© Jernej Župančič Regent – www.traininginparadise.eu
VAJE ZA MOČ IN STABILIZACIJO TRUPA PRI
KAJAKAŠIH
Avtor: Jernej Župančič Regent
Moč in stabilizacija trupa sta pomembni pri treningu kajakaša ker:
 Velik del sile zavesljaja prihaja iz moči trupa
 Močan in stabiliziran trup lahko učinkovito prenaša sile iz vesla na čoln in obratno
 Močan in stabiliziran trup je potreben za ohranjanje pravilne drže med veslanjem (kar poveča
amplitude, olajša rotacijo in dihanje)
 Močan in stabiliziran trup je bolj odporen proti poškodbam
 Močan in stabiliziran trup je lažje kos velikim in enostranskim vplivom veslanja na držo nasploh
in na zdravje ramenskega obroča
 Primerno močan, stabiliziran in gibljiv/mobiliziran trup je potreben za boljše počutje
Trening trupa lahko razdelimo v tri sklope:
1) Trening za funkcionalno stabilizacijo trupa
2) Trening za funkcionalno moč trupa
3) Trening za ozaveščanje položaja trupa in njegove funkcije
1) TRENING ZA FUNKCIONALNO STABILIZACIJO TRUPA
Pri treningu za stabilizacijo trupa (ang.core training) razvijamo sposobnost, da se sile, ki nastajajo v
okončinah (noge, roke ali oboje), prenašajo preko trupa in pri tem čim manj vplivajo na njegov položaj.
Trup v tem primeru lahko - nekoliko poenostavljeno povedano – definiramo kot 'kocko' z naslednjimi
mejami1:
 Trebušna prepona na vrhu
 Mišice medeničnega dna na dnu
 Trebušne mišice spredaj (prema in prečna trebušna mišica)
 Hrbtne mišice (iztegovlaki hrbta, multifidi)
 Bočni stabilizatorji trupa (zunanja in notranja poševna mišica, ledvena kvadratasta mišica)
Vaje za stabilizacijo trupa lahko razdelimo v pet skupin:
1) Vaje za upiranje iztegnitvi v bočni ravnini – vse vaje kjer se aktivno upiramo iztegnitvi
hrbtenice v ledvenem predelu. Razvijajo stabilizacijo ledvenega dela hrbtenice in medenice
(zunanja poševan in prema trebušna mišica).
1
Sicer pri stabilizaciji trupa sodelujejo še druge mišice, npr.: zadnjične mišice, široka hrbtna mišica idr.
© Jernej Župančič Regent – www.traininginparadise.eu
Primeri vaj v opombah.2
Ta skupina vaj se vadečim pogosto zdi zelo lahka, to je posledica nepravilne izvedbe. Za
pravilno izvedbo se osredotočimo na:
 med izvedbo naj trup (trebuh in hrbet) ostane vzravnan vrat in glava pa naj bosta
podaljšek trupa. Ko se v vadeči preveč skrči 'v trebuhu' pomeni, da stabilizacijo trupa
vzpostavlja s premo trebušno mišico namesto s poševnimi trebušnimi mišicami.
 med izvedbo se trudimo trup ohranjati čim daljši in čim bolj aktivirati poševne trebušne
in zadnjične mišice.
2) Vaje za upiranje upogibu trupa v čelni ravnini – vse vaje kjer se aktivno upiramo bočnemu
upogibu ledvenega predela hrbtenice. Vaje te skupine obremenijo predvsem ledveno
kvadratsto mišico ter zunanjo in notranjo poševno mišico.
Primeri vaj v opombah.3
Osredotočimo se na:
 ohranjanje 'podaljšanega' trupa
 dihanje med izvedbo – umirjeno in sproščeno dihanje bo dodatno otežilo pravilno
izvedbo vaje
3) Vaje za upiranje rotaciji trupa – vaje kjer se aktivno upiramo rotaciji v ledvenem delu
hrbtenice. Ta skupina vaj aktivira večino stabilizatorjev trupa (prema in prečna trebušna
mišica, zunanja in notranja poševna trebušna mišica).
2
Upiranje iztegnitvi v bočni ravnini




3
'Rollout' na mehki žogi: http://www.youtube.com/watch?v=ixWEAcZf58M&feature=related
'Rollout' z drogom: http://www.youtube.com/watch?feature=endscreen&NR=1&v=lGhv7k7-7KY
'Fallout' na TRX: http://www.youtube.com/watch?v=CCtcdJ9TRro&feature=player_embedded
'Fallout' na TRX – variacije: http://www.youtube.com/watch?v=xfQ4Ii5f0CI&feature=player_embedded
Upiranje iztegnitvi v čelni ravnini
 'Mlin' z utežjo (ročka, kettlebell): http://www.youtube.com/watch?v=_Hx1iTZ_5ek&feature=player_embedded
 Hoja z utežjo v eni roki: http://www.youtube.com/watch?v=kGyWZg5WRos
 Sunek s prsi z uteežjo samo v eni roki: http://www.youtube.com/watch?v=BomtXKtiOvw
© Jernej Župančič Regent – www.traininginparadise.eu
Primeri vaj v opombah.4
Osredotočimo se na:
 Ohranjanje vzravnanega in 'dolgega' trupa (ne kompenziramo z krčenjem trupa)
 Mišice trupa in zadnjične mišice so napete
 Pri 'tornado' žogi rotacija prihaja iz bokov, prsnega dela hrbtenice in ramenskega obroča
(ne iz ledvenega dela hrbtenice)
4) Vaje za upogib kolka pri ohranjanju hrbtenice v nevtralnem položaju – vse vaje kjer
aktivno 'zamrznemo nevtralni položaj' hrbtenice in medenice ter hkrati pritegujemo kolena k
prsim.
Primeri vaj v opombah.5
Zelo zahtevna skupina vaj. Pozorni smo na ohranjanje trupa in medenice poravnanih v
nevtralnem položaju (brez fleksije v ledvenem delu). Pravilna poravnava je tu ključna,
osredotočimo se na:
 Prsni koš je visoko in zunaj
 Medenica in trup popolnoma zamrznejni
 Priteg kolen se izvaja samo iz kolka in z aktivacijo upogibalk kolkov (medenica se ne
obrača!)
5) Vaje funkcionalne stabilizacije v posebnih/oteženih pogojih - vse vaje stabilizacije trupa,
kjer v novih, ne naučenih pogojih vadeči skuša ohranjati stabilen položaj trupa. Lahko gredo v
smer razvoja moči v kombinaciji z ravnotežjem, propriorecepcijo ali koordinacijo.
4
Vaje za upiranje rotaciji trupa
 Izometrično zadrževanje nevtralnega položaja trupa med obremenitvijo, ki vadečega sili v rotacijo (v stoji,
sonožnem ali enonožnem kleku, izpadnem koraku):
http://www.youtube.com/watch?v=XkW6nXbCqRE&feature=player_embedded
http://www.youtube.com/watch?v=bF96USLxBDk&feature=player_embedded
http://www.youtube.com/watch?v=daqBRjkFwk8&feature=player_embedded
 'Tornado' žoga:
http://www.youtube.com/watch?v=IH4j69hlwSw&feature=related
5
Vaje za upogib kolka pri ohranjanju hrbtenice v nevtralnem položaju
 Pritegovanje kolen na TRX ali mehki žogi:
http://www.youtube.com/watch?v=dY4jRLDMRfw&feature=player_embedded
© Jernej Župančič Regent – www.traininginparadise.eu
 Borilne igre v parih
 Ohranjanje ravnotežja na mehkih žogah, ravnotežnih ploščah
 Spretnostne vaje na rolkah, vozičkih z nenadnimi spremembami smeri
2) TRENING ZA FUNKCIONALNO MOČ TRUPA
Določen nivo moči iztegovalk, upogibalk in sukalk trupa (in sposobnost ustvarjanja znotraj
trebušnega pritiska) je potreben za moč giba zaveslaja in ohranjanje ravnotežja med zaveslajem.
Kompleksnejše vaje
 Strešica z nogami v vrveh
 Brisalci na drogu
 Strešica na žogi
 'Rollout'
 Dvih iztegnejnih nog v vesi od horizontale gor
 Odmik medenice od ribstola med veso s prednoženjem
 Svečka v vesi
Olimpijski dvigi
 Mrtvi dvig
 Počep
 Eksplozivni dvig do brade
 Nalog
 Nalog z izmetom
 Sunek
 Sunek iz ramen
In vse izpeljanke teh vaj...
Čelna upogibanja:
 Kratki upogib trupa – noge gor, noge v metulju
 Svečka brez opore - svečka v svedru, svečka z odmikom bočno, svečka na klančku ali z utežjo
 Na poševni klopci, na žogi
 Na škripcu kleče , na škripcu kleče na žogi
Iliopsoas
 Zapiranje knjige, zapiranje knjige z utežjo
 Dvigi nog v vesi – dvig nog naprej, dvigi nog v stran, dvigi nog krožno, z utežjo
Prečna upogibanja (križno)
 v metulju, v metulju z utežjo
 stoje medicinka prečno dol/gor
 Drvar
Hrbtne
 stoje medicinka prečno dol/gor
 superman izmenično , superman s kroženjem uteži zadaj, superman s podajo medicinke
 na kozi, na kozi z utežjo
 na žogi, nažogi z utežjo
Bočna upogibanja:
 Odkloni z utežjo stoje
© Jernej Župančič Regent – www.traininginparadise.eu
 V opori bočno: na komolcu , na dlani, na dlani noge višje, s striženjem noga-roka
 Na kozi, na žogi
Tranzverzus – pritisk v trebušni votlini
 Padalec na žogi, padalec na klopci, padalec na klopci z utežjo
Sukanja
 sukanje na aparatu
 metronom , metronom z medicinko
 sukanje-škripec
 sukanje polsede z utežjo
 drvar na škripcu od gor dol
 brisalci na drogu
 sukanje stoje z medicinko daleč spredaj , sukanje stoje z ročko daleč spredaj
 sukanje stoje z ročko na ramenih
 tornado ball
3) TRENING ZA OZAVEŠČANJE POLOŽAJA TRUPA IN NJEGOVIH
FUNKCIJ
Mnoge vaje, ki imajo svoj izvor v pilatesu in treningu baleta, lahko zelo dobro naučijo vadečega
spoznavati, nadzirati, uporabljati in kontrolirati svoje telo. Učijo ga najbolj elementarnih a hkrati
prezrtih ali nepoznanih možnosti trupa in telesa nasploh.
RAZTEGI in MOBILIZIRANJE
 Predklon z nepremično trtico (ob steni)
 Dvig na prste+zasuk/odsuk druge noge
 Predklon sede (klešče)
 'Hrošček'
 Razteg kolka na trebuhu
POSTAVITEV TELESA
 'Kocka'
 'Prehod v strešico in nazaj v stojo'
 'Nevtrala'
 'Torpedo (na boku)'
 'Deska'
*Za razlago vaj uporabite literaturo o pilatesu.
RAVNOTEŽJE
 Prsti-peta→vzpon
 Stoja na eni nogi
 Druga noga pokrčena vstran
 Druga noga naprej
 Druga noga vstran ali naprej + zasuk
 'Žogica'
 'Čoln'
 'Vznos'
MOČ
 'Deska'
 'Mali most'
 'Čoln'
 'Vznos'
 'Mali most na eni nogi'
 'Črka v (L)'
 'Osmice'
 'Metronom – mali in veliki'
 V kleku→zaklon z rotacijo
 'Torpedo'→dvig nog (→dvig na eni roki)
 'Torpedo'→'Morska deklica'→Deska na boku
 'Črka C'→'C'+iztegneš eno nogo→ 'C'+pritegneš
eno pokrčeno koleno
 Stoja→'Strešica'→Skleca
 'Kocka'→?kocka na prstih'→'Strešica'