget
och tillsätt spiskummin. Hacka koriandern och tillsätt hälften. Resten sparas till avokadosalladen.
0,5 st
0,5 tsk
0,5 dl
1 st
1 st
0,5 st
2 skivor
1 st
1 tsk
1 dl
2 st
2 st
1 st
4 skivor
4. Vänd ihop morot, tomat och rödlök. Tillsätt den
sparade koriandern och några droppar olja. Smaka
av med salt och peppar.
Bra att ha hemma:
salt, svartpeppar, olivolja, spiskummin, potatismjöl,
flytande honung, ägg, vitlök och bröd
2. Mixa snabbt till en grov smet. Blanda i potatismjöl, salt och peppar efter smak. Forma till ca 8
biffar med blöta händer och stek genast i olja i het
panna, ca 2 min på varje sida.
3. Rör ner limeskal (endast det gröna) och honung i
yoghurten.
5. Servera bönburgarna på rostade brödskivor med
limeyoghurt och sallad.
TIPS:
• För en fylligare sallad toppa med avokado.
RECEPT 4
35 min
373 kcal/port
Energi från:
Fett 19%
Kolhydrater 44%
Protein 37%
Kotlett med skysås och mos
Ingredienser:
Potatis, skalad
Morot, stavar
Olivolja
Salt
Kotlett
Smör
Salt
Svartpeppar
Vatten
Köttbuljongtärning
Timjan, torkad
Potatismjöl
Broccoli, buketter
Mjölk, mellan
2 portioner
250 g
250 g
1 tsk
0,25 tsk
2 st
0,25 msk
0,5 tsk
0,25 tsk
2 dl
0,5 st
0,5 tsk
0,5 msk
125 g
0,5 dl
4 portioner
500 g
500 g
2 tsk
0,5 tsk
4 st
0,5 msk
1 tsk
0,5 tsk
4 dl
1 st
1 tsk
1 msk
250 g
1 dl
Bra att ha hemma:
salt, svartpeppar, olivolja, köttbuljong, smör, torkad
timjan, mellanmjölk och potatismjöl
1. Sätt ugnen på 225°. Koka potatis i lättsaltat vatten.
2. Fördela morötterna på en plåt och vänd runt i olja
och salta. Rosta mitt i ugnen ca 20 min.
3. Hetta upp en stekpanna och stek kotletterna i smör.
Salta och peppra. Lyft ur köttet ur stekpannan och häll
i vatten.
4. Sila ner skyn i en kastrull och tillsätt buljong och
timjan. Låt koka 3 min. Ta kastrullen från värmen.
Rör ut potatismjölet i lite kallt vatten. Tillsätt
redningen i en fin stråle och koka upp under omrörning.
5. Koka broccolin i lättsaltat vatten i en kastrull ca
3 min. Krossa potatisen och tillsätt mjölk. Rör till ett
krämigt mos och smaka av med salt.
6. Servera kotletterna med mos, rostade morötter
och skysås.
Hälsokassen v8
Innehållsförteckning
TURKISK YOGHURT 3.5%, LINDAHLS
INGREDIENSER: Högpastöriserad och homogeniserad MJÖLK/ høypasteurisert og homogenisert MELK/pastöroitu ja homogenisoitu MAITO, högpastöriserad och homogeniserad
GRÄDDE/høypasteurisert og homogenisert FLØTE/pastöroitu ja homogenisoitu KERMA,
yoghurtkultur/yoghurt/hapate.
Allergentyp: Mjölk
PARMESAN I BIT, COOP ÄNGLAMARK
INGREDIENSER: MJÖLK*, salt, löpe. *Ekologisk ingrediens. Ursprung mjölkråvara: Italien.
Allergentyp: Mjölk
KROSSADE TOMATER, COOP
INGREDIENSER: Krossade tomater och tomatjuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330).
KIDNEYBÖNOR, COOP
INGREDIENSER: Röda kidneybönor, lag (vatten, socker, modifierad stärkelse, salt, antioxidationsmedel (E 385)).
Matvete Durum Ekologisk, Zeta
INGREDIENSER: Ekologiskt durumVETE, vatten, salt.
Allergentyp: Vete