1. No category

TELESNA AKTIVNOST STAROSTNIKOV
Aleksandra Saša Horvat
Izvleček
Prispevek obravnava starostnike in pomembnost redne telesne aktivnosti za ohranitev zdravja
in psihofizičnih sposobnosti v čim bolj pozna leta. Opredeli proces staranja in starost ter
posledično zmanjševanje funkcionalnih sposobnosti, ki ob neredni telesni aktivnosti
progresivno napredujejo, povečajo tveganje za razvoj kroničnih nenalezljivih bolezni ter
povečajo nevarnost padcev. V nadaljevanju predstavi vrste telesne vadbe ter moţnost vpliva
na upočasnitev fizioloških funkcij v starostnem obdobju s smernicami za redno in zmerno
intenzivno telesno aktivnost, prilagojeno starostniku. V zaključku izpostavi prilagojeno in
redno telesno dejavnost kot pomemben prispevek k ohranitvi samostojnosti, mobilnosti večje
kakovosti ţivljenja starostnika.
Ključne besede: starostnik, staranje, starost, telesna aktivnost.
Telesna aktivnost starostnikov
1. UVOD
Ljudje ţive vse dalj, deleţ starih ljudi v populaciji razvitih drţav je vse večji. V začetku 20.
stoletja je bila pričakovana ţivljenjska doba v večini razvitih drţav 47 let, danes je ta meja pri
moških 74 in pri ţenskah 79 let. Podoben trend se kaţe tudi v deţelah v razvoju (Lučanin,
2008).
V Sloveniji je pričakovana ţivljenjska doba pri moških 72 le t, pri ţenskah 79,5 let (Cijan,
2003). Število starostnikov, starih 65 let in več, kot najhitreje rastoče starostne skupine, se bo
do leta 2020 povečalo za 35%. Znotraj skupine starostnikov se bo število starejših od 80 let
skoraj podvojilo. Podatki Skupnosti socialnih zavodov Slovenije kaţejo, da je le 4%
stanovalcev relativno zdravih, kar 67% je nepomičnih ali omejeno pomičnih (Strojnik, 2006).
Če ljudje v visoki starosti ne bodo zdravi in ne bodo mogli sami skrbeti zase, bodo v breme
druţbi. Rešitev je v zdravem načinu ţivljenja od mladosti naprej. K zdravemu načinu
ţivljenja sodijo tudi starosti primerne gibalne aktivnosti. Raziskovalci ugotavljajo, da je
človek lahko 20 let dolgo star 40 let, če se ravna po načelih geriatrične zaščite in posveča
pozornost rednemu umskemu in telesnemu treningu (Ulaga, 1995).
Z rastjo pričakovane ţivljenjske dobe, se povečuje tudi število let, ki jih ljudje preţivijo z več
sočasnimi zdravstvenimi teţavami in s prizadetostmi. Te vplivajo na kakovost njihovega
ţivljenja. Zato je Svetovna zdravstvena organizacija (SZO) postavila preventivo in odlaganje
telesne prizadetosti na poznejša leta, za pomembna cilja na mednarodni ravni.
Dolgoletno raziskovanje je potrdilo, da v procesu staranja uravnoteţena, redna aerobna,
rezistenčna in gibljivostna telesna dejavnost pomembno vpliva na ohranjanje in krepitev
telesnih in duševnih sposobnosti in da z redno telesno dejavnostjo ni nikoli prepozno začeti.
Telesna aktivnost starostnikov
2
2. STARANJE IN STAROST
Staranje in starost danes delimo v dve vsebinsko različni obliki: staranje posameznika in
staranje druţbe. Pri prvem gre za ţivljenjsko dobo, pri drugem za demografsko staranje
oziroma staranje prebivalstva. Staranje prebivalstva pomeni povečanje deleţa prebivalstva,
starejšega od 60 let (Cijan, 2003).
Staranje je proces, ki se začne ţe ob rojstvu. Čeprav se v mlajših starostnih obdobjih ne
zavedamo sprememb, ki prihajajo z leti, se vsi staramo ţe od trenutka, ko smo se rodili. Do
tridesetega leta te spremembe označujemo kot razvoj, zorenje, po tej staro sti pa prihaja do
dodatnih sprememb, ki pomenijo počasno in normalno slabšanje vseh organskih sistemov
(Miloševič, 2003).
Staranje je univerzalni proces, do katerega prihaja zaradi interakcije genoma in okolja.
Organizem je podvrţen nenehnim vplivom zunanjih dejavnikov. Tekom let se v odvisnosti od
dedne zasnove tem dejavnikom upira in vzdrţuje ravnoteţje, nujno za delovanje in preţivetje.
Vendar pa sčasoma mehanizmi za vzdrţevanje normalnega stanja popuščajo in na ravni
genoma pride do sprememb. Kumulativni učinek toksičnih genov vodi k staranju celice in
njihovi smrti. Maksimalna ţivljenjska doba človeka je danes ocenjena na 116 – 120 let.
(Cijan, 2003).
Po obdobju otroštva in obdobju zrelosti nastopi t.i. tretje ţivljenjsko obdobje. Po priporočilih
Svetovne zdravstvene organizacije (SZO) se šteje, da starost nastopi po 60. letu ţivljenja, v
geriatričnih raziskavah pa se ta spodnja meja pogosto dvigne na 65 let. V sodobnih razmerah
postaja starost geriatrični problem šele po 75. letu ţivljenja, ko mnogi ostareli postanejo
odvisni od tuje nege in pomoči.
Starost je postopno zmanjševanje bioloških funkcij ter sposobnosti organizma. Posameznik v
tem obdobju izgublja svoje delovno, reprodukcijsko in kreativno funkcijo. Spremembe se
med staranjem kaţejo na ravni celic, tkiv in samega organizma. Staranje je stalni proces, ki
vodi do izgube zmoţnosti prilagajanja organizma, upada intenzivnosti ţivljenjskih funkcij ter
bolj ali manj postopne, vendar neizogibne izgube funkcionalne sposobnosti (Cijan, 2003).
Telesna aktivnost starostnikov
3
Strokovni viri opredeljujejo fiziološko staranje kot normalen proces, medtem, ko patološko
staranje pojmujejo kot neskladno, prehitro bolezensko staranje, ki je vedno povezano z neko
boleznijo. Za zajezitev patološkega staranja je pomembno odkrivanje zgodnjih znakov
bolezni in njihovo pravočasno zdravljenje.
Veda, ki se ukvarja s preprečevanjem patološkega staranja, je medicinska gerontologija ali
geriatrija, ki mora biti usmerjena predvsem v preprečevanje bolezni, ki nastanejo vzporedno s
staranjem v starost.
Cilj geroprofilakse ni podaljšati ţivljenje, ki bi bilo povezano z boleznijo, temveč podaljšati
čas, ko posameznik ţivi v dobrih psihičnih in socialnih pogojih ţivljenja. Cilj preventive v
starosti (geroprofilakse) je omogočiti ljudem, da bodo starost preţivljali zdravi in kar v
najboljši telesni in fizični kondiciji (Cijan, 2003).
2.1 STAROST IN FUNKCIONALNA SPOSOBNOST
S staranjem prihaja do velikih sprememb v tkivni masi. Pri mlajši osebah pripada
posameznim vrstam tkiv: 10% kostem, 30% mišicam, 20% maščobnim tkivom. Pri osebah,
starejših od 75 let, kosti predstavljajo 8% kosti, mišice 15% in maščobno tkivo 40% tkivne
mase (Cijan, 2003).
Zmanjševanje funkcionalnih sposobnosti vodi do zmanjšanja zagotavljanja lastnih potreb.
Samostojnost starega človeka je na ta način ogroţena.
Mednarodna primerjalna študija, ki so jo izvedli v 11 drţavah pod pokroviteljstvom SZO, je
pokazala, da naglo upadanje števila funkcij, še posebej pri ţenskah, nastopi okrog 75.leta
ţivljenja ter da samo 30 % starejših od 70 let nima teţav zaradi teţje gibljivosti (Cijan, 2003).
Strokovni viri navajajo ocene sposobnosti starostnika za izvajanje vsakdanjih aktivnosti.
Glede na sposobnosti za opravljanje različnih aktivnosti, povezanih z mobilnostjo, fizičnimi
ali instrumentalnimi aktivnostmi je lahko sposobnost pri starejših:
 dobra, če posameznik brez teţav sam opravlja vse, z izjemo teţkih hišnih
gospodinjskih opravil,
Telesna aktivnost starostnikov
4
 ome jena, če se pojavljajo teţave pri opravljanju enega ali več od naslednjih opravil:
gibanje izven doma, uporaba stopnic, hoja najmanj 400 m, nošenje, pranje, kopanje,
kuhanje, striţenje nohtov,
 slaba, če se pojavljajo teţave pri opravljanju enega ali več naslednjih opravil: gibanje
po stanovanju, uporaba stranišča, oblačenje in slačenje, vstajanje iz postelje, jemanje
zdravil....
Mobilnost (gibljivost) se nanaša na sposobnost za premikanje z enega konca na drug, bodisi
za obvladovanje zelo kratkih razdalj v stanovanju npr. od stola do postelje, bodisi da gre za
potovanja.
Fizične aktivnosti v vsakodnevnem ţivljenju so osnovne aktivnosti, s katerimi posameznik
poskrbi za svoje osnovne potrebe. Sem sodijo: osebna higiena, prehranjevaje, oblačenje,
slačenje.
Inštrumentalne aktivnosti v vsakodnevnem ţivljenju so opravila, povezana z vodenjem
gospodinjstva ter s funkcioniranjem v neki skupnosti: nakupovanje, kuhanje, čiščenje,
uporaba telefona, jemanje zdravil, vodenje evidence o lastnih financah (Cijan, 2003).
Da bi ostal starostnik v svojem ţivljenju neodvisen (brez pomoči druge osebe) pri izvedbi
katerih koli od osnovnih (hranjenje, transfer, oblačenje, umivanje…) in večine dnevnih
aktivnosti (pospravljanje, pranje, kuhanje, nakupovanje), mora biti sposoben hoje in hoje po
stopnicah. Za izvedbo omenjenih funkcij, pa potrebuje fizično moč, vzdrţljivost, gibljivost in
motorično sposobnost.
Velik problem starosti, ki starostnika omejujejo v mobilnosti in posledično v kakovosti
ţivljenja so kronične bolezni. Znano je dejstvo, da število obolenj s starostjo močno raste in
da ima več kot 75% starih ljudi po 3 ali več obolenj ali patoloških stanj. Istočasni pojav več
bolezni (multimorbidnost) je zanje značilen. Pri ljudeh, starejših nad 65 let, so na prvem
mestu bolezni kardiovaskularnega sistema (Cijan, 2003).
Večina bolezni, ki se pojavljajo pri ljudeh v tretjem ţivljenjskem obdobju, se prične v
srednjih letih in se prenese v starost.
S staranjem prihaja do zmanjševanja naših funkcionalnih sposobnosti. To se kaţe v:

zmanjševanju mišične moči za 1-2 % letno,
Telesna aktivnost starostnikov
5

zmanjševanju eksplozivnosti za 3-4 % letno,

zmanjševanju aerobne kapacitete za 1 % letno,

zmanjševanju gostote kosti za 1 % pri moških in za 2-3 % letno pri ţenskah po
menopavzi,

poslabšanju gibljivosti in ravnoteţja,

poslabšanju občutka za poloţaj delov telesa, koordinacije gibanja ipd.
Dodatna omejitev oziroma pomanjkanje gibanja lahko te procese pospešita. Enotedensko
leţanje v postelji lahko zmanjša mišično moč do 20%, gostoto hrbteničnih kosti pa za
1%.(Vir: www.visport.si/tsv.php)
2.1.1 UPAD MIŠIČNE MOČI
Številne raziskave so pokazale, da na zmanjšanje kvalitete ţivljenja starostnikov vpliva
zmanjšanje mišične moči. Ta se po 40. letu s staranjem zmanjšuje. Po 65 letu starosti postane
upadanje mišične mase in mišične moči še hitrejše. Izgube moči so večje pri ţenskah kot pri
moških. S staranjem največ moči zgubijo noge, najmanj pa roke in ramenski obroč (Dolenc,
2007). Od 20 do 80 leta starosti izgubi človek pribliţno 20 do 30% mišične mase. Izguba
mišične mase se odraţa v izgubi mišične moči (Dolenc, 2006).
Velikost in število mišičnih vlaken se s starostjo zmanjša, prav tako tudi številčno razmerje
med posameznimi tipi mišičnih vlaken. Razlika med minimalno močjo, potrebno za
vsakodnevno gibanje in maksimalno močjo mišic, ki jih potrebujemo pri vsakodnevnem
gibanju, se nevarno zmanjšuje. Ţe majhno poslabšanje fizičnih sposobnosti pomeni za večino
starostnikov izgubo samostojnosti in poslabšanje kakovosti ţivljenja (Dolenc, 2006).
Raziskave dokazujejo, da je mogoče z redno in ustrezno telesno vadbo bistveno izboljšati
gibalne sposobnosti starostnikov in zmanjšati negativne učinke sarkopenije (zmanjšanja
mišične mase) in mišične moči.
2.1.2 OSLABITEV RAVNOTEŢJA TVEGANJE ZA PADCE
Učinkovitost ravnoteţja omogoča starostnikom samostojno in svobodno gibanje v oţjem in
širšem ţivljenjskem prostoru. Kadar je prizadeto, sta skupaj s hojo najpomembnejša
dejavnika tveganja za nenadne padce in posledične poškodbe. S temi so povezani tudi zelo
visoki stroški zdravljenja in smrt.
Telesna aktivnost starostnikov
6
Ravnoteţje je kompleksna funkcija, povezana s starostjo, mišično zmogljivostjo, gibljivostjo,
vidom in drugimi čutilnimi prilivi. Nanj vplivajo tudi kognitivni in čustveni dejavniki. S
staranjem pride do pomembnega upada vseh sistemov, ki prispevajo k učinkovitemu
ravnoteţju. Posledica slabšega ravnoteţja je zmanjšana zmoţnost starostnikov, da bi ţiveli
samostojno v domačem okolju (Rugelj, 2007).
Velika večina padcev je posledica slabega ravnoteţja oz. slabe kontrole svojega telesa, kar je
povezano z zmanjšanjem moči. Na zmanjšanje ravnoteţja pomembno vpliva starostno
pogojeno poslabšanje vidnih, ravnoteţnih in somatosenzoričnih funkcij, ki kontrolirajo drţo
in gibanje (Ulaga; Rugelj, 2007).
Padec in posledične poškodbe zaradi prizadetosti ravnoteţja pri starejših osebah pogosto
sproţijo nadaljnji upad telesnih sposobnosti potrebnih za vsakdanje aktivnosti.
Padci predstavljajo eno glavnih teţav tretjega ţivljenjskega obdobja. Trideset odstotkov oseb
starejših kot 65 let in petdeset odstotkov oseb starejših od 80 let ima izkušnjo nenadnega
padca (Cijan, 2003). Po svetu imajo starejši od 70 let (predvsem ţenske) v primerjavi z
mlajšimi ljudmi značilno višjo smrtnost, ki nastopi kot posledica padca (Prevc, 2007).
3. TELESNA DEJAVNOST IN TELESNA NEDEJAVNOST
Telesno nedejavnost opredeljujejo kot dejavnik tveganja za nastanek bolezni srca in oţilja,
sladkorno bolezen, nekatere vrste raka ter kot napovedni dejavnik za zvišan krvni tlak, zvišan
holesterol, zvišan krvni sladkor in prekomerno telesno teţo.
Telesno nedejaven je tisti posameznik, ki se s telesno dejavnostjo ne ukvarja:

dovolj pogosto (2-3 krat tedensko)

niti dovolj dolgo (najmanj 1 uro)

ne dovolj intenzivno (v tej uri vsaj tako intenzivno, da se oznoji ali da je zadihan
(Stanič in sod., 2000).
Na osnovi številnih raziskav na ţivalih in ljudeh, opravljenih v zadnjih 4 desetletjih, so danes
na voljo prepričljivi dokazi, da je telesna neaktivnost eden od neodvisnih dejavnikov tveganja
za aterosklerozo, ki je osnova največjega deleţa pojavnih oblik bolezni srca in oţilja.
Telesna aktivnost starostnikov
7
Po epidemioloških podatkih je mogoče telesni neaktivnosti pripisati pribliţno 12% vseh smrti
zaradi srčno-ţilnih bolezni (Vir:http://www.sportsrehabilitation.net ).
Telesno nedejavni odrasli ljudje postopoma izgubijo 20 – 40% mišične mase, zaradi česar se
pomembno poslabšajo njihove gibalne sposobnosti (Blinc, Bresjanac, 2005).
Telesna nedejavnost povzroči telesno okvaro in upad funkcije zaradi atrofije, ki je posledica
nerabe. Prekomeren upad funkcionalne zmogljivosti običajno vodi v prizadetost, ki
starostniku omeji samostojnost in zmanjša kakovost ţivljenja nasploh.
Mnogo telesnih sprememb v starosti je povezano s sedečim oziroma neaktivnim načinom
ţivljenja. Zato lahko redna telesna aktivnost izboljša oziroma zmanjša negativne posledice
staranja. Starostniki so druţbene skupine, k so najpogosteje povezane z boleznimi, ki jih je
mogoče omiliti ali preprečiti z vadbo (Strojnik, 2006).
Ohranjanje in razvijanje motoričnih oziroma gibalnih sposobnosti starejših ljudi je eden od
pomembnih namenov telesnega udejstvovanja.
Znanstveno utemeljen vpliv ustrezne telesne dejavnosti in telesne pripravljenosti na zdravje
in funkcijsko stanje posameznika v zadnjih desetletjih uvršča telesno dejavnost v pomemben
del politike krepitve zdravja. Telesna pripravljenost je skupek posameznikovih lastnosti, ki se
nanašajo na sposobnost opravljanja telesnih dejavnosti. Telesno pripravljenost definirajo kot
konstrukt, ki vključuje več komponent. Komponente, ki se nanašajo na izvedbo vključujejo
spretnost, ravnoteţje, koordinacijo, moč in hitrost. Komponente telesne pripravljenosti, ki se
nanašajo na zdravje vključujejo telesno zgradbo, kardiorespiratorno funkcijo, gibljivost in
mišično zmogljivost (Blinc, Bresjanac, 2005).
Telesna dejavnost je opredeljena kot individualna telesna aktivnost oziroma gibanje telesa s
pomočjo skeletnih mišic, ob kateri se porablja energija. Zadostnost in primernost telesne
aktivnosti opredeljujejo:
1. F - pogostost (koliko dni tedensko)
2. I - Intenzivnost (npr. lahka, zmerna)
3. T – Trajanje (količina za posamezen dan)
4. T Tip – Vrsta telesne dejavnosti (npr. aerobna, za moč, za gibljivost)
Telesna aktivnost starostnikov
8
Posameznik je redno telesno dejaven, če se s telesno dejavnostjo ukvarja vsaj 2-3 krat
tedensko (pogostost) po 1 uro (trajanje), od tega pa vsaj 20 minut tako intenzivno, da se
prepoti ali zasope, a le toliko, da se še lahko pogovarja (intenzivnost). Strokovnjaki trdijo, da
je najbolj idealna dejavnost za vsa ţivljenjska obdobja ţivahna hoja (Stanič in sod., 2000).
3.1 OSNOVNI VRSTI TELESNE VADBE – AEROBNA IN ANAEROBNA VADBA
Strokovna literatura navaja dve vrsti telesne dejavnosti, aerobno in anaerobno vadbo.
AEROBNA VADBA – je telesna ali športna vadba z intenzivnostjo na taki ravni, da sta
srčno-ţilni in dihalni sistem sposobna dovajati v delujoče mišice dovolj kisika, ki ga
potrebuje za svoje delo (Sila, 2000). Kot ime pove, je pri aerobni vadbi znatno povečano
privzemanje kisika v telo, kar omogočata povečan minutni volumen srca in povečana
ekstrakcija kisika iz kapilarne krvi v delujočem mišičju. Med aerobnim naporom se v
dejavnih mišicah do 20 krat poveča lokalni pretok krvi v primerjavi s pretokom v mirovanju.
(Blinc, Bresjanac, 2005). Aerobne vaje (vaje z zrakom) so vaje, za katere je potreben kisik.
Zahtevajo vztrajnost in izboljšujejo zmogljivost srčno-ţilnega sistema, če so izvajane v
posebnem, izrazitem ritmu. Vzdrţljivostna vadba pomeni trajno, ponavljajoče, enakomerno
ritmično gibanje in je priporočljiva za starostnike. Primeri aerobnih vaj so: ţivahna hoja,
lahkoten tek, plavanje, kolesarjenje (Stanič in sod.,2000).
ANAEROBNA VADBA – je telesna ali športna vadba oz. trening z veliko intenzivnostjo, pri
kateri srce z oţiljem ni več sposobno dovajati dovolj kisika oz. so zahteve mišic prevelike. Če
intenzivnost povečujemo, lahko doseţemo tako stopnjo trenutne utrujenosti ali izčrpanosti, da
moramo z vadbo prenehati (Sila, 2000). Anae robne vaje (vaje brez zraka) so sestavljene iz
kratkih obdobij maksimalnega napora in kratkih obdobij počitka. Te vaje ne prispevajo k
krepitvi srčno-ţilnega sistema, lahko ga prekomerno obremenijo. Primeri anaerobnih vaj so:
dvigovanje uteţi, igre z ţogo (Stanič in sod., 2000).
Največje povečanje maksimalne porabe kisika (označujemo jo z VO2max) doseţemo z
aerobno vadbo. Vključene so velike mišične skupine, vadba je dolgotrajna in ritmična.
Telesna aktivnost starostnikov
9
3.2 PRIPOROČILA IN SMERNICE ZA UČINKOVITO TELESNO AKTIVNOST
STAROSTNIKA
Čeprav je staranje neizogiben biofiziološki proces, ki je slehernemu posamezniku določen v
njegovem genetskem zapisu, je upadanje fizioloških funkcij vendarle moţno upočasniti.
Čeprav procesi upadanja potekajo nenehno, neustavljivo in progresivno in so za posamezne
funkcije različni, je v določeni meri mogoče vzpostaviti nadzor nad upadanjem navedenih
pojavov. Redno telesno oziroma športno rekreativno udejstvovanje ima pri tem pomembno
zadrţevalno in kompenzacijsko funkcijo (Berčič, 2002).
Veliko gibanja in redna telesna vadba omogočata ohranjanje delovanja funkcionalnih
sistemov na višjem nivoju, s tem pa zavedanje samega sebe in višji nivo intelektualnih
zmogljivosti. Ustrezna raven moči in gibljivosti omogoča starostniku osnovno mobilnost pri
vsakodnevnih opravilih. Osnovna mobilnost omogoča tudi ohranjanje aerobnih sposobnosti,
kar je pomembno za dobro delo CŢS (preskrbljenost moţganov s kisikom), od česar je
odvisno izvajanje zahtevnejših gibalnih nalog (koordinacija). Vse to daje starostniku moţnost
za samostojno in neodvisno ţivljenje, za polno in zanimivo jesen ţivljenja, saj bo telesno in
duševno deloval na višjem nivoju (Pistotnik, 2000)
Redna telesna vadba učinkovito zmanjša oz. prepreči številne funkcionalne probleme
povezane s staranjem. Vadba za moč pomaga zakasniti zmanjšanje mišične mase in moči, ki
je značilna za starost. Tovrstna vadba izboljša stanje kosti in s tem zmanjša tveganje za
osteoporozo, izboljša ravnoteţje in s tem zmanjša tveganje za padce, ki so povezani s
poškodbami in zlomi, izboljša gibljivost in obseg gibanja. Telesna dejavnost ugodno vpliva
na srčno-ţilni in respiratorni sistem. Redna vadba je povezana tudi z ohranjanjem kognitivnih
funkcij, zmanjšanjem depresije in izboljšanjem samopodobe.
Poleg opisanega, redna telesna aktivnost starostnika bogati s pozitivnimi čustvi in dobrim
počutjem, vpliva na zmanjšanje ţivčno – psihične napetosti, uravnava duševno in psihično
ravnoteţje, izboljša spanec, ohranja in ustvarja nove prijateljske vezi.
Rekreacijske in druge oblike telesne aktivnosti v procesu staranja imajo pomembno vlogo.
Priporočljive so tiste vrste gibanja, ki ustrezajo ţeljam, telesni zmogljivosti posameznika,
njegovi starosti in zdravstvenemu stanju.
Telesna aktivnost starostnikov
10
Staranje vpliva na zmanjševanje mišične moči. S primerno vadbo je upad mišičnih
sposobnosti moţno upočasniti, pri slabi fizični pripravljenosti pa se lahko z vadbo mišične
sposobnosti celo izboljšajo. V ta namen je pogosto uporabljena vadba za moč. Dolgo časa se
je pri starostnikih zaradi varnosti uporabljala samo vadba z majhnimi bremeni. Taka vadba je
povzročila pri 75 let stari ţenski samo izboljšanje moči iztegovalk kole na, ne pa tudi
izboljšanja funkcionalnih sposobnosti. V zadnjem času se pogosto uporablja vadba z
bremeni, ki pri vadbi tri-krat tedensko vpliva na izboljšanje mišičnih in funkcionalnih
sposobnosti. Raziskave kaţejo, da je napredek v moči kot posledica vadbe moči pri
starostnikih različen, povprečno pa napredujejo za 30%. Vadba izboljša moč mišic, ki so
obremenjene. (Dolenc, 2007)
Za ohranjanje primerne sestave telesa z zadosti mišičja in čim manj maščevja je pomembna
kombinacija raznovrstnih telesnih dejavnosti s komponentami anaerobne (uporovne) in
aerobne vadbe. Z ustrezno vadbo lahko tudi osebe v visoki starosti pomembno izboljšajo
svoje telesne sposobnosti. Starostnikom priporočajo postopno stopnjevanje telesne vadbe
(Blinc, Bresjanac, 2005).
Vadba naj bo redna, zmerna, uravnoteţena. Telesna vadba naj bi po navodilih strokovnjakov
vsebovala 50% aerobnih dejavnosti - vaj za aerobno vzdrţljivost, 25% vaj za mišično moč
(rezistenčna telesno vadbo) ter 25% vaj za gibljivost, elastičnost, fleksibilnost, sprostitev.
Vse aktivnosti morajo biti posamezniku prilagojene (individualni načrt vadbe), tako da so mu
hkrati v korist in v veselje.
Slika 1: Shematski prikaz načela predpisovanja uravnoteţene telesne vadbe
Telesna aktivnost starostnikov
11
Sestavni del drţavno organizirane skrbi za zdravje je tudi nacionalni program, politika in
strategija povečevanja (krepitve, promocije) zdravja s promocijo gibanja. Za omenjeni
»Projekt HEPA« (ang.Health Enchanging Physical Activity), ali »telesno aktivnost, ki krep i
zdravje«, se je odločila tudi Slovenija. Temeljno poslanstvo je razvoj in implementacija
nacionalnih HEPA strategij, financiranja s strani Sveta Evrope, vanjo so poleg 18 članic EU
vključene še, Izrael, Norveška, Švica (Vir:http://www.sportsrehabilitation.net ).
Slovenija je članica HEPA mreţe od novembra 1999.
Telesno dejavnost po priporočilu HEPA lahko izvajajo mladi in stari, zdravi, s kondicijo in
tudi tisti, ki imajo ţe določene zdravstvene teţave ali manjšo telesno zmogljivost. HEPA
priporočilo se glasi: pol ure zmernega gibanja, vsaj 5 dni, še bolje večino dni v tednu.
Program vadbe za posameznika naj bi bil sestavljen iz:
 Ogrevanja in raztezanja
 Vadbe vzdrţljivosti
 Vadbe gibljivosti
 Vadbe moči (rezistenčna vadba)
 Vadbe koordinacije
 Umirjanja in sproščanja organizma.
Zadostnost in primernost telesne vadbe starostnika opredeljujejo:
1. F -
Pogostnost (za vzdrţevanje telesne zmogljivosti je priporočljiva redna telesna
vadba, večino ali vse dni v tednu, pri aktivnejši vadbi jo za preprečevanje poškodb mišic
in srčno-ţilnih zapletov skrajšamo na tri dni v tednu) Za prepričljive pozitivne učinke na
zdravje ni potrebna zelo intenzivna telesna dejavnost, ampak zadostuje ţe zmerno
gibanje. Strokovnjaki priporočajo laţje, dlje časa trajajoče telesne vaje in aktivnosti, ki
vzpodbujajo delovanje kardio – respiratornega sistema.
Primer zadovoljive in vsem starostnim skupinam dostopne oblike gibanja je redna hoja, ki
jo lahko posameznik vgradi v svoj ţivljenjski slog in dnevno rutino. Ohranjanje in
razvijanje motoričnih oziroma gibalnih sposobnosti je eden od pomembnih namenov
redne telesne vadbe.
Telesna aktivnost starostnikov
12
2. I - Intenzivnost (priporočljiva je zmerno intenzivna vadba, saj zmanjša moţnost srčnoţilnih zapletov in poškodb pri vadbi; vadba naj bo individualno odmerjena glede na
sposobnost starostnika, pri predhodno neaktivnih sedečih starostnikih, ki začenjajo s
telesno vadbo, je priporočljivo postopno intenziviranje vadbe). Pri zmerni telesni
dejavnosti se le rahlo ogrejemo in malo globlje zadihamo. Če predstavlja intenzivna
vadba tako intenzivnost, da doseţemo 70-80% maksimalnega srčnega utripa, dosegamo
pri zmeni telesni aktivnosti 50 – 70% maksimalnega srčnega utripa. Maksimalni srčni
utrip izračunamo tako, da od 220 odštejemo leta starosti. Zmerna telesna aktivnost
omogoča večini ljudi, tudi starejšim učinkovito in varno udeleţb pri telesni dejavnost.
Pozitivne učinke lahko doseţemo ţe, če polurno aktivnost opravimo v dveh 15 minutnih
aktivnostih ali trikrat po deset minut. Kar omogoča aktivnost tudi tistim, ki polurne
aktivnosti skupaj ne zmorejo (Maučec, 2000).
3. T – Trajanje (priporočljiva je daljša vadba nizke intenzitete, vsaj pol ure dnevno, ali
dvakrat 15 minut ali trikrat po 10 minut).
4. T – tip (Vrsta vadbe) – pri izbiri vadbe upoštevamo ţelje in sposobnosti posameznika za
posamezno vadbo. Vadba, ki je starostniku v uţitek, je učinkovita in pomeni minimalen
riziko za morebitne poškodbe. Najboljša in najenostavnejša je hoja, starostnik jo najlaţje
vgradi v svoj vsakdanji ţivljenjski slog. Hoja je naravna oblika gibanja, ki se v razvoju
človeka pojavi najkasneje. Kot sredstvo mobilnosti (gibljivosti, premičnosti), je v
celotnem ţivljenjskem obdobju človeka, še posebej v starosti, zelo pomembna. Teţave pri
hoji običajno nastopijo z morebitnimi bolezenskimi stanji ali z okvarami v lokomotornem
aparatu ter s starostjo. Zmanjšana mobilnost starostnika pomeni večjo odvisnost,
nesamostojnost in slabšo kakovost ţivljenja. Hitra hoja predstavlja ustrezno obliko
gibanja za večino neaktivnih posameznikov. Poleg hoje so to še ples, plavanje z manjšo
intenzivnostjo, kolesarjenje s hitrostjo z manj kot 20 km/h, lahka aerobika, delo na vrtu
ali intenzivna hišna opravila.
Strokovnjaki so ugotovili, da pri hoji deluje kar 54 mišic. To so predvsem mišice nog in
medeničnega obroča, manj aktivne so mišice rok, ramenskega obroča in trupa. Mišice rok in
ramenskega obroča lahko krepimo med hojo z uporabo palic (nordijska hoja). Pred hojo in po
končani dejavnosti je potrebno narediti raztezne vaje vseh mišičnih skupin, zlasti mišic
sklepov in vezi na nogah in medeničnem obroču. S tem se ohrani dobra gibljivost, ki je nujna
za ohranitev zdravja, dobrega počutja in za preprečevanje poškodb (Burnik, 2000)
Telesna aktivnost starostnikov
13
Z redno telesno vadbo lahko starostnik slabšanje mobilnosti upočasni. Raziskave kaţejo, da
je izboljšanje hoje uspešnejše s kombinirano vadbo za moč in za ravnoteţje.
Hoja je hkrati najboljša in najmanj tvegana telesna dejavnost za krepitev srčno- ţilnega
sistema. Je idealna dejavnost za vsa ţivljenjska obdobja. Sama hoja ne ohranja in niti ne
razvija gibljivosti. Ohranjajo in razvijajo jo ogrevanje in raztezanje mišic. Enako pomembno
je ohlajevanje in raztezanje mišic in sklepov pred in po hoji.
Priporočljiva je hoja po mehkih in proţnih tleh (npr. po travniku, po peščenih stezah). Trde
podlage (beton, asfalt) povzročajo večino teţav z nogami (Stanič – Stefan, 2000).
Kolesarjenje in plavanje je priporočljivo za starostnike s slabšim ravnoteţjem in mišično –
kostnimi teţavami.
V vse vrste vadbe je potrebno vključiti obdobje ogrevanja in ohlajanja. Vadba v telovadnicah
in fitnes centrih naj bo strokovno nadzorovana in individualno prilagojena posamezniku.
Neizogibne so tudi redne gimnastične vaje, s katerimi krepimo okostje, upočasnjujemo
atrofične procese.
Za povečanje gibljivosti in vzdrţevanje elastičnost kostno - mišičnega aparata so znani trije
tipi vaj: vaje statičnega raztezanja, vaje balinističnega raztezanja (ponavljanje gibov) in
razteznostne vaje. Te imajo funkcijo vzdrţevanja gibljivosti, ravnoteţja, zmanjšanje stresa,
starostnik jih mora izvajati, ko je ogret, večino dni v letu.
Jutranja gimnastika naj se začne s pretegovanjem okončin, pritezanjem trebušne stene,
širjenjem prsnega koša, sukanjem glave levo – desno in še zlasti z iztegovanjem telesa od
stopal do temena. Za starostnika so pomembne vaje za krepitev mišic (trebušnih, hrbtnih,
bočnih). Razen splošno znanih gimnastičnih vaj (vzpenjanje na prste nog, počepanje,
zamahovanje z nogo naprej in nazaj, sklanjanje in sukanje trupa) naj bo starostnik aktiven in
iznajdljiv tudi pri prhanju in kopanju (masaţa, frotiranje) (Ulaga, 1995).
Telesna vadba za mišično moč (t.i.rezistenčna vadba) je koristna za vzdrţevanje mišične
moči in mišične mase, mineralne gostote kosti, funkcionalne zmogljivosti, v preprečevanju
in/ali rehabilitaciji zaradi mišično – skeletnih problemov (npr. bolečine v hrbtu, kriţu).
Pri starejših dokazano privede do izboljšanja telesne elastičnosti oziroma gibljivosti in na
splošno pripomore k večji kakovosti ţivljenja (Vir:http://www.sportsrehabilitation.net ).
Telesna aktivnost starostnikov
14
4. ZAKLJUČEK
Pot v uspešno in zdravo staranje med drugim vodi tudi preko vsakodnevnega telesnega
udejstvovanja. Povsem konkretno lahko govorimo o uravna vanju krvnega tlaka, boju proti
aterosklerozi, boju proti boleznim srca in oţilja, proti artritisu in osteoporozi ter drugim
negativnim spremljajočim pojavom današnjega človeka v zrelem obdobju ţivljenja. V bistvu
naj bi si s pomočjo športnih vsebin in globalnih dejavnosti prizadevali za zmanjševanje
biološke starosti. Torej tudi z aktivnim ţivljenjem naj bi se kasneje starali »počasi« in ţiveli,
kolikor se le da, kakovostno ţivljenje (Berčič, 2002).
Vadba starejših oseb lahko vpliva na izboljšanje telesnih sposobnosti, ki prispevajo k večji
stabilnosti, samostojnosti, mobilnosti ter samozaupanju pri gibanju (Prevc,2007).
Prilagojena fizična vadba vpliva na dobro počutje in zadovoljstvo starostnika. S
preprečevanjem izgube mišične mase in s tem telesne moč i, z izboljšanjem ravnoteţja
starostnika in posledično preprečevanja poškodb zaradi padcev, se zmanjša tudi sicer velik
ekonomski strošek druţbe pri zdravstvenih storitvah.
Za neodvisno in aktivno ţivljenje v starosti je nujno, da na aktivno telesno vadbo in
ohranjanje gibalnih sposobnosti ter boljše kakovosti ţivljenja v poznih letih, pomislimo ţe v
mladosti.
Telesna aktivnost starostnikov
15
5. LITERATURA
Blinc, A.; Bresjanac, M. Članek: Telesna dejavnost in zdravje. Zdrav. vestnik 2005;74:771-7.
Dostopno na internetu: http://vestnik.szd.si/st5-12-771-777.htm, 3.4.2009.
Berčič, H. Redno športno-rekreativno udejstvovanje je eden od temeljev uspešnega staranja.
V Šport, 2002;50 (2), 26-31.
Burnik, S. Hoja. V Lepota gibanja – tudi za zdravje. Ljubljana: Društvo za zdravje srca in
oţilja Slovenije, 2000:71-73.
Cijan,V.,Cijan R. Zdravstveni, socialni in pravni vidiki starostnikov. Maribor: Visoka
zdravstvena šola, 2003.
Dolenc, A. Vadba za starejše osebe z zmanjšano mobilnostjo. V Ocena moči starostnikov.
Ljubljana: Fakulteta za šport. 2006:31.
Dolenc, A. Vadba za starejše osebe z zmanjšano mobilnostjo. V Vpliv treh različnih modelov
vadbe moči na izometrično moč trupa in nog. Ljubljana:Fakulteta za šport, 2007:36-42.
Fras, Z. Predpisovanje telesne aktivnosti za preprečevanje bolezni srca in oţilja. Zdrav Var
2002; 41; 27-34
Jereb, B. Vadba za starejše osebe z zmanjšano mobilnostjo. V Vpliv vadbe pri starostnikih
nahojo po ravnem in po stopnicah. Ljubljana: Fakulteta za šport, 2007:81.
Lučanin Despot, J. Psihologija in procesi staranja. V Psihosocialni vidiki zdravja in bolezni.
Maribor: Univerza v Mariboru, Medicinska fakulteta, Katedra za zdravstveno in klinično
psihologijo, 2008:23.
Maučec, J. Telesna dejavnost, prehrana in regulacija telesne teţe. V Lepota gibanja – tudi za
zdravje. Ljubljana: Društvo za zdravje srca in oţilja Slovenije, 2000:41.
Mazzeo, S.R.; Tanaka, H. Exercise Prescription for Elderly. Sports Med. Department of
Kinesiology and Applied Physiology, Universitiy of Colorado, USA, 2001:31(11):809-818.
Miloševič, Arnold, V. Socialno delo s starimi ljudmi. V Dom za stare ljudi kot socialna
institucija. Ljubljana: Fakulteta za socialno delo, 2003:30-40.
Pistotnik, B. Gibalne sposobnosti človeka. V lepota gibanja – tudi za zdravje. Ljubljana:
Društvo za zdravje srca in oţilja, 2000:21.
Prevc, P. Vadba za starejše osebe z zmanjšano mobilnostjo. V Telesne sposobnosti
starostnikov z različno izkušnjo padca ter vpliv vadbe na zamnjšanje padcev. Ljubljana:
Fakulteta za šport, 2007:88-89.
Rugelj, D. Vadba za starejše osebe z zmanjšano mobilnostjo. V ocenjevanje ravnoteţne
funkcije pri starostnikih. Ljubljana:Fakulteta za šport, 2006:46-51.
Telesna aktivnost starostnikov
16
Sila, B. Šport –rekreacija, osnovni pojmi. V Lepota gibanja – tudi za zdravje. Ljubljana:
Društvo za zdravje srca in oţilja Slovenije, 2000:22-27.
Stanič – Stefan, N. in sod. Preprečevanje kroničnih nenalezljivih bolezni. Priročnik.
Ljubljana: CINDI Slovenija, 2000:39-46.
Strojnik, V. Vadba za starejše osebe z zmanjšano mobilnostjo. V Projekt Vadba za starejše
osebe z zmanjšano mobilnostjo. Ljubljana: Fakulteta za šport, 2006:17.
Strojnik,
V.
Gibanje
za
prijetnejšo
http://www.visport.si/tsv.php, 3.4.2009.
starost.
Dostopno
na
internetu.
Anon. Telesna aktivnost – varovalni dejavnik za zdravje srca in oţilja. Dostopno na internetu.
http://www.sportsrehabilitation.net, 1.4.2009.
Ulaga, M. Zdravo staranje. V telesna aktivnost starejših ljudi. Ljubljana: Gerontološko
društvo in Inštitut za varovanje zdravja RS, 1995:41-48.
Ulaga, M. Vadba za starejše osebe z zmanjšano mobilnostjo. V Ocena aktivne gibljivosti pri
starostnikih. Ljubljana:Fakulteta za šport, 2006:34-39.
Ulaga, M. in sod. Vadba za starejše osebe z zmanjšano mobilnostjo. V stabilnost stoje
starostnikov po šestmesečni vadbi moči. Ljubljana: Fakulteta za šport, 2006:53.
.
Telesna aktivnost starostnikov
17