‫דופק‬ ‫לב – מספר פעימות לב בדקה‪ .‬הדופק קובע את עומס פעילות הלב‪.‬‬ ‫דופק‬ ‫מנוחה – מספר פעימות לב בדקה בזמן מנוחה (אחרי שנת לילה) ‪ 66-86‬פעימות‪.‬‬ ‫דופק‬ ‫מירבי = ‪ – 226‬הגיל‪.‬‬ ‫דופק מטרה – דופק הקובע את עומס האימון‪.‬‬ ‫דוגמא לחשוב דופק מטרה (לצעיר בן ‪ )55‬שלב א‪( :‬דופק מירבי) ‪226 – 55 = 265‬‬ ‫שלב ב‪ :‬עתודת דופק ‪( = 546‬דופק במנוחה) ‪( 265 – 65‬דופק מירבי)‬ ‫עומס עבודה ‪ 66%‬מ – ‪84 = 546‬‬ ‫דופק מטרה = ‪( = 941‬דופק מנוחה) ‪84 + 65‬‬ ‫עצימות הפעילות לפי דופק‪.‬‬ ‫‪ 56%-66%‬מהדופק המירבי – אירובי קל ‪ -‬שיפור מערכות לב ‪ ,‬דם ‪ ,‬נשימה ושרירים‪.‬‬ ‫‪ 66%-76%‬מהדופק המירבי – אירובי בינוני ‪ -‬שיפור נוסף של חוזק מפרקים‪.‬‬ ‫פחות שומן יותר שריר‪.‬‬ ‫‪ 76%-86%‬מהדופק מירבי – אירובי גבוה ‪ -‬שיפור נוסף בכושר האירובי‪.‬‬ ‫‪ 86%-85%‬מהדופק המירבי – תחום אנאירובי – מנגנון גליקוליזה ‪ ,‬עלייה ברמת חומצת חלב‬ ‫שגורמת לעייפות והפסקת עבודה‪.‬‬ ‫התאוששות‬ ‫ספורטאי מתאושש ממאמץ נתון מהר יותר מלא מאומן‪.‬‬ ‫התאוששות פעילה איטית ב – ‪ 56%‬מהמאמץ מזרזת את ההתאוששות ‪:‬‬ ‫‪ .5‬עבודת השרירים עוזרת בזרימת דם טובה יותר‪.‬‬ ‫‪ .2‬הדם מסלק פסולת (חומצת חלב) מהר יותר‪.‬‬ ‫‪ .3‬הדם מחדש את אספקת האנרגיה לשרירי הגוף מהר יותר‪.‬‬ ‫כתב ועיצב אבי מלר‬