http://www.einatnutrition.co.il | [email protected] | 0544-515248 | ‫עינת שגיא – תזונה לבריאות‬
‫המדריך לתזונה נכונה ‪ -‬עשה ואל תעשה בתזונה‬
‫קצת עליי‬
‫עשיתי הרבה דיאטות במשך השנים‪ .‬בעיקר ספירת קלוריות או נקודות‪ .‬ותמיד זה הצליח‪ .‬תמיד ירדתי‬
‫במשקל‪ .‬אבל תמיד אחרי שירדתי במשקל‪ ,‬כשחזרתי לאכול כרגיל‪ ,‬המשקל עלה בחזרה‪ .‬לרוב בתוספת‬
‫ריבית‪ ...‬ככל שעבר הזמן‪ ,‬וככל שקראתי יותר בנושא‪ ,‬הבנתי שמשהו פה לא עובד‪ .‬החלטתי שזה התחום‬
‫שאני רוצה להתעסק בו‪ .‬אז הלכתי ללמוד תזונה טבעית‪.‬‬
‫תוך כדי הלימודים גם התוודעתי לטעויות הרבות שאני עושה‪ ,‬פשוט מחוסר מודעות‪ .‬גם כדי לרדת במשקל‬
‫וגם מבחינה בריאותית‪ .‬הבנתי שאנחנו לא מודעים להמון דברים בכל מה שקשור לאוכל שלנו‪.‬‬
‫כמובן שהיו לי הרבה משברים בדרך‪ .‬הרבה פעמים נמאס לי‪ ,‬רציתי את האוכל המוכר והטוב שאני אוהבת‬
‫ורגילה אליו‪ .‬אבל עם הזמן הבנתי שצריך להציב סדרי עדיפויות‪ ,‬ולהחליט מה יותר חשוב‪ .‬ההנאה הרגעית‪,‬‬
‫או הבריאות‪/‬המשקל‪ .‬לאט לאט למדתי לאזן את התזונה שלי‪ ,‬לאכול בריא ביום יום ומדי פעם להתפנק על‬
‫דברים שאני אוהבת‪.‬‬
‫אחרי הלימודים (וגם תוך כדי) שמתי לב שרוב האנשים באים לייעוץ בעקבות מחלה מסוימת או כי הגיעו‬
‫למשקל קיצוני‪ ,‬והרופא המליץ לעשות שינוי‪ .‬מאוד קשה לתקן נזקים אחרי שנים של התעללות בגוף‪.‬‬
‫התזונה שלנו בונה את הגוף ומספקת לו חומרים לפעולות הביוכימיות שמתרחשות בו‪ ,‬וכשיש חסר במרכיב‬
‫מסוים‪ ,‬אז צצות הבעיות‪ .‬אז חשוב לדאוג לתזונה שלנו כבר עכשיו‪ ,‬ולא לחכות שנחלה‪.‬‬
‫אנחנו תוצר של המזון שאנחנו אוכלים‪ .‬זו הסיבה שחשוב להקפיד על תזונה נכונה‪ ,‬שיכולה להשפיע על‬
‫התפתחות מחלות ומניעתן‪ .‬על ידי אספקת רכיבי תזונה נכונים לגוף‪ ,‬נוכל לעזור לשיפור הרכב הדם‪ ,‬שיפור‬
‫פינוי רעלים מהגוף ושיפור המצב הנפשי‪.‬‬
‫מה הוא בעצם מזון בריא?‬
‫מזון בריא הוא מזון שמספק רכיבים חיוניים לגוף‪ ,‬ולא גורם נזק‪ .‬למשל‪ ,‬פחמימות מורכבות (חיטה מלאה‪,‬‬
‫קינואה‪ ,‬אורז מלא) לעומת פחמימות "ריקות" (לחם לבן‪ ,‬אורז לבן‪ ,‬סוכר)‪ .‬הפחמימות המורכבות מכילות‬
‫ויטמינים ומינרלים וסיבים תזונתיים אשר חסרים בפחמימות הריקות מכיוון שעברו עיבוד שבו הוצאו כל‬
‫הרכיבים החיוניים לנו‪.‬‬
‫עינת שגיא – תזונה לבריאות | ‪http://www.einatnutrition.co.il | [email protected] | 0544-515248‬‬
‫דוגמאות למזונות לא בריאים – המזונות המעובדים‪ ,‬כמו‪ :‬סלטים מוכנים‪ ,‬אבקות מרק‪ ,‬ארוחות אינסטנט‪,‬‬
‫מעדנים‪ ,‬דגני בוקר וכו'‪ .‬מזונות מעובדים אלה‪ ,‬לא רק שהם כבר כל כך מעובדים עד שלא נשאר בהם משהו‬
‫חיוני לתרום לגוף‪ ,‬אלא גם‪ ,‬הם מכילים תוספים כמו משפרי טעם‪ ,‬צבעי מאכל‪ ,‬חומרים משמרים ועוד‪ ,‬אשר‬
‫מצטברים בגוף וגורמים לנזקים בטווח הארוך‪.‬‬
‫אז צריך לאכול רק אוכל בריא ? לא חייבים‪ .‬חשוב לשמור על איזון‪ .‬אפשר ורצוי מדי פעם לאכול דברים‬
‫שאוהבים‪ ,‬גם אם הם לא נחשבים למזון בריא‪ .‬העיקר שזה לא יהפוך להרגל יום יומי‪.‬‬
‫מה לא – ממה כדאי להימנע או לפחות להמעיט בשימוש‬
‫נזקי הסוכר‬
‫סוכר לבן נמצא כגורם ישיר למחלות‪ ,‬ואין בו שום תועלת תזונתית‪ .‬מכיוון שהוא נטול כל ויטמינים ומינרלים‪,‬‬
‫הנחוצים לעיכולו‪ ,‬הוא גם נקרא "השודד הלבן"‪ ,‬כי הוא שודד מהגוף את הויטמינים והמינרלים הדרושים לו‪.‬‬
‫בנוסף‪ ,‬סוכר מהווה מצע לגידול חיידקים ולכן הוא מוריד את יכולת ההתנגדות החיסונית של הגוף‪ .‬הוא‬
‫גורם לחומציות בדם ומפר את האיזון הכימי הבסיסי החיוני לפעילות תקינה של הגוף‪.‬‬
‫מזונות מעובדים רבים מכילים כמות גדולה של סוכר‪ ,‬ורוב האנשים אפילו לא מודעים לכך‪ .‬לכן חשוב ביותר‬
‫לקרוא את תוויות המזון‪ .‬תחליפים טבעיים לסוכר ‪ :‬סילאן‪ ,‬מייפל טהור‪ ,‬סטיביה‪.‬‬
‫מלח‬
‫לגוף דרושה כמות מסוימת של מלח‪ ,‬לביצוע תהליכים ביולוגיים בגוף‪ .‬אך עודף במלח ידוע כגורם סיכון‬
‫למספר מחלות‪ ,‬כמו‪ :‬יתר לחץ דם‪ ,‬שבץ‪ ,‬מחלות כליה‪ ,‬בריחת סידן‪.‬‬
‫גם המלח נמצא בכמויות גדולות במזונות מעובדים‪ ,‬לכן‪ ,‬רצוי לצמצם צריכת מזונות אלה ככל שניתן‪.‬‬
‫עינת שגיא – תזונה לבריאות | ‪http://www.einatnutrition.co.il | [email protected] | 0544-515248‬‬
‫שומן רווי‬
‫השומן הרווי כשמו כן הוא‪ .‬רווי‪ .‬ולכן פחות גמיש ופחות נייד‪ .‬כמות מופרזת של שומן רווי בתזונה בשילוב‬
‫עם חוסר פעילות גופנית תורמים לעליה של הכולסטרול "הרע" בדם (‪ .)LDL‬הכולסטרול שוקע בעורקים‬
‫וסותם אותם‪ .‬הוא עלול להתחמצן ולהגדיל יותר את הנזק לעורקים‪ .‬כדי למזער את נזקי החמצון‪ ,‬רצוי‬
‫לאכול מזונות העשירים בנוגדי חמצון כמו ‪ :‬ירקות‪ ,‬קטניות‪ ,‬אגוזים‪ ,‬פירות יער‪ ,‬עלים ירוקים‪ ,‬יין אדום‪.‬‬
‫בנוסף‪ ,‬השומנים הרוויים המגיעים מהחי עלולים לגרום להיווצרותם של חומרים דלקתיים שעלולים לגרום‬
‫ליתר לחץ דם‪ ,‬לנטייה מוגברת לקרישת דם וסיכון לטרשת עורקים ‪.‬‬
‫שומן רווי נמצא ב – חמאה‪ ,‬מרגרינה‪ ,‬שמנת‪ ,‬גבינות שמנות‪ ,‬בשר‪ ,‬נקניקים‪ ,‬נקניקיות‪ ,‬כבד‪ .‬רצוי לצרוך‬
‫שומנים טובים לאיזון – שמן זית‪ ,‬שמן קנולה‪ ,‬זיתים‪ ,‬אבוקדו‪ ,‬שקדים‪ ,‬אגוזים‪ ,‬טחינה‪.‬‬
‫תוספי מזון‬
‫כדי שאוכל מ עובד יראה יותר טוב (למשוך קונים) ויחזיק מעמד לאורך זמן (כי לוקח לו זמן להגיע מהמפעל‬
‫לחנות ואח"כ לצלחת)‪ ,‬מוסיפים לו המון חומרים שבטווח הארוך מזיקים מאוד לגוף שלנו‪.‬‬
‫דוגמאות לתוספי מזון‪ :‬צבעי מאכל‪ ,‬חומרים משמרים‪ ,‬מתחלבים‪ ,‬מעבים‪ ,‬מקרישים‪ ,‬מייצבים‪ ,‬מלחלחים‪,‬‬
‫משפרי טעם‪ ,‬חומרי ציפוי‪ ,‬זיגוג‪ ,‬מקציפים‪ ,‬מלבנים‪ ,‬גזים ועוד ועוד ועוד‪...‬‬
‫צבעי המאכל המלאכותיים מבוססים ברובם על נפט‪ ,‬פחם ותרכובות כימיקלים‪ .‬חומרים אלה לא טבעיים‪,‬‬
‫הגוף לא יודע לעכל אותם והם גורמים לנזקים‪ .‬צבעים אלה נמצאים בשימוש גם בתעשיית הטקסטיל‬
‫(משפרים את עמידות הצבע בכביסה)‪ .‬בחומרים משמרים משתמשים כדי לדכא צמיחת חיידקים‪ ,‬פטריות‬
‫ועובש העלולים לקלקל את המזון ולקצר את חיי המדף שלו‪ .‬זה בעצם כמעט כמו שנרסס את האוכל שלנו ב‬
‫‪.K-300‬‬
‫כל תוספי המזון‪ ,‬גם אם הם טבעיים לפי הגדרת היצרן‪ ,‬לא בהכרח בריאים לגוף בכל צורה שלהם ובטח‬
‫שלא בצריכה עודפת‪ .‬מכיוון שאז מופר האיזון בגוף‪ ,‬והפרת איזונים בגוף היא הבסיס למחלות רבות‪.‬‬
‫חומר נוסף שנמצא ברוב המזונות המעובדים הוא ה – מונוסודיום גלוטאמאט (‪)MSG‬‬
‫לאחרונה לא מעט חברות מזון הפסיקו להשתמש בו ואפילו החלו לציין על התוויות "ללא מונוסודיום‬
‫גלוטאמאט"‪ .‬למרות שה ‪ MSG‬הוא חומר טבעי המצוי כמעט בכל חי וצומח‪ ,‬זה לא אומר שניתן לצרוך אותו‬
‫בכמויות גדולות יותר מאלו המצויות במזון הטבעי‪ .‬לצורך ההשוואה‪ ,‬גם ארס נחש הוא חומר טבעי‪ ....‬חשוב‬
‫לדעת‪ ,‬שתוסף המזון ‪ MSG‬אינו זהה לזה שבירקות ובחיות (מבחינה מולקולארית)‪.‬‬
‫בצריכה קבועה במשך עשרות שנים‪ MSG ,‬חשוד בגרימת שורה ארוכה של מחלות כרוניות‪.‬‬
‫עינת שגיא – תזונה לבריאות | ‪http://www.einatnutrition.co.il | [email protected] | 0544-515248‬‬
‫כמה דוגמאות לתוספי מזון ‪:‬‬
‫שניצל קפוא –‬
‫‪ - E-407‬נקרא גם "טחב אירי"‪ .‬עלול להיות מסרטן בשילוב עם חומרים נוספים‪.‬‬
‫‪ – E-412‬גומי גואר ‪ -‬מאט ספיגה של רכיבי מזון חיוניים‪ .‬עלול לגרום לגזים ונפיחות בבטן עד כדי חסימת‬
‫מעיים‪.‬‬
‫‪ – E-451‬טרי פוספאט – פוספאטים הם מלחים של חומצה זרחתית המסייעים להארכת חיי המדף של‬
‫המוצר‪ .‬זרחן הוא אמנם חומר חיוני‪ ,‬אך לא בעודף‪ .‬עודף זרחן גורם לירידה בכמות הסידן ועלול להגביר את‬
‫הסיכון לאוסטיאופורוזיס‪.‬‬
‫פוטסיום סורבאט (בחומוס וטחינה)–‬
‫קוטל חיידקים ופטריות‪ .‬עלול לגרום לאלרגיות‪.‬‬
‫עינת שגיא – תזונה לבריאות | ‪http://www.einatnutrition.co.il | [email protected] | 0544-515248‬‬
‫שבירת מיתוסים‬
‫דגני בוקר –‬
‫דגני בוקר הם בד"כ דגנים (תירס‪ ,‬אורז‪ ,‬חיטה) שעברו כ"כ הרבה תהליכים עד שהגיעו להיות דגני בוקר‪,‬‬
‫שכבר לא נשאר מהם שום דבר חיוני‪ .‬הם בד"כ מכילים הרבה סוכר‪ ,‬והרבה שומן‪.‬‬
‫גרנולה –‬
‫גרנולה ביתית יכולה להיות בריאה‪ ,‬אך גרנולה קנויה בד"כ מכילה אגוזים קלויים‪ ,‬שלא רק שאיבדו את‬
‫הערכים הטובים שבהם‪ ,‬אלא שחומצות השומן שהם מכילים כבר מחומצנות ועלולות להזיק (שומן מחומצן‬
‫בגוף גורם ליצירת רדיקלים חופשיים שאחראיים לכל מיני מחלות)‪ .‬בנוסף‪ ,‬גרנולה קנויה בד"כ מכילה גם‬
‫שמן‪ ,‬סוכר‪ ,‬ופירות מיובשים‪ ,‬שגם הם עברו כבר הרבה תהליכים עד שהגיעו אלינו לצלחת‪.‬‬
‫פחמימות –‬
‫נהוג לחשוב שכדי להוריד במשקל צריך להוציא את הפחמימות מהתפריט‪ .‬כל אחד ואחת שאי פעם עשו‬
‫דיאטה חשבו שהפחמימות הן האויב הכי גדול שלהם‪ .‬הפחמימות הן בעצם מקור האנרגיה הראשון והזמין‬
‫ביותר לגוף‪ .‬כמובן שחשוב להקפיד על פחמימות מורכבות (דגנים מלאים) שמכילות גם סיבים תזונתיים‪ ,‬הן‬
‫מתעכלות לאט ותורמות לתחושת שובע לאורך זמן ופחות נאגרות בגוף כשומן בגלל תהליך הפירוק האיטי‬
‫שלהן‪.‬‬
‫פיצוחים –‬
‫נכון‪ ,‬אגוזים זה בריא‪ ,‬אבל לא בתור פיצוחים‪ .‬כשהם קלויים חומצות השומן בהן מתחמצנות‪ ,‬חלק מחומצות‬
‫השומן הבלתי רוויות (שומן בריא) הופכות לרוויות (שומן לא בריא) ובכך מעלות את הסיכון למחלות לב וכלי‬
‫דם‪ .‬אז חשוב לאכול את האגוזים שלנו לא קלויים וכמובן לא מומלחים‪.‬‬
‫שוקולד –‬
‫שוקולד זה בריא? כן‪ ,‬אבל רק אם הוא מכיל לפחות ‪ 07%‬מוצקי קקאו‪ .‬מתחת לזה הוא בסה"כ עוד גוש‬
‫סוכר בלי שום תועלת‪.‬‬
‫לחם כהה –‬
‫לחם כהה הוא לא לחם מלא! צריך לקרוא טוב את תווית המזון‪ .‬קמח כהה מתקבל לאחר ערבוב הקמח עם‬
‫כרמל (שזה בעצם סוכר שרוף)‪.‬‬
‫עינת שגיא – תזונה לבריאות | ‪http://www.einatnutrition.co.il | [email protected] | 0544-515248‬‬
‫בשביל סידן צריך לאכול מוצרי חלב –‬
‫ממש לא! בחלב יש כמות גדולה של סידן‪ ,‬אך לא כל הכמות זמינה לגוף האדם‪ ,‬מכיוון שבחלב יש כמות‬
‫קטנה מאוד של מגנזיום‪ ,‬העוזר בספיגת הסידן‪ .‬בנוסף‪ ,‬בחלב יש כמות גדולה של זרחן‪ ,‬שמפריע לספיגתו‬
‫של הסידן בגוף‪.‬‬
‫מעבר לזה‪ ,‬מוצרי החלב מכילים את ההורמונים שהפרות מקבלות על מנת שייצרו יותר חלב‪ .‬הפרות‬
‫מקבלות גם אנטיביוטיקה בגלל הצפיפות ברפתות והפחד ממחלות‪ ,‬והכול עובר אלינו דרך החלב‪.‬‬
‫מזונות צמחיים המכילים סידן‪ :‬שומשום מלא‪ ,‬שקדים‪ ,‬פולי סויה‪ ,‬תרד‪ ,‬עלי סלק‪ ,‬פול יבש‪ ,‬שעועית לבנה‪,‬‬
‫חומוס‪ ,‬צימוקים‪ ,‬כרוב‪ ,‬ועוד‪.‬‬
‫מוצרים מהחי –‬
‫מוצרי חלב‪ ,‬בשר‪ ,‬עוף‪ ,‬דגים – כולם מכילים הורמונים ושאריות אנטיביוטיקה‪.‬‬
‫מוצרי הבשר מכילים גם כמויות גדולות של שומן רווי – הידוע כמגביר את הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם‪.‬‬
‫הישראלי הממוצע צורך כ ‪ 027‬גרם חלבון‪ ,‬כאשר הכמות המומלצת היא ‪ 7.0‬גרם חלבון לקילוגרם משקל‬
‫גוף (כלומר‪ ,‬אדם ששוקל ‪07‬קילו אמור לצרוך בין ‪ 07-07‬גרם חלבון)‪ .‬עודף חלבון הופך לפסולת רעילה!‬
‫חומצת שתן היא תוצר פירוק של חלבונים‪ ,‬היא עלולה להצטבר במפרקים ולגרום לדלקות‪.‬‬
‫אכילת בשר מעלה את חומציות הדם והגוף‪ .‬כדי להגיע לאיזון‪ ,‬הגוף מפריש סידן לדם מהעצמות‪ .‬הדבר‬
‫עלול לגרום לאוסטיאופורוזיס (דלדול העצמות)‪.‬‬
‫עינת שגיא – תזונה לבריאות | ‪http://www.einatnutrition.co.il | [email protected] | 0544-515248‬‬
‫קרקר לחמית ‪-‬‬
‫אנשים רבים שמחליטים לאכול בריא חושבים שלחמית זה בריא‪ .‬נכון‪ ,‬יש בה קמח מלא‪ ,‬אבל גם שומן‬
‫צמחי‪ ,‬חומרי תפיחה‪ ,‬טעם וריח ומשפרי אפיה‪ .‬יש בה ‪ 02%‬שומן‪ ,‬כש ‪ 07%‬מהם שומן רווי (כלומר‪ ,‬בסך‬
‫הכול ‪ .)0%‬עדיף להכין קרקרים בבית‪.‬‬
‫חטיף בריאות –‬
‫בריאות? לא מדויק‪ .‬אם תקראו את רשימת הרכיבים‪ ,‬תראו שסוכר מככב במקום השני (או השלישי‪ ,‬תלוי‬
‫בחברה)‪ .‬שזה אומר המון סוכר! (הרכיבים מסודרים לפי הכמות שלהם במוצר) מעבר לכך‪ ,‬הם מכילים‬
‫שמן‪ ,‬כל מיני סירופים‪ ,‬וחומרי טעם וריח‪ .‬אז אולי הם קצת יותר בריאים מפסק זמן‪ ,‬אבל עדיין‪ ,‬אי אפשר‬
‫לקרוא לזה בריאות‪.‬‬
‫עינת שגיא – תזונה לבריאות | ‪http://www.einatnutrition.co.il | [email protected] | 0544-515248‬‬
‫אז מה כן? – על מה כדאי להקפיד ומה כדאי להוסיף לתפריט‬
‫הבסיס ‪ -‬סקירת אבות המזון‬
‫פירות – פירות מעניקים לגוף ויטמינים‪ ,‬מינרלים וסיבים‪ .‬הם המזון שהכי מתאים למערכת העיכול שלנו‬
‫ולכן רצוי לאכול מהם כמה שיותר‪ .‬אין מה לפחד מהסוכר בפירות‪ .‬פירות מכילים כ‪ 07%-‬מים‪.‬‬
‫ירקות – הירקות חשובים ביותר לתזונה בריאה‪ .‬הם מכילים מינרלים ויטמינים וסיבים‪ .‬הם מונעים מחלות‬
‫ומכילים נוגדי חמצון שמונעים הזדקנות‪ .‬הירוקים מכילים כלורופיל ולוטאין (מגן על העין); הכתומים מכילים‬
‫קרוטנואידים (מפני סרטן); הסגולים מכילים אנתוציאנינים (אנטי אייג'ינג); האדומים מכילים ליקופן‬
‫ואנתוציאנינים; הלבנים מכילים חומרים אנטי סרטניים‪ ,‬נוגדי דלקת ונוגדי חמצון‪ .‬לכן חשוב לאכול ירקות‬
‫מכל הצבעים‪ .‬יש לצרוך לפחות ‪ 4-0‬מנות ביום‪.‬‬
‫דגנים מלאים – מהווים מקור חשוב לסיבים תזונתיים‪ ,‬ויטמינים ומינרלים‪ .‬הסיבים נמצאים בקליפה‬
‫והויטמינים והמינרלים נמצאים בנבט (שניהם מוסרים בתהליך העיבוד) ולכן בדגנים לבנים‪ ,‬שעברו עיבוד‪,‬‬
‫("פחמימות ריקות") הם חסרים‪ .‬הדגנים המלאים הם ‪ :‬אורז מלא‪ ,‬קינואה‪ ,‬כוסמת ירוקה‪ ,‬קינואה‪ ,‬חיטה‬
‫מלאה וכו'‪.‬‬
‫קטניות – חומוס‪ ,‬שעועית‪ ,‬פול‪ ,‬עדשים‪ ,‬סויה‪ ,‬אפונה‪ .‬הקטניות‪ ,‬מעצימות את השובע‪ ,‬ושומרות על איזון‬
‫רמות סוכר בדם‪ ,‬ובכך מונעות תשוקות למזון ואכילת יתר‪ .‬מעבר לזה‪ ,‬הן מכילות חלבון איכותי‪.‬‬
‫קטניות מהוות חלק חשוב בתפריט‪ ,‬כמקור עיקרי לחלבון שעשיר בחומצת האמינו ליזין‪ ,‬שחסרה בדגנים‬
‫שומנים –השומן חיוני מאוד לגוף‪ .‬בין תפקידיו‪ :‬מאגרי אנרגיה‪ .‬מספק הגנה לאיברים הפנימיים‪ .‬בידוד‪.‬‬
‫חימום‪ .‬חילוף חומרים של ויטמינים המסיסים רק בשומן‪ .‬חומר מוצא להורמונים‪ .‬מיעוט שומנים בתפריט‬
‫היומי היא אחת הסיבות לעצירות‪ .‬היעדר שומנים בכלל‪ ,‬עלול לגרום למצב של חסימת צואה‪.‬‬
‫עינת שגיא – תזונה לבריאות | ‪http://www.einatnutrition.co.il | [email protected] | 0544-515248‬‬
‫איך לאכול – כמה כללים בסיסיים‬
‫‪ ‬תהליך העיכול מתחיל בפה ולכן מומלץ מאוד ללעוס היטב את האוכל‪ ,‬לפני שבולעים אותו‪ .‬ככל שנלעס‬
‫יותר את המזון כך הוא יתעכל יותר טוב וכך נמנע בעיות עיכול רבות‪.‬‬
‫‪ ‬יש לאכול בישיבה ליד שולחן‪ ,‬לא מול הטלוויזיה ולא תוך כדי קריאת עיתון‪ .‬לא לאכול במצבי עייפות‬
‫וכעס‪ .‬לאכול בהנאה‪ ,‬באווירה שקטה ורוגעת‪.‬‬
‫‪ ‬ארוחה אחרונה צריכה להיות לפחות ‪ 4‬שעות לפני השינה‪.‬‬
‫‪ ‬עדיף לאמץ שיטות בישול אחרות מטיגון (אפיה‪ ,‬בישול‪ ,‬הקפצה‪ ,‬אידוי)‪.‬‬
‫‪ ‬רצוי להעדיף מים על פני משקאות אחרים‪ .‬יש לשתות מינימום ליטר וחצי ביום‪.‬‬
‫‪ ‬תמיד כדאי לאכול אוכל טרי‪ ,‬ירקות ופירות מאבדים מערכם התזונתי בכל יום שחולף‪.‬‬
‫צירופי מזון‬
‫חלבונים מתעכלים בעיקר בקיבה (בסביבה חומצית)‪ .‬פחמימות מתחילות להתעכל בפה (בסביבה בסיסית)‬
‫ומפורקות סופית במעי הדק (סביבה בסיסית)‪ .‬שומנים מתעכלים רק לאחר הפירוק הראשוני שלהם על ידי‬
‫מיצי הלבלב‪ ,‬הכבד‪ ,‬המרה והתריסריון‪ .‬לכן‪ ,‬חשוב להקפיד על צירופי מזון מסוימים‪.‬‬
‫צירופים מזון טובים‪:‬‬
‫דגנים וקטניות‬
‫דגנים וזרעים‬
‫קטניות וזרעים‬
‫ירקות ודגנים‬
‫ירקות וקטניות‬
‫ירקות עם זרעים ואגוזים‬
‫בכל מקרה‪ ,‬רצוי להיות בהקשבה תמידית לגוף ולהבין איזה צירופים מתאימים לך‪.‬‬
‫עינת שגיא – תזונה לבריאות | ‪http://www.einatnutrition.co.il | [email protected] | 0544-515248‬‬
‫המעבר לתזונה בריאה – תכלס – איך עושים את זה‬
‫קודם כל‪ ,‬מנקים ארונות‪ .‬מזון מעובד‪ ,‬אבקות מרק‪ ,‬סוכר לבן‪ ,‬אורז לבן‪ ,‬פסטה מחיטה לבנה וכל מה‬
‫שאנחנו כבר יודעים שלא בריא‪.‬‬
‫לאחר מכן‪ ,‬החלק הכייפי‪ ,‬עושים קניות‪ .‬לקנות כמה שיותר מזונות גולמיים‪ ,‬כמו פירות וירקות‪ ,‬אוכל יבש‬
‫כמו דגנים מלאים וקטניות‪ ,‬ירקות קפואים‪ ,‬כלים בריאים לבישול (ציפוי קרמי‪ ,‬צפטר וכו')‪.‬‬
‫אם בכל זאת אתם קונים מזונות מעובדים‪ ,‬חשוב לשים לב לתוויות המזון‪ .‬לקרוא ולהחליט על מה רצוי‬
‫לוותר‪ .‬לבדוק בעיקר תכולת סוכר‪ ,‬מלח‪ ,‬שומן רווי וכמובן תוספים‪.‬‬
‫‪ ‬במקום לטגן עדיף לאפות בתנור או לאדות‪.‬‬
‫‪ ‬במקום מרגרינה‪/‬חמאה להשתמש בשמן זית‪ .‬בעוגות אפשר להשתמש ברסק תפוחים במקום שמן‪.‬‬
‫‪ ‬קמח לבן כמובן‪ ,‬אפשר להחליף בקמח מלא‪.‬‬
‫‪ ‬במקום אבקת מרק‪ ,‬להכין ציר ירקות לבד (בצל‪ ,‬עגבנייה‪ ,‬קישוא‪ ,‬גזר‪ ,‬שורש פטרוזיליה‪ ,‬ראש סלרי‪,‬‬
‫שום‪ ,‬דלעת‪ ,‬פטרוזיליה – ועוד ירקות שאוהבים‪ .‬להרתיח‪ .‬לבשל כשעה‪-‬שעתיים על אש נמוכה)‪.‬‬
‫לאכול בחוץ ולהישאר בריאים‬
‫כשאוכלים בבית‪ ,‬אנחנו יודעים בדיוק באיזה חומרים השתמשנו‪ ,‬אנחנו יכולים לבשל בריא ולשמור על‬
‫תזונה נכונה‪ .‬אבל כשאוכלים בחוץ‪ ,‬לא תמיד אנחנו שולטים במה שנכנס לנו לצלחת‪ .‬בעזרת קצת מודעות‬
‫אפשר להפוך אכילה במסעדה ליותר בריאה‪.‬‬
‫‪ ‬כשאוכלים פסטה (רצוי מחיטה מלאה) עדיף להזמין רוטב על בסיס עגבניות ולא על בסיס שמן‪.‬‬
‫‪ ‬בטטה עדיפה על תפוח אדמה – היא בעלת אינדקס גליקמי נמוך יותר‪ ,‬כלומר‪ ,‬משפיעה פחות על‬
‫ירידת רמת הסוכר בדם לאחר אכילתה‪ .‬ובנוסף‪ ,‬היא עשירה בויטמין ‪ .A‬אם אין אפשרות לבטטה‪ ,‬רצוי‬
‫תפוח אדמה בתנור (לא צ'יפס=מטוגן‪ ,‬ולא פירה=מלא חמאה)‪.‬‬
‫‪ ‬מומלץ לא לאכול פירות לקינוח‪ .‬הפירות מתעכלים מהר יותר משאר המזונות‪ ,‬בזמן שהם מתעכבים‬
‫בקיבה הם ירקבו‪ ,‬יתססו ויגרמו לנזקים‪.‬‬
‫‪ ‬מוטב להזמין רוטב טחינה לסלט ולוותר על רוטב המיונז‪ .‬הטחינה עשירה בסידן ובשומן "טוב"‪ ,‬בניגוד‬
‫למיונז שמכיל שומן רווי וכולסטרול‪.‬‬
‫‪ ‬אם אוכלים לחם עם הסלט‪ ,‬עדיף מחיטה מלאה‪ ,‬שיפון או לחם דגנים‪.‬‬
‫עינת שגיא – תזונה לבריאות | ‪http://www.einatnutrition.co.il | [email protected] | 0544-515248‬‬
‫‪ ‬במסעדות אסייתיות העדיפו את המנות המאודות ולא בטמפורה או מטוגן‪ .‬העדיפו ירקות טריים או‬
‫מאודים‪.‬‬
‫‪ ‬גם את האורז רצוי להזמין מאודה ולא מטוגן‪ .‬ואם יש אפשרות (תשאלו‪ ,‬לא יזיק)‪ ,‬בקשו רוטב סויה בלי‬
‫מונוסודיום גלוטמאט (‪.)MSG‬‬
‫‪ ‬בבית קפה‪ ,‬עדיף להזמין סנדוויץ' מלחם מלא או דגנים ולא מקמח לבן‪ .‬וותרו על העוגה ליד הקפה‪.‬‬
‫בקשו טחינה במקום החמאה שמגישים עם הלחם (מקמח מלא‪ ,‬כמובן)‪.‬‬
‫‪ ‬בבר‪ ,‬עדיף לשתות יין אדום ולא קוקטיילים המתבססים על פירות‪ ,‬והמכילים הרבה סוכר‪.‬‬
‫עינת שגיא – תזונה לבריאות | ‪http://www.einatnutrition.co.il | [email protected] | 0544-515248‬‬
‫קריטריונים לבחירת מסעדה בריאה‬
‫קודם כל‪ ,‬חשוב לציין‪ ,‬שלא כל מסעדה שמגדירה את עצמה "מסעדת בריאות" היא באמת מסעדה בריאה‪.‬‬
‫יש לבדוק ולפשפש בתפריט ולהחליט בעצמנו‪ .‬בעידן האינטרנט‪ ,‬אפשר לבדוק את תפריט המסעדה אפילו‬
‫לפני שמגיעים‪ .‬אז נצלו את האופציה כשאתם בוחרים מסעדה‪.‬‬
‫‪ ‬חשוב לבדוק שרוב המנות במסעדה מאודות‪ ,‬אפויות בתנור ולא מוקפצות או מטוגנות‪.‬‬
‫‪ ‬יותר ויותר מסעדות מציינות את ערכן התזונתי של המנות (לא רק ערך קלורי‪ ,‬אלא גם תכולת‬
‫פחמימות‪ ,‬חלבונים ושומנים)‪ .‬הדבר יכול לעזור לנו בבחירת המנה‪.‬‬
‫‪ ‬יש מסעדות שמשתמשות במוצרים אורגניים‪ ,‬אך גם בחמאה‪ ,‬מיונז או טיגון‪ .‬צריך לשים לב‪.‬‬
‫‪ ‬וודאו שהתפריט מכיל גם לחם מלא או לחם מדגנים מלאים‪.‬‬
‫‪ ‬בררו אם במקום מגישים מנת ירק טרי‪/‬מאודה לצד המנה העיקרית ולא רק צ'יפס או גרטן תפוחי אדמה‬
‫(מכיל חמאה ושמנת)‪.‬‬
‫‪ ‬וודאו שהמסעדה לא משתמשת במוצרים המכילים מונוסודיום גלוטאמאט (כמו מרקים ורטבים המוכנים‬
‫מראש)‪.‬‬
‫‪ ‬חלק מהמסעדות מפרסמות מתכונים באתר האינטרנט שלהן‪ ,‬אפשר לבדוק שם‪.‬‬
‫‪ ‬באיטלקיות‪ ,‬בררו אם יש גם אפשרות לפסטה מחיטה מלאה ולכו על רוטב עגבניות‪.‬‬
‫*** חשוב לשים לב‬
‫כשאוכלים עם אנשים אחרים‪ ,‬תוך כדי שיחה‪ ,‬אנחנו לא שמים לב כמה אנחנו אוכלים‪ .‬לרוב לא נזכור‪ ,‬אם‬
‫אכלנו ‪ 3‬פרוסות לחם לפני המנה העיקרית‪ ,‬או רק אחת‪ .‬בסיום הארוחה‪ ,‬עד שיפנו את כל שאריות האוכל‬
‫מהשולחן‪ ,‬נמשיך לנשנש עוד קצת מהסלט‪ ,‬עוד קצת מהלחם‪ ,‬עוד קצת ממה שהשארנו בצלחת‪ .‬ככל‬
‫שנשב זמן ארוך יותר‪ ,‬כך נאכל יותר‪.‬‬
‫איכלו באופן מודע‪ :‬התחילו את הארוחה עם ירקות‪ .‬איכלו לאט‪ .‬אל תתפתו לתוספת שנייה‪.‬‬
‫עינת שגיא – תזונה לבריאות | ‪http://www.einatnutrition.co.il | [email protected] | 0544-515248‬‬
‫‪ 3‬שינויים שאפשר לעשות כבר עכשיו‬
‫‪ .0‬לעבור מפחמימות "ריקות" לדגנים מלאים – רק השינוי הזה עשוי לשפר משמעותית את איכות השינה‬
‫שלך ואת רמת האנרגיה והחיוניות‪.‬‬
‫‪ .2‬לאכול מזונות שמכילים סיבים תזונתיים – כדי לשפר את פעולת העיכול ולצמצם תופעות כמו גזים‪,‬‬
‫עצירות וכדומה‪.‬‬
‫‪ .3‬להכניס קטניות לתפריט – כדי‪ ,‬בין היתר‪ ,‬לצמצם משמעותית את התשוקות למתוק‪.‬‬
‫מילות סיכום‬
‫כמו שציינתי קודם‪ ,‬וכמו שאני אומרת תמיד‪ ,‬לא צריך להיות "פנאטים"‪ .‬אם תקפידו לאכול בריא רוב הזמן‪,‬‬
‫תוכלו להתפנק מדי פעם על מאכלים אהובים‪ ,‬גם אם הם לא כ"כ בריאים‪ ,‬ועדיין לא לגרום יותר מדי נזק‪.‬‬
‫הידע התזונתי הרחב העומד כיום לרשותנו מאפשר לנו להגדיל את סיכויינו להיות בריאים יותר‪ ,‬למנוע‬
‫מחלות מסוימות ולהתגבר על חלק מהמחלות ביתר קלות‪ .‬ככל שנתחיל בכך מוקדם יותר‪ ,‬כך יגדלו‬
‫הסיכויים לזכות בבריאות טובה לאורך שנים רבות יותר‪.‬‬
‫התזונה משפיעה על תפקודים רבים של הגוף‪ ,‬החל מהשלב הפרה‪-‬נטלי‪ ,‬דרך שלבי הגדילה והגיל המבוגר‪,‬‬
‫וכלה בבריאות בגיל הקשיש‪.‬‬
‫חומרי הגלם הנקלטים בגוף מהתזונה‪ ,‬נוטלים חלק בשלל תהליכים פיזיולוגיים המתרחשים בו‪ ,‬כמו‪ :‬בניית‬
‫תאים‪ ,‬אספקת אנרגיה וויסות תהליכים כימיים‪ .‬ה"אויבים" העיקריים הם הסוכרים הפשוטים‪ ,‬השומן הרווי‬
‫והמזון המעובד‪ ,‬המכיל‪ :‬צבעי מאכל‪ ,‬חומרים משמרים ושאר תוספים מיותרים‪.‬‬
‫באמצעות התזונה אנחנו יכולים לשלוט במידה רבה על מצב בריאותינו‪ .‬חשוב לעשות החלטות מודעות בכל‬
‫מה שקשור למזון שאנחנו אוכלים‪.‬‬
‫הרפואה הקונבנציונאלית מתעסקת בעיקר בריפוי מחלות‪ ,‬במקום למנוע אותן‪ .‬השימוש בתזונה למטרות‬
‫ריפוי הוא הבסיס של הנטורופתיה‪ .‬אך חשוב ורצוי להשתמש בתזונה למניעה של מחלות‪ .‬חוץ מגנטיקה‪ ,‬כל‬
‫שאר הסיבות למחלות בשליטתנו‪ .‬כמו למשל‪ :‬עודף רעלים בגוף (אכילת מזון מעובד המכיל חומרים‬
‫מסוכנים לגוף)‪ ,‬מחסור ברכיבים חיוניים (אכילה מועטה מדי של פירות וירקות טריים) ומתח נפשי‪.‬‬
‫עינת שגיא – תזונה לבריאות | ‪http://www.einatnutrition.co.il | [email protected] | 0544-515248‬‬
‫אני יודעת שיש המון מידע וזה יכול להיות מאוד מבלבל‬
‫ולרגע לא חשבתי להשאיר אותך לבד‪ ,‬אני כאן כדי לעזור לך לעשות את השינוי‬
‫כי אני יודעת כמה חשוב זה לקבל ליווי בדרך חדשה‬
‫אז איך ממשיכים מכאן?‬
‫יש אפשרות לשיחת ניתוח ויעוץ אישית שכוללת ניתוח שאלון בריאות והרגלי אכילה‪,‬‬
‫המלצות מותאמות אישית‪ ,‬חוברות מתכונים‪ ,‬סרטוני הדרכה וליווי שלי במשך שבוע לאחר השיחה‬
‫פרטים נוספים בלחיצה כאן‬
‫או – אפשרות לליווי מלא של חודשיים‪ ,‬שמתבצע און ליין‪ ,‬כלומר ללא פגישות‪.‬‬
‫ושבנוסף לניתוח שאלון בריאות והרגלי אכילה‪ ,‬כולל גם ניתוח יומני אכילה על בסיס שבועי‪,‬‬
‫עשרות דפי מידע‪ ,‬מתכונים בוידיאו‪ ,‬וכמובן ליווי צמוד שלי במשך חודשיים‬
‫פרטים נוספים בלחיצה כאן‬
‫בנוסף – אני מעבירה סדנאות בישול בריא‪ ,‬שבהן אני מלמדת את הבסיס – איך עובדים עם דגנים איך‬
‫מנביטים‪ ,‬איך מכינים ארוחות בחוסר הזמן שיש לנו‪ ,‬איך מתארגנים לשבוע שלם מראש‪ ,‬ועוד הרבה‬
‫כל סדנה כוללת ‪ 3‬מפגשים‪ .‬הודעה על פתיחת סדנה תישלח במייל למנויים‬
‫אני מזמינה אותך לפנות אליי במייל ולכתוב לי מה האופציה שהכי מתאימה לך‬
‫‪[email protected]‬‬
‫לבריאות שלך!‬
‫עינת‬
‫עינת שגיא – תזונה לבריאות | ‪http://www.einatnutrition.co.il | [email protected] | 0544-515248‬‬