האתגר האירובי
האתגר האירובי מדריך לאימון אירובי יעיל בטוח ומהנה – הדרך שלך להגיע לתוצאות ערן דורון WWW.ERANDORON.CO.IL התעמלות אירובית היא פעילות גופנית שמטרתה לשפר את מערכת הובלת החמצן בכלי הדם, מערכת הלב ומערכת הנשימה והשרירים .אירובי פירושו "עם חמצן" ,והוא מתייחס לשימוש של חמצן בתהליך חילוף החומרים להפקת האנרגיה של הגוף .סוגים רבים של פעילות גופנית הן אירוביות ומבוצעות ברמות שונות של עצימות ולמשך זמן ארוך יחסית .הפעילות האירובית גורמת לחיזוק של מערכת שרירי הלב הגברת חילוף החומרים בגוף והגברת הצריכה הקלורית של הגוף במידה והיא נעשית ברמת עצימות גבוהה מספיק .כל פעילות אשר יתקיימו בה התנאים שהובאו לעיל תיחשב כאירובית להלן מספר דוגמאות :הליכה(בחוץ או בחד"כ),ריצה ,אופניים, שחיה ,מכשירים אירוביים כגון קרוסטריינר סטפר מכשיר חתירה,קפיצה בחבל ועוד.. לרוב נעשה האימון האירובי בכדי להשיג את המטרות הבאות: שיפור סיבולת לב ריאה הגברת תצרוכת הקלורית למטרות הרזיה שניהם בכדי להתייחס לאימון אירובי עלינו להבין מספר מושגי מפתח: דופק :כאמור הפעילות האירובית מגבירה את קצב פעימות הלב או במילים אחרות היא מעלה דופק. הדפק ניתן למדידה ע"י מישוש העורקים בשורש כף היד או בצוואר .דופק סדיר של מבוגר במצב מנוחה הוא 60-100פעימות לדקה ,של ילדים (גיל )1-8הוא 80-120פעימות בדקה ושל תינוקות 100-120פעימות .אצל ספורטאים ואנשים אשר עוסקים בפעילות גופנית אירובית באופן סדיר ,ערכי דופק תקינים במצב מנוחה נעים סביב ה—40-60 פעימות בדקה.הדופק הנמוך ביותר שנמדד הוא 28 מה גורם לעליית הדופק? 1נפח פעימה של הלב -כמות הדם שמזרים הלב בכל פעימה 2תפוקת הלב -כמות הדם שהלב צריך להזרים בדקה .במצב מנוחה ,על הלב להזרים בדקה אחת את כל כמות הדם שבגוף ,בממוצע 4.5 -ליטרים אצל אישה ו 5.5-אצל גבר. בזמן מאמץ ,פעילות גופנית ,התרגשות או פחד ,על הלב להזרים יותר דם על מנת לספק יותר חמצן לשרירים ,ולפיכך הדופק עולה. כיצד למדוד דופק בצורה ידנית? מודדים את הדופק בעזרת מישוש העורק בקרבת שורש כף היד או בעזרת מישוש ה עורק בצוואר .במדידת דופק בעזרת מישוש העורק בשורש כף היד מניחים שתי אצבעות בין הגיד הבולט ביותר בקדמת האמה) לגידי האגודל הסמוכים לו (באזור שורש האגודל) ולוחצים בעדינות על המקום עד שמאתרים את הפעימות .אין למדוד בעזרת האגודל שכן גם בו ניתן לחוש פעימות ,והבדיקה עלולה להיות מוטעית .לחישוב מספר פעימות הלב בדקה מונים 15שניות ומכפילים את התוצאה בארבע . דופק מנוחה :הדופק הנמוך ביותר של אדם מסוים בשעת מנוחה .בכדי לקבל מדד נכון יש לבצע את הבדיקה מיד עם ההשכמה בבוקר לפני שקמים מהמיטה במשך מספר ימים ולחשב את הממוצע .הגורמים העיקריים אשר משפיעים על דופק מנוחה הם רמת הכושר הגופני וגנים(יתכן כי אדם העוסק בקביעות בפעילות אירובית עם דופק זהה לאדם שאינו פעיל ולשניהם אותו דופק במנוחה!) מדד סביר לאדם מאומן אירובית יהיה סביב ה60- פעימות בדקה אצל ספורטאים הערכים יכולים להגיע אף לסביבות ה 40-פעימות בדקה. דופק מרבי :רמת הדופק המרבי (התאורטי)שאפשר(אך לא נכון) להגיע בזמן פעילות אירובית .סביר להניח שהמתאמן הממוצע לא יוכל להגיע לדופק המרבי עקב מגבלות פיזיות (קצב נשימה גבוהה ,הרגשת שריפה בגרון והפרשת חומצת חלב מוגברת) ונפשיות (המתאמן אינו רגיל למאמץ ובאופן טבעי יאט פעילותו) אשר ינטרלו את המשך הפעילות ויכפו על המתאמן להאט את קצב האימון. מציאת הדופק המרבי :בכדי למצוא את הדופק המרבי נפעל ע"פ החישוב הבא: לגברים-220 :גיל ( 220פחות הגיל) לנשים-226 :גיל ( 226פחות הגיל) נוסחה זו היא כללית ואני משתמש בה רק למקרים של מתאמנים חדשים ,מדוע? ובכן הדופק האמיתי עשוי לנוע בסטייה של 15פעימות למעלה או למטה וכך יכול למצוא עצמו מתאמן כשהוא אינו ממצא את יכולותיו או לחילופין כשהוא במאמץ יתר ,תארו לכם שזהו חולה לב או בעל משקל עודף...התוצאות יכולות להיות לא נעימות ואף לגרום לנזק ולכן יש לנו שתי אפשרויות לקבוע את רמת הדופק המרבי: .1מיבדק במעבדה :ביצוע מאמץ מדורג בליווי פיזיולוג על גבי הליכון או אופניים כאשר רמת המאמץ עולה בהדרגתיות עד לרמת מאמץ גבוהה לקביעת רמת דופק מרבי. .2בדיקה עצמית בשטח :נעשית בצורה עצמית -רצוי מאד להשתמש בשעון דופק למדידה מדויקת של הדופק שכן יש לכך משמעויות בעיקר ברמת הדיוק הערות חשובות לביצוע המבדק: יש לערוך חימום של 10-15דקות בקצב קל לפני עריכת המבחן את המבחן ניתן לערוך בשטח או ע"ג מכשיר אירובי(הליכון,אופניים,קרוסטריינר וכו') יש להתאים את רמת המבחן לרמת הכושר האישי שלכם!! מטרת המבדק לקבוע דופק מרבי לא לגרום לנזק! היו קשובים לגופכם בצורה מיטבית אל תיקחו את רמת המאמץ לקצה ,זהו אמנם מבדק ברמת מאמץ גבוהה אך שימרו על הגבולות ע"מ שתוכלו לבקר את עצמכם אל תעברו את רמת ה 90%-מאמץ ,מדידה גסה לרמת המאמץ היא לשאול את עצמכם כמה קשה לי? התשובה צריכה להיות לא יותר מ-9-ברמה של 1עד 10 מומלץ מאד להשתמש במד דופק יתרונותיו רבים(אתייחס לכך בהמשך– )..קצב הלב במאמץ מהסוג הזה יכול להגיע ל 3פעימות בשנייה ,מה שמגביר את טווח הטעות של מדידה ידנית מד דופק ייתן תוצאה מדויקת ומידית. שימו לב! סוג המבחן המתואר כאן אינו נכון שיבוצע ע"י מתאמנים חדשים שרק החלו שגרת אימונים ,לאנשים בעלי משקל עודף גבוהה ,חולי לב או אנשים עם לקויות שונות נוספות ,זאת מן הטעם שמבדק מהסוג הנ"ל יכול להזיק לבריאותם! המתאמנים הללו אינם זקוקים ולא יכולים לרמות מאמץ גבוהות בעת האימון ! טוב יהיה עם קבוצה זו תתחיל שגרת אימונים בצורה קלה ותתקדם למעלה בסולם המאמצים בצורה הדרגתית ומבוקרת להלן סוגי המבדקים לקביעת דופק מרבי אתן כאן מספר אפשרויות ואחלק אותן לפי רמת המתאמן: מבחן למתאמן המתחיל :לאחר חימום התחל הליכה מהירה עד שתרגיש כי אתה מתאמץ ברמה של , 80%בנקודה זו הפסק קח מדידת דופק מבחן ריצה-הליכה :מתאים למתאמנים מתחילים ,אשר מתאמנים במשך 3חודשים לפחות אימון אירובי סדיר בשטח מישורי רוץ או לך הליכה מהירה מאד במשך 2דקות בקצב של , 90%עבור לריצה קלה או הליכה למשך 2דקות ,עבור לריצה מהירה \הליכה מהירה מאד קרוב לקצב המקסימלי למשך 2דקות נוספות בסיום בצע מדידה של הדופק. מבחן ריצה :מתאים למתאמנים ותיקים עם העוסקים באפן קבוע באימון אירובי . לאחר החימום רוצו 400מטר במאמץ מרבי,לכו דקה,רוצו עוד 800מטר וקחו מדידת דופק מיד עם סיום הריצה. מבחן ריצה בעליה :מתאים לספורטאים ולמתאמנים ותיקים ומנוסים. לרוץ בעליה עם שיפוע קל למשך 3דקות בקצב מקסימלי ,לחזור בירידה ,לבצע 2-3סטים ובסופם לבצע מדידת דופק. התוצאות המתקבלות מהוות את הדופק המרבי התיאורטי-אין להגיע אליו במהלך האימון הדבר נכון לכל סוגי המתאמנים (למעט אתלטים מקצועיים בתנאים מיוחדים) ובכן לאחר שביצענו את מבחן הדופק המרבי יש בידנו ערך המבטא את הדופק המקסימלי שלנו במאמץ ,אולם נשאלת השאלה באיזה דופק אלינו להתאמן? טווח אימון יעיל לשיפור סיבולת לב ריאה והורדה במשקל נע מ 60%עד 90%מהדופק המרבי ,ע"מ ליצור שפה אחידה חילקו את טווח הדופק אותו הזכרנו לHART RATE - ZONE חישוב דופק מטרה: הטבלה הבאה משמשת לחישוב דופק המטרה בו נרצה להתאמן .דופק המטרה חולק לאזורים( )ZONEכל אזור הוא נגזרת באחוזים מן הדופק המרבי כל אזור מותאם לרמת אימון\מתאמן ע"פ יכולתו : מספר אזור- ZONE NUMBER 1 %מדופק מרבי סוג מתאמן 60--55 2 3 4 5 65 80--75 90--85 90-95 מתחיל\חולה לב\בעל מגבלות אחרות רמת מאמץ תחתונה מתחיל רמת מאמץ עליונה לאחר מספר חודשי אימון מתאמן ותיק ספורטאי השגי \מתאמן בעל ותק וכושר גבוהה לקביעת דופק המטרה נשתמש בשלושה פרמטרים: .1הדופק במנוחה(כפי שדובר למעלה) .2גיל המתאמן .3אחוז מהדופק המרבי ע"מ להבין איך לעבוד ולחשב את דופק המטרה ניקח את פלוני שהוא גבר בן 40שהחליט להתחיל להתאמן ברצינות ולהוריד קילוגרמים עודפים .פלוני ביצע בדיקת דופק במנוחה ע"פ ההנחיות ובמשך 5ימים דגם את הדופק לפני הקימה מהמיטה ,ממוצע הדופק של פלוני היה 60 פעימות בדקה .השלב הבא יהיה לקבוע את הדופק המרבי ,ע"פ הנוסחה שהזכרתי מקודם(220 פחות הגיל),זאת אומרת שהדופק המרבי של פלוני יהיה .180 מכיוון שפלוני הוא מתאמן חדש שרק זה אתה התחיל להתאמן הוא יבצע אימון אירובי של 55% עד 65%מהדופק המרבי ,בכדי לדעת את הדופק המתאים לו פלוני יפעל ע"פ החישוב הבא: (דופק ממרבי פחות דופק מנוחה ) כפול טווח הדופק הרצוי+דופק מנוחה=הדופק לאימון ( -- 126=60+ 0.55*)180-60לטווח של 55%מדופק מירבי ( - 138= 60+ 0.65*)180-60לטווח של 65%מדופק מרבי ע"פ האמור פלוני במהלך האימון לא ירד מדופק של 120ולא יחרוג מדופק של ! 140 נוסחה זו נכונה כמובן למתאמנים ברמות שונות וישימה לרמות אימון שונות שלב ההתאוששות מתחיל מיד עם סיום האימון –יש להאט את הפעילות בצורה הדרגתית(לדוגמא :לאחר ריצה להאט ולעבור להליכה ולא ישר לעצור) זאת משום שבזמן פעילות מאומצת כמות הדם המגיעה ללב גדולה הפסקה פתאומית בפעילות יכולה לגרום לדם ליפול לרגליים במקום לחזור ללב מה שעלול להביא לסחרחורת בחילות עילפון ואף דום לב .הנחיות מעשיות להתאוששות נכונה: האטה הדרגתית של הפעילות הליכה איטית מקצב האימון עצמו -קצב 3קמ"ש למשך מספר דקות ההתאוששות היא חלק חשוב לא פחות מהאימון עצמו היא מסיעת למנוע התכווצויות שרירים ביצוע מתיחות –חובה ע"מ להרפות את השרירים להחזיר אותם לאורכם ולשפר את הגמישות לאחר שהבנו מהו דופק ואיך צריך לעבוד אתו הגיע הזמן לעבור לתכל'ס :האימון האירובי פרק זה יכלול תכניות אימונים ותרגילים אירוביים. סרטונים ותרגילים נוספים תוכלו לראות באתר שלי: http://www.erandoron.co.il/VIDEO-ZONE.htm ובערוץ היוטיוב שלי: http://www.youtube.com/results?search_query=ERANDORON2&aq=f מבנה האימון יהיה ע"פ המודל הבא: תרגיל מרכזי(תרגיל משנה) שחרור ומתיחות חימום חימום 5-10:דקות הליכה רמת מאמץ נמוכה ,בימים קרים או בבוקר יש לבצע חימום ארוך יותרשיחרור 5-7-דקות הליכה איטית +מתיחותתבנית אימון אירובי כללית לסוגי מתאמנים שונים רמת מאמץ תרגיל משנה זמן רמת מאמץ HART RATE ZONE מד.מ 60% ---- ---- --- 1--2 70-80% מד.מ הליכה \ריצה קלה 20-30 דקות 70% 3--4 10% מזמן האימון דקות 3-6מד.מ 95%אינטרוולים 30--35 80-90% 4--5 10% מזמן האימון רמת מתאמן חימום מתחיל 5 דקות הליכה רציפה בינוני 5 דקות אינטרוולים\פרטלק( 20דקות מתקדם 5דקות תרגיל מרכזי אינטרוולים עצימים זמן 30-45 דקות *הטבלה הינה טבלה כללית המתארת מבנה אימון מומלץ חימום ומתיחות 10% מזמן האימון אימון רציף-אימון אשר מתבצע בצורה רציפה ולאורך זמן במאמץ ורמת דופק קבועים פחות או יותר לדוגמא הליכה במישור במשך 45דקות מנוחה תרגיל הליכה קרוסטריינר שחיה 45דקות 50דקות 30דקות אימון פרטלק-לאחר החימום רמת המאמץ תעלה ולאחר זמן תרד בכדי להתאושש ותעלה חזרה כך במשך מספר מחזורים .לדוגמא :על ההליכון נסיים 5דקות חימום בהליכה ונעבור לריצה קלה (8קמ"ש)למשך 2דקות ואז נעלה שיפוע ל 3למשך 2דקות נוספות כשנגיע לרמת דופק גבוהה נעבור להליכה עד להתאוששות(דופק )120ואז נעבור לריצה (9קמ"ש) למשך 3דקות ,הרעיון הוא ליצור עליה וירידה ברמת המאמץ בצורה רנדומלית .לשיטה זו יתרון בכך שהאימון מבוצע בדופק גבוהה יחסית לאורך זמן תוך כדי האימון תבוצע התאוששות המאפשרת חזרה למאמץ ,באימון זה מספר הקלוריות שנשרוף יהיה גבוהה יחסית והאימון עובר מהר .אימון זה מתאים למתאמנים בעלי רמה בינונית עם ותק של מספר חודשים ! ניתן לבצע את האימון בחדר כושר עם מגוון המכשור האירובי ובחוץ . הליכה קלה עד ירידת דופק ל 120פעימות בדקה העלאת שפוע ל3 ריצה קלה שפוע 3 6 דקות ריצה 8קמ"ש הליכה קלה עד ירידת דופק ל 120פעימות בדקה אימון אינטרוולים :סוג אימון זה מבוסס מקטעי מאמץ בעצימות גבוהה( 90%-95%מדופק מרבי) ולאחריו קטעי מאמץ בעצימות נמוכה לצורך התאוששות ,בניגוד לאימון הפרטלק באימון זה משך הזמן של המקטעים קבועים מראש .הרעיון מאחורי שיטת אימון זו היא שבשל העובדה שרמת המאמץ הגבוהה מלווה במשך זמן בו המאמץ נמוך מאפשרת להאריך את הזמן בו ניתן להתמיד באימון .סוג אימון זה מיועד לספורטאים ולכאלה בעלי כושר גבוהה ואינו מיועד למתחילים דוגמא לאימון אינטרוולים סוג ספורט שחייה ריצה קרוס טריינר סוג תרגיל 50מטר 200X5 מאמץ עצים 50מטר 200מטר 60שניות מנוחה 30-45שניות 60-90שניות 30-40שניות מספר סטים 10 5 10 אימון אינטרוולים עצים :זהו אימון אינטרוולים שבו זמן המאמץ הוא קצר וכך גם זמן המנוחה בכדי שהאימון יהיה יעיל על המאמץ להיות מרבי .לדוגמא ריצת ספרינט למשך 20-30שניות ומנוחה של 10שניות לאורך 3-5דקות תרגיל פול קום למשך 30שניות מנוחה של 10שניות לאורך 5דקות 3-5דקות הליכה איטית מאד 10שניות ספרינט 30 שניות 5-6דקות מנוחה 15 שניות בעיטה לשק איגרוף 20 שניות כל רגל להסבר נוסף: http://www.youtube.com/watch?v=6XshdYhxNiM שעון הדופק הוא שעון אשר מודד פרמטרים שונים בגוף בזמן האימון אשר מסיעים למתאמן לנטר את רמת המאמץ שלו ונתונים נוספים לאורך כל רגע נתון באימון. קיימים דגמים רבים של שעוני דופק ועל המתאמן להתאים לעצמו את השעון ע"פ צרכיו,ישנם שעונים המיועדים לאימון כללי ,ישנם שעונים המיועדים לרוכבי אופניים ,רצים ,טריאתלטים רצוי לקחת בחשבון בעת בחירת השעון גם יכולות עתידיות שנרצה מהשעון ..וששווה להשקיע בעת הקניה הראשונה סיבות מדוע להיעזר באימון בעזרת שעון דופק : בטיחות :שעון דופק יאפשר אימון בטווחי דופק נכונים וללא חריגה מטווח הדופק בו אותו קבע המתאמן ובכך למנוע בעיות לב ואימון יתר העלולות להיווצר כתוצאה ממאמץ לא מבוקר יעילות :אימון עם שעון דופק הופכת את האימון ליעיל הרבה יותר ומאפשר למתאמן לקבל נתונים בזמן אמת אשר עוזרים לו להפיק מן האימון את המיטב ולעמוד ביעדים אותם הציב לעצמו יישום מדויק של תכנית אימון :שעון הדופק מאפשר למתאמן לבצע את תכנית האימון שלו בדיוק מרבי לדוגמא :אם בכדי להיות במאזן קלורי שלילי על המתאמן לשרוף באימון 600 קלוריות שעון הדופק יהיה כלי מדויק ויתריע למתאמן על השגת היעד ניתוח נתונים והפקת לקחים :בחלק מהשעונים אפשר להוריד נתונים רבים למחשב ובעזרת תוכנה ייעודית לנתח את האימונים ולזהות נקודות חולשה ולתקנם דבר זה נכון הן לספורטאים מקצועיים והן לחובבים. גיוון ועניין :העבודה עם שעון דופק תורמת לגיוון האימון ,היא גורמת למתאמן ללמוד את הגוף שלו על החוזקים והחולשות לדוגמא בעת ריצה ארוכה ידע המתאמן המנוסה מתי הוא צפוי לירידה ביכולת דרבון ומוטיבציה :אימון בעזרת שעון דופק גורמת להעלאת המוטיבציה –השגת יעדי תכנית האימון היא גורם מדרבן אשר בסופו של דבר עוזר להגיע לתוצאות להלן אתר העוסק בהשואת שעוני דופק: / http://xn--7dbdb2bnqvj.com תכנית אימון שבועית למתאמן ברמה בינונית חימום ראשון 5דק פרטלק 20דק 20דק X X כוח אינטרוולים עצים משולב כח\אירובי 5דקות שני שלישי 15דק 5דקות רביעי חמישי 5דק 5דקות X שחרור ומתיחות תכנית אימון שבועית למתאמן ברמה גבוהה שישי שבת 15דק 5דקות X חימום ראשון 5דק אינטרוולים 30דק' שלישי 15דק שני X אירובי רציף 45-50דקות 'דק5-7 אינטרוולים עצים רביעי 5דק' 30דק' X כוח חמישי 5דק שישי שבת 15דק 'דק5-7 'דק5-7 'דק5-7 X משולב כח\אירובי X שחרור ומתיחות תכנית אימון שבועית למתאמן מתחיל חימום ראשון 5דק אירובי רציף כוח פרטלק שני שלישי 5דק רביעי חמישי 5דק 30דק 30דק 30דק X X X 5דקות 5דקות שחרור ומתיחות שישי שבת 5דק 40
© Copyright 2024