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NUTRICIÓN, SALUD Y
RENDIMIENTO
DEPORTIVO
José Naranjo Orellana
Doctor en Medicina
Especialista en Medicina del Deporte
NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
J. Naranjo
RENDIMIENTO FÍSICO
DESCANSO
ENTRENAMIENTO
ALIMENTACIÓN
NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
J. Naranjo
El humano obtiene energía a partir
de la oxidación de materia orgánica
ALIMENTACIÓN
3
NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
J. Naranjo
FUNCIONES DE LA ALIMENTACIÓN
•
APORTAR ENERGÍA PARA LA PRODUCCIÓN DE
TRABAJO
•
CONTRIBUIR A LA TERMORREGULACIÓN MEDIANTE LA
PRODUCCIÓN DE CALOR
•
PROPORCIONAR ELEMENTOS PARA LA REPARACIÓN Y
CRECIMIENTO CELULAR
•
MANTENER CONSTANTE EL METABOLISMO BASAL
NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
J. Naranjo
LA ALIMENTACIÓN
EN EL DEPORTISTA
NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
J. Naranjo
LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE ES
IGUAL QUE PARA TODA LA POBLACIÓN
GRUPOS DE ALIMENTOS
1. LECHE, QUESO, YOGUR
2. CARNES, PESCADOS, HUEVOS
3. PATATAS, LEGUMBRES,
FRUTOS SECOS
4. VERDURAS Y HORTALIZAS
5. FRUTAS
6. CEREALES Y AZÚCARES
7. ACEITES Y GRASAS
FUNCIÓN
•
PLÁSTICOS
•
PLÁSTICOS,
REGULADORES Y
ENERGÉTICOS
•
REGULADORES
•
ENERGÉTICOS
NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
• MACRONUTRIENTES
– PRINCIPIOS INMEDIATOS
• HIDRATOS DE CARBONO
• PROTEÍNAS
• GRASAS
• MICRONUTRIENTES
– VITAMINAS
– MINERALES
• AGUA
• OTRAS SUSTANCIAS
– Fibra, alcohol, aditivos, ...
J. Naranjo
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J. Naranjo
• NUTRIENTES ESENCIALES
Son vitales, no los sintetiza el organismo humano y su carencia
produce enfermedades características.
– AMINOÁCIDOS
• Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina,
Triptófano y Valina (mas la Histidina en los niños)
– VITAMINAS
• A, K, D, E
• C, B1, B2, B6, B12
• Ac. Pantoténico, Folatos, Biotina y Niacina
– ACIDOS GRASOS
• Ac. Linoleico y Ac. Alfa-linoleico
– MINERALES
• Ca, P, Mg, Fe
• Zn, Cu, Mn, I, Se, Mo, Cr
• Na, K, Cl
– AGUA
NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
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VITAMINAS
– LIPOSOLUBLES ( A, K, D, E)
– HIDROSOLUBLES (el resto)
• Requerimientos: (En general = RDI)
– Ac. Fólico: 400 mg/día (muy importante en mujeres)
– Vit. C: 100 mg/día
• Ingesta máxima tolerable: 2 g / día
• Tiene sentido la suplementación como antioxidante en esfuerzos intensos
– En deportistas hay que ajustar:
• B1, B2 y Niacina en función de la ingesta calórica
• B6 en función de la ingesta proteica
(B1=0.4, B2=1.1 y Niacina=6.6 mg/1000 kcal/dia; B6=2 mg/100 g de proteína/día)
NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
J. Naranjo
PROTEINAS
•
•
15 % DE UNA DIETA EQUILIBRADA
NECESIDADES:
– Sedentario: 0.8 g/kg de peso/dia
– Adolescentes y deportistas: 1.5 a 2 g/kg de peso/dia
•
•
•
EL MÁXIMO APROVECHABLE ES 2 g/kg de peso/dia
LA COMBUSTIÓN DE 1 g DE PROTEINA PRODUCE 4 kcal
LOS A.A. ESENCIALES SÓLO SE ENCUENTRAN AL COMPLETO
EN LAS PROTEÍNAS ANIMALES.
LAS PROTEÍNAS VEGETALES CARECEN DE ALGUNO (Excepto
la soja). Por ej.: Las legumbres carecen de Met y los cereales de Lys.
EL HUEVO ES LA PROTEÍNA DE REFERENCIA
•
•
NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
J. Naranjo
HIDRATOS DE CARBONO
•
55 % DE UNA DIETA EQUILIBRADA
•
PROPORCIONA LAS 2/3 PARTES DE LA ENERGÍA TOTAL
•
LA COMBUSTIÓN DE 1 g DE GLUCOSA PRODUCE 4 kcal
•
REQUERIMIENTOS: 6 - 10 g/kg de peso/día
•
EL GLUCÓGENO MUSCULAR SE REPONE A UN RITMO DE
UN 5 % CADA HORA
•
•
•
30 % DE LA DIETA
ACTÚAN COMO DEPÓSITO ENERGÉTICO
LA COMBUSTIÓN DE 1 g DE GRASA PRODUCE 9 kcal
GRASAS
NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
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EL AGUA
•
•
•
ES IMPRESCINDIBLE PARA LA VIDA.
FORMA PARTE DEL ORGANISMO EN UN 75 - 85 %
NECESIDAD DIARIA: 1 m L/kcal
•
EN EL DEPORTISTA HAY QUE SUMAR LAS PÉRDIDAS POR
SUDOR: EN UN PARTIDO DE FÚTBOL PUEDEN PERDERSE
ENTRE 3 Y 4 L. DE AGUA SEGÚN LAS CONDICIONES
CUANDO LA PÉRDIDA DE LÍQUIDOS ES DEL 1% DEL PESO
CORPORAL, EL RENDIMIENTO FÍSICO DESCIENDE UN 10%
REGLA DE REPOSICIÓN:
(Depende de la temperatura, humedad, alimentación y actividad)
•
•
– 1 L. DE AGUA EN LAS 2-3 HORAS SIGUIENTES A LA ACTIVIDAD
POR CADA KG. DE PESO QUE SE HAYA PERDIDO
NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
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FIBRA
•
Es la parte de los vegetales que no se absorve en el intestino pero es
imprescindible para su función.
– AUMENTAR EL CONSUMO DE CEREALES
INTEGRALES ( pan, pastas, arroz)
– INCLUIR UN PLATO DE VERDURAS EN CADA
COMIDA Y CONSUMIR FRUTAS
– CONSUMIR LEGUMBRES 2 O 3 VECES POR
SEMANA
NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
J. Naranjo
NECESIDADES CALÓRICAS
• Para hombres: kcal/24 h= 815 + 36.6 P
• Para mujeres: kcal/24 h= 580 + 31.1 P
(P= peso en kg)
TABLA FAO / OMS (kcal/kg/día)
Actividad
Ligera
Moderada
Intensa
Excepcional
Hombres
42
46
54
62
Mujeres
36
40
44
56
NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
J. Naranjo
METABOLISMO BASAL
• Para hombres:
kcal/24 h = 66,473 + 13,7516 P + 5,0033 T – 6,755 E
• Para mujeres:
kcal/24 h= 655,0955 + 9,3634 P + 1,8496 T – 4,6756 E
(P= peso en kg, T= talla en cm, E= edad en años)
MEDICIÓN DIRECTA:
kcal/24 h = VO2 (L/h) x 4,82 (kcal/L O2) x 24 h
CÁLCULO APROXIMADO:
kcal/24 h = 24 kcal/kg x P (kg)
NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
J. Naranjo
HIDRATOS DE
CARBONO
NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
J. Naranjo
HIDRATOS DE CARBONO
• 55-60 % DE UNA DIETA EQUILIBRADA
• PROPORCIONA LAS 2/3 PARTES DE LA ENERGÍA
TOTAL
• LA COMBUSTIÓN DE 1 g DE GLUCOSA
PRODUCE APROXIMADAMENTE 4 kcal
• REQUERIMIENTOS: 6 - 10 g/kg de peso/día
• EL GLUCÓGENO MUSCULAR SE REPONE A UN
RITMO DE UN 5 % CADA HORA
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NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
H
H C O
H
C
Monosacáridos.
GLUCOSA (DEXTROSA)
O
FRUCTOSA (LEVULOSA)
H
H
C
C
O
H
O
H
C
J. Naranjo
H
C
O
H
O
H
Molécula deH
GLUCOSA
Frutas y miel
GALACTOSA
No se encuentra libre
Forma parte de la
LACTOSA
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NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
J. Naranjo
Disacáridos.
Azúcares dobles.
Sacarosa: gl + fr
(azúcar de remolacha y
caña)
Lactosa: gl + galactosa
(Leche).
Maltosa: gl + gl
(cereales, cerveza,
semillas, etc.).
20
NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
J. Naranjo
Polisacáridos vegetales.
Almidón.
-Almacenamiento.
-Cientos de moléculas.
-Maíz, cereales del pan, pasta,
semillas, pasteles, guisantes, patatas.
-Hidratos de carbono complejos.
Fibra.
-Polisacárido estructural.
-Celulosa.
-Hojas, tallos y raíces.
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NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
J. Naranjo
Polisacáridos animales.
Glucógeno.
Almacenamiento
variable muscular (400 g)
y hepático (100 g).
1500 – 2000 kcal.
Aporte energético del
Glucógeno muscular.
Glucogénesis vs
glucogenolisis.
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NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
GLUCÓGENO
J. Naranjo
Polisacáridos animales.
Glucógeno.
GLUCOGENOLISIS
GLUCOGÉNESIS
GLUCÓSA
Almacenamiento
variable muscular (400 g)
y hepático (100 g).
1500 – 2000 kcal.
GLUCONEOGÉNESIS
AMINOÁCIDOS
Aporte energético del
Glucógeno muscular.
Glucogénesis vs
glucogenolisis.
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NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
J. Naranjo
Utilización de Hidratos de Carbono en Ejercicio.
Intenso.
- Glucógeno muscular >Glucosa sanguínea.
Moderado.
- Glucógeno muscular.
-Grasa.
-Glucógeno hepático ½ a la hora.
-Depleción a la 2 horas aprox.
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NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
J. Naranjo
Recomendaciones sobre Hidratos de Carbono durante
el entrenamiento
Balance de glucógeno positivo únicamente en dietas ricas en
HCO.
Mayoría de estudios: 6-10 g HCO·kg-1·día-1.
Modalidad deportiva, intensidad, etc. Determinan el valor dentro
de este rango.
Criterio de elección: El índice glucémico.
Capacidad de elevación de la glucemia comparado con el
patrón de la glucosa a las dos horas de la ingestión.
25
NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
IG elevado
INDICE
ALIMENTO
110 . . . . . Maltosa
100 . . . . . GLUCOSA
92 . . . . . . Zanahorias cocidas
87 . . . . . . Miel
80 . . . . . . Puré de patatas instantáneo
80 . . . . . . Maíz en copos
72 . . . . . . Arroz blanco
70 . . . . . . Patatas cocidas
IG medio
INDICE
ALIMENTO
J. Naranjo
IG bajo
INDICE
ALIMENTO
69 . . . . . . Pan blanco
39 . . . . . . Manzanas
68 . . . . . . Barritas Mars
38 . . . . . . Tomates
67 . . . . . . Sémola de trigo
36 . . . . . . Helados
66 . . . . . . Muesli suizo
36 . . . . . . Garbanzos
66 . . . . . . Arroz integral
36 . . . . . . Yogur
64 . . . . . . Pasas
34 . . . . . . Leche entera
64 . . . . . . Remolachas
32 . . . . . . Leche desnatada
62 . . . . . . Plátanos
29 . . . . . . Judías
59 . . . . . . Azúcar blanco (SACAROSA)
29 . . . . . . Lentejas
59 . . . . . . Maíz dulce
34 . . . . . . Peras
59 . . . . . . Pasteles
28 . . . . . . Salchichas
51 . . . . . . Guisantes verdes
26 . . . . . . Melocotones
51 . . . . . . Patatas fritas
26 . . . . . . Pomelo
51 . . . . . . Patatas dulces (boniatos)
25 . . . . . . Ciruelas
50 . . . . . . Espaguetis de harina refinada
23 . . . . . . Cerezas
45 . . . . . . Uvas
20 . . . . . . FRUCTOSA
42 . . . . . . Pan de centeno integral
15 . . . . . . Soja
42 . . . . . . Espaguetis de trigo integral
13 . . . . . . Cacahuetes
40 . . . . . . Naranjas
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NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
J. Naranjo
Recomendaciones sobre Hidratos de Carbono en la
comida previa a la competición
Objetivo: Saturar los depósitos de glucógeno musculares y
hepáticos y elevar la glucemia.
200 – 352 g (de 2 a 3 g ·kg-1) de Hidratos de carbono de 3 a 6
h antes del ejercicio. Líquidos o sólidos.
Alimentos pobres en grasa y fibra.
Índice glucémico medio alto.
27
NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
J. Naranjo
Recomendaciones sobre Hidratos de Carbono para
antes del ejercicio
Objetivo: Evitar hipoglucemia reactiva e inhibición de
lipólisis por incremento de insulina circulante. Aporte de
glucosa lento para el mantenimiento de la glucemia durante el
ejercicio.
HCO de bajo índice glucémico.
La Fructosa tiene bajo índice glucémico, pero produce
molestias digestivas.
28
NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
J. Naranjo
Recomendaciones sobre Hidratos de Carbono durante el
ejercicio (>50%VO2max)
Objetivo: Aporte de glucosa para el mantenimiento de la glucemia
durante el ejercicio
Alto índice glucémico.
Líquido 150-200 ml/10-15 min (4-8%HCO) + 400-600 ml
inmediatamente antes
de 30-35 g /h (<1h) a 50-60 g/h (>1 h)
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NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
J. Naranjo
Recomendaciones para Hidratos de Carbono después
del ejercicio
Objetivo: Restaurar depósitos de HCO antes del siguiente
entrenamiento y/o competición.
Recuperación total de depósitos 24 a 48 h.
Ingesta líquida de alto índice glucémico (cuanto antes).
Ingesta sólida de alto índice glucémico (primeras horas).
Ingesta sólida/líquida con medio/alto índice glucémico
(siguentes horas).
Si la siguiente competición/entrenamiento es en 24h, no
mas del 30% de los HCO de IG medio o bajo.
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NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
J. Naranjo
PROTEÍNAS
NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
J. Naranjo
PROTEINAS
•
•
15 % DE UNA DIETA EQUILIBRADA
NECESIDADES:
– Sedentario: 0.8 g/kg de peso/dia
– Adolescentes y deportistas: 1.5 a 2 g/kg de peso/dia
•
•
•
•
•
EL MÁXIMO APROVECHABLE ES 2 g/kg de peso/dia
LA COMBUSTIÓN DE 1 g DE PROTEINA PRODUCE 4 kcal
LOS A.A. ESENCIALES SÓLO SE ENCUENTRAN AL COMPLETO
EN LAS PROTEÍNAS ANIMALES.
LAS PROTEÍNAS VEGETALES CARECEN DE ALGUNO (Excepto
la soja). Por ej.: Las legumbres carecen de Met y los cereales de Lys.
EL HUEVO ES LA PROTEÍNA DE REFERENCIA
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NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
J. Naranjo
Las Proteínas.
Mayoría musculares.
C, H, O y (N 16%).
Compuestas de aminoácidos.
(cadenas de aminoácidos con
enlaces peptídicos).
Grupo amino (NH2) + grupo
ácido orgánico (COOH) +
cadena lateral del aminoácido.
8 Amino ácidos esenciales y
12 amino ácidos no esenciales.
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NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
Aminoácidos no esenciales.
•Alanina, Arginina, Asparraguina,
Aspartato, Cisteína, Glutamina,
Glutamato, Glicina, Prolina, Serina,
Tirosina.
J. Naranjo
Aminoácidos esenciales.
Leucina, lisina, isoleucina,
metionina, fenilalamina,
treonina, triptófano, valina,
Histidina (niños pequeños).
•Proteínas completas (alta calidad).
Huevos, leche, carne roja, pescado y pollo.
•Proteína incompleta.
•Valor biológico de la proteína:
Viene dado por el contenido en a.a. esenciales
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NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
Síntesis endógena.
Ac. Pirúvico
H
H
O
O
C
C
C
H
H
H
O
C
C
C
H
O
H
TRANSAMINACIÓN
H
J. Naranjo
O
H
N
H H
Alanina
“La importancia de la donación /
aceptación del grupo del nitrógeno
(grupo amino)”
Transaminación. Formación de
aminoácidos. Una estructura
hidrocarbonada “acepta” un grupo
amino de un donante
Desaminación. Degradación de
aminoácidos. Se elimina el grupo
amino de un a.a. quedando un H de C
o un lípido.
El grupo amino forma urea en el
hígado.
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NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
J. Naranjo
Recomendaciones sobre Proteínas durante el
entrenamiento.
Población sedentaria 0.8 g·kg-1·día-1
Población deportista:
Resistencia: 1.2 -1.4 g·kg-1·día-1
Fuerza: 1.7 - 1.8 g·kg-1·día-1
Trabajo de fuerza: Aumentar el % proteínas (nunca > 40%
para evitar daños renales), no aumentar la ingesta calórica.
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NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
J. Naranjo
GRASAS
NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
J. Naranjo
GRASAS
• 30 % DE LA DIETA
• ACTÚAN COMO DEPÓSITO ENERGÉTICO
• LA COMBUSTIÓN DE 1 g DE GRASA PRODUCE
APROXIMADAMENTE 9 kcal
38
NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
J. Naranjo
Los Lípidos.
Mayor proporción H/O
Por ej. C57H110O6 (Estearina)
El 95% de los lípidos de la
alimentación son triglicéridos
Tipos de lípidos:
Sencillos
Compuestos.
Lípidos derivados.
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NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
J. Naranjo
Lípidos sencillos.
Triglicéridos.
90 % grasa total almacenada.
Se encuentran fundamentalmente
en los adipocitos.
Glicerol (3C) + 3 ácidos grasos.
Los a.g. son cadenas HC rectas de
4 a mas de 20 C (predominan de 16
y 18)
40
NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
J. Naranjo
Lípidos sencillos.
GLICEROL + 3 a.g.
Lipasa
3 H2O
3 H2O
TRIGLICÉRIDO
Triglicéridos.
90 % grasa total almacenada.
Se encuentran fundamentalmente
en los adipocitos.
Glicerol (3C) + 3 ácidos grasos.
Los a.g. son cadenas HC rectas de
4 a 20 C (predominan de 16 y 18)
41
NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
J. Naranjo
Ácido graso saturado.
enlaces sencillos entre los C
(los restantes se unen al H).
Productos animales y aceites de
coco y palma.
Sólidos a Tª ambiente.
Ácido graso insaturado.
1 o varios enlaces dobles de C
(menos enlaces con H).
Aceites vegetales.
Líquidos a Tª ambiente.
42
NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
J. Naranjo
Ácido graso saturado.
<10% de la energía total.
Cardiopatía isquémica.
Ácido graso insaturado.
↓ riesgo coronario
MONOINSATURADOS
Aceite de oliva
POLIINSATURADOS
Aceites de girasol, soja y maíz
Cuanto más insaturado está un a.g. más vulnerable es
a la oxidación (“enrranciamiento”)
NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
43
J. Naranjo
Los ácidos grasos saturados son el Acético, Butírico, Capróico,
Caprílico, Cáprico, Laurico, Miristico, Palmítico, y Estearico.
Se encuentran en las grasas animales, y en algunos vegetales como el
chocolate y el coco.
Los ácidos grasos insaturados son el Oleico, Linoleico, Araquidónico,
Eicosapentanoico (EPA) yDocosahexanoico (DHA).
Se encuentran en los aceites de origen vegetal, pescados y mariscos
Los ácidos grasos Omega 3 y Omega 6 son grasas poliinsaturadas que
aparecen como aceites.
•omega 3: EPA y DHA (membranas celulares y prostaglandinas)
•omega 6. Ac. Araquidónico (mediadores inflamatorios)
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NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
J. Naranjo
PAUTAS DE
ALIMENTACIÓN EN
DEPORTISTAS
NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
J. Naranjo
PAUTA DIETÉTICA PARA ANTES DE LA
COMPETICIÓN
CENA
3 – 6 horas
30 – 60 min.
Ingesta CHO
250 – 350 g
200 – 350 g
1 g / kg de peso
Indice glucémico
Medio – alto
Medio – alto
Alto
Copos de avena o
maiz, patatas asadas,
pasta, arroz
Copos de avena o
maiz, patatas asadas,
pasta, arroz
Glucosa, sacarosa,
polímeros de glucosa
Sólido
Sólido
Líquido (500-600 ml)
No recomendable /
pobre
No recomendable /
pobre
No recomendable
Pobre
Pobre
>6 g aa esenciales
No recomendable /
pobre
No recomendable /
pobre
No recomendable
Alimento
Modo
Grasas
Proteinas
Fibra
46
NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
J. Naranjo
PAUTA DIETÉTICA DURANTE LA
COMPETICIÓN
Duración
del
ejercicio
Volumen
de fluidos
(ml / h)
Frecuencia
de ingesta
Volumen
por toma
(ml)
Temp.
(ºC)
Composición
CHO
(g / h)
<1h
300 – 500
10 – 15 min
150 - 200
8 - 12
4–8 % CHO
30 - 35
1–3h
600 - 1200
15 – 20 min
150 - 200
8 - 12
4–8 % CHO +
20-40 mmol/l Na
+ 5 mmol/l K
30 - 60
>3h
700 - 1000
10 – 50 min
150 - 200
8 - 12
4–8 % CHO +
20-40 mmol/l Na
+ 5 mmol/l K +
1.5 mg/kg
cafeína
30 - 60
47
NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
J. Naranjo
PAUTA DIETÉTICA PARA DESPUÉS DE LA
COMPETICIÓN
0 – 90 min.
120 – 60 min.
Total 24 horas
1.2 g / kg de peso / h
1.2 g / kg de peso / h
5 - 7 g / kg / día (leve-moderado)
7 - 12 g / kg / día (moderadointenso)
10 - 12 g / kg / día (intenso)
Alto
Alto
Medio – alto
Glucosa, sacarosa,
polímeros de glucosa
Copos de avena o maiz,
patatas asadas, pasta,
plátanos
Copos de avena o maiz, patatas
asadas, pasta, arroz
Líquido (200 ml / 15 min)
Sólido
Líquido - sólido
500 ml
450 – 680 ml por cada
450 g de peso perdido
150% del peso perdido por sudor
12 – 24 g / l Na
1–2g/l K
20 mmol / l Na
3 mmol / l K
6 g NaCl
Grasas
No recomendable
10 – 15 %
10 – 15 %
Proteinas
>6 g aa esenciales
P / CHO = 1 / 4
1.2 – 2 g / kg de peso
Ingesta CHO
Indice
glucémico
Alimento
Modo
Líquidos
Electrolitos
48
NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
J. Naranjo
VITAMINAS
NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
J. Naranjo
VITAMINAS = “AMINAS DE LA VIDA”
– Nombre propuesto por FUNK en 1912 para designar a las
sustancias no energéticas presentes en los alimentos frescos
y cuya falta produce enfermedades características o la
muerte.
– En la actualidad se consideran NUTRIENTES
ESENCIALES.
– McCOLLUM y DAVIS descubren la presencia de estos
elementos tanto en la parte grasa de la leche (“factor
liposoluble”) como en su parte acuosa (“factor
hidrosoluble”)
NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
J. Naranjo
VITAMINAS
– LIPOSOLUBLES
A, K, D, y E
– HIDROSOLUBLES (mas inestables)
B1 (tiamina), B2 (riboflavina),
B6 (piridoxina) y B12 (cianocobalamina)
C (ácido ascórbico)
Ácido pantoténico
Ácido fólico
Biotina
Niacina (B3)
NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
J. Naranjo
AJUSTE ESPECIAL EN
DEPORTISTAS:
SUPLEMENTAR EN
DIETAS
VEGETARIANAS:
B1, B2, B6, C, Niacina
A, D, B2, B12
RELACIONADAS CON
LA ACTIVIDAD FÍSICA:
E, B1, B2, B6, C, Niacina
NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
J. Naranjo
Participación de las
vitaminas en los
procesos energéticos
NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
¿Tiene sentido
suplementar con
vitaminas en las
personas que hacen
ejercicio físico?
J. Naranjo
NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
J. Naranjo
1.
Existen suficientes evidencias respecto a las acciones sobre el ejercicio
físico de las vitaminas B1, B2, B6, C, E y Niacina
2.
VAN der BEEK (1985) demuestra que una dieta con el 35% de las
DRA de vit. B1, B2, B6 y C producía un descenso del 16% en la
capacidad aeróbica y del 24% en el umbral anaeróbico.
Sports Medicine, 2:175 (1985)
1.
Igualmente existen numerosas creencias (cercanas a lo mágico) sin
base científica alguna.
2.
La mayoría de las vitaminas sólo necesitan el aporte diario de una
dieta equilibrada.
3.
Las vitaminas relacionadas con el ejercicio requieren un aporte
mayor y un ajuste con la ingesta calórica y de hidratos de carbono:
B1, B2, B6, C, E y Niacina (B3)
NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
MINERALES
J. Naranjo
NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
J. Naranjo
MINERALES
MINERALES
(miligramos)
Ca, P, Mg, y Fe
ELEMENTOS TRAZA
(microgramos)
Zn, Cu, Mn, I, Se, Mo, Cr
ELECTROLITOS
Na, K, Cl
NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
¿Tiene sentido
suplementar con
minerales en las
personas que hacen
ejercicio físico?
J. Naranjo
NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
J. Naranjo
•El aporte de selenio es importante como antioxidante
•Parece estar justificada la suplementación en deportistas de
magnesio, cinc y cromo
•Hay que tener cuidado con los aportes extraordinarios de
cobre
•Debe plantearse el aporte de calcio en las mujeres y en
deportistas en crecimiento
•La toma de hierro debe valorarse individualmente
NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
AGUA
J. Naranjo
NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
J. Naranjo
AGUA
•El agua representa el 72% de la masa muscular y aproximadamente el 50% de la
masa grasa
•El agua total del organismo varía entre el 40 y el 70% del peso corporal,
dependiendo del sexo, de la edad y sobre todo, de la composición corporal
•El agua se distribuye en dos compartimentos:
•Intracelular
•Extracelular
•Plasma (20%)
•Líquido intersticial
Incluye la linfa, saliva, humores oculares, líquido cefaloraquídeo y
secreciones glandulares
Los líquidos del sudor proceden del líquido intersticial y del plasma
NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
J. Naranjo
EQUILIBRIO DEL AGUA
SALIDAS
ENTRADAS
Alimentos
1000 ml
Líquidos
1200 ml
Metabolismo
TOTAL
350 ml
2550 ml
Temperatura normal; poco ejercicio
Orina
Heces
Piel
Pulmones
TOTAL
1250 ml
100 ml
850 ml
350 ml
2550 ml
Tiempo caluroso; ejercicio intenso
Agua metabólica:
• 55 g de H2O por 100 g de CHO
•100 g de H2O por 100 g de proteínas
•107 g de H2O por 100 g de grasas
La formación de 1 g de glucógeno consume 2,7
g de agua
Orina
Heces
Piel
Pulmones
TOTAL
500 ml
100 ml
5000 ml
700 ml
6300 ml
NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
J. Naranjo
RECOMENDACIONES
•Deben consumirse líquidos de forma regular durante la actividad
para evitar la deshidratación (150 a 250 ml cada 15 min)
•El consumo de 400-600 ml de agua 10-20 min antes de un
ejercicio en ambiente caluroso retrasa la deshidratación y
proporciona cierta protección termorreguladora. El efecto volumen
optimiza el ritmo de vaciado gástrico
•El agua se absorbe en el intestino y esta absorción aumenta con la
ingestión de líquidos hipotónicos o isotónicos con concentraciones
bajas o moderadas de glucosa y sodio
NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
J. Naranjo
VACIADO GÁSTRICO
• Aumenta con el volumen y con la baja temperatura (5ºC)
•Disminuye:
•Con el aumento del contenido calórico
•Con el aumento de la concentración de soluto
Por ej., una solución de azúcar al 40% se vacía un 20% mas lenta que el agua
pura
La concentración ideal de CHO es del 5 al 8%
•Con intensidad de ejercicio superior al 75%
•Con la deshidratación
NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
J. Naranjo
AYUDAS
ERGOGÉNICAS
NUTRICIÓN, SALUD Y RENDIMIENTO
J. Naranjo
SUPLEMENTACIÓN
Utilización de nutrientes para completar un déficit por
ingesta o por consumo excesivo.
AYUDA ERGOGÉNICA
Procedimiento (generalmente farmacológico) destinado a
mejorar el rendimiento físico.
Algunas suplementaciones pueden ser ayudas ergogénicas.
DOPAJE
Procedimiento con fines ergogénicos que es ilegal.
Algunas ayudas ergogénicas incurren en dopaje
•En 1991, investigadores del centro de control y prevención de enfermedades
de los Estados Unidos revisaron doce famosas revistas de salud y culturismo
y encontraron anuncios de 89 marcas y 311 productos con un total de 235
únicos ingredientes.
La investigación concluyó que más de cien compañías estaban
comercializando ayudas ergogénicas falsas, combinaciones de varias
vitaminas, minerales y aminoácidos y otros suplementos dietéticos cuyo
potencial ergogénico no se había demostrado.
•La asociación Health Foods de EE.UU. estimó en 1996 que las ventas
totales de dichos productos comercializados en tiendas de dietética, de
herbodietética, de alimentación deportiva especializadas, farmacias o
hipermercados superaban los 204 millones.
•Un estudio publicado en 2004 en el MSSE demostró que el 30% de los
“suplementos proteicos” vendidos a través de Internet ocultaban importantes
cantidades de anabolizantes.
INHIBIDORES DE LA MIOSTATINA
INHIBIDORES DE LA MIOSTATINA
INHIBIDORES DE LA MIOSTATINA
HORMONA DEL CRECIMIENTO
EVOLUCIÓN DE LA CONCENTRACIÓN SANGUÍNEA DE GH A
LO LARGO DEL DÍA
(Adulto sano que no ha realizado actividad física)
TESTOSTERONA
EVOLUCIÓN DE LA CONCENTRACIÓN SANGUÍNEA DE
TESTOSTERONA A LO LARGO DEL DÍA
(Adulto sano que no ha realizado actividad física)
CONSECUENCIAS