Download Report

8 ukers program vektløfting utarbeidet av Johnny Sandvik. Versjon170314
Program basert på 3 treningsdager i uken med vektløfting. Trening utenom bør ikke inneholde noen av de oppsatte øvelsene her.
Supplerende hjelpeøvelser andre ukedager er ok. Tunge hjelpeøvelser (markløft) må/bør foregå de dager programmet trenes.
% av personlig rekord i hver enkelt øvelse. Eksempel Styrkerykk 50kg. 60%=30Kg, Rykk pers 65kg. 60%=39kg
Dragøvelsene tar utgangspunkt i pers.rekord. i rykk og støt. Knebøy % tar utgangsp i pers knebøy
1sittev.tilslagpos+1 under kne+1 fra bakken. Innøving av løftebanen. Stangen tettest mulig inntil kroppen. 3 rep betyr 1 av hver.
1R.dr.+1st.rykk+1rykk. % utgangspunkt styrkerykk NB! 3 rep betyr 1 rykkdrag+1 styrkerykk+ 1 rykk
Pressvending+sitt+overstøt. Står det 3 rep betyr det 3 av hver. Fullfør 1 repetisjon av gangen av hele øvelsenx3+antall sett.
Programmet er et utgangspunkt. Justeringer foretaes etter dagsform, men store økninger i % frarådes utover det som er angitt.
Uke 4 gjøres det forsøk på nye personlige rekorder for å danne et nytt utgangspunkt for neste 4 uker.
Det samme gjelder etter uke 8.
3 dagers program 8 uker
350
300
Antall løft per uke
250
200
150
100
50
0
1
2
3
4
ANTALL UKER
5
6
7
8
Uke 1
Dag 1
Øvelse
Styrkerykk+sitt
% Rep Set % Rep Set %
60 3
2 70 3
1 75
Rep Set %
3
4
Rep Set %
Støt
60 3
2
70 3
1
75
3
1
3
Knebøy bak
60 4
1
70 4
1
80
4
4
Dag 2
Rykk
60 3
2
65 3
1
70
3
2
1 Sittev.tilslagpos+1U.Kne+1 fra bakken
60 3
2
70 3
1
75
3
4
21
Rykkdrag
60 4
1
70 4
1
80
4
5
28
Dag 3
1Rykkdrag.+1styrkerykk+1Rykk
60 3
2
65 3
1
70
3
4
21
Pressvending+overstøt
60 4
1
65 4
1
70
4
2
75
4
2
24
Støtdrag
70 4
2
75 4
1
80
4
1
85
4
4
32
Kn.bøy bak
60 5
1
70 4
2
80
4
1
85
2
5
27
Sum løft
80
4
Rep Set %
Rep Set Løft
21
24
24
75
3
4
27
249
UKE 2
Dag 1
Øvelse
Rykk
% Rep Set % Rep Set %
60 3
2 65 3
2 70
Pressvending+sitt+overstøt
60 3
2
70 3
4
Rykkdrag negativ retur 8 sek.
60 4
1
70 4
1
75
4
5
Knebøy front
60 4
1
70 3
1
80
3
1
85
3
4
22
Dag 2
1Rykkdrag+1styrkerykk+1Rykk
60 3
2
65 3
2
70
3
1
75
3
2
21
Støt
60 3
2
65 3
1
70
3
1
75
3
4
24
Støtdrag
70 4
1
75 4
1
80
4
1
85
3
1
90
3
5
Dag 3
Rykk
60 3
2
65 3
1
70
2
2
75
2
2
80
2
1
1 Sittev.tilslagpos+1U.Kne+1 fra bakken
60 3
1
70 3
1
75
3
1
80
3
4
21
Rykkdrag
60 4
1
70 4
1
80
4
1
85
4
4
28
Knebøy bak
60 3
1
70 3
1
80
5
4
Sum løft
Rep Set %
3
2 75
Rep Set %
3
1 80
Rep Set %
2
4
Rep Set Løft
29
18
28
30
85
1
2 21
26
268
UKE 3
Dag 1
Øvelse
Styrkerykk
% Rep Set % Rep Set %
60 3
2 65 3
1 70
Rep Set %
3
1 75
Rep Set %
3
2 80
Rep Set %
3
4
Støt
60 3
2
65 3
1
70
3
2
75
2
1
2
Knebøy bak
60 5
1
70 4
1
80
3
1
85
2
5
Dag 2
Rykk
60 3
2
65 3
2
70
3
4
1 Sittev.tilslagpos+1U.Kne+1 fra bakken
60 3
1
65 3
1
70
3
1
Rykkdrag
70 4
1
80 4
6
Knebøy bak
60 5
1
70 5
1
75
5
1
80
5
4
35
Dag 3
1Rykkdrag+1styrkerykk+1Rykk
60 3
2
65 3
1
70
3
2
75
3
4
27
Pressvending+sitt+overstøt
60 3
2
65 3
1
70
3
1
75
3
4
24
Støtdrag negativ retur 8 sek.
60 5
1
70 5
1
75
5
4
Knebøy front
60 4
1
70 3
1
75
3
1
Sum løft
80
4
Rep Set Løft
30
25
22
24
75
3
4
21
28
30
80
3
6
28
294
UKE 4
Dag 1
Øvelse
Rykk
% Rep Set % Rep Set %
60 3
2 65 2
2 70
Rep Set %
2
2 75
Rep Set %
2
1 80
Pressvending+overstøt
60 3
2
70 3
2
75
3
1
2
Rykkdrag
70 3
1
80 3
2
90
2
4
Knebøy bak
60 4
1
70 4
1
80
3
2
Dag 2
Styrkerykk
60 3
2
65 3
1
70
2
4
Støt
60 3
2
70 2
2
80
1
1
Støtdrag
80 4
2
90 3
5
Dag 3
Rykk
60 3
2
70 2
2
80
1
2
Sittevending
60 3
2
70 3
2
75
2
6
Støtdrag negativ Retur 8sek
75 4
1
85 4
5
Knebøy front
60 4
1
70 4
1
Sum løft
80
Rep Set % Rep Set Løft
1
2
85
1 2 20
6
27
17
90
2
2
100 1
85
2
2
22
17
90
1
2
95
1
1
100
1
1 15
23
90
1
1
95
1
1
100
1
1 15
24
24
80
4
2
90
2
2
100 1
20
224
UKE 5
Dag 1
Øvelse
1rykkdrag+1styrkerykk+1rykk
% Rep Set % Rep Set %
60 3
2 65 3
2 70
Rep Set %
3
2 75
Pressvending
60 3
2
70 3
2
75
3
6
30
Knebøy bak
60 4
1
70 4
1
80
4
4
24
Dag 2
Styrkerykk+sitt
60 3
2
65 3
1
70
3
4
21
Sittevend
60 3
2
70 3
2
75
3
2
Støtdrag
80 4
1
90 4
5
Dag 3
Rykk
60 3
2
70 3
2
75
3
2
80
2
2
Pressvending+overstøt
60 3
2
70 3
1
75
3
1
80
3
5
Rykkdrag negativ Retur 8sek
60 5
1
70 5
1
75
5
5
Knebøy front
60 4
1
70 4
1
80
3
2
Sum løft
80
Rep Set %
3
4
2
Rep Set %
6
Rep Set Løft
30
30
24
85
2
2
26
27
35
85
3
4
26
273
UKE 6
Dag 1
Øvelse
Styrkerykk+sitt
% Rep Set % Rep Set %
60 3
2 65 3
2 70
Rep Set %
3
2 75
Rep Set %
3
1 80
Rep Set %
2
5
Pressvending+sitt+overstøt
60 3
2
70 3
1
75
3
1
80
3
2
85
2
2
90
2
2 26
Støtdrag
70 5
1
80 5
2
90
4
1
100 3
1
110 2
3
90
4
2 36
Knebøy bak
60 4
1
70 4
1
80
3
1
90
2
4
Dag 2
Rykk
60 3
2
65 3
1
70
3
2
75
2
2
80
2
2
Pressvending
60 3
2
70 3
2
75
3
2
80
3
2
85
2
4
Rykkdrag
60 4
1
70 4
1
80
4
2
90
4
4
32
Knebøy front
60 4
1
70 4
1
80
3
1
90
2
4
19
Dag 3
Styrkerykk
60 3
2
70 3
2
75
3
4
Støt
Støtdrag negativ retur 8 sek.
60 3
80 4
2
2
70 3
90 4
1
2
80
75
2
4
2
4
Knebøy bak
60 4
1
70 3
1
75
3
4
Sum løft
Rep Set Løft
31
19
85
2
2 27
32
24
90
2
2
75
2
2
85
1
2 23
32
19
320
UKE 7
Dag 1
Øvelse
Rykk
% Rep Set % Rep Set %
60 3
2 65 2
2 70
Rep Set %
2
2 75
Rep Set %
2
4
Pressvending+overstøt
60 3
2
70 3
1
80
2
1
85
2
4
Rykkdrag
70 3
1
80 3
1
90
2
2
100 2
2
85
2
2
Knebøy bak
60 4
1
70 4
1
80
2
1
90
1
1
95
1
1
Dag 2
Styrkerykk
60 3
2
65 3
1
70
2
1
75
2
5
Støt
60 3
2
70 2
2
80
2
2
90
1
2
Knebøy front
60 4
1
70 3
1
80
2
4
Dag 3
Rykk
60 3
2
70 2
2
80
1
2
Pressvending
60 3
2
70 3
2
80
2
5
Knebøy bak
60 4
1
70 3
1
80
3
1
Sum løft
Rep Set %
Rep Set Løft
22
19
18
80
2
4 20
21
95
1
1
85
1
2 19
15
90
1
2
95
1
1
85
1
2 17
22
85
2
2
14
187
UKE8
Dag 1
Øvelse
Rykk
% Rep Set % Rep Set %
60 3
2 70 2
2 75
Rep Set %
1
2 80
Støt
60 3
2
70 2
3
80
1
3
15
Knebøy bak
60 4
1
70 3
2
80
2
4
18
Dag 2
Styrkerykk+sitt
60 3
2
65 3
2
70
2
5
22
Pressvending+overstøt
60 3
2
70 3
2
75
2
5
22
Knebøy bak
60 4
1
70 2
5
Dag 3
Rykk
60 3
2
70 2
3
80
1
2
90
1
1
95
1
1
100
1
1 17
Støt
60 3
2
70 2
3
80
1
2
90
1
1
95
1
1
100
1
1 17
Sum løft
Rep Set %
1
2 85
Rep Set %
1
1
Rep Set Løft
15
14
140