VAJE ZA BOLNIKE Z BOLEČINAMI V RAMI
Pri vsakdanjem delu je obremenitev ramenskega sklepa velika, zato so tudi bolečine v tem sklepu pogoste. Bolečino sprožijo
predvsem ponavljajoči se gibi in delo nad višino ramen. Kadar so občasno že prisotne bolečine, se izogibajte sunkovitim gibom,
še posebej pri dvigovanju težjih bremen. Kljub bolečini je priporočljivo izvajati vaje, s katerimi želimo predvsem ohraniti gibljivost
ramenskega sklepa, ki se vse prehitro zmanjša. Nekatere vaje so primerne tudi v primeru hude bolečine.
Splošna pravila:
Vaje izvajajte redno.
Vaje lahko izvajate leže (ko je bolečina huda), sede ali stoje. Pri izvajanju vaj sede oziroma stoje
bodite pozorni na simetrično držo ramen (vadba pred ogledalom)
Vsako vajo ponovite v začetku 3- do 5-krat, nato tudi večkrat
Gibi naj bodo nežni, gladki, izvajajte jih s hitrostjo, ki vam je prijetna.
Končne položaje gibov zadržite par sekund, nekaj več pri razteznih vajah.
Lahko je prisotna manjša bolečina, ki pa se ne sme širiti v roko
Če je gibljivost v rami slaba, si lahko pri izvajanju vaj pomagate
z drugo roko ali uporabite palico.
Vaje kombinirajte z vajami za vratno hrbtenico.
Med vajami dihajte normalno.
Lažje vaje - Nihajne vaje za izboljšanje gibljivosti
A
B
C
Druga roka naj vam sproščeno visi ob telesu, nato:
A - zanihajte jo naprej in nazaj
B - zanihajte jo v levo in desno
C - z njo opišite krog v levo in nato v desno
1.
Lažje vaje - Izometrične vaje za moč
Gib preprečujte z upiranjem ob steno ali z zdravo roko.
2.
S hrbtom se naslonite na steno, roko držite ob telesu in komolec pokrčite do 90 stopinj,
z nadlaktjo se uprite ob steno. Zadržite par sekund, nato popustite.
3.
4.
Z bokom se obrnite k steni, roko na tej strani držite ob
telesu, komolec pokrčite do 90 stopinj, z nadlahtjo se
uprite ob steno. Zadržite par sekund, nato popustite.
Vajo izvajajte stoje, nadlahti potisnite tesno k telesu, komolce pa skrčite pod pravim
kotom in sklenite roki spredaj. Stisnite dlani skupaj. Zadržite par sekund, nato popustite.
5.
Z obrazom se obrnite k steni, roko držite ob telesu, komolec pokrčite do pravega kota.
S pestjo se uprite ob steno zadržite par sekund, nato popustite.
RAZTEZNE VAJE
1.
Na stol sedite vzravnano, z iztegnjenimi rokami se primite za zadnji rob stola tako, da sta palca
obrnjena navzven, rameni potisnite nazaj, da začutite rahel nateg v sprednjem delu ramen.
2.
Hrbtno stran podlakti položite na hrbet, z nasprotno roko
primite podlaket in jo nežno povlecite navzdol, glavo nagnite
k nasprotni rami, da začutite rahel nateg v rami in vratu.
3.
Roko položite na nasprotno ramo, komolec dvignite v višino ramen. Z drugo roko
potiskajte podlaket proti nasprotni rami, da začutite rahel nateg na zadnji strani rame.
Za lajšanje bolečine svetujemo:
paracetamol
ibuprofen
Pred uporabo natančno preberite navodilo!
O tveganju in neželenih učinkih se posvetujte
z zdravnikom ali s farmacevtom.
ZAHTEVNEJŠE VAJE – vaje za gibljivost
A
1.
A
B
2.
3.
Z bokom se obrnite k steni, od stene se oddaljite toliko, da je roka iztegnjena
in ste s prsti naslonjeni na steno. Počasi se pomikajte s prsti po steni navzgor,
medtem ko se s telesom približujte steni.
Vajo izvajajte stoje s palico. Z obema rokama primite palico na konceh. Palico potisnite najprej na
eno, nato še na drugo stran. Vajo lahko izvajate pred ogledalom, pazite na položaj ramen.
4.
Vajo izvajajte stoje s palico. Palico primite z obema rokama na
sredini, dvignite jo do brade, pri tem morajo biti komolci dvignjeni.
Zadržite položaj par sekund, nato spustite roki in palico navzdol.
A
5.
B
Z obrazom se obrnite k steni, od stene se oddaljite toliko, da je roka iztegnjena
in ste s prsti naslonjeni na steno. S prsti se pomikajte po steni navzgor medtem
ko se s telesom približujte steni. Če vaje ne zmorete brez pomoči si lahko
pomagate z drugo roko, pri tem pazite na simetričen položaj ramen.
B
C
Roko držite ob telesu, komolec je iztegnjen, za hrbtom se
poskusite dotakniti nasprotnega boka s hrbtno stranjo roke.
Z drugo roko primite zapestje in povečajte gib.
ZAHTEVNEJŠE VAJE – vaje za moč
A
B
1.
Lezite na trebuh, roki odročite in komolce pokrčite do 90
stopinj. Podlakti dvignite od podlage in približajte lopatici.
A
2.
Vajo izvajajte sede z vzravnanim hrbtom. V vsako roko primite utež (sprva lažjo,
sčasoma obremenitev povečujte). Roki izmenično dvigujte in spuščajte.
A
B
3.
Z obrazom se obrnite k steni, držite se vzravnano, roki sta ob telesu. Primite
elastični trak, ki ste ga prej pritrdili (lahko na steno, za rob postelje), v roko
in z iztegnjeno roko potegnite trak mimo telesa nazaj.
A
4.
B
Z bokom se obrnite k steni, držite se vzravnano, roki sta ob telesu, komolec
pokrčite do 90 stopinj (pravi kot), primite elastični trak in obrnite roko navznoter,
da se nasloni na trebuh.
A
5.
B
B
K steni se obrnite z drugim bokom, roko držite ob telesu, komolec pokrčite do
90 stopinj (pravi kot), primite elastični trak in roko obrnite navzven. Pri izvajanju
vaje naj bo nadlaket ob telesu.
Akutna, močna bolečina v rami
Če se je v rami pojavila akutna, močna bolečina in je gibljivost zmanjšana, obiščite svojega zdravnika. Ramo masirajte večkrat dnevno
z ledom, par minut, dokler koža ne pordi. Poleg ledu lahko za hlajenje uporabite hladilne vrečke. Večkrat na dan delajte izometrične
in nihajne vaje z intenzivnostjo, ki vam jo dovoljuje bolečina. Pri sedenju naslonite podlaket na mizo ali naslonjalo stola, tako da
komolec ni pritisnjen ob telo. Nadlaket lahko podprete tudi z blazino.
Navodila vaj pripravila: asist. dr. Nataša Kos, dr. med.
Vsebina ima izključno splošno izobraževalne namene in ni nadomestilo za obisk pri zdravniku ali za posvet s farmacevtom. Pomembno
je, da glede svojega zdravstvenega stanja oziroma bolezni upoštevate navodila svojega zdravnika in drugih zdravstvenih delavcev.
Izdal in založil: Lek farmacevtska družba d.d., Verovškova 57, 1526 Ljubljana, Slovenija | www.lek.si | SI1403191275 | informacija pripravljena: marec 2014