מה לא
http://www.einatnutrition.co.il | [email protected] | 0544-515248 | עינת שגיא – תזונה לבריאות המדריך לתזונה נכונה -עשה ואל תעשה בתזונה קצת עליי עשיתי הרבה דיאטות במשך השנים .בעיקר ספירת קלוריות או נקודות .ותמיד זה הצליח .תמיד ירדתי במשקל .אבל תמיד אחרי שירדתי במשקל ,כשחזרתי לאכול כרגיל ,המשקל עלה בחזרה .לרוב בתוספת ריבית ...ככל שעבר הזמן ,וככל שקראתי יותר בנושא ,הבנתי שמשהו פה לא עובד .החלטתי שזה התחום שאני רוצה להתעסק בו .אז הלכתי ללמוד תזונה טבעית. תוך כדי הלימודים גם התוודעתי לטעויות הרבות שאני עושה ,פשוט מחוסר מודעות .גם כדי לרדת במשקל וגם מבחינה בריאותית .הבנתי שאנחנו לא מודעים להמון דברים בכל מה שקשור לאוכל שלנו. כמובן שהיו לי הרבה משברים בדרך .הרבה פעמים נמאס לי ,רציתי את האוכל המוכר והטוב שאני אוהבת ורגילה אליו .אבל עם הזמן הבנתי שצריך להציב סדרי עדיפויות ,ולהחליט מה יותר חשוב .ההנאה הרגעית, או הבריאות/המשקל .לאט לאט למדתי לאזן את התזונה שלי ,לאכול בריא ביום יום ומדי פעם להתפנק על דברים שאני אוהבת. אחרי הלימודים (וגם תוך כדי) שמתי לב שרוב האנשים באים לייעוץ בעקבות מחלה מסוימת או כי הגיעו למשקל קיצוני ,והרופא המליץ לעשות שינוי .מאוד קשה לתקן נזקים אחרי שנים של התעללות בגוף. התזונה שלנו בונה את הגוף ומספקת לו חומרים לפעולות הביוכימיות שמתרחשות בו ,וכשיש חסר במרכיב מסוים ,אז צצות הבעיות .אז חשוב לדאוג לתזונה שלנו כבר עכשיו ,ולא לחכות שנחלה. אנחנו תוצר של המזון שאנחנו אוכלים .זו הסיבה שחשוב להקפיד על תזונה נכונה ,שיכולה להשפיע על התפתחות מחלות ומניעתן .על ידי אספקת רכיבי תזונה נכונים לגוף ,נוכל לעזור לשיפור הרכב הדם ,שיפור פינוי רעלים מהגוף ושיפור המצב הנפשי. מה הוא בעצם מזון בריא? מזון בריא הוא מזון שמספק רכיבים חיוניים לגוף ,ולא גורם נזק .למשל ,פחמימות מורכבות (חיטה מלאה, קינואה ,אורז מלא) לעומת פחמימות "ריקות" (לחם לבן ,אורז לבן ,סוכר) .הפחמימות המורכבות מכילות ויטמינים ומינרלים וסיבים תזונתיים אשר חסרים בפחמימות הריקות מכיוון שעברו עיבוד שבו הוצאו כל הרכיבים החיוניים לנו. עינת שגיא – תזונה לבריאות | http://www.einatnutrition.co.il | [email protected] | 0544-515248 דוגמאות למזונות לא בריאים – המזונות המעובדים ,כמו :סלטים מוכנים ,אבקות מרק ,ארוחות אינסטנט, מעדנים ,דגני בוקר וכו' .מזונות מעובדים אלה ,לא רק שהם כבר כל כך מעובדים עד שלא נשאר בהם משהו חיוני לתרום לגוף ,אלא גם ,הם מכילים תוספים כמו משפרי טעם ,צבעי מאכל ,חומרים משמרים ועוד ,אשר מצטברים בגוף וגורמים לנזקים בטווח הארוך. אז צריך לאכול רק אוכל בריא ? לא חייבים .חשוב לשמור על איזון .אפשר ורצוי מדי פעם לאכול דברים שאוהבים ,גם אם הם לא נחשבים למזון בריא .העיקר שזה לא יהפוך להרגל יום יומי. מה לא – ממה כדאי להימנע או לפחות להמעיט בשימוש נזקי הסוכר סוכר לבן נמצא כגורם ישיר למחלות ,ואין בו שום תועלת תזונתית .מכיוון שהוא נטול כל ויטמינים ומינרלים, הנחוצים לעיכולו ,הוא גם נקרא "השודד הלבן" ,כי הוא שודד מהגוף את הויטמינים והמינרלים הדרושים לו. בנוסף ,סוכר מהווה מצע לגידול חיידקים ולכן הוא מוריד את יכולת ההתנגדות החיסונית של הגוף .הוא גורם לחומציות בדם ומפר את האיזון הכימי הבסיסי החיוני לפעילות תקינה של הגוף. מזונות מעובדים רבים מכילים כמות גדולה של סוכר ,ורוב האנשים אפילו לא מודעים לכך .לכן חשוב ביותר לקרוא את תוויות המזון .תחליפים טבעיים לסוכר :סילאן ,מייפל טהור ,סטיביה. מלח לגוף דרושה כמות מסוימת של מלח ,לביצוע תהליכים ביולוגיים בגוף .אך עודף במלח ידוע כגורם סיכון למספר מחלות ,כמו :יתר לחץ דם ,שבץ ,מחלות כליה ,בריחת סידן. גם המלח נמצא בכמויות גדולות במזונות מעובדים ,לכן ,רצוי לצמצם צריכת מזונות אלה ככל שניתן. עינת שגיא – תזונה לבריאות | http://www.einatnutrition.co.il | [email protected] | 0544-515248 שומן רווי השומן הרווי כשמו כן הוא .רווי .ולכן פחות גמיש ופחות נייד .כמות מופרזת של שומן רווי בתזונה בשילוב עם חוסר פעילות גופנית תורמים לעליה של הכולסטרול "הרע" בדם ( .)LDLהכולסטרול שוקע בעורקים וסותם אותם .הוא עלול להתחמצן ולהגדיל יותר את הנזק לעורקים .כדי למזער את נזקי החמצון ,רצוי לאכול מזונות העשירים בנוגדי חמצון כמו :ירקות ,קטניות ,אגוזים ,פירות יער ,עלים ירוקים ,יין אדום. בנוסף ,השומנים הרוויים המגיעים מהחי עלולים לגרום להיווצרותם של חומרים דלקתיים שעלולים לגרום ליתר לחץ דם ,לנטייה מוגברת לקרישת דם וסיכון לטרשת עורקים . שומן רווי נמצא ב – חמאה ,מרגרינה ,שמנת ,גבינות שמנות ,בשר ,נקניקים ,נקניקיות ,כבד .רצוי לצרוך שומנים טובים לאיזון – שמן זית ,שמן קנולה ,זיתים ,אבוקדו ,שקדים ,אגוזים ,טחינה. תוספי מזון כדי שאוכל מ עובד יראה יותר טוב (למשוך קונים) ויחזיק מעמד לאורך זמן (כי לוקח לו זמן להגיע מהמפעל לחנות ואח"כ לצלחת) ,מוסיפים לו המון חומרים שבטווח הארוך מזיקים מאוד לגוף שלנו. דוגמאות לתוספי מזון :צבעי מאכל ,חומרים משמרים ,מתחלבים ,מעבים ,מקרישים ,מייצבים ,מלחלחים, משפרי טעם ,חומרי ציפוי ,זיגוג ,מקציפים ,מלבנים ,גזים ועוד ועוד ועוד... צבעי המאכל המלאכותיים מבוססים ברובם על נפט ,פחם ותרכובות כימיקלים .חומרים אלה לא טבעיים, הגוף לא יודע לעכל אותם והם גורמים לנזקים .צבעים אלה נמצאים בשימוש גם בתעשיית הטקסטיל (משפרים את עמידות הצבע בכביסה) .בחומרים משמרים משתמשים כדי לדכא צמיחת חיידקים ,פטריות ועובש העלולים לקלקל את המזון ולקצר את חיי המדף שלו .זה בעצם כמעט כמו שנרסס את האוכל שלנו ב .K-300 כל תוספי המזון ,גם אם הם טבעיים לפי הגדרת היצרן ,לא בהכרח בריאים לגוף בכל צורה שלהם ובטח שלא בצריכה עודפת .מכיוון שאז מופר האיזון בגוף ,והפרת איזונים בגוף היא הבסיס למחלות רבות. חומר נוסף שנמצא ברוב המזונות המעובדים הוא ה – מונוסודיום גלוטאמאט ()MSG לאחרונה לא מעט חברות מזון הפסיקו להשתמש בו ואפילו החלו לציין על התוויות "ללא מונוסודיום גלוטאמאט" .למרות שה MSGהוא חומר טבעי המצוי כמעט בכל חי וצומח ,זה לא אומר שניתן לצרוך אותו בכמויות גדולות יותר מאלו המצויות במזון הטבעי .לצורך ההשוואה ,גם ארס נחש הוא חומר טבעי ....חשוב לדעת ,שתוסף המזון MSGאינו זהה לזה שבירקות ובחיות (מבחינה מולקולארית). בצריכה קבועה במשך עשרות שנים MSG ,חשוד בגרימת שורה ארוכה של מחלות כרוניות. עינת שגיא – תזונה לבריאות | http://www.einatnutrition.co.il | [email protected] | 0544-515248 כמה דוגמאות לתוספי מזון : שניצל קפוא – - E-407נקרא גם "טחב אירי" .עלול להיות מסרטן בשילוב עם חומרים נוספים. – E-412גומי גואר -מאט ספיגה של רכיבי מזון חיוניים .עלול לגרום לגזים ונפיחות בבטן עד כדי חסימת מעיים. – E-451טרי פוספאט – פוספאטים הם מלחים של חומצה זרחתית המסייעים להארכת חיי המדף של המוצר .זרחן הוא אמנם חומר חיוני ,אך לא בעודף .עודף זרחן גורם לירידה בכמות הסידן ועלול להגביר את הסיכון לאוסטיאופורוזיס. פוטסיום סורבאט (בחומוס וטחינה)– קוטל חיידקים ופטריות .עלול לגרום לאלרגיות. עינת שגיא – תזונה לבריאות | http://www.einatnutrition.co.il | [email protected] | 0544-515248 שבירת מיתוסים דגני בוקר – דגני בוקר הם בד"כ דגנים (תירס ,אורז ,חיטה) שעברו כ"כ הרבה תהליכים עד שהגיעו להיות דגני בוקר, שכבר לא נשאר מהם שום דבר חיוני .הם בד"כ מכילים הרבה סוכר ,והרבה שומן. גרנולה – גרנולה ביתית יכולה להיות בריאה ,אך גרנולה קנויה בד"כ מכילה אגוזים קלויים ,שלא רק שאיבדו את הערכים הטובים שבהם ,אלא שחומצות השומן שהם מכילים כבר מחומצנות ועלולות להזיק (שומן מחומצן בגוף גורם ליצירת רדיקלים חופשיים שאחראיים לכל מיני מחלות) .בנוסף ,גרנולה קנויה בד"כ מכילה גם שמן ,סוכר ,ופירות מיובשים ,שגם הם עברו כבר הרבה תהליכים עד שהגיעו אלינו לצלחת. פחמימות – נהוג לחשוב שכדי להוריד במשקל צריך להוציא את הפחמימות מהתפריט .כל אחד ואחת שאי פעם עשו דיאטה חשבו שהפחמימות הן האויב הכי גדול שלהם .הפחמימות הן בעצם מקור האנרגיה הראשון והזמין ביותר לגוף .כמובן שחשוב להקפיד על פחמימות מורכבות (דגנים מלאים) שמכילות גם סיבים תזונתיים ,הן מתעכלות לאט ותורמות לתחושת שובע לאורך זמן ופחות נאגרות בגוף כשומן בגלל תהליך הפירוק האיטי שלהן. פיצוחים – נכון ,אגוזים זה בריא ,אבל לא בתור פיצוחים .כשהם קלויים חומצות השומן בהן מתחמצנות ,חלק מחומצות השומן הבלתי רוויות (שומן בריא) הופכות לרוויות (שומן לא בריא) ובכך מעלות את הסיכון למחלות לב וכלי דם .אז חשוב לאכול את האגוזים שלנו לא קלויים וכמובן לא מומלחים. שוקולד – שוקולד זה בריא? כן ,אבל רק אם הוא מכיל לפחות 07%מוצקי קקאו .מתחת לזה הוא בסה"כ עוד גוש סוכר בלי שום תועלת. לחם כהה – לחם כהה הוא לא לחם מלא! צריך לקרוא טוב את תווית המזון .קמח כהה מתקבל לאחר ערבוב הקמח עם כרמל (שזה בעצם סוכר שרוף). עינת שגיא – תזונה לבריאות | http://www.einatnutrition.co.il | [email protected] | 0544-515248 בשביל סידן צריך לאכול מוצרי חלב – ממש לא! בחלב יש כמות גדולה של סידן ,אך לא כל הכמות זמינה לגוף האדם ,מכיוון שבחלב יש כמות קטנה מאוד של מגנזיום ,העוזר בספיגת הסידן .בנוסף ,בחלב יש כמות גדולה של זרחן ,שמפריע לספיגתו של הסידן בגוף. מעבר לזה ,מוצרי החלב מכילים את ההורמונים שהפרות מקבלות על מנת שייצרו יותר חלב .הפרות מקבלות גם אנטיביוטיקה בגלל הצפיפות ברפתות והפחד ממחלות ,והכול עובר אלינו דרך החלב. מזונות צמחיים המכילים סידן :שומשום מלא ,שקדים ,פולי סויה ,תרד ,עלי סלק ,פול יבש ,שעועית לבנה, חומוס ,צימוקים ,כרוב ,ועוד. מוצרים מהחי – מוצרי חלב ,בשר ,עוף ,דגים – כולם מכילים הורמונים ושאריות אנטיביוטיקה. מוצרי הבשר מכילים גם כמויות גדולות של שומן רווי – הידוע כמגביר את הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם. הישראלי הממוצע צורך כ 027גרם חלבון ,כאשר הכמות המומלצת היא 7.0גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף (כלומר ,אדם ששוקל 07קילו אמור לצרוך בין 07-07גרם חלבון) .עודף חלבון הופך לפסולת רעילה! חומצת שתן היא תוצר פירוק של חלבונים ,היא עלולה להצטבר במפרקים ולגרום לדלקות. אכילת בשר מעלה את חומציות הדם והגוף .כדי להגיע לאיזון ,הגוף מפריש סידן לדם מהעצמות .הדבר עלול לגרום לאוסטיאופורוזיס (דלדול העצמות). עינת שגיא – תזונה לבריאות | http://www.einatnutrition.co.il | [email protected] | 0544-515248 קרקר לחמית - אנשים רבים שמחליטים לאכול בריא חושבים שלחמית זה בריא .נכון ,יש בה קמח מלא ,אבל גם שומן צמחי ,חומרי תפיחה ,טעם וריח ומשפרי אפיה .יש בה 02%שומן ,כש 07%מהם שומן רווי (כלומר ,בסך הכול .)0%עדיף להכין קרקרים בבית. חטיף בריאות – בריאות? לא מדויק .אם תקראו את רשימת הרכיבים ,תראו שסוכר מככב במקום השני (או השלישי ,תלוי בחברה) .שזה אומר המון סוכר! (הרכיבים מסודרים לפי הכמות שלהם במוצר) מעבר לכך ,הם מכילים שמן ,כל מיני סירופים ,וחומרי טעם וריח .אז אולי הם קצת יותר בריאים מפסק זמן ,אבל עדיין ,אי אפשר לקרוא לזה בריאות. עינת שגיא – תזונה לבריאות | http://www.einatnutrition.co.il | [email protected] | 0544-515248 אז מה כן? – על מה כדאי להקפיד ומה כדאי להוסיף לתפריט הבסיס -סקירת אבות המזון פירות – פירות מעניקים לגוף ויטמינים ,מינרלים וסיבים .הם המזון שהכי מתאים למערכת העיכול שלנו ולכן רצוי לאכול מהם כמה שיותר .אין מה לפחד מהסוכר בפירות .פירות מכילים כ 07%-מים. ירקות – הירקות חשובים ביותר לתזונה בריאה .הם מכילים מינרלים ויטמינים וסיבים .הם מונעים מחלות ומכילים נוגדי חמצון שמונעים הזדקנות .הירוקים מכילים כלורופיל ולוטאין (מגן על העין); הכתומים מכילים קרוטנואידים (מפני סרטן); הסגולים מכילים אנתוציאנינים (אנטי אייג'ינג); האדומים מכילים ליקופן ואנתוציאנינים; הלבנים מכילים חומרים אנטי סרטניים ,נוגדי דלקת ונוגדי חמצון .לכן חשוב לאכול ירקות מכל הצבעים .יש לצרוך לפחות 4-0מנות ביום. דגנים מלאים – מהווים מקור חשוב לסיבים תזונתיים ,ויטמינים ומינרלים .הסיבים נמצאים בקליפה והויטמינים והמינרלים נמצאים בנבט (שניהם מוסרים בתהליך העיבוד) ולכן בדגנים לבנים ,שעברו עיבוד, ("פחמימות ריקות") הם חסרים .הדגנים המלאים הם :אורז מלא ,קינואה ,כוסמת ירוקה ,קינואה ,חיטה מלאה וכו'. קטניות – חומוס ,שעועית ,פול ,עדשים ,סויה ,אפונה .הקטניות ,מעצימות את השובע ,ושומרות על איזון רמות סוכר בדם ,ובכך מונעות תשוקות למזון ואכילת יתר .מעבר לזה ,הן מכילות חלבון איכותי. קטניות מהוות חלק חשוב בתפריט ,כמקור עיקרי לחלבון שעשיר בחומצת האמינו ליזין ,שחסרה בדגנים שומנים –השומן חיוני מאוד לגוף .בין תפקידיו :מאגרי אנרגיה .מספק הגנה לאיברים הפנימיים .בידוד. חימום .חילוף חומרים של ויטמינים המסיסים רק בשומן .חומר מוצא להורמונים .מיעוט שומנים בתפריט היומי היא אחת הסיבות לעצירות .היעדר שומנים בכלל ,עלול לגרום למצב של חסימת צואה. עינת שגיא – תזונה לבריאות | http://www.einatnutrition.co.il | [email protected] | 0544-515248 איך לאכול – כמה כללים בסיסיים תהליך העיכול מתחיל בפה ולכן מומלץ מאוד ללעוס היטב את האוכל ,לפני שבולעים אותו .ככל שנלעס יותר את המזון כך הוא יתעכל יותר טוב וכך נמנע בעיות עיכול רבות. יש לאכול בישיבה ליד שולחן ,לא מול הטלוויזיה ולא תוך כדי קריאת עיתון .לא לאכול במצבי עייפות וכעס .לאכול בהנאה ,באווירה שקטה ורוגעת. ארוחה אחרונה צריכה להיות לפחות 4שעות לפני השינה. עדיף לאמץ שיטות בישול אחרות מטיגון (אפיה ,בישול ,הקפצה ,אידוי). רצוי להעדיף מים על פני משקאות אחרים .יש לשתות מינימום ליטר וחצי ביום. תמיד כדאי לאכול אוכל טרי ,ירקות ופירות מאבדים מערכם התזונתי בכל יום שחולף. צירופי מזון חלבונים מתעכלים בעיקר בקיבה (בסביבה חומצית) .פחמימות מתחילות להתעכל בפה (בסביבה בסיסית) ומפורקות סופית במעי הדק (סביבה בסיסית) .שומנים מתעכלים רק לאחר הפירוק הראשוני שלהם על ידי מיצי הלבלב ,הכבד ,המרה והתריסריון .לכן ,חשוב להקפיד על צירופי מזון מסוימים. צירופים מזון טובים: דגנים וקטניות דגנים וזרעים קטניות וזרעים ירקות ודגנים ירקות וקטניות ירקות עם זרעים ואגוזים בכל מקרה ,רצוי להיות בהקשבה תמידית לגוף ולהבין איזה צירופים מתאימים לך. עינת שגיא – תזונה לבריאות | http://www.einatnutrition.co.il | [email protected] | 0544-515248 המעבר לתזונה בריאה – תכלס – איך עושים את זה קודם כל ,מנקים ארונות .מזון מעובד ,אבקות מרק ,סוכר לבן ,אורז לבן ,פסטה מחיטה לבנה וכל מה שאנחנו כבר יודעים שלא בריא. לאחר מכן ,החלק הכייפי ,עושים קניות .לקנות כמה שיותר מזונות גולמיים ,כמו פירות וירקות ,אוכל יבש כמו דגנים מלאים וקטניות ,ירקות קפואים ,כלים בריאים לבישול (ציפוי קרמי ,צפטר וכו'). אם בכל זאת אתם קונים מזונות מעובדים ,חשוב לשים לב לתוויות המזון .לקרוא ולהחליט על מה רצוי לוותר .לבדוק בעיקר תכולת סוכר ,מלח ,שומן רווי וכמובן תוספים. במקום לטגן עדיף לאפות בתנור או לאדות. במקום מרגרינה/חמאה להשתמש בשמן זית .בעוגות אפשר להשתמש ברסק תפוחים במקום שמן. קמח לבן כמובן ,אפשר להחליף בקמח מלא. במקום אבקת מרק ,להכין ציר ירקות לבד (בצל ,עגבנייה ,קישוא ,גזר ,שורש פטרוזיליה ,ראש סלרי, שום ,דלעת ,פטרוזיליה – ועוד ירקות שאוהבים .להרתיח .לבשל כשעה-שעתיים על אש נמוכה). לאכול בחוץ ולהישאר בריאים כשאוכלים בבית ,אנחנו יודעים בדיוק באיזה חומרים השתמשנו ,אנחנו יכולים לבשל בריא ולשמור על תזונה נכונה .אבל כשאוכלים בחוץ ,לא תמיד אנחנו שולטים במה שנכנס לנו לצלחת .בעזרת קצת מודעות אפשר להפוך אכילה במסעדה ליותר בריאה. כשאוכלים פסטה (רצוי מחיטה מלאה) עדיף להזמין רוטב על בסיס עגבניות ולא על בסיס שמן. בטטה עדיפה על תפוח אדמה – היא בעלת אינדקס גליקמי נמוך יותר ,כלומר ,משפיעה פחות על ירידת רמת הסוכר בדם לאחר אכילתה .ובנוסף ,היא עשירה בויטמין .Aאם אין אפשרות לבטטה ,רצוי תפוח אדמה בתנור (לא צ'יפס=מטוגן ,ולא פירה=מלא חמאה). מומלץ לא לאכול פירות לקינוח .הפירות מתעכלים מהר יותר משאר המזונות ,בזמן שהם מתעכבים בקיבה הם ירקבו ,יתססו ויגרמו לנזקים. מוטב להזמין רוטב טחינה לסלט ולוותר על רוטב המיונז .הטחינה עשירה בסידן ובשומן "טוב" ,בניגוד למיונז שמכיל שומן רווי וכולסטרול. אם אוכלים לחם עם הסלט ,עדיף מחיטה מלאה ,שיפון או לחם דגנים. עינת שגיא – תזונה לבריאות | http://www.einatnutrition.co.il | [email protected] | 0544-515248 במסעדות אסייתיות העדיפו את המנות המאודות ולא בטמפורה או מטוגן .העדיפו ירקות טריים או מאודים. גם את האורז רצוי להזמין מאודה ולא מטוגן .ואם יש אפשרות (תשאלו ,לא יזיק) ,בקשו רוטב סויה בלי מונוסודיום גלוטמאט (.)MSG בבית קפה ,עדיף להזמין סנדוויץ' מלחם מלא או דגנים ולא מקמח לבן .וותרו על העוגה ליד הקפה. בקשו טחינה במקום החמאה שמגישים עם הלחם (מקמח מלא ,כמובן). בבר ,עדיף לשתות יין אדום ולא קוקטיילים המתבססים על פירות ,והמכילים הרבה סוכר. עינת שגיא – תזונה לבריאות | http://www.einatnutrition.co.il | [email protected] | 0544-515248 קריטריונים לבחירת מסעדה בריאה קודם כל ,חשוב לציין ,שלא כל מסעדה שמגדירה את עצמה "מסעדת בריאות" היא באמת מסעדה בריאה. יש לבדוק ולפשפש בתפריט ולהחליט בעצמנו .בעידן האינטרנט ,אפשר לבדוק את תפריט המסעדה אפילו לפני שמגיעים .אז נצלו את האופציה כשאתם בוחרים מסעדה. חשוב לבדוק שרוב המנות במסעדה מאודות ,אפויות בתנור ולא מוקפצות או מטוגנות. יותר ויותר מסעדות מציינות את ערכן התזונתי של המנות (לא רק ערך קלורי ,אלא גם תכולת פחמימות ,חלבונים ושומנים) .הדבר יכול לעזור לנו בבחירת המנה. יש מסעדות שמשתמשות במוצרים אורגניים ,אך גם בחמאה ,מיונז או טיגון .צריך לשים לב. וודאו שהתפריט מכיל גם לחם מלא או לחם מדגנים מלאים. בררו אם במקום מגישים מנת ירק טרי/מאודה לצד המנה העיקרית ולא רק צ'יפס או גרטן תפוחי אדמה (מכיל חמאה ושמנת). וודאו שהמסעדה לא משתמשת במוצרים המכילים מונוסודיום גלוטאמאט (כמו מרקים ורטבים המוכנים מראש). חלק מהמסעדות מפרסמות מתכונים באתר האינטרנט שלהן ,אפשר לבדוק שם. באיטלקיות ,בררו אם יש גם אפשרות לפסטה מחיטה מלאה ולכו על רוטב עגבניות. *** חשוב לשים לב כשאוכלים עם אנשים אחרים ,תוך כדי שיחה ,אנחנו לא שמים לב כמה אנחנו אוכלים .לרוב לא נזכור ,אם אכלנו 3פרוסות לחם לפני המנה העיקרית ,או רק אחת .בסיום הארוחה ,עד שיפנו את כל שאריות האוכל מהשולחן ,נמשיך לנשנש עוד קצת מהסלט ,עוד קצת מהלחם ,עוד קצת ממה שהשארנו בצלחת .ככל שנשב זמן ארוך יותר ,כך נאכל יותר. איכלו באופן מודע :התחילו את הארוחה עם ירקות .איכלו לאט .אל תתפתו לתוספת שנייה. עינת שגיא – תזונה לבריאות | http://www.einatnutrition.co.il | [email protected] | 0544-515248 3שינויים שאפשר לעשות כבר עכשיו .0לעבור מפחמימות "ריקות" לדגנים מלאים – רק השינוי הזה עשוי לשפר משמעותית את איכות השינה שלך ואת רמת האנרגיה והחיוניות. .2לאכול מזונות שמכילים סיבים תזונתיים – כדי לשפר את פעולת העיכול ולצמצם תופעות כמו גזים, עצירות וכדומה. .3להכניס קטניות לתפריט – כדי ,בין היתר ,לצמצם משמעותית את התשוקות למתוק. מילות סיכום כמו שציינתי קודם ,וכמו שאני אומרת תמיד ,לא צריך להיות "פנאטים" .אם תקפידו לאכול בריא רוב הזמן, תוכלו להתפנק מדי פעם על מאכלים אהובים ,גם אם הם לא כ"כ בריאים ,ועדיין לא לגרום יותר מדי נזק. הידע התזונתי הרחב העומד כיום לרשותנו מאפשר לנו להגדיל את סיכויינו להיות בריאים יותר ,למנוע מחלות מסוימות ולהתגבר על חלק מהמחלות ביתר קלות .ככל שנתחיל בכך מוקדם יותר ,כך יגדלו הסיכויים לזכות בבריאות טובה לאורך שנים רבות יותר. התזונה משפיעה על תפקודים רבים של הגוף ,החל מהשלב הפרה-נטלי ,דרך שלבי הגדילה והגיל המבוגר, וכלה בבריאות בגיל הקשיש. חומרי הגלם הנקלטים בגוף מהתזונה ,נוטלים חלק בשלל תהליכים פיזיולוגיים המתרחשים בו ,כמו :בניית תאים ,אספקת אנרגיה וויסות תהליכים כימיים .ה"אויבים" העיקריים הם הסוכרים הפשוטים ,השומן הרווי והמזון המעובד ,המכיל :צבעי מאכל ,חומרים משמרים ושאר תוספים מיותרים. באמצעות התזונה אנחנו יכולים לשלוט במידה רבה על מצב בריאותינו .חשוב לעשות החלטות מודעות בכל מה שקשור למזון שאנחנו אוכלים. הרפואה הקונבנציונאלית מתעסקת בעיקר בריפוי מחלות ,במקום למנוע אותן .השימוש בתזונה למטרות ריפוי הוא הבסיס של הנטורופתיה .אך חשוב ורצוי להשתמש בתזונה למניעה של מחלות .חוץ מגנטיקה ,כל שאר הסיבות למחלות בשליטתנו .כמו למשל :עודף רעלים בגוף (אכילת מזון מעובד המכיל חומרים מסוכנים לגוף) ,מחסור ברכיבים חיוניים (אכילה מועטה מדי של פירות וירקות טריים) ומתח נפשי. עינת שגיא – תזונה לבריאות | http://www.einatnutrition.co.il | [email protected] | 0544-515248 אני יודעת שיש המון מידע וזה יכול להיות מאוד מבלבל ולרגע לא חשבתי להשאיר אותך לבד ,אני כאן כדי לעזור לך לעשות את השינוי כי אני יודעת כמה חשוב זה לקבל ליווי בדרך חדשה אז איך ממשיכים מכאן? יש אפשרות לשיחת ניתוח ויעוץ אישית שכוללת ניתוח שאלון בריאות והרגלי אכילה, המלצות מותאמות אישית ,חוברות מתכונים ,סרטוני הדרכה וליווי שלי במשך שבוע לאחר השיחה פרטים נוספים בלחיצה כאן או – אפשרות לליווי מלא של חודשיים ,שמתבצע און ליין ,כלומר ללא פגישות. ושבנוסף לניתוח שאלון בריאות והרגלי אכילה ,כולל גם ניתוח יומני אכילה על בסיס שבועי, עשרות דפי מידע ,מתכונים בוידיאו ,וכמובן ליווי צמוד שלי במשך חודשיים פרטים נוספים בלחיצה כאן בנוסף – אני מעבירה סדנאות בישול בריא ,שבהן אני מלמדת את הבסיס – איך עובדים עם דגנים איך מנביטים ,איך מכינים ארוחות בחוסר הזמן שיש לנו ,איך מתארגנים לשבוע שלם מראש ,ועוד הרבה כל סדנה כוללת 3מפגשים .הודעה על פתיחת סדנה תישלח במייל למנויים אני מזמינה אותך לפנות אליי במייל ולכתוב לי מה האופציה שהכי מתאימה לך [email protected] לבריאות שלך! עינת עינת שגיא – תזונה לבריאות | http://www.einatnutrition.co.il | [email protected] | 0544-515248
© Copyright 2024