1. No category

Ločevalna
dieta
0
Priročnik za dieto pravih
kombinacij
O SENSILABU
Sensilab.si je
za ljudi, ki cenijo
svoje zdravje in se zavedajo, da je v primeru
zdravstvenih težav pomembno ukrepati takoj.
Ljudem nudimo raznovrstne izdelke, ki ponujajo
celovito rešitev za zdravstvene težave in
zagotavljajo boljšo kakovost življenja.
Sensilab ni le ime, ni le blagovna znamka.
Sensilab je skupnost, znotraj katere delujemo
ljudje, ki nam ni vseeno. V skrbi za Vas se
posvečamo nudenju celostnih rešitev Vaših težav.
Izdelki Sensilab so rezultat upoštevanja
svetovnih tehnoloških in znanstvenih meril in
spoznanj ter vsebujejo najkvalitetnejše in varne
učinkovine. Izdelki Sensilab so namenjeni
reševanju posledic, ki jih prinese čas, dednost ali
nezdrav način življenja.
1
Ločevalna dieta
UVODNIK
Prave shujševalne diete so tiste, ki prinesejo
dolgoročne spremembe. Ločevalna dieta nas nauči
pravilnega kombiniranja živil in skrbi za zdravje.
Ključna prednost ločevalne diete je pospeševanje
metabolizma, zato je poleg diete priporočljiva tudi
redna vadba.
Damjana Cvelbar, univ. dipl. biokem.
O e-knjigi:
Uredništvo: Damjana Cvelbar, Katja Puntar,
Manja Ujčič Zrimšek
Lektoriranje: Veronika Perko
Fotografije: www.123rf.com
Izdajatelj: Sensilab d.o.o., Obrtna cona
Logatec 30, 1370 Logatec, Slovenija
Več na
2
Ločevalna dieta
KAZALO
UVOD .............................................................................................................. 5
ZAKAJ JE LOČEVALNA DIETA TAKO POSEBNA?.............................................................
PRAVILA LOČEVALNE DIETE
6
................................................................................. 7
DIETNI PLAN ..................................................................................................
9
TEDENSKI JEDILNIK ......................................................................................... 16
VAJE, PRIMERNE ZA LOČEVALNO DIETO....................................................................... 18
GIBAJTE SE, VENDAR PAZITE NA SRCE! ................................................................... 19
PRAVILA ZA ZDRAVO KARDIO VADBO
..................................................................... 20
NE POZABITE NA GIBANJE! ..................................................................................... 25
KARDIO VADBA .............................................................................................. 26
VAJE ZA MOČ................................................................................................. 28
3
Ločevalna dieta
Najmočnejša
shujševalna
formula!
-25%
4
Ločevalna dieta
UVOD
Če tudi vi sovražite stroge diete, bo ta, ki jo
predstavljamo v tem priročniku, pravšnja za vas.
Čeprav je slišati malce nenavadno, dejansko drži.
Ločevalna dieta nas ne sili v stradanje ali sledenje
množici pravil.
Glavna lastnost te diete je redukcija dnevnega
vnosa kalorij in pomenljiva pospešitev
metabolizma!
5
Ločevalna dieta
ZAKAJ JE LOČEVALNA DIETA TAKO POSEBNA?
Večina diet, ki obljubljajo učinkovito izgubo
odvečne telesne teže, temelji na predpostavki, da
bi morali telo k hitremu topljenju odvečnih
maščobnih celic prisiliti tako, da telo oskrbujemo z
najmanjšo možno količino energije.
Takšno dejanje pripelje do tako imenovanega jojo efekta. Do tega pa pride zato, ker telo med
restriktivno dieto upočasni svoj metabolizem in
začne bolj ekonomično trošiti energijo, ki jo
pridobi s prehrano. Tako se po dieti vsaka izmed
kalorij, ki smo jo dodatno zaužili, zlahka shrani v
obliki maščobnega tkiva.
Ločevalna dieta je predvsem priporočljiva za
osebe, ki imajo težave s krvožilnim sistemom. To
pa zato, ker v kombinaciji s telesno aktivnostjo
pomaga znižati krvni tlak.
6
Ločevalna dieta
PRAVILA LOČEVALNE DIETE
Ločevalna dieta traja 90 dni. V tem času lahko
izgubite celo do 15 kilogramov, izboljšate
delovanje žilnega sistema in pospešite
metabolizem telesa.
Velika prednost ločevalne diete je, da obstaja zelo
malo možnosti, da bi prišlo do – jo-jo efekta!
Ni se treba odpovedati nobeni vrsti živil.
Zadostuje že to, da zaužijete tisto vrsto
hrane, ki je pripisana določenemu dnevu.
Dieta zagotavlja vsa hranila.
Obroki so raznoliki in sestavljeni tako, da
zagotavljajo normalno delovanje telesa.
7
Ločevalna dieta
Ločevalna dieta pa ni namenjena zgolj hujšanju. Omogoča tudi zniževanje ravni tako imenovanega
»slabega« holesterola in trigliceridov v krvi.
Antioksidanti, ki jih vsebujeta sadje in zelenjava, nevtralizirajo proste radikale, to je tiste delce, ki
so med drugim odgovorni tudi za pospešitev procesov staranja telesa.
Če se boste ločevalne diete lotili v kombinaciji s primerno vrsto fizičnega napora, boste okrepili srce
in povečali telesno kondicijo.
Osebe, ki se ukvarjajo s športom, imajo nižji žilni upor, kar pomeni, da se lahko kri po žilah lažje
pretaka. Zaradi tega se tudi normalizira krvni tlak. Telesna aktivnost pomaga osebam, ki trpijo za
blažjo stopnjo arterijske hipertenzije, odvisnikom pri prekinjanju uporabe drog ali zniževanju
doziranja.
Ločevalna dieta in telesna aktivnost se med seboj odlično dopolnjujeta. Si boste drznili sprejeti
izziv?
8
Ločevalna dieta
DIETNI PLAN
Za zajtrk vsak dan pojejte sadje: dve jabolki, dve hruški, breskve, melono, banano itd.
Obrokov ne izpuščajte, prav tako ne katerekoli vrste živil, kajti vsako izmed njih ima pomembno
vlogo pri oskrbi telesa z vsemi nujnimi hranili.
Lahko pijete kavo ali čaj, vendar brez sladkorja. Popijte veliko vode in se pri pitju ne omejujte. Do
najboljših rezultatov pa boste prišli, če boste pili kavo le zjutraj, čaj pa čez dan (nič več kot dve
skodelici).
Enkrat na mesec (trikrat med trajanjem diete), po sadnem dnevu, napoči dan za čiščenje. Na ta
dan ne jeste ničesar, pijete pa lahko le vodo. Gre za 29., 58. in 87. dan diete.
Ko končate z ločevalno dieto, sledečih 90 dni nadaljujte s sadnimi zajtrki. Če v tem času
izgubite še tri kilograme, bo to dokaz trajne pospešitve metabolizma.
9
Ločevalna dieta
Dvojna
rešitev za
odpravo
celulita
-15%
10
Ločevalna dieta
1. DAN – PROTEINSKI DAN
Zajtrk:
Sadje.
Kosilo:
Pečen, kuhan ali na žaru pripravljen piščanec,
puran ali riba. Če vam ni do mesa, ga lahko
nadomestite s tremi jajci ali sirom (različne vrste).
Solata, začinjena s soljo, poprom in zelišči, brez
oliv.
Rezina kruha ali porcija juhe, ki ne vsebuje
testenin.
Večerja:
Polovica obroka, ki ste ga imeli za kosilo, vendar
brez juhe in kruha.
11
Ločevalna dieta
2. DAN – ZELENJAVNI DAN
Zajtrk:
Sadje.
Kosilo:
Na pari kuhana ali poparjena zelenjava, začinjena
s paradižnikovo omako oziroma pirejem in
peteršiljevimi listi.
Večerja:
Ista zelenjava, ki ste jo imeli za kosilo, le da
tokrat pojeste polovico porcije.
12
Ločevalna dieta
3. DAN – DAN OGLJIKOVIH HIDRATOV
Zajtrk:
Sadje.
Kosilo:
Testenine s paradižnikovo omako ali pestom, pica
s paradižnikovo omako, svežim paradižnikom in
mocarelo (lahko izberete tudi kakšno drugo vrsto
sira).
Večerja:
Dve rezini kruha (s sirom, paradižnikom, kumaro)
ali pa nekaj, kar ste jedli za kosilo, vendar tokrat
pripravite le polovico obroka.
13
Ločevalna dieta
4. DAN – SADNI DAN (VITAMINSKI)
Na ta dan lahko za zajtrk, kosilo in večerjo jeste
sadje, zelenjavo in oreščke (ne več kot 100
gramov oreščkov v celem dnevu).
14
Ločevalna dieta
SlimGo Carb
Blocker
Samo
6,90 €
15
Ločevalna dieta
TEDENSKI JEDILNIK
Ponedeljek (proteinski dan):
Zajtrk: dve jabolki.
Kosilo: paradižnikova juha brez testenin, piščančji file na žaru, mešanica solat, začinjenih s soljo in
poprom (brez oliv).
Večerja: polovica obroka, ki ste ga imeli za kosilo, vendar brez juhe.
Torek (zelenjavni dan):
Zajtrk: dve banani.
Kosilo: poparjena cvetača, brokoli, korenje (lahko tudi kupite zamrznjeno zelenjavo).
Večerja: polovica obroka, ki ste ga imeli za kosilo.
Sreda (dan ogljikovih hidratov):
Zajtrk: dve hruški.
Kosilo: testenine z zelenim pestom.
Večerja: kos peciva, če pa vam ni do sladkega: polovica obroka, ki ste ga imeli za kosilo.
16
Ločevalna dieta
Četrtek (sadni dan):
Zajtrk: dve breskvi.
Kosilo: sadna solata (na primer jabolko, hruška, banana, ananas, breskev), posuta z oreščki.
Večerja: sadni koktajl, pripravljen iz sadja, ki ste ga uporabili za kosilo.
Petek (proteinski dan):
Zajtrk: melona.
Kosilo: zelenjavna juha, na pari kuhan file polenovke, solata, začinjena s soljo in poprom.
Večerja: polovica obroka, ki ste ga imeli za kosilo, vendar brez juhe.
Sobota (zelenjavni dan):
Zajtrk: dve granatni jabolki.
Kosilo: na pari kuhana zelenjavna mešanica (zeleni fižol, koruza, krompir, korenje) s paradižnikovo
omako.
Večerja: polovica obroka, ki ste ga imeli za kosilo.
Nedelja (dan ogljikovih hidratov):
Zajtrk: jabolko in hruška.
Kosilo: pica s paradižnikom in mocarelo.
Večerja: sladoled ali pa polovica obroka, ki ste ga imeli za kosilo.
17
Ločevalna dieta
VAJE, PRIMERNE ZA LOČEVALNO DIETO
Pospeševanje metabolizma je cilj tako ločevalne
diete kot kardio vadbe. Zmanjševanje telesne teže
bo hitrejše in obilnejše, če boste dieti dodali še
telesno aktivnost ali pa jo povečali. Tudi telesna
kondicija bo boljša.
18
Ločevalna dieta
GIBAJTE SE, VENDAR PAZITE NA SRCE!
Vsaka mišica, srce pa še posebej, povečuje količino in pretok krvi. Če želite krepiti srce, si naložite
sledečo obveznost: redno športno vadbo (zmerna zahtevnostna stopnja).
Najučinkovitejša vadba, ki izboljšuje delovanje žilnega sistema in pomaga topiti maščobna tkiva, je
tako imenovana kardio vadba. Gre za kontinuiteto zmerne fizične aktivnosti, ki traja najmanj 30
minut. Kardio vadba je priporočljiva trikrat na teden ali pa kar vsak dan, če je to le mogoče.
Energijo za dolgotrajno aktivnost dobimo s kurjenjem shranjenih materialov in to s pomočjo kisika.
Srce, z namenom, da bi tkivu zagotovilo zadostno količino kisika, po žilah požene večjo količino krvi.
Pljuča pa izvajajo okrepljeno izmenjavo plinov. Redno izvajanje kardio vaj izboljšuje delovanje srca
in pljuč.
Povečana dnevna fizična aktivnost povzroči opaznejše zmanjševanje maščobnih tkiv, še posebej na
predelu trebuha (maščobna tkiva se topijo v okolju, kjer kisika ne manjka).
19
Ločevalna dieta
PRAVILA ZA ZDRAVO KARDIO VADBO
Vadbo izvajajte najmanj 30 minut na
zmerni stopnji intenzivnosti (trikrat na
teden).
Intenzivnost in trajanje vadbe čez nekaj
časa nadgradite.
Najbolj priljubljene oblike kardio vadbe so
hitra hoja, tek, kolesarjenje, počepi.
Osebe, ki se spopadajo z znatno
debelostjo, ne bi smele izvajati tistih kardio
vaj, ki obremenjujejo sklepe spodnjih udov
(počepi, hoja po stopnicah, spuščanje po
stopnicah, smučanje).
Med vajami merite srčni utrip. Tako boste
lažje zagotoviliprimerno intenzivnost
vadbe.
20
Ločevalna dieta
Zelena
kava
samo
10,90 €
21
Ločevalna dieta
KAKO OCENITI PRIMERNO INTENZIVNOST VADBE?
Kardio vadba bo učinkovita, če bo ravno prav
naporna. Kakšna je zmerna intenzivnost vadbe,
najpogosteje ocenimo na podlagi srčnega utripa, ki
ga dosežemo med vadbo.
Zmeren srčni utrip med kardio vadbo bi moral
temeljiti na 60–70 % maksimuma srčnega
utripa. Maksimalni srčni utrip izračunamo po
sledeči formuli:
HRmax = – 220 – leta
Srčni utrip lahko merite sami tudi s pomočjo
monitorjev srčne frekvence, s katerimi je
opremljena večina naprav, primernih za kardio
vadbo (tekalna steza, sobno kolo).
22
Ločevalna dieta
KAKO NA PRAVILEN NAČIN IZMERITI SRČNI UTRIP?
Srčni utrip se lahko meri na različnih točkah našega telesa, ampak najprimernejša točka je tista na
radialni arteriji. To pa zato, ker jo je enostavno najti in se hkrati nahaja na mestu, ki je za pregled
najbolj priročno. Poteka znotraj zapestja in se razširi v palcu.
Srčni utrip lahko izmerite takole:
Palec, kazalec in sredinec dominantne roke
postavite na drugo roko na mesto radialne
arterije.
Nežno pritisnite na ta predel in držite, dokler
pod prsti ne začutite utripanja.
Štejte količino utripov 60 sekund (čas merite z
uro ali štoparico).
Dobljeni rezultat pomeni vaš srčni utrip v
danem trenutku.
23
Ločevalna dieta
KATERE SO KORISTI 90 DNI DIETE IN VADBE?
Z dieto in vadbo boste:
zmanjšali telesno težo,
okrepili srce, izboljšali delovanje
krvožilnega sistema in pljuč,
znižali arterijski srčni pritisk,
znižali raven »slabega« (LDL) holesterola v
krvi in hkrati povečali količino »dobrega«
(HDL),
okrepili mišice, izboljšali gibljivost sklepov,
koordinacijo gibov in gibčnost,
zmanjšali nevarnost nastanka ishemičnih
srčnih bolezni,
zmanjšali nevarnost nastanka
trombembolije.
24
Ločevalna dieta
NE POZABITE NA GIBANJE!
Med dieto nikakor ne smete pozabiti na telesno
aktivnost. Gre za pomemben dejavnik na poti do
sanjske postave.
Pri spopadanju z debelostjo je fizični napor ključni
element. Če vadbo in dieto združite, boste lažje
dosegli želene učinke, oblikovali telo, poskrbeli za
krvožilni sistem in ohranili telo v dobri formi.
25
Ločevalna dieta
KARDIO VADBA
Kardio vadba je osnovna spremljevalka diete.
Prav tovrstna vadba je najprimernejša , za
topljenje odvečne maščobe, izboljšanje
krvožilnega sistema in delovanja pljuč.
Ključnega pomena za kardio vadbo je stalna
aktivnost, ki traja najmanj 30 minut – telo bo
začelo kuriti shranjene maščobe le takrat, ko
boste izvajali dolgotrajnejše in zmernejše fizične
napore.
Vadba, ki traja manj kot 30 minut, povzroči
predvsem porabo rezerv, kot so ogljikovi hidrati.
26
Ločevalna dieta
Kardio vaje bi morali izvajati redno, najmanj
trikrat na teden, najbolje na svežem zraku.
To je lahko:

tek,

plavanje,

kolesarjenje,

hitra hoja.
Če raje vadite doma, potem bo aktivnost s
pomočjo opreme, kot sta steper in sobno kolo, kot
nalašč za vas.
27
Ločevalna dieta
VAJE ZA MOČ
Vadba z utežmi je naslednji način vadbe, s katero
bi se morali seznaniti med hujšanjem.
Omogoča hujšanje, pomaga pri kurjenju
maščobnih tkiv, oblikuje telo in krepi mišice.
Idealno bi bilo, če bi vaje za moč združili s kardio
vadbo. Vadba z utežmi pozitivno učinkuje na
sklepe in zmanjša nevarnost razvoja osteoporoze.
Pozitivno vpliva tudi na splošno počutje.
Uteži morajo biti prilagojene vašim lastnim
zmožnostim. Tako se boste izognili poškodbam.
Ženske so se dolgo izogibale vadbi za moč zaradi
strahu, da bi dobile preveč mišičasto postavo – nič
ne more biti dlje od resnice!
Žensko telo proizvaja manjše količine testosterona
kot moški. Ta pa je nujen za izgradnjo mišične
mase.
28
Ločevalna dieta
Zato pa ne glede na to, koliko ženske telovadijo (s
primerno zahtevnostno stopnjo vaj), ni
nevarnosti, da bi pridobile pretirano možato in
nesorazmerno postavo.
Če nimate profesionalne opreme, si pri vadbi
lahko pomagate z lastno telesno težo!
Primeri vaj:
dvigovanje telesa,
spusti,
počepi s poskokom.
29
Ločevalna dieta
JOGIJSKE VAJE, KI POVEČUJEJO MIŠIČNO MOČ
Joga je na splošno znana kot sproščujoča
vadba za raztezanje. Ste vedeli, da lahko
krepi moč mišic? Spoznajte položaje, ki
vam bodo pomagali doseči prav to!
Kumbhakasana – položaj deske
Ta položaj pomaga krepiti mišice rok in
hrbtenice, hkrati pa sprošča napetosti v
mišicah med lopaticami.
Počepnite na blazino oziroma podlogo na
vse štiri, z rokami narazen oziroma v širini
ramen. Del teže telesa oprite nanje. Dlani
potisnite čvrsto v tla. Pogled je usmerjen
navzdol.
Trebušne mišice potisnite navznoter,
spodvihajte prste na nogah in dvignite
kolena. Celotno telo mora biti v ravni liniji.
Ko napenjate trebušne mišice, sočasno
sproščajte zadnjične. V tem položaju
poskusite ostati najmanj 30 sekund.
30
Ločevalna dieta
Vasisthasana – položaj modreca
Z izvajanjem te vaje boste krepili mišice
rok, ramen, trebuha in nog. Še več,
raztezali boste tudi lumbosakralni del
hrbtenice.
Začnite v položaju mize (na vseh štirih,
kolena so vzporedna z boki, dlani pa pod
rameni) s pogledom obrnjenim navzdol.
Telesno težo prenesite na desno roko in na
zunanji rob desnega stopala. Levo stopalo
postavite na desnega. Prsni koš obrnite
malenkost na levo in dvignite levo roko, da
bo vertikalna s tlemi.
Telo poskusite obdržati v ravni liniji in
napnite zadnjične mišice, tako boste lažje
dvigovali stegna. Pogled usmerite v strop.
Poskusite ostati v tem položaju in ohranite
ravnotežje približno 20–30 sekund.
Potem se vrnite v položaj mize in vajo
ponovite na drugi strani.
31
Ločevalna dieta
VAJE, KI POVEČUJEJO MIŠIČNO MOČ – SKLECE IN TREBUŠNJAKI
Zelo enostavne vaje, ki jih skorajda vsi zelo dobro
poznamo. Kaj lahko pridobimo s tem, da jih redno
vadimo, in kako se jih opravlja na pravilen način?
Sklece:
Z izvajanjem klasičnih sklec boste krepili
skoraj vse dele telesa – predvsem pa prsne
mišice in mišice rok, kakor tudi trebušne in
stegenske mišice.
Lezite na trebuh. Dlani položite na tla v
nekoliko širšem položaju od ramen, ampak
naj ostanejo na njihovi višini. Začnite
iztezati roke in hkrati dvigovati telo. Na
koncu morajo težo telesa nositi le roke in
prsti na nogah. Če želite, lahko napor
povečate in upogibate ter raztegnete roke.
Naredite deset ponovitev
32
Ločevalna dieta
Trebušnjaki:
Ta vaja vam bo pomagala oblikovati lep trebuh,
zadnjico in stegna.
Lezite na tla, na hrbet. Nogi sta v kolenih
pokrčeni. Stopala naj bodo na tleh, v širini ramen.
Dlani dajte za vrat in prepletite prste. Nato
dvignite lopatice in prsni koš. Vendar pazite, da ne
dvigujete spodnjega dela trupa. Naredite deset
ponovitev.
Med izvedbo trebušnjakov ne pozabite na
primerno dihanje: ko dvigate prsni koš, vdihavajte
skozi nos, in ko ga spuščate, izdihnite skozi usta.
33
Ločevalna dieta
30-Days
Slim
Enostaven celovit
shujševalni paket z
garantiranimi učinki
3
8
%
34
Ločevalna dieta