‫‪1‬‬ ‫חיי בכושר‬ ‫ מס‪.‬‬ ‫‪53‬‬ ‫‪ /‬נובמבר ‪2011‬‬ ‫מידעו המרכז לרפואת הפעילות הגופנית והספורט של הדסה אופטימל‬ ‫חדשות‬ ‫האקדמיה לכושר ולבריאות של המרכז לרפואת ספורט של הדסה פותחת את שנת‬ ‫הלימודי תשע"ב‪.‬‬ ‫האקדמיה לכושר ולבריאות‬ ‫•‬ ‫אונקולוגיה כושר ופיזיולוגיה השתלמות‬ ‫לפיזיותרפיסטי המפעילי את התוכנית‬ ‫"צעדי לאיכות חיי"‪ .‬פרויקט ארצי‬ ‫ייחודי מטע האגודה למלחמה בסרט‬ ‫המתמקד בהדרכת חולי סרט לביצוע‬ ‫היו‬ ‫באשפוזי‬ ‫גופנית‬ ‫פעילות‬ ‫האונקולוגי‪ .‬הפרויקט וההשתלמות‬ ‫מבוצעי בהנחייתה ובפיקוחה המקצועי‬ ‫של ד"ר נעמה קונסטנטיני‪.‬‬ ‫‪2‬‬ ‫•‬ ‫תזונת ספורט לתזונאי קליניי‬ ‫•‬ ‫פעילות‪ ,‬כושר ובריאות קורס שנתי לתלמידי מדעי החברה בקמפוס בהר הצופי‬ ‫בירושלי‪ .‬הקורס משלב לימודי עיוניי ופעילות מעשית‪ .‬מרצה ומרכז‪ :‬שחר נייס‬ ‫•‬ ‫מאמ‪ %‬גופני‪ ,‬פיזיולוגיה ותזונה קורס סמסטריאלי לתלמידי תואר שני במדעי התזונה‬ ‫בפקולטה לחקלאות ברחובות‪ .‬מרכזת ומרצה‪ :‬ד"ר נעמה קונסטנטיני‪ ,‬מרצי נוספי‪ :‬ד"ר‬ ‫גל דובנוברז‪ ,‬רקפת אריאלי ושחר נייס‬ ‫•‬ ‫הרצאות לקהל הרחב במגוו נושאי‪ .‬ההרצאות מתאימות לימי עיו ‪ ,‬ערבי תרבות‪,‬‬ ‫השתלמויות‪ ,‬ערבי הורי וכד'‪ .‬לתאו נושא‪ ,‬מועד ומקו יש ליצור קשר ע ענבל מזכירת‬ ‫המרכז לרפואת ספורט בטלפו ‪025325590‬‬ ‫‪3‬‬ ‫נושא החודש‪ :‬פירמידת הפעילות והאימו הגופני‬ ‫פירמידת הפעילות הגופנית והאימו המופיעה מטה באיור מציגה את סוגי הפעילויות המומלצי‬ ‫ומינונ לש קידו בריאות‪ ,‬הפחתת סיכו לתחלואה ושיפור הכושר הגופני‪ .‬בבסיס הפירמידה‬ ‫נמצאת ההמלצה להגביר את היק הפעילות הגופנית ה'ספונטנית' בעבודה ובבית‪ .‬יש לעודד‬ ‫שימוש במדרגות על פני מעלית‪ ,‬ביצוע עבודות פיזיות בבית‪ ,‬בחצר ובגינה‪ ,‬הגברת מספר הצעדי‬ ‫המבוצעי בשגרת היויו )טיול ע הכלב‪ (...‬ועוד‪.‬‬ ‫בקדקוד הפירמידה נמצאת ההמלצה להפחית שעות ישיבה בכלל ושעות ישיבה רצופה בפרט‪.‬‬ ‫במחקרי שפורסמו בשני האחרונות נמצא קשר של מנהתגובה בי מש! הישיבה ושיעורי‬ ‫‪4‬‬ ‫התמותה )מכלל הגורמי וממחלות לב וכלי ד(‪ .‬אנשי שישבו יותר מ‪ 6‬שעות ביו היו בסיכו‬ ‫לתמותה הגדול ב‪ 18%‬מאלה שישבו פחות מ‪ 3‬שעות ביו‪ .‬ישיבה רצופה קשורה בהחמרה‬ ‫במדדי לתחלואה קרדיומטבולית )היק מות‪ ,BMI ,‬רמת טריגליצרידי)חומצות שומ( ורמת‬ ‫גלוקוז )סוכר( בד בהשוואה לישיבה במש! פרק זמ זהה‪ ,‬שאיננה רצופה‪.‬‬ ‫חלקה האמצעי של הפירמידה מכוו לביצוע אימו גופני מתוכנ ומובנה לפיתוח הכושר האירובי‪,‬‬ ‫הכושר השרירי‪ ,‬הגמישות והיכולות העצביותשריריות )נוירומסקולרית(‪.‬‬ ‫כושר אירובי )אווירני‪ ,‬סבולת לבריאה‪ (Cardiorespiratory ,‬הוא היכולת לבצע מאמ' שמפעיל‬ ‫קבוצות שרירי גדולות בקצב המהיר ביותר לפרק זמ של יותר מ‪ 3‬דקות‪ .‬הכושר האירובי‬ ‫מוער! באופ אובייקטיבי בבדיקת מאמ' באמצעות מדד פיזיולוגי הנקרא צריכת חמצ מרבית‬ ‫)צח"מ‪ .(VO2 max ,‬צריכת החמצ המרבית מבוטאת ביחידות של מיליליטר חמצ לכל ק"ג‬ ‫לדקה‪ .‬ככל שהער! גדול יותר‪ ,‬הכושר האירובי גבוה יותר‪ .‬לדוגמה‪ ,‬צריכת החמצ המרבית של‬ ‫רצי מרתו ברמת עילית תהיה מעל ‪ 75‬מ"ל‪/‬ק"ג‪/‬דק'‪ ,‬בעוד שצריכת החמצ המרבית של חולי‬ ‫במחלת לב יכולה להיות בסביבות ‪ 20‬מ"ל‪/‬ק"ג‪/‬דק' וא פחות‪.‬‬ ‫הכושר האירובי תלוי בגנטיקה‪ ,‬במי‪ ,‬בגיל ובהיק הפעילות ‪ /‬אימו גופני‪ .‬הגופי המוסמכי‬ ‫ובראש הקולג' האמריקני לרפואת ספורט ואיגוד הלב האמריקני ממליצי‪ ,‬לטובת שיפור‬ ‫הבריאות והפחתת הסיכו לתחלואה ולתמותה‪ ,‬על ס מינימו של אימו אירובי שבועי בשיעור‬ ‫של ‪ 150‬ד' בעצימות בינונית‪.‬‬ ‫במחקר של לי וחב' שפורס ב ‪ (Br J Sports Med) 2009‬נמצא שהכושר האירובי‪ ,‬כפי שבא‬ ‫לביטוי בצריכת החמצ המרבית‪ ,‬היה קשור להפחתת הסיכו לתמותה מכלל הגורמי באופ חזק‬ ‫יותר מאשר עצ העמידה בהמלצות האימו המובנה לשיפור הכושר האירובי שצוינו לעיל‪.‬‬ ‫מחקר שפורס לאחרונה )‪ (Med. Sci. Sports Exerc., 2011‬מחזק את ממצאי המחקר הקוד‬ ‫בהקשר לחשיבותו של הכושר האירובי כפי שבא לביטוי במבח התוצאה – צריכת חמצ מרבית‪.‬‬ ‫ממצאי המחקר מראי שצריכת חמצ מרבית בשיעור של ‪ 44.2‬מ"ל‪/‬ק"ג‪/‬ד' אצל גברי ו ‪35.1‬‬ ‫מ"ל‪/‬ק"ג‪/‬ד' אצל נשי מייצגת את הס שמתחתיו גדל באופ משמעותי הסיכו לתחלואה‬ ‫במחלות לב וכלי ד‪ .‬לגברי מתחת לער! שצוי‪ ,‬המהווה את החציו‪ ,‬יש סיכו פי ‪ 8‬לפתח מקב'‬ ‫תסמיני של תסמונת מטבולית ולנשי פי ‪ 5‬בהשוואה לאלה שנמצאי ברבעו העליו‪ .‬כל ירידה‬ ‫של ‪ 5‬מ"ל‪/‬ק"ג‪/‬ד' בצריכת החמצ המרבית קשורה בעלייה של ‪ 56%‬בשכיחות של מקב' גורמי‬ ‫סיכו למחלות לב וכלי ד בשני המיני‪.‬‬ ‫לאור ממצאי המחקרי הנ"ל יש לתת דגש באימוני המובני לשיפור הכושר האירובי לא רק‬ ‫לעמידה בס המינימו הבריאותי של הגופי המוסמכי‪ ,‬אלא ג לשדרוג איכות האימו‪ ,‬בעזרת‬ ‫אנשי מקצוע‪ ,‬כ! שישפיע באופ מהותי על צריכת החמצ המרבית‪.‬‬ ‫בתוכנית ההתערבות החצי שנתית‪ ,‬לאנשי הסובלי מעוד משקל ומהשמנה‪ ,‬המתקיימת במרכז‬ ‫לרפואת ספורט של הדסה )הדסה אופטימל(‪ ,‬נית לראות מטופלי רבי שהתאמנו על פי‬ ‫ההמלצות האישיות שקבלו מהצוות המקצועי ושיפרו את צריכת החמצ המרבית שלה ב ‪ 20‬עד‬ ‫‪.30%‬‬ ‫‪5‬‬ ‫מרשמי אימו לפיתוח הכושר השרירי חלק ב )מתו! ספר החדש של שחר נייס וד"ר‬ ‫נעמה קונסטנטיני "מרש אישי לאימו גופני ולבריאות"*(‬ ‫בטבלה שבהמש! מוצג מרש אימו המומל' לשיפור הכושר השרירי על רכיביו השוני )כוח‬ ‫מרבי‪ ,‬היפרטרופיה עלייה במסת‪/‬נפח השריר וסבולת שריר( למטרה בריאותית ותפקודית‬ ‫לאוכלוסייה הכללית‪.‬‬ ‫מרש לפיתוח כוח‪ ,‬היפרטרופיה וסבולת שריר לאוכלוסייה הכללית‬ ‫סוג התרגילי‪,‬‬ ‫מספר וסוג הכיוו‪%‬‬ ‫קבוצות שרירי גדולות‬ ‫תדירות שבועית‬ ‫‪1‬‬ ‫‪ 32‬אימוני בשבוע‬ ‫מספר מערכות )סטי(‬ ‫כוח מרבי והיפרטרופיה‪42 :‬‬ ‫כאשר כל השרירי‬ ‫רבמפרקיי ו‪/‬או חד‬ ‫מופעלי באימו אחד‬ ‫‪2‬‬ ‫סבולת שריר‪21 :‬‬ ‫הפוגה בי המערכות‬ ‫התנגדות ומספר‬ ‫חזרות‬ ‫בתרגילי חדמפרקיי‬ ‫כוח‪ ,‬היפרטרופיה‬ ‫כוח‪ ,‬היפר'‪ 21 :‬ד'‬ ‫‪ 80%60‬מ ‪1RM‬‬ ‫סבולת‪ 1> :‬ד'‬ ‫מפרקיי‬ ‫‪ 128‬חזר'‬ ‫‪3‬‬ ‫עד עייפות א! לא עד‬ ‫‪ 108‬תרגילי‬ ‫קונצנטרי ואקסצנטרי‬ ‫‪ 4‬אימוני בשבוע‬ ‫בתרגילי רבמפרקיי‬ ‫בשיטת הפיצול )‪ 2‬לפלג‬ ‫כוח‪ ,‬היפר'‪ 32 :‬ד'‬ ‫גו עליו‪ 2/‬לפלג גו‬ ‫סבולת‪ 1> :‬ד'‬ ‫תחתו(‬ ‫כישלו‬ ‫סבולת שריר‪:‬‬ ‫‪ 60%40‬מ‪1RM‬‬ ‫‪ 2515‬חזר'‬ ‫‪ .1‬נית לשמר כוח שריר ע אימו שבועי אחד ובתנאי שהעצימות )סטי‪ ,‬חזרות‪ ,‬התנגדות( נשמרת‬ ‫‪ .2‬ג סט אחד עשוי לשפר כוח‪ ,‬בפרט אצל מתחילי‬ ‫‪ .3‬מבוגרי )<‪ (50‬ובעלי יכולת נמוכה במיוחד‪ 70%60) 1510 :‬מ‪(1RM‬‬ ‫על בסיס משתני האימו המוצגי בטבלה הנ"ל נית להשתמש במגוו שיטות אימו שיגבירו את‬ ‫ישמרו את ההתמדה ויסייעו‬ ‫העניי בתהלי! האימו‪ ,‬יגרו באופ שונה את קבוצות השרירי‪ַ ,‬‬ ‫בהתקדמות העקבית בפיתוח הכושר השרירי‪ .‬להל דוגמאות של שיטות אימו‪:‬‬ ‫ המרת מערכותתרגילי‪ :‬במקו לבצע כמה מערכות )סטי( באותו תרגיל נית לבחור כמה‬ ‫תרגילי שוני לאותו השריר ובכל אחד מה לבצע מערכה אחת‪ .‬לדוגמה‪ :‬במקו ‪ 3‬מערכות‬ ‫של לחיצת חזה ע מכונה ייעודית )תמונה י"ד‪ (5‬נית לבצע מערכה אחת בכל שלושת‬ ‫התרגילי הבאי‪ :‬לחיצת חזה ע מוט )תמונה י"ד‪ ,(6‬לחיצת חזה ע משקולות יד )תמונה‬ ‫י"ד‪ ,(7‬לחיצת חזה ע מכונה ייעודית‪.‬‬ ‫קצב ביצוע‬ ‫איטי בינוני‬ ‫‪6‬‬ ‫ שיטת הפירמידה‪ :‬במקו לבצע ‪ 3‬מערכות באותה התנגדות נית להשתמש בשיטת‬ ‫הפירמידה שבה מבצעי ‪ 3‬מערכות שבכל אחת מה התנגדות שונה‪ ,‬ומספר החזרות משתנה‬ ‫בהתא תו! שמירה על המשתני שבטבלאות‪ .‬מקובל לבצע פירמידה עולה ההתנגדות‬ ‫במערכות עולה מהקל אל הקשה‪ ,‬או פירמידה יורדת ההתנגדות יורדת מהקשה אל הקל‪.‬‬ ‫ אימו מחזורי )‪ :(Circuit Training‬שיטת אימו המיועדת לשפר כוח‪ ,‬סבולת שריר ויכולת‬ ‫אירובית‪ .‬האימו כולל ‪ 1510‬תרגילי שמבוצעי באופ מחזורי ב‪ 32‬סבבי‪ .‬ההתנגדות‬ ‫היא ‪ 55%40‬מ‪ ,1RM‬שמביאה את השריר לעייפות בפרק זמ של כ‪ 30‬שניות‪ .‬בכל תרגיל‬ ‫פועלי כ‪ 30‬שניות‪ ,‬וזמ המעבר בי התרגילי ‪ 2015‬שניות‪ .‬תדירות האימו היא ‪ 3‬פעמי‬ ‫בשבוע‪ .‬בי תחנות הכוח נית לשלב פעילות אירובית‪ ,‬ואז האימו נקרא אימו עלמחזורי‬ ‫)‪.(Super Circuit Training‬‬ ‫ אימו לחיזוק שרירי ליבת הגו*‪:‬‬ ‫תרגילי הכוח באימו מבוצעי על‬ ‫משטחי לא יציבי כמו בוסו‬ ‫)תמונה י"ד‪ (10‬וכדור פיטבול )תמונה‬ ‫י"ד‪ .(11‬כאשר מתאמני על‬ ‫משטחי לא יציבי קשה לבצע את התרגילי בהתנגדות גבוהה‪ ,‬ולכ אימו לחיזוק ליבת‬ ‫הגו מתאי יותר לסבולת שריר מאשר לכוח מרבי‪.‬‬ ‫*לרכישת הספר‪ :‬חנות הספרי של מכו וינגייט‪ ,‬טל‪,098639480 .‬‬ ‫‪http://wingate.org.il/Index.asp?ArticleID=5855&CategoryID=840&Page=1‬‬ ‫‪7‬‬ ‫מתכו חורפי ראשו של הש* ד"ר רני פולק‬ ‫מרק שומר חמצמץ‬ ‫חומרים )‪ 8‬מנות(‬ ‫‪-‬‬ ‫‪ 1‬כוס עדשים אדומים שבורים‬ ‫‪-‬‬ ‫‪ 2‬גבעולי סלרי‬ ‫‪-‬‬ ‫‪ 6‬שיני שום קצוצות‬ ‫‪-‬‬ ‫‪ 4‬שומר חתוכים לפרוסות‬ ‫‪-‬‬ ‫חצי חבילת כוסברה קצוצה‬ ‫‪-‬‬ ‫חצי כוס מיץ לימון‬ ‫‪-‬‬ ‫‪ 1‬לימון חתוך לפרוסות עם הקליפה‬ ‫‪-‬‬ ‫‪ 2‬כפות שמן זית‬ ‫‪-‬‬ ‫מלח ופלפל‬ ‫‪-‬‬ ‫‪ 6‬כוסות מים רותחים‬ ‫אופן ההכנה‬ ‫‪-‬‬ ‫בשלו את העדשים על אש גדולה כ ‪ 30‬דקות‬ ‫‪-‬‬ ‫במחבת נפרדת חממו את השמן והשחימו את הסלרי‪ ,‬השום‪ ,‬הכוסברה והשומר‬ ‫‪-‬‬ ‫הוסיפו את פרוסות הלימון ובשלו עוד ‪ 20‬דקות‬ ‫‪-‬‬ ‫הוסיפו את מיץ הלימון‪ ,‬בשלו עוד ‪ 3‬דקות והגישו‬