I VIT A T S E S I KAKO S K I N L I JED KAZALO Uvod Izračun bazalne presnove Stopnja telesne aktivnosti Določitev dnevnega vnosa hrane Ocena telesne teže z ITM Prilagoditev celodnevnih energijskih potreb glede ITM Razmerje makrohranil flekisbilnost pri sestavi jedilnika Termični učinek hrane Število obrokov Primer sestave jedilnika Zaključek UVOD Zakaj je dobro, da si prehrano načrtujemo v naprej? Na ta način jemo bolj premišljeno in navsezadnje pojemo manj. Pogosto nam načrtovanje predstavlja napor vendar, ko poznamo ritual in določene trike postane sestava prehranskega načrta preprosta. Sami tudi najbolj vemo kakšna prehrana nam odgovarja, čemu se lahko odpovemo in kakšen ritem prehranjevanja nam najbolj ustreza. Ta knjižica vas bo po korakih pripeljala do lastnega prehranskega načrta, ki je zasnovan individualno, samo za vas in nikogar drugega. Določili bomo kolikšne dnevne energijske vrednosti potrebujete, kako jih s hrano pokrivati, kako jih vnašati malo manj in na ta način zdravo hujšati, kako si razdeliti obroke v dnevu in kolikšen delež makrohranil potrebujemo za zdrav vsakdan. Spoznali bomo čemu dati prednost in ugotovili, da se pravzaprav ni tako težko zdravo prehranjevati. DOLOČITEV DNEVNEGA ENERGIJSKEGA VNOSA (kcal/dan) Najprej potrebujemo podatke o telesni teži, višini in starosti. To so ključni podatki za pridobitev vrednosti dnevnega energijskega vnosa (DEV). • • • • spol, telesna teža, višina in starost. -4- Izračun bazalne p r e s n o v e (presnove v mirovanju) Izhodišče določitve DEV-a je podatek o bazalni presnovi ali presnovi v mirovanju (Resting metabolic rate - RMR), ki jo lahko izračunamo, oziroma nam jo lahko izmerijo, vendar ta način ni vsakomur dostopen. RMR je količina energije, ki jo potrebujemo za vzdrževanje osnovnih življenjskih funkcij v mirovanju (dihanje, vzdrževanje celičnih struktur, cirkulacija krvi, vzdrževanje telesne temperature...). Ta energija predstavlja največji delež, približno 60-70 % celodnevnih energijskih potreb posameznika zato je obvezno s kaloričnim vnosom vedno preseči to vrednost, v nasprotnem primeru lahko ogrozimo osnovne življenjske funkcije (pride lahko do motenj srčnega ritma, dihanja, vida – značilno pri motnjah anoreksije nervoze). DEJSTVA O ZDRAVJU Živila bogata z beljakovinami, lahko ob vadbi pomagajo pri tvorbi čiste mišične mase. Povečanje deleža čiste mišične mase pospeši tudi vašo presnovo in tako lahko porabite več kalorij tudi med spanjem! Izračun presnove v mirovanju (Harris – Benedictova formula):t Moški: RMR = 66,47 + (13,75 × teža v kg) + (5,03 × višina v cm) – (6,75 × starost v letih) Ženske: RMR = 655,10 + (9,56 × teža v kg) + (1,85 × višina v cm) – (4,68 × starost v letih) -5- Stopnja telesne a k t i v n o s t i ( PA L f a k t o r ) Za čim bolj optimalno določitev vrednosti DEV hrane moramo poznati stopnjo telesne aktivnosti v dnevu, življenjski stil ali preprosto rečeno: vprašati se moramo koliko smo vsakodnevno dejavni (služba, šola, delo + prosti čas). Določiti moramo svoj PAL faktor ali stopnjo aktivnosti. Pomaga nam spodnja tabela: TEŽAVNOST DELA IN PREŽIVLJANJE PROSTEGA ČASA Namig: Pogledamo v katero skupino spadamo. Večji kot je PAL faktor več energije potrebujemo, da svoje delo lahko opravljamo. Bodimo realni in ne podcenimo ali precenimo svojega življenjskega stila, saj lahko na ta način dobimo povsem napačen celodnevni energijski vnos hrane. Primer: če imate pretežno sedečo delovno mesto, preostanek dneva pa ste zelo telesno dejavni si lahko izberete vrednosti med 1,5 in 1,6 (npr. 1,55). FAKTOR ŽIV. SLOGA (PAL) PRIMERI Izključno ležeč ali sedeč način življenja Stari, onemogli ljudje 1,2 Sedeča dejavnost z malo naporne aktivnosti v prostem času Pisarniški uslužbenci, Finomehaniki 1,4 - 1,5 Sedeča dejavnost, Vozniki, delavci ob občasno tudi večja potekočem traku, raba energije za hojo zdravniki in stoječe aktivnosti 1,6 – 1,7 Pretežno stoječe delo Gospodinje, prodajalci, natakarji, mehaniki, obrtniki 1,8 – 1,9 Fizično naporno poklicno delo Gradbeni delavci, kmetovalci, gozdni delavci, športniki 2,0 – 2,4 -6- Določitev dnevnega v n o s a h r a n e (kalorij) Imamo vse potrebne podatke, da lahko določimo dnevne potrebe po kalorijah. Te pa dobimo po sledečem izračunu: C elodnevne energijske potrebe CEV = RMR × PAL faktor zapisana energijska vrednost 465 kcal. po vnosu = stopnja presnove v mirovanju × stopnja aktivnosti Zaželeno je, da se s kalorijami ne obremenjujemo, vendar naj bojo zgolj okvir Vsekakor se moramo zavedati, da je pri zdravem prehranjevanju. Pomem- izračun približen, vendar dovolj rele- bno je, da se zavedamo katera hrana vanten za uporabo. Prav tako so rahle je energijsko revnejša in hranilno zelo razlike med biološko presnovo hra- bogata, saj tako ne bomo mogli preseči nilnih molekul v telesu in določenim kalorijske meje. kaloričnim vrednostim živila. Npr. pri dveh različnih posameznikih lahko ob V tem koraku smo torej izračunali kl- zaužitju tablice čokolade kalorije nihajo jučni podatek za izdelavo lastnega preh- za 10 % celotne vrednosti. Torej prvi la- ranskega načrta ali jedilnika. hko s tablico čokolade zaužije 450 kcal, drugi pa 480 kcal, čeprav je na čokoladi NASVETI Predelan sladkor in obdelani škrob sta hudič – znebite se ju. Premislite, kako dolgo jih delajo, zdaj si predstavljajte, koliko časa potrebuje vaše telo, da ju prebavi. Izberite raje hrano, ki ima nizek glikemični indeks, zlasti če niste preveč aktivni. -7- Ocena telesne teže z indeksom telesne mase Na koncu moramo še prilagoditi svoj rezultat, glede na svojo prehranjenost oz. telesno težo (maso). Indeks telesne mase nam pomaga pri usmerjanju prehranskega načrta in nam pove kakšna je naša teža oziroma prehranjenost. Vsekakor pa ga ne smemo jemati kot diagnozo, temveč le kot pokazatelj nepravilnega prehranjevanja in kot opozorilo za zdrav način življenja. Potrebno je poudariti, da včasih ocena ITM ni primerna za trenirane športnike, ki imajo veliko mišične mase in majhen delež maščobnega tkiva (take osebe bi imele velik ITM, vendar ne bi bile prekomerne ali debele). Če se prepoznamo v tej skupini, lahko ta izračun izpustimo. ITM HRANJENOST Manj kot 18,4 Podhranjenost 18,5 – 24,9 Normalna hranjenost 25 – 29,5 Prekomerna telesna masa 30 – 34,5 Debelost 1. stopnje 35 – 39,9 Debelost 2. stopnje 40 ali več Patološka debelost 3. stopnje ITM izračunamo po formuli: ITM = telesna masa (kg) / telesna višina² (m²) -8- NASVETI Malica z zdravimi živili lahko pomaga odpraviti napade lakote in telesu zagotavlja stalo energijo za ves dan. Za sestavo jedilnika se lahko obrtene na osebnega trenerja. Obiščite stran www.fitforlife.si in si rezervirajte brezplačni posvet. Prilagoditev celodnevnih energijskih potreb, glede na indeks telesne mase V primeru, da spadamo v skupine s prekomerno telesno težo (maso) ali več, bomo energijski vnos (kcal) nekoliko prilagodili, se pravi zmanjšali, ker želimo priti do normalne hranjenosti. Ob slabi prehranjenosti pa je zaželeno da se energijski vnos (kcal) nekoliko poviša. Zaradi prekomerne telesne mase nižamo CEV za približno 20% ali do 500 kcal. Omenjene količine kcal nikoli ne spreminjamo, tudi v primeru višjega indeksa telesne mase, ker na ta način spodbujamo zmerno in s tem zdravo izgubo kilogramov (do 1 kg tedensko). -9- RAZMERJE MAKROHRANIL (BELJAKOVIN, OGLJIKOVIH HIDRATOV in MAŠČOB) Naslednji korak pri sestavi prehranskega načrta je določitev približne količine posameznih makrohranil. Za začetek moramo poznati energijske vrednosti 1 grama beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. 1 gram beljakovin in ogljikovih hidratov vsebuje 4 kcal, 1 gram maščob pa 9 kcal. 20 g beljakovin torej vsebuje 80 kcal. Pri določanju količine posameznega makrohranila najprej določimo količino beljakovin, saj nekatere beljakovine delujejo kot encimi in pripomorejo k prebavi. Poleg tega je dokazano, da najhitreje občutimo sitost, če v obroku ne primanjkuje maščob in beljakovin. Ti dve makrohranili najmočneje vplivata na možganski center za sitost. Prednost imajo tudi zato, ker ogljikovi hidrati predstavljajo za telo le energijo, ne pa tudi snovi za obnovo tkiv. Torej, če potrebujemo regeneracijo, bo telo kljub zaužitim kalorijam, terjalo nov obrok in bodo hormoni poskrbeli za lakoto. Priporočilo za uživanje beljakovin je 0,8 do 1 g/kg telesne mase ali pri bolj aktivnih ljudeh (športnikih) največ do 2,5 g/kg telesne mase na dan. maščobe, ki naj jih bo okoli 25 – 30 %, katere so prav tako nujno potrebne, saj skrbijo za normalno delovanje organizma. Ostanejo še ogljikovi hidrati s katerimi dopolnimo kalorije, ki so ostale za pokrivanje naših dnevnih potreb oziroma malenkost manj v kolikor želimo znižati delež maščobe. Ogljikovi hidrati imajo poglavitno vlogo pri povišanih kognitivnih dejavnostih in športnikih, zato le teh ne smemo drastično znižati. FLEKSIBILNOST PRI SESTAVI JEDILNIKA Pri sestavi jedilnika oz. prehranskega načrta je zaželena fleksibilnost, saj z njo dosegamo boljše rezultate. Poglavitna prednost je to, da se prehranjujemo s čim manj omejitvami, saj je ta metoda prehranjevanja najbolj dolgotrajna in uspešna. Na ta način nas prehranjevanje tudi ne bo obremenjevalo, kar bo posledično pripomoglo do boljšega psihičnega počutja, kar pomeni lažje doseganje zadanih ciljev. Vse kar je potrebno je, da poznamo vsaj približne energijske vrednosti hrane oz. količine makro hranil v njej, kar pa nam omogočajo deklaracije na živilih. Bistveno je, da uživamo čim bolj pestro in raznoliko hrano in v njej uživamo. Vse ostale podrobnosti kot sta število obrokov in razmik med njimi nista pomembna in si jih po želji določimo sami, ne smemo le prekoračiti izračunanega dnevnega energijskega vnosa. To je približno 15 – 25 % vseh zaužitih kalorij v prehrani. Naslednje makrohranilo so - 10 - TERMIČNI UČINEK HRANE Ena od komponent porabe energije je tudi termični učinek hrane. To je energija s katero prebavimo hrano in znaša približno 10 % celotne energije. Po obroku se v telesu sprožijo procesi, ki zahtevajo svoj delež energije: prebavni trakt se začne hitreje krčiti, izločajo se prebavni sokovi, hranila se absorbirajo. Učinek je odvisen od sestave hrane. Obrok, bogat z beljakovinsko hrano, ima višji termični učinek od obroka bogatega z maščobami, kar pomeni, da bomo z beljakovinsko prehrano lahko nekoliko več energije porabili zgolj za prebavo le teh. Omenjeni podatek potrjuje dejstvo, da količina obrokov ne vpliva na našo presnovo, saj le ta vedno znaša 10 %. Število obrokov Več obrokov na dan naj bi bilo menda idealno, ker je naše telo stalno v pogonu. S prehranjevanjem večkrat na dan naj bi vzdrževali visoko raven presnove in hkrati ne bi obremenjevali telesa s prevelikimi količinami hrane, poleg tega pa bi zaradi več obrokov na dan, imeli tudi manjši občutek lakote. Navadno niti ne pomislimo, da bi bilo lahko manj obrokov vseeno zdravo, npr. samo dva večja. Jasno pa je, da živilski industriji ustreza, da potrošniki uživamo čim več obrokov dnevno. Hormoni nam povejo kdaj smo siti in kdaj lačni in če jih ignoriramo in se držimo zgolj priporočenega števila obrokov, npr. famoznih 5 na dan, lahko telo »namerno« obremenjujemo, saj v tistem trenutku ne potrebuje dodatne energije. V preteklosti so ljudje jedli le enkrat dnevno, sedaj pa preprosto verjamemo, da moramo v telo vnašati hranila 5 krat dnevno. Obstaja kar nekaj zagovornikov, ki menijo, da je ta način ozaveščanja ljudi zavajajoč in je na strani industrije. Prvotni namen petih obrokov je uravnavanje krvnega sladkorja. Na ta način želimo zmanjšati glukozno-inzulinske poraste, ker je na ta način celotna dnevna količina krvnega sladkorja porazdeljena na več obrokov. Na ta način res ne dosežemo tako velikega porasta sladkorja, vendar pa tisti malo višji sladkor traja dlje in je tudi bolj pogost. Najboljša rešitev za to je pravilna sestava obrokov in skrb za zmernost, ko gre za uživanje OH, ker nam ti lahko povzročijo tudi hiter padec sitosti. Za zaključek naj še enkrat omenimo, da število obrokov ne vpliva na dnevno porabo kalorij, čeprav naj bi veljalo pravilo 5 obrokov na dan. V primeru, da ne čutimo lakote, - 11 - je popolnoma nepotrebno siliti v svoj prehranjevalni režim še en dodaten obrok, vsekakor pa ne smemo stradati takrat, ko telo potrebuje hrano, ker na ta način začne telo preteklo zaužito hrano skladiščiti in tako kasneje težje izgubljamo kilograme. Pri načrtovanju obrokov si pustite prosto pot, izbirajte primeren čas, ko se lahko posvetite hrani in uživajte v vsej njeni »veličini«. PRIMER SESTAVE JEDILNIKA 1 2 3 4 5 6 Podatki Ženska, 165 cm, 69 kg, 33 let Določitev presnove v mirovanju RMR = 655,10 + (9,56 × 69) + (1,85 × 165) – (4,68 × 33) = 1466 kcal Stopnja aktivnosti: RMR = 655,10 + (9,56 × 69) + (1,85 × 165) – (4,68 × 33) = 1466 kcal Določitev celodnevnih energijskih potreb po vnosu hranil: CEV = 1466 × 1,5 = 2200 kcal Ocena prehranjenosti: ITM= 69/(1,65² ) = 25,3 prekomerna telesna masa Prilagoditev celodnevnih energijskih potreb po vnosu, glede na ITMr Zaradi prekomerne telesne mase nižamo CEV za približno 20 % ali do 500 kcal, nikoli več! Tudi v primeru višjega indeksa telesne mase, ker na ta način spodbujamo zmerno in s tem zdravo izgubo kilogramov. Torej: CEV – 450 kcal = 1750 kcal - Prilagojen dnevni energijski vnos za osebo, ki želi zdravo hujšati. Iz te vrednosti izhajamo pri določanju smernic prehranskega dnevnika. 7 Razmerje makrohranil (vse kalorije so zaokrožene, ker je v praksi nemogoče zaužiti točno toliko kalorij kot jih dobimo z izračunom): Beljakovine: 0,9 g × 69 = 62 g | 62 g × 4 kcal = 250 kcal ali 15 % od 1750 = 260 kcal (10 % odstopanja so dovoljena) Maščobe: 25 % od 1750 kcal = 440 kcal Ogljikovi hidrati: 55 % od 1750 kcal = 960 kcal SKUPAJ = 1660 kcal (približno toliko bo oseba zaužila skozi dan, če bo izbirala živila glede na makrohranila) 8 9 Število obrokov: Po želji (vendar vsaj 4 obroke dnevno) Stopnja aktivnosti: RMR = 655,10 + (9,56 × 69) + (1,85 × 165) – (4,68 × 33) = 1466 kcal - 12 - ZAKLJUČEK Pomembno je, da je naša prehrana dobro uravnotežena mešanica živil, ki zagotavljajo čim več potrebnih hranilnih snovi. Moramo pa vsekakor zagotoviti primerno število kalorij, kar je pogoj za dosego cilja zdravega prehranjevanja. Takšno ravnovesje bo pripomoglo k boljšemu izgledu in počutju medtem, ko bomo uživali v hrani. Vprašajmo se, če se lahko prehranjujemo na tak način za vedno. V primeru, da je odgovor da, je načrt prehranjevanja uspel. Poskusimo iz knjižice potegniti kar se da veliko pozitivnega in spodbujajočega. Srečno! w w w.fitforlife.si - 13 -