VAJE ZA BOLNIKE Z BOLEČINO V KRIŽU
Mnogo ljudi občuti bolečino v križu vsaj enkrat v življenju. Pogosto se bolečine večkrat ponavljajo in pri nekaterih preidejo v
dolgotrajno in ponavljajočo se težavo. Za zmanjšanje bolečine in preprečitev nastanka kronične bolečine lahko največ naredimo
sami. V pomoč vam svetujemo nekaj osnovnih vaj. Poleg rednega izvajanja vaj priporočamo ukvarjanje z nekaterimi športnimi
dejavnostmi, ki spodbujajo telesno vzdržljivost (plavanje, hitra hoja, tek). Izogibati se morate vsem športom, pri katerih je treba
izvajati nenadne, sunkovite gibe, in tistim, ki preobremenjujejo hrbtenico.
Splošna pravila:
Vaje izvajajte redno, vsak dan.
Prvi dan začnite s 3 do 5 ponovitvami vsake vaje, nato obremenitve postopno stopnjujte.
Gibi pri vajah naj bodo gladki, in ne sunkoviti.
Vaje izvajajte počasi, s hitrostjo, ki vam je prijetna.
Vaje vam ne smejo povzročati ostre bolečine, ki se širi v spodnji ud ali mravljinčenja.
Med vajami ne zadržujte diha, ampak dihajte normalno.
OPOZORILO! Takoj obiščite zdravnika: če je bolečina huda, če jo spremljajo mravljinci,
če se pojavi slaba moč v nogah ali če se pojavijo motnje odvajanja blata in vode.
PRAVILNI POLOŽAJI PRI DELU IN POČITKU
Hrbtenico je treba varovati pri delu in počitku. Ker je hrbtenica najmanj obremenjena, kadar ima svoje naravne krivine, skušajte tak
položaj obdržati pri vseh dnevnih opravilih. Še posebej morate biti pozorni pri vstajanju s postelje, dvigovanju bremen in sedenju.
Pravilno
vstajanje
V postelji se najprej obrnite na bok,
skrčite nogi in ju položite čez rob
postelje. Dvignite se z rokami in se
usedite. Nogi položite na tla in vstanite.
A
B
Izberite trd sedež s primerno visokim naslonom.
Sedite vzravnano, med naslon in ledveni
del hrbtenice si podložite valj ali blazinico.
Zadnjico pomaknite nazaj do roba stola.
Stopala položite na tla.
Pravilno
sedenje
C
C
B
A
Pravilno
dvigovanje
bremen
Dvigujte iz čepečega položaja, obrate
delajte s koraki in pri tem ves čas
vzdržujte vzravnani položaj.
RAZBREMENILNI POLOŽAJI ZA KRIŽ
Ob akutni bolečini v križu je pomembno razbremeniti hrbtenico, kar dosežete z ležanjem v razbremenilnem položaju.
Lezite na hrbet, s podloženim
vzglavjem in koleni.
Lezite na trebuh, z rokami ob telesu,
pod trebuh podložite blazino.
Lezite na bok, boleča noga naj bo zgoraj, pokrčite
jo v kolku in kolenu ter podložite z blazino.
Sprostitev
Ko huda bolečina popusti, skušajte z rednim izvajanjem vaj,
skrbjo za pravilne položaje pri delu in počitku, sprostitvijo
in zmerno športno dejavnostjo preprečiti neugoden,
dolgotrajen in ponavljajoč se potek bolezni.
Za lajšanje bolečine svetujemo:
paracetamol
ibuprofen
Pokleknite, zgornji del
telesa nagnite naprej, roki
iztegnite naprej, usedite se
na pete in umirjeno dihajte.
Pred uporabo natančno preberite navodilo!
O tveganju in neželenih učinkih se posvetujte
z zdravnikom ali s farmacevtom.
Raztezne vaje
1.
Lezite na hrbet, nogi pokrčite v kolku in kolenu. Koleni objemite z rokama in
nogi pritegnite k prsnemu košu, s čelom se približajte kolenoma. Pri vaji zadržite
nevtralen položaj ledvene hrbtenice.
A
2.
B
Postavite se v štirinožni položaj. Vdihnite, z izdihom usločite hrbet
navzgor (okrogel hrbet) in glavo spustite navzdol med ramena.
Z vdihom nato usločite hrbet navzdol in glavo dvignite navzgor.
VAJE ZA MOČ
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
ZAČETNI POLOŽAJ PRI IZVAJANJU VAJ NA HRBTU - Lezite na hrbet, ramena
položite na podlago, koleni pokrčite, stopali dajte plosko na tla, hrbtenica naj bo v
nevtralnem položaju. Dlan položite pod ledveni del hrbtenice, nato dlan odmaknite
in zadržite položaj ledvene hrbtenice ves čas izvajanja vaj.
Stiskanje globokih trebušnih mišic - Lezite na hrbet, položaj ledvene
hrbtenice naj bo nevtralen, vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta in med
izdihom potegnite rebra navzdol in povlecite popek proti hrbtenici, hkrati stisnite
medenične mišice navzgor (kot takrat, ko sočasno zadržite urin in blato).
Vaja za trebušne mišice - Lezite na hrbet, položaj ledvene hrbtenice naj bo nevtralen, vdihnite in dvignite roki ob glavi do višine ušes. Z izdihom povlecite popek proti
hrbtenici in napeti roki spustite ob telo. Ob izdihu lahko dodate dvig glave: dvignite jo toliko, da bo med brado in prsnico za pest prostora, pogled naj bo usmerjen proti kolenom.
most - Lezite na hrbet, ledvena hrbtenica naj bo v nevtralnem položaju. Vdihnite, nato
med izdihom povlecite popek navznoter in položite ledveni del hrbtenice na podlago, nato
postopno dvigujte zadnjico in hrbtenico od podlage. Ko je hrbtenica dvignjena, jo zadržite, vdihnite ter se nato z izdihom počasi vretence za vretencem spustite na podlago.
Dvig noge na boku - Vajo izvajajte leže na boku, nogi naj bosta iztegnjeni,
telo poravnano. Vdihnite, z izdihom povlecite popek navznoter in dvignite
zgornjo nogo do višine boka. Z izdihom nogo spustite.
Izmenični dvig nog - Vajo izvajajte leže na trebuhu, glava naj bo naravnost,
podložena pod čelom, vdihnite, nato z izdihom povlecite popek proti hrbtenici in
dvignite iztegnjeno nogo malo od podlage. Nogo zadržite za par sekund, nato
vdihnite in spustite nogo počasi nazaj. Vajo delajte z izmeničnim dvigovanjem nog.
DVIG NOGE V ŠTIRINOŽNEM POLOŽAJU - Postavite se v štirinožni položaj.
Dlani položite pod ramena, komolce rahlo pokrčite, hrbtenica naj bo v
nevtralnem položaju, glava v podaljšku hrbtenice. Vdihnite, z izdihom povlecite
popek navznoter proti hrbtenici in dvignite ter iztegnite nogo nazaj, nato nogo
počasi vrnite v izhodiščni položaj. Vajo ponovite z drugo nogo.
DVIG NASPROTNE ROKE IN NOGE V ŠTIRINOŽNEM POLOŽAJU - Postavite
se v štirinožni položaj. Dlani položite pod ramena, komolce rahlo pokrčite, hrbtenica naj bo v nevtralnem položaju, glava v podaljšku hrbtenice. Vdihnite, z izdihom
povlecite popek navznoter proti hrbtenici, hkrati iztegnite desno roko naprej in
levo nogo nazaj, zadržite par sekund, nakar se vrnite v izhodiščni položaj.
Navodila vaj pripravila: asist. dr. Nataša Kos, dr. med.
Vsebina ima izključno splošno izobraževalne namene in ni nadomestilo za obisk pri zdravniku ali za posvet s farmacevtom. Pomembno
je, da glede svojega zdravstvenega stanja oziroma bolezni upoštevate navodila svojega zdravnika in drugih zdravstvenih delavcev.
Izdal in založil: Lek farmacevtska družba d.d., Verovškova 57, 1526 Ljubljana, Slovenija | www.lek.si | SI1403191275 | informacija pripravljena: marec 2014