1. No category

Atkinsonova
dieta
Priročnik za hujšanje z Atkinsonovo
dieto
O SENSILABU
Sensilab.si je spletna trgovina za ljudi, ki cenijo
svoje zdravje in se zavedajo, da je v primeru
zdravstvenih težav pomembno ukrepati takoj.
Ljudem nudimo raznovrstne izdelke, ki ponujajo
celovito rešitev za zdravstvene težave in
zagotavljajo boljšo kakovost življenja.
Sensilab ni le ime, ni le blagovna znamka.
Sensilab je skupnost, znotraj katere delujemo
ljudje, ki nam ni vseeno. V skrbi za Vas se
posvečamo nudenju celostnih rešitev Vaših težav.
Izdelki Sensilab so rezultat upoštevanja
svetovnih tehnoloških in znanstvenih meril in
spoznanj ter vsebujejo najkvalitetnejše in varne
učinkovine. Izdelki Sensilab so namenjeni
reševanju posledic, ki jih prinese čas, dednost ali
nezdrav način življenja.
1
Atkinsonova dieta
UVODNIK
Atkinsonova dieta je priporočljiva tako za hujšanje
kot spremembo prehranskih navad, ki lahko
korenito izboljšajo naše zdravje.
V tej knjigi boste našli praktične nasvete, recepte
in vadbo, ki vam bo pomagala na poti k
zastavljenim ciljem
Damjana Cvelbar, univ. dipl. biokem.
O e-knjigi:
Uredništvo: Damjana Cvelbar, Katja Puntar,
Manja Ujčič Zrimšek
Lektoriranje: Veronika Perko
Fotografije: www.123rf.com
Izdajatelj: Sensilab d.o.o., Obrtna cona
Logatec 30, 1370 Logatec, Slovenija
Več na www.Sensilab.si
2
Atkinsonova dieta
KAZALO
OSNOVE HUJŠANJA .............................................................................................. 5
ATKINSONOVA DIETA
......................................................................................... 6
“ABC”OF THE ATKINS DIET ................................................................................... 7
..................................................................................................................... 9
ATKINSONOVA DIETA
........................................................................................... 10
FAZE ATKINSONOVE DIETE .................................................................................. 11
PRIPRAVLJALNA FAZA ........................................................................................ 12
FIZIČNA VADBA .................................................................................................. 24
DVIGOVANJE BOKOV ......................................................................................... 26
DVIGOVANJE POKRČENE NOGE MED SPUŠČANJEM NA ROKAH
............................................ 0
DVIGOVANJE NOG V BOČNEM POLOŽAJU ....................................................................
TREBUŠNJAKI Z DVIGNJENIMI NOGAMI
3
Atkinsonova dieta
1
..................................................................... 1
Najmočnejša
shujševalna
formula!
-25%
4
Atkinsonova dieta
OSNOVE HUJŠANJA
Shujšati je vse prej kot nemogoče, težko pa je
hujšati tako, da se ne zredimo nazaj oz. da se
med tem ne počutimo prikrajšane.
Zato je knjiga, ki jo berete, namenjena
predstavitvi sistema hujšanja, ki vaš življenjski
stil priredi tako, da boste postali vitkejši, poleg
tega pa tudi bolj zdravi.
5
Atkinsonova dieta
ATKINSONOVA DIETA
Avtor diete dr. Robert Atkins je prepričanja, da
je vzrok za prekomerno telesno težo ljudi uživanje
prevelike količine ogljikovih hidratov. Ogljikovi
hidrati so osnovni vir energije za človeka.
Če jih ne pokurimo do konca, se ta
»nepokurjeni« presežek začne kopičiti v
obliki maščobnih tkiv. In tako se začne
debelost.
Če pa bi telo oskrbovali z minimalno možno
količino ogljikovih hidratov, bi to začelo pridobivati
energijo iz drugih virov in ti so predvsem
maščobe. Tako lahko zlahka začnemo hujšati.
Ameriški kardiolog je prišel do spoznanja, da ni
pomembno, katera živila uživamo, ampak kako jih
uporablja oziroma rabi naše telo.
6
Atkinsonova dieta
“ABC”OF THE ATKINS DIET
Gre za dieto z minimalnim vnosom
ogljikovih hidratov:
maksimalna količina zaužitih ogljikovih
hidratov je 90 gramov na dan,
lahko se zaužijejo vse vrste mesa, rib,
morski sadeži/morskih sadežev?, jajca in
tudi rastlinske maščobe.
Skrivnost uspeha Atkinsonove diete je v načinu,
kako oskrbimo telo s hranili, da bi bila ta čim
učinkovitejše izkoriščena.
7
Atkinsonova dieta
Namen diete je predvsem kurjenje maščob
Maščobe so odličen vir energije in vitaminov A in D, ki omogočata absorpcijo hranil in pozitivno
vplivata na delovanje hormonalnega in živčnega sistema. Sta tudi zelo pomembna pri regeneraciji
kože, las in nohtov.
Priporočljivi prigrizki med Atkinsonovo dieto:
nepraženi oreščki (orehi, lešniki, mandlji),
bučna, sončnična in lanena semena,
skuša, losos,
avokado,
rastlinska olja – zaželena so hladno stisnjena olja: olje repičnega semena, laneno olje,
olivno olje.
Med Atkinsonovo dieto nujno preskočite:
pražene in/ali soljene oreščke,
procesirano hrano ali hrano, ki vsebuje nasičene maščobne kisline.
8
Atkinsonova dieta
Do FIT
postave v 30
dnevih
Shujševalni paket
za moške
9
Atkinsonova dieta
ATKINSONOVA DIETA
Atkinsonova dieta je namenjena hujšanju in skrbi
za zdravo srce in ožilje ter prebavni trakt.
Ta dieta, tako kot mnoge druge z ogljikovimi
hidrati skromne diete, pomaga pri uravnavanju
ravni HOLESTEROLA in trigliceridov v krvi,
pomaga zniževati koncentracijo glukoze v krvi in
znižati krvni tlak.
10
Atkinsonova dieta
FAZE ATKINSONOVE DIETE
Dieta je sestavljena iz štirih faz:
1. pripravljalna faza,
2. faza izgubljanja telesne teže,
3. faza pred ohranjanjem telesne teže,
4. faza ohranjanja telesne teže.
Jedilnik v pripravljalni fazi mora vsebovati
predvsem sledeča živila:
avokado,
jajca in meso,
rastlinska olja,
zelenjavo in sadje z nizko vsebnostjo
ogljikovih hidratov.
Zelenjava, ki vsebuje veliko škroba, sladko
sadje, mlečni izdelki in kruh so
prepovedani.
11
Atkinsonova dieta
PRIPRAVLJALNA FAZA
Obstaja možnost, da v času diete, ki traja pičla
dva tedna, izgubite celo do sedem kilogramov
telesne teže.
Cilj, ki ga želite doseči na koncu te faze, je prehod
od kurjenja ogljikovih hidratov h kurjenju maščob.
Priporočljivo je, da na ta dan zaužijete tri večje
obroke (in zaužijete do največ 20 gramov
ogljikovih hidratov v enem dnevu) ali jih razdelite
na štiri do pet manjših obrokov.
Ni priporočljivo, da bi bili premori med obroki
daljši od štirih ur.
12
Atkinsonova dieta
FAZA IZGUBLJANJA TELESNE TEŽE
Trajanje te faze je odvisno od tega, koliko
kilogramov želite izgubiti.
Količina »padlih« kilogramov v tej fazi ni tako
senzacionalna kot v prvi fazi.
V prvem tednu te faze vsakemu obroku dodajte
5 gramov ogljikovih hidratov več kot v prvi fazi.
Po enem tednu dodajte še 5 gramov in v tolikšni
količini uživajte hrano naslednjih sedem dni.
Sledite tem napotkom, dokler ne prenehate s
hujšanjem.
13
Atkinsonova dieta
FAZA PRED OHRANJANJEM TELESNE TEŽE
Zdaj lahko v jedilnik vpeljete večjo količino
ogljikovih hidratov (približno 10 gramov na
teden). Vendar le v primeru, da telesna teža pada.
Če želite shujšati, je treba upoštevati tudi
postopno vpeljevanje živil in postopno izločanje z
jedilnika.
Ta faza traja dalj časa, pravzaprav dva do tri
mesece. In v tem času lahko izgubite približno
pol kilograma na teden.
14
Atkinsonova dieta
FAZA OHRANJANJA TELESNE TEŽE
Seveda, vsakdo želi ohraniti telesno težo po
napornem hujšanju.
Vendar ogljikove hidrate uživajte le v tolikšnih
količinah, da se ne zredite.
Dnevna količina zaužitih ogljikovih hidratov
bi morala biti med 25 in 90 grami.
Med to fazo je priporočljivo, da ohranjate nadzor
nad telesno težo. Tehtajte se najmanj enkrat na
teden.
Tehtnica ne sme pokazati več kot dveh dodatnih
kilogramov.
Priporočljivo je, da uživate čim manj predelane
hrane in popijete najmanj dva litra tekočine
(vode?) na dan.
Ne pozabite na fizično aktivnost.
15
Atkinsonova dieta
PRIMER JEDILNIKA – FAZA 1
Zajtrk: vmešana jajca s šunko ali klobaso,
brezkofeinska kava ali zeliščni oziroma sadni čaj.
Malica: juha s perutnino.
Kosilo: pečen piščanec, majhna količina solate (z
dovoljeno zelenjavo), mineralna voda.
Večerja: pašteta iz jetrc ali zrezek, solata.
Prigrizek: rezine mesa.
16
Atkinsonova dieta
PRIMER JEDILNIKA – FAZA 2
Zajtrk: omleta iz treh jajc s paradižnikom.
Malica: solata s pečenim puranom in majonezo.
Kosilo: pečena polenovka, brstični ohrovt.
Večerja: mesna štruca v paradižnikovi omaki,
špinača.
Prigrizek: majhna klobasa.
17
Atkinsonova dieta
PRIMER JEDILNIKA – FAZA 3
Zajtrk: italijanske ali katerekoli druge klobasice,
zeleni čaj.
Malica: tunina solata z različnimi vrstami solate,
ki ji lahko dodate koščke slanine.
Kosilo: cheeseburger s slanino in kot dodatek:
brokoli in cvetača, sveže sadje.
Večerja: zelenjavna solata s pečenimi piščančjimi
prsmi in orehi.
Prigrizek: beljakovinska ploščica.
18
Atkinsonova dieta
Kako nadomestiti ogljikove hidrate –
recept za testo za pico
Sestavine:
4 skodelice surove cvetače
1 stepeno jajce
1/3 skodelice naribanega sira (priporočamo
kozjega)
1 čajna žlička origana
ščepec soli
Segrejte pečico na 200° C. Cvetačo dajte v vrelo
vodo in pustite vreti 5 minut. Odcedite in dodajte
jajce, sir in začimbe. Dobro pregnetite. Oblikujte
dno oziroma spodnji del pice in ga pecite 40 minut.
Po testu porazdelite paradižnikov sok oziroma vse
sestavine, potrebne za pico, in na koncu posipajte
s (kozjim) sirom. Pecite še 5 do 10 minut.
19
Atkinsonova dieta
Avokadov pesto
Sestavine:
1 avokado
polovica skodelice sveže nasekljane bazilike
1 in 1/2 čajne žličke limoninega soka
1/2 čajne žličke mletega popra
1/4 čajne žličke morske soli
Vse sestavine temeljito premešajte. Jejte
samostojno ali pa kot dodatek k solati.
20
Atkinsonova dieta
Pečena orada
Sestavine:
orada
mešanica začimb za ribe (oziroma po okusu)
strok česna
limonin sok
olivno olje
peteršilj
Pripravite marinado iz olivnega olja, mešanice
začimb za ribe, nasekljanega ali stisnjenega
stroka česna in limoninega soka, ki ga nakapajte
natančno na sredo ribe in le nekaj kapljic
pokapajte na zunanji strani. Na vrh postavite
rezino limone in nekaj listov peteršilja.
Nato vse skupaj zavijte v aluminijasto folijo in 20
minut pecite v prej segreti pečici na 180° C.
21
Atkinsonova dieta
Piščančja solata
Sestavine:
500 g piščančjih prsi (narezanih na kocke)
150 g kozjega sira
3 trdo kuhana jajca
pest orehov
3 na drobno narezani paradižniki
10 ml olivnega olja
mešanica solat
Popecite na kocke narezano piščančje meso in
dodajte vse ostale sestavine.
22
Atkinsonova dieta
Cvetača s porom
Sestavine:
2 jušni žlici olivnega olja
3 pori, narezani na 2,5 cm debele kocke
1 velika glava cvetače, narezana na kose
3 nasekljani ali stisnjeni stroki česna
jušna osnova po okusu
ščepec soli in sveže zdrobljen črni poper
235 ml (1 kozarec) kisle smetane za kuhanje
V posodi 10 minut kuhajte skupaj por, cvetačo in
česen. Nato dodajte zelenjavno jušno osnovo in
pustite vreti 45 minut. Juho premešajte v
blenderju ali s paličnim mešalnikom, da postane
kremasta. Posolite in popoprajte. Dodajte
smetano in dobro premešajte
23
Atkinsonova dieta
FIZIČNA VADBA
Med Atkinsonovo dieto je fizična aktivnost zelo
pomembna. Kardio vaje so pomemben del procesa
izgubljanja telesne teže in so priporočljive tudi pri
hujšanju brez diete. Preverite nekatere primere,
kako izvajati vaje doma.
24
Atkinsonova dieta
UPOGIBI TRUPA Z NOGAMI OBRNJENIMI NAVZGOR
Roke in noge dvignite navzgor.
Vdihnite in dvignite ramena in poskusite izvesti
močan gib obrata navznoter.
Izdihnite in sunkovito vdihnite.
Nato izdihnite in se vrnite v začetni položaj, v
katerem se s hrbtom ne dotaknete tal.
25
Atkinsonova dieta
DVIGOVANJE BOKOV
Lezite na tla in sprostite roki ob trupu.
Dvignite stegna in pokrčite kolena. Dvignite
stegna visoko, kolikor le zmorete. Stisnite
zadnjične mišice in se ustavite za par sekund in
se nato vrnite v začetni položaj.
Par sekund počivajte in nato ponovno dvignite
boke.
Naredite tri serije po petnajstkrat.
26
Atkinsonova dieta
Celovit
paket za
vitko linijo
+ DARILO
3
8
%
DVIGOVANJE POKRČENE NOGE MED SPUŠČANJEM NA ROKAH
Eno koleno je na tleh, podlakti podpirata trup.
Telo tvori ravno linijo. Kolena in komolci so
pokrčeni.
Dvignite eno nogo in močno stisnite zadnjične
mišice. Ohranite telo v tem položaju nekaj sekund
in se vrnite v začetni položaj.
Zamenjajte nogi in ponovite vajo.
DVIGOVANJE NOG V BOČNEM POLOŽAJU
Lezite na bok, nogi sta vzravnani, glava je
na iztegnjeni rami.
Dvignite boke in obe nogi, ki se opirata le še
na stopala.
Zadržite telo v tem položaju vsaj 5 sekund
in pazite, da mišice ne popustijo.
Ponovite na vsaki strani vsaj 10x.
1
Atkinsonova dieta
TREBUŠNJAKI Z DVIGNJENIMI NOGAMI
Lezite na hrbet in rahlo pokrčite noge. Dvignite
jih, da bodo vertikalne s tlemi.
Z rokami nežno podprite glavo in ves čas pazite,
da bodo komolci vzporedni s tlemi.
Z enim vdihom dvignite zgornji del hrbta do
trenutka, ko začutite, da sta lopatici nad tlemi.
Pogled poskusite usmeriti v stopala. Nato spustite
hrbet na tla in ohranite napete trebušne mišice.
Ponovite vajo najmanj trikrat.
1
Atkinsonova dieta