‫האתגר האירובי‬
‫מדריך לאימון אירובי יעיל בטוח ומהנה – הדרך שלך‬
‫להגיע לתוצאות‬
‫ערן דורון‬
‫‪WWW.ERANDORON.CO.IL‬‬
‫התעמלות אירובית היא פעילות גופנית שמטרתה לשפר את מערכת הובלת החמצן בכלי הדם‪,‬‬
‫מערכת הלב ומערכת הנשימה והשרירים‪ .‬אירובי פירושו "עם חמצן"‪ ,‬והוא מתייחס לשימוש של‬
‫חמצן בתהליך חילוף החומרים להפקת האנרגיה של הגוף‪ .‬סוגים רבים של פעילות גופנית הן‬
‫אירוביות ומבוצעות ברמות שונות של עצימות ולמשך זמן ארוך יחסית‪ .‬הפעילות האירובית‬
‫גורמת לחיזוק של מערכת שרירי הלב הגברת חילוף החומרים בגוף והגברת הצריכה הקלורית של‬
‫הגוף במידה והיא נעשית ברמת עצימות גבוהה מספיק ‪ .‬כל פעילות אשר יתקיימו בה התנאים‬
‫שהובאו לעיל תיחשב כאירובית להלן מספר דוגמאות‪ :‬הליכה(בחוץ או בחד"כ)‪,‬ריצה‪ ,‬אופניים‪,‬‬
‫שחיה‪ ,‬מכשירים אירוביים כגון קרוסטריינר סטפר מכשיר חתירה‪,‬קפיצה בחבל ועוד‪..‬‬
‫לרוב נעשה האימון האירובי בכדי להשיג את המטרות הבאות‪:‬‬
‫‪‬‬
‫שיפור סיבולת לב ריאה‬
‫הגברת תצרוכת הקלורית למטרות הרזיה‬
‫שניהם‬
‫בכדי להתייחס לאימון אירובי עלינו להבין מספר מושגי מפתח‪:‬‬
‫דופק‪ :‬כאמור הפעילות האירובית מגבירה את קצב פעימות הלב או במילים אחרות היא מעלה דופק‪.‬‬
‫הדפק ניתן למדידה ע"י מישוש העורקים בשורש כף היד או בצוואר ‪.‬דופק סדיר של מבוגר‬
‫במצב מנוחה הוא ‪ 60-100‬פעימות לדקה‪ ,‬של ילדים (גיל ‪ )1-8‬הוא ‪ 80-120‬פעימות‬
‫בדקה ושל תינוקות‪ 100-120‬פעימות‪ .‬אצל ספורטאים ואנשים אשר עוסקים בפעילות‬
‫גופנית אירובית באופן סדיר ‪,‬ערכי דופק תקינים במצב מנוחה נעים סביב ה—‪40-60‬‬
‫פעימות בדקה‪.‬הדופק הנמוך ביותר שנמדד הוא ‪28‬‬
‫מה גורם לעליית הדופק?‬
‫‪ 1‬נפח פעימה של הלב ‪ -‬כמות הדם שמזרים הלב בכל פעימה‬
‫‪ 2‬תפוקת הלב ‪-‬כמות הדם שהלב צריך להזרים בדקה‪ .‬במצב מנוחה‪ ,‬על הלב להזרים‬
‫בדקה אחת את כל כמות הדם שבגוף‪ ,‬בממוצע ‪ 4.5 -‬ליטרים אצל אישה ו‪ 5.5-‬אצל גבר‪.‬‬
‫בזמן מאמץ ‪,‬פעילות גופנית ‪,‬התרגשות או פחד ‪,‬על הלב להזרים יותר דם על מנת לספק‬
‫יותר חמצן לשרירים ‪,‬ולפיכך הדופק עולה‪.‬‬
‫כיצד למדוד דופק בצורה ידנית?‬
‫מודדים את הדופק בעזרת מישוש העורק בקרבת שורש כף היד או בעזרת מישוש ה עורק‬
‫בצוואר‪ .‬במדידת דופק בעזרת מישוש העורק בשורש כף היד מניחים שתי אצבעות בין הגיד‬
‫הבולט ביותר בקדמת האמה) לגידי האגודל הסמוכים לו (באזור שורש האגודל) ולוחצים‬
‫בעדינות על המקום עד שמאתרים את הפעימות ‪ .‬אין למדוד בעזרת האגודל שכן גם בו‬
‫ניתן לחוש פעימות‪ ,‬והבדיקה עלולה להיות מוטעית‪ .‬לחישוב מספר פעימות הלב בדקה‬
‫מונים ‪ 15‬שניות ומכפילים את התוצאה בארבע ‪.‬‬
‫דופק מנוחה‪ :‬הדופק הנמוך ביותר של אדם מסוים בשעת מנוחה‪ .‬בכדי לקבל מדד נכון‬
‫יש לבצע את הבדיקה מיד עם ההשכמה בבוקר לפני שקמים מהמיטה במשך מספר ימים‬
‫ולחשב את הממוצע‪ .‬הגורמים העיקריים אשר משפיעים על דופק מנוחה הם רמת הכושר‬
‫הגופני וגנים(יתכן כי אדם העוסק בקביעות בפעילות אירובית עם דופק זהה לאדם שאינו‬
‫פעיל ולשניהם אותו דופק במנוחה!) מדד סביר לאדם מאומן אירובית יהיה סביב ה‪60-‬‬
‫פעימות בדקה אצל ספורטאים הערכים יכולים להגיע אף לסביבות ה‪ 40-‬פעימות בדקה‪.‬‬
‫דופק מרבי‪ :‬רמת הדופק המרבי (התאורטי)שאפשר(אך לא נכון) להגיע בזמן פעילות‬
‫אירובית‪ .‬סביר להניח שהמתאמן הממוצע לא יוכל להגיע לדופק המרבי עקב מגבלות‬
‫פיזיות (קצב נשימה גבוהה ‪,‬הרגשת שריפה בגרון והפרשת חומצת חלב מוגברת) ונפשיות‬
‫(המתאמן אינו רגיל למאמץ ובאופן טבעי יאט פעילותו) אשר ינטרלו את המשך הפעילות‬
‫ויכפו על המתאמן להאט את קצב האימון‪.‬‬
‫מציאת הדופק המרבי‪ :‬בכדי למצוא את הדופק המרבי נפעל ע"פ החישוב הבא‪:‬‬
‫לגברים‪-220 :‬גיל (‪ 220‬פחות הגיל)‬
‫לנשים‪-226 :‬גיל (‪ 226‬פחות הגיל)‬
‫נוסחה זו היא כללית ואני משתמש בה רק למקרים של מתאמנים חדשים‪ ,‬מדוע?‬
‫ובכן הדופק האמיתי עשוי לנוע בסטייה של ‪ 15‬פעימות למעלה או למטה וכך יכול למצוא‬
‫עצמו מתאמן כשהוא אינו ממצא את יכולותיו או לחילופין כשהוא במאמץ יתר‪ ,‬תארו לכם‬
‫שזהו חולה לב או בעל משקל עודף‪...‬התוצאות יכולות להיות לא נעימות ואף לגרום לנזק‬
‫ולכן יש לנו שתי אפשרויות לקבוע את רמת הדופק המרבי‪:‬‬
‫‪.1‬מיבדק במעבדה ‪:‬ביצוע מאמץ מדורג בליווי פיזיולוג על גבי הליכון או אופניים כאשר‬
‫רמת המאמץ עולה בהדרגתיות עד לרמת מאמץ גבוהה לקביעת רמת דופק מרבי‪.‬‬
‫‪.2‬בדיקה עצמית בשטח‪ :‬נעשית בצורה עצמית‪ -‬רצוי מאד להשתמש בשעון דופק למדידה‬
‫מדויקת של הדופק שכן יש לכך משמעויות בעיקר ברמת הדיוק‬
‫הערות חשובות לביצוע המבדק‪:‬‬
‫‪ ‬יש לערוך חימום של ‪ 10-15‬דקות בקצב קל לפני עריכת המבחן‬
‫‪ ‬את המבחן ניתן לערוך בשטח או ע"ג מכשיר אירובי(הליכון‪,‬אופניים‪,‬קרוסטריינר‬
‫וכו')‬
‫‪ ‬יש להתאים את רמת המבחן לרמת הכושר האישי שלכם!!‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫מטרת המבדק לקבוע דופק מרבי לא לגרום לנזק! היו קשובים לגופכם בצורה‬
‫מיטבית אל תיקחו את רמת המאמץ לקצה‪ ,‬זהו אמנם מבדק ברמת מאמץ גבוהה‬
‫אך שימרו על הגבולות‬
‫ע"מ שתוכלו לבקר את עצמכם אל תעברו את רמת ה‪ 90%-‬מאמץ‪ ,‬מדידה גסה‬
‫לרמת המאמץ היא לשאול את עצמכם כמה קשה לי? התשובה צריכה להיות לא‬
‫יותר מ‪-9-‬ברמה של ‪ 1‬עד ‪10‬‬
‫מומלץ מאד להשתמש במד דופק יתרונותיו רבים(אתייחס לכך בהמשך‪– )..‬קצב‬
‫הלב במאמץ מהסוג הזה יכול להגיע ל ‪3‬פעימות בשנייה ‪,‬מה שמגביר את טווח‬
‫הטעות של מדידה ידנית מד דופק ייתן תוצאה מדויקת ומידית‪.‬‬
‫שימו לב! סוג המבחן המתואר כאן אינו נכון שיבוצע ע"י מתאמנים חדשים שרק החלו שגרת‬
‫אימונים‪ ,‬לאנשים בעלי משקל עודף גבוהה‪ ,‬חולי לב או אנשים עם לקויות שונות נוספות‪ ,‬זאת‬
‫מן הטעם שמבדק מהסוג הנ"ל יכול להזיק לבריאותם! המתאמנים הללו אינם זקוקים ולא‬
‫יכולים לרמות מאמץ גבוהות בעת האימון !‬
‫טוב יהיה עם קבוצה זו תתחיל שגרת אימונים בצורה קלה ותתקדם למעלה בסולם‬
‫המאמצים בצורה הדרגתית ומבוקרת‬
‫להלן סוגי המבדקים לקביעת דופק מרבי אתן כאן מספר אפשרויות ואחלק אותן לפי רמת‬
‫המתאמן‪:‬‬
‫מבחן למתאמן המתחיל‪ :‬לאחר חימום התחל הליכה מהירה עד שתרגיש כי אתה‬
‫מתאמץ ברמה של ‪, 80%‬בנקודה זו הפסק קח מדידת דופק‬
‫מבחן ריצה‪-‬הליכה ‪:‬מתאים למתאמנים מתחילים‪ ,‬אשר מתאמנים במשך ‪ 3‬חודשים‬
‫לפחות אימון אירובי סדיר‬
‫בשטח מישורי רוץ או לך הליכה מהירה מאד במשך ‪ 2‬דקות בקצב של ‪, 90%‬עבור לריצה‬
‫קלה או הליכה למשך ‪ 2‬דקות ‪,‬עבור לריצה מהירה \הליכה מהירה מאד קרוב לקצב‬
‫המקסימלי למשך ‪ 2‬דקות נוספות בסיום בצע מדידה של הדופק‪.‬‬
‫מבחן ריצה‪ :‬מתאים למתאמנים ותיקים עם העוסקים באפן קבוע באימון אירובי ‪.‬‬
‫לאחר החימום רוצו ‪ 400‬מטר במאמץ מרבי‪,‬לכו דקה‪,‬רוצו עוד ‪ 800‬מטר וקחו מדידת דופק‬
‫מיד עם סיום הריצה‪.‬‬
‫מבחן ריצה בעליה‪ :‬מתאים לספורטאים ולמתאמנים ותיקים ומנוסים‪.‬‬
‫לרוץ בעליה עם שיפוע קל למשך ‪ 3‬דקות בקצב מקסימלי ‪,‬לחזור בירידה ‪,‬לבצע ‪ 2-3‬סטים‬
‫ובסופם לבצע מדידת דופק‪.‬‬
‫התוצאות המתקבלות מהוות את הדופק המרבי התיאורטי‪-‬אין להגיע אליו במהלך האימון‬
‫הדבר נכון לכל סוגי המתאמנים (למעט אתלטים מקצועיים בתנאים מיוחדים)‬
‫ובכן לאחר שביצענו את מבחן הדופק המרבי יש בידנו ערך המבטא את הדופק המקסימלי‬
‫שלנו במאמץ ‪ ,‬אולם נשאלת השאלה באיזה דופק אלינו להתאמן?‬
‫טווח אימון יעיל לשיפור סיבולת לב ריאה והורדה במשקל נע מ ‪ 60%‬עד ‪ 90%‬מהדופק‬
‫המרבי‪ ,‬ע"מ ליצור שפה אחידה חילקו את טווח הדופק אותו הזכרנו ל‪HART RATE -‬‬
‫‪ZONE‬‬
‫חישוב דופק מטרה‪:‬‬
‫הטבלה הבאה משמשת לחישוב דופק המטרה בו נרצה להתאמן ‪.‬דופק המטרה חולק‬
‫לאזורים(‪ )ZONE‬כל אזור הוא נגזרת באחוזים מן הדופק המרבי כל אזור מותאם לרמת‬
‫אימון\מתאמן ע"פ יכולתו ‪:‬‬
‫מספר אזור‪-‬‬
‫‪ZONE‬‬
‫‪NUMBER‬‬
‫‪1‬‬
‫‪%‬מדופק מרבי‬
‫סוג מתאמן‬
‫‪60--55‬‬
‫‪2‬‬
‫‪3‬‬
‫‪4‬‬
‫‪5‬‬
‫‪65‬‬
‫‪80--75‬‬
‫‪90--85‬‬
‫‪90-95‬‬
‫מתחיל\חולה לב\בעל מגבלות‬
‫אחרות רמת מאמץ תחתונה‬
‫מתחיל רמת מאמץ עליונה‬
‫לאחר מספר חודשי אימון‬
‫מתאמן ותיק‬
‫ספורטאי השגי \מתאמן בעל‬
‫ותק וכושר גבוהה‬
‫לקביעת דופק המטרה נשתמש בשלושה פרמטרים‪:‬‬
‫‪ .1‬הדופק במנוחה(כפי שדובר למעלה)‬
‫‪ .2‬גיל המתאמן‬
‫‪ .3‬אחוז מהדופק המרבי‬
‫ע"מ להבין איך לעבוד ולחשב את דופק המטרה ניקח את פלוני שהוא גבר בן ‪ 40‬שהחליט‬
‫להתחיל להתאמן ברצינות ולהוריד קילוגרמים עודפים‪ .‬פלוני ביצע בדיקת דופק במנוחה ע"פ‬
‫ההנחיות ובמשך ‪ 5‬ימים דגם את הדופק לפני הקימה מהמיטה‪ ,‬ממוצע הדופק של פלוני היה ‪60‬‬
‫פעימות בדקה‪ .‬השלב הבא יהיה לקבוע את הדופק המרבי ‪,‬ע"פ הנוסחה שהזכרתי מקודם(‪220‬‬
‫פחות הגיל)‪,‬זאת אומרת שהדופק המרבי של פלוני יהיה ‪.180‬‬
‫מכיוון שפלוני הוא מתאמן חדש שרק זה אתה התחיל להתאמן הוא יבצע אימון אירובי של ‪55%‬‬
‫עד ‪ 65%‬מהדופק המרבי‪ ,‬בכדי לדעת את הדופק המתאים לו פלוני יפעל ע"פ החישוב הבא‪:‬‬
‫(דופק ממרבי פחות דופק מנוחה ) כפול טווח הדופק הרצוי‪+‬דופק מנוחה=הדופק לאימון‬
‫(‪ -- 126=60+ 0.55*)180-60‬לטווח של ‪55%‬מדופק מירבי‬
‫(‪ - 138= 60+ 0.65*)180-60‬לטווח של ‪ 65%‬מדופק מרבי‬
‫ע"פ האמור פלוני במהלך האימון לא ירד מדופק של ‪ 120‬ולא יחרוג מדופק של ‪! 140‬‬
‫נוסחה זו נכונה כמובן למתאמנים ברמות שונות וישימה לרמות אימון שונות‬
‫שלב ההתאוששות מתחיל מיד עם סיום האימון –יש להאט את הפעילות בצורה הדרגתית(לדוגמא‬
‫‪:‬לאחר ריצה להאט ולעבור להליכה ולא ישר לעצור) זאת משום שבזמן פעילות מאומצת כמות‬
‫הדם המגיעה ללב גדולה הפסקה פתאומית בפעילות יכולה לגרום לדם ליפול לרגליים במקום‬
‫לחזור ללב מה שעלול להביא לסחרחורת בחילות עילפון ואף דום לב‪ .‬הנחיות מעשיות‬
‫להתאוששות נכונה‪:‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫האטה הדרגתית של הפעילות‬
‫הליכה איטית מקצב האימון עצמו ‪-‬קצב ‪3‬קמ"ש למשך מספר דקות‬
‫ההתאוששות היא חלק חשוב לא פחות מהאימון עצמו היא מסיעת למנוע התכווצויות‬
‫שרירים‬
‫ביצוע מתיחות –חובה ע"מ להרפות את השרירים להחזיר אותם לאורכם ולשפר את‬
‫הגמישות‬
‫לאחר שהבנו מהו דופק ואיך צריך לעבוד אתו הגיע הזמן לעבור לתכל'ס ‪:‬האימון האירובי‬
‫פרק זה יכלול תכניות אימונים ותרגילים אירוביים‪.‬‬
‫סרטונים ותרגילים נוספים תוכלו לראות באתר שלי‪:‬‬
‫‪http://www.erandoron.co.il/VIDEO-ZONE.htm‬‬
‫ובערוץ היוטיוב שלי‪:‬‬
‫‪http://www.youtube.com/results?search_query=ERANDORON2&aq=f‬‬
‫מבנה האימון יהיה ע"פ המודל הבא‪:‬‬
‫תרגיל‬
‫מרכזי(תרגיל‬
‫משנה)‬
‫שחרור‬
‫ומתיחות‬
‫חימום‬
‫חימום‪ 5-10:‬דקות הליכה רמת מאמץ נמוכה‪ ,‬בימים קרים או בבוקר יש לבצע חימום ארוך יותר‬‫שיחרור‪ 5-7-‬דקות הליכה איטית ‪+‬מתיחות‬‫תבנית אימון אירובי כללית לסוגי מתאמנים שונים‬
‫רמת‬
‫מאמץ‬
‫תרגיל‬
‫משנה‬
‫זמן‬
‫רמת‬
‫מאמץ‬
‫‪HART‬‬
‫‪RATE‬‬
‫‪ZONE‬‬
‫מד‪.‬מ ‪60%‬‬
‫‪----‬‬
‫‪----‬‬
‫‪---‬‬
‫‪1--2‬‬
‫‪70-80%‬‬
‫מד‪.‬מ‬
‫הליכה‬
‫\ריצה קלה‬
‫‪20-30‬‬
‫דקות‬
‫‪70%‬‬
‫‪3--4‬‬
‫‪10%‬‬
‫מזמן‬
‫האימון‬
‫דקות ‪ 3-6‬מד‪.‬מ ‪ 95%‬אינטרוולים‬
‫‪30--35‬‬
‫‪80-‬‬‫‪90%‬‬
‫‪4--5‬‬
‫‪10%‬‬
‫מזמן‬
‫האימון‬
‫רמת‬
‫מתאמן‬
‫חימום‬
‫מתחיל‬
‫‪5‬‬
‫דקות‬
‫הליכה רציפה‬
‫בינוני‬
‫‪5‬‬
‫דקות‬
‫אינטרוולים\פרטלק( ‪ 20‬דקות‬
‫מתקדם‬
‫‪5‬דקות‬
‫תרגיל מרכזי‬
‫אינטרוולים עצימים‬
‫זמן‬
‫‪30-45‬‬
‫דקות‬
‫*הטבלה הינה טבלה כללית המתארת מבנה אימון מומלץ‬
‫חימום‬
‫ומתיחות‬
‫‪10%‬‬
‫מזמן‬
‫האימון‬
‫אימון רציף‪-‬אימון אשר מתבצע בצורה רציפה ולאורך זמן במאמץ ורמת דופק קבועים פחות או‬
‫יותר לדוגמא הליכה במישור במשך ‪ 45‬דקות‬
‫מנוחה‬
‫תרגיל‬
‫הליכה‬
‫קרוסטריינר‬
‫שחיה‬
‫‪ 45‬דקות‬
‫‪ 50‬דקות‬
‫‪ 30‬דקות‬
‫אימון פרטלק‪-‬לאחר החימום רמת המאמץ תעלה ולאחר זמן תרד בכדי להתאושש ותעלה חזרה‬
‫כך במשך מספר מחזורים‪ .‬לדוגמא ‪:‬על ההליכון נסיים ‪ 5‬דקות חימום בהליכה ונעבור לריצה קלה‬
‫(‪8‬קמ"ש)למשך ‪ 2‬דקות ואז נעלה שיפוע ל‪ 3‬למשך ‪ 2‬דקות נוספות כשנגיע לרמת דופק גבוהה‬
‫נעבור להליכה עד להתאוששות(דופק ‪ )120‬ואז נעבור לריצה (‪9‬קמ"ש) למשך ‪ 3‬דקות‪ ,‬הרעיון הוא‬
‫ליצור עליה וירידה ברמת המאמץ בצורה רנדומלית‪ .‬לשיטה זו יתרון בכך שהאימון מבוצע בדופק‬
‫גבוהה יחסית לאורך זמן תוך כדי האימון תבוצע התאוששות המאפשרת חזרה למאמץ‪ ,‬באימון זה‬
‫מספר הקלוריות שנשרוף יהיה גבוהה יחסית והאימון עובר מהר‪ .‬אימון זה מתאים למתאמנים‬
‫בעלי רמה בינונית עם ותק של מספר חודשים ! ניתן לבצע את האימון בחדר כושר עם מגוון‬
‫המכשור האירובי ובחוץ ‪.‬‬
‫הליכה קלה עד‬
‫ירידת דופק‬
‫ל‪ 120‬פעימות‬
‫בדקה‬
‫העלאת שפוע‬
‫ל‪3‬‬
‫ריצה קלה‬
‫שפוע ‪3 6‬‬
‫דקות‬
‫ריצה ‪ 8‬קמ"ש‬
‫הליכה קלה עד‬
‫ירידת דופק‬
‫ל‪ 120‬פעימות‬
‫בדקה‬
‫אימון אינטרוולים‪ :‬סוג אימון זה מבוסס מקטעי מאמץ בעצימות גבוהה(‪ 90%-95%‬מדופק‬
‫מרבי) ולאחריו קטעי מאמץ בעצימות נמוכה לצורך התאוששות ‪,‬בניגוד לאימון הפרטלק באימון‬
‫זה משך הזמן של המקטעים קבועים מראש ‪.‬הרעיון מאחורי שיטת אימון זו היא שבשל העובדה‬
‫שרמת המאמץ הגבוהה מלווה במשך זמן בו המאמץ נמוך מאפשרת להאריך את הזמן בו ניתן‬
‫להתמיד באימון‪ .‬סוג אימון זה מיועד לספורטאים ולכאלה בעלי כושר גבוהה ואינו מיועד‬
‫למתחילים דוגמא לאימון אינטרוולים‬
‫סוג ספורט‬
‫שחייה‬
‫ריצה‬
‫קרוס טריינר‬
‫סוג תרגיל‬
‫‪ 50‬מטר‬
‫‪200X5‬‬
‫מאמץ עצים‬
‫‪ 50‬מטר‬
‫‪ 200‬מטר‬
‫‪ 60‬שניות‬
‫מנוחה‬
‫‪ 30-45‬שניות‬
‫‪ 60-90‬שניות‬
‫‪ 30-40‬שניות‬
‫מספר סטים‬
‫‪10‬‬
‫‪5‬‬
‫‪10‬‬
‫אימון אינטרוולים עצים‪ :‬זהו אימון אינטרוולים שבו זמן המאמץ הוא קצר וכך גם זמן המנוחה‬
‫בכדי שהאימון יהיה יעיל על המאמץ להיות מרבי‪ .‬לדוגמא‬
‫ריצת ספרינט למשך ‪ 20-30‬שניות ומנוחה של ‪ 10‬שניות לאורך ‪ 3-5‬דקות‬
‫תרגיל פול קום למשך ‪ 30‬שניות מנוחה של ‪ 10‬שניות לאורך ‪ 5‬דקות‬
‫‪3-5‬דקות‬
‫הליכה‬
‫איטית מאד‬
‫‪ 10‬שניות‬
‫ספרינט ‪30‬‬
‫שניות‬
‫‪5-6‬דקות‬
‫מנוחה ‪15‬‬
‫שניות‬
‫בעיטה לשק‬
‫איגרוף ‪20‬‬
‫שניות כל‬
‫רגל‬
‫להסבר נוסף‪:‬‬
‫‪http://www.youtube.com/watch?v=6XshdYhxNiM‬‬
‫שעון הדופק הוא שעון אשר מודד פרמטרים שונים בגוף בזמן האימון אשר מסיעים למתאמן לנטר‬
‫את רמת המאמץ שלו ונתונים נוספים לאורך כל רגע נתון באימון‪.‬‬
‫קיימים דגמים רבים של שעוני דופק ועל המתאמן להתאים לעצמו את השעון ע"פ צרכיו‪,‬ישנם‬
‫שעונים המיועדים לאימון כללי ‪,‬ישנם שעונים המיועדים לרוכבי אופניים‪ ,‬רצים‪ ,‬טריאתלטים רצוי‬
‫לקחת בחשבון בעת בחירת השעון גם יכולות עתידיות שנרצה מהשעון‪ ..‬וששווה להשקיע בעת‬
‫הקניה הראשונה‬
‫סיבות מדוע להיעזר באימון בעזרת שעון דופק ‪:‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫בטיחות‪ :‬שעון דופק יאפשר אימון בטווחי דופק נכונים וללא חריגה מטווח הדופק בו אותו‬
‫קבע המתאמן ובכך למנוע בעיות לב ואימון יתר העלולות להיווצר כתוצאה ממאמץ לא‬
‫מבוקר‬
‫יעילות‪ :‬אימון עם שעון דופק הופכת את האימון ליעיל הרבה יותר ומאפשר למתאמן‬
‫לקבל נתונים בזמן אמת אשר עוזרים לו להפיק מן האימון את המיטב ולעמוד ביעדים‬
‫אותם הציב לעצמו‬
‫יישום מדויק של תכנית אימון‪ :‬שעון הדופק מאפשר למתאמן לבצע את תכנית האימון שלו‬
‫בדיוק מרבי לדוגמא‪ :‬אם בכדי להיות במאזן קלורי שלילי על המתאמן לשרוף באימון ‪600‬‬
‫קלוריות שעון הדופק יהיה כלי מדויק ויתריע למתאמן על השגת היעד‬
‫ניתוח נתונים והפקת לקחים‪ :‬בחלק מהשעונים אפשר להוריד נתונים רבים למחשב‬
‫ובעזרת תוכנה ייעודית לנתח את האימונים ולזהות נקודות חולשה ולתקנם דבר זה נכון‬
‫הן לספורטאים מקצועיים והן לחובבים‪.‬‬
‫גיוון ועניין‪ :‬העבודה עם שעון דופק תורמת לגיוון האימון‪ ,‬היא גורמת למתאמן ללמוד את‬
‫הגוף שלו על החוזקים והחולשות לדוגמא בעת ריצה ארוכה ידע המתאמן המנוסה מתי‬
‫הוא צפוי לירידה ביכולת‬
‫דרבון ומוטיבציה‪ :‬אימון בעזרת שעון דופק גורמת להעלאת המוטיבציה –השגת יעדי‬
‫תכנית האימון היא גורם מדרבן אשר בסופו של דבר עוזר להגיע לתוצאות‬
‫להלן אתר העוסק בהשואת שעוני דופק‪:‬‬
‫‪/ http://xn--7dbdb2bnqvj.com‬‬
‫תכנית אימון שבועית למתאמן ברמה בינונית‬
‫חימום‬
‫ראשון‬
‫‪ 5‬דק‬
‫פרטלק‬
‫‪ 20‬דק‬
‫‪ 20‬דק‬
‫‪X‬‬
‫‪X‬‬
‫כוח‬
‫אינטרוולים עצים‬
‫משולב כח\אירובי‬
‫‪ 5‬דקות‬
‫שני‬
‫שלישי‬
‫‪ 15‬דק‬
‫‪5‬דקות‬
‫רביעי‬
‫חמישי‬
‫‪ 5‬דק‬
‫‪ 5‬דקות‬
‫‪X‬‬
‫שחרור ומתיחות‬
‫תכנית אימון שבועית למתאמן ברמה גבוהה‬
‫שישי‬
‫שבת‬
‫‪ 15‬דק‬
‫‪5‬דקות‬
‫‪X‬‬
‫חימום‬
‫ראשון‬
‫‪ 5‬דק‬
‫אינטרוולים‬
‫‪ 30‬דק'‬
‫שלישי‬
‫‪ 15‬דק‬
‫שני‬
‫‪X‬‬
‫אירובי רציף‬
‫‪ 45-50‬דקות‬
‫'דק‪5-7‬‬
‫אינטרוולים עצים‬
‫רביעי‬
‫‪5‬דק'‬
‫‪ 30‬דק'‬
‫‪X‬‬
‫כוח‬
‫חמישי‬
‫‪ 5‬דק‬
‫שישי‬
‫שבת‬
‫‪ 15‬דק‬
‫'דק‪5-7‬‬
‫'דק‪5-7‬‬
‫'דק‪5-7‬‬
‫‪X‬‬
‫משולב כח\אירובי‬
‫‪X‬‬
‫שחרור ומתיחות‬
‫תכנית אימון שבועית למתאמן מתחיל‬
‫חימום‬
‫ראשון‬
‫‪ 5‬דק‬
‫אירובי רציף‬
‫כוח‬
‫פרטלק‬
‫שני‬
‫שלישי‬
‫‪ 5‬דק‬
‫רביעי‬
‫חמישי‬
‫‪ 5‬דק‬
‫‪ 30‬דק‬
‫‪ 30‬דק‬
‫‪ 30‬דק‬
‫‪X‬‬
‫‪X‬‬
‫‪X‬‬
‫‪ 5‬דקות‬
‫‪ 5‬דקות‬
‫שחרור ומתיחות‬
‫שישי‬
‫שבת‬
‫‪ 5‬דק‬
‫‪40‬‬